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Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit

6/10 Back Squat 1-1-1 Bench Press 1-1-1 Deadlift 1-1-1

WOD Ivan, the terrible: 25m07s    

Saquei, eu queria incorporar esses 3 exercicios a exercicios bodyweight tipo handstand push up, front lever, one arm push up, pistol, mas esses mais dificeis eu iria começando com uma progressão mais leve, e tbm incorporar condicionamento como uns wods desse topico ou ICT do Ross e hill sprints e sprints tbm.

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To pensando em selecionar 3 desses ai, e faze-los 2 vezes por semana cada. Ai descansar 1 dia e repetir.

Isso simultaneamente com exercicios de ´força` com o peso do corpo. Tipo: Baixas reps de barra fixa com um braço, flexões com um braço, barra fixa com sobrecarga(muchila nas costas) pra ficar no max 4 reps. Agachamento uma perna, etc..

Mas isso sem mt volume, ja que esses treinos daqui ja dariam um volume alto.

Nao estou indo pra academia e nao vai dar pra ir esse ano. O objetivo é Melhorar o condicionamento especificamente pra MMA(resistencia, força, cardio,etc) e se possivel ganho de alguma massa durante o ano.

Tenho 64/65 kg pra 1,65 de altura. Creio que tenho bastante a evoluir ainda, só fiz msuculação por uns 10 ou 11 meses(nos 6 primeiros meses ganhei 10 kg e dps ´tirei o pé` pq comecei a treinar mma e nao consegui acompanhar na alimentação e treinos intensos.)

Ai quando começar posso relatar aqui se vcs quiserem. Acredito eu que meu condiconamento até é rasoavel, Joguei fut 5 vezes por semana dos 11 aos 14 anos de idade(futebol e futsal) e adiquiri uma determinada resistencia com isso. Mas com certeza tem mt pra melhorar ainda..

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Bem legal esses wods usando somente BW, vc acha q da pra ter hipertrofia significativa(considerando uma dieta de acordo) com isso Gaspar? para uma pessoa que treina corretamente a uns 6 meses?

Parece realmente mto bom pra condicionamento fisico, mas tenho duvida quanto a hipertrofia.

Sei que o objetivo do CrossFit não é a hipertrofia.

Mas será que esses Wod's de perna dão uma ajuda no crescimento?

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  • Supermoderador
Vou tentar fazer algum hj, mas msmo os easy vao ser dificeis rs... ainda sou mto ruim em pull ups, faço 2~3 no max ai me limita mto em quais rola fazer

tem muitos sem pull-ups.

Esse aqui por exemplo, é simples (em termos de exercícios) mas deve ser bem cansativo:

Four rounds for time of:
25 Lunges
50 Squats

e outra, você não precisa necessariamente seguir a tabela, você mesmo pode criar seu WOD.

Até onde eu sei, de acordo com o crossfit um WOD é para ser um treino rápido - 10-15 min em média. Teoricamente ele pode ser encaixado em qualquer dia da semana (eles fazem algum treino todos os dias, ou quase todos os dias, por isso é Workout of the Day, treino do dia). Você poderia fazer um WOD simples depois de terminar seu treino com pesos, por exemplo (mas aí provavelmente seria uma boa ideia reduzir o volume do treino com pesos).

Tomei a liberdade de traduzir o texto da página "How to Start" do crossfit.com (http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html). Gaspar, se quiser retire o texto daqui e adicione no post original do tópico.

"Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit:

  1. Treinar sozinho, ou
  2. Ir a uma academia Crossfit

Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis:

1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente.

2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários.

3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica.

Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem.

De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade.

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