Ola pessoal do forum, voltei a malhar após 1 ano parado (estava estudando e nao tinha tempo), e eis a questao estou muito fora de forma e também não terei todos os dias para treinar hipertrofia, sendo assim optei por um treino ABx2, gostaria da ajuda de vocês com relação aos exercicios, agrupamento dos musculos por dia e repetições, meu treino montei da seguinte forma:

Dados:

25 anos

Altura - 1,79 m

Peso - 80 Kg

BF - 25%

braço relaxado 32 cm

Peito 101 cm

Coxa - 56 cm

Abdomem - 97 cm

IMC - 24.9

Segunda e quinta -- A

Terça e sexta -- B

Quarta e Sabado - aeróbicos

Domingo - OFF

Abdonimal farei 1 dia ON 2 dias OFF

Treino A -- Costas, Biceps e Pernas:

1 Barra fixa atrás da nuca - 3x10 (não vou aguentar 10 ainda mas é o objetivo)

2 Puxador costar - 3x10

3 Remada sentado mão paralelas - 3x10

4 Rosca Direta barra reta - 3x10

5 Rosca direta barra W - 3x10

6 Rosca martelo sentado - 3x10

7 Rosca pulso (para antebraço) 3x10

8 Hack 3x10

9 Resa flexora - 3x10

10 Mesa Extensora - 3x10

11 Gêmeos Sentados - 3x10

Treino B -- Peito, Ombro Tríceps:

1 Supino Reto - 3x10

2 Supino Inclinado - 3x10

3 Cruxifixo - 3x10

4 Desenvolvimento livre sentado com halter - 3x10

5 Elevação lateral - 3x10

6 Elevação Frontal - 3x10

7 Pulley barrinha reta 3x10

8 Francês - 3x10

9 Triceps apoiado no banco - 3x10 (queria fazer paralela mas não tem o equip na academia)

Então o que vocês acham, tá volumoso? Uma melhoria para o número de repetições? algum exercicio não está legal?

PS. Estou com acompanhamento de nutricionista, então a dieta está OK.

Obrigado Marombas.

Editado 17/01/2013 às 17:59 01/17, 2013 por rith233 (veja o histórico de edições)

achei um pouco volumoso brother, a divisão está legal, mas eu curto mais fazer um push/ pull ou upper/ lower... em todo caso, dá pra tirar alguns exercícios aí ( principamente isoladores ), e tá faltando alguns exercícios aí, como: agachamento, militar, remada curvada, chin-up... eu incluiria eles.

Faça um treino Upper lower, 2x upper e 2x lower com descanso na quarta feira ,assim fica melhor!

Com relação ao seu treino de biceps vi que o numero de roscas ta muito grande,
no treino de triceps falta paralela que é um dos melhores exercicios e pega o peitoral tbm,ja no seu treino de costas falta fazer a Barra fixa pronada ,
Chin-up que pega a parte de biceps tbm e remada curvada!

E no treino de perna falta o Agachamento livre!

O treino está bom sim, um pouco volumoso apenas. Eu apenas tiraria as elevações e no treino de tríceps colocaria ou o tríceps banco ou o supino pegada fechada.

E ta faltando um agacho ou afundo.

Editado 18/01/2013 às 15:44 01/18, 2013 por perttopowerlifter (veja o histórico de edições)

Pessoal, obrigado pelas respostas, vou colocar um agachamento e trocar as elevações por outro de triceps e fazer umas 4 semanas para ver o resultado, se eu perceber que não estou indo bem eu mudo, obrigado galera.

Pessoal, obrigado pelas respostas, vou colocar um agachamento e trocar as elevações por outro de triceps e fazer umas 4 semanas para ver o resultado, se eu perceber que não estou indo bem eu mudo, obrigado galera.

Muito pouco tempo para avaliar algo.