Juliana Maciel

Bom dia, meninas! Tenho lido demais sobre a volta das meninas na academia após cirurgias estéticas. No meu caso, estou em 22 dias após a prótese de mamas (350ml), não fiz atrás do músculo e, como muitas sabem, esse método tem uma recuperação super tranquila. Voltei a treinar com 16 dias perna, e não treinei leve não! E pasmem, a cada dia que passo estou melhor. Vou postar meu três primeiros treinos a quem estiver numa situação semelhante. NÃO ESTOU INCENTIVANDO NINGUÉM VOLTAR A TREINAR ANTES DE ORDENS MÉDICAS, pelo contrário! É muito difícil se auto diagnosticar, visto que a cirurgia nada mais é que um trauma no corpo vindo de meios exógenos.Vamos respeitar nossos limites, meninas! Obs: Treino há 2 anos e meio, cerca de 4 a 7 vezes por semana, e foi a primeira vez que parei de treinar. 16º dia: Passada com caneleira 3 séries Extensora 4x12-10 (falha) Adução 4 x 15 Cadeira flexora unilateral 4x12-10 Panturrilha sentada 6x15 19º dia: Elevação pélvica com peso (a amiga ajudou) 5x10 Abdução na caneleira 4x10 Agachamento sumô sem peso e em isometria 4x10 Posterior de perna caneleira 4x10 21ºdia: Passada com caneleira (isolando bem o quadríceps) 4 séries até falha (não é falha total gente) Posterior (Romanian squats) - com peso de 4kg cada lado em isometria - 4x10 Posterior na caneleira 6x15 (falha) - Sim, adorei esse rs Panturrilha inclinado 5x 15 Extensora unilateral 4 x fadiga Gostaria de saber de outras meninas quais exercícios e se tão tendo algum cuidado especial a mais? E também, alguém tem dica de abdominais para fazer?? Lembrando que minha recuperação tem sido super boa, mas com certeza atribuo muito a dieta. Nesse período pré e pós operatório optei por alimentação e suplementação cicatrizantes e antioxidante!!

Então, Caroliny! Não atribuo o fato somente a Oxan. Tive vestibular, exame de carta, show de estreia de uma banda etc, tudo em uma tacada só. Meu cortisol ficou extremamente alterado já antes de iniciar o ciclo. Inclusive as quedas diminuíram do nada. Não sei se foi da Oxan ou desse período conturbado que eu passei. Fora isso também não tive colaterais. E espinha é algo relativo demais, se você tem tendância a tê-las, com 5mg da oxan você já ás terá novamente (minha amiga pipocou o rosto e os pêlos engrossaram do nada com 10mg na segunda semana) 10mg o dia todo, fiz com 20mg por duas semanas só. Mas o susto foi grande, sabe? rs De qualquer jeito, obrigada pelo relato. Obrigada! Perna tá querendo passar dos 63 cms já hahaha. Mas estou querendo trabalhar meus defeitos agora - adutores e posterior de coxa. Tá rolando, ainda tenho bastante tempo de ciclo =) OBS.: A NOVA FOTO DO AVATAR É DA SEMANA PASSADA

Galera, me ajudem! Bom, fiz duas semanas com 20mg e três com 10mg até agora. Estou iniciando minha sexta semana. MAS MEU CABELO COMEÇOU A TER QUEDA ACENTUADA, FATO! Até porque normalmente meu cabelo não é daqueles que só de passar a mão cai. Estou pensando realmente fazer mais duas semanas só com os 10mg mesmo! Porque realmente estou assustada. Alguém tem alguma opinião quanto a isso? Obs.: Sei que a queda não vai parar instantaneamente porque a droga fica no corpo, por isso penso em abaixar! Estou iniciando a sexta semana hoje!

Dieta tá tendo um dia de lixo na semana e podem me criticar mesmo, e na verdade não é um dia inteiro. Quando meu psicológico não pesa, faço só um Refeed. Porém, dia de semana, primeira refeição do dia é logo macarrão integral, arroz integral ou batata-doce. Pão integral eu só como os que eu faço - garantia dos ingredientes que ponho e nada de conservante! OBS.2: MENSTRUAÇÃO PAROU. Pois é! Hahaha Tô despreocupada para secar agora, porque acho que ainda dá pra ganhar mais volume, pelo menos 64 cm de perna acho que dá, até porque aumentei a dose da ox de novo. Mas vou te falar, pelo que vi é bem variável os efeitos mesmo. Pele do rosto estou cuidando com a linda argila verde, sempre que quer nascer espinha, uso a máscara e elas sequer aparecem!

Genteeee! Sumi de verdade! Mas trago-lhes muitas notícias! Bom, fiquei encucada com o negócio da voz. Aí, fiz três semanas com 10mg só! Porém, voltei com 20mg e agora vai por mais duas semanas assim! Então resumindo ficou assim: 1ª semana 20 mg; 2,3,4 semana 10mg; 5,6,7 20mg e a oitava com 10mg (obs: estou na quinta semana) COLATERAIS: Um pouco de espinha nas costas (pouco) e uma leve queda de cabelo nessa quinta semana (nada de muito grave, acho que associou mais por eu estar estressada nesses dias) MEDIDAS ANTES/ MEDIDAS AGORA 1,67m 62 kg/63,8 kg Braço: 29,5cm/ 30cm Cintura: 69,5 cm/ 68,5cm Abdômen: 79 cm/ 77 cm Quadril: 98cm/ 99,5cm Coxa alta: 62 cm/ 63cm Coxa média: 57 cm/ 58cm Panturrilha: 37 cm/ 37,5 cm OBS.: Meu foco foi justamente o abdômen, as outras medidas vieram de bônus hehehe Mas agora meu foco é mais volume na perna, porque me inscrevi naquele concurso garota fitness aiaiaiai.

Momento inspiração: a ex Ms.Olympia - Cory Everson

Thiago, acho que as pernas estavam quase isso sim haha. Porque essa foto é de hoje, mas faz uma semana certinha que estou tomando a ox. E não tenho noção de BF... Queria ver isso de graça heheh, tem como? Então, me indicaram tomar uma dextrose no pós, mas sempre opto por alimentos sólidos (e não tô criando picos de insulina, logo índice glicêmico baixo/médio). Tô fazendo mal? Pergunto isso, porque tenho dificuldade demais para ingerir PÓ (suplementos). E quanto ao oxyelite.. parei pra pensar, quero ganhar posterior da coxa e saltar os gominhos, contraditório hahaha De repente vou focar mais no posterior, porque o abdômen tá ok para uma praia e não pretendo começar competir tão cedo (É, a gente tenta manter a proporção do corpo, se um grupo muscular é forte, todos têm que ser haha)

Obrigada! Agora braço é mais pelo treino de tríceps que eu adoro. Treinar peito também é uma delícia, até porque supino é o meu exercício preferido kkkkkkk. Ahhhh, mas essas ficaram ok, mas para retratar o abdômen que tá ruim kkk Obrigada! Agora que venha o posterior de perna para ficar tudo proporcional rsrs.

Gente, estou tentando tirar foto, mas tá impossível. A iluminação daqui de casa É HORRÍVEL e não mostra nada do tônus muscular! Quando eu estiver num ambiente legal termino de tirar as fotos, principalmente do abdômen e do posterior de perna. Só para constar, NÃO QUERO VOLUME NAS pernas em um geral, só na parte do posterior (gosto de pernas sem tanto volume e com definição). Segue fotos ruins e mal batidas kkk (braço e quadríceps)

Ok, vou manter, até porque é o primeiro e meu corpo está conhecendo a ox rs. Ah, carnaval vou viajar, mas antes passo no mercado e faço TODAS AS COMPRAS DO MUNDO! O máximo que eu vou furar é um dia, e não é nem com álcool (pq eu não bebo). Ok, vou manter, até porque é o primeiro e meu corpo está conhecendo a ox rs. Ah, carnaval vou viajar, mas antes passo no mercado e faço TODAS AS COMPRAS para a cozinha fit! O máximo que eu vou furar é um dia, e não é nem com álcool (pq eu não bebo).

Gente, uma semana usando e nada de pele oleosa (cuidando com argila verde), nada de nada. Agora minha coxa alta saltou para 63cm, e quadril para 99cm, mas a cintura não se alterou (droga rs). Nem falei, mas pretendo fazer o ciclo por 6 semanas, aumentando a dose na semana do carnaval (após 3 semana). Alguém pode dar alguma opinião sobre isso? rs A dieta também está bem firme por enquanto, tomando muita água e tomando cuidado para manter massa magra, que é na verdade o maior objetivo.

Então, minha oxan tá manipulada 10 mg cada comprimido. Aí não tenho escolha, embora gostaria que fossem 5mg a cada 6 horas. Mas já ouvi que a meia vida é de 8 a 12 horas. Sobre o treino, foi o que eu disse, ali tá uma base do que faço, mas respeito bastante as respostas do meu corpo. Como citei, têm dias que faço menos exercícios, sem contar que nem todos eles faço com carga total. Mas minha média de treino da academia tá entre 45 mins e 1h10m Bom, depois vou postar umas fotos até para parâmetros de evolução.

Olá, pessoal! Comecei um ciclo com oxandrolona dia 05/02 (quarta-feira), apenas 20mg por dia, 2x. Pretendo aumentar depois do dia 22 de fevereiro. Antes disso não posso, sou vocalista de uma banda de heavy metal e tenho muito medo da voz falhar nos agudos. Vamos lá: Objetivo: (cutting) bem leve! mais para os gominhos do abs começarem a aparecer. Também quero ver se consigo fazer o posterior da coxa aparecer, já que ele é o grande vilão. Tenho 19 anos, treino há dois anos, de 4 a 5 vezes por semana. Minha dieta não é fixa, por isso não a postarei aqui. Suplemento com whey e multivitamínico (de vez em quando albumina, odeio). Infelizmente, ômega 3 me traz uns problemas estranhos, parei de tomar. Medidas: 1,67m 62 kg Braço: 29,5cm Cintura: 69,5 cm Abdômen: 79 cm Quadril: 98cm Coxa alta: 62 cm Coxa média: 57 cm (medi bem no lugar onde tem aquela curva do posterior) Panturrilha: 37 cm BF: não sei, tô pra medir TREINO: vario bastante MESMO, mas no geral Segunda: Supino reto 3 x 10-12 Supino inclinado 3 x 10 Tríceps no pulley 3 x 10 Tríceps (testa) 3 x 10 Tríceps no banco (vejo na hora quantas séries e reps) +Abdominais Terça: Agachamento livre 4 x 10-8 Leg Press 3 x 10 ou 4 x 8 (às vezes faço o agacha no hack) Flexora (defino as séries no dia) Extensora 4 x 10-8-6 (tô tentando trocar pelo front squat) Panturrilha faço durante quase todo o treino Quarta (quando dá pra treinar, porque senão a semana vira uma bagunça haha) Elevação lateral 3 x 10 Elevação frontal 3 x10 Posterior de ombro 3 x10 Desenvolvimento 3 x10 Algum exercício para trapézio 3 a 4 x 10 +abdominais Quinta: Barra livre 2 x 10 Puxada frente 3 x 10-8-6 Remada baixa 3 x 10-8-8 Rosca direta 3 x 8 a 10 Rosca Scott 3 x 8 a 10 Depende do dia faço 3 pra bíceps Sexta: Afundo 4 x 10-8-6 Stiff 3 x 10 Levantamento terra (tentando encaixar aos poucos) 2 a 3 x 10 Flexora ou Agachamento sumô (depende do dia) 3 x 10 Panturrilha durante todo o treino + um para perna dependendo da fadiga Bom, quanto a dieta: Antes eu pesava tudo certinho, agora cansei, mas depois de um tempo pesando tudo, acabei tendo uma boa noção do que preciso comer. Enfim, minha dieta, quantidade de carboidrato e proteínas variam muito. No geral eu tiro o sal em quase todas as refeições, e meus carboidratos predominantes são: mandioca, arroz integral, um pão integral que eu mesma faço, batata-doce e macarrão integral Proteína eu vario bastante, mas fica bem no clássico: Peito de frango, peixe, carne vermelha magra e ovos Gorduras: geralmente vindas de castanhas-do-pará, não confio muito na produção de azeite Meu déficit calórico deve estar em torno de 200 a 600 kcal por dia! E tenho problemas com doce, logo faço de uma a duas refeições lixos por semana. Mas agora que comecei o ciclo, cortei o anticoncepcional, então tenho certeza que essas crises irão diminuir. Quanto a parte aeróbica: Não estou focando no início. Provavelmente eu comece intenso na 3ª semana do ciclo. Tenho pressão baixa, e por enquanto não cogito a possibilidade de AEJ.

Bom, para ser sincera eu mudaria UM POUCO de cada dia do treino que você montou aí. Realmente tá volumoso, e na verdade, você focou tanto na parte inferior que acabou deixando os superiores e os abdominais de lado. A princípio acho legal reorganizar o treino inteiro acrescentando alguns exercícios para superiores e somente "arrumando" os de pernas e glúteos (que por sinal os exercícios em si são esses mesmo, focados mais nos compostos) de modo que não fique volumoso. Outra: Panturrilha e abdômen pelo menos 2x na semana, e como ela treina 5 dias, daria até pra treinar 3x.

Então, justamente, o que você falou faz todo o sentido, Falange! Eu justamente indiquei esse método por ela ser 'newbie effect' rs. Hoje em dia costumo fazer a dieta com apenas um objetivo (cutting ou bulk), parando com o bulk quando tenho algum evento. E bom, eu tive, na verdade, um acompanhamento indireto, eu mesma planejei toda a dieta e dividi todos os macros e micronutrientes, além de adaptar as calorias todas as vezes que fosse treinar, e para os dias de descanso etc, e mostrei para um amigo que é nutricionista esportivo. Eu acho essencial abusar desse momento de newbie effect, para depois partir para dietas e técnicas aeróbicas específicas. Acho que é uma boa fase para conhecer o corpo. Agora, pode funcionar ou não. A questão é que a dieta é mais importante que e o aeróbico, no sentido que: só penso em intensificar o aeróbico se vejo que a dieta não está falha.

Bom, falsamagra, estive num caso particular em que mantive meu peso e troquei totalmente as medidas do meu corpo. Lembrando que foi um caso particular meu, e cada um tem suas individualidades. Enfim, se você não quer emagrecer e quer definir, acho que um bom meio é você não ter nem défict nem superavit calórico. Comer exatamente a quantidade que seu corpo precisa para manter o peso, só tendo cuidado na hora de consumir os macronutrientes. Vale fazer um aeróbico bacana e manter os treinos sem muito descanso entre as séries (e bem intenso). Comigo deu certo, como você está iniciando na musculação, provavelmente seu corpo terá uma resposta positiva. Bom, não tenho embasamento no que estou falando, a não ser minha própria experiência. Algumas medidas (período de 7 meses): Antes: 61kg 70 cm cintura 59 cm coxa 26,5 cm bíceps 98 cm quadril Hoje: 61kg 68 cm cintura 63 cm coxa 27,5 cm bíceps 100 cm quadril Eu tive outras particularidades, como, eu fazia dia do lixo, eu diria até "um dia do lixo E MEIO", porém, sempre que perdia a linha, eu redobrava a atenção na dieta. OBS.: Não citei estrutura de treino, suplementação, tempo do aeróbico, porque foquei justamente no TIPO de dieta adotada. E só pra finalizar: Eu contrariei as regras de ter apenas um objetivo e tive dois. PORÉEEEM, hoje em dia meus resultados são mais eficazes adotando um objetivo.

Olha, quando tomei ECA (no caso), fiquei uns três dias assim como você a relatou. Eu não diminuiria a dose ainda, faria pelo menos mais um teste para ver se há uma melhor adaptação a esse termogênico.

Ah! Não tire a elevação pélvica, não! E de preferência com execução no banco, é um ótimo exercício e trabalha com eficácia. Agora o glúteo na máquina eu já tiraria. De resto tá ótimo. Futuramente ela poderia até trocar o stiff pelo levantamento terra., E a panturrilha deveria ser treinada de duas à três vezes na semana, já que é um músculo com ótima recuperação. E superiores, o treino tá ok também.

Eu ainda faria esse treino de inferiores somente duas vezes na semana. Se o treino for bem executado mesmo, seria difícil ter uma boa execução dos exercícios com esse treino três vezes por semana, ainda mais se for contar com as 12 repetições que você executa por série. Talvez a panturrilha poderia ser treinada ainda as três vezes por semana.

Bom, eu tiraria o adutor, o abdutor e até o flexor. Um levantamento terra ou um stiff pra acrescentar, ou ainda o afundo/avanço seriam boas pedidas. E realmente só o agachamento LIVRE bem feito já te gera hipertrofia. Eu priorizo bastante o agachamento livre, treino há dois meses apenas, e minha progressão de carga foi de 18 kg de cada lado para os atuais 26 kg em cada lado, mais a barra de 12 kg da academia; o leg foi de 160 kg para os atuais 200 kg BEM EXECUTADOS (com isometria na fase excêntrica). Mas pelo que li, falta só um pouco mais de intensidade no seu treino. Até porque um treino meia boca intenso gera mais resultados que um treino bem montado sem a devida intensidade. E sobre alimentação você mesma citou que come muita besteira, bom, aí é com você rs! O jeito sem escapatória é realmente dividir bem os macronutrientes mas priorizando também os micronutrientes, principalmente o ômega 3, a vitamina D, o cálcio e o ferro.

Bom, treinar perna três vezes na semana já não garante um tempo de descanso adequado. Dê uma lida em alguns livros ou até mesmo aqui no blog, treinar duas vezes na semana pernas já é mais do que suficiente, com exceção da panturrilha que você consegue trabalhá-la por até três vezes na semana (ou seja, com intervalos de descanso menores). Têm pessoas que treinam apenas uma vez na semana, com intensidade e foco, o treino fica bem produtivo e o tempo de recuperação, que é onde gera a hipertrofia, é bem aproveitado.

Valeu, gente! Éverton, eu havia colocado no treinamento levantamento terra e quando vi que não conseguia executar, tentei o stiff. Continuei não conseguindo executar sem as costas inclinarem e me machucando. Eu vi vários vídeos, tentei até realizar o movimento junto com a mulher do vídeo. Não sei o que faço. Tem alguma dica 'a mais' para ajudar eu realizar a execução? Danilo, o que eu poderia colocar no lugar do abdutor e adutor? Na verdade eu os ponho mais para dar volume ao treino.

Olá, bom montei o meu próprio treino sem apoio de ninguém. Li inúmeras revistas, o próprio blog, sites específicos, tenho obtido resultados rápidos (até porque me alimento muuuito bem desde sempre), contudo, ainda assim, gostaria de obter opiniões sobre o que eu poderia fazer ou mudar. Treino inferiores de seg e qui, e fiz leves adaptações para não repetir os mesmos exercícios nos dois dias. Idade: 18 anos Altura: 1,67 Peso: 60kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: (treinei em casa por 3 meses) e apenas 3 semanas em academia. Perna: 60 cm Seg Agachamento Livre (sem máquina) 4x 10.8 Leg Press 45º 4x8 Avanço ou afundo 3x8 Cadeira Extensora 4x8 Panturrilha em pé 4x10 Glúteo Cross 4x10.8 Qui Agachamento Sumô 4x10.8 Leg Press 4x8 Mesa Flexora 4x8 Elevação Pélvica 4x10.8 Adutor na prensa 3x10 Abdutor na pensa 3x10 Obs.1: Os números das repetições eu não sigo à risca, às vezes porque realizo mais ou porque executo até a falha. Obs.2: Por enquanto não pretendo treinar panturrilha nos dois dias, até porque pulo corda e a panturrilha acaba sendo trabalhada. Obs.3: Sobre cargas, não decoro nada, só o Leg Press 160 kg (bem executados), peguei 180 uma vez e vi que eu acabava "roubando" rs; Agachamento Livre, Panturiilha e Afundo 40 kg; Obs.4: Faço 15 minutos de bicicleta após o treino (seg e qui), e pulo 10 mins de corda em ritmo acelerado aos sábados. Enfim, é isso, como eu disse, me alimento bem, durmo bem, pego pesado no treino e pesquiso bastante. Não segui modelos para isolar glúteos em um dia nem nada, uma coisa que coloquei na minha cabeça é que não existe uma regra para o treino, o corpo responderá por si só.

Bom, comecei o ciclo hoje. Bem simples, dois comprimidos e 300 mg de cafeína. Tomo um após o desejum + as 150 mg provenientes do café. O segundo ingiro por volta das 16:00 horas + as 150 mg de café. Não pretendo aumentar a dose pois tenho um dos tipos de arritmia (o mais "comum" por sinal, que muitas pessoas sequer sabem que possuem). Por enquanto sem efeitos colaterais graves, apenas uma agitação acima do normal. Minha pressão costuma ser 9/6, mas irei medi-la assim que possivel. Tentarei seguir 15 dias on. E se tudo der certo, postarei fotos do antes e depois.

Sei que a estética realmente é um fator prioridade em nossa vida. Porém, e a saúde? Pelo que eu li, você poderia simplesmente explorar mais o leque de alimentos disponíveis e dividí-los de fato em micro e macronutrientes. Uma vez que seu corpo recebe porcaria, ele exalará MAIS PORCARIA AINDA. A partir do momento que a rotina alimentar se torna um lixo, seu corpo criará um ciclo vicioso que poderia ser evitado com boas condutas alimentares. Sem contar que você se sente muito mais agradável com uma boa dieta, e não so você e seu corpo denunciarão isso, como também as pessoas ao redor. Fuji um pouco do tema, mas acredito que uma opiniao feminina é sempre boa.