tristan90

Olá gente
Sei que algumas pessoas no fórum conhecem o canal no youtube Candito Training HQ. Eu acompanho o canal e acho muito interessante as informações que ele trás. Por esse motivo resolvi traduzir o programa de treino que ele montou. É minha primeira tradução então relevem porque terá muitos erros e inclusive teve alguns trechos que eu não consegui traduzir

No pdf ele fala muita coisa que já é disseminada aqui no fórum, como: low reps, baixo volume, progressão de cargas, dieta simplificada, etc.. então eu achei que seria útil trazer esse conteúdo pro forum. Por que mesmo aqueles quem não iram fazer o programa, há um conteúdo válido no pdf que vale a leitura.

Eu não testei ainda esse programa de treino ainda, mas pretendo testar no final desse ano.

Para que tiver interessado em realizar esse programa, basta ler o pdf e depois preencher a planilha que o Candito disponibilizou. Você coloca suas cargas lá e automaticamente ele monta um programa de treino de 6 semanas pra você. Eu acho que é uma boa alternativa de treino para se fazer pós SL 5x5. Lembrando que eu só traduzi o pdf, a planilha tá em inglês, mas é facilmente compreendida.

Tradução Do Pdf : https://www.4shared.com/office/JEacXS_q/Candito6WeekStrengthProgram_Tr.html
Planilha de Treino : https://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Pdf original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito6WeekStrengthProgram.pdf

Sobre a tradução:
- É minha primeira tradução então não está 100%
- Não é uma tradução literal então eu fiz algumas adaptações
- Os trechos em roxo são as notas que eu coloquei que não estavam no texto original
- Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos
- Aceito sugestões de correção

Bom proveito!

Update:
Traduzi o novo programa de treino dele "Candito Linear Program".

Tradução:https://www.4shared.com/office/IhxHOEoIba/_212372606__CanditoLinearProgr.html?
Original https://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf

Olá gente
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No pdf ele fala muita coisa que já é disseminada aqui no fórum, como: low reps, baixo volume, progressão de cargas, dieta simplificada, etc.. então eu achei que seria útil trazer esse conteúdo pro forum. Por que mesmo aqueles quem não iram fazer o programa, há um conteúdo válido no pdf que vale a leitura.

Eu não testei ainda esse programa de treino ainda, mas pretendo testar no final desse ano.

Para que tiver interessado em realizar esse programa, basta ler o pdf e depois preencher a planilha que o Candito disponibilizou. Você coloca suas cargas lá e automaticamente ele monta um programa de treino de 6 semanas pra você. Eu acho que é uma boa alternativa de treino para se fazer pós SL 5x5. Lembrando que eu só traduzi o pdf, a planilha tá em inglês, mas é facilmente compreendida.

Tradução Do Pdf : https://www.4shared.com/office/JEacXS_q/Candito6WeekStrengthProgram_Tr.html
Planilha de Treino : https://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Pdf original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito6WeekStrengthProgram.pdf

Sobre a tradução:
- É minha primeira tradução então não está 100%
- Não é uma tradução literal então eu fiz algumas adaptações
- Os trechos em roxo são as notas que eu coloquei que não estavam no texto original
- Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos
- Aceito sugestões de correção

Bom proveito!

Update:
Traduzi o novo programa de treino dele "Candito Linear Program".

Tradução:https://www.4shared.com/office/IhxHOEoIba/_212372606__CanditoLinearProgr.html?
Original https://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf

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Eu não testei ainda esse programa de treino ainda, mas pretendo testar no final desse ano.

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Tradução Do Pdf : https://www.4shared.com/office/JEacXS_q/Candito6WeekStrengthProgram_Tr.html
Planilha de Treino : https://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Pdf original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito6WeekStrengthProgram.pdf

Sobre a tradução:
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- Os trechos em roxo são as notas que eu coloquei que não estavam no texto original
- Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos
- Aceito sugestões de correção

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Original https://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf

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Planilha de Treino : https://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
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Ah, outra coisa.
Você compara o desejo sexual do homem e da mulher mas esquece de uma detalhe.
O homem em um dia ver 10 gostosas e tem vontade de fazer sexo com todas elas. Quantas provavelmente vão querer fazer sexo com esse cara? Arrisco dizer 0
Agora digamos que uma mulher se interesse por um homem só durante todo o dia, já que ela tem menos testosterona e talz. Qual a probabilidade de ela fazer sexo? MUITO maior do que a de um homem.
Ou seja, mulher pode ter um menor desejo sexual, mas em compensação tem oportunidades muito maiores de trair. Logo, mulher pode trair por tesão SIM.

Olá gente
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Planilha de Treino : https://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
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Sobre a tradução:
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- Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos
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Bom proveito!

Update:
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Tradução:https://www.4shared.com/office/IhxHOEoIba/_212372606__CanditoLinearProgr.html?
Original https://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf

Oi pessoal.

Não postei mais porque estou focado na faculdade, tenho prova de residencia em 1 ano. Mas sigo treinando. Infelizmente a gente tem prioridades e acaba deixando de lado aquilo merece menos tempo. Pra quem tem interesse em saber, eu abandonei a periodização linear e faço uma mistura entre westside barbell e DUP, utilizando alguns exercicios de levantamento olimpico associados.

Não tenho como acompanhar o forum: entre estudar, namorar, plantoes, faculdade, treinar, familia e forum, sobrou a ultima a opção aquela a ser descartada. Natural conforme a vida anda, o que é menos importante é deixado de lado.

@ Silva

Estudei 5 anos pra passar. Vale muito a pena porque tinha certeza da minha escolha. Fiz 2 pre-vestibulares e realmente estava focado. Estudar compensar cada minuto investido, ainda mais em um país como o nosso. Eu sempre apoio quem deseja estudar, não importa a area de atuação. Qualquer coisa me manda PM que te passo meu face e dai falamos melhor.

Abraço a todos!

Aqueles que tem ulna e rádio, se é que você entende

AAAAAH que arduaaaa.. Hahaha hoje completo 2 meses de muita disciplina, de muito aeróbico, treinos sérios! E posso dizer que quando comecei, ali na primeira foto... Eu não acreditava em mim não, haha eu posso dizer que me humilhei em postar aquela foto de primeira para abrir o projeto, mas acreditei que assim eu ia tomar vergonha na cara, é ... estou tomando essa vergonha todos os dias, eu não posso dizer que não falho, acredito que falho todos os dias, sou ser humano que erra muito, mas acordo todos os dias e me preparo para a batalha!!!! Agradeço o apoio de todos que me acompanham [emoji8][emoji8][emoji173]️[emoji173]️ via página no facebook: Paula Tsutsumi, ou no @projetojapasarada no Instagram e até por aqui! Agradeço o pessoal que me apoia e tbm os que criticam, pois todos contribuem de alguma forma na minha evolução de cada dia!!!!! #vamoquevamo


Cansei de ser preguiçosa, agora vou me tornar musculosa!! [emoji113][emoji123][emoji123][emoji109][emoji12]

Se todo mundo desse tópico freqüentasse a mesma academia já ia ter treta pelo visto aushaushaush

o cara foi hipócrita até no ultimo suspiro...

Atenção: Leia as 'Notas do Murilo Alemão' no final do post para entender melhor.
 
COMPILADO COM OS MELHORES TREINOS
Uma introdução para Iniciantes e uma muita informação para Levantadores de Peso Intermediários e Avançados
 
A maioria dos treinos que se você por ai nas academias e na internet são ridículos e verdadeiros lixos. Essa é uma compilação dos treinos mais sérios, eficazes e respeitados do mundo do esporte para cada nível de experiência, e que vão te ajudar a fugir dessas merdas e mergulhar no levantamento de peso. Séries lineares (Sets across) significa que você deve fazer todas as séries do exercício com a mesma carga, ao contrário das Séries escada (Ramped sets), onde você vai aumentando a carga a cada série até chegar na última. Não esqueça de fazer séries de aquecimento, com 30% e 60% da carga total, respectivamente. Adicione peso na Barra Fixa e nas Paralelas quando conseguir. 'F' quer dizer repetições até a falha (quantas você conseguir).
 
Ser nível de treino é determinado pelo tipo de treino ideal para o seu corpo, aquele que você tem mais ganhos e seu corpo responde melhor, não interessa quanto tempo faz que você começou a treinar ou a carga que você usa. Novatos tem ganhos muito rápidos, normalmente a cada treino. Intermediários tem rendimento semanal, e as cargas fatigam um pouco mais. Levantadores Avançados só avançam a cada mês ou até mais, e as cargas são tão altas a ponto de exigir um planejamento de treino mais específico. Não adianta achar que está num nível maior que o seu só pra inflar seu ego; a única coisa que você vai ganhar é um desenvolvimento mais lento do que normalmente teria.
 
 

 
 
INICIANTE
 
O intuito dos treinos para novatos é ganhar força. Mesmo se você só se preocupa com o lado estético você precisa de força. Músculo e força não são as mesmas coisas, mas estão bem próximos, principalmente para os iniciantes, e ter um shape bonito é simplesmente ter massa magra e depois perder a gordura através da dieta, para ficar definido. Como Ronnie Coleman disse, o oito vezes campeão do Mr. Olympia, “todos querem ser um fisiculturista, mas ninguém quer puxar peso pesado”.
 
 
Starting Strenght (AxBxAxx / BxAxBxx)
A: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em pé 3x5, Levantamento Terra 1x5
B: Agachamento 3x5, Supino Reto 3x5, Power Clean 5x3, Barra Fixa Supinada 3xF (quando chega a 15 reps põe peso)
 
O treino mais famoso para inciantes, do livro 'Starting Strenght' escrito por Mark Rippetoe. Dividido em dois treinos de corpo inteiro alternando três vezes por semana. Se ficar difícil pra se recuperar do Levantamento Terra, você pode reduzir a intensidade, é só ficar alternando entre Terra e Power Clean no treino A, e no treino B você faz Back Extension ou Glute Ham Raise (3x10) no lugar do Clean no treino B.
 
Muita gente troca o Clean pela Remada Pendlay, que é mais fácil de fazer, mas Mark Rippetoe não recomenda, ele diz que um não substitui o outro, o que dá resultado é o Clean.
 
Tópico do Starting Strenght aqui no Hipertrofia:
hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/
 
CAMB's Beginner Program (AxBxAxx / BxAxBxx)
A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Barra Fixa Supinada 3xF, Glute Ham Raise 15 reps
B: Agachamento Frontal 5x3, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5
 
 
Reg Park's Beginner Routine (AxBxAxx / BxAxBxx)
A: Agachamento 3x5, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x5, Paralelas ou Supino Reto 3x5, Rosca Direta 2x10
B: Agachamento Frontal 3x5, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5
Panturrilha 2x15-20 e Antebraço 2x10 nos dois treinos. Duas séries pra aquecer com 60% e 80% do peso que você treina.
 
Nesses dois últimos treinos você pode fazer Agachamento com a barra atrás nos treinos A e B, até começar a te atrapalhar no Levantamento Terra. Agachamento Frontal (com a barra na frente) é mais difícil de aprender, mas é melhor pra fazer com o Terra.
 
 
StrongLifts (AxBxAxx / BxAxBxx)
A: Agachamento 5x5, Supino Reto 5x5, Remada Curvado 5x5
B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento em Pé 5x5, Levantamento Terra 1x5
Esse treino é maior no início. Se você falhar duas vezes seguidas usando o mesmo peso em um exercício, tem que reduzir a carga em 10% (deload). Quando precisar fazer o deload duas vezes seguidas no mesmo exercício, esse exercício passa de 5x5 pra 3x5.
O fator mais importante em todos esses treinos é a progressão. Não existe uma meta para a progressão nesses treinos (só acaba quando você não consegue mais progredir), mas normalmente demora de 4 à 6 meses e termina com as cargas Terra/Agachamento/Supino no mínimo em 2/1.5/1x 'seu peso corporal' para homens (um pouco menos para mulheres), mas depende da pessoa, tem gente que consegue puxar bem mais. Comece com 25 kg em cada exercício (contando o peso da barra) e vá aumentando a carga a cada treino. Nesses treinos, o que funciona pra um pode não funcionar pra outros, então use o peso que achar necessário conforme você sinta que está fácil ou difícil (a parte inferior tende a progredir mais rápido e mais), mas tente não ter medo de puxar cargas altas e estagnar muito cedo.
 
Quando você estagna, ou seja, falha em todas as repetições, você tem algumas saídas. Se teve algum problema no treino que você pode melhorar (cansaço, sono ou fome), aumente o peso normalmente no próximo treino. Se estava bem e ainda assim falhou, tente mais uma ou duas vezes. Se falhar de novo, faça o deload, diminuindo 10% da carga total, depois tente de novo, até conseguir. Você vai estagnar mais rápido nos exercícios de parte superior do que nos da parte inferior, mas é normal. Continue no mesmo treino até você fazer dois deloads no Agachamento e um deload no Levantamento Terra. Abaixo vou falar sobre passar para o StrongLifts 3x5.
 
Tópico do StrongLifts aqui no Hipertrofia:
hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/
 
 
 
INICIANTE AVANÇADO
 
Esse é o último estágio do iniciante, quando os ganhos desaceleram, antes de se tornar um intermediário. Um agachamento pesado é difícil de fazer 3 vezes na semana, e entra em conflito com o Levantamento Terra. No Starting Strenght muda-se o dia do meio de cada semana e faz Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5 (com 80~85% da carga que você costuma usar), e não meche nos dias do Power Clean e Levantamento Terra. CAMB's Beginner Program e Reg Park's Beginner Routine já tem a variação do Agachamento Frontal no dia do Terra, mas se você decidiu deixar adiar pra depois, a hora chegou. No StrongLifts, se você estiver fazendo 3x5 em um exercício e precisar fazer dois deloads, troca-se para 1x5 nesse exercício. Quando você chegar a fazer 1x5 no agachamento e precisar de mais dois deloads, você chegou no fim do programa. O Starting Strength para um iniciante avançado pode ser assim:
 
Seg: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF
Qua: Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5, Desenvolvimento em Pé / Supino Reto 3x5, Levantamento Terra 1x5 / Power Clean 5x3
Sex: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF
 
Você pode ver mais detalhes sobre treinamento depois da fase de iniciante no livro 'Pratical Programming for Strength Training', do mesmo autor do livro Starting Strenght.
 
 
 
INTERMEDIÁRIO
 
Agora com uma boa base de força você pode escolher entre programas de treino que variam um pouco no objetivo e no método. Os dois primeiros programas a seguir são treinos full-body focados em força, mas um pouco mais avançados, suprindo as necessidades de um levantador intermediário. Os outros dois são focados em ganho de massa, e separam qual parte do corpo se treina em cada dia para focá-las separadamente (um é dividido em parte superior/inferior do corpo e o outro em exercícios de empurrar/puxar). E por último temos um que é dividido em empurrar/puxar/pernas e é um template pra quem está fazendo uma dieta de jejum intermitente, como a dieta Lean Gains (mas funciona pra qualquer um).
 
 
Madcow 5x5 Linear Intermediário (AxBxCxx)
A: Agachamento 5x5, Remada Pendlay 5x5 (+ assistência: 2 séries de Hiperextensão com peso, 4 séries de Abdominal com peso)
B: Agachamento 4x5, Supino Inclinado ou Desenvolvimento em Pé 4x5, Levantamento Terra 4x5 (+ assistência: 3 séries de Abdominal)
C: Agachamento 4x5 – 1x3 – 1x8, Supino 4x5 – 1x3 – 1x8, Remada Pendlay 4x5 – 1x3 – 1x8 (+assistência: Paralelas com peso 3x8, 3 séries de Rosca Direta, Extensão para Tríceps 3x8)
 
Dia A: Aumente o peso tipo escada - Ramped Sets (aumentar a carga 10-15% por série) aqui você aumenta a carga até chegar na quinta série, nessa última série você faz com a mesma carga do Dia C.
Dia B: No Agachamento você repete a carga das três primeiras séries do dia A, e na quarta série repete a carga da terceira. Para os outros dois exercícios aumente o peso tipo escada até chegar o limite na quinta.
Dia C: Repete as cargas do dia A nas quatro primeiras séries. Na série em que se faz 1x3 você aumenta 2.5% da carga máxima que você usou no dia A, na série 1x8 você faz com a carga usada na terceira série.
 
Você pode fazer Power Clean e Remada Alta no lugar da Remada Pendlay, igual ao Bill Star 5x5 original. Inicie o programa para atingir sua carga máxima dentro de quatro semanas.
 
Mais informações:
madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm
 
Calculadoras:
forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111983181
 
 
Texas Method (AxBxCxx)
A: Agachamento 5x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 5x5, Levantamento Terra 1x5
B: Agachamento 2x5, [alternando Desenvolvimento/Supino] 3x5, Back Extensions 5x10, Barra Fixa Supinada 3xF
C: Agachamento 1x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 1x5, Clean ou Remada Pendlay 5x3
 
O Texas Method é um template, esse é só um exemplo. O primeiro dia é de volume; 5x5 para os exercícios principais com carga fixa, essa carga é 85-90% do seu 5RM. O segundo dia é de recuperação (2-3x5 nos exercícios principais com carga de 80% do seu 5RM), esse dia não pode causar fadiga muscular a ponto de interferir no último dia, que é de alta intensidade e baixo volume para bater sua carga máxima em 1x1, 1x2, 1x3 ou 1x5. Nessa versão você faz Supino nos dias A e C na primeira semana, e no dia B na segunda, enquanto Desenvolvimento fica no dia B na primeira semana, e nos dias A e C na segunda semana.
 
Mais informações:
startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method
forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181
wannabebig.com/forums/showthread.php?125357-Texas-Method
 
Calculadora:
startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1
 
Lyle McDonald's Generic Bulking Routine (ABxABxx)
A: Agachamento 3-4x6-8/3', Levantamento Terra Straight Leg (SLDL) ou Leg Curl 3-4x6-8/3', Leg Press 2-3x10-12/2', outro Leg Curl 2-3x10-12/2', Elevação Plantar em Pé 3-4x6-8/3', Elevação Plantar Sentado 2-3x10-12/2'
B: Supino 3-4x6-8/3', Remada 3-4x6-8/3', Supino Inclinado ou Desenvolvimento Militar (OHP) 2-3x10-12/2', Barra Fixa Pronada ou Supinada 2-3x10-12/1', Exercício de Tríceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5', Exercício de Bíceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5'
 
As conotações 3-4x6-8/3' significam três ou quatro séries de seis a oito repetições e um descanso de três minutos entre as séries. Na quinta-feira e sexta-feira você pode variar a combinação de exercícios, como, por exemplo, fazer Levatamento Terra e Leg Press juntos na parte inferior, e fazer Supino Inclinado/Desenvolvimento primeiro e Supino Reto depois na parte superior. Lyle diz que o programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas, sendo as duas primeiras executadas em submáximo (a primeira semana com 80-85% da carga máxima que você consegue usar naquele número de repetições, e a segundo com 90-95%) e as outras 4-6 semanas você tenta aumentar o máximo que conseguir. No final do ciclo você faz volta a fazer mais duas semanas com 80-85% da carga (backcycle). Ela também funciona para quem está em fase de cutting; mantém a intensidade (carga usada) mas dimui a frequência (fica AxBxAxx BxAxBxx) e diminui o volume também (menos séries nos exercícios complementares, aqueles que estão com 10-12 repetições).
 
Mais informações:
jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf
forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696
 
CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx)
A: Agachamento 3x6, Supino 3x6, Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Unilateral com Halteres 3x6, Remada Alta 2x10 (só se achar necessário; faça com a pegada da largura dos ombros focando deltóides, e não ultrapasse a barra acima da metade do peitoral), Tríceps Testa 2x10
B: Levantamento Terra Romeno 3x6, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x6, Remada Unilateral com Halteres 3x6 (muita carga e roubando, estilo Krok Rows), Glute Ham Raise ou Leg Curls 2x10, Rosca Direta 2x10 (pegada na largura do ombro)
 
Normalmente para treinos push/pull usa-se uma frequência maior (ABxABxx ou AbxAxBx), mas o idealizador deste treino recomenda o contrário e diz que isto é errado não funciona (ao menos para divisões push/press). Ele também prefere o Desenvolvimento Militar (usando impulso com a perna) ao invés do normal. Nas semanas em que se faz dois dias A (push), ele recomenda fazer 3x5-6 no Supino + alta repetição no Desenvolvimento, e no segundo dia inverte, sendo 3x5-6 no Desenvolvimento + alta repetição no Supino (aqui ele fala de uma variação do Supino, provavelmente com Halteres).
 
Lean Gains General Routine (AxBxCxx)
A: Levantamento Terra, Barra Fixa Supinada, Exercícios Extras (Remadas, etc)
B: Supino, Exercícios Extras (Desenvolvimento, Supino com Pegada Fechada, Paralelas, etc)
C: Agachamento, Exercícios Extras (Levantamento Terra Romeno, Encolhimento, Treino de Abdômen, etc)
 
Os exercícios principais são feitos no esquema de Pirâmide Inversa; depois de aquecer, a primeira série é a mais pesada. Segunda série com 90% da carga e uma repetição a mais; terceira com 80% e mais uma repetição. Descanse entre as séries. Também funciona se mover o Desenvolvimento para o dia C.
 
 
AVANÇADO
 
A maioria das pessoas não alcança esse nível. Você está tão forte que seu progresso é bem mais lento e as cargas que você usa causam muito mais fatiga. Progredir daqui requer mais planejamento, e é um pouco mais complicado. Como podemos perceber, o 'Starting Strenght' modificado para Novato Avançado tem um dia com Agachamento leve, e também o Madcow Intermediário e o Texas Method que tem um dia da semana mais leve ao lado dos dias com intensidade e volume; esses programas a seguir fazem isso em uma escala maior, através das semanas. Os primeiros dois programas são 5/3/1 e a versão avançada do Madcow. 5/3/1 é um esqema de séries, repetições e cargas para você progredir nas cargas dos exercícios principais, alguns outros treinos fazem isso só que adicionam exercícios complementares, e o Madcow Avançado, que é uma versão mais complicada do Madcow Intermediário. Os dois outros são Smolov e Smolov Jr; a diferença é que esses dois são programas que você usa para um só exercício (o Smolov é para Agachamento, e o Smolov Jr é mais simples e funciona para Agachamento ou até Supino).
 
 
5/3/1 Set, Rep and Weight Scheme
Primeira opção (recomendada)
Semana 1: 5 reps com 65%, 5 reps com 75%, 5+ reps com 85%
Semana 2: 3 reps com 70%, 3 reps com 80%, 3+ reps com 90%
Semana 3: 5 reps com 75%, 3 reps com 85%, 1+ reps com 95%
Semana 4: 5 reps com 40%, 5 reps com 50%, 5 reps com 60%
Segunda opção com duas primeiras semanas com mais intensidade
Semana 1: 5 reps com 75%, 5 reps com 80%, 5+ reps com 85%
Semana 2: 3 reps com 80%. 3 reps com 85%, 3+ reps com 90%
O primeiro ciclo é feito com 90% do seu 1RM. Este é o esquema de Séries e Repetições para o exercício principal do dia, e em cada dia você se dedica ao Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Supino e Agachamento. Depois de um mês (ciclo), aumente 2 kg ou mais para exercícios de parte superior e 4 kg ou mais para parte inferior.
 
 
5/3/1 Triunvirate
A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Paralelas 5x15, Bara Fixa Supinada 5x10
B: Levantamento Terra 5/3/1, Good Morning 5x12, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15
C: Supino 5/3/1, Supino com Halteres 5x15, Remada 5x10
D: Agachamento 5/3/1, Leg Press 5x15, Leg Curl 5x10
 
 
5/3/1 Boring But Big
A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Desenvolvimento em Pé 5x10, Barra Fixa Supinada 5x10
B: Levantamento Terra 5/3/1, Levantamento Terra 5x10, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15
C: Supino 5/3/1, Supino 5x10, Remada 5x10
D: Agachamento 5/3/1, Agachamento 5x10, Leg Curl 5x10
Essa é a opção mais popular. O segundo exercício é substituído pelo primeiro exercício só que com alta repetição (com 30-60% da sua carga máxima).
 
Mais informações:
blackironbeast.com/5/3/1/calculator
articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/
e o livro '5/3/1' do autor Jim Wendler
 
 
Madcow 5x5 Periodized Advanced (AxBxCxx)
Fase Volume/Carga (semanas 1-4)
A: Agachamento 5x5, Supino 1x5, Remada Pendlay 1x5
B: Agachamento 5x5 (10-20% menos carga que na Segunda), Levantamento Terra 5x5, Desenvolvimento em Pé ou Supino Inclinado 5x5, Barra Fixa 5x5
C: Agachamento 1x5, Supino 5x5, Remada Pendlay 5x5
O Power Clean e o High Pull podem ser feitos no lugar da Remada e do Terra, como é no Bill Starr 5x5 original. 5x5 significa cinco séries com o mesmo peso; 1x5 significa cinco séries também, só que séries escada (Ramped Sets) aumentando a carga até a última série. Nessa fase você aumenta gradualmente o alvo das cargas a cada semana, batendo seu recorde durante as semanas 3 e 4 (chegando no PR na semana 3 e quebrando eles na semana 4, por exemplo). Você pode começar a semana 1 com 80% do seu PR alvo pra semana 3. As cargas da semana 4 ficam um pouco acima da semana 3, cerca de 5%.
 
Mais informações
madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
 
 
Smolov Jr
Semana 1
Seg: 6x6@70%
Qua: 7x5@75%
Sex: 8x4@80%
Sab: 10x3@85%
Semana 2
Seg: 6x6@70%+4-8kg
Qua: 7x5@75%+4-8kg
Sex: 8x4@80%+4-8kg
Sab: 10x3@85%+4-8kg
Semana 3
Seg: 6x6@70%+5-10kg
Qua: 7x5@75%+5-10kg
Sex: 8x4@80%+5-10kg
Sab: 10x3@85%+5-10kg
 
Três semanas similares, menor dificuldade que a base do ciclo do Smolov completo, mais adequado para outros exercícios (incluindo Supino). Assim como o Smolov, isso não é um treino completo, é para ser aplicado em apenas um exercício.
 
 
Smolov Russian Squat Routine
Ciclo Introdução Semana 1
Seg: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80%
Ter: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80%
Qua: 4x5@70%, 1x3@75%, 2x2@80%, 1x1@90%
Semana 2
Seg: Aumente até 1x5@80%
Qua: Aumente até 1x5@82%
Sex: Aumente até 1x5@85%
Mesociclo Base Semana 1
Seg: 4x9@70%
Qua: 5x7@75%
Sex: 7x5@80%
Sab: 10x3@85%
Semana 2
Seg: 4x9@70%+10kg
Qua: 5x7@75%+10kg
Sex: 7x5@80%+10kg
Sab: 10x3@85%+10kg
Semana 3
Seg: 4x9@70%+15kg
Qua: 5x7@75%+15kg
Sex: 7x5@80%+15kg
Sab: 10x3@85%+15kg
Semana 4
Sex: Max 1RM
Sab: Max 1RM
USE O NOVO 1RM PARA O RESTO DOS CÁLCULOS DAS %
Fase de Troca (Velocidade/Agilidade) Semana 1
Dia 1: 5x5@50%
Dia 2: 6x4@55%
Dia 3: 8x3@60%
Dia 4: 6x3@65%
Semana 2
Dia 1: 6x3@65%
Dia 2: 8x3@60%
Dia 3: 6x4@55%
Dia 4: 5x5@50%
Mesociclo Intenso Semana 1
Seg: 1x3@65%, 1x4@75%, 3x4@85%, 1x5@85%
Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x4@80%, 1x3@90% 2x5@85%
Sab: 1x4@65%, 1x4@70%, 5x4@80%
Semana 2
Seg: 1x4@60%, 1x4@70%, 1x4@80%, 1x3@90%, 2x4@90%
Qua: 65%x3, 75%x3, 1x3@85%, 3x3@90%, 1x3@95%
Sab:1x3@65%, 1x3@75%, 1x4@85%, 4x5@90%
Semana 3
Seg: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 5x5@90%
Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 2x3@90%
Sab: 1x3@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 4x3@95%
Semana 4
Seg: 1x3@70%, 1x4@80%, 5x5@90%
Qua: 1x3@70%, 1x3@80%, 4x3@95%
Sab: 1x3@75%, 1x4@90%, 3x4@95%
Semana de Pico
Seg: 1x3@70%, 1x3@80%, 2x5@90%, 3x4@95%
Qua: 1x4@75%, 4x4@85%
Sab: Definir Novo 1RM
 
Programa específico para Agachamento, não treine lombar ou pernas durante o Smolov. O 'ciclo base' é a parte mais popular do programa, normalmente ele é feito sozinho. No primeiro ciclo é bom sempre subestimar seu 1RM.
 
Mais informações:
wkak.net/SmolovFAQ.html
justintadlock.com/archives/2011/11/21/smolov-squat-routine-introduction
forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4699803
ontariostrongman.ca/resources/treining/smolovsquatcycle.htm
en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

e eu fazendo plano de tres meses na academia pra ter desconto de 5 pila na mensalidade uhahuahuahua eita mundão.

Essa é boa kkkk

Adicionei um novo vídeo para a minha lista de favoritos no YouTube. Para quem não conhece, os vídeos da pirâmide da nutrição já estão lá.



Seguindo as dicas do outro tópico, não vou traduzir palavra por palavra, mas dar a ideia geral.

____

Nós temos 6 partes nessa pirâmide, da mesma forma que tivemos na de nutrição, e essa foi um pouco mais difícil de organizar, porque as prioridades na nutrição são bem mais claras do que no treinamento.

Vamos começar com o mesmo conceito, de que não queremos colocar a carroça na frente dos bois. Isso acontece quando as pessoas perdem a noção das prioridades.

A noção de prioridades é uma coisa que é esquecida na indústria fitness. Geralmente as pessoas se perdem nos conceito específicos sem considerar o contexto geral das coisas. E esse virou um problema sistêmico, portanto eu acho que deveria ser o nosso maior foco nessa série: ajudar as pessoas pensar nas prioridades. Aproximadamente 80% do seu progresso será por causa dos 3 ou 4 primeiros degraus da pirâmide, enquanto o resto da pirâmide representa apenas 20%.

O que está na parte de baixo é mais importante:

1: Adesão/fidelidade
2: Volume, Intensidade, Frequência
3: Progressão
4: Escolha dos exercícios
5: Tempo de descanço
6: Tempo

Na última série, eu tinha um 'tema', que era adesão, e ele acabou sendo o último vídeo, e por consequência, teve menos visualizações. Dessa vez, eu vou começar por ele, já que é a coisa mais importante do treinamento. O estilo de vida e a fidelidade ao objetivo é o que mais importa no fisiculturismo ou powerlifting, ou para qualquer coisa relacionada ao fitness.

Algumas pessoas vão se perguntar 'onde está a quantidade de repetições ideal' ou 'onde você fala sobre treinar até a falha?', e tudo isso vai se encaixar em alguma categoria. Enquanto periodização é uma coisa bem abrangente, e ela manipula todos esses itens. Periodização influencia até a adesão, e tem como objetivo evitar lesões e te manter treinando todo o tempo, portanto ela não é um bloco da pirâmide mas deve ser considerado em todos.

Adesão: O Eric usa uma sigla que é REF yourself: Realistic, Enjoyable e Flexible, que traduzindo seria 'seja Realístico, Agradável e Flexível'.

Realístico: a primeira coisa que você deve considerar quando você vai pensar no seu treinamento é a sua agenda e quanto tempo disponível você tem. Se você tem 8 semanas para um meet ou 24 semanas para subir no palco, e você quer seguir um plano específico que tenha um número diferente de semanas, não vai dar certo. Você precisa considerar o tempo que você tem de fato. Você precisa considerar também quantos dias na semana você tem de fato. Se de alguma forma você pensar que o ideal é treinar 6x na semana com 2h em cada treino, e você trabalha 50h por semana tendo filhos, esse 'ideal' talvez não seja realístico. Você deve começar com o que você pode fazer, então pensar no que você deve fazer. O 'ideal' nem sempre é realístico. Sempre pense em um treinamento seja sustentável e ideal considerando a sua rotina. Se você tem 4 dias para treinar e você acha que o ideal seria 5 dias, esses 5 dias estão fora de questão.

Agradável: Ideal é diferente de sustentável. Às vezes, aquilo que é ideal para você progredir da forma mais rápida possível, talvez não seja aquilo que você vai progredir mais em um longo período de tempo. Além disso, o 'ideal' no treinamento ainda não foi definido, é apenas uma ideia que as pessoas tentam alcançar mas ninguém consegue dizer com certeza o que é. Não tente se enganar: o que eu consigo de fato fazer no longo prazo? O papel aceita qualquer coisa, fazer o treinamento 'ideal' que você não vai conseguir seguir, que você precisa cortar o treino ou faltar, isso é pior do que escolher alguma coisa que não seja 'ideal' mas que você consegue seguir sem problemas. Lembre-se, o progresso acontece por causa da consistência, e não por causa da perfeição.

Porque o treino deve ser agradável? Eu te garanto que se você pegar um treino que seja um pouco 'pior' do que o ideal mas que você realmente goste, você vai se esforçar mais do que no plano 'ideal'. Você deve pegar as ideias ou regras gerais das diretrizes dos próximos vídeos e colocar de forma que você goste no seu treinamento. Não somos robos. É claro que algumas pessoas vão amar ver o progresso e seguir um plano 'ideal' e o progresso vai motivar elas a continuar, mas nem todos são assim. Isso geralmente é uma característica de atletas profissionais. É por isso que não vou dar um 'treino perfeito', ele não existe. Vou te dar princípios para você montar o seu treino.

Flexível: Um treino flexível é muito importante, e a razão é que isso permite que você aproveite o seu treino de cada dia e o matém realístico. Ele é um pré-requisito para os outros dois. Se a sua rotina mudar, você precisa ser flexível o suficiente para ajustar o treinamento. Se você não curtir mais tanto o treino, precisa achar uma forma flexível de fazer alterações no treinamento sem jogar tudo no lixo e começar de novo. Vamos falar mais sobre isso quando falarmos de volume, intensidade e frequência e os outros itens. Flexibilidade é extremamente importante.

Eu vou deixar um link para um estudo no Pubmed que mostra o impacto de acontecimentos diários nos resultados de força e hipertrofia. Esse estudo mostra que as pessoas que tem altos e baixos na sua vida geralmente não se adaptam bem a treinos rígidos. Você pode tentar fazer o treino 'perfeito', mas os acontecimentos diários podem ferrar tudo.

Tem um outro estudo de 2010 em que os grupos chegavam todo dia e eles tinham que identificar o nível de energia deles em uma escala de 1 a 10, e então escolher um treino fácil, moderado ou difícil baseado nesses valores. Esse grupo foi comparado com outro que tinha um treinamento fixo, e o volume de ambos foi igualado. No final do estudo, o grupo com flexibilidade tinha completado tudo em volume igual, e o grupo flexível teve ganhos de força consideravelmente maiores que o outro grupo. O ponto é que nós sabemos que o estresse afeta na performance, e portanto nos resultados. É da mesma forma na dieta.

Quando chegarmos nos outros itens, eu vou falar como você pode ser flexível com relação à intensidade, ou ao volume, e assim por diante.

Um PR feio (164kg) e uma série de 23x100kg no supino

Se aceita uma sugestão pro ABC: faça A: Peito/ombro/Bíceps B: Pernas C: Costas/Tríceps e no treino de "bíceps" coloque uma chin up e no treino de "tríceps" coloque paralelas/supino fechado. Desse jeito você dá uma melhorada na frequência (pelo menos do upper body)

A pedidos, segue nova versão do Campeonato. A primeira versão está no Spoiler:
 
 
Esta a 2ª Versão do Campeonato, quem quiser postar as cargas fique a vontade. Vamos atualizando até o final do mês de Outubro/15. Comecei a pegar as cargas a partir do dia 13 de setembro, que corresponde a um mês da data de hoje.
Classificação
 Até 59 kg SQ BP DL Total Wilks
Sem inscrições
Até 66 kg
Sem inscrições
Até 74 kg
1º EctoBeast 156 103 197 456 328 74 74 2º Thraex 156 98 180 434 332,66 68 74 3º D4RKNESS 134 90 170 394 287 72,5 74                                                                        
Até 83 kg
1º Palito 158 115 205 478 321,4 82 83 2º xandaomelkor 175 105 180 460 319 78 83 3º Mklek 150 115 160 425   81 83 4º Luís Guadagnin 146 85 172 403 273 81 83                                                                                                          
Até 93 kg
                  1º Eduardo25121985 210 150 230 590   93 93 2º mpcosta82 207 110 210 527   84 93 3º Kinko_RO 130 110 170 410 260,31 91,2 93                  
Até 105 kg
Sem inscrições
 
 
Até 120 kg
    SQ
BP
DL
Total
Wilks
peso
cat
1º
Jose Roberto Vidal
220
180
230
630
360
120
120
 
+ 120kg
Sem Inscrições
 
Feminino
 
Até 47 kg
 
Competição Geral por Wilks
A atualizar no final, solicito que postem as cargas com os Wilks.
Sobre os Vídeos: Os users que eu marquei acima possuem vídeos de execução no fórum. Se deixei alguém de fora é só avisar.
 
 
 
 

Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!!
 
Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS...
E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha.
 
Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada!

Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo)



Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016
 
Última atualização - 07/09/2015

Olá gente
Sei que algumas pessoas no fórum conhecem o canal no youtube Candito Training HQ. Eu acompanho o canal e acho muito interessante as informações que ele trás. Por esse motivo resolvi traduzir o programa de treino que ele montou. É minha primeira tradução então relevem porque terá muitos erros e inclusive teve alguns trechos que eu não consegui traduzir

No pdf ele fala muita coisa que já é disseminada aqui no fórum, como: low reps, baixo volume, progressão de cargas, dieta simplificada, etc.. então eu achei que seria útil trazer esse conteúdo pro forum. Por que mesmo aqueles quem não iram fazer o programa, há um conteúdo válido no pdf que vale a leitura.

Eu não testei ainda esse programa de treino ainda, mas pretendo testar no final desse ano.

Para que tiver interessado em realizar esse programa, basta ler o pdf e depois preencher a planilha que o Candito disponibilizou. Você coloca suas cargas lá e automaticamente ele monta um programa de treino de 6 semanas pra você. Eu acho que é uma boa alternativa de treino para se fazer pós SL 5x5. Lembrando que eu só traduzi o pdf, a planilha tá em inglês, mas é facilmente compreendida.

Tradução Do Pdf : https://www.4shared.com/office/JEacXS_q/Candito6WeekStrengthProgram_Tr.html
Planilha de Treino : https://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Pdf original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito6WeekStrengthProgram.pdf

Sobre a tradução:
- É minha primeira tradução então não está 100%
- Não é uma tradução literal então eu fiz algumas adaptações
- Os trechos em roxo são as notas que eu coloquei que não estavam no texto original
- Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos
- Aceito sugestões de correção

Bom proveito!

Update:
Traduzi o novo programa de treino dele "Candito Linear Program".

Tradução:https://www.4shared.com/office/IhxHOEoIba/_212372606__CanditoLinearProgr.html?
Original https://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf