Juliana Maciel

Claro q tem, se for de curitiba ou região, providenciamos essa avaliação.

nao tem problema em.manter o ig baixo nao. Eu curto aumentar nas refeições pos treino, mas nda obrigatório.

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

Ta top. Segue firme que a tendência é só melhorar

Acompanhando...
Pretendo fazer um ciclo de ox tbm daqui a alguns meses.

Seguindo. Bons ganhos!

P.S.: Já está top na minha opinião...

Oloko, garota fitness? Aí sim, tô acompanhando afinal OX é a droga que mais me agrada.

belissimas pernas, ja estavam assim antes dessas semanas da OX ?
Tem nocao de quanto tem de BF ?

suplementa só com Whey, nada de carbo junto ? (malto, dextrose)

Talvez um termo bom tipo lipo6 ou oxyelite lhe ajudaria a aparecer os gominhos que esta querendo, mas safrifique um poucos as medidas de pernas que ao meu ver estão perfeitas.

PS: Pelo otimo volume que tem em quadriceps deve ter gluteos fortes hehe.

Furar com alcool seria uma loucura.

Opa, acompanhando aqui, bons ganhos

Acompanhando!!

Boa sorte gata!!

Acompanhando, boa sorte gata

Acompanhando Juliana.
Bjim , bons ganhos *-*

Bom, eu tiraria o adutor, o abdutor e até o flexor. Um levantamento terra ou um stiff pra acrescentar, ou ainda o afundo/avanço seriam boas pedidas. E realmente só o agachamento LIVRE bem feito já te gera hipertrofia. Eu priorizo bastante o agachamento livre, treino há dois meses apenas, e minha progressão de carga foi de 18 kg de cada lado para os atuais 26 kg em cada lado, mais a barra de 12 kg da academia; o leg foi de 160 kg para os atuais 200 kg BEM EXECUTADOS (com isometria na fase excêntrica). Mas pelo que li, falta só um pouco mais de intensidade no seu treino. Até porque um treino meia boca intenso gera mais resultados que um treino bem montado sem a devida intensidade. E sobre alimentação você mesma citou que come muita besteira, bom, aí é com você rs! O jeito sem escapatória é realmente dividir bem os macronutrientes mas priorizando também os micronutrientes, principalmente o ômega 3, a vitamina D, o cálcio e o ferro.

Não gostei do treino.

Vc não faz nenhum exercício básico,só máquinas e isoladores q pouco fazem no quesito hipertrofia.

Porque num faz assim:

A: agachamento livre (não em smith)
Supino reto
remada curvada
paralelas

B: Levantamento terra
desenvolvimento com barra em pé
1 pra panturrilhas
Rosca direta
(poderia por 1 exercício pra gluteo)

Edita o post inicial de acordo com o modelo do fórum.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Desfazendo o mito do Gluteo by Bret Contreras

Em 1995, meu primo e parceiro de treinamento me comprou O Livro Completo de Butt e pernas, porque, em suas palavras, ele "nunca conheci alguém tão obcecado com o treinamento de seus glúteos."
Eu me debrucei sobre esse livro, e desde então tenho lido quase todos os estudos, artigos e livro já escrito sobre os glúteos. Minha estante é carregado com material de glúteo e quadril exercício de extensão, incluindo quatro extra-grandes três classificadores completos de artigos Glute e estudos que foram impressos e destaque ao longo dos anos.
Se a publicação foi voltada para musculação, powerlifting, ou esporte-formação específica, se lhe é aplicável, os glúteos de qualquer forma, eu o li.
Em 2006, eu abri Lifts, um estúdio de fitness baseada em Scottsdale, especializada em treinamento glúteo. Eu desenvolvi várias marcas exercícios Glute novos, que os meus clientes e eu acreditava que eram muito mais eficaz do que a maioria das pessoas estavam fazendo para os glúteos. Lifts rapidamente se tornou conhecido como o ginásio butt-aperfeiçoamento em Scottsdale.

Medidores de Gluteos

No início de 2009, fui treinado por Noraxon e usei seu Myotrace 400 e Software Aplicação Clínica, um sistema que mede e registra a atividade muscular de exercícios através de um processo conhecido como eletromiografia, ou EMG.
Eu há muito suspeitavam que os métodos e exercícios que eu desenvolvi em meu estúdio de treinamento foram muito mais eficientes do que as publicações foram, mas depois de experimentos em minhas cuecas com fios e eletrodos ligados a mim para que eu poderia medir e registrar o glúteo, quad, isquiotibiais, adutores e atividade de mais de cem diferentes exercícios de extensão do quadril, ficou claro para mim que os glúteos são o grupo muscular mais mal-indexada em fitness.
Eu testei peso corporal comum e única, dumbbell, banda, barra, aparelhos e exercícios da máquina, em seguida, testaram três outros indivíduos com diferentes comprimentos de segmento antropometria ou corpo para ter certeza dos resultados que eu vi não eram atípicos.
Sabendo que a população de fitness iria procurar explicação científica para dar apoio aos meus dados, eu sabia que meu próximo passo precisava ser. Quatorze anos depois de ler o livro do meu primo comprou-me sobre os glúteos, escrevi minhas próprias glúteo-book intitulado Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi.
Dentro das suas 675 páginas, você encontrará fotos e descrições de mais de 200 exercícios Glute, muitos dos quais você nunca viu ou tentou antes, bem como mais de 700 referências e links para outras fontes. O livro desfaz muitos mitos que cercam os glúteos ", o treinamento funcional," e "Formação esporte específico." Se você está interessado em treinar glúteo, este livro é uma leitura obrigatória.

O Guy Glute

Recentemente, um colega meu me apelidou de "O Guy Glute". Estou certo de que eu fiz mais pesquisas sobre os glúteos do que qualquer outra pessoa neste planeta. Minha pesquisa me fez perceber duas coisas.
Primeiro, os peritos não sabem nada sobre os glúteos. Sim, isso inclui todos os seus autores favoritos, professores, instrutores e treinadores. Apesar do fato de que os músculos glúteo máximo são sem dúvida os músculos mais importantes no esporte e o fato de que técnicos de musculação ajudaram a popularizar "a ativação do glúteo", nenhum deles tem uma boa compreensão da formação glúteo. Nem fisiculturistas, levantadores, ou fisioterapeutas. Todos pensam que eles fazem, mas eles não.
Na verdade, os especialistas estão tão longe da marca que melhora os seus exercícios de Gluteos, que só podem ativar a metade de muitas fibras.
E segundo, glúteos de atletas são pateticamente fracos e sem força. Mesmo as pessoas que pensam que têm glúteos fortes quase sempre têm glúteos muito fracos em comparação com o quão forte eles podem obter através de formação adequada.
Progressões do Exercício

Como mencionado anteriormente, a maioria das pessoas pensam que têm glúteos fortes. Eles acreditam que isso, porque eles pensam que agachamento, deadlifts, e Avanços são os melhores exercícios para Gluteos, e eles passaram anos a ficar muito fortes com estes. Mesmo que eles possam deixar seus glúteos muito doloridos, agachando, deadlifting, avançando e não fortalecer os glúteos muito. Eles têm como alvo os quads e eretores da coluna. Mesmo no agachamento na gaiola, avanços andando, e deadlifts sumô não ativam muito glúteo, em comparação com os exercícios que eu tenho para lhe mostrar.

Se você estudou a ativação do glúteo como eu tenho nesses anos, você se surpreenderá com os dados. A maioria dos exercícios aqui propostos ativa mais Gluteo corporal do que o agachamento em rep max e deadlifts.
Isto não é devido ao fato de que os indivíduos não sabem como usar os glúteos ou não aderir à forma de exercício. É devido ao fato de que biomecanicamente os glúteos não são maximamente envolvidos no agachamento, Deadlifting, avanço; Eles só estão maximamente contratada a partir de exercícios de perna dobrada do quadril hiperextensão.
Além disso, só porque alguns glúteos são grandes, isso não significa que eles são fortes. Além do treinamento, cerca de três centenas de clientes "normais" ao longo dos últimos anos, treinei vários atletas de elite, de jogadores da NFL e levantadores para velocistas e modelos de figure. Eu ensinei a cada um destes indivíduos os exercícios listados abaixo, e eu quase sempre tinha que começar com eles com o seu próprio peso para a resistência.
Embora um dos basistas poderiam fazer agachamentos e deadlifts com mais de três vezes o seu peso corporal, quando realizada pela primeira vez impulsos do quadril, ele teve que começar com dois conjuntos de vinte repetições com seu próprio peso. Inicialmente tentei usar 135 libras no impulso do quadril, que era cerca de um terço do que ele agachou e deadlifted, mas ele mal conseguia mover a barra.
Os jogadores da NFL foram ambos lineman 350-libra ofensiva que faria golpes de quadril por duas séries de vinte repetições também. Quando você pesa 350 libras, exercícios de peso corporal pode ser muito produtivo! Ambos os atacantes mencionou que o impulso do quadril foi o melhor exercício cadeia posterior que já haviam realizado e comentou sobre como eles amaram o fato de que eles não têm para embrulhar seus joelhos ou usar um cinto para realizar o exercício.
O velocista olímpico tinha a força melhor do glúteo relativa do grupo, facilmente ser capaz de executar vinte golpes de perna única do quadril sobre o seu treino muito primeiro.
Ganhos de força para os exercícios novos vêm muito rapidamente. Comecei usando 185 libras por dez representantes no quadril impulso e dentro de um ano que eu poderia fazer 405 para cinco.

O plano seguinte vai ser deixar os seus glúteos muito mais sexy, mais forte e mais rápido. Uma vez que todos possuem diferentes faixas de força do glúteo, eu vou dar quatro fases, que se tornam progressivamente mais exigente e difícil.
Se você pertence a uma fase e começar a fase três, você vai acabar melhorando seus padrões disfuncionais existentes, o que levará a uma volta puxado para baixo, tendão ou músculo da virilha. Você vai ter que ser o juiz a respeito de qual fase você começa, mas eu sugiro jogar pelo seguro e de partida em uma fase, passando de duas a três semanas em cada fase.
Também incluído um conjunto de exercícios, alguns dos quais podem ser realizadas no seu local ginásio ou ginásio garagem, e algumas das quais requerem equipamento especializado. Eu acredito que o equipamento abaixo deve tornar-se grampos na formação do glúteo e esporte-formação específica, uma vez que efetivamente treinar o sprint vetor e maximizar a ativação do glúteo.
Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e vanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados. O treino será breve e você não vai ficar muito dolorido. Sempre comece cada treino glúteos com um simples aquecimento consiste em alongamentos dos flexores de quadril e um par de exercícios de peso corporal de ativação glúteo.

FASE 1: Flexibilidade e ativação dos Gluteos

Você deve possuir flexibilidade adequada no flexor do quadril, a fim de abrir os quadris e os glúteos máximo para ativação do músculo. Além disso, você deve ser capaz de controlar o seu próprio peso e aprender a contrair os glúteos corretamente antes de começar a adicionar peso. Mark Verstegen, Mike Boyle, Eric Cressey, e Mike Robertson têm feito um excelente trabalho discutindo a importância da ativação do glúteo.
Execute duas séries de flexor do quadri (Hip Flexor Stretch) se estendendo por 60 segundos, avançando mais no trecho final.
https://www.youtube.com/watch?v=cZvFBpl2poQ&feature=related

Escolha dois exercícios dos listados abaixo e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:
- Glute bridge
- Quadruped hip extension
- Bird dog
- Hip thrust
- Single-leg glute bridge

Escolha um exercício e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:
- Lying abduction
- Clam
- Fire hydrant

Fase Dois: Hipertrofia dos Glúteos

Agora é hora de progredir para exercícios mais desafiadores e começar a embalar em alguma massa glúteo funcional.
Escolha dois exercícios e realize duas séries de dez a vinte repetições:
- Barbell glute bridge
- Pendulum quadruped hip extension
- Single-leg hip thrust
- Weighted bird dog

Escolha um exercício e realize duas séries de dez a vinte repetições:
- Band standing abduction
- Band seated abduction
- Band external rotation

Terceira Fase: Força dos glúteos

Finalmente, chegamos à fase de força máxima. Por esta altura, você terá desenvolvido uma conexão mente-músculo superior e será capaz de maximizar a ativação do glúteo através de treinamento de força pesado.
Escolha um exercício e realize quatro séries de cinco repetições:
- Barbell hip thrust
- Bent-leg reverse hyper
- Bent-leg back extension


Fase Quatro: Power Glute e Velocidade

Finalmente, é hora de testar sua força glúteo recém-descoberta e capacidade locomotiva aumento.
Durante estas sessões de sprint, você notará um aumento de recrutamento glútea durante a execução, e você será capaz de segurar a posição "sprint" ao longo da corrida de 100 metros inteiro. Certifique-se de gastar cerca de vinte minutos a aquecer e, progressivamente, aumentar a velocidade como o progresso sets.
Execute estes exercícios cinco dias de intervalo. Em sua sessão primeiro sprint, sua maneira de trabalhar a quatro sprints de 100 metros em 80% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em segundo lugar, trabalhar o seu caminho até dois sprints de 100 metros em 90% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em terceiro lugar, trabalhar o seu caminho até um 100-metros rasos em 100% a velocidade máxima. Ter um amigo trazer um cronômetro e veja se você pode definir um recorde pessoal.
Quando você terminar com estas fases, você pode simplesmente misturar o seu programa de Glúteo própria com base na disponibilidade de equipamentos e preferência exercício individual. Depois de construir a força nesses exercícios, o treino nunca vai se sentir sem ter pelo menos um glúteo máximo strengthener em sua rotina. Os dias de apenas agachamento e deadlifting estão muito longe.


Bodybuilders

Ronnie Coleman subiu a ecigência para glúteos bodybuilders "Quando ele apareceu no Mr. Olympia 2003 em 293 libras com enormes, glúteos desfiado. Se você já viu vídeos de Ronnie, você sabe que ele ama seus agachamentos pesados ​​e deadlifts, bem como suas estocadas muito extenuantes de estacionamento. Eu não posso imaginar o que seus glúteos já teria parecia que ele havia feito investidas do quadril ou extensões pêndulo quadrúpedes quadril.
Bodybuilders são direito sobre a marca com a formação e quad maneira fora da marca com glúteo e na formação dos isquiotibiais. Seu arsenal de exercícios é muito estreita. Bodybuilders deve ficar longe de sprints, plyos, e um representante maxes, como a relação risco-recompensa não é apenas grande o suficiente.
A melhor estratégia é integrar apenas alguns dos exercícios listados abaixo em sua rotina de repetições mais elevadas. Se você é um fisiculturista de 300 libras, realizando 20 repetições controladas com uma pequena pausa em cima sobre o impulso do quadril com apenas peso corporal irá realmente taxar os glúteos. Desde os glúteos são em média de 68% do músculo de contração lenta, eles podem responder muito bem ao reps mais elevados.
No entanto, há também muita evidência que mostra que desde o glúteo máximo geralmente é o maior músculo do corpo, ele permanece dormente durante atividades de baixa intensidade em uma tentativa de poupar energia para fins mais intensos. Dessa forma, eles são como "gigantes adormecidos", pois eles só querem ser incomodados quando absolutamente necessário.
Se você é um bodybuilder e você precisa de glúteos grandes, então você deve executar os exercícios abaixo. Agachamentos, levantamentos terra, e estocadas não está fazendo isso para você. Eu gosto FST-7 Haney Rambod do método, onde ele sugere a realização de alguns exercícios pesados ​​na faixa de repetições 8-12, seguido por sete conjuntos de um exercício mais leve para isolamento de oito a 12 repetições com mais curtos de descanso vezes.
Gostaria de sugerir a realização de quatro conjuntos de golpes pesados ​​do quadril seguido por sete conjuntos de qualquer uma abdução movimento como um rapto banda ou um movimento mais orientada como uma ponte glúteo da perna de um único ou mesmo uma extensão do quadril quadrúpede com um de cinco segundos isométrica realizar-se superior.
Muitas academias têm máquinas de Gluteos muito boas também. Estas máquinas podem ativar os glúteos de um grau muito maior do que as típicas permanentes livre-peso exercícios. Basta fixar o peso extra para a pilha se precisa-ser.

Modelos Figure

TC aludiu à importância do "Um-forma" para sensuais glúteos femininos. Enquanto a forma dos glúteos são em grande parte genética, as mulheres continuam a necessidade de tentar preservar a sexy Uma forma-, tanto quanto possível e assistir a sua glúteo superior a menor proporção do glúteo.
As meninas da categoria "bom" ter um sexy Uma forma e pode realizar todos os tipos de exercícios de glúteo. As meninas da categoria "ruim" ter bem desenvolvida glúteos, mas estão perdendo a sua Uma forma, devido à glúteos superdesenvolvidos superiores. Seus glúteos superiores estão ficando muito grande. Essas meninas devem evitar hiperextensão do quadril, abdução e rotação externa exercício e manter a exercícios de extensão apenas do quadril. Embora os exercícios de extensão do quadril não trabalhar os glúteos, como exercícios de hiperextensão do quadril fazer, eles se concentram sobre os glúteos inferiores e limitar o envolvimento do glúteo superior.


FAQ

Q: Sua pesquisa soa muito louco. Há alguma pesquisa existente para substanciar suas reivindicações?
R: Sim, existem, incluindo um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) em 2006, que mostrou que um peso corporal quadrúpede extensão do quadril mais ativadas glúteo máximo músculo do que um agachamento máximo um-representante. Há também um estudo realizado por Kearns, et al. que mostrou que as extensões de volta mais ativadas glúteo máximo músculo de perna reta deadlifts, e um estudo realizado por pesquisadores do Hospital de Reabilitação de Madonna, que mostrou que correr em uma esteira ativada durante o dobro do músculo glúteo máximo como o Stairmaster. Mesmo andando venceu o Stairmaster.
Em Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi, eu explico esses estudos por explorar e analisar a orientação das fibras musculares, vectores de carga, relações comprimento-tensão, e cinemática angular. Nos três estudos descritos acima, as extensões de quadril quadrúpedes, extensões de costas, e corrida em esteira (todas as ações ântero-posterior) venceu agachamentos, levantamentos terra e a esteira (todas as ações axiais).

Q: Você tem tido seu quadril impulso clientes por mais de dois anos? Parece bastante perigoso. É seguro? Algum de seus clientes se feriu?
R: Sim, o impulso do quadril é perfeitamente seguro. Nos últimos três anos, eu tinha cerca de 10 clientes do sexo masculino impulso regularmente hip sobre libras 365 para dez repetições e em torno de 10 clientes do sexo feminino hip impulso 135 libras por dez repetições. Eu estive empurrando quadril 405 a 455 libras por dois anos agora, e minhas costas nunca se sentiu mais saudável.
Em quase três anos de prescrição golpes de quadril, não um único indivíduo jamais se machucar de executar o exercício. Não só não levam a parte inferior das costas lesão, eles até mesmo prevenir lesão lombar porque maximamente fortalecer os glúteos; melhor o músculo volta poupador que há.
Por que qualquer movimento que se concentrou na segmentação dos glúteos - o músculo mais forte do corpo - por meio de extensão do quadril direto, mantendo a coluna em posição neutra ser inseguro?

Q: Ronnie Coleman teve as melhores glúteos de todos os tempos, e ele nunca fez pressões do quadril. Nem Andy Bolton, e ele deadlifted mais do que qualquer homem na história. Usain Bolt é o homem mais rápido do mundo, e ele nunca fez quaisquer pressões do quadril. O que ocorre?
A: O glúteos do Ronnie teria sido ainda maior a partir de impulsos do quadril. Andy Bolton pode ficar mais forte em seu bloqueio deadlift, se ele fez investidas do quadril. E Usain Bolt pode ficar ainda mais rápido se ele executou golpes de quadril. Eles são tão bons! Espere que este exercício é muito popular no tempo.

Q: exercícios de ativação foram feitos apenas para ativar os músculos com a resistência corporal. Eu não acho que você deveria carregá-los para cima.
A: Você pode carregar qualquer movimento em exercício. Eu concordo que você não deve tentar carregar exercícios como slides de parede escapular, mas pontes Glute? Vamos lá! Nós estamos falando sobre os glúteos. A casa de força do corpo humano!

Q: Esses exercícios fazem as pessoas te olhar engraçado. Eu não quero fazê-los em minha academia.
A: Você não gosta de transar? O que há de errado com você? Brincadeirinha, pois eles são de fato olhando estranho. Eu tenho que confessar que quando comecei a fazer estas no Ginásio Powerhouse eu tenho alguns olhares estranhos. Agora eu tenho uma meia no ginásio fazê-las. Eu tenho as pessoas vêm até mim todos os dias e dizer: "Você é o cara que ensinou meu amigo, o impulso do quadril. Ele ensinou-me deles e eu nunca faço um treino de perna sem eles!"
Eles são nada mais embaraçoso do que deadlifts romenos ou adductions quadril, mas chegamos insensíveis a eles. Com o tempo, eles não vão parecer tão estranho. Se você está bem com a liquidação por meio de ativação do glúteo o possível, então não fazê-las. Mas se você quiser força do glúteo máximo, a velocidade de corrida, saúde lombar, e sex-appeal, então é melhor você começar a empurrar.

Q: Você tem certeza que lunges não são o melhor exercício do glúteo? Toda vez que faço a eles que eu mal consigo sentar por uma semana.
R: Sim, eu testei-os muitas vezes em mim e em várias outras pessoas para. Eles com certeza fazer o tie-in glúteo-ham ferida, mas eles não fazem os glúteos superiores ferida, nem causar uma queimadura ou uma bomba nos glúteos, como os exercícios listados acima. Contrariamente à opinião popular, eles só recebem a ativação do glúteo máximo, 30% da MVC, enquanto outros podem começar a ativação do glúteo para mais de 120%.

fonte https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

FASE 1
- Glute bridge
- Quadruped hip extension
- Bird dog
- Hip thrust
- Single-leg glute bridge



https://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI



- Lying abduction
- Clam
- Fire hydrant

https://www.youtube.com/watch?v=xT4VTkaxC0E



FASE 2
- Barbell glute bridge
- Pendulum quadruped hip extension
- Single-leg hip thrust
- Weighted bird dog






- Band standing abduction
- Band seated abduction
- Band external rotation

https://www.youtube.com/watch?v=4vpoRH6tOXk
https://www.youtube.com/watch?v=yzubln5pJAA
https://www.youtube.com/watch?v=19p6nWFHaRI


FASE 3
- Barbell hip thrust
- Bent-leg reverse hyper
- Bent-leg back extension

https://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q
https://www.youtube.com/watch?v=iNv5DrUcvvI
https://www.youtube.com/watch?v=eohYp8QANGY