Anderson Horsczaruk

Pré: Faço mingau de aveia no microondas (aveia + pasta de amendoim + whey + banana + canela). Pós: Jantar (normalmente arroz + feijão + ovos + carne).

Segunda 06/06/2016 Treino A1: Aquecimento (20+15+15 - Supino reto [30kg])Supino reto - 5x5 [82kg]Remada curvada - 5x5 [82kg]OHP - 5x5 [43kg]Paralelas - 3x8 BWChin-ups - 8+6+6 BW 10 minutos de bike. Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-06 Peso: 90,2 kg (Emfim o peso deu uma aumentada mas acho que é só água, final de semana conturbado! rsrsrsrs...)

Quais os macros totais da dieta?

Normalmente as encomendas chegam muito rápido ao brasil (independente do frete escolhido), o problema começa quando elas já estão aqui...

Sábado e Domingo 04 e 05/06/2016: Treino: OFF Dieta: OFF

Acho que oque define isso é o tamanho da encomenda, normalmente as com 1,5 lbs + entram pelo RJ, encomendas menores tem entrado sempre por PR.

Acho que só o preço mesmo, sempre pego o mais barato! xD

Sexta 03/06/2016 Treino C: Aquecimento (Legpress 3x12 [40kg]) Agachamento hack - 3x10 Stiff com halteres - 3x10 Extensora - 3x8 unilateral + 3x8 normal Flexora - 3x10 Panturrilhas em pé e sentado - 3x15 Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-03 Peso: 88,8 kg

Alteração na dieta: 1700, 1800, 1900, 2000, 2100, 2200 2300 kcal Proteína: 190g Caboidrato: 205g Gorduras: 80g Continuo com o mesmo peso, oscilando entre 87 e 89, vamos subir um pouco mais essa semana e ver oque acontece!

Quarta 01/06/2016 Treino A2: Aquecimento (Manguito + 3x15 Peck Deck [30kg]) Peck Deck - 3x12 [55kg] Crossover - 3x10 [50kg] Supino com halteres - 3x12 [22kg] Elevação lateral cross - 3x12 Unilateral Crucifixo inverso - 3x12 [10kg] Unilateral no cabo Supino fechado - 3x10 [40kg] Tríceps testa - 3x12 [23kg] 10 minutos de aeróbico Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-01 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quinta 02/06/2015 Treino: OFF (feriado municipal) Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-02 Comentários: Feriadão, sem treino, subway e umas gorduras a mais... kkkkkkkkkkkkkkkkkkk...

Pois é... O preço tava muito baixo mesmo, era de se desconfiar...

Terça 31/05/2016 Treino B: Aquecimento (5 minutos bike + 3x10 Agacho [40kg]) Agachamento - 5x5 [92kg] Terra - 3x5 [106kg] Extensora - 3x8 [100kg] Flexora - 12+10+10 [90kg] Panturrilhas em pé - 3x15 [45kg] (máquina) Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-31 Comentários: Treino tranquilo, dominando bem as cargas. Na dieta acabei excedendo um pouco as calorias ontem mas nada muito alarmante, estranho é que meu peso hoje foi menor, desde que iniciei a dieta reversa meu peso vem oscilando em 89,5 e 88,5. Outras informações: Peso: 88,6 kg Glicemia: 110 mg/dl

Pois é... Não conhecia esse site. Comprei acreditando que poderia passar batido.

Relato: Loja: SDS Produto: 1 - Opti-women 120 caps Peso: 0,5 Lbs Valor: U$ 23,10 Declarado: U$ 4,44 - Veio declarado como "Optimum Nutrition BCAA Sample Vitam...." Data da compra: 16/05 Data da chegada: 30/05 Taxado! Valor: R$12,00 + tributos R$21,60 = R$33,60

Se quiser subir um pouco as proteínas como o amigo ali sugeriu, blz! Mas acredito que 2g/kg sejam o suficiente. Os carboidratos não estão altos não, sempre comece o cutting com o máximo de carboidratos possível (se mantendo em déficit calórico é claro) pois lembre-se que são eles que serão cortados ao decorrer do tempo.

Achei a gordura um pouco exagerada, baixa pra umas 70~80g e coloca mais carboidratos. Coma quando puder, o que vale é consumir tudo oque você precisa durante o dia, não importa o horário. Catabolizar não é tão fácil como as pessoas pensam.

Algo em torno de 1:00 no máximo 1:30 (treino com um amigo meu, sozinho acho que faço em uns 45 minutos), depende do fluxo na academia.

Pega onde ficar mais barato, a taxa é certa!

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Segunda 30/05/2016 Treino A1: Aquecimento (20+15+15 - Supino reto [30kg]) Supino reto - 5x5 [82kg] Remada curvada - 5x5 [82kg] OHP - 5x5 [43kg] Paralelas - 3x8 BW Chin-ups - 8+6+6 BW Sem aeróbico Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-30

Domingo 29/05/2016 Treino: OFF Dieta: Não contei os macros, mas foi como sempre, acordei tarde e quase não comi, mas a noite teve pizza. #tovivendofellas

Sábado 28/05/2016 Treino B2: Sábado fiz o treino de quinta que não fui treinar (feriado) Aquecimento (Polia alta anterior 20+15+10 [30kg]) Polia alta anterior - 3x10 [55kg] Remada sentado - 3x10 [50kg] Kroc-rows - 3x10 [22kg] Encolhimento halter - 3x10 [40kg] Rosca direta barra W - 3x12 [20kg] Rosca alternada - 3x12 [12kg] Rosca inversa - 3x12 [35kg] Sem aeróbicos Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-28 Comentários: Sábado consegui treinar, fui lá e matei o treino de quinta que foi feriado, tudo tranquilo, treininho de pump mesmo.

Ombro e joelho é tenso, é zica pra ficar bom... Meu ombro esquerdo sempre dói um pouco no supino, as vezes quando ainda estou me posicionando no banco e seguro a barra para acertar a dorsal sinto como se a articulação não estivesse no lugar, como se fosse estalar, mesmo aquecendo bem antes de começar (antigamente não aquecia muito, acho que foi nessa época que o problema começou). No decorrer das séries fico com uma dor(zinha) incomoda bem no meio do ombro lá dentro, deve ser algum problema na articulação. :\

Essa foto estava ali atrás no diário, mas vou postar aqui novamente agora que reativei, depois tento postar umas atuais. Final do cutting em 2014:

Sexta 27/05/2016 Treino C: Aquecimento (Extensora 3x20 com 50% da carga) Agachamento hack - 12+10+10 Stiff com halteres - 3x10 Extensora - 3x8 unilateral + 3x8 normal Flexor vertical - 12+10+8 unilateral Panturrilhas em pé e sentado - Várias séries até a falha e sem intervalo Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-05-27 Comentários: Estava desanimado, até com um pouco de sono, mas cheguei em casa, mandei um pré-treino que tenho e fui me arrumar, quase desistindo de ir treinar (acho que bateu uma depre pós feriado... rsrsrsrs...) mas insisti comigo mesmo e fui, cheguei na academia e o agachamento livre tava lotado (meio estranho para uma sexta na minha academia... rsrsrs...), mas beleza, fui pra extensora e mandei o aquecimento e comecei a ficar animado, comecei a suar e já peguei um pump violento no quadríceps, cheguei no agacho no hack e o trem pegou mesmo (quase não faço esse movimento mas sempre que faço sinto pegar muito o quadríceps de forma isolada), a perna já ficou inchada e consegui ver o músculo fibrando e muita vasodilatação, o treino rendeu muito e sai da academia com uma sensação ótima de dever cumprido, treinão top e pensar que tava quase desistindo... kkkkk... Mas é isso ai, nunca deixe se levar pelo desanimo, foco na missão, mostra pro corpo quem é que manda nessa porr@!