Pesquisar na Comunidade

Bom dia, Gostaria de saber a opinião de vocês acerca do meu treino. ABC 2X. Sou ectomorfo, não faço exercícios para braços (isoladores) e meu foco é em pernas( glúteos principalmente) A1 (pernas foco quadriceps): Agachamento 4 séries Elevação Pélvica 4 séries Mesa flexora 4 séries Leg Press 4 séries Cadeira Abdutora 3 séries Panturrilhas: 4 séries B: Peito Peck dek: 4 séries Supino reto: 4 séries Crossover ou paralelas: 4 séries Supino inclinado 4 séries Desenvolvimento e elevação lateral: 4 séries C : Costas Barra fixa / pulley: 4 séries remada curvada: 4 séries remada articulada: 4 séries remada baixa: 4 séries Face pull ou posterior de ombro no cabo: 4 séries A2 (pernas foco posterior): Agachamento 4 séries Elevação Pélvica 4 séries Mesa flexora 4 séries Stiff 4 séries Cadeira Abdutora 3 séries Panturrilhas: 4 séries

Primeiramente, gostaria de dizer que sou novo no site, então peço paciência com quaisquer erros cometidos no post. Comecei a treinar no final de 2019 focando em perda de gordura, sendo apenas calistenia, nem sempre batendo as proteínas diárias, fazendo cutting da pior forma possível (Ingerindo entre 1.200 a 1.600 kcal por dia, baixando muito os carbos e gorduras também). Na época tinha 15 anos e pesava 90kg com 1,79 de altura. Em 2020 comecei a estudar melhor treinamento e dieta, corrigindo a parte da dieta, mas sempre em dúvida com relação aos meus treinos, apesar de evoluir força, resistência e estética. Emagreci 30kg durante o ano, cheguei a 59kg e decidi começar a ganhar peso. De julho a dezembro de 2020 ganhei 11kg, chegando nos 70. Apenas aumentando a quantidade de carbo, sempre gostei de manter as gorduras baixas. Em maio de 2021, entrei na academia. E ai que surgem minhas dúvidas. Estou fazendo um treino ABC 2x desde que entrei. Fiz pequenas alterações durante esse tempo, estou progredindo lentamente, e queria saber se tem algo que posso mudar (ou tudo). Estou em bulking há cerca de 1 mês. Antes estava em manutenção sem contar os macros, apenas batendo proteínas diariamente. Assumo que treinamento é o meu ponto fraco, meu conhecimento é superficial e preciso de dicas, sintam-se livres para criticar. Tenho atualmente 17 anos, peso 75kg, 1,80cm de altura e 37cm de braço. Buscando os 40 de braço e os 80kg. Enfim, segue o treino que montei: Treino ABC A: Segunda e Quinta: Puxador pronado frente 4x12 Pulley frente fechado com triângulo 4x12 Remada cavalinho 4x12 Puxada frente máquina 4x12 • Rosca direta 4x12 Rosca scott 4x12 Rosca alternada 4x12 B: Terça e Sexta Supino reto com halteres 4x12 Supino inclinado com halteres 4x12 Peck deck (fly) máquina 4x12 Supino reto máquina 4x12 • Desenvolvimento lateral 4x12 superset com supino reto Desenvolvimento lateral 4x12 superset com supino inclinado Desenvolvimento militar 4x12 • Tríceps corda 4x12 Tríceps barra 4x12 C: Quarta e Sábado: Agachamento smith 4x12 Levantamento terra 4x12 Leg press horizontal 4x12 Panturrilha em pé 4x12 Cadeira extensora 4x12 Domingo (Descanso): Abdominal infra 4x30 Abdominal supra 4x30 Abdominal oblíquo 4x30 Prancha 4x1 min É importante dizer que meus pontos fracos são: Ombros, tríceps e abdômen. Os fortes: Pernas como um todo (Apesar da panturrilha ser forte, me falta volume). O resto não se destaca e sinto que me falta algo no treino pra atingir um progresso melhor.

Meu corpo esta inteiro assimetrico, peito, ombro e serratil anterior, sei que não é bacana pedir uma avaliação pela internet e pretendo ir atras de medicos mas estou com muitas duvidas se é a forma dos musculos (genetica) se pode ser uma escoliose ou ate mesmo treino que esta pegando mais um lado do corpo (direito), não estou conseguindo linkar uma foto!

Prezados, iniciei na academia essa semana e o objetivo é hipertrofia. Treino 6x na semana. Idade: 33 anos Altura: 176cm Peso: 70kg BF: Não sei, mas tenho a pochete de falso magro. Gasto calórico diário: 2296 ( fiz aqui no site do fórum) Montei uma dieta baseado naquilo que já costumo comer. Variando bastante verduras, legumes Total: 2736 Carboidratos: 363g Gordura: 73g Proteína: 157g Agradeço

26 anos, 185 cm, beirando 80 kg BF: 16,9%; MM: 41% Treino ABCD durando 1:40 Fui em uma nutricionista recentemente, saí de lá com uma dieta de 2.000kcal em 6 refeições. Mas eu perguntei quanto comer de macros e ela me disse 80g carbo, 10g de gordura e 130g de proteína (acho que ela quis dizer 130g de fonte de proteína, uns 40g de proteína). Montei uma dieta com base em 6g de carbo por kilo, 2,5g de proteína por kilo, 1g de gordura por kilo (480, 200, 80). 5 refeições, não tenho tempo disponível para 6. Não é rígida. Vou fazer alterações de tipos de carne entre si. Quando eu comer arroz, vai ser nessa quantidade, mesmo se for almoço e janta. Quando for macarrão, será dessa forma, tb. Posso trocar banana por açaí., etc, mantendo as quantidades de macros. Vou mandar uma dextrose pra dentro em breve, e vou comprar um whey tb. (Ela me recomendou palatinose, mas é caro demais) Sou muito preguiçoso pra comer, uma hora pode dar ruim. + Alguns vegetais simples, brócolis e cenoura e o que for fácil de fazer, mas não conto DIETA Carboidratos Proteínas Gorduras Calorias Custo Alimentação buscada 480,00 g 200,00 g 80,00 g 3440 kcal Alimentação diária 499,28 g 211,19 g 102,37 g 3763 kcal R$ 9,31 Média por 5 refeições 96,00 g 40,00 g 16,00 g 688 kcal CAFÉ DA MANHÃ Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço Banana 100,0 g 25,00 g 1,30 g 0,00 g 105 kcal R$ - Ovo (Unidade = 60g) 180,0 g 2,02 g 22,64 g 19,10 g 271 kcal R$ - Aveia (2 Colheres = 30g) 80,0 g 53,28 g 11,12 g 0,00 g 258 kcal R$ 0,80 Azeite (Colher = 13g) 13,0 g 0,00 g 0,00 g 12,00 g 108 kcal R$ 0,78 Danone pote (1 Unid = 90g) 90,0 g 11,00 g 3,00 g 2,00 g 74 kcal R$ 0,68 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - Total da Refeição 463,00 g 91,29 g 38,06 g 33,10 g 815 kcal R$ 2,26 ALMOÇO Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço Arroz 250,0 g 70,25 g 6,25 g 0,50 g 311 kcal R$ - Feijão preto 150,0 g 21,00 g 6,75 g 0,75 g 118 kcal R$ - Filé de frango 100,0 g 0,00 g 30,00 g 2,50 g 143 kcal R$ 2,00 Mandioca 70,0 g 21,00 g 0,00 g 0,00 g 84 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - Total da Refeição 570,00 g 112,25 g 43,00 g 3,75 g 655 kcal R$ 2,00 CAFÉ DA TARDE Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço Banana 100,0 g 25,00 g 1,30 g 0,00 g 105 kcal R$ - Ovo (Unidade = 60g) 180,0 g 2,02 g 22,64 g 19,10 g 271 kcal R$ - Aveia (2 Colheres = 30g) 80,0 g 53,28 g 11,12 g 0,00 g 258 kcal R$ 0,80 Leite 250,0 g 12,00 g 8,00 g 8,00 g 152 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - Total da Refeição 610,00 g 92,30 g 43,06 g 27,10 g 785 kcal R$ 0,80 JANTA Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço Macarrão 250,0 g 77,15 g 14,50 g 2,33 g 388 kcal R$ - Feijão Preto 100,0 g 14,00 g 4,50 g 0,50 g 79 kcal R$ - Filé de frango 100,0 g 0,00 g 30,00 g 2,50 g 143 kcal R$ 2,00 Mandioca 70,0 g 21,00 g 0,00 g 0,00 g 84 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - Total da Refeição 520,00 g 112,15 g 49,00 g 5,33 g 693 kcal R$ 2,00 CEIA Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço Banana 100,0 g 25,00 g 1,30 g 0,00 g 105 kcal R$ - Ovo (Unidade = 60g) 180,0 g 2,02 g 22,64 g 19,10 g 271 kcal R$ - Aveia (2 Colheres = 30g) 80,0 g 53,28 g 11,12 g 0,00 g 258 kcal R$ 0,80 Azeite (Colher = 13g) 13,0 g 0,00 g 0,00 g 12,00 g 108 kcal R$ 0,78 Danone pote (1 Unid = 90g) 90,0 g 11,00 g 3,00 g 2,00 g 74 kcal R$ 0,68 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - 0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal R$ - Total da Refeição 463,00 g 91,29 g 38,06 g 33,10 g 815 kcal R$ 2,26

Galera boa noite, estou voltando a treinar depois de algus anos, tenho 1,77 e uns 83kg vou treinar de seg a sab, oque acham do treino? abraços. https://imgur.com/gallery/BmlVKkF

Boa tarde pessoal, gostaria que avaliassem o treino que estou utilizando no momento, é um treino muito mencionado nos reddit's e curti a forma que o treino é dividido. Eu treinei durante uns 2 anos e meio e parei no começo da pandemia, voltei duas semanas atrás e no momento já consegui um pouco dos ganhos de volta ( nada absurdo mas eu perdi muito peso fora da academia). Minha dúvida principal é sobre o volume, consigo concluir o treino em uns 40~50 min no máximo. Push (Chest/Triceps/Shoulders): Supino Reto : 3x5 Militar em pé ou sentado: 3x5 Supino Inclinado: 3x5 Elevaçao lateral com halteres: 3x10-12 Triceps polia com corda: 3x10-12 Francês: 3x10-12 Encolhimento Ombros com halter ou maquina: 3x10-12 Pull (Back/Biceps): Remada curvada: 3x5 Puxada a frente na maquina: 3x8-10 Remada Sentada: 3x8-10 Face Pulls: 3x-10-12 Rosca direta (Alternando pegada normal e fechada) : 4x-10-12 Rosca martelo: 3x10-12 Legs (Quad/Ham/Calves): Agachamento: 4x5-6 Leg Press: 3x8-10 Extensao de perna na maquina): 3x10-12 Flexao de perna na maquina: 3x10-12 Panturrilhas Máquina: 5x10-12 Obrigado!

Bom dia pessoal, Eu havia postado uma dieta e um textão que, convenhamos, acho que ninguém estava interessado em ler (algumas coisas sobre mim). Sendo mais direto, fiz alterações na dieta e gostaria que os senhores avaliassem: **INFORMAÇÕES** Peso atual: 102kg +- (bf não sei, mas deve passar os 20%) GET de acordo com a calculadora do site: 3100kcal +- (mas duvido que chegue a tanto :p) Kcal total da dieta: aproximadamente 2600 Macros: 188g proteína, 224g carbos, 82g gord. Proteína vegetal não estou contando. Importante: Irei consumir vegetais (brocolis, alface etc) na ref. 2 e ref. 4, mas não adicionei na tabela. A dose dupla de Albumina será por conta da rotina. Grato desde já!

Sou novo aqui no fórum, e queria saber a opinião de vocês sobre o que devo melhorar, treino a quase há uns 11 meses e sinto que poderia estar melhor nesse tempo.. enfim, as fotos para avaliação: flexionando de frente e lado: https://imgur.com/HVCY4Gg https://imgur.com/3RyhcoH totalmente relaxado: https://imgur.com/zVTdZQn

Então pessoal eu to fazendo o treino abc2x na semana queria saber a opiniao de vcs sobre meu treino,, eu curto treinar bastante porem as vezes sinto q to treinando mt. A- Peito/ombro/tricp e trapezio B- Costas/Post d ombro/Bicp/ antebraço e abs C- Perna completo A- 4 exercicios p Peito 3 p ombro 3 triceps e 2 p trapezio B- 4 p Costas 3 d biceps 1 de antbraço e 2 de Abs C- 3 p Quadriceps 1 p posterior 1 d panturrilha e 1 de abdutora ou p gluteo.. Oq acham? eu estava treinando bem mais era 4 p ombro 4 de triceps ai reduzi p 3,, pq pra ganhar massa estava qs impossivel ,,, eu estou pensando em reduzir mais um pouco em deixar 2 exercicios p ombro 2 p triceps e 2 p biceps em vez de 3 e 1 só p trapezio... Obs... os 3 primeiros treinos eu faço de Hipertrofia puxando mais pra força, o segundo faço com menos carga e mais tecnica e vou variando. acham q está mt volumoso por eu treinar 2x na semana, devo mudar algo ou acham q ta bom assim ???

Fala galera! Então, estou começando a dieta hoje que uma pessoa especializada fez pra mim em forma de consultoria. Meu físico: 85.5KG 1,75 de altura e aproximadamente 24~25% de gordura ( fiz a bioped mas em algumas regiões estava ruim de pegar, muito retido) . Atualmente estou fazendo em média 45min de cardio moderado por dia Informação da dieta: Carbo: 157 Proteina: 153 Gordura: 25 ( provavel que de um pouco mais de gordura, pq é sempre utilizado um pouco de azeite/manteiga para preparar as refeições) Link da dieta: https://ibb.co/8gzq0hx Comecei a dieta hoje, a maior dificuldade foi comer frango, pq enjoa! De resto tudo tranquilo, sem ficar com fome, bem na verdade se sentindo estufado. Obrigado

Boa noite pessoal, recentemente comecei me interessar por musculação, e gostaria que vocês opinassem sobre o meu treino. Já adianto que gosto mais de fazer o simples bem feito, do que ficar inventando exercícios, o que talvez esteja refletido na minha própria ficha de exercícios. Utilizei alguns artigos do fórum para chegar nos resultados finais, principalmente um artigo que tenta determinar qual seria um volume ideal para cada treino. Sem mais delongas, segue a ficha. Treino A1 - Quadriceps e panturrilha Treino B1 - Costas, trapézio e bíceps Treino C1 - Peitoral, deltoides e tríceps Treino A2 - Posteriores e panturrilha Treino B2 - Costas, trapézio e bíceps Treino C2 - Peitoral, deltoides e tríceps Agora que mostrei como será minha divisão de treinos ao longo da semana, vou relatar quais serão os exercícios encaixados em cada um deles. Treino A1 Agachamento Livre - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Leg Press - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Cadeira Extensora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Cadeira Adutora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Cadeira Abdutora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Panturrilha em pé - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Panturrilha sentado - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Treino B1 Barra Fixa - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Remada Curvada Pronada - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Puxada Pulley Aberta - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Pulldown - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Rosca Direta - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso. Rosca Alternada - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Encolhimento - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Treino C1 Supino Reto - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Supino Inclinado Halter - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso. Crucifixo Halter - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Desenvolvimento Halter - 3 séries de 6-8 repetições, e 90s de descanso. Elevação Lateral Halter - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Supino Fechado - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Tríceps Frances - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Treino A2 Agachamento Livre - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Leg Press - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Stiff - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Mesa Flexora - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Hiperextensão Lombar - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Panturrilha em pé - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Panturrilha sentado - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Treino B2 Remada Curvada Supinada - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Serrote - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Remada Baixa Triângulo - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Rosca Concentrada - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso. Rosca Inversa - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Facepull - 3 séries de 12-15 repetições, e 60s de descanso. Treino C2 Supino Inclinado - 3 séries de 6-8 repetições, e 120s de descanso. Supino Reto Halter - 3 séries de 8-10 repetições, e 90s de descanso. Voador - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Desenvolvimento Fechado Máquina - 3 séries de 6-8 repetições, e 90s de descanso. Elevação Lateral Polia - 3 séries de 10-12 repetições, e 90s de descanso. Tríceps Testa - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Tríceps Polia Barra W - 3 séries de 10-12 repetições, e 60s de descanso. Com relação ao abdômen, eu faço um treino separado quando vou fazer minha sessão de aeróbico, por isso não incluí os exercícios no modelo acima, mas é um treino bem básico, quase sempre prancha, supra e infra com meu próprio peso. De antemão já peço desculpas pelo tamanho do texto, e digo que estou sempre aberto a críticas e sugestões, e qualquer ajuda será muito bem vinda, obrigado.

Pessoal, to aqui com uma dieta pra aumentar a massa muscular, hipertrofiar. Tenho 15 anos e peso 66,5. Segue aí 1ª Refeição - 100g arroz - 100g File de Frango no azeite/manteiga (sempre quando for frango) 2ª Refeição - 100g Arroz Parboilizado - 2 ovos mexidos feitos na manteiga 3ª Refeicao - 100g Arroz Parboilizado - 100g File de Frango - 100 Batata Doce 4ª Refeição (Pre-Treino) - 100g Arroz Parboilizado - 75g File de Frango -2 bananas 5ª Refeição (Pos-treino) - 100g Macarrao - 100g File de Frango -200 ml de Leite (Se não tiver leite, um ovo) + 5 gramas de creatina 6ª Refeicao (Ceia) - 3 Ovos Cozidos - 12ml de Azeite Dá pra construir um shape com uma dieta dessas? Valeu.

Altura: 173cm Peso: 65 Idade: 21 Biotipo: Ectomorfo Bf: 12% TMB: 2100 Superávit: +-400/500cal 2g/kg de proteína em média Obs: não conto proteína de vegetais Obs2: Os gramas da carne variam dependendo do corte 1a Refeição: 3 ovos inteiros e uma mistura em água gelada de 80g de aveia + 26g leite integral + 15g de farinha láctea + 8g açúcar mascavo Carb: 68g Prot: 25g Gord: 25g 2a Refeição: a mesma que a 1a 3a Refeição: 80g de arroz integral + 120g de carne (maminha, patinho muído ou peito de frango) + meia colher de azeite (a depender da carne) + Brócolis Carb: 60g Prot: 26g Gord: 5g 4a Refeição (pós treino): 2 ovos inteiros + 3 bananas amassadas com 52g de leite desnatado Carb: 76g Prot: 26g Gord: 9g 5a refeição: 3a Refeição: 350g de batata doce + 125g de carne (maminha, patinho muído ou peito de frango) + meia colher de azeite (a depender da carne) + Brócolis Carb: 60g Prot: 26g Gord: 5g

Bom dia galera, firmeza? me chamo Hudson e já acompanho esse fórum há bastante tempo, mas raramente posto algo. Então fui num endócrino bem conhecido aqui na minha cidade e o cara me passou um ciclo, gostaria que vcs dessem uma opinião a cerca do protocolo que será utilizado. Nunca ciclei antes, apenas tive um contato com stanozolol feito de forma errada há muito tempo atrás. ANTES DISSO, algumas informações sobre mim. tempo de treino: 10 anos entre idas e vindas. avaliação recente braço: 40 cm coxa: 60cm panturrilha: 37 (eu não ganho nem ferrando) BF: 16% (apesar de estar alto, é uma gordura bem localizada onde os gomos ainda aparecem) peso: 80kg - antes de treinar pesava 62kg com essa altura - bizarro né?! altura 183cm treino: ABCDE - carga máxima, repetições entre 8 a 10. exercícios variados com drops ,bi-sets e pirâmides. Dieta: hipercalórica - bulk limpo. proteína 2,3 g/kg carbo 4,6 g/kg gordura 1 g/kg excedente 500kcal aproximadamente. AGORA VAMOS AO PROTOCOLO RECEITADO, AQUI EU QUERIA A OPINIÃO DOS SENHORES: 1 - DEPOSTERON 200MG/ML...............600MG/SEM 2 - DECADURABOLIN 50MG/ML............. 150MG/SEM 3 - OXIMETOLONA 50MG........... 100MG AO DIA 4 - OXANDROLONA 30MG........... 60 MG AO DIA 5 - METENOLONA 15 MG.............. 30 MG AO DIA O TEMPO TOTAL DE USO SERÁ ANALISADO PELO MÉDICO A CADA RETORNO DE 30 DIAS, MAS ELE DISSE QUE O TRABALHO COM AES DURARÁ CERCA DE 04 MESES. VAMOS LÁ GALERA FALEM A OPINIÃO DE VCS QUE PRA MIM É DE SUMA IMPORTÂNCIA DEVIDO AO VASTO CONHECIMENTO DOS COLEGAS QUE FAZEM O USO NA PRÁTICA. OBG. SE FALTOU ALGUMA INFORMAÇÃO ADICIONAREI POSTERIORMENTE.

Fala galera, tudo certo? Então, eu estou precisando de uma opinião sobre a dieta que tenho seguido atualmente e se esse seria um bom caminho a continuar. Tenho 21 anos, 1,74m de altura e peso 71kg. Antes de tudo, em relação ao treino, faço ABC2x (tudo periodizado por um treinador, antes estava fazendo ABCDE) e 30 min de aeróbico pós treino (caminhada moderada, 6km/h) 5x na semana. Irei postar as fotos de como estou atualmente. Segue abaixo a dieta atual: Refeição 01 - 6:30 4 ovos (2 inteiros e 2 claras) 100g de mamão + 1 colher de chia (7-8g) Refeição 02 - 10h 1 Dose de whey (no caso vegano, tenho uma intolerancia absurda a lactose, me adaptei melhor com esse) 150g de morango Refeição 03 - 12:30h 120g de arroz 120g de filé de frango 1 Ovo cozido Salada e alguns legumes a vontade Refeição 04 - 16h 150g de mandioca 150 de filé de frango Refeição 05- 19h 120g de arroz 120g de filé de frango 1 ovo cozido Salada e alguns legumes a vontade Refeição 06 - 21:30 3 ovos (1 inteiro + 2 claras) Total de Kcal da dieta: Aproximadamente 1700 Kcal. Macros da dieta: 198 P / 140 C / 40 G Obs: Essa dieta foi elaborada por um nutricionista só que é feito a distância (ele trabalha em conjunto com um médico). No caso, este médico que consulto é um endocrino, não foi por motivos estéticos e sim alguns motivos pessoais. Fiz vários exames para descobrir a causa, atualmente uso alguns fármacos para regular certos hormônios com DHT e testosterona gel 125mg aplicação diária (não acredito que tenha efeitos estéticos para alguém normal mas como eu tava baixo em relação a isso, pode ser que tenha interferência). No mais é isso, tenho feito essa dieta tem 2 semanas, tenho sentido bastante fome e não estou conseguido progredir as cargas no treino (antes eu estava, a dieta era em torno de 2100 kcal). Obs: Fui obeso até meus 15 anos, emagreci sem ser por dieta ou ativdade física, ficando muito fraco e flácido. Comecei a academia e a seguir uma dieta elaborada há 02 anos e meio, mas só agora que tenho conseguido me dedicar mais a intensidade do treino. Não sou de faltar a academia nem de ficar furando a dieta, salvo alguns sábados que como uma coisa ou outra a mais mas evito devido ao problema da lactose que relatei mais acima. Gostaria de saber se a dieta está bacana, ou se seria melhor aumentar um pouco as kcal. Obrigado. Mais tarde posto como é o treino.

Galera, preciso de ajuda, ficha de academia vocês sabem né? Eterno 3x12 ou 15, comigo não ia ser diferente. Tem um outro tópico ativo meu de treino, mas é antigo. Tentei tirar uns exercícios colocar um 3/7 para ver se melhorava a ficha ficava mais curta e intensa mais sou muito leiga nessa questão de distribuição, periodização e afins. Estou achando muito volume de exercícios principalmente em inferiores, prefiro treinos curtos e intensos estava pensando em mudar ABCD e da uma reduzida no número de exercícios de inferiores. Me salva ai Extensor 4 x 3/7 35 kg Flexor 3/7 + 3x15 20 kg Abdutora 4 x 3/7 35 kg Elevação Pelvica 3x15 40 kg Agachamento sumô 3x15 18 kg Agachamento livre 3x15 26 kg Leg press 3x15 50 kg Panturilha hack + livre 3x15 20 kg Supino reto barra 3x12 16 kg Supino 45º barra 3x12 6 kg Crucifixo com halteres 3x12 8 kg Triceps barra 3x12 15 kg Triceps corda 3x12 10 kg Elevação frontal 3x12 4 kg Elevação lateral 3x12 6 kg Desenvolvimento completo 3x12 4 kg Pulley supinado 3x12 20 kg Pulley fechado 3x12 20 kg Pulley Neutro 3x12 25 kg Remada 3x12 20 kg Rosca alternada 3x12 6 kg Rosca corda 3x12 15 kg Rosca barra 3x12 15 kg

Boa noite! Inicialmente iria fazer meu primeiro ciclo somente com testo, porém, li sobre o "benefício" do deca acerca das articulações e tendões, o que é um problema pra mim desde que comecei a treinar (ombro e punho). Já fui ao ortopedista, fiz todos os exames solicitados e segundo o diagnóstico possui frouxidão ligamentar, e o que tenho que fazer é conviver com a dor e fortalecer tudo. Atualmente: 28 Anos 1.67cm 65 kg BF 18% Treino tem pouco mais de 2 anos. PROTOCOLO: 1-12 Enantato 500mg/semana (2x 250mg), (Landerlan Gold) 1-8 Deca 200mg/semana (2x 200mg), (Landerlan) Anastrozol 0,5mg DSDN, se precisar. A TPC começará 30 dias após a última injeção de Enantato de testosterona. Ela é dividida: 1-2 Tamoxifeno 40mg/dia 3-5 Tamoxifeno 20mg/dia Minhas dúvidas: 1 - O protocolo 12 pra testo e 8 pra deca está bom? Ou deveria fazer a mesma quantidade de semanas? 2 - Não tenho problemas com queda de cabelo, inclusive tenho cabelo pra dar e vender. Será necessário algo com relação a isso? Finasterida talvez? 3 - TPC 30 dias após a ultima dose de testo ou deca? Obrigado!

Bom dia, poderiam me ajudar com meu treino? Eu treino a 2 anos , geralmente eu mesmo monto, só que este último que fiz está me deixando muito exausto e não está bom. Poderiam me ajudar com alguma modificação? Meu objetivo é perda de gordura. Agradeço qualquer ajuda. Todas as séries tento ir próximo a falha. Treino A - Peito, Ombros ,Tríceps + ABS. 4x Supino Reto com Barra + Supino Reto com Halter até falhar. 4x Supino Inclinado com Barra + Supino Inclinado com Halter até falhar. 4x Peck Deck 4x Desenvolvimento c/ Halter sentado 3x Elevação lateral na polia + 2x Elevação Frontal com anilha . 3x Coice na Polia + 3x Fundo de Banco 3x Tríceps na Polia Treino B - Costa, Bíceps ,Trapézio e Antebraço 2x Gravitoon - Aquecimento 3x - Pulldown 3x - Remada Unilateral c/ Halter 3x - Remada Curvada c/ Barra - Pegada pronada 3x - Remada Sentado na polia - Pegada Supinada 4x Rosca Direta c/ Barra 3x Rosca Concentrada c/ Halter Unilateral Sentado 2x Rosca Scott (Máquina) + 4x Encolhimento c/ Barra 2x Peck Deck Inverso + 2x Rosca de Punho 3x Remada alta na Polia Treino C - Pernas 4x Agachamento Smith 4x LegPress Horizontal 4x Cadeira Extensora + 4x Gêmeos 4x Mesa Flexora + 4x Panturrilha no Leg 3x Levantamento Terra + 3x Panturrilha banco Soleo Cardio: 20 - 30 min, ritmo moderado.

Boa tarde galera! O que acham do treino? Objetivo: Hipertrofia

Boa tarde pessoal! Vim aqui relatar meu ciclo e saber a opinião de vocês (no ciclo e no que eu poderia adicionar a ele). Esse será meu terceiro ciclo. Já usei anteriormente: Oxandrolona 15mg/dia + Boldenona 100mg/sem – Durante 10 semanas Oxandrolona 15mg/dia + Primobolan 100mg/sem – Durante 10 semanas ● Meus ciclos sempre são em fase de cutting, pois tenho mais dificuldade em secar ● Todos os ciclos tive bons resultados em ganhos, mas nunca consegui chegar ao meu objetivo em definição ● Geralmente tenho poucos colaterais (acredito que pelas baixas doses) DADOS: Idade: 26 Tempo de treino: 9 anos - Sendo apenas os últimos 5 anos com dieta e treinos regrados. (Parei durante alguns meses nesse meio tempo para cirúrgia de joelho e silicone) Peso: 65kg - bf 16 % (Em 01/10/2021) Circunferências: Ombro 98cm Cintura 68,5cm Quadril 99cm Coxa direita 58cm Coxa esquerda 57cm Panturrilha direita 39cm Panturrilha esquerda 38,5cm Braço direito 29cm Braço esquerdo 29cm Antebraço direito 26cm Antebraço esquerdo 26cm Observações: ● Minha perna direita é menor do que a esquerda devido a cirurgia no joelho. Desde então não conseguir recuperar e não tenho muita força e mobilidade nessa perna. Então tento sempre compensar fazendo exercícios unilaterais e uma séria a mais na perna direita. DIETA: PRÉ CAFÉ: Multivitamínico Vitamina C 200mg de Silimarina + 50mg de metionina 5g de glutamina 1ª REFEIÇÃO CAFÉ DA MANHÃ: 30g de tapioca 3 ovos 20g de mussarela 25g de leite ninho 2ª REFEIÇÃO COLAÇÃO: 150mL de yogurt zero 140g de melão 10g de aveia 10g de chia 3ª REFEIÇÃO ALMOÇO: 130g de arroz branco 100g de peito de frango 1 concha de feijão carioquinha 1 colher de sopa de azeite 4ª REFEIÇÃO LANCHE DA TARDE: 2 fatias de pão 100% integral 40g de frango 30g de creme de ricota 20g de mussarela 5ª REFEIÇÃO LANCHE PRÉ-TREINO: 50g de banana prata 20g de pasta de amendoim 15g de aveia 1 ovo 6ª REFEIÇÃO PÓS TREINO: 1 dose de whey 50g de banana prata 7ª REFEIÇÃO JANTAR: 120g de batata inglesa 120g de linguado ou 5 ovos 100g de abacaxi ANTES DE DORMIR 100mg de 5 HTP 5mg de melatonina 200mg de Gaba Observações: ● Dieta feita por nutricionista especialista em esporte e bodybuilding ● Mínimo de 4L de água por dia ● Salada e legumes (selecionados) a vontade ● Dieta com aproximadamente 1.930 kcal ● Meu TBM fica em torno de 2.100 kcal. Ou seja, déficit calórico de aproximadamente 201kcal (sem contar com o déficit de exercícios) ● Caso não veja muitos resultados na definição, vou pedir para o nutri baixar mais as calorias TREINO: A – Quadríceps, panturrilha e abs (Segunda e quinta) B – Posterior de coxa e glúteo (Terça e sexta) C – Superiores (Quarta e quando consigo treinar aos sábados) Observações: ● Faço superiores tudo junto para diminuir o volume de treino, pois tenho grande facilidade de ganhar volume neles. ● Jogo futevôlei na praia pelo menos 2 a 3x por semana (Durante + ou – 1hr30min) antes de ir para a academia. Nesses dias, tomo 20g de palatinose intra-treino pra ter mais energia durante o treino. ● 1 hora de AEJ todos os dias – Caminhada leve ● Acrescentando os AEJ diários e o futevôlei, acredito que meu déficit calórico esteja bem maior do que o calculado no TBM PROTOCOLO: 1 – 12 semanas – Oxandrolona 10mg/dia = 70mg/sem (Iniciado em: 11/10) 2 - 12 semanas – Masteron 30mg/dia sim dia não = 100 - 120mg/sem (Depende de quantas aplicações faço na semana) (Iniciado em: 20/10) 13 – 16 semanas – Oxandrolona 5mg/dia = 35mg/sem (Iniciará em 27/12) 1 – 16 semanas – Silimarina 200mg + Metionina 50mg TPC: 17 – 20 semanas – Tamoxifeno – 20mg/dia Observações: ● Decidindo se encaixo ou não o clembuterol no meio/final do ciclo. Gostaria da opinião de vocês! (Já usei uma vez, porém sem ciclo em esteróides. Tive poucos colaterais e resultado moderado, mas mantive doses bem baixas - cheguei ao máximo de 2mL/dia) ● Duvida também se faço a TPC, ou se vou baixando as doses de tudo (masteron e ox), ate zerar a taxa OBJETIVOS DO CICLO: ● Não tenho objetivo de peso. Mas claro que quanto mais massa magra, melhor. ● Baixar o máximo que eu conseguir do BF (Gostaria de chegar a uma % que se possível, aparecessem os gominhos do ABS rsrs) PS: Não estou conseguindo anexar as fotos que tirei antes de iniciar o ciclo. Se alguem souber como fazer, eu coloco aqui depois.

Olá, Pessoal! Sou novo no fórum. Graças a alguns posts comecei a ter noção de como funciona um bom treino e o que deve ser feito pra construir força, hipertrofia e também corrigir assimetrias. Antes sempre fiz treinos de internet ou fichas robóticas dadas pelos personais da academia. Nessa minha primeira ficha de treino montada por mim, eu levei em conta os exercícios que eu mais gosto e que possivelmente me levarão pro resultado que eu quero. Usei como inspiração um post do fórum que ensina a montar um Treino ABC 2x numa visão Powerbuilding. Eu tenho 1 ano e 2 meses de treino, graças aos treinos robóticos que fiz adquiri muitas assimetrias, Enquanto tenho bons braços, meus deltoides são um ponto fraquíssimo do meu corpo, isso acaba me deixando bem assimétrico e com um shape bem feio, montei esse treino pra corrigir isso. Agora deixa eu parar de textão e mostrar o meu treino: -Supino Reto 3x6 Supino Inclinado 3x10 Paralela Com O Tronco Inclinado 2xAté A Falha Voador 2x15 Desenvolvimento Militar 3x6 Elevação lateral 5x10 Tríceps Testa 2x12 Tríceps Polia 2x12 -Remada Curvada 3x5 Remada Baixa 4x10 Barra Fixa 3xAté A Falha Trapézio 3x12-15 Facepull 3x12 Rosca direta 4x10 Agachamento 4x6 Stiff 5x10 Leg Press 3x12 Cadeira extensora 3x10 Flexora 5x10 Panturrilha em pé 5x12 Panturrilha 4x15

Avaliação de dieta (Cut) Estaca 0 pós Covid - falsa magra Gente, me ajuda com essa dieta aqui, como sou vestibulanda os horários são ruins e nem é sempre que consigo seguir 100%, é o real "come o que tem", mas busco sempre fazer boas substituições. Vou tentar seguir o protocolo pra perda durante um mês, um mês e meio para abaixar meu BF. Idade: 24 anos Peso: 51,3 Altura: 1,57 Cintura: 0,64cm Braço relaxado: 0,24 Braço contraído: 0,27 Quadril: 0,91 Coxa: 0,52 Panturrilha: 0,34 IMC: 20,81 PTN 2,06 g/kg 102,89g (26,6%) 113g (30%) CHO 2,84 g/kg 141,97g (36,7%) 131g (35%) LIP 1,26 g/kg 62,94g (36,6%) 58g (35%) Kcal 1.523kcal 1.500kcal 05:30 - Café da manhã Kcal Grupo Leite de vaca desnatado (Mililitro: 150) 51,23 kcal Laticínios Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Grama: 80) 71,20 kcal Frutas Aveia em flocos (Grama: 10) 38,40 kcal Farinhas, féculas e massas Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1) 2,61 kcal - Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 2) 139,50 kcal Aves e ovos 09:30 - Colação Kcal Grupo Amendoim, todos os tipos, torrado, sem sal (Grama: 40) 234,00 kcal Legumes e Produtos Derivados de Legumes Iogurte natural (Copo De Requeijao: 1) 146,40 kcal Laticínios 13:00 - Almoço Kcal Grupo Arroz branco (cozido) (Grama: 50) 62,35 kcal - Feijão, carioca, cozido (Grama: 50) 38,21 kcal Leguminosas e derivados Filé de frango grelhado (Grama: 90) 165,27 kcal - Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de chá (2,4ml): 1) 14,40 kcal - Alface (Grama: 30) 4,50 kcal Hortaliças folhosas, frutosas e outras Tomate (Fatia grande (30g): 1) ou Abobrinha (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (30g): 1) ou Tomate cereja (Unidade (10g): 3) ou Repolho branco (cozido) (Colher de sopa cheia picado (18g): 2) 6,30 kcal - 16:00 - Lanche da tarde Kcal Grupo Manga, Palmer, crua (Grama: 50) 36,24 kcal Frutas e derivados Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) 66,75 kcal Frutas 19:00 - Pré-treino Kcal Grupo Farinha de tapioca (Colher De Sopa: 2) 105,92 kcal Farinhas, féculas e massas Ovo de galinha (Unidade: 1) 69,75 kcal Aves e ovos Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Caneca: 1) 3,00 kcal Bebidas não alcoólicas e infusões 21:00 - Pós-treino (Jantar) Kcal Grupo Carne moída Cozido(a) (Grama: 100) ou Coração de frango Frito(a) (Porção: 1) ou Fígado bovino Frito(a) (Bife: 1) ou Carne moída Ensopado (Concha: 1) ou Frango inteiro Assado(a) (Porção: 1) 214,00 kcal Carnes e vísceras Batata-doce Assado(a) (Grama: 50) ou Batata-inglesa Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Mandioquinha salsa (batata-baroa) Refogado(a) (Colher De Sopa: 1) ou Cará Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Inhame Cozido(a) (Fatia: 1) ou Arroz branco (cozido) (Grama: 45) 45,00 kcal Hortaliças tuberosas Brócolis (cozido) (Colher de servir picado (27g): 1) ou Couve (cozida) (Colher de sopa cheia picada (20g): 1) ou Couve-flor (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (25g): 1) ou Repolho roxo (cru) (Folha (40g): 1) 7,56 kcal -

Galera, tentei montar o treino mas infelizmente não se aprende tudo em um dia. Usei um pouco de conhecimento que eu tinha com algumas informações do fórum. Fiz escolhas que poderão gerar criticas como dividir o treino de perna e sei que muitos aqui são totalmente contra, mas já fiz esse tipo de divisão antes com auxilio de profissional da área e deu bons resultados, então resolvi tentar se não funcionar eu mudo. Se for comentar "lixo" ou coisas do tipo poupe seus 2 segundos de vida, não adianta criticar se não for da nenhuma crítica construtiva, eu estou aqui para aprender e se torna impossível sem colaborações claras a respeito dos erros cometidos. Talvez não seja uma ficha nem perto de boa, mas se eu fosse uma profissa ou tivesse dinheiro para pagar um eu não estava aqui. Então quem conseguir colaborar de alguma forma eu agradeço. Banco extensor 3x 10+10''+10rap Agachamento livre 4x 8-12 Leg press 45º 3x 20-15-12 Agachamento hack pés juntos (3'' excêntrica) 3x 8-12 Rosca direta no pulley 3x 10 drop Rosca 21 com halteres 3x 7-7-7 Panturrilha sentada 4x 20 Remada baixada P.N 4x 10'iso+10 Remada serrote 4x 8-12 Pulley frente P.S 4x 8-12 Flexão de joelhos na bola + Stiff 3x 10-12 Agachamento sumô 3x 8-12 Elevação pelvica 4x 10+10''+10 Glúteo no cross perna estendida cruzada 3x 8-12 Abdução no cross 3x8-12 Supino 45º barra 2x 8-12 Desenvolvimento com halteres 4x 8-12 Elevação lateral + Elevação frontal 2x 10,10 Rotação externa (manguito) 2x15 Mergulho no banco 4x 8-12 Tríceps corda 3x 10 drop

Comecei o bulking com 65% 7 de bf Vai fazer 12 semanas agora estou com 73,500 já fui Obeso(113kg) quando sequei cheguei a pesar 63,treino a 1 ano e 3 meses faço cardio todo dia de seg a sabado treino 6x na semana quanto de bf voces acham que eu estou?... eu estou subindo peso normal ainda com minha dieta porem acho que devo entrar em um mini cutting oque vcs acham?Pois ja estou a 12 semanas em superavit... https://imgur.com/a/sQ9BWU2