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PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023) INTRODUÇÃO A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada. O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia. O QUE É DMP? A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes. Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado. Interpretação comum: 0,2 = efeito pequeno 0,5 = efeito moderado 0,8 ou mais = efeito grande 1,2 ou mais = efeito muito grande MÉTODOS Estratégia de Revisão Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana. Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022). População: Adultos saudáveis (≥18 anos). Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício). Codificação das Intervenções As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros: Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM) L Baixa (<80% 1RM) M Múltiplas séries S Série única 1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana. RESULTADOS FORÇA MUSCULAR Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força. 🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força. HIPERTROFIA MUSCULAR Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito. 💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3). Gráfico condensando todos os resultados: ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como: Série única (S): 1 série por exercício Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia. Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados. CONCLUSÕES PRÁTICAS Para hipertrofia muscular: A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66. HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto. LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas. Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente. Para força muscular: O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande. Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49). Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume. Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo. Sobre o número de séries: As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia. Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes. Sobre frequência semanal: Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência. Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes. Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia. REFERÊNCIA Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

O Hemogenin é uma droga bastante popular no meio do fisiculturismo e uma das minhas favoritas, fiz esse pequeno resumo utilizando o e-book perfil dos esteroides anabolizantes do Dudu Haluch, o artigo por ele citado e minha experiência com o uso da droga. Espero que o assunto acrescente aos usuários do fórum, sintam-se à vontade para comentar. A oximetolona (17beta-hydroxy-2-[hydroxymethylene]-17-methyl-5alpha-androstan-3-one) é um esteroide anabólico-androgênico 17alfa-alquilado, um derivado sintético da testosterona. Aprovado pela Food and Drug Administration dos EUA para o tratamento de anemias causadas pela produção deficiente de glóbulos vermelhos. Derivado do DHT, é um esteroide que não aromatiza, porém pode ocorrer ginecomastia devido ao aumento da prolactina, sendo a melhor alternativa de controle as drogas agonistas da dopamina como cabergolina e bromocriptina. A hepatotoxicidade é o principal efeito adverso associado ao uso de oximetolona e como qualquer esteroide 17a-a causa bastante danos ao perfil lipídico reduzindo HDL e aumentando LDL. A meia-vida da droga é de +/-8 horas porém hoje a maioria das prescrições de indicam o uso em dose única entre 2~3 horas antes do treino. O hemogenin é comercializado em comprimidos de 25 e 50mg, sendo as dosagens usuais de 50 a 100mg/dia para homens e 10 a 25mg/dia para mulheres, lembrando sempre que os efeitos anabólicos assim como os colaterais são dose-dependente. Quanto maior a dose maior efeito anabólico e consequentemente maior efeito colateral. Como é o caso de muitos esteroides anabolizantes, poucos estudos farmacocinéticos e de tolerabilidade foram realizados antes da aprovação da oximetolona na década de 60. Ele provou, no entanto, ser uma escolha de tratamento adequado para pacientes selecionados com anemia, se cuidadosamente monitorado. Referências: AM Pavlatos: Review of oxymetholone: a 17alpha-alkylated anabolic-androgenic steroid. Clin Ther. 2001 Jun;23(6):789-801;

Agachamento com Máximas Diárias: Uma Análise do Estudo de Zourdos et al. O treinamento com séries máximas diárias, conhecido como daily max training, vem ganhando atenção entre atletas avançados e pesquisadores. Um dos principais estudos de caso sobre esse tipo de protocolo foi conduzido por Zourdos et al., que investigou os efeitos de realizar um agachamento com uma repetição máxima todos os dias durante 37 dias consecutivos. Objetivo do Estudo O estudo teve como objetivo observar as adaptações neuromusculares, psicológicas e físicas resultantes de um protocolo extremo de alta frequência com carga máxima diária. A proposta era testar os limites da recuperação e da capacidade de adaptação em atletas previamente treinados. Metodologia Amostra: Três atletas experientes (nível competitivo) com histórico em levantamento de peso ou powerlifting. Protocolo: Agachamento com 1RM diário durante 37 dias consecutivos. Sem variação de exercício ou redução de carga. Cargas eram autorreguladas com base na performance do dia. Medições: 1RM no início e fim do estudo. Questionários de fadiga e motivação. Análises de desempenho motor e percepção subjetiva de esforço. Perfil dos Atletas Os participantes do estudo conduzido por Zourdos et al. eram atletas altamente treinados, com experiência competitiva em modalidades de força, como powerlifting e levantamento de peso olímpico. Suas características incluíam: Nível de treinamento: Avançado, com vários anos de prática consistente de treino de força. Técnica refinada: Todos os participantes apresentavam domínio técnico do agachamento, fator essencial para suportar um protocolo com 1RM diário sem aumento significativo no risco de lesão. Força relativa: Os valores iniciais de 1RM variavam entre 2,1x e 2,5x o peso corporal, o que os posiciona nas faixas avançada a elite segundo referências como NSCA ou StrengthLevel. Capacidade de autorregulação: Os atletas demonstraram habilidade em ajustar cargas diárias com base em performance e sensação subjetiva de esforço — um requisito fundamental para esse tipo de treinamento de altíssima intensidade e frequência. Essas características mostram que o protocolo utilizado no estudo não é indicado para iniciantes ou intermediários, mas sim para indivíduos com histórico consolidado de treinamento e alta tolerância física e psicológica à carga. Resultados Aumento no 1RM absoluto: Todos os participantes tiveram melhora na força máxima, com ganhos médios de 8,7% ao final do protocolo. Tolerância ao treino: Apesar da intensidade e frequência elevadas, os atletas não apresentaram sinais de overtraining clinicamente relevante. Adaptações neuromusculares rápidas: Foi observada uma melhora significativa na eficiência do padrão motor do agachamento. Fatores motivacionais: O compromisso diário gerou aumento no foco e na consistência, mesmo com a alta exigência do protocolo. Discussão: Um Caminho Viável ou Extremamente Ousado? O estudo mostra que atletas treinados são capazes de tolerar e responder positivamente a um protocolo extremo de 1RM diário — desde que haja autorregulação, técnica sólida e controle rigoroso do volume. No entanto, trata-se de um estudo de caso com amostra pequena, o que limita sua generalização. Ainda assim, fornece evidências iniciais de que a alta frequência com carga máxima pode gerar ganhos rápidos em força, especialmente em atletas avançados. Implicações Práticas Para quem é: Atletas experientes com boa base técnica e capacidade de escutar o corpo. Como aplicar: Pode ser utilizado como bloco específico de 4–6 semanas antes de uma competição, com foco exclusivo na força máxima. Cuidados: Monitoramento diário de fadiga, ajustes finos de carga e foco em execução técnica são essenciais. Conclusão O estudo de Zourdos et al. oferece uma visão prática e embasada sobre o impacto do 1RM diário no agachamento. Embora não seja uma abordagem aplicável para todos os perfis de atleta, ele evidencia o potencial do treinamento com alta frequência e especificidade quando bem planejado e monitorado.

Supino diário e força: novo estudo mostra aumento de 28% em 1RM em apenas um mês Por Menno Henselmans | Tradução e adaptação Um novo estudo investigou uma abordagem que, à primeira vista, parece absurda: realizar uma repetição máxima (1RM) no supino todos os dias por mais de um mês. A proposta pode soar como receita para lesão ou esgotamento, mas os resultados surpreendem. O experimento O estudo, intitulado Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females, contou com 7 participantes treinados (3 homens e 4 mulheres). Durante 34 dias consecutivos, todos realizaram um 1RM no supino. Além disso, executavam diariamente 5 séries pesadas de 2 a 3 repetições, utilizando entre 85% e 90% de sua carga máxima. Após esse período, os participantes passaram por uma fase de tapering — redução do volume de treino para promover recuperação — e, no 38º dia, competiram em uma prova de supino. Os resultados Apesar da rotina extrema, todos os participantes aumentaram seus 1RMs, com um ganho médio impressionante de 28% em pouco mais de um mês. Não houve desistências, e os ganhos foram consistentes. Claro, nem tudo são flores: 3 dos 7 participantes relataram dor em algum momento do programa. Embora os resultados sejam animadores, é provável que esse tipo de rotina seja insustentável para a maioria das pessoas, principalmente no que diz respeito à saúde articular. Portanto, não tente isso em casa — a menos que você tenha supervisão técnica, histórico de treino sólido e tolerância a altos volumes de trabalho. Vale lembrar que, por se tratar de um estudo com amostra pequena e sem grupo controle, os resultados não podem ser generalizados. Ainda assim, a viabilidade desse protocolo para esses indivíduos já é, por si só, um dado relevante e provocativo. Três reflexões importantes A partir desse experimento, Menno Henselmans levanta três pontos que merecem atenção: Você aguenta mais do que pensa. A tolerância ao volume de treino é limitada, em primeiro lugar, pela força de vontade; em segundo, pelas articulações; e só em terceiro pelos músculos. Nosso potencial vai além do que a maioria imagina. 1RMs não “fritam” o sistema nervoso. Essa ideia é um mito comum. A ciência mostra que treinos com intensidades mais baixas (mas mais repetições) geram mais fadiga neuromuscular do que séries únicas de altíssima carga. Após um 1RM, talvez você não consiga repetir a carga, mas ainda consegue levantar o seu 5RM. Já após um 30RM, você literalmente não consegue repetir nem o próprio 30RM. O convencional nem sempre é o melhor. A maioria das pessoas copia o que os outros fazem. O que sai do padrão é visto como “loucura”. Mas, se você faz o que todo mundo faz, alcança os mesmos resultados medianos. Para alcançar algo acima da média, é preciso pensar — e treinar — fora da caixa. Conclusão Esse estudo não propõe que todos adotem o supino diário com 1RM, mas ele desafia suposições sobre volume, intensidade e recuperação. É um convite à experimentação consciente e à reflexão crítica sobre os limites que muitas vezes impomos a nós mesmos — e que talvez nem existam de fato.

Hoje o mundo fitness está na mídia, e cada vez mais pessoas são atraídas a usar hormônios influenciadas por um mundo na sua grande parte irreal exibido na Internet. O que vemos aqui todos os dias é que na verdade as pessoas não têm a menor ideia do que fazer, vou tentar exemplificar, de acordo com o Meu conhecimento. O passo 1 é: treino, dieta e descanso devem estar alinhados. Não vai haver crescimento muscular, ganho de massa magra se não houver um treino minimamente descente, se não houver superavit calórico com uma boa ingestão de proteínas, e se não houver descanso adequado. Quem não tem essa tríade bem alinhada não cresce, com hormonios ou sem. Existe ainda o fator genética. Tem seres tipo Ramon Dino, Cbum, Arnold, Coleman que são abençoados. Não que esses caras não trabalhem duro, pelo contrário, trabalharam e muito pra construir o físico deles, mas simplesmente aceite que é algo inalcansavel, e não caia na besteira de ouvir "o Coleman fazia isso, usava isso e treinava assim" e tentar reproduzir. Você não tem a genética dele, você está a quilômetros de distância dele mesmo quando era um iniciante natural, oque funcionou pra ele não vai necessariamente funcionar pra você. Volte pra realidade. Se ainda nao sabe que treino seguir, comece por isso: Espero que leiam, e que saiam da leitura com pelo menos uma noção melhor do que fazer. QUANDO USAR HORMÔNIOS Pra responder isso, eh importante entender o papel que nosso hormônio principal, a testosterona tem no processo todo. A testosterona, o gh e o igf1 são reguladores de massa muscular, modulando os processos de síntese e degradação proteica. Esses hormônios são menos produzidos pelo corpo conforme a idade avança, esse eh o motivo de perdemos massa muscular ao longo da vida. Especificamente no âmbito do metabolismo muscular, a testosterona eh um potente estimulador da síntese de proteínas, o que ocorre através da interação entre o hormônio com seu receptor específico na célula muscular, e esse é justamente o ponto. Quando um iniciante começa a malhar, seu número de receptores de testosterona eh pequeno, sendo assim, a testo natural que ele produz já supre essa quantidade de receptores com sobra. Pensando que treino, dieta e descanso estão bem alinhados, esse eh um dos principais motivos de um iniciante ter ganhos acentuados no primeiro ano de treino (10-11kg de mm), perto de 5-7 no segundo e menos de 3 no terceiro ano (imaginando cenários bem otimizados). Conforme a musculatura aumenta, a quantidade de receptores aumenta, mas a testo disponível permanece a mesma. Não que não seja possível continuar evoluindo, eh sim, mas de forma mais lenta, e em algum momento da vida você começará a notar involução, como já citado, sua produção natural de testo, gh e igf1 irão diminuir, e não mais serão capazes de sustentar esse número de receptores, fazendo com que vc perca musculatura. Então essa é a hora de entrar com hormônios? Não que tenha hora certa, mas se você deseja ficar maior, essa é a hora que faz mais sentido, você causou um desequilíbrio entre o número de receptores e de testo que possui no organismo, aumentando a testo obviamente irá voltar a apresentar um crescimento muscular com velocidade maior. Então eu estou dizendo a vocês que nos primeiros anos de treino é uma besteira fenomenal introduzir mais testo ao organismo. Nos primeiros anos de treino a sua testo natural é mais que suficiente pra produzir os ganhos esperados, pelo simples fato de você não ter receptores suficientes. Jogo testo a mais, e essa testo vai parar aonde? Não nos receptores musculares, mas sim nos receptores pra te encher de colateral desnecessário. Então quer dizer que um iniciante natural e um que resolve usar eas tem os mesmos ganhos principalmente nos 2 primeiros anos de treino? Sim, exatamente isso. Ambos fazendo tudo certo a resposta eh praticamente a mesma em massa magra criada, diferença mesmo há na quantidade de nitrogênio retido no músculo, e por isso pode se achar que há vantagem para o hormonizado, mas não há, pelo contrário, este cidadão está "mal acostumando" seus receptores antes da hora, além dos colaterais que ganha e passa a ter que controlar, e fatalmente o natural que usar a testo depois vai ultrapassar com facilidade na entrega de resultados. O mais comum na verdade é ver sujeito que começa a se aplicar transferindo responsabilidade dele de treino, dieta e descanso pra droga, e continuando com resultado pífio. A explicação do por que já foi dada. O segundo caso mais comum eh do sujeito que passa a se aplicar, por que está se aplicando faz toda a rotina de treino, dieta e descanso certa, e também atribui o resultado a droga. Não poderia estar mais errado, o resultado foi 100% dele, e sem a droga apresentaria praticamente o mesmo resultado. Vale entender 1 ponto, pra deixar tudo bem explicado. A síntese proteica da construção de massa magra é praticamente a mesma em uma cara de 2 metros de altura e em um cara de 1,60. Se pegarmos os dois iniciantes, e o cara mais baixo construir 20kg de músculos, e o cara mais alto contruir 25kg de músculos, ao fim dessa primeira etapa o mais baixo estará parecendo bem forte, corpo de quem treina pesado, e o mais alto estará somente menos magro, um pouco mais definido. Se você é mais alto, não caia na besteira de achar que o seu processo é diferente e acelerar a entrada dos hormônios, ele não é. Espere seus receptores pedirem testo, não pule etapas, e entenda que pra você o processo será mais lento, pois precisa de vários kg a mais de músculo no corpo pra ficar com a mesma aparência forte do mais baixo. Pra concluir essa seção, quando é a hora da entrada de hormônios? Quando seus receptores pedirem por essa entrada. Quando você já ganhou no mínimo uns 15kg de massa magra naturalmente e a velocidade desses ganhos caiu muito. Se você quiser crescer mais a partir desse ponto, este é o momento de se entrar com hormonios, mais especificamente, com a testosterona. Neste tópico aqui tem uma excelente sugestão de entrada: CICLO Eh a palavra mais usada no meio. Vou fazer um ciclo de 8 semanas disso, 12 semanas disso e daquilo, depois uma tpc, e tentar preservar a maior parte dos meus ganhos. Com tudo que foi explicado acima ainda faz algum sentido fazer ciclo? Se for um iniciante, não vai ter receptores suficientes. Se for um intermediário já com receptores suficientes vai por eles pra trabalhar com os hormônios a mais entrando, ter alguns ganhos, depois para o ciclo, os receptores continuarão lá sem receber hormônio suficiente, e tchau pros ganhos. Ah, mas tem iniciante que faz ciclo e ganha 10kg em 3 meses. Ganha, de banha, água, nitrogênio e glicogenio. Músculo mesmo, massa magra, sem diferenças. Não existe nada mais ilusório e sem sentido nesse meio, nem vou perder meu tempo mais falando disso. O processo de construção muscular é lento, leva anos pra construir um corpo descente, quem consegue é quem mantém treino, dieta e descanso bem alinhados com constância ao longo do tempo. QUAL DOSE E QUAIS HORMONIOS UTILIZAR Você malhou natural por 2 ou 3 anos. Nesse tempo construiu uns 15kg a 20kg de massa magra, e agora parece que os ganhos perderam a velocidade, embora ainda existam. Se olha no espelho e decide que quer ficar ainda maior. Como criou mais massa magra, ganhou mais receptores, então agora está com receptores sobrando e testo faltando, então qual o próximo passo? Voltar a alimentar os receptores. Usando oque? Exatamente a mesma droga que eles estavam pedindo e acostumados, testosterona. Nesse ponto, entenda que estará suprimindo a sua produção natural e trocando ela pela exógena. Estará desligando seu eixo, que produz a testosterona naturalmente. Caso decida anos depois voltar a sua produção endógena, entenda que ela nunca mais será a mesma. Suas bolas vão atrofiar, isso é inevitável. Pode corrigir com hcg semanalmente, mas a verdade é que a maioria de nós usuários acaba não ligando muito pra isso e deixa as bolas minúsculas mesmo. Também ao tomar essa decisão está se prendendo pelo resto da vida a cardio constante. Seu organismo deixará de retirar colesterol da corrente sanguínea pra produzir testo, e a forma mais eficaz de manter o colesterol sobre controle é o cardio. Quanto? Pelo menos 3 hrs semanais, e isso só nesse início. Também estará aumentando a velocidade de ficar calvo, se já houver pré disposição. Não vou discorrer sobre tratamentos pra isso, porque a única coisa que realmente resolve caso queira manter a juba é implante, e isso não é barato. Por falar em barato, vai ter que se adequar também a exames constantes. Não há como fugir. Estará dando ao seu corpo uma dose que ele nunca viu de hormônio, diversos efeitos de feedback vão ocorrer em sequencia, principalmente no início da utilização. Recomendo fortemente que antes de começar faça no mínimo estes exames: Hemograma completo Perfil lipidico completo Glicose - hemo glicada Provas de função hepática completos Ureia creatinina Testo total - livre Prolactina Estradiol Dht T4 Além destes, um eletro e um teste de esforço com um bom cardiologista. Estando tudo normal, e espero que depois de 2-3 anos de treino e dieta bem feitas esteja, estará pronto pra receber a testo exógena. No seu exame de testo total ainda natural deve aparecer um valor dentro de um intervalo de 300 a 800ng, a depender da sua idade. Dificilmente aparecerá algo fora dessa faixa, e estando dentro dela, indica normalidade. Como essa quantidade de testo já não era mais suficiente pra utilizar todos os receptores musculares disponíveis e continuar com um crescimento muscular mais acelerado, podemos começar o uso exógeno com uma dose de 200 a 250mg por semana, de enantato ou cipionato de testosterona,1 ml na grande maioria dos laboratórios que fabricam irão fornecer isso. Oque podemos esperar com essa dose, e por que estes esteres? Como estamos começando, quanto menor o número de aplicações mais confortável será o processo. Tanto o cipionato quanto o enantato irão fornecer testo de uma forma estável por 1 semana, sem grandes vales ou flutuações. A meia vida de ambos é de aproximadamente 1 semana, sendo assim, com as aplicações contantes vocês podem esperar: 250mg na primeira semana 250mg na segunda semana, mais 125mg da primeira 250mg na terceira, mais 125mg da segunda, mais 62mg da primeira 250mg na quarta, mais 125mg da terceira, mais 62mg da segunda, e mais 31mg da primeira. A partir daí o empilhamento fica estável, e a sua testo também estará estável e na dose máxima. Este é o efeito de empilhamento da testo. Sendo assim, após a quarta semana podemos esperar estar com qual dose no corpo aplicando constantemente 250mg? 250mg + 125mg + 62mg + 31mg = 468mg de enantato de testo. Isso corresponderá a quanto de testo no corpo? O ester ocupa aproximadamente 40% da miligramagem, então 468 x 0,6= 280mg de testo. Cada 100mg de testo bate aproximadamente 600 - 700ng no exames, então aqui a sua testo total estaria em aproximadamente 2000ng, um pouco menos talvez. Um valor aproximadamente 3x maior do que a sua testo natural apresentava, ou seja, mais do que suficiente pro número de receptores que você possui agora. Não ache que vc terá os ganhos do primeiro ano novamente. Aquilo infelizmente nunca mais vai acontecer. Quanto maior, mais difícil contruir mais massa, soh estamos tornando isso possível. Entrar com mais drogas ou maior quantidade nesse momento denovo torna se desnecessário, já voltou a ter mais testo que receptor. Leve 6 meses assim, repita os exames, isso se tornará uma constante na sua vida. Que colaterais posso esperar nessa dose? Poucos. Talvez um pouco de acne, engrossamento da barba e novos pelos aparecendo pelo corpo. Sua pressão se estiver fazendo tudo certo, água em quantidade e cardio ainda não deve ser afetada. Dificilmente desenvolverá gineco nessa dose, se for o caso possuo um guia aqui no fórum, acesse ele e lá estarão as suas respostas, como prevenir, e como tratar. Como se aplicar? Intramuscular. De preferência pra spots fáceis. Dorso glúteo, vasto lateral e deltoide. Reveze entre eles. Assista diversos vídeos disponíveis de enfermeiros no YouTube e aprenda a se auto aplicar. Eu prefiro agulhas 30x7 ou 25x7, outras pessoas preferem agulhas menores. Teste e veja o que fica mais confortável. Na hora de se aplicar, não deixe de puxar o êmbolo pra ver se vem ar. Se vier sangue, em hipótese alguma aplique. Tire a seringa, troque de spot, repita todo o processo, pra não ter uma das experiências mais desagradáveis da sua vida. Por quanto tempo levo dessa forma? 1 a 2 anos. Denovo o ganho de massa fazendo tudo certo será o seu parâmetro. Por favor, não confunda ganho de massa magra com ganho de peso. A construção muscular é um processo que leva tempo. Se o seu objetivo é o ganho de massa, não vejo necessidade de pensar em cutting nesses primeiros 4 anos, somente alternar entre bulk com leve superavit calórico e dieta de manutenção pra jogar a gordura fora. TREINO Não vou perder muito tempo aqui, existem dezenas de métodos de treino eficientes, 5x5, dc, y3t, heavy duty, etc etc etc. Vou bater somente em 1 questão, que deveria ser lógica. Quando usamos testosterona estamos melhorando e ampliando a nossa capacidade de recuperação muscular. Isso significa que dificilmente precisará mais que 72hrs pra recuperar um grupo muscular específico. Lembre se, a testo tem ação anabólica e estimula a reconstrução do tecido muscular exigido durante o exercício, oque favorece o aumento de força e a hipertrofia. Sendo assim, das variáveis do treino, de uma atenção a frequência. Se estou com a minha capacidade de regeneração ampliada, por que não treinar um mesmo grupamento muscular 2 vezes na semana? Claro que o descanso ainda é primordial, e você deve priorizar a intensidade nos treinos, mas treinos upper lower + fb, ab 2x se encaixam perfeitamente pra maioria das pessoas em termos de intensidade, frequência adequada e descanso adequado. Fuja de treinos sopa de letrinhas, ainda não precisa deles, e estará jogando potencial da droga que está utilizando fora. Não que estes treinos não funcionem, funcionam, somente não estão explorando ao máximo a capacidade de regeneração que a testo está te dando. BLAST AND CRUISE Até aqui as coisas estavam relativamente simples, mas você se olha no espelho e ainda deseja ficar maior. Não vai ter jeito, terá que jogar mais hormônio. Isso ainda não é bem explicado pela ciência, mas o fato é que depois de um certo tempo a simples relação quantidade de hormônios/receptores acaba perdendo relevância, e pra continuar crescendo precisa cada vez mais hormônio. Eu atribuo isso a resistência natural que seu corpo vai ganhando com a entrada de mais hormônio (nosso corpo é uma máquina de se adaptar), embora existam outras teorias que pra mim não tem tanta relevância e não vou explorar. Com uma dose de 250mg semanais fica relativamente fácil de manter os controladores de saúde em dia, e mantendo dieta e treinos adequados, embora não hajam mais ganhos de massa magra, também não há perdas. Chamamos isso de cruise. Usamos esse período para tentar trazer tudo que foi alterado pelo blast a normalidade, ou pelo menos o mais próximo possível da normalidade. Não há duração específica, vai depender dos seus objetivos de ganhos de massa, mas de tempos em tempos torna se necessário, como veremos a seguir. Blast é o período em que jogamos mais hormônio no corpo pra continuar promovendo o crescimento muscular. Deve durar o maior período possível, pois como já vimos o ganho de massa magra é um processo lento. Para que tenha maior duração, a dose a ser utilizada é a que ainda traga crescimento muscular, mas com o menor número de colaterais. Para um primeiro blast, 500mg de testosterona são mais que suficientes. Nessa dose da pra se levar por alguns meses, antes que seja necessário entrar em cruise pra trazer denovo a saúde em dia. Nesse primeiro blast é comum haver aumento da pressão arterial, ou seja, algo que deve ser acompanhado, aumento de hematócrito, descontrole do estradiol com subsequente efeito de feedback da prolactina, além do descontrole do dht. Alguns usuários nesse período sofrem com falta de libido ou ereção fraca, graças a esses descontroles. Os exames de sangue vão te ajudar a deixar as coisas mais próximas da normalidade. Estradiol em excesso pode ser controlado com anastrozol. (Consulte novamente meu tópico sobre ginecomastia, prevenção e tratamento). Quanto ao hematocrito, é extremamente perigoso ultrapassar valores acima de 54, e o desejado é sempre abaixo de 50. A sangria e/ou doação de sangue são soluções de emergência, mas não resolvem no longo prazo. Após a sangria, rapidamente ele se reconstitui. Natoquinase possui ação de longo prazo, então também não serviria. Aas também somente paliativo, mesmo por que o uso contínuo é maléfico ao organismo. Ou seja, hematocrito saltou, a solução mais inteligente é voltar ao cruise e por a casa em ordem. Seu perfil lipidico apresentará piora durante o blast. É inevitável. Leve até um ponto sustentável, lutando pra manter principalmente o hdl mais elevado. Cardio, gorduras boas, omega 3. Se surgirem muitas espinhas nas costas e no peito, significa que a dose ainda está alta demais para oque você tem de receptores, existem soluções paliativas como banhos mais frequentes, sabonete de enxofre, alguns manipulados, mas nada parece realmente resolver. A solução é voltar ao cruise, se a acne grave permanecer, terá que fazer tratamento com isotretinoina, junto a um bom dermatologista. Estes são os colaterais mais comuns, embora outros possam aparecer. Para se tratar um colateral mais agravado, a solução sempre é retornar ao cruise. Com o tempo esses colaterais mais comuns vão sumindo, seu corpo vai ganhando resistência, mas sempre que subir as doses um ou outro vai aparecer, e haverá um ponto em que não mais seu organismo irá se adaptar, e a entrada de medicações concomitantes com o blast se fará necessária. Falarei sobre isso mais adiante. Então o blast é o período em que abrimos mão da saúde em busca de ganho muscular, e o cruise o período que usamos pra recompor a saúde tentando ao máximo trazer a saúde a normalidade. É meio óbvio que esse comportamento no longo prazo te trará problemas e encurtamento da vida, são escolhas. Quanto mais abusar de hormônios no blast, maior será seu envelhecimento precoce, e mais danos futuros estará obtendo. E referente às doses? Como eu disse, o regulador sempre será o crescimento muscular que deseja obter. Quanto maior você fica, mais difícil ganhar mais músculos, e maior a quantidade de hormônio necessária. Seguindo nessa escala, em 2 ou 3 anos chegará o ponto em que os seus blasts serão de 1g ou mais de hormônio, e seus cruises de 500mg. Até quando continuarei aumentando as doses? Até o ponto que você ficar satisfeito com oque vê no espelho, ou a sua saúde/grana permitirem. ENTRADA DE OUTRAS DROGAS NO BLAST Existem diversos tipos de hormônios além da testosterona, alguns derivados dela mesma, outros do dht, progestinas, sarms, pré hormonais, etc. Eu infelizmente, ou felizmente, sei lá, já experimentei quase todos. Após toda essa experimentação, hoje chego a conclusão de que não há lá grandes vantagens em usar um monte de coisas diferentes pra usuários recreativos (e não atletas de palco). Os hormonios são classificados principalmente por dois itens. Anabolismo e androgenicidade. Sendo bem simplista, anabolismo, poder anabólico, é a capacidade que ele tem de desenvolver crescimento e regeneração muscular, enquanto que androgenicidade podemos colocar como o quanto de colaterais e efeitos indesejados esse hormônio irá te trazer. Sendo assim, como vimos que o crescimento muscular acontece devagar, quanto mais anabólico e menos androgenico forem os hormônios utilizados, melhor será, justamente por poder carregar o uso de doses mais altas por mais tempo. Um bom ponto de partida pra pensar em adicionar outro hormonio será quando você partir pra uma dose superior a 500mg no blast. Até então somente a testo dava conta, mas acima disso o beneficio de adicionar outra droga parece funcionar bem. Não há a necessidade de pular direto de 500mg pra 1g, o aumento continuar sendo melhor em etapas, por exemplo 750mg, e ainda haverá outras questões a serem testadas. A dupla imbatível em questão de anabolismo/androgenicidade continua sendo a mistura de testo e deca (nandrolona). Aqui, cabe uma breve explicação sobre tipos de ésteres encontrados nos diversos fármacos existentes (pelo menos os mais comuns). São os esteres que regulam a velocidade que a droga será liberada no organismo. Quanto mais curto for o ester, maior a velocidade de liberação, consequentemente menor a meia vida da droga. Vou aqui classifica los somente em meia vida curta e meia vida longa, quando necessario. Há extenso material com a meia vida de cada um deles disponível na Internet, não preciso poluir um texto já extenso com a meia vida de cada um. Oque realmente importa saber e entender aqui é que esteres de meia vida mais longa (1 semana ou mais) promovem empilhamento, ao passo que esteres de meia vida curta (3-4 dias) não promovem empilhamento significativo. Ou seja, se eu usar propionato de testosterona (ester curto) precisarei aplicar mais vezes na semana e a minha dose no corpo sera muito proxima da que estou aplicando, ao passo que se usar enantato de testosterona (ester longo) haverá empilhamento e a dose no meu corpo será maior da que estou aplicando, pela meia vida das drogas que já ficaram no organismo. Como estamos falando de construção muscular que demanda longos periodos, e também de doses crescentes de esteróides, faz muito mais sentido pensarmos em esteres mais longos somente. Bom, retornando a testo + deca. Muitos usuários tendem a apresentar mais colaterais com doses mais altas de testosterona, e a deca parece dar uma amenizada nesse quadro. A deca é pouco mais anabolica que a testo, e um pouco menos androgenica, oque a torna uma ótima opção. São doses usuais de testo pra deca 2:1, 1:1, 1:2, 1:3. Vá testando com o tempo e vendo a forma como se sente melhor, e que reduz ao máximo os colaterais durante o blast. Sobre as outras drogas pra ganho de massa, não vejo nenhuma se encaixando melhor que a dupla testo mais deca. Boldenona possui anabolismo muito próximo às duas, mas seu efeito neurodegenerativo não compensa a troca. Diversos usuários também relatam leve depressão usando a droga. Primobolan é uma excelente droga, menos anabolica que testo e deca, mas também muito menos androgenica. Seu preço de comercialização é elevado, oque acaba a tornando menos atraente. Masteron é pouquíssimo anabólico, e também pouquíssimo androgenico. Não é droga de bulk, de ganhos, falarei pouco mais a respeito na parte sobre definição. Trembolona. Essa sim é o capeta na terra. Altissimo poder anabólico, além de deixar o shape com aspecto denso, principalmente em bf mais baixos. Como ela é extremamente anabolica, acaba sendo extremamente androgenica também. Para se ter uma ideia, testo possui um anabolismo/androgenicidade de 100/100. Deca 125/37 a variar um pouco da tabela consultada. Trembo 500/500. Esse valor absurdo é atribuido simplesmente por ela fugir tanto da escala e não haver como mensurar certo. Nao se engane achando que vai usar trembo e vai brotar musculo até na orelha, nao é assim, o processo continua sendo lento, mas é inegavel o poder anabolico dela. Possui também de longe os piores colaterais, e os mais agressivos. Como já tenho mais tempo de uso de anabolizantes do que a idade da maioria que vai ler esse tópico, posso dizer que já vi algumas pessoas tentarem suicídio enquanto estavam usando trembo, e infelizmente já vi duas conseguirem. É uma droga terrível. Além do suor insuportável que passa a te acompanhar durante todo o dia, de odor extremamente desagradável, ela ainda consegue arrebentar a maioria dos seus marcadores de saúde. Se isso não bastasse, ela vai te enlouquecendo aos poucos, e a você torna se imperceptível. Devagar vai ficando mais calado, devagar pensamentos esquisitos ou contra producentes vão aparecendo, sem contar nas explosões de raiva. Nunca é uma palavra forte, mas essa é uma droga que definitivamente nesse momento não quero mais utilizar. ORAIS Creio já ter clarificado bem referente aos injetáveis o por que de se usar a dupla testo + deca, e precisamos usar o mesmo raciocínio com relação aos orais, já que a ideia é utilizar o maior tempo possível e com isso promover o maior crescimento muscular. Para isso, temos 3 drogas orais que se destacam em promover anabolismo com androgenicidade relativamente baixa (lembrando que orais são os que mais agridem o corpo, principalmente o fígado). Hemogenim, oxandrolona e turinabol. Turinabol já vou tirar da lista pela dificuldade de se encontrar e preço elevado. Tanto o hemogenim como a oxan são passíveis de utilização por um prazo mais extenso (acompanhado com exames). Cada um tem suas vantagens e desvantagens, mas já adianto que tendo muito mais ao hemogenim. Hemogenim possui um poder anabólico maior que o da oxandrolona, além de custar muito menos. Essa droga foi endemoniada por muitos anos, principalmente quando era vendida em farmácia e comprada sem receita, baratinha ( sim senhores, houve uma época em que se comprava testo e hemo na farmácia, sem receita, baratinho, ao passo que na mesma época pra usar creatina você precisava contrabandear e pagar bastante caro). O fato eh que dos esteroides orais, ela é a que menos afeta o perfil lipídico, e entre os estragos causados ao fígado, na minha utilização pessoal fez o mesmo que a oxan. Se tenho uma droga muito mais anabolica, mais barata, e que consiga utilizar por um prazo maior, não há muito oque discutir. Discordo bastante também da forma que a turma costuma indicar o uso, somente como pré treino, tomados 2 a 3 horas antes. Independente do oral (excessao do superdrol) não sinto toda aquela disposição a mais e força a mais que dizem os orais entregar antes do treino. A força fica um pouquinho melhor, e nesse quesito é isso, nenhum milagre. Oque realmente me interessa é a outra parte. Vamos pela lógica. O crescimento muscular acontece na sua maior parte impulsionado pelos hormônios, gh e igf1. Sabidamente, os maiores pulsos de gh acontecem durante o sono, e no pós exercício. Por que bem nessa hora não vou querer no corpo um hormônio que é 3x mais anabólico que a testosterona? A meia vida do hemogenim é curtinha, então pra mim é super válido pensando em anabolismo tomar ele pré treino, e antes de dormir. Nesse aspecto, conto o cardio também, pois existe liberação acima da média de gh após o cardio. Uma boa dose pra começar é 25mg pré treino e antes de dormir. Já carreguei essa droga por meses sem que houvesse dano significativo que me fizesse retornar ao cruise. Ainda sobre os outros orais: Stano, não vale o uso pela porrada que dá no hdl. Simplesmente joga no chão, não há cardio ou medicação que segure essa porrada, te forçando a usar por pouquíssimo tempo, sendo assim, não serve pro objetivo de construir massa muscular em longo prazo. Dianabol joga sua pressão nas alturas, bate forte no colesterol e é uma desgraça pro estômago. Comer 4k calorias com o estômago fudido simplesmente não dá, então descarto essa droga para utilização também. Superdrol. Essa porra sim da uma força do caralho. É tomar é bater pr atrás de pr. O efeito estético também é fenomenal, e enche demais seus músculos de nitrogênio. O problema é que é uma bomba pro fígado, detona perfil lipidico, e nosso corpo se acostuma rapidamente a ela, não produzindo mais os mesmos efeitos em utilização futura. Halotestin nunca tomei, não é uma droga que me interesse muito pelo baixo poder anabólico. Sarms nunca tomei, não sei ao certo oque tem dentro e seus mecanismos de ação, única informação relevante que tenho é do curto prazo recomendado de utilização, sendo assim não me interessa também. Bom, termino aqui o combo de esteroides que enxergo ser o mais "seguro", ou seja, que você pode carregar o blast pelo maior tempo possível para que realmente tenha ganhos significativos de massa magra com a menor androgenicidade possível. Testo, deca e hemogenim. POLIFARMACIA Inevitável depois que ultrapassa 1g de esteroides por semana. A partir desse nível de utilização, somente os hábitos que levou até aqui passam a não serem mais suficientes pra segurar os colaterais, e quando menos vê esta usando losartana pra regular a pressão, natoquinase pra manter hematocrito baixo, rosuvastatina pra melhorar o perfil lipidico, anastro pra conter o estradiol, cabergolina pra baixar prolactina, remédio pra dormir, entre outros. Não há como dizer que essa utilização é segura, não dá pra dizer que não perde longevidade fazendo isso. Denovo, são escolhas, só escrevo aqui pra deixar a todos cientes que se transformar em polifarmacia é inevitável a partir de doses de hormônios mais elevadas. HORMONIOS EM CUTTING Resolvi acrescentar esse capítulo devido a dezenas de posts abertos toda semana sobre hormônios pra secar. Depois de uns bons anos fazendo bulk e manutenção, e entupindo o rabo de hormônios vai chegar um momento em que vai querer secar, definir, afinal, já tem algo pra mostrar abaixo da capa de banha (e quando me refiro a banha, é bf na casa dos 15%). Se após todos esses anos fazendo dieta não aprendeu a controlar o seu bf e manter ele relativamente baixo, sinto muito pra você amigo. E pra todos os caras que querem atalho pra secar, entendam de uma ver por todas, hormônio não seca! Se hormônio funcionasse pra secar do jeito que vocês pensam, um cara que se entope de hormônios numa dieta de 5000 kcal iria crescer seco. Isso não existe! Vamos denovo lá pro começo do texto. Pra haver crescimento muscular, é necessário superavit calórico e uma boa dose de proteínas. O hormônio entra pra ajudar esse processo a acontecer. Que diabos de ganho muscular espera ter em cutting, déficit calórico? Nenhum, não há como. Segundo ponto. Pra secar precisa mandar gordura embora. Oque faz isso acontecer é você gerar déficit calórico para obrigar seu corpo a usar as gorduras como fonte de energia. Aonde acham que os hormônios podem potencializar esse processo? Hormônio em cutting serve simplesmente pra segurar massa magra, mais nada. A vantagem que ele te da é somente poder usar um déficit calórico mais elevado que um natural preservando sua massa magra, mais nada. Pra isso doses de 250mg a 500mg de testo (a depender da quantidade de massa magra que tiver) são mais que suficientes. Aqui vale exatamente o mesmo raciocínio lá do começo do tópico. Se você não tem massa magra, já não malha a anos construindo alguma musculatura, vai usar hormônios pra segurar o que? Como segurar o que não se tem? Testo não seca, stano não seca, masteron não seca. Oque seca é déficit calórico, e criar mais déficit através de treino e cardio. Fim. Agora, se já tem uma boa musculatura constituída, e já desceu bem o bf com dieta, cardio e treino, pra se alcançar ainda menos gordura corporal cabem recursos, os estimulantes. Estes entram abaixo de 12% de bf, e não vou discorrer sobre pois não é o assunto do tópico. Sobre o masteron e cutting, famoso nesse período, sua função é uma só. Empedrar os músculos de quem já possui bf baixo. Ele não queima gordura, ele somente dá um aspecto mais bonito ao físico já definido. OQUE VAI ACONTECER A HORA QUE PARAR DE USAR HORMÔNIOS Entenda como um aluguel. Estes músculos a mais que ganhou estão recebendo hormônios pra ficar ali. A hora que você parar de pagar, vão embora, rapidamente. Entenda que parar de pagar não é trazer pra dose de cruise. É ou restabelecer seu eixo, ou utilizar doses de trt. Esse processo é muito rápido, e seu corpo não sabe bem lidar com isso. Ele passou anos recebendo doses supra fisiológicas de hormônios, de repente fica sem nada, a preservação aciona o alerta vermelho, e rapidamente manda embora o que não é sustentável naturalmente. Toda uma programação que ele estava acostumado se desfaz, e não há treino, dieta e descanso que mantenha isso. O nitrogênio estocado no músculo vai embora, não há mais oque o segure ali. Seu corpo percebe que aqueles músculos em excesso consomem muita energia, e passa rapidamente a se desfazer deles e a estocar energia. Ou seja, sua dieta fica bem difícil de regular, e comer oque normalmente comia em manutenção agora te traz gordura corporal a uma velocidade muito alta. A sua disposição vai pro talo. Passa a ficar difícil acordar e a se concentrar. Aquela aparência flat vem rapidamente, e o seu shape fica muito feio. A força que possuía pra treinar reduz, muito, bem como aquele gás a mais. Como eu sei disso? Estou natural a 6 meses quase. Em 6 meses meu físico regrediu violentamente. Uso ainda dose de testo suficiente pra me deixar próximo dos 300ng de testo no corpo, muito próximo do que um natural de 42 anos teria, desde que fosse saudável. Fiz isso por diversos motivos. Minha rotina no trabalho apertou demais, tenho 2 filhas pequenas que exigem bastante, e também queria dar uma boa limpada nos meus receptores. Sei que agora depois de meses voltei a encontrar um encaixe na dieta, e o físico devagar está voltando a responder, mas levou tempo pra reencontrar. Simplesmente agora não consigo mais acreditar naqueles caras que dizem que largaram os hormônios ou estão em dose de TRT e permanecem grandes. É impossível, a fisiologia não permite. Próximo projeto agora é conhecer na prática um pouco mais de gh e peptideos, tendo uma boa experimentação posso voltar aqui e complementar o tópico. É isso, dúvidas pertinentes fico a disposição pra ir respondendo abaixo, e também aqui no hipertrofia tem uma galerinha fera que tem tanto conhecimento ou mais do que eu pra ajudar a sanar as dúvidas. Contribuições serão sempre bem vindas. Esse é um basico, tem mais coisas que podem ser feitas e usadas, se deseja, ou estude, ou contrate um coach. O fato eh que esse básico bem feito trará resultados, e se seguir, te impede de fazer besteira. Abraço.

Existe muita desinformação no "meio maromba" quando se fala em carga de treinamento. A principal é a confusão que muitos praticantes, e inclusive treinadores, fazem com carga mecânica, misturando com intensidade, com sensação de fadiga, etc. Com esse tópico, espero esclarecer de forma resumida do que se trata e seus principais componentes. O conceito de carga de treinamento se refere às alterações fisiológicas que um determinado estímulo causam no nosso corpo, tirando-o da homeostase. Por esse conceito, percebemos que a carga de treinamento é composta por: fatores internos e fatores externos. Os fatores internos da carga de treinamento são as respostas fisiológicas do nosso corpo aos exercícios. Seus indicadores concretos podem ser o consumo de oxigênio máximo, a frequência cardíaca, o nível de fadiga muscular, etc. Os fatores externos da carga de treinamento são a medida quantitativa da influência dos exercícios no nosso corpo, podendo ser traduzida por parâmetros como duração e nível de tensão do trabalho físico, superação de determinada distância, peso a ser superado, entre outros. Ou seja, são os fatores que o treinador ou o praticante podem manipular. Os fatores externos determinam os internos - quanto maior a carga de treinamento externa, maiores serão as alterações no organismo. Em geral, o treinador opera a carga de treinamento por meio de dois parâmetros: o volume e a intensidade. Volume de treinamento é uma medida quantitativa. Por exemplo, a distância percorrida em um treinamento de corrida; a tonelagem, a quantidade de séries ou de repetições, de uma sessão de treinamento de um levantador de peso; a quantidade de horas de treinamento em uma determinada etapa, entre outros. Intensidade de treinamento é uma medida qualitativa que atesta o nível de esforço por unidade de tempo (velocidade de execução e nível de tensão muscular). Por exemplo, num treinamento de força, levantar 1x100kg é mais intenso do que levantar 4x80kg na mesma velocidade; correr 200m em 20s é mais intenso do que correr 200m em 25s. Correr 100m a 12m/s é mais intenso do que correr 2000m a 6m/s. Parece óbvio, mas é justamente aqui que existe muita confusão, principalmente entre frequentadores de academias. Por isso, fazer uma série de agachamento, de 1 repetição com 100kg, vai ser mais intenso do que fazer 5 séries de 10 repetições com 90kg. Não interessa o nível de fadiga para determinar a intensidade do treinamento, o importante é analisar mecanicamente - para maior intensidade, ou se aumenta o peso, ou a velocidade de execução. A razão entre o volume, a intensidade, e o tipo de tarefa a ser resolvida no treinamento, formam os componentes da carga de treinamento. São eles: orientação, grandeza, especificidade e complexidade coordenativa. A orientação da carga de treinamento é o direcionamento dos processos adaptativos conforme a tarefa a ser resolvida - alática, lática ou aeróbica. Tem relação direta com a intensidade. Por exemplo, para melhorar a velocidade deslocamento em uma prova de corrida, ou para aumentar a potência do levantamento de peso, utilizam-se exercícios de altíssima intensidade e curta duração - orientação alática. Esses exercícios vão favorecer a síntese de proteínas contráteis e enzimas que regulam as reações metabólicas do sistema alático de produção de energia (ATP-CP). As cargas de orientação lática vão utilizar exercícios de duração um pouco mais elevada, a partir de 10-12s, estendendo-se até 60-120s, dependendo do nível de preparação do praticante, dentro do limiar anaeróbico. São aqueles exercícios que causam a "queimação". Já as cargas de orientação aeróbica são caracterizadas por atividades de menor intensidade e maior duração, abaixo do limiar anaeróbico, que promovem adaptações nos sistemas cardiovascular e respiratório, favorecendo a síntese de mitocôndrias e enzimas relacionadas ao sistema aeróbico. A grandeza da carga de treinamento tem relação direta com o volume de treinamento que, independentemente da orientação (citada acima), gera mudanças funcionais no organismo. Segundo a grandeza, carga pode ser: - grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h - significativa ou ordinária: gera mudanças no organismo, mas a capacidade de trabalho se recupera de 24 a 48h - média ou estabilizadora: não gera mudanças no organismo, mas é suficiente para manter as capacidades funcionais, com recuperação de 12 a 24h - pequena ou regenerativa: não gera mudanças no organismo, e estimula a recuperação De forma resumida, a intensidade determina a orientação da carga de treinamento, enquanto o volume determina a grandeza. Ou seja, em duas sessões de treinamento com a mesma intensidade, a de maior volume terá a maior carga de treinamento. Por fim podemos citar componentes mais relacionados ao treinamento com fins competitivos ou funcionais: a especificidade da carga de treinamento, podendo ser geral ou especial, conforme a semelhança com a atividade competitiva, e a complexidade coordenativa da carga de treinamento, que pode ser elevada, média ou baixa, tendo relação com a complexidade dos movimentos executados.

Quando uma pessoa (principalmente mais jovem) começa a treinar, podemos dizer que ela está buscando estética, na grande maioria das vezes, alguns poucos lunáticos força. Quanto uma pessoa mais velha começa a treinar, está sim buscando estética, mas a saúde, mobilidade e também porque não dizer força física passam a ficar maiores na equação dos porquês. Para todas essas pessoas, eh recomendado o mesmo. Treino com pesos, melhorar a alimentação, e dentro dela, aumentar a ingestão de proteínas. E por que aumentar a ingestão de proteínas? Alguns motivos, mas posso citar dois dos quais eu acho os principais. Primeiro que as pessoas de maneira geral ingerem pouca proteína. O mundo é pobre, proteina é cara. O segundo motivo, é que a proteína é fundamental para criar músculos. Sim, sem ela não será possível, e por que? Vamos denovo entender o processo de criação de massa muscular. Vou tentar explicar detalhadamente, mas de uma forma ainda facilmente compreensível para atingir o maior número de pessoas possível. Passo a passo do processo: Primeiro, precisamos do estímulo mecânico. Durante o treino com pesos, os músculos sofrem devido a contração. Durante esse estresse, as fibras sofrem microlesões. Essas microlesões geram metabólitos, como ácido latico, que também contribuem para o crescimento muscular. Esse quadro ativa a via mTOR, que é o principal regulador da síntese proteica. Para poder trabalhar, ela verifica se há matéria prima a disposição. Quais? Leucina (aminoácidos essencial encontrado nas proteinas), insulina (liberada após o consumo de carbo e/ou proteina (de acordo com índice glicemico)) e fatores de crescimento, como igf1. Após o treino, o corpo entra em estado de reparação, combatendo a inflamação inicial através dos macrofagos, que removem as fibras danificadas e ajudam a liberar fatores de crescimento, ativam as células satélites, que são as células tronco musculares que ficam ao redor das fibras, tudo isso em resposta ao dano causado pelo treino, se proliferando e se fundindo com fibras musculares para reparar ou aumentar o músculo, daí vem a tal da hipertrofia. Entram em ação os ricos somos, usando os aminoácidos disponíveis para construir novas proteínas, a saber, actina e miosina, aumentando o tamanho e força do músculo. O músculo aumenta de tamanho para se adaptar ao estímulo recebido anteriormente, fica maior e mais forte. Existem dois tipos de hipertrofia, a miofibrilar, que aumenta actina e miosina, resultando em mais força, e a sarcoplasmatica, que aumenta o volume de fluidos e reservas de energia no músculo (glicogênio), resultando em mais volume. E o papel da alimentação aí? Proteínas fornecem os aminoácidos para a síntese, carbos reabastecem o glicogênio, fornecem energia para recuperação e otimizam a resposta anabólica aumentando a insulina, e as gorduras apoiam a produção hormonal e fornecem energia em repouso. Ainda sobre os hormônios, especificando o papel de cada um, a testo (e outros hormônios como nandrolona, oximetolona, etc etc) estimulam diretamente a síntese proteica e ativam células satélites, o gh promove o igf1 (através de conversão) que atua na regeneração, e a insulina leva os aminoácidos e glicose para dentro das células do músculo. Então eh essa repetição de fatores que leva alguém a adquirir a melhora da estética, da força, ou seja lá oque esteja buscando. Dada essa explicação preliminar do processo, podemos começar a escarafunchar (acho que essa palavra existe) mais para entender como tentar aprimorar tudo isso. Começamos por uma das partes que julgo mais importante, já foi o como, agora quero saber quando esse processo ocorre a contento. A maior parte acontece durante o sono profundo, e pq? Por eh quando os níveis de hormonio do crescimento estão mais altos. Esse último parágrafo eh muito, mas muito importante para entendermos algumas coisas. Primeiro, que eu separei o processo passo a passo, pra que haja um entendimento. Leucina (proteina), insulina e fatores de crescimento são a matéria prima, mas destes três, somente dois aumentam a capacidade da síntese proteica, a insulina e o igf1. A proteína não. Eu ter um excesso de proteínas no sistema a disposição não aumenta a síntese, simplesmente será usado somente oque for necessário. Blz, e quanto de Leucina é necessário pra ativar a mTOR? Em um adulto jovem e natural (livre de anabolizantes) 2 a 3g, somente. Depois de ativada, a síntese proteica induzida por mTOR é mantida por 1h30m a 3h, a depender da fase de ativação e do estímulo recebido, consumindo de 1g a 1,5g de leucina por hora. O problema é que esse processo não ocorre o dia todo, não a contento, pois não há ingredientes suficientes disponíveis nas 24hrs, inclusive um dos limitantes que são os fatores de crescimento, e sem eles, sem mTOR, sem síntese proteica, independente da quantidade de proteína que eu tenha disponível no corpo. Quais os 2 horários em que mais tenho isso a disposição? Durante o sono profundo, que normalmente não é maior que 2 horas (o meu é muito menor infelizmente), e no pós treino, momentos em que há a maior sinalização para o corpo emitir os pulsos de GH. Vou me estender aqui, por que isso é importante pra programar a sua alimentação, se a sua ideia é ganhar músculos. Oque estou querendo dizer é que a parte da leucina no processo (e ela regula a entrada de todos os outros aminoácidos na sintese) é limitada. De nada adianta me entupir de leucina, por que o corpo a utilizará de outra forma, que citarei mais a frente. E aí entra ainda outra questão. Sabemos que um iniciante fazendo tudo certo constrói 10kg de músculos no primeiro ano de treino, e conforme os anos passam vai ficando mais difícil construir, também por fatores limitantes (aqui diversos e nem vou entrar no contexto senão isso vira um livro). Ficaria ok eu dizer que constrói uns 5kg no segundo ano, e uns 2 ou 3 no terceiro ano. Quanto isso da em gramas por dia? Podemos dizer então que em média um iniciante no primeiro ano de treino constrói 28g por dia (isso mesmo, podem fazer as contas), no segundo ano 14g por dia, e no terceiro 10g se for muito abençoado. Aí vamos lá. Cada 100g de proteina animal tem de 8 a 9 gramas de leucina, principal ingrediente. O whey um pouco mais, algo em torno de 10 a 12g. Se existe uma limitação no uso de leucina (e a saber, 1g de leucina consome aproximadamente 6-8g de aminoacidos essenciais e 10-12 de nao essenciais), oque acontece com o restante? Vira um carbohidrato caro pra caraleo. Denovo, mais a frente explico isso, agora quero me ater ao ponto em que estamos. Dando um exemplo prático, 100g de peito de frango tem quase 30g de proteina. Dessas, 8-10g são de leucina. Aqui já fica muito fácil estimar o quanto de proteina realmente é necessário para alguém que treina construir músculos. Magicamente esses dados batem com a quantidade de músculos em gramas que criamos por dia, não ingerindo mais do que 1.2 a 1.6g de proteína por kg de peso corporal em uma dieta superavitária (Fase de construção de músculos) ou mesmo durante a sua manutenção calórica. Há um balanço aí que não muda muito dependendo da quantidade de músculos que a pessoa possui. Menos massa muscular, a maior parte do 1g a 1,5g de leucina será usado pra criar massa muscular, maior quantidade de músculos esse mesmo 1g a 1,5g será usado para regenerar e preservar a massa muscular já conquistada, sem que maiores quantidades de proteína façam diferença nesse processo, pois a capacidade de "processamento" permanece o mesmo e não se altera. Ingerir proteina em excesso não fornece benefícios adicionais, pois a síntese proteica é um processo limitado. Entendido isso, mas finalmente, oque acontece com o restante da proteina? Ela é oxidada como energia, convertida em glicose pela gliconeogênese, e pode ser estocada como gordura. Conhecem outro dos 3 elementos principais da alimentação que faz algo parecido sem que precise participar da oxidação e da gliconeogênese? Isso mesmo, carbo. Além disso, existem outros fatores que também nos levam a não utilizar um desnecessário excesso de proteínas. Entre eles, posso citar alguns, como: Saciedade. Sim, saciedade é um problema dentro de um bulk quando vc passa de um patamar. Pelo menos pra mim até 3500 kcal é tranquilo, oque seria aproximadamente a minha taxa de manutenção de peso, mas comendo isso já não tenho fome alguma. Elevar essa necessidade para 4k, 4.5k ou acima torna se uma quantidade enorme de comida, e obviamente quanto mais saciado eu estiver (pela alta ingestão de proteínas) mais difícil esse processo diário será. Apesar da ingestão alta de proteínas ser segura para um adulto saudável, a ingestão moderada diminui a carga sobre os rins contribuindo para um equilíbrio metabólico melhor no longo prazo (isso pensando em naturais). A questão monetária já foi abordada. Ingestão sem excessos de proteina deixa mais facil manipular os macros da dieta, além de ajudar a fugir da monotonia alimentar, podendo encaixar uma variedade maior de alimentos. Algumas pessoas sofrem de desconforto gastrointestinal com excesso de proteínas, como inchaço e constipação, gases, refluxo. Proteínas em excesso aumentam o trabalho do figado para metabólizar amônia em ureia, oque denovo, para naturais não é um problema. Quantidade adequada de proteínas abre espaço para alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) que também podem ser encontrados nos carbos e gorduras, equilibrando a dieta. Evitar desperdício metabólico. A proteína tem grande efeito térmico dos alimentos, oque significa que uma boa parte das calorias é usada para sua digestão e metabilizacao. Essa energia poderia ser melhor utilizada no bulk. Importante pra algumas pessoas, pra outras não, não usar em excesso reduz o impacto ambiental. Maior flexibilidade em refeições sociais. Há ainda um ponto que é o lob da indústria. Existem dados muito bons a disposição sobre como a indústria fitness exerce forte influência na propagação de informação e enraizamento de coisas que bem, não são lá tão vantajosas pra nós, mas extremamente vantajosas pra eles, a citar dos últimos anos, bcaa, glutamina, altíssima ingestão de proteínas, e por aí vai, exemplos do que a indústria quer nos colocar como essencial não faltam. E por último, obviamente uma ingestão mais alta de proteínas significa uma quantidade mais baixa de carbos ingeridos, que ca entre nós, são muito mais palatáveis em excesso, além da digestão facilitada. Dito tudo isso, vale a pena falar um pouco sobre os carbos, pois além de deixarem a dieta mais fácil de manejar, ainda possuem diversas vantagens, a citar: A principal vantagem dos carbos é fornecer energia para o corpo, sob a forma de glicose. Proteínas e gorduras não conseguem fornecer glicose na mesma velocidade do carbo, pois a gordura precisa ser quebrada em corpos cetonicos e a proteína passar pela gliconeogenese para fornecerem energia. Carbos são rapidamente convertidos em glicogenio e armazenados nos músculos e fígado, ao passo que gorduras e proteínas não são usadas diretamente para abastecer glicose. A indução ao corpo para produzir insulina (fundamental para a mTOR) é muito maior com a ingestão de carbos. Isso aqui agora eh muito importante. Produção de ATP em metabolismo anaeróbico., como sprints ou levantamentos de peso, os carbos são a única fonte de energia que pode ser metabolizada sem a presença de oxigênio. Paro por aqui senão vira um tópico sobre carbos, e não é o objetivo. Ok, então ficou entendido que a proteína não tem a capacidade de aumentar a produção de músculos, ela simplesmente tem que estar presente nesse processo em quantidade ideal pois o nosso corpo usa o resto como açúcar ou secreta, mas tem como fazer nosso corpo usar mais proteína pra poder criar mais músculos? Tem. BB principalmente e PL fazem isso, cada um dentro dos seus objetivos. Vimos na explicação da via mTOR que temos substâncias que podem aumentar/intensificar a produção de músculos, sendo eles a testo (e toda gama de hormônios que discutimos aqui diariamente), insulina, e o igf1 produzido pela conversão de GH. Oque esses caras fazem? Injetam testo (e afins), injetam insulina, injetam GH (e quando há muita grana disponível, injetam diretamente o igf1). Todas essas substâncias fazem aumentar o consumo de proteínas, de forma a gerar e conseguir manter mais músculos. E o quanto aumentam? Depende de alguns fatores, mas o principal a ser julgado antes é o quanto de massa muscular já possui, pois obviamente, quanto mais possuir e mais quiser aumentar, mais indutores de mTOR vou precisar usar. O quanto a síntese aumenta e o quanto a mais de proteina podemos usar sem desperdiçar? Pra responder isso de uma forma conveniente, vamos pegar caras que vão ao extremo de oque o corpo suporta. BB que deixam a categoria classic para partirem pra open. Esses caras costumam se retirar e ficar 2 ou 3 anos fora dos palcos para conseguir construir 15 a 20kg a mais de músculos, que eh oque a open pede. Denovo colocando sempre nos extremos, vamos colocar que 20kg de músculos foram construídos em 2 anos (os casos práticos são ligeiramente abaixo disso). Isso nos dá 10kg de músculos por ano, dobrando a capacidade de um natural na sintese muscular. Como estamos dobrando a capacidade de síntese, usando a faixa de 1.2 a 1.6 gramas temos oque? 2.4 a 3.2g, e olha soh, magicamente denovo é o número que estamos acostumados a ouvir do uso de proteínas destes seres, 3.5g por kg de peso corporal. Agora vem o entendimento da coisa. Pra somente dobrar a capacidade de síntese muscular, esses caras usam absolutamente tudo que podem no limite do que o corpo humano suporta. Estamos falando de caras usando 4-5 gramas de hormonio, 20ui de GH, 500ui de insulina e alguns miligramas de igf1. O qual surreal é isso para somente dobrar a mTOR? Aí vem a questão, porque um usuário recreativo de hormônios que usa algo entre 500mg a 1g de hormônios somente precisaria de proteina a mais? O hormônio vai aumentar a sua capacidade de síntese? Vai sim, mas muito pouco. Comparem os números. Não há a menor necessidade de um usuário recreativo de hormônios fazer uso de mais de 2g. Não há síntese suficiente pra tal. A depender da categoria em que compete, nem mesmo atletas de palco precisam. Hoje já é comum ver preparações pra categorias até a Classic (de atletas Olímpia ou buscando vaga no olimpia) usando não mais de 2.5g, e isso em Cutting!, alias, em finalização!!! Se um cara que tem vários kilogramas a mais de músculo que nós reles mortais e muito melhor condicionado consegue se preparar adequadamente (usando hormônios, gh, insulina, tireoideanos e etc) com faixas entre 2 a 2.5g de proteina, fazendo a gestao calórica em cima dos carbos, porque vc imagina que precisará mais do que isso de proteina? Espero sinceramente com esse post fazer sobrar mais um dinheirinho no bolso de vcs, e que também a dieta se torne mais palatavel. Um abraço e até a próxima! PS. Como sempre sou uma merda em formatar os textos, testei usar a auto formatação da ia do samsung notes, se puderem me dar um parecer se fica mais confortável a leitura pra vcs dessa forma agradeço. Ps2. Tirei a formatação, ficou uma desgraça de ler, melhor formato texto livro mesmo.

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Partindo do princípio, precisamos entender que a partir do momento em que utilizamos um hormônio exógeno iremos inibir a secreção dos hormônios hipotalâmicos e hipofisários, sendo assim a primeira coisa a se pensar quando for programar a restauração do nosso eixo hormonal endógeno é descontinuar o uso dos esteróides. Nosso corpo tem a capacidade de “produzir” uma quantidade X de testosterona a nível endógeno e essa quantidade X estando dentro dos valores de referência não parece fazer diferença relevante na qualidade de vida e/ou manutenção muscular, sendo assim quando pensamos em utilizar uma dose acima do fisiológico para buscar ganhos que o nosso próprio organismo não seria capaz de construir, temos que entender que ao remover essa dose extra a tendência é retornarmos para o nosso “normal” tanto em valores quanto na devolução dos ganhos extras que ocorreram com a inserção desse novo quadro hormonal. O problema é que muita das vezes ao retirar o hormônio exógeno até termos uma estabilização do nosso quadro hormonal é bastante comum de se sofrer com falta de libido, ereção, desânimo, maior acúmulo de gordura, fadiga, dificuldade em progredir nos treinos entre diversos outros problemas relacionados a essa queda hormonal brusca após interrompermos o uso do hormônio esteroide. A velocidade de recuperação do nosso quadro hormonal endógeno é bastante individual e varia além do tempo de uso também de quais substâncias foram utilizadas. Mesmo após normalização dos níveis de LH e FSH não é possível garantir que a sua testosterona retome aos valores de antes do uso. A Terapia Pós Ciclo (TPC) é o meio que temos com auxílio de fármacos para acelerar esse processo e tentar restabelecer o quadro hormonal o mais rápido possível. Quando iniciar a TPC Em primeiro lugar garantir que não temos nenhum hormônio exógeno em dose supra fisiológica no momento em que iniciaremos a tpc, pois eles vão causar feedback negativo na hipófise e hipotálamo inibindo o eixo como um todo. Portanto o início deve ocorrer quando os andrógenos tenham saído de circulação. O tempo varia do tipo de ester usado, a média é de 7 meias vidas do fármaco utilizado, lembrando que a metabolização de qualquer fármaco varia individualmente, portanto esse tempo pode variar de pessoa para pessoa. Meia vida estimada dos principais ésteres Enantato : 5 dias Cipionato : 8 dias Durateston : 15 a 21 dias Decanoato: 8 a 12 dias Propionato: 1 a 2 dias Fenilpropionato : 2 a 3 dias Acetato: 1 a 2 dias Tempo médio estimado, pode haver variações para mais ou menos a depender do indivíduo. Protocolos de TPC Existem diversos protocolos que podem ser usados para a recuperação pós ciclo incluindo fármacos como SERMs, hCG e se necessário combinando inibidores de aromatase para controlar o estradiol. Alguns fitoterápicos podem ser de grande auxílio pensando em amenizar os colaterais até a recuperação do eixo e melhora dos sintomas causados pelo crash hormonal. Os Moduladores Seletivos do Receptor Estrogênico (SERMs). Os SERMs vão modular os receptores androgênicos em cada tecido, interrompendo a ligação do estrogênio nos receptores de estrogênio do hipotálamo através de um antagonismo competitivo, com isso o hipotálamo irá gerar um feedback negativo na hipófise e nos testículos reduzindo a produção de testosterona. O uso do SERMs tem como objetivo evitar esse feedback no estrogênio e consequentemente a supressão do eixo aumentando GnRH, LH, FSH e por último a testorena. Os fármacos mais indicados para essa finalidade são o citrato de tamoxifeno ou de clomifeno. O clomifeno tem demonstrado maior eficácia na restauração do eixo hormonal visto via estudos feitos em homens com hipogonadismo secundário e sendo também muito utilizado para auxiliar no tratamento de fertilidade masculina. Pensando em fertilidade, o clomifeno demora mais tempo para agir e se esse for o objetivo é interessante associar o uso do hCG atuará diretamente nas subunidades de LH do testículo, aumentando a produção de testosterona intratesticular e por consequência neste estímulo inicial a espermatogênese. O uso de anti aromatase (IA’s) Os IA’s funcionam inibindo a enzima aromatase (diminuindo a aromatização) e ele pode ser necessário em uma tpc para evitar colaterais devido aos desbalanços entre testosterona e estradiol que vão ocorrer até que o corpo novamente busque estabilidade. Lembrando que nem todos possuem sintomas a esses desbalanços e por isso o uso de IA’s não é obrigatório durante a tpc, mas pode ser necessário e é muito importante que esteja em mãos. O uso de anti aromatase deve ser feito somente se necessário e com cautela, a supressão excessiva de estradiol vai acabar de ferrar com a sua vida nesse momento delicado. Protocolo básico e eficiente para TPC Respeitando a meia vida do éster utilizado durante o uso dos esteróides, segue um protocolo simples e eficiente para restaurar o eixo hormonal após o ciclo, lembrando que por sermos individuais você pode precisar de medidas adicionais. Lembre-se, deve sempre considerar o tempo da droga de maior meia vida. Opção 1 1-6 - 50mg Citrato de Clomifeno 6-x - 25mg Citrato de Clomifeno Opção 2 1-6 - 40mg Citrato de Tamoxifeno 6-x - 20mg Citrato de Tamoxifeno Fazer exames a cada 4 semanas de pelo menos testosterona e estradiol a fim de ir monitorando e se necessário intervir de alguma forma se necessário. A duração da TPC varia de individuo para individuo e ela será mantida até a estabilização do eixo. Alguns fitoterápicos auxiliares para libido: Tribulus Terrestris – 4000 a 6000mg Maca Peruana – 2000 a 3000mg Epimidium – 20000mg Panax Giseng – 2000mg A concentração indicada é a dose total diária e deve ser fracionada em 3 tomadas. (manhã, tarde e noite). Tadalafil também pode ser um grande auxiliar para ereção, este pode ser utilizado em 5mg/dia ou 20mg antes da relação sexual. Infelizmente o que você construiu pela droga, você vai ter que aceitar que irá embora junto com a retirada dela. Fiz esse tópico simples e com objetivo de esclarecer essa dúvida que é bem comum por aqui, caso alguém tenha algo a acrescentar, fórmulas auxiliares, dicas são sempre de grande valia.

Caros, Como partidário e praticante desde meados de 2023 do "Low vol" nesse retorno à academia, costumo ficar atento às evidências contrárias. Os resultados desta meta-análise dão algo pra pensar. O vídeo resume os principais pontos. Tem o link lá, mas jogo aqui também: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460 O próprio canal faz ressalvas - como a questão de muito estudo "pró"-high vol usar descanso curto, o que realmente prejudica o "low vol" - e traz possíveis interpretações divergentes durante a apresentação e também no resumo ao fim do vídeo. Vale a pena conferir. (Dito tudo isso, apesar de ter achado interessante, vou me manter quase 100% no low vol até formar uma base adequada. Depois, especialmente se surgir alguma estagnação persistente, quem sabe eu experimente aumentos graduais de volume como ponta-de-lança de progressão, digamos assim)

Sou estudante de Engenharia de Produção da UFRJ, entusiasta do esporte e com MUITA vontade de crescer. Apesar de saber que a minha ideia de produzir um whey a base de insetos possa não agradar o grande público, creio que haja uma boa parcela do público maromba disposto a investir nisso, principalmente os freaks que assim como eu não tem tanta grana como gostariam para investir em proteína para fazer uma dieta de hipertrofia, ou bulking, de respeito. Qualquer opinião é válida, por favor interaja com o post! Tmj Obs: Já existem no Brasil projetos nesse sentido, o motivo pelo qual não conquistaram apelo do grande público eu posso imaginar mas precisaria pesquisar com mais calma pra entender a que pé isso anda. Obs2: Proteína de inseto pode ser facilmente encontrada no mercado livre ou em lojas para animais, como ração. Uma grande dificuldade seria lutar pela regulamentação do consumo de insetos e encontrar uma maneira boa de produzi-los sem gastar rios de dinheiro.

Salve rapaziada, a muito tempo uma galera vem me pedir um resumo ou apenas uma explicação sobre este método, hoje venho aqui por meio deste post acrescentar ou não rs algo na vida de vocês, sobre o treinamento e também minha experiência. Não irei falar sobre a parte dietética que ele apresenta no seu livro, pois irei deixar para outra oportunidade hehehe Então, vamos lá, a um tempo atrás conheci o Fortitude Training pelo bodybuilder Lucas Fiuza e o treinador Ricardo Rocha (Mr Saizen), no começo fiquei com muitas dúvidas e também duvidei muito de como o método se desenrolava. Procurei alguma literatura sobre e acabei achando o tal do Scott W. Stevenson, autor do livro e método Fortitude Training, um puta estudioso PhD e um amante de bodybuilding. Li o livro e fiquei totalmente maluco querendo botar em prática o treino novo, porém era apenas um iniciante na musculação (4 meses) e infelizmente ainda não entendia tudo que o livro me apresentava. Com 1 ano resolvi ler novamente, fazer mini resumos e ler até entender, e simplesmente irei repassar para vocês o que ele quer passar sobre o seu método. Como funciona O treino é dividido em lower/upper/fullbody/fullbody na semana, ele mescla volume com força na mesma semana, sendo assim, séries pesadas e com poucas repetições no começo da semana e com umas séries apenas para dar um sinal no músculo e um estilo de cluster set no final da semana, sendo assim fica mais ou menos assim a divisão. Exemplo: SEGUNDA: LOWER loading set + UPPER pump set TERÇA: UPPER loading set + LOWER pump set QUARTA: DESCANSO QUINTA: FULL BODY muscle round SEXTA: FULL BODY muscle round “Porra, mas que merda é essa de muscle round, pump set, loading set??!!!” PUMP SET: apenas 1 série de 15-25 repetições, com intenção de apenas jogar sangue no músculo. LOADING SET: como já diz o nome, séries de carregamento, 6-12 repetições, subindo o peso até chegar a 6 repetições. (importante ter sempre algo anotado para não ficar fazendo 10 séries de exercício, geralmente faço 3 ou 4 séries, 1x de reconhecimento de exercício (apenas no primeiro exercício para cada grupo muscular),1x ou 2x feeder e ??x para a TOP SET). MUSCLE ROUND: 6 blocos para 4 repetições cada bloco com 10 segundos de intervalo ou 5 respirações profundas. (faço 1x de reconhecimento de exercício, 1x feeder, e ??xMR). Frequência e Divisão Existem tier’s para cada semana de treino, I,II e III (sendo I menos volumoso e III mais volumoso). Então a ideia é você progredir volume até precisar baixar denovo e depois pedir pelo amor de Deus por um deload kkkkkkk Existem dois tipos o Basico e o Turbo kkkkkk o turbo separa os homens dos meninos, eu consegui levar até a quinta semana com o modo turbo, ir para a sexta semana sempre foi minha meta, porém é foda kkkkkkk mas também da pra mesclar o basico com o turbo durante as semanas. Básico: Turbo: ALONGAMENTOS Ele também prega alongamentos intra-treino, fala que alongamentos servem tanto para prevenir possíveis lesões quanto ajudar a hipertrofiar kkkkkk no começo eu fiquei tipo “UQ, ATAH BOM, BELESMINHA ENTÃO” mas depois que comecei a implementar os alongamentos, vi que realmente são excelentes e fazem total diferença nos meus treinos. Tem três tipos de alongamentos que se diferem pela intensidade. O que envolve alta carga externa (estilo DC Training Extreme Stretch), contrações isométricas (Occlusion Stretch) ou com objetivo de flexibilidade e prevenção de lesões (FlexibilityStretch). Os alongamentos são feitos sempre com o tempo de 60’ a 90’. Exemplo: Estou na terceira semana de treino, volume máximo, a todo vapor, com o sangue no olho e depois dos meus exercícios de quadríceps sinto que posso dar mais uma forçadinha, vou lá e jogo um DC Training Extreme Stretch pra acabar com tudo e concluo com o planejado. Aqui estou na sexta semana de treino, volume alto, porém estou sentindo uma dor sinistra nos quadríceps, vou lá e jogo um Flexibility Stretch apenas com o intuito de alongar e prevenir uma possível lesão. Zig-Zag e Rotação de Exercícios Outro ponto que ele gosta de usar é o tal do “zig-zag”, que sinceramente não gostei tanto assim quando fiz, senti que ficou um pouco preso em guardar repetições para não parar no segundo exercício do zig-zag e também porque não gosto de ocupar dois equipamentos hehehehe A rotação dos exercícios são separadas nas tier’s, basicamente você altera os exercícios de tier em tier, para uma melhor recuperação sob o exercício. Confesso que eu fazia pouco esta rotação, não achava tão necessária… Exemplo: No dia de upper com loading set’s, faço remada curvada e o outro exercício é uma puxada triângulo no pulley, faço um zig-zag sem descanso de um aparelho para o outro, terminou a remada e vou direto para a puxada, depois da puxada vou direto para a remada e volto para a puxada. É um pouco complicado e geralmente se usa nos dias de volume mais altos. Conclusão Realmente é um método muito puxado, porém funcionou muito bem para mim, me mudou muito a mentalidade de treino e puxou meu físico para um nível diferente, me trouxe uma maturidade muscular que eu demoraria muito para ter normalmente. Essa frequência maior de treino dos grupos, separados na semana e com estímulos diferentes realmente me agradou muito, não é atoa que hoje em dia uso uma divisão bem parecida com este método. Por último mas não menos importante, comprem o livro e incentivem o autor, vocês não sabem o quanto ele fica feliz em disseminar o método hahahaha (já troquei uma ideia com ele no instagram rs) É isso amigos, espero ter somado algo na vida de vocês, se vocês forem incluir esse treinamento e precisarem de ajuda estou disposto a ajudar! Tamo junto e ótimo ganho a todos!

No tópico que criei em relação a diferença entre proteínas de alto valor biológico x baixo valor biológico, sugeriram fazer também em relação aos carboidratos " Diferença entre Carboidratos Simples e Complexos Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo humano e são essenciais para diversas funções metabólicas. Eles podem ser classificados em carboidratos simples e carboidratos complexos, cada um com características, efeitos no organismo e implicações para a saúde. Carboidratos Simples Os carboidratos simples, também conhecidos como açúcares simples, são formados por uma ou duas unidades de açúcar. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo, resultando em aumentos rápidos nos níveis de glicose no sangue. Características: Estrutura: Podem ser monossacarídeos (uma unidade de açúcar, como glicose e frutose) ou dissacarídeos (duas unidades de açúcar, como sacarose e lactose). Digestão: A digestão rápida leva a uma rápida liberação de energia, mas também pode resultar em picos de açúcar no sangue. Fontes: Frutas (que contêm frutose), mel, laticínios (que contêm lactose) e alimentos processados ricos em açúcar (como doces, refrigerantes e produtos de panificação). Impacto na Saúde: O consumo excessivo de carboidratos simples, especialmente em forma de açúcares adicionados, está associado a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Estudos indicam que dietas ricas em açúcares simples podem levar a um aumento no risco de resistência à insulina e aumento de gordura abdominal (Malik et al., 2010). Além disso, o consumo de carboidratos simples pode causar picos de energia seguidos de quedas bruscas, levando a sentimentos de fadiga e fome rápida. Carboidratos Complexos Os carboidratos complexos são formados por cadeias longas de moléculas de açúcar, o que significa que eles levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos pelo corpo. Isso resulta em uma liberação mais gradual de energia. Características: Estrutura: São polissacarídeos, compostos por três ou mais unidades de açúcar (por exemplo, amido e fibra). Digestão: A digestão lenta proporciona uma liberação estável de glicose, ajudando a manter os níveis de energia ao longo do dia. Fontes: Grãos integrais (como arroz integral, aveia, quinoa), legumes (feijões, lentilhas), tubérculos (batatas, inhame) e vegetais. Impacto na Saúde: Os carboidratos complexos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. A fibra, em particular, desempenha um papel vital na saúde digestiva, ajudando a prevenir a constipação e promovendo a saciedade (Slavin, 2005). Estudos mostram que dietas ricas em carboidratos complexos estão associadas a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. A ingestão de fibras também está ligada a um controle mais eficaz do peso, pois promove a saciedade e reduz a ingestão calórica total (Anderson et al., 2009). Comparação de Efeitos no Organismo Características Carboidratos Simples Carboidratos Complexos Estrutura Monossacarídeos e dissacarídeos Polissacarídeos Digestão Rápida Lenta Efeito no açúcar no sangue Aumento rápido e pico de glicose Aumento gradual e sustentado Saciedade Baixa, pode levar à fome rápida Alta, promove saciedade Riqueza nutricional Baixa, muitas vezes com poucos nutrientes Alta, rica em fibras, vitaminas e minerais Impacto na saúde Aumento do risco de obesidade e diabetes Redução do risco de doenças crônicas Considerações Práticas Escolha Consciente: É aconselhável optar por carboidratos complexos como a base da dieta. Eles oferecem energia sustentada, maior saciedade e benefícios nutricionais. Moderação nos Simples: Carboidratos simples podem ser consumidos ocasionalmente, especialmente antes de atividades físicas intensas, quando o corpo pode precisar de uma rápida fonte de energia. Qualidade dos Alimentos: Focar em alimentos integrais e minimamente processados é fundamental. Por exemplo, escolha arroz integral em vez de arroz branco e frutas frescas em vez de sucos industrializados ou doces. Planejamento de Refeições: Ao planejar refeições, inclua uma variedade de carboidratos complexos para garantir uma ingestão equilibrada de fibras e nutrientes. Por exemplo, uma refeição pode incluir uma fonte de grãos integrais, legumes e uma variedade de vegetais. Fontes: Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102. Link para o estudo Slavin, J. L. (2005). Why whole grains are protective: Biological mechanisms. Proceedings of the Nutrition Society, 64(1), 55-63. Link para o estudo Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Flood, J., & Gautam, S. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. Link para o estudo Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Carbohydrates. Link para o artigo

Salve turma, tinha uma dúvida em relação a esse tema, e pedi para o ChatGPT fazer um resumo para me dar +/- uma noção, achei interessante e decidi postar aqui. " Diferença entre Proteínas de Alto e Baixo Valor Biológico As proteínas de alto valor biológico (AVB) são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para atender plenamente às necessidades humanas. São geralmente provenientes de fontes animais, como ovos, carne, leite e seus derivados, como o whey protein. Em contraste, proteínas de baixo valor biológico (BVB), comumente encontradas em fontes vegetais, como leguminosas e grãos, não possuem o perfil completo de aminoácidos essenciais ou apresentam alguns deles em quantidades limitadas. Esse conceito é suportado pelo método PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), recomendado pela FAO/WHO como um padrão para avaliar a qualidade proteica. No relatório conjunto de 1991, esses órgãos destacaram que proteínas animais geralmente possuem um perfil mais equilibrado de aminoácidos essenciais e são melhor absorvidas, por isso têm alto valor biológicoeito do Valor Biológico no Ganho de Massa Muscular As proteínas de AVB são essenciais para a síntese muscular eficiente, já que fornecem aminoácidos essenciais, como a leucina, que desempenha papel crítico na ativação da via de síntese proteica muscular (mTOR). Estudos revisados por Phillips e Van Loon (2011) apontam que a leucina é particularmente eficaz em proteínas de origem animal, como o whey protein, por estimular a síntese proteica e o crescimento muscular de maneira mais eficaz . Além meta-análise conduzida por Morton et al. (2017) revisou o efeito da suplementação de proteínas sobre o ganho de massa e força. A análise concluiu que proteínas de alto valor biológico, especialmente quando consumidas após o treino, otimizam o ganho de massa magra, pois apresentam melhor digestibilidade e biodisponibilidade em comparação com proteínas vegetais isoladas . Impacto das de Baixo Valor Biológico e Combinações Estratégicas As proteínas de baixo valor biológico, como as de feijão, arroz e outras fontes vegetais, podem ser limitantes para o ganho de massa muscular devido à ausência de alguns aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. No entanto, combinando fontes vegetais (como arroz e feijão), é possível obter um perfil de aminoácidos mais completo, conhecido como complementação proteica, que torna a dieta vegetal mais adequada para promover ganhos musculares em dietas vegetarianas e veganas." Fontes: Ftein Quality Evaluation: Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation*. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. Morton, R. W., et al. (2017). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Muito se fala sobre treino e dieta, mas e o sono ? Então, quantas horas dura o seu sono ? O que pesa mais, quantidade ou qualidade ? Atualmente com uma rotina cheia, o meu é em torno de 5/6 horas durante a noite.

Muito se fala sobre o quanto a bebida alcoólica prejudica os resultados na musculação, até mesmo sem considerar a quantidade, resolvi pesquisar e vi alguns estudos sobre o assunto, até porque como alguns daqui, de vez em quando eu curto tomar umas. Os artigos estão em inglês e eu traduzi com o tradutor do navegador mesmo. Uma dose baixa de álcool não afeta o desempenho do músculo esquelético após dano muscular induzido por exercício Foi demonstrado que o consumo moderado e agudo de álcool após exercícios excêntricos aumenta a fraqueza muscular que é tipicamente associada ao dano muscular induzido por exercício (EIMD). Como não se sabe se esse efeito é dose-dependente, o objetivo deste estudo foi investigar o efeito de uma dose baixa de álcool nas perdas relacionadas ao EIMD no desempenho muscular. Dez homens saudáveis realizaram 300 contrações excêntricas máximas dos músculos quadríceps de uma perna em um dinamômetro isocinético. Eles então consumiram uma bebida contendo 0,5 g de álcool por kg de peso corporal (como vodca e suco de laranja) ou uma bebida isocalórica, isovolumétrica e não alcoólica. Pelo menos 2 semanas depois, eles realizaram uma sessão equivalente de exercício excêntrico na perna contralateral, após a qual consumiram a outra bebida. A medição do pico e do pico médio do torque isocinético (concêntrico e excêntrico) e isométrico produzido pelo quadríceps foi feita antes e 36 e 60 h após o exercício. Diminuições significativas em todas as medidas de desempenho muscular foram observadas ao longo do tempo em ambas as condições (todos P < 0,05); no entanto, nenhuma diferença entre os tratamentos foi evidente em nenhum dos pontos de tempo medidos (todos P > 0,05). Portanto, o consumo de uma dose baixa de álcool após exercícios prejudiciais parece não ter efeito na perda de força associada a exercícios excêntricos extenuantes. A ingestão de álcool após o exercício exacerba as perdas de desempenho induzidas pelo exercício excêntrico O efeito da ingestão aguda de álcool no desempenho muscular nas pernas que se exercitam e nas que não se exercitam nos dias seguintes ao exercício excêntrico extenuante foi investigado para verificar se uma interação entre o uso de álcool pós-exercício e o dano muscular causa um aumento na fraqueza relacionada ao dano. Dez homens saudáveis realizaram 300 contrações excêntricas máximas dos músculos quadríceps de uma perna em um dinamômetro isocinético. Eles então consumiram uma bebida contendo 1 g de etanol por kg de peso corporal de etanol (como vodca e suco de laranja; ALC) ou uma bebida não alcoólica (OJ). Pelo menos 2 semanas depois, eles realizaram uma sessão equivalente de exercício excêntrico na perna contralateral, após a qual consumiram a outra bebida. A medição do pico e do pico médio de torque isocinético (concêntrico e excêntrico) e isométrico produzido pelo quadríceps das pernas que se exercitam e nas que não se exercitam foi feita antes e 36 e 60 h após o exercício. As maiores reduções no desempenho da perna em exercício foram observadas em 36 h com perdas de 28,7, 31,9 e 25,9% ocorrendo para torques isométricos, concêntricos e excêntricos de pico médio de OJ, respectivamente. No entanto, a perda média de torque de pico foi significativamente maior em ALC com as mesmas medidas de desempenho diminuindo em 40,9, 42,8 e 44,8% (todos p < 0,05). O desempenho da perna não exercitada não mudou significativamente em nenhum dos tratamentos. Portanto, o consumo de quantidades moderadas de álcool após exercícios prejudiciais amplia a perda de força associada a exercícios excêntricos extenuantes. Essa fraqueza parece ser devido a uma interação entre dano muscular e álcool, em vez dos efeitos sistêmicos do consumo agudo de álcool. Efeito do consumo de álcool na recuperação de danos musculares induzidos por exercícios excêntricos em mulheres Este estudo foi projetado para investigar os efeitos do consumo de álcool na recuperação da força muscular quando consumido imediatamente após o exercício em mulheres jovens. Oito mulheres jovens completaram 300 ações excêntricas máximas do músculo quadríceps femoral em um dinamômetro isocinético em duas ocasiões em um delineamento randomizado e cruzado, após o qual uma bebida alcoólica (0,88 g de etanol/kg de peso corporal) ou um placebo isocalórico foi consumido. O torque isocinético máximo (concêntrico e excêntrico) e a tensão isométrica produzidos no joelho foram medidos nas pernas exercitadas e de controle antes do dano, 36 horas após e 60 horas após o dano. A atividade da creatina quinase (CK) no sangue venoso e as classificações de dor muscular foram feitas antes do dano e uma vez por dia até 60 horas após o dano. Diferenças significativas foram observadas entre as pernas exercitadas e de controle para torque concêntrico e excêntrico máximo e tensão isométrica (p < 0,05). Uma interação quase significativa Tratamento × Tempo foi observada para tensão isométrica (p = 0,077), mas não para torque concêntrico ou excêntrico. Nenhum efeito principal do tratamento (álcool) ou interações com Tempo × Perna ou Perna × Tratamento foi observado. A dor muscular percebida durante o box stepping e o agachamento mostrou efeitos significativos no tempo (p < 0,05), e a atividade da CK não mudou significativamente. Nossos resultados indicam que o consumo de 0,88 g de etanol/kg de peso corporal após dano muscular induzido por exercício excêntrico não afeta a recuperação nos dias seguintes ao dano em mulheres. Os efeitos funcionais e moleculares do consumo problemático de álcool no músculo esquelético: um foco no desempenho atlético Contexto : O uso crônico indevido de álcool está associado à miopatia alcoólica, caracterizada por fraqueza e atrofia do músculo esquelético. Além disso, há evidências de que pessoas relacionadas a esportes parecem apresentar uma maior prevalência de consumo problemático de álcool, especialmente bebedeira (BD), que pode não causar miopatia alcoólica, mas pode impactar negativamente a função muscular e o desempenho atlético amador e profissional. Objetivo : Revisar a literatura sobre os efeitos do consumo de álcool na função e estrutura do músculo esquelético que podem afetar o desempenho muscular. Metodologia : Examinamos a literatura atualmente disponível (PubMed, Google Scholars) para desenvolver uma revisão narrativa resumindo o conhecimento sobre os efeitos do álcool na função do músculo esquelético e no desempenho do exercício, obtidos de estudos em seres humanos e modelos animais para consumo problemático de álcool. Resultados : Estudos baseados em exercícios e esportes indicam que o consumo de álcool pode afetar negativamente a recuperação muscular após exercícios vigorosos, especialmente em homens, enquanto as mulheres parecem menos afetadas. Estudos clínicos e pesquisas laboratoriais pré-clínicas levaram ao conhecimento de alguns dos mecanismos envolvidos na disfunção muscular relacionada ao álcool, incluindo um desequilíbrio entre as vias anabólicas e catabólicas, regeneração reduzida, aumento da inflamação e fibrose e deficiências no equilíbrio energético e na função mitocondrial. Essas características patológicas podem aparecer não apenas no uso crônico de álcool, mas também em outros padrões de consumo de álcool. Conclusões : A maioria dos estudos baseados em laboratório usa exposição crônica ou aguda ao álcool, enquanto o BD episódico, o padrão de consumo mais comum em atletas amadores e profissionais, é sub-representado. No entanto, o consumo de álcool afeta negativamente a saúde do músculo esquelético por meio de diferentes mecanismos, que coletivamente podem contribuir para a redução do desempenho esportivo. Bom, pelo visto as mulheres sofrem menos com os danos do álcool que os homens, então elas podem beber mais sem se preocupar. Outra coisa que eu vejo muito nas redes sociais é sobre a via MTOR, em que o álcool afeta diretamente o desempenho dela, prejudicando a síntese proteica por pelo menos 3 dias após o consumo do álcool, inclusive já vi falarem que mesmo se você treinar pesado durante esse período, os resultados serão mínimos, porém não vi algum estudo que fala especificamente sobre isso.

Abrindo esse tópico enquanto mando meu arroz com frango pra dentro, a questão é, o preparo do frango kkk Já enjoei de filé de peito de frango, iscas de frango, frango cortado em cubo e frango desfiado... meses em cada um desses Agora to lançando o frango no processador e jogando na air fryer, até então ta dando gosto de mandar as marmitas llkkk Qual modo de preparo do frango vocês utilizam ?

Então galera estou dando uma revisada em alguns estudos e vi que a grande maioria dos textos sobre Aes aqui no fórum não só aqui como na maioria dos meios da web ,ou estão muito genéricos ou muito desatualizados . Então por conta própria vou criar novos posts sobre e fazer uma revisão sistemática sobre cada molécula, juntando estudos relatos e materiais e tentar deixar isso mais simples e didático. E a algum tempo me deparei com uma molécula um tanto interessante, que talvez nunca tenha sido trazida para discussão em qualquer fórum ou grupo aqui no BR ,e ultimamente estou ouvindo bastante se falar sobre em canais e fóruns gringos, é a dihidroboldenona, isso mesmo um derivado direto da boldenona já reduzida pela 5 alfa ,e com efeitos estéticos assim como sistemáticos bem interessantes se compararmos com a já conhecida boldenona que conhecemos. O DHB ou dihidroboldenona é uma droga bastante obscura, tanto por não ser conhecida ou por ser muitas vezes confundida com a metil testosterona já que a fórmula química é bem parecida , porém trata-se na prática de um fármaco completamente diferente, principalmente se formos analisar na prática ,através de relatos . Ela é apresentada na fórmula injetável Geralmente ligada ao Ester cipionato, dizem existir também na forma de enantato porém se fazer uma rápida pesquisa vc não vai encontrar nada sobre . Também existem poucos estudos e assim como a boldenona foi desenvolvida primariamente para uso veterinário logo depois cogitou-se uso em humanos ,no entanto essa informação é bastante vaga , e como de costume e praxe a algum tempo já vem sendo usada no meio underground com um certo sucesso por bodybuilder's no mundo todo, só que aqui no BR essa droga é bastante obscura e praticamente inexistente no mercado negro/underground, apensar de até vc achar a versão da boldenona ligada ao propionato é uma droga totalmente diferente. Vamos ao que interessa e analisar esse composto na prática, apesar de não ser um Derivado direto do DHT ,se assemelha bastante a os derivados do mesmo principalmente primabolam e masterom porém muito mais anabólica talvez perdendo apenas para o estano ,sobre as especificações técnicas não existe uma razão anabólica e androgenica oficial, apenas cogitações o que é nenhuma novidade já que sabemos na prática que nenhuma dessas tabelas realmente condiz com a realidade, porém podemos ter a estimativa que o nível anabólico dela seja igual ou pouco maior que da nandrolona e o nível androgenico metade do que da testosterona, claro que são apenas especulações baseadas em relatos de fóruns e vídeos no YouTube outros estudos dizem ser ainda menas anabólica que a própria testo. Porém em todos esses relatos o que chama a atenção é que se usando vc tem o resultado estético muito melhores do que do primo , talvez o efeito lipolitico seja parecido com o da oxandrolona com os efeitos anabólicos da nandro, tanto que a maioria desses relatos equipara os resultados da mesma em doses de 200/300mg com o de 600/700mg de primo ou Masterom o que em tese é bem interessante já que ambas as drogas principalmente primabolam são extremamente caras inviabilizando o uso em altas doses. Outra curiosidade é que o próprio primabolam é um derivado dessa mesma droga diferente do que todos por aí pensam do primo ser um Derivado direto do DHT . Efeitos colaterais "sistemáticos" como todos aqui literalmente estão carecas em saber, nenhum esteroide anabólico está livre de colaterais e com o DHB não é diferente vc terá todos os efeitos deletérios da maioria dos Aes , principalmente daqueles derivados do DHT , alguns com maior intensidade outros com menor, então pode acentuar a queda de cabelo assim como o Master, porém não tem a tendência a ser agressiva ao perfil lipídico como o estano , não aromatiza e pode assim como o Master e o primo baixar o estradiol indiretamente através da competição pelos receptores estrogenicos ,e se não bastasse tudo isso pode ter o mesmo potencial em aumentar as células vermelhas como a nossa tradicional boldenona ou seja tem tendência a deixar o hematócrito mais alto, só que sem aquela "bad"da bold que só quem já usou sabe,e em relatos parece dar uma certa agressividade mas nada fora do comum algo como a Testosterona ou o próprio master,e sobre aumentar o apetite que é bastante comum com a bold também não existe nada sobre. Sobre toxicidade do fígado, não é um 17aa porém existe sim uma certa agressão assim como no master e primo,mas nada comparado a um Diana ou estano.

Boa tarde galera, mais outro artigo que venho compartilhar com voces, tendo em vista que achei interessante o tema e é um produto bastante conhecido. Esse é uma revisão sistematica e meta analise de estudos clinicos randomizados. Vou tentar ser o mais breve possivel, mas quem quiser so ler a conclusao é so descer todo e pronto rs. Basicamente esse estudo implica uma analise de como o Longjack (Eurycoma longifolia) como intervenção UNICA pode ser eficaz no tratamento de homens com hipogonadismo. Como todos ja sabem, ou a grande maioria, a clinica classica do hipogonadismo é a redução da libido, disfunção eretil, obesidade com diminuicao de massa magra, redução da densidade ossea, fadiga e depressao. Lembrando que niveis baixos de testosterona em homens é um PREDITOR importante para comobirdades, como sindrome metabolico, doenca cardiovascular e osteoporose. É importante salientar que o tratamento mais comum do hipogonadismo é o TRT, porem, nos EUA e na Europa, apenas 10% dos homens estão sendo tratados com TRT. Alem disso, a TRT é contraindicado em pacientes que querem preserva fertilidade, aqueles com carcinoma de prostata, hiperplasia prostatica benigna, etc. E. longifolia é conhecida por promover melhora na libido e por ser usada como um ingrediente comum no mercado como um produto afrodisiaco. Porem, ainda existiam informacoes a serem descobertas sobre sua acao em pacientes com hipogonadismo A literatura identificou um total de nove estudos publicados entre 2012 e 2021 investigando os efeitos do longjack sobre os niveis de testosterona nos homens. A maioria deles tinha um grupo placebo e outro grupo em tratamento. Basicamente as doses e o tempo de duracao variavam muito, mas dos 9 estudos (sendo 8 com comparacoes pre e pos tratamento), 7 mostraram aumento da testosterona. A dosagem, como dito anteriormente, variou de 100mg/dia ate 600mg/dia e o tempo de duracao de 2 semanas até 12 semanas. E. longifolia é reportado por ter propriedades antiinflamatorias e imunorreguladores, como melhorar a osteoporose (ja que aumenta a proliferacao de osteoblasto e a apoptose de osteoclasto), diabetes, complicacoes metabolicas. Derivados da E. longifolia tem mostrado funcoes inibitorias in vitro e in vivo, particularmente funcoes antiflamatorias, anti virais, anti malaria. Alem disso, os quassinnoides (que estão presentes na E. longifolia, também contribuem a efeitos ergogenicos, como o ganho de força muscular e resistencia. A euricomanone aumenta os niveis de testosterona, tem atiidade anti estrogenica, aumentando assim a espermatogenesis. A E. longfiloia tambem mostrou melhor a qualidade do semen em homens inferteis apos 9 meses. Alguns dos estudios mencionaram zero ou minimo efeito colateral depois do tratamento com E. longifolia, o que causa interesse, ja que a TRT, que representa a primeira linha de tratamento tem efeitos colaterais como policitemia, retencao liquida, atrofia testicular, aumento da prostata etc. Apesar dessa meta analise sugeriro uso possivel do longjack como suplementacao para melhorar a producao de testosterona, limitacoes importantes tem que ser mencionadas, como o fato da heterogeneidade dos participantes, das dosagens e da duracao de tratamento. O citacao do artigo esta abaixo. A leitura é boa, mas é um pouco chata com muitos dados. Vejo 600mgs/dia em periodos sem uso de testosterona exogena como valido. abraco Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022 Aug 4;58(8):1047. doi: 10.3390/medicina58081047. PMID: 36013514; PMCID: PMC9415500.

Boa tarde galera, estava lendo uma edicao da Life Extension que recebo todos os meses, e queria fazer a tradução de algumas partes da revista que achei importante por dois motivos: 1) Poucos conhecem a importancia da enzima AMPK 2) A metformina está bastante em uso hoje em dia e existe uma relacao entre o uso da mesma e a ativacao dessa enzima. "Nos ultimos 30 anos, cientistas tem investigado as propriedades da enzima AMPK, conhecida como um "ativador master" que, de varias formas controla como nossas celulas se comportam. Atraves do aumento da ativação da AMPK, nos podemos reduzir varios dos fatores destrutivos da longevidade, permitindo com que as celulas retornem a sua vitalidade jovem. Em uma pesquisa preclinica, aumento da ativacao da AMPK aumentou em 20 a 30% a esperança de vida dos usuarios. Ela ajuda a reduzir o acumulo de gordura (principalmente a gordura visceral), aumenta a sensibilidade a insulina), reduz a producao de colesterol e TGs e suprime inflamacao cronica. Em estudo com individuos obesos, as pessoas perderam mais de 2,54cm de circuferencia abdominal usando um boosting de ativador da AMPK." Maneiras de ativar/aumentar AMPK: 1 - Exercicio 2 - Restricao calorica. Quando voce está em restricao calorica, voce cria um aumento da atividade da AMPK ja que as células percebem um requerimento maior para funcionar de maneira mais eficiente na presenca de pouca comida. 3 - Metformina 4 - Extratos botanicos: Ervas como a Gynostemma pentaphyllum e a trans-tilirosida derivada da Rosa Mosqueta tem demonstrado ativar a enzima AMPK de uma maneira mais eficiente que a metformina.

Uma das substâncias mais utilizadas como pré-treinos das grandes marcas, a cafeína é um dos suplementos com maior grau de evidência. Seus principais efeito · Estimulante · Reduz o sono e aumenta o foco · Queima de gordura (não muito significativo) outro efeito encontrado segundo Grgic e colaboradores (2019), na musculação a cafeína pode aumentar agudamente a força, a potência e o número de repetições executadas até a falha. Possíveis efeitos colaterais · Insônia · Aumento da pressão arterial · Irritações gastrointestinais A dosagem mais utilizada nos estudos fica em torno de 3 a 9mg por quilo corporal, então exemplificando um homem de 80kg, usando uma dosagem de 3mg/kg teria que tomar algo em torno de 240mg, para sentir os efeitos ergogênicos da cafeína. Isso também é dose dependente, vai depender da sua sensibilidade a cafeína, então sugiro que procure um nutricionista para que a recomendação seja feita de acordo com suas necessidades.

Galera, alguém tem o pdf dos livros do Dr. Rizzuti que não se importe em compartilhar? Principalmente o interpretando exames laboratóriais.

Treinar com uma amplitude de movimento completa é melhor para o crescimento muscular? 💪🏻Treinamento com pequena amplitude de movimento permite o uso de pesos maiores. Costuma-se brincar que isso é mais eficaz para treinar seu ego do que para treinar seus músculos. 🔍Este estudo investigou o impacto de agachamentos rasos pesados (0-60 graus de flexão do joelho) e agachamentos profundos mais leves (0-120 graus de flexão do joelho) no crescimento muscular. O programa de treinamento de força de 12 semanas foi periodizada, progressiva e com a mesma intensidade relativa. Os sujeitos eram estudantes de ciências do esporte com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de resistência. 🦵O crescimento muscular foi medido em várias posições na coxa dianteira (quadríceps, adutores, sartório) e na coxa traseira (isquiotibiais) com ressonância magnética. 📈O agachamento profundo resultou em maior crescimento muscular em todas as posições medidas na coxa frontal em comparação com o agachamento raso, principalmente na região distal (em direção ao joelho). 📊Não houve mudanças claras nos músculos posteriores da coxa como resultado do treinamento. Portanto, também não houve diferenças entre os grupos. 🧐Um ponto forte do estudo são os exames de ressonância magnética em várias alturas do músculo, o que é muito bom método para avaliar a massa muscular. Uma limitação é que apenas um exercício específico foi usado. É possível que os resultados não se traduzam em exercícios com propriedades biomecânicas diferentes. Há alguma indicação de que o crescimento não é necessariamente modulada por uma maior amplitude de movimento, mas pelo esforço na amplitude mais alongada especificamente. Há também alguma indicação na literatura de que não é especificamente a amplitude de movimento que importa, mas que o músculo passa pela posição alongada. 💡Em conclusão, treinar com maior amplitude de movimento pode resultar em maiores ganhos de massa muscular quando comparado a uma menor amplitude de movimento com peso maior, apesar de exigir o uso de pesos mais leves. Referência: Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. PMID: 23604798.

O sono insuficiente pode aumentar a chance de desenvolver um resfriado comum? O sono ruim está associado à suscetibilidade a doenças infecciosas agudas. Além disso, a privação do sono demonstrou afetar negativamente o funcionamento do sistema imunológico. Isso significa que você tem uma chance maior de ficar doente quando dorme pouco? Este estudo investigou se a duração do sono afeta o desenvolvimento do resfriado comum. A duração do sono foi medida objetivamente por 7 dias/noites com um relógio de sono. Posteriormente, os indivíduos foram expostos a um vírus (rinovírus 39) para induzir um resfriado comum e isolados em um hotel por 6 dias para serem monitorados pela equipe do estudo. Os indivíduos com a menor duração do sono (menos de 5 horas) eram mais propensos a desenvolver um resfriado comum após a exposição ao vírus (45% dos indivíduos neste grupo). A incidência do resfriado comum diminuiu com o aumento da duração do sono: 30% por 5-6 horas, 23% por 6-7 horas e 17% por mais de 7 horas. Observe que esses resultados foram corrigidos estatisticamente para muitos outros fatores que são conhecidos por afetar a suscetibilidade ao resfriado comum, como idade, atividade física e estresse percebido. Esses achados demonstram que indivíduos que dormem mais podem ter um risco menor de contrair o resfriado comum. No entanto, o estudo foi observacional e não pode provar causa e efeito. Idealmente, esses achados seriam confirmados em um estudo de intervenção em que o aumento da duração do sono de um indivíduo diminui sua suscetibilidade ao resfriado comum. Em conclusão, a chance de desenvolver um resfriado comum após a exposição a um vírus é maior quando o sono é insuficiente. Referência: Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.

💪🏻A suplementação de melatonina pode melhorar a composição corporal? 😴A melatonina é um hormônio conhecido principalmente por regular os padrões de sono. No entanto, dados em animais sugerem que também pode ter efeitos diretos no metabolismo energético. A suplementação de melatonina pode, portanto, ser benéfica para a composição corporal. 🔍Este estudo investigou o efeito da suplementação de melatonina na composição corporal em 81 mulheres na pós-menopausa com osteopenia. Os indivíduos suplementaram 0, 1 ou 3 mg de melatonina todas as noites por um ano. A composição corporal foi medida com DEXA. Os dados dos grupos de 1 e 3 mg de melatonina foram combinados para comparar com o grupo controle. 💊A suplementação de melatonina aumentou a massa magra em 3,4%, enquanto o grupo controle perdeu 1,9%. Além disso, a suplementação de melatonina diminuiu a massa gorda em 5,1%, enquanto o grupo controle ganhou 1,7%. Isso sugere que a suplementação de melatonina pode, de fato, melhorar a composição corporal. 🥱Embora a suplementação de melatonina possa melhorar o sono, esse efeito é relativamente pequeno e improvável de explicar (totalmente) os efeitos observados na composição corporal. 🗓Os pontos fortes do estudo incluem o grande número de sujeitos e a longa duração do estudo. Uma limitação é que não está claro que tipo de massa magra é adquirida (por exemplo, massa muscular ou de outro órgão?). 🧐Embora os dados deste estudo sejam empolgantes, ainda não devemos tirar conclusões precipitadas. Algumas questões importantes a serem respondidas são: qual é o mecanismo de ação, os dados podem ser replicados e qual é o impacto em outras populações? 💡Em conclusão, pode ser que a suplementação de melatonina melhore a composição corporal. Referência: Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 Mar;84(3):342-7. doi: 10.1111/cen.12942. Epub 2015 Oct 8. PMID: 26352863.