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Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

Lanchinho e comida rápida.
A velha batata doce com frango e uns brownies de chocolate com castanha e um copinho de leite pra descer.

Essa discussão de dieta versus dieta y, quanto entra para o quesito gosto pessoal ou "o que deu certo em mim" é uma bobeira. A melhor dieta é aquela que você gosta, se sente confortável, tem motivação em fazer e não se sente mal no cotidiano e ponto. De resto, cada qual terá suas particularidade e essas particularidades tem que ser pega por quem gosta de tal dieta e aproveitada, para que se tenha os melhores resultados.

Gosta de fazer dieta 60% carbo, 50% carbo, faça, estude sobre, teste alimentos, para tirar o máximo de beneficio e sim tem certos benefícios, como tudo na vida tem prós e contras. E ela vai funcionar por estar motivado e em constante busca por informação. O mesmo acontece com low carb e outras, tem prós e contras, a questão é que é muito comum quem muda a chave para low carb ou cetogenica estudar tudo o que é possível sobre essas dietas, hormônios, combinações de alimentos, e assim otimizar seus ganhos. Mas todas, todas elas sabem que existe um limite para bitolação, as low carbs tem refeed, as de alto carbo sabe a importância da gordura e faz anos que provou que colesterol dos alimentos não altera o colesterol sangwíneo, sem falar que o tal dia do lixo é defendido para questão psicológica e hormonal.

O problema é que não é raro o cara falar que esta em cetogênica e viver de salada e carne, o outro em low carb e viver de frango e omelete, e o alto carbo de batata doce e frango seco. E a desculpa é sempre a mesma: "os BBuilders fazem assim, então funciona, então eu encabrestado também farei assim". Temos a sorte de viver em um país em que a abundância de alimentos é enorme e o preço da maioria não é absurdos como acontecem em algumas regiões, mas ok, o cara monta dieta e só falta escrever "onças" ou "pounds" de tanto que copia os gringos.

Paçoca.rar

Provavelmente era para ser 3,6g de proteína e 2,7g de fibra, mas daí o valor energético deveria estar certo (300kcal significa que eles realmente queriam colocar 36g de proteína).

Pra mim é razoável pensar que o sujeito que já se encontra no limite ou muito próximo dele e quer desenvolver mais uma parte do corpo que considera mais fraca o jeito seria dar mais ênfase na área que quer melhorar e menos ênfase onde já está bastante desenvolvido. Não faz muito sentido pensar que o corpo, após desenvolver-se de uma forma, não consiga mais se adaptar à novas exigências.

IIFYM E TERMODINÂMICA

Por: José Henrique Lourensini



Há tempos venho dizendo “Bioquímica é o começo, meio e fim da nutrição”. Não estava errado, tampouco completamente certo: haveria de colocar um pouco da física aí. A 1ª lei da termodinâmica garante que a quantidade de energia para manter um sistema rodando é a mesma que entra e saí: calories in = calories out. Mas o experimento de Joule foi em um sistema fechado, onde a água foi aquecida de 14,5° para 15,5° e em pressão atmosférica. Só que aí começa a treta, pois o corpo não é um sistema fechado. Ele interage com o ambiente externo e diferentes alimentos tem sim diferentes efeitos térmicos quando ingeridos, aumentando o metabolismo basal. Coisa que nenhum cálculo consegue realmente prever. Se você sair desse Farenheint 451° que temos no sabor tropical do Brasil e ir para a Islândia, o cálculo não vai prever o ambiente em que o indivíduo está agora submetido.
Termodinâmica dita que uma caloria é uma caloria, independente da composição dos macros da dieta, mas num review de 2004, dietas com mais proteínas e baixas em carboidrato produzem uma uma perda de em média, 2,5kg a mais de peso após 12 semanas de tratamento, e 4kg após 24 semanas. Só que parte disso pode ser simplesmente água e glicogênio, e quem tem pouca gordura perde mais massa magra junto.

É mais difícil engordar com proteína.
Embora a substituição de carboidrato por gordura aparentemente não altere a taxa metabólica basal, o aumento da proteína para 30~35% sim, mas não muito mais que 70kcal/dia. E o consumo dela também promove maior efeito térmico pós-prandial, tanto que entre 20% e 30% das calorias proteicas consumidas são perdidas durante o próprio processamento, dobrando a termogênese pós-prandial em média 2,5x após a refeição rica em proteína em comparação com uma refeição rica em carboidrato. Só que não é pra todo mundo ir por aí e se entupir de proteína. Aliás, com o preço da carne, dos ovos e de um rim, não dá mesmo (essa do Rim mereceria um post próprio, mas é que em alguns casos tem que ser restrito mesmo).

Mas vamos voltar um pouco. Novamente para carboidratos e gordura: a conversão de carboidrato em gordura durante um excedente calórico, promove em torno de 23% das próprias calorias do carboidrato em efeito térmico, e das gorduras (que passam por um processamento menor) apenas 2~3% de efeito térmico durante a conversão. Sem contar um excedente calórico, apenas 6~8% das calorias do carboidrato são dissipados e , novamente, apenas 2~3% das calorias das gorduras vão pro fogaréu metabólico.

Aí a gente entra noutro tópico interessante: IIFYM (If It Fits your Macros). Basicamente assim: frango com batata doce enjoa e ninguém deve fazer uma dieta à base disso. Chega um ponto onde comer a mesma coisa fica chato, e aí a galera começa a pesar os macros e considerar que pouco importa de onde eles venham, desde que o cálculo feche. Primeiro a quantidade de proteína e, depois, é só encaixar carboidratos e gordura. A grosso modo, é uma beleza. Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas! É a demonstração do que falei ali em cima: depois de fechar as proteínas, carboidrato e gordura realmente se equivalem na termodinâmica. Só que isso acabou dando margem para bizarrices, como sanduíches de bacon com donuts. Lol...

Um exemplo legal: Tanto glicose quanto frutose pesam o mesmo e contém as mesmas calorias. Entretanto, a frutose reduz a supressão de grelina pós-prandial (grelina é o ‘hormônio da fome’), e após duas refeições que contenham a mesma quantidade de frutose e de glicose mostrarão maior saciedade com o consumo de glicose... e isso aparentemente muda os níveis de leptina (pensa no ‘hormônio da saciedade’) por uns 30% a menos durante as próximas 12h. A proteína é altamente saciante por aumentar liberação de PYY, um hormônio indutor de saciedade.

Um artigo publicado na Food & Nutrition Research, em 2010, testou duas diferentes refeições isocalóricas com proporções de macronutrientes semelhantes, sendo uma considerada um sanduíche de queijo integral (multi-grão) e outra considerada processada, com pão branco e queijo-que-não-é-queijo. A refeição integral teve 50% a mais de efeito térmico que a refeição processada. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos.

Em 2012, o JAMA publicou um artigo onde foram testadas 3 dietas isocalóricas, cada uma por 4 semanas, e em ordem aleatória:
1-Alto Índice Glicêmico, 60% Carb, 20% prot e 20% gord.
2-Baixo Índice Glicêmico, 40% carb, 20% prot e 40% gord.
3-Baixo Índice Glicêmico, 10% carb, 30% prot e 60% gord.
A dieta 3, de baixo índice glicêmico chegou a queimar 205kcal a menos por dia, somente em efeito térmico. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos.

Até um certo ponto, calorias são calorias e a termodinâmica nunca esteve errada, mas o efeito que elas tem no seu metabolismo ainda importa. Se você sabe qual resposta metabólica dos alimentos, não precisará contar calorias, saberá mais ou menos o quanto está ganhando e de quê. Os times olímpicos chineses e russos não possuem nutricionista. Eles comem juntos nas cantinas e o atleta se serve do que quiser. As drogas, obviamente, auxiliam a modular o destino dos alimentos, mas se eles precisam perder peso comem menos, e se precisam ganhar comem mais. Pronto.
Dietas a base de plantas, paleolíticas, Warrior Diet até a Carb Back Loading são dietas que ‘enganam’ você a comer menos por basicamente modularem a sua fome e o destino dos macronutrientes.

Então, caso for calcular suas calorias, não se prenda ao frango com batata doce. Tanto a dieta quanto a vida vão além disso. Separe 20% delas para ser feliz, comer algo que gosta e que te satisfaz. E se não for colocar nada na ponta do lápis, certifique-se de optar por comidas que são, conceitualmente, saudáveis. Seu corpo é inteligente e sabe se regular. Pronto, sem estress.

Abraço e até o próximo post,

José Henrique Lourensini

https://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144
https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154
https://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828127
https://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855
https://www.bodyrecomposition.com/

Essas informações dos 150g de arroz e 150g de feijão que tá contando na sua planilha se refere ao peso do grão crú. Depois de cozido, estes 150g de arroz vai pesar em torno de 450g de arroz cozido (é arroz pra cacete) e o feijão depois de cozido vai pesar mais de meio quilo.
Então se você tá consumindo 150g deles já cozidos, a sua tabela aí vai mudar bastante, as kcal da dieta e os macros vão ser diferentes.

Fortalecimento de músculos fixadores da escápula, principalmente trapézio, rombóides maior e menor e levantadores da escápula.

Basicamente exercícios que promovem adução escapular, como remadas, puxadas, crucifixo inverso. Além de fortalecimento do trapézio. Remada Curvada e/ou Cavalinho por promoverem maior sobrecarga, aliada a grande amplitude de movimento, são exercícios essenciais para fortalecimento da musculatura escapular.

Dieta cetogenica.
retirado de : Roidz Profiles BR
Vejo muitos métodos de dieta cetogênica com varias abordagens e manipulações. Vejo erros em dieta cetogênica afim de fazer 2,3 dias zero carboidrato e uma refeição recarga, sendo que os estoques de glicose nem acabaram e a recarga ja é introduzida.

Demora um tempo pro corpo esgotar os estoques de carbo 4,5 dias e demora ainda mais se vc faz 1 dia inteiro de recarga em todas as refeições isso é um erro grave ficar o dia todo repondo carbos não trara uma lipolise benéfica nos 1,2 dias seguintes off carb e isso poderá afetar o treino com insulina desregulada.


Outro ponto a se tratar é a parte das proteínas que o indivíduo ingere 4,5 gr por kilo sendo que ela em cetose é apenas usada para manter as calorias ja que a insulina esta baixa e não ha muita síntese proteica o mesmo é desperdiçado e assim você faz coco caro. Um fator que poucos investem é a questão das gorduras que são pouco consumidas e deveria ser ao contrario, alto teor de lipídeos na dieta cetogênica te trara hormônios derivados da mesma.

Hormônios lipídeos cortisol,testosterona e outros que por falta de insulina são ativados gh,glucacon e adrenérgicos. Para que sua cetose tenha efeitos beneficos os dias de reposição de carbo tem que de acordo com seu corpo,seguindo o método Keto Style e apenas 1 refeição nessa recarga,não o dia todo.

Lembre-se tenha ah disposição sempre um carboidrato de alto IG caso tenha hipoglicemia em locais público ou durante o treino,introduza gorduras na dieta sendo saturada ou insaturada ambas tem fatores importante para o organismo.

Saiba escutar seu corpo,sabemos que é difícil manipular ele ninguém nasce sabendo mas com o tempo ajuste os protocolos adequados e somente quando experimentar vários tipos de protocolos,vai saber qual se cabe a você!!

Cara, ninguém PRECISA contar calorias pra ter resultados, você pode simplesmente fazer como vc tá dizendo, comer até ficar satisfeito, sem passar fome ou passar mal de tanto comer e ter seus resultados sim.
Agora dizer que não importa o tanto de calorias que se come já não é verdade, e não é isso que o médico aí quer dizer. O que eu entendi que ele disse é que o que regula a necessidade energética do corpo é a situação hormonal e tudo mais, e não uma planilha ou um caderno com contas de quantas kcals vc tem q ingerir.

Obrigado pela resposta essa sim que acabei de tirar minhas conclusoes, vc tem razao, fiz uma soma de mais ou menos das calorias q to ingerindo durante o dia, interessante q nao bateu nem 200kcals a mais da dieta antiga, alem disso meu apetite ta quase nulo, tipo n ta nulooo pq e mto bom comer oq tem vontade kkkk em relacao da dieta q seguia, contava as horas pra comer haha mas isso e so no comeco to ate vendo qdo acostumar , nem vo sentir vontade de comer, vo coner por obrigacaoo, Agora malhar intensamente pra ver qul vai ser a performance !!


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Acontece que o sistema nervoso central é extremamente ávido por glicose, isso faz com que a glicose seja muito bem aproveitada por ele. Então o indivíduo que consome mais carboidratos pode ter uma atividade neural mais eficiente. Atletas de levantamento de peso consomem muito carboidrato por isso, pois o esporte é mais neural do que muscular propriamente dito. É pela mesma razão que consumir um suplemento a base de glicose intra treino melhora a atividade neural, dá aquela lucidez.
Se o seu trabalho mental é extenuante, naturalmente você utiliza mais glicose pra manter essa cognição em melhor desempenho. Do contrário, na falta de glicose as capacidades cognitivas passam a não ter o mesmo desempenho de quando submetido a bons níveis de glicose.
Em fim de semana de aula da pós eu aumento o consumo de carboidratos em função disso, como tenho aula das 8h às 18h, acaba cansando um pouco a cabeça, e mesmo consumindo um pouco mais de carboidratos, ao final do dia é comum estar até com um pouco de dor de cabeça. Resultado de uma fadiga central por forçar um trabalho mental a níveis extenuantes sem ter um nível de glicose elevado pra manter essa atividade.
Então se o seu trabalho exige raciocínio rápido e maior desempenho das capacidades cognitivas em geral, naturalmente a dieta muito baixa em carboidratos vai afetar esse desempenho. Não que você não consiga realizar o trabalho, apenas não terá as mesmas velocidades de raciocínio.

Cara, ninguém PRECISA contar calorias pra ter resultados, você pode simplesmente fazer como vc tá dizendo, comer até ficar satisfeito, sem passar fome ou passar mal de tanto comer e ter seus resultados sim.
Agora dizer que não importa o tanto de calorias que se come já não é verdade, e não é isso que o médico aí quer dizer. O que eu entendi que ele disse é que o que regula a necessidade energética do corpo é a situação hormonal e tudo mais, e não uma planilha ou um caderno com contas de quantas kcals vc tem q ingerir.

Cara, ninguém PRECISA contar calorias pra ter resultados, você pode simplesmente fazer como vc tá dizendo, comer até ficar satisfeito, sem passar fome ou passar mal de tanto comer e ter seus resultados sim.
Agora dizer que não importa o tanto de calorias que se come já não é verdade, e não é isso que o médico aí quer dizer. O que eu entendi que ele disse é que o que regula a necessidade energética do corpo é a situação hormonal e tudo mais, e não uma planilha ou um caderno com contas de quantas kcals vc tem q ingerir.

Dependendo das suas atividades diárias acho que pra você crescer sem ganhar excesso de gordura as kcal deviam estar entre 2.900 - 3.000. Mas isso é muito individual e depende do que você faz no dia a dia. Começa com uma quantia menor de kcal e, se não ver resultados, vai aumentando aos poucos.

Hoje foi dia de treino o/ O que eu coloco em parenteses eh o que eu quero progredir no próximo treino
As chin ups eu poderia ter ido melhor, falta de concentração :/ Por enquanto as cargas tão normais, nada muito puxado, mas tô pegando o jeito na forma dos exercícios.

27/03/2014 – Treino A.
Squat: 5x5 – 4x5x16 kg. / 1x5x20kg. (2 série com 20kg)
Bench press: 5x5 – 20 kg. (+2)
Barbell row: 5x5 – 16 kg. (+4)
Chin up: 3x – 3 x 3 x 3 (+1)
Close grip bench press: 4x6 – 16 kg. (+4 na ultima série)

Dieta 27/03:

Dependendo da sua estrutura, esse Push-up e o Diamond Push ups podem ser leve, semana sim, semana não eu alternaria eles com supino reto e supino fechado consecutivamente.

Diário bem loco até agora hen, acompanhando aqui õ/