Tentando Montar Uma Dieta

[t.lima91]

Olá pessoal sou novo por aqui, e antes de mais peço que me desculpem se essa não for a área correcta para este meu tópico!
Recentemente voltei para o ginásio, depois de uma longa parada por causa da faculdade (aproveitando alguns kg que perdi há pouco tempo), com o intuito de conseguir desenvolver o meu corpo de modo a ganhar massa muscular. Ou seja quero ganhar mais peito, braço etc.. Não sei como vcs chamam ai no brasil, mas eu sou de portugal e não entendo alguns termos de vcs... rsrsrsrs
E queria fazer tudo de forma correcta! Ou seja, treino, alimentação e suplementação.

No ginásio, o instrutor fez uns cálculos (que eu n entendo nada) apartir dos meu dados para eu montar uma dieta, cálculos esses que são:

Dados:

-->Altura: 173 cm;
-->Idade: 21;
-->Peso: 75 Kg;
-->% Massa Gorda: 20.3;
-->IMG (Índice de Massa Gorda): Alto;
-->IMC: 25.1;
-->IMC (Índice de Massa Corporal): Alto;
-->FC: 78 Bpm;
-->FcMax: 193 Bpm;

Fórmula do metabolismo basal:
--> Objectivo: Ganho de massa muscular;
Bmr = 66+ (13.7x75)+(5x173)-(6.8x21) = 66+1027.5+865-142.8 = 1815.7;

Nível de Actividade Física: 1.4 = Leve;
--> 1815.7x1.4=2541.98

Para ganhar massa muscular: +20%
-->2541.9+20%=3050.3 kcal/Dia

Dieta diária deverá ser ajustada às 3050 Kcal/Dia

Agora com relação à suplementação me indicaram que deveria tomar apenas três, que são:

-->Creatina;

-->Aminoácidos;
-->Proteina;

Agora o que eu queria era ajuda na suplementação, pois eu não entendo nada do assunto, e também ajuda para montar uma dieta para mim mesmo ...
Abraço

[Nildo]

Aparentemente está tudo correto (não refiz os cálculos, essa atividade física citada seria a própria academia?), quanto a suplementação também me parece boa.

[t.lima91]

penso que é a actividade fisica para além da academia!

alguém ajuda a criar uma boa dieta?
Abraços

[mpcosta82]

Olá,

Monte a dieta de acordo com o tópico fixo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

E depois poste a dieta seguindo o modelo (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/)