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gaspar

Crossfit Wod’S

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Saquei, eu queria incorporar esses 3 exercicios a exercicios bodyweight tipo handstand push up, front lever, one arm push up, pistol, mas esses mais dificeis eu iria começando com uma progressão mais leve, e tbm incorporar condicionamento como uns wods desse topico ou ICT do Ross e hill sprints e sprints tbm.

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To pensando em selecionar 3 desses ai, e faze-los 2 vezes por semana cada. Ai descansar 1 dia e repetir.

Isso simultaneamente com exercicios de ´força` com o peso do corpo. Tipo: Baixas reps de barra fixa com um braço, flexões com um braço, barra fixa com sobrecarga(muchila nas costas) pra ficar no max 4 reps. Agachamento uma perna, etc..

Mas isso sem mt volume, ja que esses treinos daqui ja dariam um volume alto.

Nao estou indo pra academia e nao vai dar pra ir esse ano. O objetivo é Melhorar o condicionamento especificamente pra MMA(resistencia, força, cardio,etc) e se possivel ganho de alguma massa durante o ano.

Tenho 64/65 kg pra 1,65 de altura. Creio que tenho bastante a evoluir ainda, só fiz msuculação por uns 10 ou 11 meses(nos 6 primeiros meses ganhei 10 kg e dps ´tirei o pé` pq comecei a treinar mma e nao consegui acompanhar na alimentação e treinos intensos.)

Ai quando começar posso relatar aqui se vcs quiserem. Acredito eu que meu condiconamento até é rasoavel, Joguei fut 5 vezes por semana dos 11 aos 14 anos de idade(futebol e futsal) e adiquiri uma determinada resistencia com isso. Mas com certeza tem mt pra melhorar ainda..

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Visitante usuario_deletado17

Relata mesmo pra gente...

Acredito que esses treinos sejam muito bons no contexto MMA, mas vamos ver se alguém que entende mais de luta se pronuncia

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Bem legal esses wods usando somente BW, vc acha q da pra ter hipertrofia significativa(considerando uma dieta de acordo) com isso Gaspar? para uma pessoa que treina corretamente a uns 6 meses?

Parece realmente mto bom pra condicionamento fisico, mas tenho duvida quanto a hipertrofia.

Sei que o objetivo do CrossFit não é a hipertrofia.

Mas será que esses Wod's de perna dão uma ajuda no crescimento?

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Visitante usuario_deletado17

Vou fazer o treino...

E vou postar, não é falta de coragem, só to pensando onde encaixar melhor os WOD's

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Vou tentar fazer algum hj, mas msmo os easy vao ser dificeis rs... ainda sou mto ruim em pull ups, faço 2~3 no max ai me limita mto em quais rola fazer

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Vou tentar fazer algum hj, mas msmo os easy vao ser dificeis rs... ainda sou mto ruim em pull ups, faço 2~3 no max ai me limita mto em quais rola fazer

tem muitos sem pull-ups.

Esse aqui por exemplo, é simples (em termos de exercícios) mas deve ser bem cansativo:

Four rounds for time of:
25 Lunges
50 Squats

e outra, você não precisa necessariamente seguir a tabela, você mesmo pode criar seu WOD.

Até onde eu sei, de acordo com o crossfit um WOD é para ser um treino rápido - 10-15 min em média. Teoricamente ele pode ser encaixado em qualquer dia da semana (eles fazem algum treino todos os dias, ou quase todos os dias, por isso é Workout of the Day, treino do dia). Você poderia fazer um WOD simples depois de terminar seu treino com pesos, por exemplo (mas aí provavelmente seria uma boa ideia reduzir o volume do treino com pesos).

Tomei a liberdade de traduzir o texto da página "How to Start" do crossfit.com (http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html). Gaspar, se quiser retire o texto daqui e adicione no post original do tópico.

"Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit:

  1. Treinar sozinho, ou
  2. Ir a uma academia Crossfit

Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis:

1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente.

2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários.

3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica.

Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem.

De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade.

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Eh eu vi que tem varios sem pull ups... estou sempre fazendo 10~15 min de corda dpois dos meus treinos com peso, vou pegar mais leve hj no treino com peso e tentar fazer algum wod easy, ai posto qual fiz e qto tempo levou aqui =)

Abraçoooo

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Vou fazer esse hoje..

2 rounds for time of:

35 squats
35 knees to elbows
35 squats
35 Sit­ups
35 Lunges
35 squats
Mais tarde posto o meu tempo! hehehehe
Só uma dúvida, quando eu terminar 1 round eu descanso depois vou pra mais um, ou é os 2 rounds direto?

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No menor tempo possível :D mas se precisar descansar, descanse, não tem problema. Aí da próxima vez que você fizer você tenta ser mais rápido, descansar menos.

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Eu ri...

As rotinas de "iniciante" já são impossíveis para mim, não todas, mas a maioria... kkkkkk

AHUAHuaHU... somos 2 então!

Final de semana ou quarta feira eu tento algum e posto tempo aqui.

Seria interessante pegar um grupo de poucas pessoas e fazer competições. Tipo, escolhe um WOD que todos concordem e faz marcando o tempo e de preferência um vídeo pra não ter erro. Ai a gente posta o resultado aqui... Seria legal pra incentivar de uma forma divertida o pessoal a fazer os WODs.

Se alguém concordar, podemos combinar algo.

Os knees to elbows sao feitos em barra fixa ou no chao?

Pelo que eu vi, na barra mesmo:

@Martin

Muito legal a tradução! +1 ;)

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Ahh saquei Ice, vlw!!

Quando eu vi os wods tb eu pensei, kct eu sou mto frango msmo, nao consigo fazer nem metade dos easy rsss! fiquei aliviado que vcs tb nao conseguem todos tranquilo hehehehe.

@Luiz bueno, acho legal a galera ir fazendo o msmo(que todos consigam fazer) e postar o tempo, soh pra ter uma base de como esta em relaçao a galera =)

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30 a 40 minutos, 2 a 3 vezes por semana.

Mas não dei conta não.

No dia seguinte eu não conseguia acordar na hora que precisava.

Ae parei e fiquei só com os pesos por enquanto.

De repente esse foi o problema, duração alta. Como você falou, experimente fazer um dos WODs mais simples, é possível/provável que sirva até como recuperação para o seu treino com pesos.

Já pensou em fazer treinos com sled? Falam que é muito bom para recuperação também (e ainda pode ser incorporado aos WODs).

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Visitante usuario_deletado123

Fiz esse aqui:

2 rounds for time of:

35 squats
35 knees to elbows
35 squats
35 Sit­ups
35 Lunges
35 squats
Algumas considerações: o exercício 'knees to elbows' eu fiz no chão mesmo. Meu joelho indo em encontro ao cotovelo e vice versa.
Meu tempo foi de 15:35 minutos (nem sei se foi bom). Fiz os dois rounds. No segundo round já tinha que descansar em alguns exercícios (principalmente os que envolvem o abdomen). Entre um round e outro eu descansei e bebi água, não tinha como eu conseguir fazer lunge > squat > squat seguidos. O tempo de descanso já está incluso no tempo total (15:35min).
Vou tentar fazer esse mesmo WOD próxima semana e ver se melhoro o tempo. No meu próximo dia de descanso, acho que vou fazer mais um WOD (diferente) e relato aqui.
Edit: Aliás, bom tópico, Gaspar..
Editado por Cido77 (veja o histórico de edições)

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Pois eh, fiquei na duvida do exercicio pq vi as 2 formas de fazer rs!! bom, agora sabemos.

Fazer esses wods com o 5x5 do Reg Park eh bem tenso heim?? tem que estar com um OTIMO preparo.



Fiz esse aqui:

2 rounds for time of:

35 squats
35 knees to elbows
35 squats
35 Sit­ups
35 Lunges
35 squats
Algumas considerações: o exercício 'knees to elbows' eu fiz no chão mesmo. Meu joelho indo em encontro ao cotovelo e vice versa.
Meu tempo foi de 15:35 minutos (nem sei se foi bom). Fiz os dois rounds. No segundo round já tinha que descansar em alguns exercícios (principalmente os que envolvem o abdomen). Entre um round e outro eu descansei e bebi água, não tinha como eu conseguir fazer lunge > squat > squat seguidos. O tempo de descanso já está incluso no tempo total (15:35min).
Vou tentar fazer esse mesmo WOD próxima semana e ver se melhoro o tempo. No meu próximo dia de descanso, acho que vou fazer mais um WOD (diferente) e relato aqui.
Edit: Aliás, bom tópico, Gaspar..

Show de bola, vou tentar fazer esse ai hj tb e posto o tempo.... os lunges vc fez revezando as pernas ou fez uma perna em cada round?

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Visitante usuario_deletado123
Show de bola, vou tentar fazer esse ai hj tb e posto o tempo.... os lunges vc fez revezando as pernas ou fez uma perna em cada round?

Esqueci de postar isso lá no meu post, mas fiz 35 repetições totais, revezando as pernas.

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Essa era uma dúvida minha! Os lunges são 35 para cada perna ou no total, fazendo revesando?

Quem já fez, fez andando ou parado mesmo?

@Gaspar

Outra coisa que pensei aqui... Poderia ir editando o primeiro tópico com os "WODs records" neah? Tipo, do lado de cada WOD colocaria o nome do user e o tempo... e atualizando conforme esse tempo for batido!

Mas isso só daria certo com provas, então quem fosse postando os vídeos das execuções, ficaria pra avaliação se valeu ou não e colocaria o nome do cara no WOD como record atual!

O que acham?

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Visitante usuario_deletado123
Essa era uma dúvida minha! Os lunges são 35 para cada perna ou no total, fazendo revesando?

Quem já fez, fez andando ou parado mesmo?

Eu, pelo menos, fiz parado mesmo. Acho que se fosse andando seria 'walking lunge'.

Eu fiz 35 no total, mas tenho dúvida nessa questão :D

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Essa era uma dúvida minha! Os lunges são 35 para cada perna ou no total, fazendo revesando?

Quem já fez, fez andando ou parado mesmo?

@Gaspar

Outra coisa que pensei aqui... Poderia ir editando o primeiro tópico com os "WODs records" neah? Tipo, do lado de cada WOD colocaria o nome do user e o tempo... e atualizando conforme esse tempo for batido!

Mas isso só daria certo com provas, então quem fosse postando os vídeos das execuções, ficaria pra avaliação se valeu ou não e colocaria o nome do cara no WOD como record atual!

O que acham?

Legal a ideia, mas complicado ia ser pra todo mundo colocar os vídeos no youtube e escolher quem iria julgar (e se a pessoa ia ter tempo pra isso também)

Mas mesmo sem vídeo, acho que dava pra fazer um tópico com isso. Ia colocando os três melhores tempos de cada WOD, mesmo que a execução não seja perfeita e tal

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30 a 40 minutos, 2 a 3 vezes por semana.

Mas não dei conta não.

No dia seguinte eu não conseguia acordar na hora que precisava.

Ae parei e fiquei só com os pesos por enquanto.

Você tem KB e outros equipamentos em casa que eu sei, dá pra montar umas paradas legais.

Eu copio muita coisa pra usar como finisher dos treinos do canal do Travis no youtube.

Esse mesmo eu fiz e achei super tranquilo, bem bacana para terminar um treino.

Fiz esse aqui:

2 rounds for time of:

35 squats
35 knees to elbows
35 squats
35 Sit­ups
35 Lunges
35 squats
Algumas considerações: o exercício 'knees to elbows' eu fiz no chão mesmo. Meu joelho indo em encontro ao cotovelo e vice versa.
Meu tempo foi de 15:35 minutos (nem sei se foi bom). Fiz os dois rounds. No segundo round já tinha que descansar em alguns exercícios (principalmente os que envolvem o abdomen). Entre um round e outro eu descansei e bebi água, não tinha como eu conseguir fazer lunge > squat > squat seguidos. O tempo de descanso já está incluso no tempo total (15:35min).
Vou tentar fazer esse mesmo WOD próxima semana e ver se melhoro o tempo. No meu próximo dia de descanso, acho que vou fazer mais um WOD (diferente) e relato aqui.
Edit: Aliás, bom tópico, Gaspar..

Bom tempo sim, agora é tentar manter um consistência para colher os resultados.

Essa era uma dúvida minha! Os lunges são 35 para cada perna ou no total, fazendo revesando?

Quem já fez, fez andando ou parado mesmo?

@Gaspar

Outra coisa que pensei aqui... Poderia ir editando o primeiro tópico com os "WODs records" neah? Tipo, do lado de cada WOD colocaria o nome do user e o tempo... e atualizando conforme esse tempo for batido!

Mas isso só daria certo com provas, então quem fosse postando os vídeos das execuções, ficaria pra avaliação se valeu ou não e colocaria o nome do cara no WOD como record atual!

O que acham?

Por enquanto não, mesmo com vídeos iriam ter vários 'no rep' que são execuções erradas que no crossfit não contam mas o cara pode teimar que tá certo ai já viu.

Os lunges é pra ir alternando as pernas no mesmo round, esquerda-direita-esquerda.

Tanto faz fazer parado como andando a mecânica é a mesma.

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1rep não faz diferença nenhuma, mas se é encucado com essas coisas é só começar o 1ºround com uma perda e o 2º com a outra.

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@ Gaspar e Martin:

Meu problema, no momento, é tempo.

Não durmo mais do que 6 horas por noite, por isso não consigo me recuperar.

Mas se Deus quiser, a partir do ano que vem estarei numa pegada diferente, ae já vou poder treinar mais e dormir mais.

Mal começou o ano e tu ja ta pensando no ano que vem? omg Ice.

1rep não faz diferença nenhuma, mas se é encucado com essas coisas é só começar o 1ºround com uma perda e o 2º com a outra.

Nas pernas nem sou encucado, sou encucado no biceps e triceps. Sinto mó diferença nos exercícios, o lado esquerdo começa a falhar e o direito ainda guenta o tranco aehuiaehuiaehui, quase morro as vezes.

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Essa era uma dúvida minha! Os lunges são 35 para cada perna ou no total, fazendo revesando?

Quem já fez, fez andando ou parado mesmo?

@Gaspar

Outra coisa que pensei aqui... Poderia ir editando o primeiro tópico com os "WODs records" neah? Tipo, do lado de cada WOD colocaria o nome do user e o tempo... e atualizando conforme esse tempo for batido!

Mas isso só daria certo com provas, então quem fosse postando os vídeos das execuções, ficaria pra avaliação se valeu ou não e colocaria o nome do cara no WOD como record atual!

O que acham?

Boa ideia. Amanha vou fazer algum. Se for rolar msm eu poderia postar o video

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Acabei de decidir. Ja que to ferias e na vagabundagem. Vou fazer os 24 WOD´s, a partir de amanha. A cada 5 dias um dia de descanso.

Pretendo seguir essa sequencia ai do topico msm..

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Visitante usuario_deletado17

Sério Gaspar...

Fixa essa bagaça.

Amanhã posto o wod que vou fazer.



E mais uma vez obrigado pelo melhor tópico do ano

Se é que me entende...

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Kkkkkk todo mundo por aqui se empolgou, melhor tópico do ano mesmo.

Só não fiz ainda por causa do meu tornozelo que ta doendo pra caramba. Mas deixa melhorar que vou tentar um bucado.

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Boa ideia. Amanha vou fazer algum. Se for rolar msm eu poderia postar o video

Ia ser legal mesmo e ia dar o start pro pessoal postar também!

Hoje que é meu off talvez eu faça algum pra ver qualéqueé da bagaça!!! :medieval:

@renatoaugusto

Cara, toda vez que eu vejo seu avatar eu juro que é o Zacarias man! AHAUHAUAHuaH Rio sozinho aqui!!!

Zacarias.jpg

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http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109812-condicionamento-fsico-para-atletas/

Aqui um resumão da parte de condicionamento dos livros do Ross, tem muitas rotinas parecidas com o crossfit, só que mais voltadas para performance, e algumas dicas para elaborar um treino mais "sob medida".

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Boa Caio

Mandei esse que a galera tá fazendo

2 rounds for time of:

35 squats
35 knees to elbows
35 squats
35 Sit­ups
35 Lunges
35 squats
17:20
Fiz com kness to elbows na barra aqui de casa, como é barra de porta achei que ficou mais difícil porque tinha que frear a descida para os pés não tocarem o chão, pelo menos comigo quando faço em uma barra mais alta sinto mais facilidade pois é só deixar as pernas caírem.

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Visitante usuario_deletado17

Como eu já tinha desligado o PC e não lembrava dos Wod, resolvi fazer o meu próprio baseado nos que eu tinha visto.

Eu ia fazer abdominal na barra fixa tbm, mas não tem como balançar nela (é presa por cordas)

Então pensei melhor e decidir fazer logo um todo pra pernas

Ficou desse jeito:

50 agacho

25 elevações plantares (desce devagar, sobe rapidão)

36 lunges (18 cada perna)

30 agacho

25 elevações plantares

2 rounds disso aí

Vou assumir que fiquei morrendo pra fazer o segundo round

No final o suor pingava

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Ontem fiz esse:

15 rounds for max reps:
Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off

Não sei se fiz da maneira correta. Fiz assim: Dentro de 30 segundos fazia o maximo de reps que conseguia, e descansava por 30 seg, só que a partir de determinado ponto tinah que fazer tudo picado, tipo 4 x 1 etc. Acho que era assim mesmo neh?

As repetições nas 15 séries ficaram assim:

1°: 11

2°: 6

3°: 9

4°: 4

5°: 6

6°: 4

7°: 5

8°: 6

9°:4

10°:4

11°:5

12°:5

13°:3

14°:3

15°:3

Total 78 reps

PUMP CABULOSO.

Curti bastante!

Hj vou fazer esse:

2 rounds for time of:
35 squats
35 knees to elbows
35 squats
35 Sit­ups
35 Lunges
35 squats
Editado por Matheus scandolo (veja o histórico de edições)

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Visitante usuario_deletado17
Cronometrou Ranzo?

Primeiro eu queria ver se eu conseguia... Na próxima eu cronometro.

De uma série pra outra eu tive que descansar uns 1 minuto se não eu morria :P

A propósito... O que você achou do Wod que eu montei Gaspar

Editado por ranzo159 (veja o histórico de edições)

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Ontem fiz esse:

15 rounds for max reps:

Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off

Fez certo sim, tinha esquecido de falar desse detalhe do pump.

Primeiro eu queria ver se eu conseguia... Na próxima eu cronometro.

De uma série pra outra eu tive que descansar uns 1 minuto se não eu morria :P

A propósito... O que você achou do Wod que eu montei Gaspar

Elevações plantares são meio méh kkkk

Pule corda, ou faça saltos curtos usando 1 ou 2 degraus de uma escada, quantos mais músculos se movimentando junto melhor.

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Eu tava fazendo o programa amstrong, de barra tds os dias, fazia tempo que nao tinha dor tardia, com esse treino com barra amanheci hj dolorido pra caramba. Peitoral e dorsal.

To achando que nos outros dias vem muita dor por ae...

Em rela;'ao a dor tardia o que voces sentem?

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Dói mesmo, mas também há adaptação, depois de um tempo não é qualquer WOD que vai te deixar com DOMS.

Mesmo estando acostumado a fazer barras a intensidade dos WOD torna o exercício diferente, quanto mais trabalho em menos tempo mais taxativo fica.

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