Avaliação De Treino(Inferiores)

[Sigrdrifa]

Olá, treino pra hipertrofia, mas ando sentindo q o treino de inferiores está errado, pouco efetivo...

Queria uma opnião de vocês...

MEDIDAS ATUAIS

Idade: 17 anos

Altura: 1,65m

Bíceps:27cm

Coxa: 63,0cm

Quadril: 101,3cm

Panturrilha: 38,0cm

Cintura:68cm

TREINO ATUAL(ter e sex)

Agachamento livre 3x10

Avanço com barra 3x10

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

abdução de quadril com caneleiras 3x10

O QUE EU PENSEI TROCAR(ter e sex)

Agachamento livre 3x10

Avanço com barra 3x10

Stiff 3x10

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

Elevação de quadril 3x10

E aí?

Editado Março 5, 2013 às 04:28 por cathcarriolo

[mpcosta82]

Olá,

esse treino que você pretende fazer está muito bom (stiff e elevação de quadril são ótimos exercícios). Mas não vejo necessidade dos isoladores (extensora e flexora), os demais exercícios já te darão um estímulo excelente para hipertrofia. Mais nem sempre é melhor, um treino com volume alto vai atrapalhar a recuperação e diminuir seus ganhos.

Você pode, se quiser, adicionar um exercício para panturrilhas.

[Sigrdrifa]

Olá,

esse treino que você pretende fazer está muito bom (stiff e elevação de quadril são ótimos exercícios). Mas não vejo necessidade dos isoladores (extensora e flexora), os demais exercícios já te darão um estímulo excelente para hipertrofia. Mais nem sempre é melhor, um treino com volume alto vai atrapalhar a recuperação e diminuir seus ganhos.

Você pode, se quiser, adicionar um exercício para panturrilhas.

Obrigada pela ajuda, vou corrigir isso.

Em relação a carga, como posso fazer essa progressão? Eu, atualmente, aumento de 2 em 2 semanas.

Editado Janeiro 14, 2013 às 17:12 por cathcarriolo

[mpcosta82]

Em geral, aumentar de 2 em 2 semanas está bom.

Não existe uma regra definida para isso. Se quiser você pode aumentar mais rapidamente, desde que a execução esteja boa e você esteja completando todas as repetições. Então se algum exercício estiver muito fácil, não tem necessidade de você esperar 2 semanas para aumentar novamente a carga - seus músculos já estarão acostumados ao estímulo atual.

Você pode fazer da seguinte forma: conseguiu completar 10 repetições nas três séries e não teve prejuízo na execução (todas as repetições saíram com forma boa)? Aumente a carga para o treino seguinte (mas progrida lentamente).

Dependendo do exercício é possível que você aumente a carga vários treinos seguidos. Mas vai chegar um ponto em que você terá dificuldade, e não conseguirá completar 10 repetições nas 3 séries - aí você mantém a carga até chegar a 3x10, e aumenta no treino seguinte (sempre lembrando a execução correta).

[Sigrdrifa]

Em geral, aumentar de 2 em 2 semanas está bom.

Não existe uma regra definida para isso. Se quiser você pode aumentar mais rapidamente, desde que a execução esteja boa e você esteja completando todas as repetições. Então se algum exercício estiver muito fácil, não tem necessidade de você esperar 2 semanas para aumentar novamente a carga - seus músculos já estarão acostumados ao estímulo atual.

Você pode fazer da seguinte forma: conseguiu completar 10 repetições nas três séries e não teve prejuízo na execução (todas as repetições saíram com forma boa)? Aumente a carga para o treino seguinte (mas progrida lentamente).

Dependendo do exercício é possível que você aumente a carga vários treinos seguidos. Mas vai chegar um ponto em que você terá dificuldade, e não conseguirá completar 10 repetições nas 3 séries - aí você mantém a carga até chegar a 3x10, e aumenta no treino seguinte (sempre lembrando a execução correta).

Considerarei isso

[AnaCarol]

Cath, eu gostei muito do seu treino!

Não tenho nada a acrescentar além do que o Martin já disse.

Bons treinos!

[Sigrdrifa]

Então... Não obtive resultados tão bons com o stiff além de machucar minha lombar de forma quase permanente e optei por tirar da rotina...

Acabou ficando assim:

Agachamento livre 3x10

Avanço com barra 3x10

Quatro apoios 3x10

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

Abdução com caneleiras 3x10

E um drop set beeem exagerado de panturrilha.

O agachamento eu faço com as pernas bem afastadas(É como mais usa a região do gluteo, certo?).

Estou pensando em trocar tudo por 4x6. Será que vou ter mais resultados na hipertrofia?

[Fefe]

Cath,

O stiff, quando mau executado, é potencialmente lesivo.

Vc é muito nova e crua na academia. Precisa fortalecer sua lombar e depois aprender qual o movimento correto do stiff. A princípio, deverá ser com baixíssimo peso, até pegar o ritmo.

Agora explica o que significa 'machucar a lombar de forma quase permanente"? Espero que vc esteja fazendo drama.

Fefe.

[Sigrdrifa]

Cath,

O stiff, quando mau executado, é potencialmente lesivo.

Vc é muito nova e crua na academia. Precisa fortalecer sua lombar e depois aprender qual o movimento correto do stiff. A princípio, deverá ser com baixíssimo peso, até pegar o ritmo.

Agora explica o que significa 'machucar a lombar de forma quase permanente"? Espero que vc esteja fazendo drama.

Fefe.

Fefe, o que aconteceu especificamente eu n sei pq infelizmente eu fiz uma troca de plano de saúde e fiquei sem por um mês. Acontece que eu comecei a ter dores na região lombar que eu n conseguia nem andar! Deitar era um drama e respirar muito fundo doia tb. Acabei ficando assim por umas 2 semanas, foi horrível. De vez em quando sinto de novo, mas bem fraquinho mas geralmente só quando repito o movimento de pegar a barra do chão.

Quase permanente pq eu n via fim naquilo, estava tomando uns remédios, larguei os treinos e nada mudava e pq atualmente ainda sinto alguma coisinha...

Editado Março 5, 2013 às 14:28 por cathcarriolo

[Fefe]

Então é melhor vc suspender o agachamento tb, pq ele foca na lombar e pode te prejudicar.

Faça uns alongamentos com frequencia e aos poucos vai melhorar:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28422-alongamentos/?hl=+alongamento%20+fefe

[Sigrdrifa]

Em questão a mudança das séries e repetições? Para hipertrofiar é melhor 3x10 ou 4x6?

[Fefe]

No meu ponto de visita, tanto faz uma ou outra, contudo, considerando seus dados, vc é novata e não deve fazer 4x6, para não sobrecarregar seu corpo com um peso com o qual não está acostumada, o que pode resultar em lesão, aliás, como já ocorreu.

Procure trabalhar seus músculos e fortalecê-lo, para depois investir num peso maior.

[martyneli]

olá to, poderia acrecentar mais exercicios no seu treino ta pouco exercicio ainda mais que vc malha tres vezes por semena

[Sigrdrifa]

olá to, poderia acrecentar mais exercicios no seu treino ta pouco exercicio ainda mais que vc malha tres vezes por semena

Tipo?

[Lanna Medeiros]

4x6 é uma boa opção pra quem ja tem mais força, de modo que fazendo apenas 6 rep, vc teria que apostar em cargas elevadas!

Se vc se queixa de dores, o ideal é continuar com as 3x10 e ir aumentando as cargas progressivamente.

Acrescente no seu treino um exercicio de fortalecimento da lombar para evitar lesoes. Lombar fortalecida é fundamental pra todos os exercicios q fizer!

Stiff é um otimo exercicio, talvez com o fortalecimento da lombar, vc consiga faze-lo sem sentir dores, comece com cargas leves. O agachamento livre tbm exige da lombar, entao fica de olho!

[Sigrdrifa]

4x6 é uma boa opção pra quem ja tem mais força, de modo que fazendo apenas 6 rep, vc teria que apostar em cargas elevadas!

Se vc se queixa de dores, o ideal é continuar com as 3x10 e ir aumentando as cargas progressivamente.

Acrescente no seu treino um exercicio de fortalecimento da lombar para evitar lesoes. Lombar fortalecida é fundamental pra todos os exercicios q fizer!

Stiff é um otimo exercicio, talvez com o fortalecimento da lombar, vc consiga faze-lo sem sentir dores, comece com cargas leves. O agachamento livre tbm exige da lombar, entao fica de olho!

É, vou manter mesmo assim mesmo.

Vou esperar a lombar dar uma relaxada e procurar algum exercício pra fortalecer.

Obrigada, gente!