Olá!!! Sou nova no fórum, espero que eu não esteja postando em lugar errado rs. Adorei isso aqui, quero muito aprender com todos. =)

Tenho 22 anos e malho desde os 17 anos, porém nunca constantemente, já cheguei a ficar mais de 1 ano parada mas agora eu decidi que a coisa vai ficar séria rs.

Tem uns 2 meses que voltei à academia, estava fazendo um treino de adaptação, então após esse período, resolvi acrescentar alguns exercícios em minha série, uns com ajuda do instrutor (que muitas vezes, parecem INUTEIS dentro da academia) e outros por minha conta. Por isso,gostaria da opinião de vocês!!

Idade: 22 anos

Altura: 1,58 cm

Peso: 57,5 kg

Medidas: cintura 67,5cm; quadril 101cm; coxas 58cm; panturrilha 58,5

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino AB , porém vou listar somente os exercícios dos membros inferiores.

SÉRIE A

Agachamento Smith- 4x12

Hack- 4x12

Leg Press- 12 10 8 6

Extensora- 12-10-8-6

Abdução quadril c/ caneleira- 4x12

Panturrilha em pé- 6x20 + 1 até a falha

SÉRIE B

Stiff- 4x12

Elevação quadril- 3x15

Leg press (pés altos e afastados)- 4x12

Adutora + Mesa flexora- 4x12

Gluteo 4 apoios máquina- 12 10 8 6

Gravitron- 4x12

Cadeira Flexora- 12-10-8-6

Abdutora troncos p/ frente- 12 10 8 6

Oq vcs acham? Acrescentariam/tirariam o que? Malho de terça à sábado e atualmente estou suplementando com whey, bcaa, glutamina e estou pensando em inserir a creatina... Enfim, alimentação está boa tb!!!

É isso meninas... vamos ficar saradas!!! rsrsrs

Nao sei as cargas que vc bota em cada exercicio, mas com essa Serie seria bom fazer fazer esta 2x por semana somente.

Vc nao conseguiria treinar Segunda-terca descansar quarta e quinta e treinar novamente Sexta-sabado? Quarta quinta faz aerobico + abs...... =)

Eu tb diminuiria as repeticoes 4x 8-10, sendo hack e abducao 3x10 na Sere A.

E na Serie B stiff 4x10, leg press 4x10, adutora + flexora 3x10,graviton 3x10... Serie mt grande, sem contar a parte supeior ainda =( ...

Se for manter esse descanso de dia sim / dia nao, eu tiraria ao menos 2 exerciocios da Serie B, e 1 da A.

Bjos, Bons treinos / resultados.

Entendi... eu também achei extensa... mas eu sinceramente,nao sei quais eu posso excluir! Exercicios p/ superiores normalmente faço uns 3. junto com a série A por ex, eu faço só voador peitoral, triceps no cross e abdução de ombros...

Eu infelizmente nao consigo treinar segunda, pois tenho aula de manha, estágio a tarde e outra aula a noite (sofriiida rs)...

Pensei em fazer na terça série A, quarta um aerobico de leve rsrs e abdominais (é um dia complicado e corrido tb p/ eu fazer tds os exerc. certinhos), quinta série B, sexta A e sabado B.... ai da 2x na semana, trank... E irei diminuir o numero de repetições sim!

Muito obrigada, viu??!

Yup, tamo ai a diposicao para o que precisar!! =) ...

Enfim, Serie A eu aumentaria ai 1,2 de bracos uma flexao 3x maxima e mais 1 de tricps frances, poq mulherada adora dar aquele tchau sem balanca os bracos hauhauhahuahauhuah!!!!! Maldade.

Ja na Serie B: Iria tirar uma das FLEXORAS, graviton 2x10 ou tira tb, seu descanso eh de 1 dia soh entao nao precisa exagerar, deixa pra proxima Serie.

Talvez seje interessante vc trabalhar toda essa Serie no Sabado, visto que seu proximo treino seria soh na quinta, Ou da pra Sabado caprichar novamente nos abs mais aerobicos( = na quarta) e volta na Terca-feira com Serie B, e vai alternando, cada semana trabalha 1 grupo de pernas 2x .

Bom acho que eh isso ai, Foco na Dieta, sempre melhor descansar mais sempre Sempre melhor quer botar os musculos em overtraining. Seu Objetivo eh hipertrofia e o minimo de descanso que o corpo precisa seria umas 72horas para naturais, e Como Leandro diz no video, se for pra erra no DESCANSO erre sempre para mais.

Espero que mulheres opinem tb!!!!!!

Bjos, boa noite, bons treinos.

Editado 11/09/2012 às 21:35 09/11, 2012 por Gustavo.Oggioni

obrigada!!

Editado 19/09/2012 às 17:36 09/19, 2012 por carlinha_o

É bom que vc treine braços, ombros e costas, já que é pra ficar sarada. Um corpo feminino equilibrado de cima a baixo é muito melhor de se admirar.

Lembrando que isso será bom pra vc, até funcionalmente.

abs

Não gostei do treino.

Vc não faz nenhum exercício básico,só máquinas e isoladores q pouco fazem no quesito hipertrofia.

Porque num faz assim:

A: agachamento livre (não em smith)

Supino reto

remada curvada

paralelas

B: Levantamento terra

desenvolvimento com barra em pé

1 pra panturrilhas

Rosca direta

(poderia por 1 exercício pra gluteo)

treino AB assim não da o descanço necessario para recuperação precisa rever o treino , treinos assim não resultam em hipertrofia a nao ser no inicio se treinar pernas como eve ser treinada garanto que nao consiguira treinar nem duas vezes na semana

treino AB assim não da o descanço necessario para recuperação precisa rever o treino , treinos assim não resultam em hipertrofia a nao ser no inicio se treinar pernas como eve ser treinada garanto que nao consiguira treinar nem duas vezes na semana

Realmente, vc precisa dar o descanso para seu músculo...

Querida Carlinha seu treino está muito volumoso. coloque exercícios multi articulares e retire a adução e abdução e glúteo foque em agachamentos fora do smith, legs. avanços e afundos, deixa flexora e extensora para fazer exaustão como super set ou drops ultima dica aumente o descanso.

Felipe,

acompanhando seus comentários...não sei se entendi bem.

Você sugere por ex um treino de perna completa 2 x na semana?

Fazendo agachamento/ afundo/leg/extensara/flexora/stiff por ex?

Não há necessidade de fazer gluteos/ abduçaõ e adução?

Olá Ellecram bom questionamento, vamos começar pelo treino de perna 2 vezes na semana.

As opiniões que dou aqui são todas embasadas cientificamente, porem tratando de um forum não tenho como saber a intensidade dos treinos das pessoas que apresentam dúvidas, porém com experiencia de trabalho em academia vejo que 70% ou mais das mulheres não treinam em alta intensidade por questões simples as vezes preguiça, cansaço ou intolerância a dor, então em um treinamento de média intensidade para hipertrofia realizar exercicios completos para coxa e perna 2x na semana é suficiente tentando fazer de 2 a 3 dias de descanso. Agora se fomos tratar de alta intensidade ai já teremos que mudar algumas coisas primeiro é parar de ajustar os treinos em uma semana e começar a trabalhar por descanso por exemplo: fez membros inferiores em alta intensidade na segunda feira o minimo que se deve ter de descanso são 4 dias podendo ser mais em alguns casos, então seria de sábado para frente, digamos que ela fará de novo no sábado que é o tempo minimo de 4 dias então ela terá que fazer outro treino somente na quinta dessa forma fica impossível separar os treinamentos por semana se você reparou ficou então SEG, SÁB E QUINTA da outra semana então sempre será dias diferentes.

Me desculpe me prolonguei demais no assunto mas espero que possar entender, alguma dúvida pode me mandar por mensagem privada. farei outro post com as outras dúvidas.

O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.

No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico.(GENTIL,2012)

Por fim exercício para adutores e abdutores este é o mais simples, ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.

Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.(Gentil, 2012)

Com tantas evidencias para que eu vou aumentar o volume de treino com aparelhos com cadeira adutora e abdutora?

o que importa é a qualidade não a quantidade, um treino bem feito com Agachamento, Leg press 45, Avanço e OU Afundo. supera qualquer treino com os mesmo mais extensoras, flexoras, adutores e assim vai.

Nossa ficou bem comprido, mas é que não gosto de deixar dúvidas.

espero ter ajudado, abraço.

Hum....

tem um conhecido meu que disse q bastaria eu treinar perna 1 x na semana intenso com os principais exercícios : Agachamento/leg/afundo/extensora/ flexora/ smith (não podendo passar de 24 series, assim sendo 5 series no agacho e no afundo por ex e 3 nas outras)...fazer 3 semanas assim, e depois mais 3 semanas fazendo 2 x na semana, porém com 12 series somente (agachamento/leg/stiff)...tipo 3 series de cada.

Sei lá...fiquei meio receosa de fazer como ele disse...

24 séries eu acho bastante, mas é igual eu falei o que vale é a qualidade e não quantidade, acho difícil ter uma alta intensidade no agachamento com 5 séries, meus alunos por exemplo mal conseguem fazer a terceira série cinco então. com certeza um treino de no máximo 15 séries pode ser mais intenso que um de 24 séries. já quanto ao descanso 1x por semana é um tempo "padrão" como eu falei não gosto de separar treino por semana e essa intesidade alta é dificil ser alcançada por pessoas sem experiencia porque trabalhar com dor é complicado sozinho. abraço

Editado 2/10/2012 às 13:51 10/2, 2012 por Fillipecref7

Estou querendo montar um treino, para fazer assim que terminar esse (mais duas semanas)

Estava pensando em fazer agachamento/ Terra/ Leg/ Stiff.... talvez o agachamento e o terra com 4 series e os demais com 3...

pensei em fazer piramide.

O que acha?

Quantos ao exercícios está bom sugiro apenas que coloque o afundo pode ser no lugar do terra, apenas sugestão.

Já o método pirâmide está defasado sugiro métodos melhores, dentre todos o pirâmide é o pior começando pela pirâmide crescente.

Editado 2/10/2012 às 15:09 10/2, 2012 por Fillipecref7

Qual método vc sugere então?

Na verdade pensei em incluir o terra no lugar do afundo (que já faço atualmente), apenas para mudar um pouquinho...rs

Há sim é sempre bom ir mudando mesmo a ordem e os exercicios, pode ser qualquer método usado moderadamente não em todas os exercícios, o pirâmide é um dos mais conhecidos e antigos por ser tão antigo está sendo substituído por melhores. uma boa dica e você pode testar um dia é fazer isometria de 90° em 10 segundos no agachamento ou então 1+1/4 um que eu gosto bastante é fazer a pré-exaustão em extensora ou flexora, você usa a extensora para cansar o quadriceps em um drop-set e depois em seguida faz o agachamento a coxa vai trabalhar muito mais para compensar ao cansaço do quadriceps.

"1+1/4" como seria isso???rs

Um + um quarto, exemplo no agachamento vai descer tudo na hora de subir vai subir somente um quarto do movimento depois vai descer de novo e subir tudo e assim em todas as repetições ate completar a serie.

Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh...eu já fiz assim tb, fazia no agachamento e hack só, nos demais fazia normal.

Tenho que discordar. Piramide crescente não é nada ruim. Na verdade é um dos melhores métodos. Jà a pré exaustão, drop sets e repetições parciais, são todas bem mal vistas aqui no forum, até pesquisas mostrando a pouca eficácia ja foram postadas.

E atualmente faço de 5 a 7 séries de agacho, todas muito intensas e to tranquilo com isso..

Editado 2/10/2012 às 19:01 10/2, 2012 por 14th

Então 14th não falei que era ruim, falei que era defasado e que os outros são melhores e são mesmo. Se você puder por gentileza mostrar o tópico que está discutindo este assunto.

quanto as suas 5 a 7 séries como só tenho essa informação não posso garantir uma grande opinião mas se for um treino padrão de musculação visando hipertrofia(não perfomance) 5 a 7 séries é desnecessário mas cada um sabe o que faz.

abraço

Então 14th não falei que era ruim, falei que era defasado e que os outros são melhores e são mesmo. Se você puder por gentileza mostrar o tópico que está discutindo este assunto.

quanto as suas 5 a 7 séries como só tenho essa informação não posso garantir uma grande opinião mas se for um treino padrão de musculação visando hipertrofia(não perfomance) 5 a 7 séries é desnecessário mas cada um sabe o que faz.

abraço

Não confunda o treino padrão de hipertrofia de fisiculturistas, com de um atleta natural.. Podem até exisitr métodos melhores. Mas drop sets, pre exaustão e repetições parciais, não são eles. Isso é muito debatido na área de treinamento, e já é mais que consenso que drop sets, pre exaustão, etc. só servem para aumentar seu crescimento sarcoplasmático. E a capacidade sarcoplasmática em atletas naturais é baixa. Ou seja, saindo o pump sai a maior parte do efeito dos exercicios.

Faço 7 séries de 4 repetições com 120kg no agachamento, por exemplo. Você acha que você fazendo 3 séries de 10 com 70kg é mais eficaz? Em um volume total são 28 reps, todas elas com 120kg X 30 reps com 70kg. O que você acha mais eficaz?

Você está usando métodos que já são antigos e se provam cada vez menos eficazes. Da dor, da pump mas da pouco resultado. Se você quer um treino atual, você faz exericios compostos bem pesado e faz exercicios de assitencias com uma % menor em relação a RM e mais repetições.

Não quero parecer grosseiro, nem criar caso ou briga aqui. Só falei com o intuito de ajudar.

Não confunda o treino padrão de hipertrofia de fisiculturistas, com de um atleta natural.. Podem até exisitr métodos melhores. Mas drop sets, pre exaustão e repetições parciais, não são eles. Isso é muito debatido na área de treinamento, e já é mais que consenso que drop sets, pre exaustão, etc. só servem para aumentar seu crescimento sarcoplasmático. E a capacidade sarcoplasmática em atletas naturais é baixa. Ou seja, saindo o pump sai a maior parte do efeito dos exercicios.

Faço 7 séries de 4 repetições com 120kg no agachamento, por exemplo. Você acha que você fazendo 3 séries de 10 com 70kg é mais eficaz? Em um volume total são 28 reps, todas elas com 120kg X 30 reps com 70kg. O que você acha mais eficaz?

Você está usando métodos que já são antigos e se provam cada vez menos eficazes. Da dor, da pump mas da pouco resultado. Se você quer um treino atual, você faz exericios compostos bem pesado e faz exercicios de assitencias com uma % menor em relação a RM e mais repetições.

Não quero parecer grosseiro, nem criar caso ou briga aqui. Só falei com o intuito de ajudar.

14th te entendo e também nao quero criar briga, este forum serve justamente para isso debater pontos de vista diferentes, fiz a mesma pergunta para voce via MP para encurtar o tempo de espera de nossa conversa. Eu particularmente nao tenho visto muita coisa sobre o que você disse e desconheço qualquer ineficácia desses métodos em atletas comuns. Como trabalho somente com isso tenho me dedicado a uns 3 anos a métodos de treinamento e desconheço estudos significativos que confirme o que você disse. Se puder responder por MP para continuarmos a conversa, tambem trabalha com educação física? . abraço

14th te entendo e também nao quero criar briga, este forum serve justamente para isso debater pontos de vista diferentes, fiz a mesma pergunta para voce via MP para encurtar o tempo de espera de nossa conversa. Eu particularmente nao tenho visto muita coisa sobre o que você disse e desconheço qualquer ineficácia desses métodos em atletas comuns. Como trabalho somente com isso tenho me dedicado a uns 3 anos a métodos de treinamento e desconheço estudos significativos que confirme o que você disse. Se puder responder por MP para continuarmos a conversa, tambem trabalha com educação física? . abraço

Já respondi lá, converamos por lá para não criar tumulto no topico

Oi gente!! nossa, achei que esse tópico tivesse falido e ninguém respondido mais heheh

achei por acaso !

então, minha série tava muito doida mesmo.. além de tudo aquilo, ainda tinham os superiores... extensa demais!!

fiz algumas mudanças com a ajuda de um amigo instrutor e queria a opinião de vcs, mais uma vez!

segundas - quadriceps e panturrilha

terça - superiores, abdominais e aero

quarta - posterior e gluteo

quinta - aero e abdominais

sexta - quadriceps e panturrilha

SERIE A - quadriceps e panturrilha

Agachamento Smith- 4x8 (na minha academia não tem como fazer o livre! não é prescrito!)

Leg Press- 3x 12 10 8

Hack - 3x10

Extensora - 4x8 drop set

Adutora - 3x10 (sempre pulo!! não sei pq mas acho inútil.. me corrijam...)

Panturrilha em pé no aparelho - 4x15

Série B - Superiores

Elevação lateral - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Remada aberta pulley - 3x10

Puxada de frente fechada - 3x10

Rosca direta - 3x10

Triceps Corda - 3x10

Triceps supinado - 3x10

Série C - Posterior e Gluteo

Mesa Flexora - 4x8

Stiff - 4x8

Afundo com halter - 3x10

Elevação de Quadril - 3x15

Abdutora troncos pra frente - 4-3x15

Gluteo 4 apoios máquina (odeio caneleiras!!) - 3x 12 10 8

Gluteo no cross - 3x10

SERIE A - quadriceps e panturrilha

Agachamento Smith- 4x8 (na minha academia não tem como fazer o livre! não é prescrito!)

Leg Press- 3x 12 10 8

Hack - 3x10

Extensora - 4x8 drop set

Adutora - 3x10 (sempre pulo!! não sei pq mas acho inútil.. me corrijam...) (Ta certa, pode pular mesmo)

Panturrilha em pé no aparelho - 4x15

Série B - Superiores

Desenvolvimento 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Remada aberta pulley - 3x10

Puxada de frente fechada - 3x10

Rosca direta - 3x10

Triceps Corda - 3x10

Triceps supinado - 3x10

Série C - Posterior e Gluteo

Agachamento 4x8

Mesa Flexora - 4x8

Stiff - 4x8

Afundo com halter - 3x10

Elevação de Quadril - 3x15

Abdutora troncos pra frente - 4-3x15

Gluteo 4 apoios máquina (odeio caneleiras!!) - 3x 12 10 8

Gluteo no cross - 3x10

Editado 11/10/2012 às 01:16 10/11, 2012 por 14th

Gostei!!! Obrigadaaaaaaaa!!!

a frequência tá boa ou acha que tem pouco descanso?

Bjo!!

um dos melhores avioes que ja pousaram nesse forum