GUGA19

mais alguém ??

kra qual sua tmb ? deve ta dando em torno de 2400 kcal

huum blz !

então cara, eu aumentei sim minha tmb deu 71X37= 2627 AUMENTEI MAIS 300kcal ficou 2627+300 = 2927 kcal

fala galera montei uma dieta bulk pra min, pra tentar ganhar o maximo de massa muscular de qualidade sem muita gordura, mais tenho duvidas quanto as Kcal se está certo a quantidade, pq montei baseada no topico aqui do forum passo a passo de como montar a dieta ! Altura: 1,80m Peso: 71kg TMB: pelo calculo do topico meu peso 71x37 =2627 + 300 kcal = 2927 Biotipo: Ectoformo Objetivo: 08:00 cafe da manhã 200ml de leite integral + 2u Banana + 30g aveia + 28g albumina + 20g nescau 100g pão de leite + 140g queijo PROT: 52 CARB: 151 GORD: 8,2 KCAL: 885,8 13:00 Almoço 100g de arroz 50g de feijão 100g de frango PROT: 34 CARB: 57 GORD: 0 KCAL: 364 16:00 lanche 6 colheres Hipercalorico caseiro (do Forum) + 200ml leite integral + 1u Banana PROT: 36 CARB: 113 GORD: 15 KCAL: 731 18:00 Pré-treino 200g Batata Doce PROT: 0 CARB: 55 GORD: 0 KCAL: 228 21:00 Pós-treino 200ml leite integral + 20g nescau + 28g albumina 100g pão de leite + 2u ovos PROT: 44 CARB: 77 GORD: 16 KCAL: 628 23:00 Ceia 1u ovo cozido PROT: 6 CARB: 0 GORD: 4 KCAL: 60 TOTAL PROT: 174 CARB: 453 GORD: 43,2 KCAL: 2897 Ai está galera, tipo fico meio atrapalhado na questão da TMB e do excedente calorico necessario para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura, fico na duvida tbm sobre os carbos está em torno de 6,5g/kg será que é muito ?? Obrigado e gostaria da ajuda de vcs !!

o que achou do meu treino que postei ??

blz mano, qual seu treino pra elas ?

kra vou trocar o leg pelo bulgarian Squat, do resto vou manter como está blz ! tenho uma duvida kra, a respeito de series e repeticoes, por exemplo se eu faço 3x8 dando como exemplo rosca direta, 1 serie consigo completar 7 na 8 eu falho com 20 kg, continuo com o mesmo peso na 2 serie faço 6 repeticoes na 7 eu falho, na ultima serie faço 5 e na sexta eu falho, ai no proximo treino tento aumentar um pouco a carga, está correto ???

E as panturrilhas mano ???

ABC 2X A PEITO, OMBRO E TRICEPS Supino Reto Supino Inclinado Militar Paralelas Panturrilha em pé B - COSTAS, TRAPEZIO, BICEPS E ANTE-BRAÇO Barra fixa Remada Curvada Encolhimento Rosca direta Rosca inversa C - PERNAS E PANTURRILHA Agachamento Leg press ou avanço stiff Extensora flexora Panturrilha em pé eai o que achou ???

blz kra, posta fotos ae, bons treinos !! e as pantu mano, evoluiu, qual seu treino pra elas, pantu sempre é o mais fodaa !!!

eu vou fazer abc2x mais focado em exercicios compostos 2 pra grande e 1 pra pequenos, pode ser ? focado em agachamento, militar, paralelas, barrafixa, remada, terra, treinando 2 pra grande e 1 pra pequeno ficaria bom ?

Queria saber se só o miltar seria o suficente pra desenvolver ombros bolas, aqueles famosos ombros redondos ?

alguem ??

Galera o que acham desse treino, to querendo mudar pra ele ! A Costas e biceps (segunda) Barra fixa 3x falha puxada pela frente 3x8 remada curvada 3x8 puxada pegada supinada fechada 3x8 Rosca direta 3x8 rosca alternada 3x8 rosca concentrada 3x8 B Ombro, trapezio e Panturrilha (terça) Desenvolvimento Militar 3x8 Elevação lateral 3x8 remada alta 3x8 Encolhimento 3x8 Panturrilha em pé 3x15 quarta OFF c Peito e triceps (quinta) Supino reto 3x8 supino inclinado 3x8 crucifixo inclinado 3x8 voador 3x8 Paralelas 3x falha testa 3x8 pulley 3x8 D Pernas e panturrilha agachamento 3x8 Avanço 3x8 Stiff 3x8 flexota 3x falha extensora 3x falha panturrilha em pé 3x15

fala kra, boa evolução !!! com qual treino vc achou crescer mais ??

tenho 1 ano e 3 meses !

como assim ?? falha que eu digo é nao conseguir fazer mais 1 repetição !

Achei interessante esse treino ab2x mais tenho duvidas, ficou bom o treino ? militar vai desenvolver o ombro lateral ? mudei o A² para supino inclinado para das enfase a parte superior ! A¹ supino reto 3x6 remada curvada 3x6 militar 3x6 a 8 paralelas 3x até falha (acho que 6 repeticoes) chin-up 3x até falha ( 6 repeticoes ) A² supino inclinado 3x8 barra fixa 3x até falha milar paralelas 3x até falha ( 6 repeticoes ) chin-up até falha ( 6 repeticoes) b¹ e B² agachamento 3x8 stiff 3x8 flexora 3x até falha extensora 3x até falha panturrilha em pé 3x 12 a 16 repeticoes AVALIEM !!!

Alguém ???

Galera to montando um treino abcab, treino abc2x mais não vou mais poder treinar aos sabados, então vou passar para um abcab, porfavor min ajudem no treino ! A PEITO, OMBRO E TRICEPS (segunda e quinta) Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Desenvolvimento Militar 3x8 Elevão lateral 3x8 Paralelas 3x até a falha Panturrilha em pé 3x até a falha cerca de 12 a 18 repeticoes B COSTAS, BICEPS E ANTE-BRAÇO (terça e sexta) Remada curvada 3x8 barra fixa 3x8 encolhimento 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca inversa( ante-braço) 3x8 C PERNA (Perna) Agachamento 3X8 Avanço(não posso fazer leg) 3X8 flexora 3x até a falha normalmente 10 a 15 extensora 3x até a falha normalmente 10 a 15 Panturrilha em pé 3x até a falha cerca de 12 a 18 repeticoes Panturrilha treino 3x por semana, outra duvida que eu tenho é se eu focar mais nos exercicios compostos posso está fazendo 2 exercicios pra musculo grande e 1 apenas para pequenos para ficar menos volumoso o treino ?