Diário Do Bruno - 11 Meses 1,90M Evolução Atual De 82Kg Para 100Kg - Meta: 110Kg 12%

[Bruno Dalgesso]

Faaala galera, blza?

Ao ver os diários aí do pessoal, e depois de conversar com o Leandro Twin, decidi fazer meu diário de treino.

Amanhã, vai fazer 11 meses que estou treinando sério (sem parar por mais que 4 dias). Off: Caso eu não tivesse parado de treinar aos 14 anos, hoje poderia estar bem grande, mas não continuei com os treinos, então já viu.

Treinei algumas vezes aos 18, depois aos 20, aos 23.... daquele jeito, relaxado.

Esse ano, estipulei minha meta: Chegar aos 100kg com no máximo 15% de BF.

Felizmente no começo do ano, conheci o Leandro, hoje o considero um amigo, ele sempre me da um suporte para montar as dietas e nos treinos.

Vamos aos dados:

Idade: 26 anos

Altura: 1,90m

início do treino: 15/01/2012

Peso: 82Kg

BF: Sei lá, no olhometro acho que uns 15%

Hoje: 26 Anos

Tempo de Treino: 11 Meses

Peso: 99,4kg

BF: ACHO que estou com 15/16%

Uso de AE's: nenhum até o momento.

Dieta:

7:00 - 300ml Leite Desnatado + 1 Banana + 1 Maçã + 30gr Aveia + 5 Morangos (quando tem)

9:30 - 2 fatias de Pão Integral com aproximadamente 100gr de Peito de Frango Desfiado

12:00 - 3 Colheres de Arroz branco + 2 Colheres de Feijão + 3 Filé de Peito de Frango + Salada de Alface + Tomate + Brócolis (Quando tem) Temperados com Azeite e Vinagre de maçã - Suplementos: 1 Cap Multi vitamínico + 1 Cap Fish Oil

15:00 - 2 fatias de Pão Integral com aproximadamente 100gr de Peito de Frango Desfiado

17:30 - Pré Treino - 300ml Leite Desnatado + 1 Banana + 1 Maçã + 30gr Aveia + 5 Morangos (quando tem) 4,4gr BCAA

18:00 ~20:00 Treino

19:00 - Intra Treino 4,4gr de BCAA

20:15 pós treino Líquido: 30gr Whey Protein (Xtreme Xcore) + 90gr Dextrose + 3gr de Creatina (Creapure All MAx)

20:45 - Pós treino Sólido: 6 Ovos Inteiros com Azeite à gosto + 2 Filé de Peito de Frango + 1cap Fish Oil

23:00 - Ceia: 500ml Leite Desnatado + Morango + 1 Cap Fish Oil + 1 cap ZMA

Treino Atual (Lembrando que eu não levanto peso por EGO, eu treino com intensidade e execução perfeita com BASTANTE concentração na parte negativa, resumindo, 1s para subir [Explosão] 3/4s descida [Concentrado]):

A: Peito + Biceps

Fly 20/20-kg 4x10

Supino reto: 20/20kg 4x10

Supino Inclinado: 20/20kg 4x8

Peck Deck: FST-7

Crucifixo: 4x8 12/12Kg

Rosca ALternada 12/12kg 4x8

Rosca W cabo polia 35kg 4x8

Rosca Concentrada Sem Apoio 9kg 4x10~8

Rosca Barra 21 5/5kg

Rosca Barra Inversa 4x8 5/5kg

Rosca Barra Punho 4x8 5/5kg

B: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre - Estava fazendo 40/40kg 4x6~8 Porém, tive um problema nas costas e agora estou aquecendo com 10/10kg com umas 30 Repetições - Depois subo de 5kg em 5kg, ficando assim

1 Série: 30 Rep. 10/10kg aquecimento

2 Série: 20 Rep. 15/15kg

3 Série: 20 Rep. 20/20kg

4 Série: 15 Rep. 25/25Kg

Leg Pres: 4x8 75/75kg

Extensora: FTS-7

Flexora: Drop Set 4x10

Panturrilha Máquina: 120kg 4x15

Panturrilha Gemeos Sentado: 4x12 25/25kg

Panturrilha Leg Press: 4x15 100/100Kg

C: Costas / Triceps

Pull Dow FST-7

Puxada Frente Alta Aberta Máquina: 4x8 45kg

Remada Frente Baixa Aberta Máquina: 4x8 50kg

Cavalinho Livre: 4x8 15/15Kg

Remada Baixa Trinagulo: 4x8 50Kg

Francesa 4x8

Paralela 4x Falha

Triceps Testa Barra Reta 5/5Kg

Trceps Corda 4x8 35kg

D: Ombros - Trapézio

Elevação Frontal Barra 4x8 5/5Kg

Elevação Unilateral Lateral 45° 4x8 6kg

Crucifixo Inverso 4x8 12/12Kg

Peck Deck Inverso (esqueci o nome disso) 4x8 50Kg

Encolhimento Alter 4x12 28/28Kg

Grande Remada Barra Olímpica 4x8 10/10Kg

Encolhimento Barra Atrás 4x15 20/20Kg

Descanso está na média de 6~7 Horas na semana e 8~10 Horas de FDS.

Abdominais: Depois de relutar muito em fazer, comecei a 15 dias DS/DN um esquema básico: elevação Pernas / reto com pernas elevadas e encosta as mãos nos pés / Prancha por 30s 4 Séries dos 3, seguidos, 20 elevação, 20 reto, 30s prancha, repete.

Gostei do exercício, é rápido e sente queimar legal.

Faço Lombar e Oblíquos 2x semana nos dias de descanso do treino acima.

A meta agora é chegar nos 105kg até o final de Janeiro, para depois mudar um pouco a dieta mantendo a proteína alta e baixar um pouco a gordura... tenho abusado dos lixos.

Desculpe o texto enorme, mas eu queria explicar direitinho a minha história, e gostaria de dizer que: Nunca estive tão feliz comigo mesmo, minha saúde está excelente, meu desempenho sexual com a mulher está cada vez melhor, meu colesterol baixou de 151 (não lembro com que escreve, mas sei que 151 é altíssimo) para 99, mesmo consumindo em média 6 ovos por dias DESDE 15 de JANEIRO.

Medidas 15 Outubro/2012:

Coxas: 64cm

Panturrilhas: 42cm

Antebraço: 32cm

Biceps Flexionado: 37cm

Peitoral: 105cm

Ombros: 115cm (não lembro, preciso confirmar).

Gluteos: 106cm

Panceps: 100cm (depois que chegar nos 105kg eu me preocupo em dieta regrada pra perder gordura, por enquanto, deixa a pança aí)

Gostaria de agradecer à minha esposa, por aturar a minha "Noia" em dietas e treinos, e ao meu amigo LeandroTwin.

É isso, mais tarde, depois do treino de pernas, vou atualizar minhas medidas.

Fotos, Início (Frango Master):

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/1Inicio-150120121_zpse23e5825.jpg

2o Mês (Não estava comendo muito e estava indo treinar de Bike todo dia, sequei demais):

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/2oMecircs-150320121_zpsbe46565a.jpg

3o mês (Estava com dieta de Bulk Limpo e já com alguns Kg a mais, começando a mudar)

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/3oMecircs190420121_zps96668b35.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/3oMecircs190420122_zps52829009.jpg

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5o Mês (Com ainda mais peso e ainda no Bulk Limpo):

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/5oMecircs1306121_zps91201ebd.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/5oMecircs1306122_zpscda0718c.jpg

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8o mês (Fiz um Cutting de 30 Dias, deu uma secada, mas perdi muita massa):

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/8oMecircs-14-09-20122_zps8db1b9e3.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/8oMecircs-14-09-20123_zpsc3c05381.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/8oMecircs-14-09-20126_zps1c8d7735.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/8oMecircs-14-09-20128_zps5805a945.jpg

11o Mês, Hoje 14/12/2012:

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2746_zps04f3c6ef.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2750_zpsf0dace54.jpg

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https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2752_zps7021c51d.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2753_zps49c3b8fd.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2757_zpsd659e593.jpg

Editado Janeiro 5, 2013 às 21:27 por Bruno Dalgesso

[willnguns]

Acompanhando, boa sorte amigão ^^

[LeandroTwin]

Finalmente Brunão!!

Agora a gente já pode marcar o treino e tirar umas fotos pra postar hahahah

Abraçooo!

[Bruno Dalgesso]

Vamos, treino de hoje:

Pernas

Agachamento livre (aquecimento 30 reps só com a barra sem peso) depois 45/45kg 4x8 (hoje eu taquei o fod*-se e treinei pesado, as costas nem a lombar reclamaram depois da Primeira, então blza)

Extensão Lombar: 12 sem peso - 10/10 com 5kg - 8 com 10kg

Stiff: 4x10 Barra Olímpica 15/15Kg

Hack Squad: 4x8 65/65Kg

Extensora: FST-7 120kg/100kg/80kg/60kg/40kg/30kg/20kg (sai da Cadeira Extensora me apoiando hehehe, estou feliz em ter zerado à máquina)

Flexora Deitado: Drop set 15/12/10/8 40kg/30kg/20kg/10kg

Adutora: 12/10/10/8 30kg/40kg/40kg/45kg

Abdutora: 12/10/10/8 35kg/45kg/45kg/50kg

Gêmeos Sentado: 12/10/810/8 25/25kg - 30/30kg - 30/30kg - 35/35kg

Panturrilha Máquina: Drop Set com Alongamento de 10s entre séries 140kg/100kg/60kg/40kg

Hoje o treino foi pesaaaado, saí da academia quase com tontura.

Medidas de hoje depois de 2horas do treino, estou feliz

Bíceps: 39cm

Panceps: 97cm (nem acredito que perdi 3cm, to feliz pra cacete! Dieta é foda!) como é a nossa cabeça né? Achei que tava mais gordo...

Coxas: 66cm (uhul! FST-7 na Extensora está dando resultados, dica do Leandro)

Panturrilhas: 43cm

Glúteos: 110cm (Carai, cresceram pra porra!)

Antebraço: 34cm

Peitoral e Ombros eu não consigo medir sozinho, amanhã ou domingo minha esposa mede e vamos ver se aumentou tbm.

Estou tirando as fotos de hoje, já já eu subo as fotos, galera vai ver que é possível SIM ganhar bastante peso e ainda manter uma certa qualidade, sem uso de AE's, não sou NADA contra o uso CORRETO deles, mas quanto mais puder "esperar" para usar, melhor será.

Outra coisa, conversando com o Leandro, e pelos resultados obtidos, estamos achando que sou "Meso-endomorfo", sei lá né, vamos ver com mais uns 12 meses.

Até daqui a pouco.

Editado Dezembro 15, 2012 às 11:09 por Bruno Dalgesso

[Bruno Dalgesso]

Galera, Fotos de Hoje, não consegui colocar as fotos diretamente, então infelizmente, vão precisar clicar no Link:

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2746_zps04f3c6ef.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2750_zpsf0dace54.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2753_zps49c3b8fd.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2751_zps61b88ad3.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2757_zpsd659e593.jpg

https://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2752_zps7021c51d.jpg

Espero que curtam estou Muito satisfeito, vamos ver se chego nos 105kg mês que vem.

[Jhonattan Cristian]

Acompanhando man.

Bons treinos.

[Bruno Dalgesso]

Acompanhando, boa sorte amigão ^^

Opa, obrigado por comentar! Abrazzz

Finalmente Brunão!!

Agora a gente já pode marcar o treino e tirar umas fotos pra postar hahahah

Abraçooo!

Pois é, estava na hora, mas eu queria esperar dar mais tempo pra ver uma diferença né?

Verdade hein, a gente podia marcar um treino de pernas!

E cara, valeu mesmo por todas as dicas, conversas e tudo mais, obrigado de verdade!

Acompanhando man.

Bons treinos.

Opa! Valeu pro acompanhar

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Seguinte, primeiro post atualizado com as fotos do começo até hoje.

Espero que gostem da evolução!

Abraços E Keep hardcore!

[toexplodindo]

Hahahahaha os gluteos cresceram!

Legal mano continue assim.

[Bruno Dalgesso]

Hahahahaha os gluteos cresceram!

Legal mano continue assim.

É cara, pra você ver né, isso só com agachamento livre. Sem contar que os glúteos são a base pra execução do Agachamento, então já viu, bundinha não agacha hahahahaha

A mulherada acha que ficar dando "chutinho" pra cima vai crescer Glúteos, "Do the fucking squats and you will grow up stronger!"

Lembrando que meu treino é realizado assim:

AB off CD off off

Parece pouco, mas pela intensidade dos exercícios, e por ser natural, mais do que isso não sei se ficaria bom, já testeis o ABCDE mas fiquei muito fadigado. por este motivo faço a periodização dos treinos mas sempre mantenho o ABCD.

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Hoje dormi bem, 00:30 até 8:50 - Pesei agora de manhã 98,8kg (baixa mesmo, to até mais seco hehehe)

Estou BASTANTE dolorido do treino insano de pernas de ontem (assim que tem que ser, sair da academia de cadeira de rodas).

Mas sem preguiça, vou tomar minha vitamina com Leite, Banana, Maça, Morango e Aveia, e vou treinar Ombros de Trapézio hoje.

Editado Dezembro 15, 2012 às 11:18 por Bruno Dalgesso

[LeandroTwin]

Ta bacana demais rs rs

Falou Bundudo!! kkkkkkkk

(to falando o que né?)

Abraço

[Bruno Dalgesso]

Ta bacana demais rs rs

Falou Bundudo!! kkkkkkkk

(to falando o que né?)

Abraço

Opa, valeu man.

Grande parte dessa evolução agradeço à você pelas dicas e tudo mais.

A bunda tem que ser grande pra fazer bons "squats"

Abrazzz

[Bruno Dalgesso]

Domingo e Segunda - Off

Descansei bastante, o treino de pernas foi pesado e fiquei com a pernas doendo MUITO.

Hoje está melhorando.

Até amanhã.

[rafaelnovello]

acompanhando ai mano, evolucao boa.. continua assim, logo logo esse quad ta rasgado ja hahah se puder, da uma passada no meu la, abraco

[Bruno Dalgesso]

acompanhando ai mano, evolucao boa.. continua assim, logo logo esse quad ta rasgado ja hahah se puder, da uma passada no meu la, abraco

Opa, obrigado por acompanhar.

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Hoje acordei bem, as pernas ainda estão com leve dor.

Hoje é dia de treino.

7:10 Mandei minha primeira refeição - 300ml Leite Destanado + 1 Banana + 1 Maçã + 30gr de Aveia.

[LadimirKruger]

Fala bruno acompanhando aki!!!

Ja treinou abc2x? To querendo mudar pra ABCD!!!

e no dia de off quarta feira,voce diminui a quantidade de kcals,?

Abraco

[Bruno Dalgesso]

Bom Dia galera, blza?

Ontem não pude treinar, foi foda, estou com alguns problemas pessoais que neste momento, está difícil para conciliar os treinos com a vida.

Mas blza.

A dieta de ontem seguiu bem, só comi demais a noite, mas não tem problema, ficou assim:

Manhã: 300ml Leite + Banana + Maçã + 30gr Aveia

Não consegui comer entre café da manhã e almoço.

Almoço: 6 Pedaços de Frango Arroz e Feijão

Não consegui comer à tarde.

18:00 Leite + Banana + Maça + Aveia

21:00 4 Ovos Cozidos

22:30 Jantei! Arroz + feijão + Filé de Frango à parmegiana + Brocolis + Batata + vagem e Cenoura

00:00 30gr Proteína + 30gr Dextrose + 3gr Creatina + 500ml Leite Integral.

Fala bruno acompanhando aki!!!

Ja treinou abc2x? To querendo mudar pra ABCD!!!

e no dia de off quarta feira,voce diminui a quantidade de kcals,?

Abraco

Obrigado por acompanhar

Cara, sinceramente? Agora no início (1~2 Anos) jamais treinarei abc2x, é demais para o corpo recuperar.

Meus treinos são EXTREMAMENTE exaustivos, só para você ter ideia, comecei meu treino Atual na Sexta: Agonista / Antagonista, e foi logo o que? PERNAS, ARREGACEI no treino, mas até ontem minhas pernas ainda estavam doendo, só hoje que estão legais.

Em off eu como ainda mais, que é para recuperar melhor do desgaste excessivo dos treinos pesados.

Eu acho o treino ABCD excelente, é possível treinar 2 grupos musculares por dia e deixar um dia apenas para pernas, só no dia de Triceps / Biceps que precisa treinar antebraço junto.

A metodologia ABC2x acho que funciona somente quando você não está mais evoluindo com treinos onde você treinar cada grupo muscular 1x por semana. Só a partir desse ponto eu apelaria para o ABC2x ou o AB2x.

Hoje é treino de Peito / Costas.

Editado Dezembro 19, 2012 às 16:28 por Bruno Dalgesso

[LadimirKruger]

Valeu pelo esclarecimento.!

To querendo mudar visto que sou ectomorfo e preciso de mais descanso para reativar o sistema nervoso central!

abracos!!!

[Bruno Dalgesso]

Cara, eu sinceramente, não sei direito meu biotipo, vou saber mesmo daqui 1 ano.

Mas uma coisa é certa, Ecto não sou.

Sim eu era bem magro quando comecei, mas consegui quase 20kg em 11 meses de treino, vamos falar que seja 60% Massa 40% gordura, mas é um número bom.

Sem contar que se fizer dieta e afins, perco gordura BEM rápido. Mas tbm às ganho rápido. Por este motivo, achamos que sou MesoEndo.

[LadimirKruger]

Eu tambem nao acho que sou so ecto mas sim endo/ecto pois ganho peso facil em dieta mas tambem perco facil

abracos

[Bruno Dalgesso]

Relato do treino de ontem:

Peito / Costas (Agonista / Antagonista)

Treino ótimo, senti legal os músculos trabalharem, dessa vez o instrutor, por pedido meu, acertou os exercícios.

Ficou mais ou menos assim:

Supino reto com Halteres

Remada Baixa Aberta

Crucifixo Reto

Cavalinho pegada Supinada

Supino Inclinado Articulado

Remada Alta Aberta

Crucifixo Inclinado

Graviton (é como se fosse uma barra fixa com pegada igual bíceps Martelo)

Todos exercícios foram executados 4x10 com Descanso de 45s entre Bi-Sets

Fiz o "Killer Abs Workout"

4x20 Reto com a pernas elevadas e braços elevados, levantava até bater as mãos na ponta dos pés

4x20 Elevação pernas com os braços estendidos no chão, pernas juntas e encolhidas

4x 30s Prancha com Stomach Vacuum

Esse treino para Abs, vi pelo blog do Hipertrofia, daquele Japa do Sixpack ShortCut

Vamos ver com a dieta com menos gordura, se daqui uns 30 dias eu diminuo mais uns 2cm de barriga.

É isso aí, hoje será Bíceps/Triceps.

Até!

[Bruno Dalgesso]

Treino de Ontem:

Agonista / Antagonista

Bíceps / Tríceps 4x10

Rosca Alternada

Tríceps Testa W

Rosca 21 - 3 Séries

Tríceps Corda

Rosca Direta Polia Cabo

Tríceps Mergulho

Bíceps Barra Fixa 3 x Falha

Tríceps Paralelas 3 Falha

Treino foi pesado.

E pra ajudar, ontem choveu MUITO forte aqui em Santo André / SP

Eu moro em uma casa alugada com a minha esposa, e a casa sempre entope as calhas de chuva e acaba "minando" água pela parede.

Mas ontem a situação piorou de uma maneira apocalíptica, começou a vazar água pela Lâmpada da sala, pela lâmpada da Garagem e o ralo da garagem entupiu, tive que subir no telhado de casa na tempestade que estava para desentupir as calhas, tive um PUTA trabalho para desentupir o ralo da garagem, o lustre da sala quebrou e o tapete ficou cheio de cacos.... Olha galera, foi foda... Fiz mais força que o treino e mais aeróbico que qualquer outra pessoa.

Terminei tudo era 00:30

Mandei a dieta pra casa do caralho e comi MUITO lanche.

Comprei 3 MC Chicken Junior 2 MC Cheese burger 1 Bic Mac 1 batata e 1 Suco de uva. Umas 2000 ou mais calorias numa só refeição... Ta bom, o saldo calórico do dia bateu as 4000.

Hoje tem Ombros / Trapézios

Valeu!

[Bruno Dalgesso]

Bom Galera, treino de Hoje foi punk.

Ombros Agonista / Antagonista

Todos 4x10

Arnold

Peck Deck Invertido

Militar Frente

Cabos Cruzado

Elevação Frontal Inverso

Crucifixo Inverso

Desenvolvimento Dumbells

Manguito Externo

Trapézio Bi-set

Grande Remada Barra olímpica 4x10

Encolhimento Barra Atrás 4x15

Bom galera, quando era moleque, sempre tive vontade de ter um abdômen trincado e tudo mais, porém com o passar dos anos e do aumento da "ignorância" a gente passa a querer outros objetivos, e hoje meu Objetivo de Físico, é igual o Derek Poundstone (Foto do avatar) Powerlifter Americano e o Marius Pudzianowski.

Resumindo: Motherfucker HUGE.

É isso aí, amanhã é dia de treino insano de pernas, boa noite e até!

[Jhonattan Cristian]

Legal o treino man!!

Essa foto sua de perfil é o tamanho que quero chegar!! hehehehehe

Abraçoooo e bons treinos!!!

[Bruno Dalgesso]

Catabolizando um pouco... hehehe

Treino de pernas no sábado foi intenso...

Agachamento Livre

Extensão Lombar com 10kg

Extensora Fiz um Drop Básico 4x8 120kg/90kg/70kg/60kg

Flexora

Hack Squad

Stiff

Panturrilha Leg 100kg/100kg 4xfalha (entre 15~20 reps)

To podrão...

Ontem Domingo, fiquei feliz, atingi os 3 dígitos 100,5Kg.

É isso, agora é off até Quarta.

Até!

Jhonatthan

Esse tbm é o meu objetivo. Estou bem longe, mas quem sabe daqui uns anos...

Editado Dezembro 24, 2012 às 04:41 por Bruno Dalgesso

[Jhonattan Cristian]

FELIZ NATAL

[scarpelly]

Acompanhando Mano

E ae ta gostando do abcd??

Vou começar a faze lo em janeiro, aquele que o Leandro postou no mural de treinos o que acha daquele treino??

Feliz natal cara que vc e sua família seja MT feliz e xo magreza rs

[Bruno Dalgesso]

Bom Galera.

Domingo, Segunda e Terça Off.

Estou mantendo os 100kg

Fico variando entre 99,8 até 100,7kg.

E comendo MUITO caramba hehehehe.

Amanhã é dia de treino, Ombros e Trapézio!

FELIZ NATAL

Opa, valeu! Pra vc tbm.

Acompanhando Mano

E ae ta gostando do abcd??

Vou começar a faze lo em janeiro, aquele que o Leandro postou no mural de treinos o que acha daquele treino??

Feliz natal cara que vc e sua família seja MT feliz e xo magreza rs

ABCD é um dos treinos que mais me dão resultado.

Prefiro trabalhar cada grupo muscular uma vez por semana, assim treino bem pesado, e deixo descansar bastante.

Não sei direito qual treino é, mas sendo coisa do Leandro, pode seguir, vai ser bom, só tente adaptar o treino à você.

Feliz natal pra você e sua familia tbm.

[Kyo Kusanagi]

Acompanhando brother.

[Bruno Dalgesso]

Bom galera, festas passaram.

A academia que treino volta só dia 7, mas felizmente pude treinar alguns dias na academia de um camarada, não é tão completa quanto à que eu vou, mas consegui adaptar meu treino com a falta de equipamentos (básico por sinal, não tem gaiola de agachamento livre, é uma pena, mas consegui apoiar a barra na paralela, teve uma vez que a barra caiu, ainda bem que não tinha ninguém na abdutora/adutora, se não, era: "caixão e vela preta".).

Cheguei nos 100kg, passei, cheguei a 102kg.

Mas ao me olhar no espelho, eu vi que tudo esses 3kg que ganhei, foram só de gordura, estou com mais barriga, o peitoral não está legal, apesar de ser magro, sou muito propenso à reter na barriga (como quase todo mundo) e no peitoral (isso é uma merda).

A partir de Hoje, entrarei numa espécie de Cutting, minha TMB é de 3.965 Calorias por dia, sendo assim, não vou tirar 20% daí para perder peso.

Minha alimentação vai mudar drasticamente a partir de hoje, e vou manter as 3.965 calorias disso, fazer o basicão: 3g/kg de Proteína - 20% Gordura e o Saldo em Carbo BOM.

Quero ver se em 45 Dias, consigo manter uns 95/96Kg baixando pelo menos uns 3% de BF, visto que, não e´tanto assim para perder, estou entre 99,5 ~ 100Kg (confesso que após ver os 3 dígitos na balança, só de cueca, foi gratificante, mas não estou com o visual que quero, então é melhor crescer mais seco e com menos volume que você SEMPRE aparentará maior.)

E é isso, sei que não sou nenhuma celebridade e meu objetivo não é diferente da galera, mas estou aqui compartilhando com voCês, pq infelizmente onde moro e meu círculo de amizades, poucos têm o mesmo foco e objetivo, então fico parecendo um Alien, mas é isso aí, se estou ficando "diferente" é pq está dado resultado.

O ano de 2012, só foi bom para a minha saúde: saí dos 82kg, bati os 100kg, e mantive um BF de 15/16% (achômetro), mas nos outros quesitos, minha vida está um caos, e uma das metas este ano é:

- Zerar Dívidas e ter PAZ;

- Viver bem com a minha mulher e minha família;

- Usar a mesma disciplina que estou tendo com a dieta e treinos, no trabalho, para que possa ganhar MUITA grana e ter uma situação FINANCEIRA melhor;

- Estar com 110kg e 12% de BF até Dezembro / 2013;

E é isso aí!

Keep Hardcore!

Never Give Up!

Keep your focus and never, NEVER surrender!

No pain! No Gain!

[candidowe]

Evoluçao legal,acompanhando aqui.

"Mas ao me olhar no espelho, eu vi que tudo esses 3kg que ganhei, foram só de gordura, estou com mais barriga, o peitoral não está legal, apesar de ser magro, sou muito propenso à reter na barriga (como quase todo mundo) e no peitoral (isso é uma merda)." Huahua sei bem como é isso cara..é foda