Diário Do Bruno - 11 Meses 1,90M Evolução Atual De 82Kg Para 100Kg - Meta: 110Kg 12%

[Bruno Dalgesso 0]

Faaala galera, blza?

Ao ver os diários aí do pessoal, e depois de conversar com o Leandro Twin, decidi fazer meu diário de treino.

Amanhã, vai fazer 11 meses que estou treinando sério (sem parar por mais que 4 dias). Off: Caso eu não tivesse parado de treinar aos 14 anos, hoje poderia estar bem grande, mas não continuei com os treinos, então já viu.

Treinei algumas vezes aos 18, depois aos 20, aos 23.... daquele jeito, relaxado.

Esse ano, estipulei minha meta: Chegar aos 100kg com no máximo 15% de BF.

Felizmente no começo do ano, conheci o Leandro, hoje o considero um amigo, ele sempre me da um suporte para montar as dietas e nos treinos.

Vamos aos dados:

Idade: 26 anos

Altura: 1,90m

início do treino: 15/01/2012

Peso: 82Kg

BF: Sei lá, no olhometro acho que uns 15%

Hoje: 26 Anos

Tempo de Treino: 11 Meses

Peso: 99,4kg

BF: ACHO que estou com 15/16%

Uso de AE's: nenhum até o momento.

Dieta:

7:00 - 300ml Leite Desnatado + 1 Banana + 1 Maçã + 30gr Aveia + 5 Morangos (quando tem)

9:30 - 2 fatias de Pão Integral com aproximadamente 100gr de Peito de Frango Desfiado

12:00 - 3 Colheres de Arroz branco + 2 Colheres de Feijão + 3 Filé de Peito de Frango + Salada de Alface + Tomate + Brócolis (Quando tem) Temperados com Azeite e Vinagre de maçã - Suplementos: 1 Cap Multi vitamínico + 1 Cap Fish Oil

15:00 - 2 fatias de Pão Integral com aproximadamente 100gr de Peito de Frango Desfiado

17:30 - Pré Treino - 300ml Leite Desnatado + 1 Banana + 1 Maçã + 30gr Aveia + 5 Morangos (quando tem) 4,4gr BCAA

18:00 ~20:00 Treino

19:00 - Intra Treino 4,4gr de BCAA

20:15 pós treino Líquido: 30gr Whey Protein (Xtreme Xcore) + 90gr Dextrose + 3gr de Creatina (Creapure All MAx)

20:45 - Pós treino Sólido: 6 Ovos Inteiros com Azeite à gosto + 2 Filé de Peito de Frango + 1cap Fish Oil

23:00 - Ceia: 500ml Leite Desnatado + Morango + 1 Cap Fish Oil + 1 cap ZMA

Treino Atual (Lembrando que eu não levanto peso por EGO, eu treino com intensidade e execução perfeita com BASTANTE concentração na parte negativa, resumindo, 1s para subir [Explosão] 3/4s descida [Concentrado]):

A: Peito + Biceps

Fly 20/20-kg 4x10

Supino reto: 20/20kg 4x10

Supino Inclinado: 20/20kg 4x8

Peck Deck: FST-7

Crucifixo: 4x8 12/12Kg

Rosca ALternada 12/12kg 4x8

Rosca W cabo polia 35kg 4x8

Rosca Concentrada Sem Apoio 9kg 4x10~8

Rosca Barra 21 5/5kg

Rosca Barra Inversa 4x8 5/5kg

Rosca Barra Punho 4x8 5/5kg

B: Pernas / Panturrilha

Agachamento Livre - Estava fazendo 40/40kg 4x6~8 Porém, tive um problema nas costas e agora estou aquecendo com 10/10kg com umas 30 Repetições - Depois subo de 5kg em 5kg, ficando assim

1 Série: 30 Rep. 10/10kg aquecimento

2 Série: 20 Rep. 15/15kg

3 Série: 20 Rep. 20/20kg

4 Série: 15 Rep. 25/25Kg

Leg Pres: 4x8 75/75kg

Extensora: FTS-7

Flexora: Drop Set 4x10

Panturrilha Máquina: 120kg 4x15

Panturrilha Gemeos Sentado: 4x12 25/25kg

Panturrilha Leg Press: 4x15 100/100Kg

C: Costas / Triceps

Pull Dow FST-7

Puxada Frente Alta Aberta Máquina: 4x8 45kg

Remada Frente Baixa Aberta Máquina: 4x8 50kg

Cavalinho Livre: 4x8 15/15Kg

Remada Baixa Trinagulo: 4x8 50Kg

Francesa 4x8

Paralela 4x Falha

Triceps Testa Barra Reta 5/5Kg

Trceps Corda 4x8 35kg

D: Ombros - Trapézio

Elevação Frontal Barra 4x8 5/5Kg

Elevação Unilateral Lateral 45° 4x8 6kg

Crucifixo Inverso 4x8 12/12Kg

Peck Deck Inverso (esqueci o nome disso) 4x8 50Kg

Encolhimento Alter 4x12 28/28Kg

Grande Remada Barra Olímpica 4x8 10/10Kg

Encolhimento Barra Atrás 4x15 20/20Kg

Descanso está na média de 6~7 Horas na semana e 8~10 Horas de FDS.

Abdominais: Depois de relutar muito em fazer, comecei a 15 dias DS/DN um esquema básico: elevação Pernas / reto com pernas elevadas e encosta as mãos nos pés / Prancha por 30s 4 Séries dos 3, seguidos, 20 elevação, 20 reto, 30s prancha, repete.

Gostei do exercício, é rápido e sente queimar legal.

Faço Lombar e Oblíquos 2x semana nos dias de descanso do treino acima.

A meta agora é chegar nos 105kg até o final de Janeiro, para depois mudar um pouco a dieta mantendo a proteína alta e baixar um pouco a gordura... tenho abusado dos lixos.

Desculpe o texto enorme, mas eu queria explicar direitinho a minha história, e gostaria de dizer que: Nunca estive tão feliz comigo mesmo, minha saúde está excelente, meu desempenho sexual com a mulher está cada vez melhor, meu colesterol baixou de 151 (não lembro com que escreve, mas sei que 151 é altíssimo) para 99, mesmo consumindo em média 6 ovos por dias DESDE 15 de JANEIRO.

Medidas 15 Outubro/2012:

Coxas: 64cm

Panturrilhas: 42cm

Antebraço: 32cm

Biceps Flexionado: 37cm

Peitoral: 105cm

Ombros: 115cm (não lembro, preciso confirmar).

Gluteos: 106cm

Panceps: 100cm (depois que chegar nos 105kg eu me preocupo em dieta regrada pra perder gordura, por enquanto, deixa a pança aí)

Gostaria de agradecer à minha esposa, por aturar a minha "Noia" em dietas e treinos, e ao meu amigo LeandroTwin.

É isso, mais tarde, depois do treino de pernas, vou atualizar minhas medidas.

Fotos, Início (Frango Master):

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2o Mês (Não estava comendo muito e estava indo treinar de Bike todo dia, sequei demais):

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3o mês (Estava com dieta de Bulk Limpo e já com alguns Kg a mais, começando a mudar)

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5o Mês (Com ainda mais peso e ainda no Bulk Limpo):

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8o mês (Fiz um Cutting de 30 Dias, deu uma secada, mas perdi muita massa):

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11o Mês, Hoje 14/12/2012:

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Editado Janeiro 5, 2013 às 21:27 por Bruno Dalgesso

[willnguns 1]

Acompanhando, boa sorte amigão ^^

[LeandroTwin 2086]

Finalmente Brunão!!

Agora a gente já pode marcar o treino e tirar umas fotos pra postar hahahah

Abraçooo!

[Bruno Dalgesso 0]

Vamos, treino de hoje:

Pernas

Agachamento livre (aquecimento 30 reps só com a barra sem peso) depois 45/45kg 4x8 (hoje eu taquei o fod*-se e treinei pesado, as costas nem a lombar reclamaram depois da Primeira, então blza)

Extensão Lombar: 12 sem peso - 10/10 com 5kg - 8 com 10kg

Stiff: 4x10 Barra Olímpica 15/15Kg

Hack Squad: 4x8 65/65Kg

Extensora: FST-7 120kg/100kg/80kg/60kg/40kg/30kg/20kg (sai da Cadeira Extensora me apoiando hehehe, estou feliz em ter zerado à máquina)

Flexora Deitado: Drop set 15/12/10/8 40kg/30kg/20kg/10kg

Adutora: 12/10/10/8 30kg/40kg/40kg/45kg

Abdutora: 12/10/10/8 35kg/45kg/45kg/50kg

Gêmeos Sentado: 12/10/810/8 25/25kg - 30/30kg - 30/30kg - 35/35kg

Panturrilha Máquina: Drop Set com Alongamento de 10s entre séries 140kg/100kg/60kg/40kg

Hoje o treino foi pesaaaado, saí da academia quase com tontura.

Medidas de hoje depois de 2horas do treino, estou feliz

Bíceps: 39cm

Panceps: 97cm (nem acredito que perdi 3cm, to feliz pra cacete! Dieta é foda!) como é a nossa cabeça né? Achei que tava mais gordo...

Coxas: 66cm (uhul! FST-7 na Extensora está dando resultados, dica do Leandro)

Panturrilhas: 43cm

Glúteos: 110cm (Carai, cresceram pra porra!)

Antebraço: 34cm

Peitoral e Ombros eu não consigo medir sozinho, amanhã ou domingo minha esposa mede e vamos ver se aumentou tbm.

Estou tirando as fotos de hoje, já já eu subo as fotos, galera vai ver que é possível SIM ganhar bastante peso e ainda manter uma certa qualidade, sem uso de AE's, não sou NADA contra o uso CORRETO deles, mas quanto mais puder "esperar" para usar, melhor será.

Outra coisa, conversando com o Leandro, e pelos resultados obtidos, estamos achando que sou "Meso-endomorfo", sei lá né, vamos ver com mais uns 12 meses.

Até daqui a pouco.

Editado Dezembro 15, 2012 às 11:09 por Bruno Dalgesso

[Bruno Dalgesso 0]

Galera, Fotos de Hoje, não consegui colocar as fotos diretamente, então infelizmente, vão precisar clicar no Link:

http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2746_zps04f3c6ef.jpg

http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2750_zpsf0dace54.jpg

http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2753_zps49c3b8fd.jpg

http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2751_zps61b88ad3.jpg

http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2757_zpsd659e593.jpg

http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2752_zps7021c51d.jpg

Espero que curtam estou Muito satisfeito, vamos ver se chego nos 105kg mês que vem.

[Jhonattan Cristian 13]

Acompanhando man.

Bons treinos.

[Bruno Dalgesso 0]

Acompanhando, boa sorte amigão ^^

Opa, obrigado por comentar! Abrazzz

Finalmente Brunão!!

Agora a gente já pode marcar o treino e tirar umas fotos pra postar hahahah

Abraçooo!

Pois é, estava na hora, mas eu queria esperar dar mais tempo pra ver uma diferença né?

Verdade hein, a gente podia marcar um treino de pernas!

E cara, valeu mesmo por todas as dicas, conversas e tudo mais, obrigado de verdade!

Acompanhando man.

Bons treinos.

Opa! Valeu pro acompanhar

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Seguinte, primeiro post atualizado com as fotos do começo até hoje.

Espero que gostem da evolução!

Abraços E Keep hardcore!

[toexplodindo 8]

Hahahahaha os gluteos cresceram!

Legal mano continue assim.

[Bruno Dalgesso 0]

Hahahahaha os gluteos cresceram!

Legal mano continue assim.

É cara, pra você ver né, isso só com agachamento livre. Sem contar que os glúteos são a base pra execução do Agachamento, então já viu, bundinha não agacha hahahahaha

A mulherada acha que ficar dando "chutinho" pra cima vai crescer Glúteos, "Do the fucking squats and you will grow up stronger!"

Lembrando que meu treino é realizado assim:

AB off CD off off

Parece pouco, mas pela intensidade dos exercícios, e por ser natural, mais do que isso não sei se ficaria bom, já testeis o ABCDE mas fiquei muito fadigado. por este motivo faço a periodização dos treinos mas sempre mantenho o ABCD.

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Hoje dormi bem, 00:30 até 8:50 - Pesei agora de manhã 98,8kg (baixa mesmo, to até mais seco hehehe)

Estou BASTANTE dolorido do treino insano de pernas de ontem (assim que tem que ser, sair da academia de cadeira de rodas).

Mas sem preguiça, vou tomar minha vitamina com Leite, Banana, Maça, Morango e Aveia, e vou treinar Ombros de Trapézio hoje.

Editado Dezembro 15, 2012 às 11:18 por Bruno Dalgesso

[LeandroTwin 2086]

Ta bacana demais rs rs

Falou Bundudo!! kkkkkkkk

(to falando o que né?)

Abraço