LobinhoJR

Valew Dácio!! Fiz ontem meu 3º treino, as cargas ainda estão muito leves, então, pra poder ter um estímulo maior nos músculos eu estou procurando ser um pouco mais explosivo na fase positiva e o mais lento possível na fase negativa. a cadência tá mais ou menos assim: 1-0-3. 1º Treino Squat (42kg) OHP(22kg) B.Row (32kg) 2º Treino Squat (44kg) Bench(32kg) Deadlift (52kg) 3º Treino Squat (46kg) OHP(24kg) B.Row (36kg) Eu também tô procurando fazer treinos de assistência pra panturrilha, já fiz elevação plantar unilateral e com barra, eu também fiz sentado com barra mas não gostei muito. Eu tentei fazer um exercício pra antebraço, mas como não senti fortalecendo a pegada, não vou fazer mais. Estou usando essa luva que é quase uma FatGripz pra fortalecer a pegada, o que acham da idéia?

eu não faço nenhum exercício no dia off, evito até de fazer caminhada, qq exercício extra que eu for colocar, vai ser no final do treino, isso se sobrar energia...hehehe Eu tiro a barra do supino, o suporte é alto e como eu sou baixinho não tem problema nenhum. Perigo? O único problema é jogar o peso no chão e chamar a atenção de todos na academia, mas isso nunca me aconteceu e não acredito que possa acontecer. O treino 5x5 não vai até a falha, dá pra sentir quando vc naum ta aguentando e parar antes. 1BW é iniciante ainda, na minha opinião, dá pra passar 2BW sem cinto, agora mais que isso, não tenho certeza, acho q o quanto puder ficar sem cinto melhor. Na primeira vez eu fiz, foi em cutting, dá até pra começar, mais quando as cargas ficam muito pesadas, aí tem que se alimentar melhor. Eu também concordo com o vinícius, se vc for igual da foto (ou um pouco mais gordinho) não precisa de cutting agora, melhor bulkar e juntar mais massa magra, ae depois vc faz um cutting. @todos A minha insistência de não fazer nenhum exercício nas máquinas é pq eu queria montar uma academia em casa depois (futuro não muito prõximo) e quero aprender a fazer o treino todo com barras pra não ter q depender de máquinas. Eu fiz o gêmeos em pé com barra na posição de deadlift e gostei, como o vinicius disse, foi bom pq vai ser mais um exercício pra fortalecer a pegada. eu só não me decidi se eu faço no chão mesmo ou se coloco duas anilhas como degrau. o vcs acham?

Se quiser ficar grande tem que comer muito e fazer muitos exercícios compostos, não quer dizer que tem que querer ser um powerlifter pra fazer um treino de força, arnold, coleman, columbo, e muitas outras lendas do BB fizeram treinos de força. o treino SL5x5 promete aumento de força e aumento de volume muscular, alguns outros treinos também prometem o mesmo e já foram citados acima,. porém a metodologia é bem diferente dos treinos de hipertrofia. Se for começar a aderir a esses treinos, tem o SL5x5 (mais recomendável) e o SS do ripetoe, pois são mais simples. Depois, vc pode buscar por treinos intermediários assim que chegar a cargas maiores. vc deve pode também voltar a fazer treinos de hipertrofia e alternar com treinos de força do mesmo jeito que alterna sua dieta entre cutting e bulking. Se quer minha opinião, acho que devia fazer sim, porém se prepare pra algo novo, pois a maioria que resiste em não seguir exatamente os treinos não conseguem os resultados desejados.

HARDNESS Bom Galera, vou começar o Projeto Hardness. No início irei focar no aumento de volume muscular e tentar chegar aos 80kgs com menor BF possível, Depois vou me dedicar mais na hipertrofia e na definição. É galera, a 4 anos atrás eu estava malhando buscando ganhar força e hipertrofia... tinha 70 kg e estava pretendendo chegar aos 80kg... hoje me encontro com 95kg... isso mesmo...porém não foi úsculo que eu ganhei, então, o objetivo agora é chegar aos 80kg antes almejado, porém agora é pra perder peso e ganhar força...será que consigo?!? StrongLift 5x5 - Treino 1 (de 21/03/13 até 29/5/13) FullBody 5x5 - Treino 2 (iniciado em 01/06/13) Perder peso e ganhar Tonus muscular - Treino 3 (programado para 06/02/17) Medidas - Antigo objetivo - 2013 - Ganhar Força e Músculos Medidas - Novo objetivo - 2017 - Perder Peso e Ganhar força novamente Marcas Pessoais - 5RM Deadlift 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100 – 110 – 120 – 130 – 140 – 150 – 160 – 170 – 180 – 190 – 200 Squat 40 – 48 – 56 – 64 – 72 – 80 – 88 – 96 – 104 – 112 – 120 – 128 – 136 – 144 – 152 – 160 Bench 30 – 36 – 42 – 48 – 54 – 60 – 66 – 72 – 78 – 84 – 90 – 96 – 102 – 108 – 114 – 120 Over H. 20 – 24 – 28 – 32 – 36 – 40 – 44 – 48 – 52 – 56 – 60 – 64 – 68 – 72 – 76 – 80 Totais PL 120 – 144 – 168 – 192 – 216 – 240 – 264 – 288 – 312 – 336 – 360 – 384 – 408 – 432 – 456 – 480 (DL+SQ+BP) Legenda: antigoPR batido Metas Atuais Expectativas

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caramba, num é nem 800cal por dia, poxa, se vc faz atividades físicas, sua dieta tem que ser no mínimo de 2000cal. Menos que isso, já é bem restritiva. pode colocar mais comida aê.

No caso eu senti que o deadlift prejudicava muito mais a pegada do que o bíceps, no modelo original, eu não conseguia fazer os chinups direito pois a pegada ficava fraca e não conseguia ficar muito tempo pendurado, aí resolvi trocar pra ver se melhora, pois o barbell row cobra bem menos da pegada. E no treino A, não tem como o deadlift prejudicar o Dips. Mas eu só estou experimentando, pra ver se melhora, se eu não sentir que melhorou, eu volto tudo de novo e começo tudo certinho, eu gosto muito desse treino, não me importo de fazer ele várias vezes.

Fui fazer os Gêmeos sentados com barra, experiencia horrível, resolvi colocar a Barra com uns 25kg de cada lado para calcular minha 5RM, e não deu muito certo. Tive dificuldade pra posicionar a barra, a barra machucou minha coxas, tive que pegar um colchonete pra acomodar a barra e no final não senti tanto estimulo. concluindo, esse exercício só dá pra fazer se for com pouca carga. Solução: vou fazer flexão plantar com barra, (fico na mesma posição do deadlift), o bom que vai ser mais um exercício para fortalecer a pegada. Também fiz Flexão de Punho, é um ótimo exercício para o ante-braço, porém não senti estimulo na pegada, então como já tinha dito o vinicius, não vou fazer exercício pra ante-braço, só pra panturrilha mesmo. Essa semana vou tentar fazer panturrilha no treino A e no treino B, só não decidi se vou fazer o mesmo exercício e se eu revezo entre flexão plantar com barra (mesma carga do agachamento) e flexão plantar alternada com próprio peso do corpo. vamos ver essa semana.

Dá uma lida no meu post e veja as técnicas propostas, tem quase o mesmo exercícios porém com enfases diferentes. Se quiser um pouco mais de estímulo, é melhor tentar técnicas um pouco mais avançadas.

Procure fazer aeróbicos leves depois do treino, como uma leve caminhada ou um passeio de bicicleta. Acho que isso já fará diferença pra vc.

Pô, tira o levantamento terra e coloca o stiff, faz flexora também e sai desse smith por favor. minha sugestão de treino: Agachamento Livre 5x5 (85% de 1RM) Avanço com halteres 3x8 (pode ser só com o peso do corpo, porém é bom fazer o exercício com amplitude máxima, quase encostando o joelho no chão) Super séries com pós-exaustão I (vc faz uma série do primeiro exercício e sem descansar vai para o segundo exercício) Leg press 2x6 + Extensora 2xF (vai até a falha) Super séries com pós-exaustão II Stiff 2x6 + Flexora 2xF (até a falha novamente) Panturrilha na máquina 4x8 (75% de 1RM com 3 pausas no movimento - estendido, reto e contraído) Panturilha em pé unilateral (3x25) Esse treino vai destruir suas pernas, faça isso pelo menos duas vezes por semana e vc vai ver desenvolvimento, comigo deu certo. Não se prenda a treinos ABCDE, treinos full body também são muito bons para ectomorfos (até melhor na minha opinião.) Respondendo sua pergunta acima, pra ectomorfos, quanto menos volume melhor, quanto menos repetições melhor, quanto mais carga melhor.

poxa, esse kra ai se equivocou, se eu fosse vc faria o seguinte... Faria o treino novo (ou antigo mesmo, tanto faz) com as mesmas cargas q vc já pega, e faria sempre o máximo de rep. que puder, se vc chegar a 12 ou mais, aumenta a carga a ponto que vc só aguente fazer 8 reps, só isso Depois de um tempo, verá que independente das divisões que vc fizer, terá ótimos resultados com progressão de cargas.

Com qual carga vc começou? Com qual vc parou? Quais são suas cargas no agachamento e nos outros exercícios?

Eu sou daqueles que gosta de fazer de 5 a 6 exercícios por treino, mas eu sou ectomorfo, mas já vi muita mulher fazendo mais de 10 exercícios por dia, então, não tenho certeza, mas eu acho que 8 tá razoável. Acho também que seu treino poderia ser ABxCD, dia de descanso são muito importantes. Agora sobre a gordura localizada, só sai se vc fizer dieta. Não adianta fazer exercício pensando q vai tirar gordura daki ou dali. Eu acho q aeróbicos são muito bons também.

@Johnny, @Vinicius, @Dacio. Eu sou um que reprova essa coisa de ficar alterando o SL5x5, justamente porque penso que ele é tão bom por ser muito simples, porém depois de ler alguns posts do @iceman onde ele diz que o SL5x5 possui falhas, e que a principal delas é ñ possuir treinos de assistência pra panturrilha e ante-braço, então resolvi incluí-los pra testar. Quando eu fiz o treino da última vez, eu senti muita fraqueza do meu antebraço e da minha panturrilha enquanto eu subia as cargas, então pelo menos pra mim esse dois execícios vão ser muito úteis no ínicio. A outra mudança que eu fiz, foi colocar o deadlift no dia A e o barbell rows no dia B, mas eu só fiz, porque eu não gosto de fazer chinup logo depois do deadlift, aí como o mehdi treina o madcow dessa forma e o SS do ripetoe também segue essa ordem, então acredito que não seja tão ruim assim inverter. Fora essas modificações que eu fiz baseado no conhecimento de pessoas mais experientes, eu não vou mudar mais nada. Inclusive, irei começar com cargas bem baixas, um pouco abaixo do 50% 5RM e respeitar os dias de descanso, pois vejo que são umas das coisas q o pessoal menos respeita por impaciência e tal. Devo começar hoje o treino, também vou tirar algumas medidas pra poder notar alguma evolução, como já tive ótimos resultados da última vez, acho que só vou ter mais resultados dessa vez se passar meus PR's.

Blz. To pensando em abrir um diário msm pra relatar os resultados e as dificuldades que virão.

Muito bom o artigo, gostei muito de ler. Pra fazer a escolha do exercício, eu queria o que tinha mais a ver com a metodologia SL5x5, então eu decidi por descartar qualquer exercício de máquina ou halteres, então, o que sobrou foi: Gêmeos sentados com barra, Gêmeos em pé com barra, e elevação plantar unilateral usando o peso do corpo. Assim, pelo fato de achar que deve ser muito difícil equilibrar altas cargas nas pontas dos pés, eu preferi o gêmeos sentados. Só que eu fiquei com receio de o exercício ser isolador demais (como vc mesmo disse). Porém, depois de ler o artigo que vc me enviou comecei a pensar que esse exercício seja perfeito para a situação pois ele exercita mais o sóleo, que é responsável pela estabilidade geral do tornozelo. E funcionaria muito bem como exercício de assistência para o agachamento e o levantamento terra, já que estes sim, são os exercícios principais. Contudo, vou experimentar outras variações e ver qual exercício é melhor. Muito obrigado pelas dicas. Devo começar amanhã esse treino.

eu jogaria os exercícios no dia do treino, ficaria mais ou menos assim: A squat bench deadlift Rosca de punho Dips B squat OHP Barbel Row gêmeos sentados chin-ups eu esqueci de mencionar que, eu troquei o deadlift e o barbel Row de lugar, porque no SS é assim e o medhi também ta seguindo essa ordem no madcow.

Todos os PR's são 5x5, quando eu parei não cheguei a estagnar (exceto no OHP), eu só parei pq tava em cutting e tava sem energia pra treinar, ae tive que aumentar as calorias do pre-treino, porém com medo de prejudicar a dieta, preferi parar e voltar depois. Também penso isso, acho q devemos sempre procurar algo pra melhorar e evoluir, principalmente quando temos a ajuda de pessoas mais experientes do que nós.

Pessoal, irei voltar com o treino de Stronglift 5x5 semana que vem e quero começar tudo do zero. vou demorar umas 8 a 9 semanas pra alcançar meus PR's, a intensão inicial é ficar nesse treino pelo menos uns 5 a 6 meses. Devo só parar o treino quando chegar bem próximo dos seguintes resultados: inicial / PR's / Meta Deadlift = 50kg ====> 108kg ====> 170kg Squat = 40kg ====> 88kg ====> 136kg Bench = 30kg ====> 72kg ====> 102kg Row = 30kg ====> 72kg ====> 102kg OHP = 20kg ====> 56kg ====> 68kg BW atual: 71kg Aliás, depois de ler alguns posts do @Iceman, to pensando em fazer treinos de assistência pra panturrilha e antebraço também. Porém, ainda não escolhi os exercícios, pois vou dar preferencia pra exercícios menos isoladores possíveis, se alguém tiver alguma sugestão. Eu to pensando em fazer um no dia A e outro no dia B, pra não sobrecarregar o treino. Devo fazê-los só nos primeiros meses, pois quando ficar mais pesado, a idéia seria ficar só com os exercícios principais mesmo.

Ah, agora entendi porque q suas cargas no exercício de ombro ta tao baixa comparada com os outros exercícios. Se vc pesa menos de 80kgs, vc tá quase a nível intermediário em relação as cargas porém acho q não adianta correr pra chegar no seu PR se o seu ombro ainda ta fraco em relação ao resto do corpo, mesmo porque outros exercícios também usam o ombro, além do Overhead Press. O mehdi diz pra mudar de iniciante pra intermediário, quando vc tiver levantando 1,5BW ou mais no agachamento. No seu caso, eu faria o seguinte, programava uma progressão que terminaria com essa carga desejada, mesmo q vc tivesse que começar com bem menos carga que o proposto. Pois não vejo desvantagem em começar com pouco. Pois se fosse desvantagem. ninguém começaria com a barra vazia. O bom ainda é que vc vai dar tempo pro ombro desenvolver e não ficar pra trás na evolução.

Esses PRs do Agachamento/Supino/Terra são de um treino de 5x5, ou de um treino de hipertrofia?

Quando me referi a 20Kgs, era de carga total, ou seja, 5Kgs de cada lado + Barra de 10Kg É bem leve de início, mas é o recomendado pelo mehdi pois esse peso serviria pra qualquer um. Mas 15kg de cada lado já é o suficiente, com esse peso a progressão terminaria na 12a semana com 50kg cada lado. Mas não se preocupe com esses pesos altos, pois a idéia do treino é essa, bater os PRs e se superar a cada treino. É bem provável que vc estagne em algum momento, mas é só fazer uns deloads, e mudar as séries de 5x5 para 3x5 ou até 1x5, (Pesquise no e-book pra melhores detalhes) que dá pra chegar a valores bem altos.

Pô kra, isso é normal. Eu também fiz o 5x5 em cutting e a necessidade mesmo é cortar tudo e qualquer exercício extra. Se vc olhar uns posts seus anteriores, vc diz que fazia exercícios leves nos dias de descanso e não via problema, e eu disse que uma hora ia apertar, principalmente em cutting, lembra?. Pode parecer estranho, mas é melhor cortar todos os aeróbicos, não fazer nada nos dias de descanso e se for preciso até cortar os exercícios de assistência. E se mesmo assim vc se sentir muito fraco pra treinar, faz um refeição mais consistente antes do treino. E não se preocupe se vai consumir mais calorias e atrapalhar seu cutting, pois são apenas 3 refeições no meio de 42 refeições semanais. Eu não sou contra fazer aeróbicos pra emagrecer, mas eu acho que o SL5x5 seja suficiente para auxiliar no emagrecimento.