Carlos Souza

Vlw pela dica Aless! Abç

Dor muscular tardia, traduzido: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101914-porque-seus-musculos-ficam-doloridos-doms-e-exercicios/#entry1307796

Tópico atualizado. Vlw amigo! Abç

Tradução realizada: http://www.hipertrof.../4-treinamento/

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue, Porque seus músculos ficam doloridos: Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios 26/11/2008 Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular. Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS. Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência. Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios. Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois. O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto. Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular. Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações. O que causa dor muscular Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos. Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta. É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares. Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular. Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras. Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos. É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados. Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular. Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido. Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior. Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas. O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali. A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta. Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra. Inflamação do Tecido O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo. Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos. Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque. Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação. Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções. A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras. Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer. Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência. Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade. Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular. No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares. Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor. Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente. Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas. O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido. Inflamação e crescimento muscular Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto. Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008). Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo. Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras. No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações. No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação. Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento. Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer. Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas. Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002). Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen. Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados. Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo. A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável. Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica. Qual a possível explicação para isto? O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino. Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino. O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares. Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica. Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui. Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino. Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001). Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é. Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007). Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite. No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa. Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante. Inflamação e Overtraining Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas. Ninguém faz isso na academia. Não com resultados. Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes. Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte. Muito pelo contrário, na verdade. Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS. O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas. Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força. Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas. Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining. Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos. Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho. Sugestões e Conclusão Só para reiterar, mais uma vez: Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular. Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular. Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino. A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar. O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim. Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos. Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM. Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica. Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo. Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez. O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo. É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite. Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios. Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente. Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas. Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas. Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series. Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática. As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem. Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia. Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos. Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005). As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario. Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa. Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente. Referencias: Barlas P, Craig JA, Robinson J, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. Managing delayed-onset muscle soreness: lack of effect of selected oral systemic analgesics. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jul;81(7):966-72. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov;81(11 Suppl):S52-69. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K, Wilkes E, Fedele MJ, Esser K, Rennie M. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: E731–E738, 2006. Hirose L, Nosaka K, Newton M, Laveder A, Kano M, Peake J, Suzuki K. Changes in inflammatory mediators following eccentric exercise of the elbow flexors. Exerc Immunol Rev. 2004;10:75-90. Krentz JR, Quest B, Farthing JP, Quest DW, Chilibeck PD. The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):470-5. LaStayo P, McDonagh P, Lipovic D, Napoles P, Bartholomew A, Esser K, Lindstedt S. Elderly patients and high force resistance exercise – a descriptive report: can an anabolic, muscle growth response occur without muscle damage or inflammation? J Geriatr Phys Ther. 2007;30(3):128-34. MacIntyre DL, Reid WD, McKenzie DC. Delayed muscle soreness. The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Med. 1995 Jul;20(1):24-40. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70. McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E1153–E1159, 2005. Nedergaard A, Vissing K, Overgaard K, Kjaer M, Schjerling P. Expression patterns of atrogenic and ubiquitin proteasome component genes with exercise: effect of different loading patterns and repeated exercise bouts. J Appl Physiol. 2007 Nov;103(5):1513-22. Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40. Peake JM, Nosaka K, Muthalib M, Suzuki K. Systemic inflammatory responses to maximal versus submaximal lengthening contractions of the elbow flexors. Exerc Immunol Rev. 2006;12:72-85. Peake J, Nosaka K, Suzuki K. Characterization of inflammatory responses to eccentric exercise in humans. Exerc Immunol Rev. 2005;11:64-85. Peake JM, Suzuki K, Hordern M, Wilson G, Nosaka K, Coombes JS. Plasma cytokine changes in relation to exercise intensity and muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2005 Dec;95(5-6):514-21. Peake JM, Suzuki K, Wilson G, Hordern M, Nosaka K, Mackinnon L, Coombes JS. Exercise-induced muscle damage, plasma cytokines, and markers of neutrophil activation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):737-45. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99–E107, 1997. Rahnama N, Rahmani-Nia F, Ebrahim K. The isolated and combined effects of selected physical activity and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness. J Sports Sci. 2005 Aug;23(8):843-50. Stone MB, Merrick MA, Ingersoll CD, Edwards JE. Preliminary comparison of bromelain and Ibuprofen for delayed onset muscle soreness management. Clin J Sport Med. 2002 Nov;12(6):373-8. Suzuki K, Peake J, Nosaka K, Okutsu M, Abbiss CR, Surriano R, Bishop D, Quod MJ, Lee H, Martin DT, Laursen PB. Changes in markers of muscle damage, inflammation and HSP70 after an Ironman Triathlon race. Eur J Appl Physiol. 2006 Dec;98(6):525-34. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6. Woolstenhulme MT, Conlee RK, Drummond MJ, Stites AW, Parcell AC. Temporal response of desmin and dystrophin proteins to progressive resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2006 Jun;100(6):1876-82. Yu JG, Malm C, Thornell LE. Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle. Histochem Cell Biol. 2002 Jul;118(1):29-34. Yu JG, Thornell LE. Desmin and actin alterations in human muscles affected by delayed onset muscle soreness: a high resolution immunocytochemical study. Histochem Cell Biol. 2002 Aug;118(2):171-9. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol. 2003 May;119(5):383-93. Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219-27. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele. Abç

Tou começando a traduzir o artigo em questão. Deixar dito aqui só pra ninguém começar a traduzir também. Quando terminar, posto o link, que também vai estar presente no tópico das traduções do Aless. Abç

Ok! Vou traduzindo por ordem. Primeiro o da dor muscular tardia. Deixar por aqui, porque se alguém vê já não traduz ele. Abç

Nunca usei TRX, mas desses complexos que estão ai, os que acho mais legais são sem dúvida o dos Kettlebells e o do Sandbag. Abç

Mais uma: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101562-complexos-diferentes-mais-dificeis-e-melhores/ Aqueles artigos no primeiro post, abaixo do meu quote são para traduzir? Porque se forem eu posso ir traduzindo também. Só me diz se você está traduzindo algum já pra eu não começar o mesmo. Abç

Artigo traduzido do site T Nation intitulado originalmente como: Complexes: Different,Harder, and Better. P.S.: Infelizmente não consegui postar as tabelas. Deu erro na formatação das mesmas e ficou tudo uma bagunça. Você apenas terá que ver o lugar onde tem as tabelas por aqui, e checar no texto original como é. Lembrando que elas são de suma importância para realização dos complexos. Segue, Complexos: Diferentes, mais difíceis, e melhores. Por Wil Fleming - 01/11/2012 Eu sei o que você está pensando: outro artigo sobre complexos que eu não usarei caso eu queira ficar grande e forte, e não só me arrebentar. Eu noto sua dor. Complexos têm sido extensivamente cobertos na mídia do fitness e bodybuilding, incluindo o T Nation. Dito isto, esse artigo não é sua mãe do treinamento complexo - o que você irá ler deve ser o Melhor Artigo sobre Complexo de Todos os Tempos (sim, eu disse isso). Então como isto é diferente? Os complexos neste artigo irão ajudar você a queimar gordura, ficar forte como um touro, e colocar você para ser testado. Admito, existem muitos complexos já publicados que podem completar este, mas este é diferente. Ele usa regras diferentes, diferentes implementos, e esquemas de repetições diferentes dos que você usa. E os resultados darão um novo significado a expressão "mudar é bom". Novas regras para os complexos 1. Escolha um implemento. Barbell complexes são os mais populares e são os que eu escolhi para fazer parte da maioria dos meus complexos (eu sou um levantador olímpico, então isso faz sentido). No entanto, vou usar qualquer implemento. Kettlebells, sandbags, dumbbells, ou um TRX podem ser todas as ferramentas para sua destruição. Qualquer implemento tem suas vantagens e desvantagens, então use de eles em conformidade. Por enquanto, barbells são uma merda quando se trata de exercícios de puxar para o upper body, e o TRX é uma merda para exercícios de empurrar verticalmente. Escolha algo e balancei o melhor que você puder. 2. Escolha a partir de várias categorias (ou apenas algumas). Com barbells eu gosto de escolher toneladas de categorias. Praticamente todos os complexos tem um movimento explosivo, algum tipo de padrão hinging (?) e agachando, e provavelmente algum pressing ou pulling. Quando vêm outras ferramentas, você ainda pode fazer a mesma coisa e equilibrar, mas uma alternativa é usar um movimento padrão em particular ou uma parte do corpo. Use o kettlebell apenas para trabalhar seu condicionamento por fazer uma tonelada de swings snatches, e carries. Usando o TRX ou treinamento de suspensão, escolha múltiplos movimentos que requerem uma tonelada de estabilidade, e exercícios direcionados ao abdômen para incrementar seu core. Se você escolher múltiplas categorias você pode obter um acabamento incrível; se você escolher só um pouco você pode dominar algum treinamento na parte do corpo. A lista abaixo oferece algumas ideias de movimentos para cada categoria. TABELA 1 3. Use um esquema de repetições que torne interessante. Nós sempre vemos a mesma coisa, "Faça x sets de x repetições". É ora de abrir essa linha de pensamento. Tente algum jeito inovador de usar complexos em termos de series e repetições. Aqui está algo que eu uso: Pirâmides Crescentes/Decrescentes (1,2,3,...3,2,1) Comece com uma repetição de cada exercício e cresça. Cada serie adicione uma repetição até você não poder adicionar mais. Então, decresça a pirâmide de volta terminando com uma repetição de novo. Quando ficar difícil, diga a si mesmo que depois que você terminar a serie mais difícil (O topo da pirâmide), só terá a parte fácil. Accommodating Complexes (AC) (Seria como falar que os complexos são liberais) Você se conhece melhor que qualquer treinador, então porque não calcular quantas repetições você pode fazer de cada exercício? Por enquanto, digamos que você pode fazer 10 kettlebell swings, mas só três snatces por braço, oito goblet squats, e 15 romanian deadlifts? Voila! Você sabe perfeitamente seu esquema de repetições para chutar o rabo do kettlebell complex. Complex Drop Sets (DS) Escolha seus exercícios, series, e repetições; digamos que três series de seis repetições em todos os exercícios. Agora escolha um peso desafiador e faça suas três series. No fim das três series drope o movimento mais desafiador, ou um onde você terminou com falha técnica. Para cada serie depois disto, suba o peso para se desafiar e aproxime o volume das três primeiras séries. O Sandbag Complex Eu sou um grande fã do sandbag. Adicione em um componente rotacional de exercícios e ele se torna uma ferramenta incrível para atletas que necessitam de grande estabilidade em todos os planos de movimento. O legal sobre o sandbag é que ele oferece muitas diferentes opções para segurar ele. Enquanto o barbell oferece muito poucos modos de mudar a pegada, com o sandbag nós podemos shoulder it, hug it, crossbody hug it, e Zercher hold it (não traduzi, pois é apenas nome de pegadas específicas, só pesquisar um pouco). As possibilidades são muitas, e cada diferente pegada ou segurada oferece uma série diferente de desafios. Aqui está um exemplo: TABELA II vídeo meu atleta está usando um saco de 80-pounds e ele está quebrado no final. O Complexo KB Tudo está vermelho quando você está com as duas mãos firmes em uma barra, mas isso pode ser diferente quando você é forçado a mover-se unilateralmente. A coisa linda sobre muitos movimentos com kettlebells é que eles são designados para completar uma mão de cada vez. Esse complexo obriga você a se preparar para a rotação, e pode absolutamente melhorar seu core. Eu uso isto com drop sets, treina ando três series de cinco repetições e dropando o exercício mais difícil, neste caso, o Single Leg Romanian Deadlift Plus Row. Uma vez que a besta é superada, eu subo o peso com meus “Bells enquanto agradeço ao todo poderoso por ter misericórdia de mim, e sigo em frente”. TABELA III O segundo complexo KB Isto é um dos meus complexos favoritos para desenvolver força. Não existe coisa mais difícil que treinar com dois kettlebells pesados. De nenhuma maneira científica que seja eu tinha determinado que um Double-kettlebell front squat só é tão difícil quanto um barbell front squat com duas vezes o peso. Sério, até os atletas mais fortes esmorecem com dois kettlebells. vídeo meu atleta está em três repetições como ele desce a parte de trás da pirâmide 1-5 ilustrada abaixo. Desnecessário dizer que ele esgotou-se. TABELA IV E Agora, Introduzindo Monkey Jumps. Este complexo caracteriza um movimento que eu nomeei de monkey jumps há muito tempo atrás, antes de eu ter visto um macaco real na natureza ou zoológico, e perceber que macacos não agem assim. O nome permaneceu, no entanto. Monkey jumps são só o exercício C deste complexo, e combina como alternar split jump com um high pull em cada pulo. Eles parecem divertidos, mas a verdade é que eles atualmente tem algum carryover nos levantamentos olímpicos imitando o tempo de puxar-se para baixo em uma barra. TABELA V Complexo TRX Se você já teve o desejo de fazer um complexo na praia ou na floresta (O qual me envergonho em dizer que me aconteceu em mais de uma ocasião), e não tem acesso a seus kettlebells e dumbbells, você está basicamente sem sorte. No entanto, se você passou a ter um treinamento de suspenção, você está pronto para fazê-lo, não importa onde você estiver. Esse é um complexo matador se você usa-lo de forma ascendente. vídeo eu filmei minha serie de cinco repetições e como eu treinei até oito repetições de cada exercício. TABELA VI O complexo obrigatório barbell Você não acha que eu deixaria logo este de fora, achou? Como Vin Diesel na série "Velozes e Furiosos", você sabe que o barbell tinha que fazer uma aparição, mesmo que só no final. Para este cameo (?) eu voltarei atrás dos arquivos que trazem o complexo Javorek, apropriadamente chamado depois deste criador, Istvan (Steve) Javorek. Então como este antigo complexo de qualquer livro é diferente das centenas de complexos que você já viu antes? Big ass weights (acredito que nem precisa traduzir ). Javorek escreveu a necessidade de se fazer este complexo com pesos extremamente altos como um predito de desempenho futura. Ele contava histórias deste complexo ser completado com 240 Pound por levantadores romanos, e 220 Pound por recordes americanos. Eu pessoalmente testemunhei meu treinador ex-atleta olímpico completar este complexo com mais que 200 Pound. Depois peguei meu queixo do chão, recuperei minha masculinidade, e completei este complexo com 165 Pound. Eu fui para 330 Pound depois do meu ciclo de treinamento. Mas em caso de você não está indo para as olimpíadas, existe uma regra simples a seguir para ter certeza que este complexo irá desafiar sua força: use 50% da sua 1RM no clean and jerk. A regra dos 50% é o que os melhores atletas estão capacitados para fazer com 30 repetições e fornece um indicador do que você é capaz de fazer (com boa técnica) na plataforma. vídeo do complexo Javerok, eu estou usando 143 pounds (que é 50% dos meus 300 Pound na 1RM do clean and jerk). TABELA VII Conclusão Complexos são fantásticos, uma multi ferramenta, e usando uma variedade de ferramentas e muitos esquemas diferentes de repetições os fazem ainda melhores. Quando você estiver perdido com uma seção de treinamento, almeja alguma variedade, ou apenas quer punir a si mesmo, provavelmente existe um complexo para você. Se você conseguir passar por todos esses complexos, eu estou certo que o seu próximo desafio será projetar um complexo para, dormir, comer e cochilar. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Bom é isso galera, espero que gostem. É grande, mas é bem legal P.S.2: Qualquer erro na tradução, ou palavra que faltou, por favor comentem para eu poder ajeitar Abç

Na verdade me surpreendi por ser meio leigo no WSB, não li muito sobre, por pura falta de tempo (Acho que todo mundo que treina deveria ler). O pouco que conhecia sobre o Wenler em específico era sobre o 5/3/1, por isso achei estranho. Mas valeu pela explicação Abç

Nova tradução: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101304-faca-isso-nao-isso/#entry1299480 Abç

Post editado com a segunda parte da tradução Gaspar, o que você acha dessa afirmação do Wendler que destaquei (sobre colocar um pouco de lado os três grandes)? Pelo o pouco que conheço dele e do 5/3/1, esses seriam a base do seu método, e treinos baseados apenas neles seriam o suficiente para ganhos satisfatórios ( me corrija se estiver errado). Abç

É isso mesmo. Do texto original: You can use more weight in the dumbbell row. It's much easier on the lower back. Vlw pelas dicas ai cara, vou editar no post original Acho que a questão da lombar já ficou bem explicada pelo Gaspar. Vou traduzir o resto pra postar ainda hoje Abç

Tradução do artigo Do this, Not that do Jim Wendler presente no site T NATION. Bom artigo, mas um pouco polêmico, derrubando algumas "leis" da musculação. É um pouco grande, mas vale a pena conferir. Dividi o artigo em duas partes por preguiça de traduzir tudo para a leitura ficar menos cansativa. Segue, PRIMEIRA PARTE Faça Isso, Não Isso por Jim Wendler - 30/10/2012 O legal sobre o mundo do treinamento de força é que existem aparentemente intermináveis possibilidades de exercícios e programas de treinamento. Infelizmente, isso também pode ser sua ruína. Tanta informação e opções ilimitadas são inúteis se você não souber selecionar e aplicar o que é apropriado. Se você perseverar e tiver sucesso, você desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E uma vez desenvolvida sua própria filosofia, você virá a se tornar amarrado a isso e irá lutar para defender sua posição. Você irá se tornar um cabeça dura - eu me enquadro nessa categoria, como alguém que gasta muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver alguém cair na mesma coisa que muitos de nós caímos, e aceitar conselhos nos nossos ouvidos surdos. Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia pessoal de treinamento. A seguir são apresentados vários treinamentos considerados "rochas" - ideias e exercícios que tem sido padrões no mundo do treinamento - com algumas variações que deverão abrir seus olhos para algo diferente. Faça isso: Dumbbell Row, Não isso: Barbell Row Primeiro todos concordamos que o Barbbell row é um exercício incrível. Está a muito tempo reverenciado nos ciclos de powerlifting e bodybuilding como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior powerlifter de todos os tempos (Ed Coan), e a variação do barbell row foi o favorito de um dos maiores bodybuilders de todos (Dorian Yates e seu famoso Yates row). As costas de Dorian Yates eram a peça central de seu insano e louco físico, e o Yates row é um dos créditos dele. As realizações de Ed Coans no mundo do powerlifting têm sido bem documentadas e se você já viu Ed em pessoa, você sabe que ele é uma das pessoas mais largas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 900-Pound, é o deadlift único mais impressionante. Agora que eu já satisfiz todos os fãs do barbell row, o exercício têm alguns inconvenientes. Isto é especificamente verdade para um levantador que têm um progresso significante no squat e deadlift. A lombar é extremamente recrutada no Barbell Row, e quando em conjunto com pesados treinamentos de squat e pulling, pode ser prejudicial para os objetivos de treinamento. O squat e o deadlift já colocam uma tremenda tensão na lombar e a última coisa que a pessoa precisa é ter uma lombar fadigada quando se tenta levantar um grande peso nesses dois movimentos. Entre o dumbbell row - este movimento tem recebido um chute enorme no departamento de PR devido a Matt Krocazleski e o Kroc Rows. O dumbbell row oferece todos os benefícios do barbell row somado a algumas vantagens adicionais, como: Você pode usar mais peso no dumbbell row. É mais leve para lombar. É ótimo para desenvolver força na pegada, um importante componente nos esportes. É ótimo para parte superior das costas/ lat (?) desenvolvimento que pode ser transferido para o deadlift e supino. Se ainda assim você não acredita ou usa o Kroc row, series de 6- 15 rep do dumbbell row, com ou sem straps (Eu recomendo ter um recorde pessoal para com straps/sem straps), pode fazer maravilhas para seu desenvolvimento das costas e de força. Faça isso: trap bar deadlift, não isso: deadlift com barra reta. Ao contrário do dumbbell row/barbell row, estes dois exercícios não são intercambiáveis. Se você é um powerlifter que compete, a trap bar pode ser usada como um exercício de assistência, mas não necessariamente como um movimento principal. Mas se você não é um powerlift que compete e precisa de uma boa mudança para passar de uma puxada com a barra reta, a trap bar é uma grande opção. Eu comparo este movimento a um levantador que não compete indo entre o hang clean e o full clean (ou Power clean). Apesar de não ser a mesma coisa, isto oferece uma grande mudança de ritmo, ainda mantendo a integridade do movimento. A trap bar é também um grande jeito para incrementar a força do quadríceps, e tira um pouco de stress da lombar, pois as alças mantém o centro de gravidade estreitamente alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do deadlift nos seus programas, a trap bar é um grande acordo. Vamos encarar isso, a perseguição dos três grandes (agachamento, supino e terra) pode se tornar cansativa (Achei que essa frase merecia destaque, principalmente vinda do Jim Wendler), e temos que aceitar que a substituição que pode ser usada por vários meses, pode ser só o que você precisa para se manter competitivo. Finalmente, a trap bar permite você pegar algo pesado do chão, e não há nada mais incrível que isso. Não seja teimoso na sua visão de deixar este levantamento fora do seu treinamento só porque não é um levantamento de competição - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios. Faça isso: Dynamics effort com 70-80%, não isso: Dynamics effort com 50%. * Alguns anos atrás, eu passei meus registros de treino e calculei minha porcentagem no Box squat baseada na minha Box squat máxima. Quando as bandas foram usadas, eu calculei (o melhor que pude) a quantidade de peso/faixa na parte inferior do movimento (enquanto na Box). Os resultados me surpreenderam, mas não mais - a media de percentual usado foi 77%. Esses foram os pesos no "dynamic Day" e sem contar a fase circa-max (Período de 4 semanas pra se construir velocidade e força explosiva. Pra detalhes é só ler o WSB book of methods ou EFS basic training). Depois lendo, pensando, e conversando com outros levantadores (dê uma olhada nos textos russos traduzidos e no livro supertraing), treinamento dinâmico é quase sempre mais que 50% (50% sendo uma carga muito leve para eliciar uma resposta de formação). Se você quer efetividade use treinamento dinâmico no seu programa, aqui está um simples modelo de 12 semanas: Semanas 1-6: Treinamento dinâmico feito com o fim da tabela do Max Prilepin com o final baixo da tabela do Prilepin. Semanas 7-12: Treinamento dinâmico feito com o final da tabela do Prilepin; Maximo esforço feito com a ponta da tabela. Agora, isto é uma visão global muito, muito simples, mas se programada corretamente (i.e., feita com seu nível de treinamento em mente, metas de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a habilidade de auto regulagem sem abandonar os princípios do seu treinamento) isto pode ser muito efetivo. Qualquer modelo que você escolher para aplicar, lembre-se que o peso no dia dinâmico deve ser suficiente para aplicar força adequada e leve o suficiente para ainda se mover rápido. * Essa parte ficou muito confusa, tanto para traduzir quanto pra realmente entender o que ele queria passar. Resolvi posta-la mesmo assim para os interessados procurarem mais a respeito (Inclusive eu). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- SEGUNDA PARTE Faça isso: Hurdle Jumps, Não isso: Box jumps Apenas por qualquer um poder fazer um Box jump. Tanto quanto exercícios de salto, o Box jump é pouco estressante (em relação ao músculo) e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível mais baixo (e visitantes regulares de academias), se é usado propriamente o Box jump (i.e., não como ferramenta de condicionamento) é extremamente efetivo e realmente seguro. Hurdle jumps, ou raramente, hurdle bounding são outra história. Estes não podem ser usados por qualquer um. Pular com séries de 5-10 hurdles com o mínimo de contato com o chão é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar. Mas eles são extremamente efetivos em desenvolver força explosiva. Você não recolhe seu corpo e descansa entre obstáculos - você pula como um coelho sobre eles. está um vídeo que encontrei no youtube que mostra alguém pulando sobre obstáculos (hurdles). Eu saltei sobre obstáculos por minha carreira inteira no high scholl e ele é um ótimo modo de desenvolver velocidade e força quando combinado com Box jumps, agachamentos e sprints. Como qualquer exercício, comece com pouco volume e progrida lentamente. Todos os saltadores no high school, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, cleans e saltos. Todos nós podíamos saltar 10 obstáculos baixos com facilidade, e a maioria de nós era capaz de saltar mais de 10 obstáculos altos sem problema. Isso é altamente recomendado pra quem escolher competir em esportes que olham para velocidade e força. Isto não é recomendado para pessoas fora de forma tentando recuperar a glória perdida. Faça isso: Prowler Walk, não isso: Powler sprint. Durante o ano passado, eu estive me fazendo muitas perguntas sobre treinamentos para levantadores mais velhos - como minimizar o estresse em um corpo de idade que luta com uma mente jovem. Resumindo: "Meu corpo está quebrado, mas eu ainda quero chutar traseiros!”. Existe um fácil número de coisas a fazer a respeito de treinamento: minimizar volume de treino com exercícios principais, incrementar volume com exercícios auxiliares, e incrementar conhecimento/uso de métodos de recuperação. Mas quando vem um treinamento de condicionamento, é difícil tolerar o uso de um treinador de esteira ou elíptico. Existem algumas coisas sobre essas maquinas que acabaria com a testosterona de um levantador que gastou tantos anos correndo destas. Eu ainda acredito que uma simples caminhada do lado de fora é a melhor coisa que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, são ótimos para o coração, pulmões e lombar. Mentalmente, pode te ajudar a limpar sua mente, e se você estiver perto de algum parque ou trilha, te dá algum tempo para relaxar. Eu sei que as pessoas ainda querem algo no seu condicionamento e que aonde prowler walking vier. Caminhando com o porowler se atém três coisas: Fornece o condicionamento necessário que levantadores anseiam. É muito menos estressante para os joelho e tornozelos do que correr no prowler. Dá a lombar alguma força extra sem muito estresse atrás (em outras palavras, o prowler pode ser usado como exercício de pernas). Os mesmos princípios básicos dos exercícios de corrida do Prowler aplicam-se a andar, então não há necessidade de mudar as coisas a partir do que já foram prescritas várias vezes. Wrap Up Se qualquer destes exercícios ou ideias de treinamento é aplicável no seu treinamento, dê-lhes um tiro - mesmo se eles baterem de frente com a sua filosofia. Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e exercícios) com métodos que podem contrariar suas crenças. A única pessoa que está sofrendo é você mesmo, como um novo recorde pessoal, tome remédios para seu ego ferido. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom galera é isso, espero que tenham gostado. Abç

Aless, tava com uma ideia de criar um tópico desse com minhas traduções, já que tow com algumas aqui pra fazer e postar no futuro, mas encontrei esse seu e acredito que não seja necessário, se você quiser postar. O que você acha? ou acha que seria melhor eu criar o meu próprio? Enfim, se você quiser aqui está o tópico de duas que já fiz, nelas tem o link original. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100733-a-verdade-sobre-alcool-e-musculacao/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/97314-rotinas-e-conselhos-para-iniciantes/ Abç

Com certeza, no entanto, essas "diversas razões" que você citou seriam justamente, diminuição da síntese proteica, diminuição no nível de testosterona e o fator de engordar ou perder massa magra. Todos estes pontos foram derrubados pelo Martin. Abç

Não não, você não ficou louca... rsrsrs Eu tinha visto esse post na realidade. No entanto, o cara meio que fez um resumo de tudo e ficou um pouco confuso. Como ai tá o artigo na integra, achei que ficaria mais claro. No entanto, se a moderação achar por bem fechar o tópico, sem problema algum Abç

Desculpe Pa, mas procurei e não encontrei. Talvez tenha e eu não achei, poderia enviar o link, ai peço a moderação para fechar. Abç

Bom galera, sempre procurei por esse assunto aqui no fórum, mas infelizmente, nunca achei nada de produtivo, apenas pura ignorância sobre o assunto e nenhuma tolerância com qualquer pessoa que pelo o menos tocasse no mesmo. Peço que leiam o post por inteiro, é um pouco grande, mas vale a pena. Achei ele no bb.com, mas é uma citação do site da leangains. O assunto é um pouco polêmico, mas espero uma discussão sadia sobre o mesmo... Enfim, segue o post: [LINK ORIGINAL] A verdade sobre álcool e musculação Essa é a verdade sobre álcool e musculação. Qualquer outra opinião que você vê que não for sustentado por conhecimento empírico são completamente BS . Deste site: http://www.leangains...and-muscle.html A verdade sobre álcool, perda de gordura e crescimento muscular. 12:04 PM | Postado por Martin Berkhan | Post editado Eu fui recebendo toneladas de questões relativas a álcool e perda de gordura ultimamente. Acontece todo verão. Festas, clubes, férias e a coisa toda. Álcool é o ingrediente chave. O que as pessoas querem saber é basicamente quanto álcool engorda, como afeta a síntese proteica, como fazer para "encaixar" na sua dieta e que bebidas beber. Eu acho isto um tópico muito bom para comentar hoje, já que estamos no meio do verão e tudo, porque a maioria das pessoas se envolve na academia e com o jogo da saúde, perdem muita diversão por evitar o álcool. Eu conheço muitas pessoas que preferem ficar em casa gerindo suas dietas a sair e tomar alguns drinks. Triste, realmente, porque é pelas razoes erradas. Embora eu não os culpe. Leia revistas ou ouça os experts e você irá acreditar que alguns drinks irão destruir seus músculos, te fazer impotente, e te deixar com uma enorme barriga. Isto é na maior parte merda, claro. Nenhuma grande surpresa quando nós lidamos com o alarmismo dominante no fitness que não coloca as coisas na sua perspectiva correta se sua vida depende disso. Esta é uma definitiva cartilha sobre os efeitos do álcool em todas as coisas que alguém que visa utilizar a composição corporal possa está interessada. No final deste artigo eu também irei mostrar a você como um bêbado sem esperança que nem eu consigo me manter magro bebendo com certa frequência. Venha aqui e deixa eu te contar meu segredo... Álcool e Termogênese Sempre houve um grande debate se as calorias do álcool "contam" ou não. Esse debate foi criado por pessoas que bebem pesarem menos que pessoas que não bebem, e estudos mostram uma perda de peso acelerada quando a gordura e os carboidratos são trocados por uma quantidade equivalente de calorias vindas do álcool. A conexão entre peso baixo e consumo moderado de álcool é particularmente forte entre mulheres. Nos homens é neutro ou fraco, mas está lá. Como isso pode ser explicado, considerando que álcool é um segundo próximo a gordura dietética em termos de densidade energética por grama? Sem mencionar o fato que álcool é consumido via liquido, quanto não é necessário para saciar alguém? O álcool está rotulado com 7.1 calorias por grama, mas o real valor está mais na linha das 5.7 calorias devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF) que é 20% das calorias ingeridas. Isso torna o TEF do álcool muito próximo do da proteína (20-35% dependendo da composição dos aminoácidos). A termogênese aumentada resultante da ingestão de álcool é, em parte, mediada por catecolaminas. Seria a alta TEF a razão para o baixo percentual de gordura em bebedores regulares? Nós precisamos considerar que o álcool não afeta a saciedade como outros nutrientes. A desinibição do controle de impulso também pode encorajar excessos. Já chegou em casa vindo bêbado de uma festa e comeu uma caixa de cereais? É disso que estou falando. É improvável que o efeito do álcool sobre o peso corporal na população em geral possa ser atribuído exclusivamente a TEF elevada do álcool. Uma explicação alternativa é que o consumo de álcool reduz a ingestão de alimentos em longo prazo. Outra explicação é que o consumo regular de álcool afeta o particionamento de nutrientes favorável através de melhorias na sensibilidade à insulina. Álcool, sensibilidade à insulina e saúde. Consumo moderado de álcool melhora a sensibilidade à insulina, baixa a concentração de triglicerídeos e melhora o controle glicêmico. Não só em pessoas saudáveis, mas também nas que possuem diabetes do tipo dois. Não há consenso claro sobre o mecanismo de sensibilizadores de insulina para álcool, mas uma explicação viável pode ser que o álcool promove magreza, estimulando AMPK no músculo esquelético. Não é exagero supor que isso pode ter efeitos favoráveis ​​sobre o particionamento de nutrientes em longo prazo. Se o efeito do consumo de álcool na sensibilidade a insulina não impressionou você, então considere o fato que estudos consistentes mostram que consumidores moderados de bebidas vivem mais que não consumidores. Isso pode ser atribuído ao baixo risco de doenças cardiovasculares. No entanto, álcool também contribui para uma vida saudável e livre de doenças protegendo contra doença do Alzheimer, síndrome metabólica, artrite, resfriado comum, diferentes tipos de câncer, depressão e muitas outras doenças. Pode-se quase dizer sem sombra de dúvida de que o consumo moderado de álcool é mais saudável do que a abstinência completa. Com isso em mente, é estranho que a comunidade fitness e de saúde evite álcool. Essa atitude irracional parece ser fundamentada na crença de que o álcool engorda e vai dificultar ganhos musculares. Então vamos dar uma olhada nisso. Álcool, Hormônios e treinamento. Você provavelmente já teve ouvido que álcool baixa a testosterona. Embora isso seja verdade, o atual impacto tem sido amplamente exagerado. Um estudo de três semanas que tem homens e mulheres consumindo 30-40 g de álcool por dia mostrou uma redução de 6,8% na testosterona para os homens e nenhuma para as mulheres no fim do período de estudo. Isso são três cervejas por dia durante três semanas e uma redução de míseros 6,8% em testosterona para os homens. Que tipo de efeito você acha que algumas cervejas em uma noite, uma ou duas vezes por semana teria? Dificilmente algum. Para o álcool provocar uma queda significante de testosterona, você precisaria consumir uma grande quantidade. ~ 120g de álcool, o equivalente a 10 cervejas, iria baixar a testosterona em 23% por até 16 horas depois de uma bebedeira. Se você beber tanto que vá para o hospital, você terá um efeito similar com uma redução de -20%. Alguns estudos têm olhado para o consumo de álcool em um período pós-treino. Um estudo examinou a resposta hormonal ao pós-treino com o consumo de álcool com 70-80 g, o equivalente a 6-7 cervejas. Falar sobre "aperfeiçoar" o timing de nutrientes. De qualquer forma, apesar desta bebedeira pesada no pós-treino, nenhum efeito sobre a testosterona foi encontrado e apenas um efeito modesto sobre o cortisol foi notada. Este último já era esperado, considerando o efeito do álcool sobre as catecolaminas. Citando diretamente a pesquisa, esta citação resume as descobertas cientificas sobre os efeitos do álcool sobre a testosterona: "Embora a maioria dos estudos envolvendo seres humanos não mostrem efeitos do etanol sobre o hormônio luteinizante soro (LH), alguns dados demonstram um aumento, enquanto outros têm apoiado uma diminuição”. - Koziris LP, et al (2000). Parece que os mandachuvas do fitness que tem sido mais inflexível sobre a propagação do "mito - álcool - diminui - testosterona" escolhe a dedo um grupo de estudos que comprovem suas afirmações. Bem, nenhuma grande surpresa até aqui. Nós já passamos por isso varias vezes, antes com frequência de refeições e inúmeros outros mitos sobre dieta. Quando se trata de recuperação pós-treino de força, o consumo moderado de álcool (60-90 g de álcool) não acelera a lesão induzida pelo o exercício ou afeta a força muscular. Entretanto, a pesquisa está um pouco misturada nesse tema. Um estudo, no qual se usou um regime muito brutal e excêntrico de treinamento, seguido por um consumo de álcool de 80g (1g/kg) se notou uma recuperação debilitada nos músculos treinados. Eu deveria notar que esse excêntrico treinamento é de difícil recuperação e o volume usado aqui foi muito louco. Outro estudo analisou o treinamento de resistência exaustiva seguido por uma ingestão pós-treino de álcool na faixa de 120g (1,5 g/kg) e viu uma significativa supressão de testosterona no dia seguinte. O denominador comum nesses dois estudos é um treinamento extremamente difícil ou um consumo de álcool anormal no período treino. Ao menos que você tenha o habito de ir para um bar depois de 50 repetições excêntricas extensões de perna até a falha, esse material não se aplica a você. No entanto, são esses estudos que chamam a atenção da multidão alarmista do fitness. E sobre a síntese proteica? Estranhamente, os efeitos agudos do álcool sobre a síntese proteica muscular em indivíduos normais são inexistentes na literatura científica. Ele só foi estudado em alcoólatras crônicos, que reduziram as taxas de síntese de proteína muscular. Miopatia alcoólica crônica, que causa a perda de massa muscular, é um infeliz efeito colateral do abuso de álcool. No entanto, este estudo mostrou que alcoólatras sem miopatia tiveram um percentual de gordura corporal e a mesma quantidade de massa magra que não bebedores. Derrubando o argumento que álcool destrói seus músculos. Se você se basear por estudos em ratos, é claro que a síntese proteica vai ser afetada negativamente. No entanto, novamente, os resultados de estudos em ratos quase nunca são diretamente aplicáveis à fisiologia humana. Há profundas diferenças na forma como os seres humanos e roedores lidam com macronutrientes e toxinas. FIM DO POST ORIGINAL Enfim galera, é isso. Espero que se alguém discorde do assunto, poste argumentos sólidos e com algum embasamento científico para podermos criar uma boa discussão. E que quem concorda e têm mais estudos para comprovar o falado por o Martin que também poste estes para enriquecermos o material. Abç

Cara só uma dúvida, todo mundo já falou a quantidade de calorias que ingere ai e talz, e vc? tem ideia de quantas calorias ingere diariamente??? Abç

Se com "falando merda" você se refere a expressão em si, tranquilo, realmente ela não expressa bem a situação. Só usei ela porque a maioria dos users aqui usam e achei que dava pra entender o que queria dizer, mas enfim. Quando falo crescer seco, quero dizer aumentar a massa muscular mantendo/diminuindo bf. Se sua critica é quanto a isso ser possível, posso afirmar que você deve estar errado. @Topic No geral faz o que a galera disse cara, usa do feeling e ver o que você pretende. Se ta se achando magro, bulk, do contrario cut. Masss, na minha humilde opinião, seria mais produtivo fazer o que eu disse. Abç

Gaspar, Colocar um pé atrás e outro um pouco mais a frente para tentar forçar menos a lombar no militar, atrapalha alguma coisa nos "ganhos" gerais que o exercício proporciona? Abç

Se o objetivo futuro for fazer um Clean bulk, acho mais vantajoso fazer logo um cutting, rasgar, e depois crescer seco. Só uma dúvida, voce é o da foto?? Não parece ter bf 19% não... Abç

Bom galera, esses dias eu estava relendo o diário do craw (que por sinal tem um material valiosíssimo) e achei interessante postar aqui um post especial que ele fez sobre dieta. Como a informação está contida no diário dele, fica mais difícil para as pessoas encontrarem no fórum. Lembrando que nada do que tem aqui fui eu que fiz, todos os créditos ao Craw69 que foi quem criou o post. Espero que ele não se importe com isso, e se importar, peço total desculpas e pode excluir o tópico sem problema algum. Enfim, segue o post: Post especial - Dieta Parte 1 Continuando os posts que dei inicio no final do ano passado, vou falar um pouco sobre dieta. Quero, novamente, deixar MUITO claro que tudo o que eu disser sao coisas em que eu acredito, eu pesquisei, eu tomei conhecimento, sao minha opiniao e todo o resto; nao é pra ninguem sair repetindo que nem papagaio achando que sao verdades absolutas. Vale citar tambem que, praticamente tudo o que eu disser vai ter sentido apenas para naturais, ou pelo menos em grande parte. Fiquei essa semana toda pensando em como eu poderia fazer esse post, até porque tem muita novidade no forum (dietas com jejum, dietas ingerindo proteina de 6 em 6 horas apenas e por ai vai) e optei por nao entrar em assuntos muito fora do padrao e pelo seguinte esquema: vou sair falando do que eu considero errado na maioria das dietas e conceitos da galera em geral, pra depois mostrar algumas opcoes na pratica que eu considero superiores. Essa primeira parte irei focar em carbos e dar inicio ao assunto sobre digestao. Nao, eu nao sou um carbofóbico que acha que 10g na ceia vao me fazer engordar; nao, eu nao sou contra dietas que utilizem de carbos; nao, eu nao acho que carbos sao metade dos viloes que as dietas mainstream atuais citam ser... mas sim, eu acho que a galera nao compreende pra que serve o carbo e em que hipoteses vale a pena utiliza-los. O primeiro conceito que a maioria tem distorcido é o conceito de achar que o corpo é uma maquina extremamente eficiente em construir musculos, que esse processo de hipertrofia é natural e que o corpo vai fazer de tudo pra te auxiliar nos ganhos de massa. A relacao que isso tem com o carbo é: a maioria acha que, ao ingerir carbo e só porque treinou pesadinho no dia anterior, o corpo vai ficar estocando 100% nas celulas musculares e te fazendo crescer absurdos. O resultado disso? Dietas em que a galera usa média de 50g de carbo a cada 3 horas. Independente do cara estar na sala de aula ou na frente do computador jogando, se tiver que fazer uma refeicao, é quase garantido que vá conter uma quantia razoavel de carbos vindo de paes integrais/leite/vitaminas/bananas/etc. A pessoa, sem querer, para pra raciocinar do ponto de vista que "sao 9h da manha, acordei as 7h quando fiz um desjejum com 75g carbo... mas acho que estou precisando de energia agora, deixa eu comer esse paozinho integral com Ki-Suco pra repor todo o glicogenio muscular que eu queimei prestando atencao na aula". Deixa eu te contar uma coisa: nao, voce nao vai aproveitar bem essas 100-150g de carbo que voce mandou em questao de 3-4 horas. E deixa eu te contar outra coisa: o seu organismo nao é tao viciado em estocar tudo em um musculo como voce gostaria. E mais uma: estou pouco me fudendo pra essas teorias de "mimimi, treinei pesado ontem, agora vou ficar uma semana comendo pra repor tooooooooooodo o estrago que fiz". Sabe por que voce está errado? Nao conto, apenas olhe para as suas pernas: se essa teoria tivesse sentido, a galera que faz ABCDE classico treinando perna uma vez por semana e reclama de dor tardia por 5 dias (o que é obvio, pernas sao as estruturas do corpo e realmente enxem o saco com dor, experimenta treinar ombro e todos os dias andar o tempo inteiro plantando bananeira) obviamente iria ter pernas monstruosas! O cara treinou pesado, ta com dor tardia (entao deve estar em recuperacao, entao precisa ingerir carbo pra repor sabe Deus o que)... é o ambiente perfeito pra crescer o musculo, certo amiguenhows? Pois é, agora me explique essas perna de gafanhoto que voce tem (e mais uma vez, estou dizendo pra uma pessoa normal, nao me venham com monstros geneticos). O corpo nao é tao eficiente em redirecionar nutrientes para o musculo quanto tem gente que pensa. Interligando isso com a questao dos ganhos frageis, é por culpa desse excesso de carbo (que funcionam como "volumizadores celulares") e treino de altas repeticoes focados em pump que a maioria fica inxadinho, parecem uma massa uniforme de musculos e na primeira oportunidade, perde horrores. Poucas pessoas tem necessidade metabolica de fazer uma ingestao de 50-75g de carbo a cada 2-3h igual muitos fazem. Alias, falando sobre o proximo tópico, outro erro é estruturar uma dieta como refeicoes separadas sem pensar no efeito cumulativo. Clássico ao ver alguem montando uma dieta: "vou almocar 12h30 e treinar as 16h, entao meu almoco vai ser o arroz + feijao + carne de sempre e, pra respeitar os horarios, vou fazer meu pré treino as 15h. Um pré treino bacana é batata doce, pra fornecer energia pro treino e uma carne pra promover anabolismo... entao pré treino as 15h composto por 300g batata doce e 150g de atum". Pronto, tá feita a cagada. O cara segue 2 semanas esse esquema, engorda e ai a culpa é de quem? DO SHAKE PÓS TREINO! O individuo nao percebe que ao almocar (terminando a refeicao lá pelas 13h), ele ingeriu uma PORRADA de carbo fibroso e de lenta digestao e que duas horas depois (15h, quando ele for fazer o pré treino), a refeicao do almoco mal termino digestao direito ainda! O cara ingere perto de 100g de carbo com arroz e feijao, e depois de 2h quer mandar batata doce pra fornecer energia pro treino (?) porque, com certeza, o kg de carbo e alimento que ele comeu 2h atrás ja deve ter sido 100% absorvido, aproveitado, gastado e defecado! Essa coisa de fracionar a dieta em refeicoes, e esquecer que uma refeicao pode ter efeito cumulativo na(s) proxima(s) é responsavel por zuar muita gente tambem. Cara, se voce acabou de comer quase 1kg no almoco, 2h depois voce nao precisa comer mais 500g de comida pra ter energia pro treino, a nao ser que voce seja maratonista! Faca uma refeicao mais leve, faca uma refeicao que vai OTIMIZAR seu organismo e nao tentar obriga-lo a crescer de qualquer forma. É aquela frase que, apesar de nao ser 100% correta, a ideia principal é muito valida: voce nao é o que voce come, voce é o que voce absorve. Nao adianta montar uma dieta que na teoria está com alimentos saudaveis e corretos se voce nao vai aproveitar tudo aquilo; nao adianta voce querer trabalhar contra o seu corpo, forca-lo a digerir carne + arroz + feijao + batata doce + aveia + frango em questao de 3-4h. Da mesma forma que seu organismo nao é uma maquina monstra de construcao muscular, ela tambem nao é uma maquina monstra de catabolismo; e se voce perde peso/volume por ingerir um pouco menos de carbo, voce simplesmente ta esvaziando metabolico das celulas; goste ou nao, isso nao é hipertrofia verdadeira e qualquer musculo CONSOLIDADO aguenta 16-24h de jejum tranquilamente. Pra fechar essa primeira parte, ainda vou falar sobre outra coisa que eu acho foda: estruturar uma dieta 100% baseado em contagem de calorias. Desculpa a quem gosta, mas eu DUVIDO que uma equacao de 5 minutos represente fielmente seu gasto calorico diario. Aquela coisa de calcular TMB em 30s e montar a dieta 100% em cima disso é outra cagada (e percebam que estou dizendo montar 100% usando disso; com certeza é um numero que pode ser usado como guia/direcao, mas nao vejo como focar 100% nisso tenha sentido). É cagada porque equacao alguma vai representar o que acontece com seu organismo (a nao ser que alguem aqui conheca uma equacao que compute os pulsos de GH de cada um, a sensiblidade a insulina em celulas de gordura/musculares individuais, os niveis de testo, o poder digestivo etc), ainda mais essas equacoes simplificadas. Supondo que seu gasto calorico diario real seja 3250 e a equacao apontou 3400, voce já está 150cals errado. Outra coisa que nao é 100% fiel é tabela com calorias de cada alimento, só ver as diferencas de calorias que tem de uma tabela pra outra e perceber como é facil elas estarem enganadas; e nem que nao estejam, as chances de voce contar as calorias de 200g de arroz e servir 180g no prato sao altissimas. Supondo tambem que voce erre 30-50 cals em média por refeicao, seja pela tabela ter mostrado de forma erronea o valor calorico do alimento X, ou porque voce calculou as calorias de Yg mas colocou Z, no final do dia ja tem um deficit médio de 200-300cals. Some isso as 150cals da equacao e voce já está beirando as 500cals de erros simples e basicos, sendo que da pra ir aprofundando cada vez mais. Resultado? Gente que monta dieta com supostas 4000cals e nao cresce, ou com 1500 e nao perde peso; gente que esquece que esses numeros sao guias e nao perfeitos. Usem das equacoes e contagem caloricas como umaferramenta, nao como a unica ferramenta. [...] Segue a segunda parte do post: [...] Post especial de inicio de ano Parte 2.2 - Dieta Outro problema que é MUITO comum de se ver é o total descaso com micronutrientes. Sim, sua vovó e sua mamae estavam/estao certas em te mandar comer salada e frutas. Pegando algumas ideias do post anterior, seu corpo nao é uma maquina de construir musculos, ele nao é um aspirador biologico (como o .JG disse [se nao me engano]), ele nao vai aproveitar direito qualquer alimento que voce mandar pra dentro... mas se tem uma coisa que pode ajudar ao extremo com isso, é ingerir micronutrientes. Quantas dietas nesse forum sao postadas e, após citar a quantidade total de calorias/proteinas/etc, tem embaixo "Total de magnesio: 250mg; total de complexo B: 100mcg" ou algo do tipo? Praticamente nenhuma. Quantas dietas aqui do forum tem pelo menos uma fruta ou uma salada diversificada em mais de 50% das refeicoes do dia? Novamente, a minoria. Eu tenho total consciencia de que isso aqui nao convence muita gente simplesmente porque nao é ogro, salada e frutas sao coisas fitness da Men´s Health, eu sei; mas larguem esse pensamento hipócrita de lado. Alias, desculpem dizer e espero que ninguem se sinta ofendido, mas toda essa coisa de "No Pain No Gain" está banalizada ao extremo e 95% das pessoas que usam essa frase hoje em dia nao passam de hipocritas. Hipocritas porque eu cansei de receber MP de neguinho com "NPNG" na assinatura dizendo "cara, eu nao curto comer salada, o que eu como no lugar?" ou "cara, eu nao curto peixe, o que eu faco" e um milhao de coisas do tipo... PORRA TEU ANIMAL, se voce é tao ogro quanto finge ser, se vira, coma! Os brothers das cavernas comiam carne crua + peixe vivo acompanhado de grama, nao me venha dizer que voce, porque solta uns "UHUL" enquanto pega uns pesinhos (alias, existem relatos desses mesmos brothers da caverna andando milhas e milhas segurando 40kgs em cada mao e mais 30kgs nos dentes... isso é ogro, nao voce) é foda se nao consegue nem enfiar uma salada pra dentro. Nao adianta fugir do fato: um pessoa vai ter uma absorcao/aproveitamento de nutrientes absurdo apenas se 1) ela tiver estado hormonal excelente devido a genetica ou 2) ela fizer uso de sintéticos. Nao adianta achar que qualquer um consegue ficar grande porque nao consegue, nao facilmente pelo menos. O que todos gostariam é ter ganhos de quem usa EAs, porem sem perde-los no final do ciclo, sem colaterais e tudo o resto; com isso, a maioria resolve copiar o que eles FAZEM, e aí está o erro: nao tem como copiar o que eles FAZEM (nao dá pra querer copiar a dieta deles ou os treinos), mas tem como copiar (pelo menos em parte) o que tudo aquilo (os sinteticos) FAZ com o corpo deles. Quais as grandes vantagens de EAs no funcionamento do corpo (estou excluindo acumulo de metabolicos, recuperacao acelerada etc)? Otimizacao hormonal + aproveitamento muito maior de substancias. Se alguem aqui pretende ter ganhos naturais decentes, vai ter que arranjar formas de copiar essa otimizacao hormonal + o redirecionamento de nutrientes pros musculos; e sinto informar que saladas e frutas fazem papel fundamental nisso, especialmente na ultima. Nao adianta achar que voce pode, naturalmente, ingerir 40g de proteina a cada 3h e que isso vai ser perfeitamente sintetizado em fibras musculares e voce vai ficar tao ogrinho quanto sempre sonhou, nao funciona assim e eu ja disse mais de uma, ja disse MUITO mais de uma vez: me mostre UM natural desse forum que chegou em um shape foda seguindo essas coisas padroes que a galera faz, e sem ter uma genetica monstra. Como ja faz alguns varios meses que eu peco pra alguem me mostrar e nunca aconteceu, entao nao tem né, vamos continuar. Outra coisa que eu ja disse diversas vezes é a questao da digestao de proteinas e gorduras: ambas usam de um processo digestivo acido, um processo digestivo que se ficar mais acido do que deveria (o que nao é nada dificil, visto que a galera tenta empurrar proteina até pela orelha pra crescer e bebe azeite de colher), o comprometimento de substancias fica muito maior do que poderia (deveria) ser. Eu nao quero ficar horas digitando sobre isso, entao vou dizer apenas uma coisa: 200g de carne + 100g de brocolis a cada 3h é MUITO, mas MUITO mais anabolico do que 300g de carne sozinha. Pesquisem sobre a alcalinizacao da dieta e vao descobrir o tanto que isso é importante; pesquisem as influencias da ingestao de zinco e vitamina D3 na producao de testosterona; pesquisem sobre as influencias da ingestao de calcio na capacidade de contracao muscular e, ao mesmo tempo, a influencia do magnesio em relaxar a musculatura e o corpo; pesquisem sobre como o complexo B atua diretamente no metabolismo dos macronutrientes; pesquisem como o omega-3 é uma das substancias com maior potencial de beneficios que existe (nao é a toa que fish oil faz parte do basico dos gringos)... e quem nao quiser pesquisar, simplesmenta coma mais saladas, mais frutas e mais alimentos gays, tipo peixes. Continuando a questao de copiar o que a galera que cicla faz ao inves de tentar copiar o que os EAs fazem com o corpo deles, outra coisa fail na maioria dos casos é investir em bulk pesado pra depois fazer um cutting pesado. Essa tecnica de OFF > ON com diferencas monstruosas entre uma fase e outra se popularizou por 3 motivos: 1) os pros antigamente usavam isso (a maioria hoje em dia mantem o shape muito mais limpo o ano todo); 2) uma má interpretacao da frase "pra ganhar musculo voce tem que ganhar gordura" e 3) praticidade/facilidade. A questao 1 nao tem muito o que dizer, a galera vê fotos do Lee Priest com uma barriga de gravida e parecendo uma bolinha de queijo, acha divertido, pensa "hehe, se ele faz tambem vou fazer, hehe, está certo hehe"; resultado: o cara faz um OFF pesado, fica até com vergonha de tirar a camiseta na praia, resolve fazer cutting, perde 50kgs, fica parecendo um frango raquitico que nunca fez mais do que flexao em casa, decide que ou ele está no limite genetico (adoro essa) ou tem genetica ruim, resultado final da brincadeira: uso de EAs. O numero 2 citado é algo bem facil de explicar tambem, mas interessante: só porque alguem disse que é inevitavel ganhar gordura em uma fase de ganhos de musculo (e nem vou discutir se está certo ou errado), nao significa que voce tenha que virar a mesma bolinha de queijo que o Lee Priest virava. É mania o cara ouvir esse frase, levar como verdade absoluta e pensar "ah, dane-se entao, vou ficar um gordo por alguns meses e depois seco, já que é inevitavel"; esse é outro fator que faz MUITA gente ficar nesse meio termo, nesse vai e vem zuado. O terceiro é o que mais pega, porque realmente é muito mais facil enfiar 5000cals pra dentro, virar um gordo e ver resultados do que fazer tudo controlado. A questao é que essa tatica, para alguem 100% natural (alias, se voce nao for ou pretende nao ser natural, provavelmente nao vai precisar usar nada disso que estou dizendo, um ciclo bem montado corrige facilmente tudo isso), nao funciona simplesmente porque é uma tatica que destroi producao hormonal (supressao de testo, resistencia a insulina e a lista vai muito pra frente, nada que vá te ajudar a ganhar musculo de verdade), destroi o psicologico da pessoa quando ela entrar em cutting e perceber que a maioria dos ganhos que teve foram temporarios e que, assim que perder BF, o volume todo vai junto... enfim, outra brincadeira que costuma terminar em EAs. Nao sei se voces perceberam, mas toda a escolha por EAs parte simplesmente nao porque a pessoa PRECISA, mas porque a pessoa fez escolhas que levaram aos sintéticos. Tentaram copiar o que os atletas que ciclam faz, terminam no mesmo caminho: ciclos. Nao que isso seja proibido, errado, imoral ou sei lá o que, longe de minha pessoa querer julgar as opcoes de cada um (até porque no fundo, pouco me importa); mas eu vejo que muita gente parte pra esse caminho nao porque é o que ela realmente QUER, mas porque ela é praticamente obrigada. Eu mesmo, no primeiro ano de treino, dizia que ia ciclar "Stano + Propi + Ox" porque alguem me disse que esse ciclo trazia ganhos "limpos", e eu tinha vontade de usar justamente por ser um alienado que achava ser impossivel ter um corpo bom sem o uso de sintéticos. O paragrafo inteiro anterior foi feito simplesmente pra preparar a parte 3, que vai ser a parte aplicada na pratica (a minha ideia era ter feito a parte 2 com a parte pratica já, mas ficou mais longo do que planejei; prometo nao escrever uma linha que nao seja a indicacao de dietas e métodos aplicados na pratica, parei de enrolar ). Pra quem costuma ler o que posto, provavelmente nao vao ter grandes surpresas, mas eu optei por fazer essa introducao justamente pra que a galera entenda o porque eu recomendo esse tipo de coisa e nao o esquema padrao de bulk/cutting. Mais uma vez, gostaria de dizer que tudo aqui é minha opiniao, nao estou obrigando ninguem a seguir/acreditar/repetir o que eu penso e faco, e que nao existem verdades absolutas nesse estilo de vida. Tudo o que eu passei e vou passar vai funcionar para todos? Com certeza nao. Vao ter pessoas que iriam se dar melhor fazendo justamente o oposto? Com certeza sim; mas a questao aqui nao é a possibilidade disso acontecer, é a probabilidade. Da mesma forma que é mais provavel eu morrer na guerra do Iraque do que tropecando no meu tenis e enfiando o olho na maçaneta da porta (apesar de ambos serem possiveis), é mais provavel alguem se dar bem com isso que estou dizendo do que com o oposto (apesar de ambos serem possiveis). [...] A terceira parte e última parte: [...] Post especial de inicio de ano Parte 2.3 - Dieta Como prometido, irei trazer a aplicacao pratica nessa parte. Sem enrolar, aqui vao quatro dietas seguidas por uma breve explicacao de cada (para quem nao perceber, o nome de cada uma contem links redirecionando pra fontes mais bem explicadas): Carb Cycling: comumente chamada de "CCC" devido ao artigo Carb Cycling Codex do treinador Thibaudeau, as dietas Carb Cycling (e digo as dietas, no plural, por existir diversos protocolos) sao em resumo o que o proprio nome diz: uma dieta onde cicla-se a quantidade de carboidratos ao longo da semana. Por ex, em um dia a ingestao de carboidratos é alta (vamos supor 350g) e no dia seguinte ela é baixa (100g, por ex). A ideia é fazer o metabolismo funcionar de uma forma nao-linear ao longo da semana, proporcionando dias em que o anabolismo torna-se mais favoravel e em outros a queima de gordura é acentuada; alem de partir do principio que o corpo nao é padronizado: nao tem sentido comer a mesma coisa em dias que treino pernas e em dias que fico sentado no escritorio o dia todo. É uma dieta extremamente flexivel que pode ser adaptada tanto para ganhos quanto para perdas; apesar de nao ser a mais pratica por exigir refeicoes diferentes a cada dia (o que resulta tambem, por consequencia, que nao seja uma dieta muito facil de ser montada). Tirando a praticidade e a dificuldade de lado, é a opcao que provavelmente iria trazer melhores resultados para uma grande maioria. Essa flexibilidade permite que ela traga beneficios tanto das dietas high carb quanto as low carb (em proporcoes menores, obvio) dentro da mesma semana e traga resultados pra praticamente qualquer tipo de pessoa. Os dois approaches mais usados sao o CC do Twin Peak (link) e o CCC do Thibaudeau (link está na palavra Carb Cycling do inicio do texto), apesar de que certas coisas no texto dele podem ser adaptadas (como usar 50% do carbo no shake pós). Timed Carb Diet: tambem conhecida por TCD, o principio basico dessa dieta é ingerir todo o carboidrato do dia nas 1-3 refeicoes pós-treino. A ideia é simples e funciona muito bem: se voce nao está treinando, voce nao precisa de carbo (nao em quantidades consideraveis pelo menos), logo ingira apenas carbos no pós treino, estoque glicogenio para o dia seguinte e maximize a perda de gordura ou ganhos secos. Alguns adicionam 1-2 dias de "carb up" onde ingere-se carbo no dia todo, como se fossem dias do lixo. É uma dieta que, em tese, nao funciona TAO bem quanto as Carb Cycling porem é muito mais facil de ser montada e muito mais pratica tambem, por isso tende a ser uma melhor opcao para muitos. Os textos originais sao mais focados para a perda de gordura, mas mantendo a base original da teoria (manter a ingestao de carbos em no maximo 10g/refeicao até o pós treino) é possivel fazer adaptacoes pra adequar a dieta seus objetivos. LeanGains: uma dieta que foi criada cerca de 3-4 anos atrás e aprimorada em 2009-2010, ganhou uma fama monstruosa e atualmente é utilizada até por competidores de categorias leve (75-85kgs); é tambem a dieta que eu acredito ser a mais interessante da lista (estou evitando dizer isso diretamente, mas sim, é a dieta que eu recomendaria para a maioria). O principio basico da dieta está em alternar 16h de jejum total (nada de ingestao calorica) com 8h de alimentacao. A dieta tem diversas adaptacoes (sempre respeitando os horarios 16/8) pra encaixar as necessidades de cada um, apesar de o ideal ser a primeira refeicao depois de 4-6h acordado e a ultima cerca de 1-2h antes de durmir; toda a dieta está explicada em detalhes no blog do Martin (criador). E se alguem estiver se perguntando porque escolhi LG e nao Warrior Diet, é por dois simples motivos: 1) é mais barato montar uma LG e 2) é muito mais facil montar uma LG bem feita do que uma WD bem feita. Paleo Diet: A paleo diet, apesar de nao ser exatamente uma dieta e sim um conceito/ideologia, parte do principio que devemos copiar a alimentacao que era feita no periodo paleolitico. Nao vou entrar em discussao aqui se eles realmente comiam isso ou nao e etc; o que importa é que a Paleo admite diversos conceitos que ajudam muita gente: retirar a maioria das fontes de carbo com potencial inflamatorio (lactose/graos/trigo/gluten) ajuda muitas pessoas a abaixar BF e perder aquele aspecto inchado; saladas e frutas sao base na dieta, o que maximizam ainda mais absorcao dos nutrientes... enfim, sao conceitos que, apesar de tambem serem comumentes adaptados (diversos jogadores da NFL usam a chamada "Paleo Dairy Diet", onde admite-se o uso de derivados do leite), auxiliam demais em corrigir problemas como a ingestao cronica de carbos (e na maioria das vezes, de fontes consideradas inflamatorias) e a ausencia de alimentos funcionais (saladas/frutas) na dieta. Por ser mais um conceito do que dieta em si, ela pode ser facilmente implementada em qualquer uma das tres dietas citadas acima. Vale citar que nao, nenhuma delas é a melhor dieta do mundo, nem sao dietas que vao funcionar para todos ou muito menos resolver 100% os problemas. Sao dietas que escolhi porque simplesmente englobam tudo o que foi citado na primeira e segunda parte: de alguma forma, todas elas controlam ingestao de carbo (nao necessariamente na quantidade, mas sim na frequencia), melhoram producao hormonal, auxiliam ingestao e dao otimas oportunidades para a inclusao de alimentos funcionais (saladas/frutas). Tambem é possivel utilizar qualquer uma delas tanto para perda de gordura quanto para ganhos mais secos de massa muscular; basta ajustar a ingestao calorica. Qualquer uma delas, aliadas a treinos mais basicos (ou hibridos), aumentam - e muito - as chances de eliminar os ganhos frageis e inchados que uma maioria tem; e a médio prazo (12-16 semanas) dar inicio a um novo corpo, mais denso e consolidado. Posso garantir que isso vá acontecer de fato pra 100% das pessoas? Obvio que nao; mas até agora nao recebi um unico relato negativo (e nao foram 2 ou 3 relatos que recebi, mas sim uns 20, por baixo) que nao tenha tido resultados satisfatorios. O pior deles, até agora, foi o de um membro (que nao vou citar o nome) que nao viu mudancas esteticas, mas aumentou consideravelmente as cargas (e aqui está meu parabéns publico pelo seu Terra com 80kgs/lado ) até porque passou por alguns problemas na dieta (foi arriscar ingerir mais carbos alto IG, teve fases em que o sistema digestivo ficou péssimo... enfim, tiveram problemas que podem explicar a falta de ganhos esteticos). E, obviamente, nao passei o suficiente para alguem iniciar a dieta do zero, apenas dei a vara e a isca, vai pescar o peixe (e ter resultados decentes) quem quiser. Sugiro ler MUITO, mas MUITO bem e mais de uma fonte pra cada dieta delas caso alguem resolva segui-las; e manter um relato no forum seria de grande valor tambem! Espero que tenham gostado, apesar de nao ser supresa pra muitos as dietas que escolhi, as vezes é esse tom de primeiro passo que faz muitas pessoas resolverem aplicar na pratica algo desse tipo. Abç