ricardo89

relato do treino 4a feira A: recorde 1x3 = 86kg apenas consegui 3 rep B: agacho com 1 perna = aqui adorei o treino!! não sei porque mas consegui 3x8 + 1x6 notei as panturrilhas a arder! e muito! agora tenho de pensar noutra progressão. talvez fazer séries de 10. C:good morning = 40,5kg 3x8 D: treino de pegada = fiz 3 sets d 3 minutos pendurado na barra fixa. tenho improvisado no treino de pegada até arranjar maneira de fazer uma fat-grip pra fazer sets agarrando a barra próximo treino de quarta será assim: A: 2 treinos completos com agacho. Próximo treino levantamento terra ME 1x10 = 28kg pra aquecer bem 50% 1x5 = 40kg 75% 1x5 = 60kg 90% 1x5 = 72kg recorde 1x5 = 80kg e se der continuo. B: agacho com 1 perna = vou começar a fazer "max" séries de 10 reps pra dificultar mais já que conseguir atingir o 3x8 C:good morning = 43kg 3x8 D: treino de pegada = fazer sets de 1 minuto, logo se vê se já tenho a fat-grip em geral gostei do treino... apenas fiquei triste por não ter conseguido completar as 5reps no agacho mas nada de grave! próxima quarta vai ser vingança. NOVIDADES! chegou minha whey da ON. pela primeira vez vou tomar da on. a que tomava antes era da gold nutricion que comprava numa loja mas agora encontrei um bom site pra comprar e mandei vir do mesmo preço que comprava a da gold mas comprei da ON que tem mais proteina. sobre a whey nova, comprei do mesmo sabor da gold nutricion (baunilha) esta nova tem o sabor menos intenso mas sabe muito bem tb meu shake pós treino tem 50g proteinas 50g farinha de aveia, 300ml leite, 40g de whey! OUTRA NOVIDADE! comprei 4 anilhas de 500g (aleluia encontrei um sítio que vende) assim já posso progredir 1K (no total) tanto na barra como nos halteres. agora vou usar as correntes pequenas que tenho em casa pra fazer 4 pesos de 250g. assim vou conseguir progredir 500g tanto na barra como tb nos halteres

que coleção KKKK são cómicas!

até que tá engraçado KKKKKKKKK

Sim hoje é off. Amanhã ancioso pra bater recordes no agacho sobre as chin-up ainda tenho de averiguar melhor. Mas sexta feira já tiro essas dúvidas todas!

acho clean and press com halteres muito superiores ao cruxifixo inverso. agora face pulls nunca experimentei.

pois sem ter terra o trapézio fica quase sem estímulo. para a parte de tras do ombro gosto muito de "clean and press" com halteres. é mesmo muito dificil e eficiente. ombro lateral os desenvolvimentos fazem bem. e a parte da frente o supino faz

entendi! então boa sorte com o novo treino

obrigado... todos são bem vindos nesta jornada!

ainda não sei bem os tempos que vou fazer mas talvez ao inicio cerca de 60~90segundos e á medida que vai ficando mais dificil vou aumentando até 3~5min

gostei do treino mas no upper seu triceps vai pedir arrego UUUiiiii. supino, desenvolvimento e paralelas tudo junto. mas se conseguir bem. vá em frente!

parabens pelos seus resultados! muito bom! obrigado pela reputação! lendo e aprendendo... é um bom lema! sobre os erros no supino acho mais que suficientes pra quebrar a sua progressão. por isso dei como primeira opção você ver a sua execução pra ver se estava correta. na minha opinião é mais dificil fazer supino do que agacho. supino tá cheio de detalhes bem dificeis de manter em toda a progressão. tente sempre ter em atenção estes aspectos quando faz supino: 1- a ponte deve ser feita e quando faz a ponte voce deve sentir o seu peso em cima dos trapézios e isso vai dar folga pra poder fazer a adução das escápulas 2-a altura do joelho deve ser mais baixa que a do quadril/gluteos e deve manter a tensão nas pernas. muita energia vai ser transferida desta maneira para o "upper" do seu corpo e aquele problema que algumas pessoas têm de levantar a bunda desaparece 3- angulo dos braços entre 40/60º e os cotovelos, punho e palma da mão devem fazer uma perpendicular com o chão 4- acente a barra na palma da mão + - na direção do seu dedo polegar pra energia ser bem transferida para o peitoral veja este video: no meu caso fez milagres pois fazia uma verdadeira BOSTA antes de ver este video: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/

Lendo os tópicos anteriores. Vou tentar dar algumas dicas. Sobre o supino. Se esta forte em todos os músculos necessários pra fazer supino só pode ser execucão errada ou pode experimentar algo diferente. Faça um ciclo de supino assim: 2 semanas de supino fechado 2 semanas de supino no chão 2 semanas de supino com lockouts. Se não souber procure no YT. Neste tempo não faça supino normal. Troque por estes exercícios e faça desta maneira: 1x10 só com barra 1x5 com 50% do peso que costuma usar 1x5 com 75% 1x3 com 90% 1x3 com o peso que faz 1x3 com o peso que faz e mais 1k ou 500g cada lado e se conseguir continue a fazer 1x3 No final destas 6 semanas vai fazer 5x5 com a sua carga atual neste momento rindo! Sobre o agacho faça mais alongamentos pras zonas que precisa pra ficar mais móvel. E eu vi no vídeo do "so u think u can squat" que quando a lombar arredonda a melhor coisa é fazer "good mornings" mas tenha cuidado com o excesso de carga nesse exercício

aqui sua poluição é bem vinda! voce nunca se queixou da minha !! KKKKK 1-sobre as chin-ups é mesmo fazer muitas repetições negativas saltando lá pra cima e descer bem bem bem devagar, 2-depois quando conseguir fazer reps com boa qualidade vai fazendo muitas séries de poucas reps pois se torna mais motivador 3-depois é pedir a alguem pra dar um geitinho pra gente subir melhor 4-e no final já fazemos muitas sozinhos o treino pede pra fazer 4séries de 8a12reps. o que pra mim é super desmotivador porque só consigo fazer no máximo 4x5 então da proxima vou fazer o contrario. tentar fazer 8a12 séries de 3ou4reps. quando conseguir fazer 12 séries de 4 reps vou tentar aumentar bem devagar 1 rep por série ficando mais ou menos assim: 12s de 4rep 11s de 5rep 10s de 6rep 9s de 7rep 8s de 8rep 7s de 9rep 6s de 10rep 5s de 11rep 4s de 12rep <---- o meu tão esperado resultado! mas isto é um plano pra muito LONGO LONGO LONGO prazo!

sim o treino é 3x na semana 2a 4a 6a e são todos diferentes dá um pouco mais de enfase na parte superior pois treina 2x upper e 1x lower mas o lower é foda mesmo! fiquei quase a semana toda sofrendo pra recuperar agora se quiser saber mais sobre o treino a gente pode falar por MP. parece complicado. pra mim ao inicio tb era! mas depois de ler e reler se torna muito simples, e o melhor de tudo... muito efetivo!! (apesar dos poucos treinos ainda) sobre chin-ups achei um texto do autor do treino (de francos) veja se gosta Zohan! Lack of chin-up strength is a common weakness among many people. I’m sure this wasn’t the first, nor will it be your last, client who can’t do a chin-up. You are correct in assuming that there is not just one answer to this problem. Below I have provided you with some general guidelines with regards to chin-up progressions. 1. Eccentric strength is built first. I have my athletes perform “negative chins” first. I either lift them up to the bar or they use a box to get in the start position with their chin over the bar. I start with 2-3 sets of three 10-second lowerings. Once they are able to perform 3 sets of 3 controlled 20-second lowerings, I move on to the next progression. 2. Next, I’ll hold both of the athlete’s ankles and assist them on the concentric portion, but have them lower themselves under control for each rep. As a coach/trainer, you’ll get a feel for when your client is getting stronger. When you are not assisting too much, it is time for the next phase. 3. The next phase is to hold onto just one of your client’s ankles and let the other leg hang down. This is more difficult for the client because they now have to lift the added weight of their non-supported leg 4. At this point your client should be able to bang out a handful of chins. When they need assistance, don’t grab their ankles anymore. Just give them a little boost by pushing up on their low back with your hand. *It’s important to know that you don’t have to stick with traditional set & rep schemes either. I prefer multiple sets of low reps for individuals who lack chin-up strength. This is because traditional set & rep schemes usually lead to frustration for your client. For example, 3 sets of 8 is a tough goal to achieve for someone who can’t do 1 chin-up. On the other hand, performing 6-8 sets of 3 reps usually leads to more successful sets and reps. Start with longer rest intervals between sets when they first become strong enough to do chins on their own. As their strength and conditioning increases, you can gradually decrease the rest between sets. *Make sure to incorporate some kind of grip training into your clients program. Increasing your client’s hand and grip strength can have a dramatic effective on his chin-up strength!

treino de segunda feira treino muito bom! realmente começar logo com supino é uma grande vantagem comparando ao SL 5x5 A: supino reto ME 50% 1x5 = 28kg 75% 1x5 = 43kg 90% 1x5 = 51kg recorde 1x3 = 58kg só consegui 3 com execução boa. senti que ia falhar então parei B: supino reto com halteres = 14,5kg cada halter 3x8 C: remada curvada = 50,5kg 4x10 D: "power cleans" com halteres em pé = 7kg cada halter 2x12 + 1x8 fiz em pé! acho mais cómodo do que sentado. não consegui completar a última série por isso vou manter o peso E: abdominais PRÓXIMO TREINO DE SEGUNDA! (já vai ser a 3ª semana por isso vou rotacionar o exercício de ME) A: supino no chão ME = ?? vou usar o aquecimento do treino anterior pois não sei qual vai ser o ME com este exercício (já agora alguem sabe me explicar como proceder no exercício de ME quando trocamos??? devo fazer 3 semanas o mesmo? ou 2 tá bom? 50% 1x5 = 28kg 75% 1x5 = 43kg 90% 1x5 = 51kg recorde 1x5 = 57kg e continuar se conseguir B: supino reto com halteres = 16kg cada halter 3x8 C: remada curvada = 52kg 4x10 D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12 manter o peso pra tentar fazer todas as reps E: abdominais

não existe resposta correta pras suas perguntas... varia muita coisa... dieta, descanso, execução correta dos exercícios, tempo de treino que tem, biótipo, genética, se falha os treinos ou não, são muitas variavéis ( espero que não leve a mal a minha resposta) sobre a massa densa significa que voce vai ganhar "carne" mesmo. não é só aquele inchaço passageiro dos treinos que quase todos fazem! é uma hipertrofia mais duradoura... demora mais a ter os ganhos mas depois não vai mais querer sair deste tipo de treino. é realmente muito bom e efetivo. até pode ser que ao início voce ache que está ficando mais pequeno se tiver alguma retenção de outros tipos de treino mas depois o que vai realmente ganhar de massa (e não inchaço) vai valer a pena

pergunta muito besta... o que é metcon?? esse cara gigante do video que voce me postou agora vai ficar com bf baixo é?

vou ver com mais tempo. fica já marcado

entendi... obrigado pelas dicas

pois isto é uma versão do defrancos. pode ver o treino no site que postei no 1º post. mas achei melhor do que aquela aqui do forum. sem super sets e outras coisas. acho esta divisão mais simples, e por isso talvez eficaz! próximo treino vai ser supino mesmo! acha que esses 50 / 60% da carga de ME do supino é bom??

se for seguir com o abc coloque trapézio com o treino de costas. de resto já falaram tudo

treino de hoje! primeiro treino de SEXTA! foi estranho pois já não estava habituado a treinos tão high reps! mas gostei. deu um belo pump! cá está o relato: A: Flexões = 1x15 1x12 1x9 todas com execução boa! B: Triceps testa com halteres = 7kg cada halter 4x10 C: Chin-ups = 3x5 + 1x4 (tou como o zohan! malvadas chin ups) D: Desenvolvimento com halteres = 7kg cada halter 3x10 E: Rosca direta com barra reta = 22kg 3x8 F: Abdominais o treino foi aceitavel. as cargas com os halteres comecei com pouco peso. deu pra fazer bem todos os exercícios mas como á muito que não uso os halteres vou com calma pra ganhar o hábito outra vez! é que o tempo todo no 5x5 os halteres acho que ganharam até teias brincadeira hehehehe PROXIMO TREINO DE SEXTA: A: Flexões = fazer mais do que 1x15 1x12 1x9 gosto muito das flexões mas estou indeciso em fazer um supino com 50/60% do peso de ME, qual será melhor?? B: Triceps testa com halteres = 8,5kg cada halter 4x10 C: Chin-ups = fazer mais do que 3x5 + 1x4 D: Desenvolvimento com halteres = 8,5kg cada halter 3x10 E: Rosca direta com barra reta = 24kg 3x8 F: Abdominais

parabéns pelo treino!! continua dando power nessa barra que vai melhorar!! agora sobre essa bunda! tira uma foto (já vem aí o zohan safadão denovo) kkkkk

confirmo totalmente! depois da minha rack feita o medo de por peso sumiu de vez. no agacho até hoje não foram necessárias as travas. mas no supino é bom sentir que ao meio da execução "falhei" e foi só deixar pousar a trava nas barra que estão 1cm acima do meu peito

eu faço os agachos com 1 perna como o AJ Roberts em cima da "box" consegui fazer 1x8 + 1x4 após o ME do agacho. acho que não está mau pra uma primeira vez. acho que minha execução está bem parecida com a dele. sinto que faço quase ATG. só queria saber se á problema em fazer sempre na box. pois eu tentei fazer no chão e não consigo nem metade do movimento porque quando tento esticar a perna pra frente dói muito (deve ser falta de flexibilidade), mas acho que com o tempo depois de fazer várias vezes na box acho que vou conseguir passar pro chão. PS: obrigado pelo video gaspar