heitorsilveira

Respostar perfeitas Craw69! Parabéns pelos seus conhecimentos e por estar sempre respondendo de forma esclarecida para todos.

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Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Olha, acho um pouco radical, o que pode acontecer é você estagnar logo, o corpo vai acostumar, vai perder logo mas vai parar de perder, penso EU. Eu iria diminuindo aos poucos, acho mais seguro de perder pouca MM e ser mais produtivo.

Imagino que a faculdade esteja encinando errado para os alunos.

Não atrapalha, pelo contrário, ajuda e MUITO. Não sei, estou encucado com o fato de você 'trotar' em jejum. Dizem por aí que não é bom e que é melhor caminhar de 30 a 45 min.

Caso queria intensificar os ganhos, tome junto um termogênico sem efedrina ou cafeína. Se achar que não tem problemas e se os colaterais não te incomodarem, pode comprar um termogênico com efedrina (por favor, pesquise os colaterais depois). Se for possível, também, ingira 1g ~ 1,5g de Vitamina C... os benefícios são diversos, dentre eles a indução da produção de colágeno.

Espero que tenha ajudado, caso tenha mais dúvidas, estou aqui para ajudar a saná-las.


Abraços.

Que bom que entendeu, para iniciantes um pré treino não vale a pena (ainda mais dilatex que nem deveria ser considerado um).
Invista na sua dieta, treino e descanso.
Depois suba um nivel e parta para o shake pós treino de Whey, Creatina e um Carb, verás que o resultado é bom.
Dai só vai.

Olá,
Não é preciso comer de 3 em 3 horas, pesquise mais.

Monte uma dieta baseada nos horários em que você pode comer. Siga os passos do tópico fixo "montando sua dieta" aqui da área de nutrição.

Tem certeza que sua TBM é de 3376Kcal? Nao seria algo em torno de 2500 Kcal?

Cara to achando que essa dieta pode até ser boa no papel, mas na prática? acordar e ja mandar arroz e frango? nao era mais fácil fazer um omelete ou um sanduíche de frango por exemplo? 5 ovos inteiros crus? pq nao cozinha eles ao menos? Da uma variada nesses alimentos, proteína nao é só frango.

1ª dúvida: Sim, está bom. Geralmente o pessoal deixa 45min a 1h de intervalo.
2ª dúvida: Tome de 100ml a 200ml (utilizada pra misturar no shake, né). Toma depois de 1hora mesmo.
3ª dúvida: Não sei te responder com convicção. Mas pode mandar depois do Aeróbico, já que essa conversa de 'janela da oportunidade' é um mito.
4ª dúvida: Pode tomar na sua casa sim. Essa história de ter que tomar IMEDIATAMENTE após o treino é balela, conversinha. Pode tomar depois sim.

Uma boa dica de aeróbicos é o Aeróbico em Jejum, nos dias que você não treina.


Proteínas pode manter 2g a 2,5g/kg.
Carboidratos não tem uma média, reduza a uma quantidade que você ache razoável (tanto que tem gente que elimina totalmente o consumo de carboidratos)
Gorduras boas, em QUALQUER DIETA (seja ela Bulking ou Cutting) manter 1g/kg.

No seu pós-sólido, para dar uma saciedade maior, por ingerir pão integral + creme de ricota ou requeijão juntamente com essa sardinha.


Não é necessário maltodextrina ou dextrose, já existem tópicos falando se é necessário seu consumo.

comendo com a boca.

Dependendo da concentração vc pode tomar ate duas vezes ao dia! O aconselhavel e vc tomar de 1 hr há 30 minutos antes de seus exercicios para maximizar seus efeitos,outra coisa importante tbm e vc ciclar para seu organismo não acostumar(viciar).Vc pode fazer 3 semanas on, sendo q 1° e 2° vc toma uma capsula e na 3° semana vc aumenta pra 2 capsulas ao dia, e de 2 a 3 semanas off!
abraço

Desvirtuaram o tópico do cara hauhauah
não importa de onde vem essa dextrose, de alto, médio, ou baixo Ig,
Se encaixa nos seus macros, coma.
fim de papo.
Quer perder peso? Déficit calórico. simples assim

Discordo dessa regra básica. Deveria ser:

Quem quer perder gordura deve ter déficit calórico na dieta. (considerando-se macros corretamente utilizados, isso sem contar as variáveis treino e ergogênicos).

Sim, tem MUITO carboidrato aí! Deixe suas proteínas em 2 ~ 2,5g/kg! E carboidratos, a 1,6g/kg, algo em torno disso! Gorduras, se conseguir manter entre 0.8g ~ 1g/kg já está excelente!

Seus pós-treinos, tanto líquido quanto sólido estão fraquíssimos! Retire a maltodextrina do pré-treino e coloque-a no seu pós-treino junto com o Whey Proteín. Troque essa barra de cereais aí de manhã, é puro açúcar isso! Coloque um lanche mais natural, algo com pão integral, queijo prato ou creme de ricota e peito de peru. Substitua o arroz branco pelo arroz integral. Se tiver condições, compre albumina para tomar no desjejum ou, se preferir, whey protein também! Não precisa deixar essa diferença de 900kcal se você estiver iniciando seu cutting! Conforme for passando as semanas, diminua kcal e os carboidratos.

Nepomucento, NÓS pedimos que você poste seu treino detalhadamente (por detalhadamente, me refiro aos exercícios, ao número de séries e ao número de repetições).

Faça o seguinte: faça uma auto-análise. Relembre seu passado e analise se você sempre foi magro e teve dificuldade de engordar/ganhar massa (ectomorfo), se você sempre foi atlético, com dificuldade de ganhar gordura mas facilidade de ganhar massa muscular (mesoformo) ou se você tem facilidade em ganhar massa mas, em contrapartida, tem facilidade em ganhar gordura e tem ossos largos (endomorfo).

2,5g/kg de proteína. Não mexa em nada aí! Está de bom tamanho. Qual seu déficit calórico? Qual sua TMB?

Pós treino muito fraco na minha opinião. Quanto de proteína por quilograma você está ingerindo? O recomendado pela maioria é o valor de 2~2,5g/kg. Se você faz esses 30 minutos de aeróbico todos os dias você pode ter problemas para ganhar massa magra, imagino.

Sua divisão de treinos seria: ABCAB? De fim de semana você descansa ou pratica aeróbicos também?


Whey proteín pode ser incluído (na minha opnião, deve) juntamente com maltodextrina ou dextrose no seu pós-treino líquido. Veja com sua mãe se ela não prefere fazer esses frangos cozidos ou grelhados... fritos desse jeito não são tão bons!

E não tem dificuldade em fazer um frango grelhado ou cozido, existem inúmeras receitas na internet! Se tiver uma frigideira anti-aderente, faça os frangos sem óleo, como eu faço.


Por ser uma dieta de definição, você precisa de um déficit calórico de no mínimo 500kcal e em torno de 150g de carboidrato INICIAIS e, conforme passando o tempo, diminuir os carboidratos. Tenta postar pra gente quanto de proteína, kcal, gorduras e carboidratos existem na sua dieta e quantos gramas/kg você está ingerindo.

Acho que nas suas refeições que são lanches, poderia acrescentar peito de peru que tem bastante proteína e faz a conta daquilo que eu te falei acima pra ver se está tudo ok.

Seu lanche da noite pode trocar por albumina + leite + iogurte desnatado (ajuda a combater os gases hahahah) e pode mandar whey +malto no pós treino.

Posta a fotinho pra avaliar então.

Só pra ajudar, os músculos são os maiores consumidores de gordura. Quanto mais músculos, mais fácil de perder gordura.