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rith233

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  1. Pessoal bom dia, estou retornando as minhas atividades físicas após 2 anos parado devido a uma fratura óssea complexa, estou agora em busca de perder a gordura que acumulei nesses 2 anos de sedentário e voltar a construir um shape bacana, abaixo meus dados e dieta, gostaria que avaliassem por favor. Obs 1 - Caprichei nas proteínas para manutenção da pouca massa que tenho; Obs 2 - Tenho bastante resistência a cafeína, o ECA as 17:00h não atrapalha meu sono; Obs 3 - treino geralmente as 18:30h. Infos: Biotipo - Ectomorfo 80% Mesomorfo 20% Fibras - principalmente tipo 1 Físico - Falso magro - sedentário e dieta podre Peso - 84kg Altura - 180cm BF - 25% Idade - 32 TMB - 1.900 Kcal (segundo a unimed) Atividades - Musculação 4-5x/semana + corrida/caminhada 30min 2x semana TMB com exercício - 2.564 Kcal Défit calórico - 476 Kcal/dia Treino - ABCx2 Dieta: Agradeço a quem puder compartilhar sua opinião.
  2. Galera segue ai minha nova dieta de cutting, gostaria de opiniões, treino a um bom tempo já, mas sempre tive aquela barriga cheia de gordura, sou tipo magro barrigudo, kkk. o que vocês acham da dieta? TMB • Massa Gorda= (% de gordura) x (peso) = 0,205 x 73,3 = 15,0265 Kg • Massa Magra = Peso – Massa Gorda = 73,3 – 15,0265 = 58,27 Kg • TMR (Taxa metabólica em Repouso) = 500 + 22 x Massa magra (em Kg) = 500+ 22x58,27 = 1782 kcal/dia Massa gorda (28%*78) = 21,84 Kg Massa Magra (78-21,84) = 56,16 Kg TMR (500+(22*56,16))= 1735,32 Gasto em atividades diárias (sem contar malhação): Fator de Atividade: 1.2 – 1.3 = para algo bem light (dia todo descansando) 1.5 – 1.6 = algo menos light (trabalho no escritório/assistir TV) 1.6 – 1.7 = Moderado (alguma atividade durante o dia) 1.9 – 2.1 = Pesado (trabalhador) Nota: Não considere seu treino quando escolher um número. Isso é calculado depois. 1735,32*1.2 = 2082,38 kCal TMB = 2082kCal Dieta
  3. Pessoal, obrigado pelas respostas, vou colocar um agachamento e trocar as elevações por outro de triceps e fazer umas 4 semanas para ver o resultado, se eu perceber que não estou indo bem eu mudo, obrigado galera.
  4. Ola pessoal do forum, voltei a malhar após 1 ano parado (estava estudando e nao tinha tempo), e eis a questao estou muito fora de forma e também não terei todos os dias para treinar hipertrofia, sendo assim optei por um treino ABx2, gostaria da ajuda de vocês com relação aos exercicios, agrupamento dos musculos por dia e repetições, meu treino montei da seguinte forma: Dados: 25 anos Altura - 1,79 m Peso - 80 Kg BF - 25% braço relaxado 32 cm Peito 101 cm Coxa - 56 cm Abdomem - 97 cm IMC - 24.9 Segunda e quinta -- A Terça e sexta -- B Quarta e Sabado - aeróbicos Domingo - OFF Abdonimal farei 1 dia ON 2 dias OFF Treino A -- Costas, Biceps e Pernas: 1 Barra fixa atrás da nuca - 3x10 (não vou aguentar 10 ainda mas é o objetivo) 2 Puxador costar - 3x10 3 Remada sentado mão paralelas - 3x10 4 Rosca Direta barra reta - 3x10 5 Rosca direta barra W - 3x10 6 Rosca martelo sentado - 3x10 7 Rosca pulso (para antebraço) 3x10 8 Hack 3x10 9 Resa flexora - 3x10 10 Mesa Extensora - 3x10 11 Gêmeos Sentados - 3x10 Treino B -- Peito, Ombro Tríceps: 1 Supino Reto - 3x10 2 Supino Inclinado - 3x10 3 Cruxifixo - 3x10 4 Desenvolvimento livre sentado com halter - 3x10 5 Elevação lateral - 3x10 6 Elevação Frontal - 3x10 7 Pulley barrinha reta 3x10 8 Francês - 3x10 9 Triceps apoiado no banco - 3x10 (queria fazer paralela mas não tem o equip na academia) Então o que vocês acham, tá volumoso? Uma melhoria para o número de repetições? algum exercicio não está legal? PS. Estou com acompanhamento de nutricionista, então a dieta está OK. Obrigado Marombas.
  5. Amigo tinha alguns valores errados e também mudei algumas refeições, se puder avaliar la agradeço, e tambem me dizer se ficou cara essa dieta hehehe
  6. Minha TMB é 2500 cal, a dieta ta com 2000cal, o objetivo é perder gordura (barriga) XD 24 anos 81 kg Bf 17% (eu axo) 31 de braço Café da Manhã 7:00 Calorias – Carboidratos – Proteínas – Gorduras 1 xícara de café - 25,5 - 6,5 - 0,5 - 0,05 20g de queijo cottage - 28 - 0 - 4,8 - 0,8 1 fatia de peito de peru - 23,38 - 0,43 - 3,83 - 0,64 2 fatias de pão integral 105 – 21 - 3,7 - 1,5 200 ml de leite desnatado – 65 – 10 – 6 – 0 40g de aveia – 150 – 23 – 5 - 2,4 Total - 396,88 - 60,93 - 23,83 - 5,39 Lanche 9:30 2 fatias de pão integral – 105 – 21 - 3,7 - 1,5 20g de queijo cottage – 28 – 0 - 4,8 - 0,8 1 fatia de peito de peru 23,38 - 0,43 - 3,83 - 0,64 1/2 tomate – 10 - 1,5 - 0,5 – 0 1 folha de alface - 1,4 - 0,2 - 0,1 – 0 1 fruta (maçã, pêra, laranja...) – 63 – 14 – 0 – 1 Total 230,78 - 37,13 - 12,93 - 3,94 Almoço 12:00 1 bife grelhado - 190 – 0 – 30 – 5 200g de feijão – 282 – 52 – 18 – 2 Salada – 25 – 4 – 1 – 0 100g de batata doce – 95 – 22 – 2 – 0 2 castanhas - 44,48 - 3,04 - 1,44 - 2,96 Total - 636,48 - 81,04 - 52,44 - 9,96 Lanche 15:00 2 fatias de pão integral - 105-21 - 3,7 - 1,5 20g de queijo cottage – 28 – 0 - 4,8 - 0,8 1/2 tomate – 10 - 1,5 - 0,5 - 0 1 folha de alface - 1,4 - 0,2 - 0,1 – 0 2 nozes 44,48 - 3,04 - 1,44 - 2,96 Total - 188,88 - 25,74 - 10,54 - 5,26 lanche pré 18:00 2 claras de ovos -37,8 – 0 - 9,1 - 0 200ml de leite desnatado – 65 – 10 – 6 – 0 2 caps bcaa - 7,4 – 0 - 1,86 – 0 Total - 110,2 – 10 - 16,96 – 0 pós treino 20:00 1 dose de wey -150 – 18 – 15 – 0 100g Frango – 165 – 0 – 30 - 4 40g de aveia – 150 – 23 – 5 - 2,4 2 caps bcaa - 7,4 – 0 - 1,86 – 0 Total -472,4 – 41 - 51,86 - 6,4 jantar 21:00 salada – 25 – 4 – 1 – 0 2 claras de ovos - 37,8 – 0 - 9,1 – 0 Total - 62,8 – 4 - 10,1 – 0 ------------------------------------------------------- Total - 2098,42 - 259,84 - 178,66 - 30,95 % de participação nas calorias = Carbo 50% Proteina 34% Gordura 13% Custo da dieta: Alimentos R$/Mês Café R$ - 10 Tomate R$ - 12 folha de alface R$ - 6 fruta R$ - 20 feijão R$ - 30 salada R$ - 20 batata doce R$ 9 aveia R$ 12 castanhas R$ 12 Queijo cottage R$ 20 peito de peru R$ 24 ovos R$ 25 pão integral R$ 30 leite desnatado R$ 30 bife grelhado R$ 40 caps bcaa R$ 40 Wey R$ 50 Total R$ 390
  7. ja fiz ela, ficou em barra sim, só queria saber se os valores nutricionais estão bons?
  8. Salve galera, gostaria de algumas dicas para uma boa dieta, idade: 24 altura: 1,79 peso: 83 bf: (axo que 18%) quero ganhar massa magra mantendo ou reduzindo a gordura, treino abx2 seg terç. qui. sex. aeróbico quart. sab. segue a dieta: Café da manha: 7:00 1 xícara de café + 2 fatias de pão integral + 2 colheres de aveia com 200ml de leite desnatado + uma fruta. Lanche: 9:30 Fruta + barra de cereal protéica 140-kcal 15g-carbo-15g prot. Almoço: 12:00 Muita salada e variada + 1 bife médio ou frango ou peixe grelhado (tudo sem gordura) + 200g de feijão + batata doce. Lanche: 15:00 1 fruta + sanduíche com atum ou peito de peru. Lanche e pré treino: 18:00 200ml de leite desnatado com cereais (linhaçca, aveia, girassol, gergelim) + 2 caps. BCAA Treino 19:00 - 20:00 Pós Treino: 20:10 1 dose de Wey 21g de proteína com Suco de frutas + 2 caps. BCAA Jantar: 20:40 Saladas, 2 de ovos cozidos inteiros Ceia: 21:30 suco de fruta natural + cereais (linhaça, aveia, girassol, gergelim)
  9. Também achei muita Kcal, mudei a receita olha la agora, será q vale a pena ??
  10. Ola galera, sou novato no mundo da musculação e estou querendo uma dieta legal também pensei em fazer umas barrinhas para comer entre as refeições quando não puder ter uma refeição descente. Montei essa receita, me digam o que vocÊs axam: Caloria Carbo Proteina 100g Aveia 350 57 15 100g Wey protein 300 60 65 100g Prot. De soja 280 0 30 200 ml Leite desnatado 130 24 16 100g L. Desnatado em pó 65 12 8 6 uni Nozes 196,8 5,4 4,2 4 uni Claras de ovo 88 0 12 1409,8 158,4 150,2 10 uni = 140,98 15,84 15,02 O que Vocês acham? está boa, falta algo? tem muito carbo, proteina ou caloria? fala ai gente ^^
  11. Ola galera, sou novo no fórum e no ramo da musculação, estou atualmente treinando em uma academia da minha cidade e gostaria que os mais experientes avaliassem meu treino a fim de melhorar ganhos: Idade 24 anos Altura: 1,80 m Peso 82 Quilos BF: 18% Sou o tipo magrelo barrigudo, acho que toda minha gordura esta na barriga hehe, passei por um ano complicado onde só comia lanches e pizzas ai ganhei barriga, agora quero perde-la juntamente com um treino de hipertrofia e uma dieta. Treinei por 2 anos parei 1 ano e voltei há 6 meses e não pretendo parar novamente. Treino ABx2 - A =Seg. e Qui. B=Ter. e Sex. Aeróbico Qua. e Sab. A: Costas Puxada Atrás com Polia Alta 3x8 Puxada na Barra em T 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso) Puxada Frontal Fechada com polia alta 3x8 Ombro: Desenvolvimento sentado com Halteres 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso) Elevação frontal na barra 3x8 Bíceps: Rosca Alternada 3x8 Rosca Scot na barra W 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso) Rosca Pegada Martelo 3x8 Quero adicionar para os antebraços aki: (o que vocês acham?) Flexão dos punhos com Barra 3x8 Flexão dos antebraços com barra, mão em pronação 3x8 B: Peito: Supino Reto: 3x8 Supino Declinado 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso) Supino Inclinado 3x8 Supino Reto convergente 3x8 Tríceps: Extensão deitado com barra | | (testa) 3x8 Polia Alta com corda para porção longa do Tríceps 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso) Extensão alternada com polia alta, mãos em supinação 3x8 Pernas: Agachamento B. G. com barra guiada 1x10, 1x8, 1x6 (aumentando o peso) Leg alto 45º 3x8 Mesa extensora 3x8 Esse treino me deixa esgotado, musculos queimando e tals, mas nada de lesões ou cansaço só exaustão muscular mesmo. Aeróbico: de 40min à 1Hora de esteira sendo 5 min de aquecimento caminhando e 5 no final caminhando para regular os batimenteos, corro em média a 8,2 km/h Gostaria de criticas construtivas e dicas para melhorar meu treino.
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