Crossfit Crossfit Wod’S

[gaspar]

Como começar

"Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit:

1. Treinar sozinho, ou
2. Ir a uma academia Crossfit

Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis:

1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente.

2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários.

3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica.

Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem.

De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade.

Traduzido pelo moderador mpcosta82

Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html

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WODs

Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso.

Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada.

Então sem desculpa para não fazer.

Instruções:

Rounds = séries ou sets

Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações.

WOD= Workout Of Day (treino do dia)

Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino.

Easy

15 rounds for max reps:
Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off

2 rounds for time of:

35 squats

35 knees to elbows

35 squats

35 Sit­ups

35 Lunges

35 squats

2 Rounds:

Max Pushups 2:00

Max Situps 2:00

Max double unders 2:00

Max squats 2:00

Three rounds for time of:

50 Squats

30 Pull­ups

40 Push­ups

50 Squats

4 rounds for time:

50 walking lunges

50 squats

Run 400m

20 pieces of Angie

20 rounds:

5 pullups

5 pushups

5 situps

5 squats

50 burpees

Jump 12” above max reach each one.

50-40-30-20-10 reps for time:

Pullups

Skips

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:

Pull­ups

Pushups

Burpees

Body weight Fran 21-15-9 reps of:

Pullups

Burpees

Five rounds for time of:

10 dips

15 Pull­ups

20 Double Unders

30 Slalom Jumps

Fifties

25 Pullups

50 Sit­ups

50 Double­unders

50 Sit­ups

Run 1 mile

25 pullups (chest to bar)

50 pushups

Fractured Runny Angie

Run 400 meters

25 Pull­ups

25 Push­ups

25 Sit­ups

25 Squats

Walking Lunge, 50 steps

50 Sit­ups

50 Burpees

50 Sit­ups

GI Easy

100 Burpees for time

Four rounds for time of:

25 Lunges

50 Squats

For time:

100 squats

25 Sit­ups

100 squats

25 situps

100 squats

25 Knees to elbows

100 squats

Rubely

5 Rounds for time:

Run 100meters

10 Burpees

20 Squats

30 Sit ups

40 Normal Skips

Three rounds for time of:

100 squats

50 box jumps

For time:

100 squats

60 Box Jumps

30 pull­ups

Four rounds for time of:

Run 400 ms

50 Squats

GI Jane

100 burpee­pullups for time

Griff

Run 800m

Run 400m backward

Run 800m

Run 400m backward

Nicole

As many rounds as possible in 20 minutes

Run 400m

Max rep pullups

Note number of pullups each round.

Repeat for 15 minutes:

20 seconds of pullups

20 seconds of situps

20 seconds of squats

Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats.

Seven rounds for time of:

35 squats

25 push­ups

15 pull­ups

Ten rounds for time of:

12 Burpees

12 Pull­ups

Intermediate

7 rounds for time of:
10 One legged squats, alternating
12 Ring dips
15 Pull­ups
100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows)

120

120 pullups and 120 dips for time

150

150 burpees for time

3 rounds for time of:

Run 800m

50 Pull­ups

Angie

100 Pull­ups

100 Push­ups

100 Sit­ups

100 Squats

Annie

50-40-30-20-10 reps

Double­unders

Sit­ups

Balboa

4 rounds for time of:

100 Jump Ropes

Run 400 meters

10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows)

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

25 Pull­ups

50 Push­ups

75 Squats

Cindy

As many rounds as possible in 20 minutes

5 Pull­ups

10 Push­ups

15 Squats

Cindy Max

As many rounds as possible in 20 minutes

15 pullups

30 pushups

45 squats

Death by Pullups

With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed.

Deck of Cards – Original

Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck.

Hearts ­ Pushups

Diamonds ­ Pullups

Spades ­ Situps

Clubs ­ Squats

Jokers ­ Run 1 mile

Deck of Cards – Core

Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck.

Hearts ­ Burpees

Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct)

Spades ­ Flutterkicks (4­ct)

Clubs ­ Situps

Jokers ­ Run 400m

For time:

100 squats

100 Pull­ups

200 Push­ups

300 Squats

100 lunges

For time:

100 Pull­ups

200 Push­ups

300 Squats

50 Sit­ups

For time:

50 Ring dips

100 Squats

50 Ring dips

100 Squats

50 Ring dips

For total time:

Run 10 minutes max effort

200 squats

Run 10 minutes max effort

Playing with Pushups

Run 100m

20 Push­ups

5 Burpees

15 Clap Push­ups

5 Burpess

10 Chest­Slap Push­ups

5 Burpees

5 Fingertip Push­ups

Run 100m

15 Push­ups

5 Burpees

10 Clap Push­ups

5 Burpees

10 Chest­Slap Push­ups

5 Burpees

5 Fingertip Push­ups

Run 100m

10 Push­ups

5 Burpees

10 Clap Push­ups

5 Burpees

10 Chest­Slap Push­ups

5 Burpees

5 Fingertip Push­ups

Mile Skip

Run 1 mile

40 Double Unders

Run 1 mile

30 Double Unders

Run 1 mile

20 Double Unders

Tabata Something Else

Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.

Difficult

Barbara
20 Pull­ups
30 Push­ups
40 Sit­ups
50 Squats
(Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.)

Chelsea

Each min on the minute for 30 minutes

5 Pull­ups

10 Push­ups

15 Squats

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

25 handstand push­ups

50 One legged squats, alternating

75 Pull­ups

50-40-30-20-10 reps for time:

Pullups

Ring Dips

For time:

100 Squats

40 Pull­ups

80 Squats

32 Pull­ups

60 Squats

24 Pull­ups

40 Squats

16 Pull­ups

20 Squats

8 Pull­ups

For time:

50 Squats

50 pull­ups

50 steps Walking Lunge

50 Knees to elbows

5 Handstand push­ups

50 situps

5 Handstand push­ups

50 squats

50 pull­ups

Jason

100 Squats

5 Muscle­ups

75 Squats

10 Muscle­ups

50 Squats

15 Muscle­ups

25 Squats

20 Muscle­ups

JT

21-15-9 reps, for time:

Handstand push­ups

Ring dips

Push­up

Mary

As many rounds as possible in 20 minutes

5 Handstand push­ups

10 1­legged squats

15 Pull­ups

Murph

Run 1 mile

100 pullups

200 pushups

300 squats

Run 1 mile

Murph Tribute

Run 1 mile

50 pullups

100 pushups

150 situps

200 squats

Run 1 mile

50 pullups

100 pushups

150 situps

200 squats

Run 1 mile

Running with Angie

100 pullups

Run 1 mile

100 pushups

Run 1 mile

100 situps

Run 1 mile

100 squats

Run 1 mile

Ryan

5 rounds for time:

7 muscle­ups

21 burpees

Each burpee 12” above max reach

Handstands

With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the

count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes.

Ringdips

With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the

second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able.

Use as many sets each minute as needed.

http://www.learncrossfit.com/?page_id=98

Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.

[ricardo89]

interessante... melhor do que apenas correr -.- bah

[amandarun]

Adorei!! Ótimo tópico Gaspar

[gaspar]

Agora a pouco

4 rounds for time:

50 walking lunges

50 squats

Run 400m

24:37

Fiz agacho de manhã, quase morri pra terminar esse. Só troquei os 400m por correr nas escadas aqui de casa, fiz 5 vezes no sprint (desce sobe conta 1)

Ai quem tem coragem?

[ricardo89]

Os Agachos e avanços faz com peso corporal certo?

[mpcosta82]

Excelente, gaspar. Ótima contribuição.

Eu fiz o 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (ring pull-ups, pushups e burpees), demorei longos 42 minutos.... daqui a uns 2 meses faço esse de novo para avaliar a melhora no condicionamento e força.

Os Agachos e avanços faz com peso corporal certo?

Isso aí.

[C.K.]

Muito bom Gaspar!

Caiu como uma luva para minha situação atual.

[Visitante]

Muito bom.

O certo é ir fazendo cada um desses todos os dias?

[Strong_>]

Mto interessante. Um dia pretendo fazer.... vlw gaspar

[gaspar]

Os Agachos e avanços faz com peso corporal certo?

O Martin já respondeu mas, sim os exercícios desse tópico são todos com peso corporal, para ninguém poder reclamar de não poder fazer por falta de equipamento hehe.

Excelente, gaspar. Ótima contribuição.

Eu fiz o 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (ring pull-ups, pushups e burpees), demorei longos 42 minutos.... daqui a uns 2 meses faço esse de novo para avaliar a melhora no condicionamento e força.

Isso aí.

Boa Martin, esse é puxadão mesmo, burpees são coisa do capeta.

Muito bom.

O certo é ir fazendo cada um desses todos os dias?

Pode ser, depende do nível de preparo de cada um, e do resto da rotina de treino.

Vamos galera eu e o Martin já fomos cobaias e postamos nossos tempos, quem mais se habilita?

[Vinicius C.]

Valeu Gaspar!

Gostei da ideia do baralho hehe

Só uma dúvida: quando fala for time, quer dizer uma série?

Vou fazer esses esses treinos na ordem e vou postando aqui ^^

Editado Janeiro 6, 2013 às 17:53 por Vinicius C.

[gaspar]

Valeu Gaspar!

Gostei da ideia do baralho hehe

Só uma dúvida: quando fala for time, quer dizer uma série?

For time quer dizer marcando o tempo, é para cronometrar e fazer o mais rápido o possível. Então você anota esse tempo em algum lugar e da proxima vez que fizer esse mesmo WOD vai ter que tentar bater o tempo antigo.

Por exemplo o que eu fiz ontem

4 rounds for time:

50 walking lunges

50 squats

Run 400m

24:37

Quer dizer que eu fiz 4 vezes essa sequência (4rounds) e demorei 24:37 minutos, da próxima vez que fizer essa ai teu tenho que tentar ser mais rápido que isso.

[Vinicius C.]

For time quer dizer marcando o tempo, é para cronometrar e fazer o mais rápido o possível. Então você anota esse tempo em algum lugar e da proxima vez que fizer esse mesmo WOD vai ter que tentar bater o tempo antigo.

Por exemplo o que eu fiz ontem

4 rounds for time:

50 walking lunges

50 squats

Run 400m

24:37

Quer dizer que eu fiz 4 vezes essa sequência (4rounds) e demorei 24:37 minutos, da próxima vez que fizer essa ai teu tenho que tentar ser mais rápido que isso.

Entendi. Eu tava fazendo uma coisa parecida um tempo atrás. Fazia 12 séries de 10 flexões e 5 barras e marcava o tempo pra ir melhorando com o tempo. Bom que agora já tenho mais rotinas pra fazer

[cclm]

@Martin

Na lista ali esconderam o principal segredo do crossfit, por isso seu tempo ficou tão alto.

[mpcosta82]

@Martin

Na lista ali esconderam o principal segredo do crossfit, por isso seu tempo ficou tão alto.

Hahahaha... muito boa! "kipping professionals"

Mas aí não vale.....

De qualquer forma, realmente o pull-up é meu maior problema.

[gaspar]

@Martin

Na lista ali esconderam o principal segredo do crossfit, por isso seu tempo ficou tão alto.

KKKKKKKKKKKKKKKK

Mas não mude de assunto, poste um tempo ai pra galera ver

Como é domingo resolvi ficar com a Cindy hoje.

Cindy

As many rounds as possible in 20 minutes

5 Pull­ups

10 Push­ups

15 Squats

14rounds

Fiz com pullups tradicionais, mas confesso que nas ultimas já estava levantando os joelhos para subir hehe

Não gostei muito da minha performance, cansei muito nas pullups e fiquei muito ofegante, se o gás estivesse melhor teria conseguido mais uns 3 rounds eu acho.

[Zohan]

rapaiz, coisa de ninja isso ai em. Algum dia vou experimentar

[ricardo89]

vou experimentar durante esta semana que vem. escolher aí uns bem faceis sem barra fixa que me mata demais! depois posto aqui os meus MÍSEROS tempos

[Jean_Lopess]

Amanhã mesmo vou testar.. e continuarei fazendo até o fim de Janeiro, Fevereiro inicio trieno de força com pesos.. hehehehe

Uma dúvida, esse "Squats" se trata do pistol ou com as duas pernas mesmo???

Outra dúvida, Posso fazer esse treino no lugar de treino com pesos até o fim desse mês? hahhahahaha pretendo fazer Seg, qua, sex.. ou se ñ tiver problemas Seg, Ter, Quin, Sex..

[bagaceirababy]

Adorei, sempre quiz saber quais os treinos. Sabia da parada que eles botam nomes de meninas, mas dos outros não. Valeu pela contribuição Gaspar, muito bom!

Amanhã mesmo vou testar.. e continuarei fazendo até o fim de Janeiro, Fevereiro inicio trieno de força com pesos.. hehehehe

Uma dúvida, esse "Squats" se trata do pistol ou com as duas pernas mesmo???

Outra dúvida, Posso fazer esse treino no lugar de treino com pesos até o fim desse mês? hahhahahaha pretendo fazer Seg, qua, sex.. ou se ñ tiver problemas Seg, Ter, Quin, Sex..

Esses squats são os normais, que eles chamam de clean squats. Não esqueça que tem que bater a bunda no chão! HEHEHE

[gaspar]

Amanhã mesmo vou testar.. e continuarei fazendo até o fim de Janeiro, Fevereiro inicio trieno de força com pesos.. hehehehe

Uma dúvida, esse "Squats" se trata do pistol ou com as duas pernas mesmo???

Outra dúvida, Posso fazer esse treino no lugar de treino com pesos até o fim desse mês? hahhahahaha pretendo fazer Seg, qua, sex.. ou se ñ tiver problemas Seg, Ter, Quin, Sex..

Como a Baby falou são squats normais, na CF chamam de air squat.

Nesse texto o que for pistol vai estar escrito 1legged squat.

Nesse vídeo aos 00:50 ele mostra o jeito correto e na sequência um monte de erros que podem ocorrer.

[bagaceirababy]

Também andei vendo uns videos bons. Na hora do air squat uma dica pra fazer certo é levantar os braços. Eu faço asim, acho que dá mais equilibrio. Mas o exercicio campeão de matador são os burpees, principalmente se vc fizer o "full" que é uma flexão e pulando no final....

[filipeclduarte]

Excelente tópico, era tudo o que eu precisava para ganhar condicionamento e perder a banha.

Caramba burpees são fodas de fazer, tentei hoje fazer squats 30 vezes e 100burpees mas não consegui completar os 100, fiz 60 e fiquei morto.

Me senti um lixo, a partir de agora vou fazer frequentemente, ate porque sexta chegou meu vibram, vou começar a correr. Diminuir um pouco o volume do treino de força.

Vocês acham que 3dias de treino de força e 4 wods está bom, isso por semana, podendo ter treinos com os 2juntos.

Editado Janeiro 7, 2013 às 02:54 por filipeclduarte

[bagaceirababy]

Cara eu não aguento fazer WOD's 4 vezes, mas queria. Tenho que me esforçar mais tô muito molenga...Tem uma barra fixa na porta do meu quarto e apesar de todo dia ir lá e tentar fazer os chin ups, eu ainda não consigo. Minhas mãos tão só os calos. Depois vou atraz de um elastico pra me ajudar nessa tarefa...

Editado Janeiro 7, 2013 às 02:57 por bagaceirababy

[gaspar]

Também andei vendo uns videos bons. Na hora do air squat uma dica pra fazer certo é levantar os braços. Eu faço asim, acho que dá mais equilibrio. Mas o exercicio campeão de matador são os burpees, principalmente se vc fizer o "full" que é uma flexão e pulando no final....

Burpee bom é quando faz a flexão e encosta o peito no chão, ai o negócio fica doido.

Excelente tópico, era tudo o que eu precisava para ganhar condicionamento e perder a banha.

Caramba burpees são fodas de fazer, tentei hoje fazer squats 30 vezes e 100burpees mas não consegui completar os 100, fiz 60 e fiquei morto.

Me senti um lixo, a partir de agora vou fazer frequentemente, ate porque sexta chegou meu vibram, vou começar a correr. Diminuir um pouco o volume do treino de força.

Vocês acham que 3dias de treino de força e 4 wods está bom, isso por semana, podendo ter treinos com os 2juntos.

Eu acho que sim, se tu não se sentir cansado demais, ou com muitas dores tardias tudo bem.

Mas qual foi esse de 30 squats+100 burpees que você tentou?

[bagaceirababy]

meu burpee é o de frango mesmo, só finjo que faço flexão e dou um pulo no final...se eu encostar os peitos no chão eu não lavanto mais LOL

Eu tenho um desafio pra vc Gaspar. Tenta uns monster makers! Isso deve acabar com qualquer um LOL

https://www.youtube.com/watch?v=dVv9ACzfmhw

Editado Janeiro 7, 2013 às 03:34 por bagaceirababy

[caiolima]

meu burpee é o de frango mesmo, só finjo que faço flexão e dou um pulo no final...se eu encostar os peitos no chão eu não lavanto mais LOL

Eu tenho um desafio pra vc Gaspar. Tenta uns monster makers! Isso deve acabar com qualquer um LOL

Santo Deus!

Os ombros devem sair moídos depois disso! kkkkkkkkkkkk

[filipeclduarte]

Não Gaspar, eu tinha feito outro do fitocracy não foi nenhum desses ai não, mas o propósito é semelhante. No início o burpee sai bem correto, depois não aguento descer até o chão nem a pau, o corpo fica todo dolorido.

]

meu burpee é o de frango mesmo, só finjo que faço flexão e dou um pulo no final...se eu encostar os peitos no chão eu não lavanto mais LOL

Eu tenho um desafio pra vc Gaspar. Tenta uns monster makers! Isso deve acabar com qualquer um LOL

Ei esse monster maker é pra fuder um, o cara faz um metcon ou circuito com um desse e pronto treinou para o resto da semana...kkkkkkk isso no meu caso. Eu acho foda demais, quando fazia jiu-jitsu os burpees se chamavam ferrolhos e quando alguém vacilasse em algo ou chamasse palavrão e etc fazia uns 40 ferrolhos... Eu me lembro bem que uma vez fiz pq ri de um cara lá e para nunca mais ri de ninguem.

Eu vi o Ross fazendo burpees com vest porra aquele cara é um monstro também, o livro dele never gymless é irado demonstra inúmeros treinos para condicionamento. Já leu Gaspar?

[Vinicius C.]

Quantos kgs deve ter esses halteres do Monster Makers?

[Luiz Bueno]

Quantos kgs deve ter esses halteres do Monster Makers?

Creio que quantos vc aguentar! Mas deve ser bem legal fazer com halteres de 30kg hein?!?!?! kkkkk

Exercício do capiroto, qualquer hora eu tento!

@Topic

Valeu Gaspar, tava mesmo pensando em alguma coisa pra melhorar meu condicionamento... Será que isso ai uma vez por semana somado a 1 dia de corrida/bike por semana fora 4 dias de treino com pesos já é o suficiente pra melhorar o condicionamento?

Outra dúvida que vai pra geral ai... Esses treinos BW podem ser construtores de massa?