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Fala @ShreddedBrah. Vi o vídeo do Lucas, muito bom. Ele fala de períodos mais longos de bulking com excedentes de kcal pequeno, dando a entender que isso melhoraria o ratio MM/gordura, seguidos de mini cutting (2, 4 ou 6 semanas). Talvez estenda o período de bulking para 16-18 semanas, mas com excedente pequeno e vou testar pra ver como fica o particionamento, se ganhar meio a meio de MM e gordura, dai não valerá a pena, mas vamos ver.

Vou dar uma olhada nesse vídeo quando chegar em casa, valeu. Consegui achar algumas informações. Inclusive uma postagem mais recente do Lyle em https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/ com atualizações de 2017, onde ele aponta que seria interessante, para quem já tem 10-12%, fazer 16 semanas de bulking ganhando algo como 1,5-2kg por mês, duas semanas de manutenção e iniciar o cutting. Acredito que essa seria a abordagem mais "padrão". Achei também a informação do Lyle falando sobre o Layne Norton: Originally Posted by lyle mcdonald I don't recall ever seeing an article by Layne about this but basically he advocates something along the lines of gaining for 6 weeks into a quick diet to strip the fat for 2 weeks. Rinse and recycle. And he's a very smart guy who keeps up with the research (he was recently published for a rat study on protein kinetics). I don't agree with everything he says, of course, but he knows his stuff. I think it's important to remmeber that layne is VERY advance and his likely rate of muscle gain is going to be very slow at this point. that's a consideration. But ignoring the potential utility of the 'hardening phase' you could easily do this within a sequence of 6-8 week generic bulk cycle (2 week runup, 4-6 weeks gaining) 2 week diet cutting training back to maintenance as per weight training for fat loss repeat. Baseado nisso, faria algo como eu postei no início do tópico -> 8 semanas de bulking para 2 semanas de cutting.

Boa. Estou tentando achar relatos de experiências deste tipo nos foruns gringos. Poderia até aumentar para 12 semanas (3 meses) de bulking e 2-3 semanas de cutting. Só não queria me estender muito nas etapas 1º por não querer ficar fazendo transição entre elas e ACHO que quando se fica muito tempo em cutting ou em bulking se torna necessária a transição e 2º por odiar ficar em cutting, tenho uma séria briga com a compulsão alimentar nessa fase e isso é foda.

A cada quilo que eu ganhar vou bater foto, não que vá mudar muita coisa, mas vou ir olhando como fico, por exemplo, com 75 kg no ciclo de bulking e 75kg após o cutting. Talvez eu abra um diário pra ir acompanhando e ver se isso vai funcionar. Sem dúvidas o peso vai flutuar bastante, mas acho que só nos 3-4 dias iniciais de cada ciclo. Quanto ao treino, no período de bulking irei buscar sempre a progressão de carga e no cutting vou manter as cargas e reduzir o volume de treino. Aeróbico eu já faço 30 min. 3x na semana, mesmo em bulking, por prazer mesmo, então no cutting não irei aumentar, vou fazer o déficit na comida mesmo.

Então Bussarelo. Considerando que o ratio ficasse 1/1, na verdade, seria um péssimo negócio fazer isso que falei. Ocorre que eu levei em consideração um estudo que o Lyle Mcdonald postou em https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/. Nele, ele afirma que indivíduos que comeram ~500 kcal excedentes ganharam 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura. Enquanto aqueles que comeram próximo a manutenção ganharam 1,2kg de mm e 0,2 de gordura, ou seja, um ratio muito bom. O que eu imaginava seria algo como ganhar 1,5kg de mm e 0,5kg de gordura ao final de 8 semanas, fazendo uma semana de cutting para perder esses 0,5kg de gordura. Certamente o peso flutuará muito nos 3-4 primeiros dias de cada etapa (bulking e cutting), mas após esses dias o peso seria "real". Desconsiderei adaptações hormonais por achar que um período de uma semana de cutting não deva alterar muito esse perfil. Treinei por 4 anos seguidos seguindo dieta e treino bem alinhados, tinha um bom físico, mas fiquei 5 anos no sedentarismo. Voltei a treinar a 5 meses (fiquei em cutting esse período) e hoje estou com 1,81cm, 74kg e 9% de bf. Me falta muita MM do que eu tinha, então acredito que consigo ganhar bastante MM, mas esse bf para mim é o suficiente. O que achas do que o Lyle fala? Sei que nada é exato, mas estou trazendo isso para saber o que realmente quem entende mais do que eu acha. Abraço. Boa noite MP. Entendo, vou ler agora este artigo, mas de uma olhada na resposta que fiz ao Busarello. Obrigado.

Boa noite galera. Estava pensando em fazer algo "diferente". Pesquisei bastante, mas não encontrei nada aqui no fórum (talvez por, justamente, ninguém se interessar em fazer). Terminarei minha transição de cutting para bulking nesse final de semana, iniciando o ganho de peso a partir da próxima segunda feira. Estava pensando em fazer algo como 250 kcal de excedente todos os dias durante 2 meses (8 semanas) o que me daria 1 quilo por mês (acredito que seria um ganho seco, por ser apenas 1 quilo por mês). Ao final desses 2 meses iria fazer uma semana de "minicutting" com déficit de 500 kcal/dia, o que daria aproximadamente meio quilo de gordura perdida. Gostaria de saber se alguém tem experiência com isso, um pequeno período de clean bulk seguido por um minicutting, sem fazer período de transição entre eles. A ideia é ao final do "ciclo" de 9 semanas ganhar MM mantendo o BF e, assim, não precisar fazer longo período de cutting (que eu odeio), além de me manter com bf baixo o ano todo. Aguardo opiniões, valeu!

Só diminuir carbo mesmo. Faz 2200 kcal nos dias de treino e mantem as calorias dos dias off e vê como seu corpo reage. Eu terminei meu cutting agora e estava ingerindo 2000 kcal tendo 182cm e 72kg. Você é mais baixo e mais leve.

A panturrilha no leg eu faço na ordem como está descrita no treino, é que eu não faço elas no leg 45 eu as faço no leg 90 (que ninguém nunca usa). Valeu!

Entendo, fiz desta forma seguindo aquele FAQ do Lyle. Você acha que o treino ficaria melhor assim? A2 RDL: 3X6-8 - 2' Leg Press Unilateral: 3X6-8 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5' Agachamento Búlgaro 2X10-12 – 1.5' Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5' ABS Paralela 2x10-12 - 1’ ABS Polia 3x10-12 - 1’ Prancha 2x1 minuto - 1’ Modo geral (e não sei o porquê kkk) não gosto muito de fazer low reps com cabos. Massss vou experimentar. Eu faria remada baixa na polia nos dois treinos? (B1 e B2)? Tenho na academia esse tipo de remada também (remada T), o que acha de fazer um dia na polia 4x6-8 e outro na barra t 4x6-8?

Como irá ficar a divisão do treino? ABC1x, 2x... Ao meu ver há um número excessivo de exercícios por grupamento muscular. Qual a necessidade de fazer 5 exercícios de bíceps, por exemplo. No seu caso, como tem apenas 1 mês de treino, sugiro ler os tópicos na área de treinamento, em especial o SL 5x5 e também o generic bulking routine do lyle mcdonald. Abraço.

Fala parceiro, fazendo as contas aqui, o seu gasto calórico em dias de treino gira em torno de 2100-2300 kcal. Considerando que você tem dois dias OFF e que neles faz apenas 20 minutos de cardio (não sei qual a intensidade, mas por ser AEJ imagino que não seja muito alta [não que não possa ser, mas geralmente as pessoas não fazem AEJ com grande intensidade]) seu gasto calórico nestes dois dias deve ser algo como 1900-2100kcal. Você ingere semanalmente cerca de 17000kcal ou uma média de 2400 calorias por dia, sendo que seu gasto médio por dia (somando tudo e dividindo por sete) é de 2300-2400 kcal. Ou seja, você está comendo basicamente a sua manutenção, não vai ter como emagrecer consumindo essa quantidade de calorias ou sem aumentar o gasto calórico. Outra coisa, quem disse que seu BF está próximo a 13%, você fez avaliação? Considerando que não da para ver nenhuma marca no seu abdomen eu imagino uns 15-16% de bf, talvez por isso pq ache que está retido, mas não está. Sugiro que você reduza as calorias em carboidratos (pelo menos 200-400kcal) para continuar emagrecendo ou aumentar a quantidade de cardios. Abraço.

A1 segunda, B1 terça, A2 quinta e B2 sexta. No treino B2 tem barra fixa e no treino A2 tem o agachamento búlgaro que é basicamente um avanço só que "dificultado".

Idade: 27 Altura: 181 Peso: 72,5kg BF: 10% Estrutura: Upper/Lower 2x Fala rapaziada, beleza? Estou saindo de um cutting agora e pretendo iniciar uma dieta reversa/clean bulking e, portanto, irei alterar algumas coisas no meu treino (acrescentar volume/exercícios). A dieta está bem estruturada e sempre tive tranquilidade quanto a isso, mas com treino a coisa é um pouco diferente. O treino será um Upper/Lower inspirado no Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald. Aguardo a avaliação de vocês. Valeu! A1 Agachamento: 4X6-8 - 2' Stiff: 2X6-8 - 2' Leg Press Unilateral: 3X10-12 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5’ Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5’ ABS Barra Fixa 2x10-12 1’ ABS Polia 3x10-12 1’ Prancha 2x1 minuto 1’ B1 Supino: 4X6-8 - 2' Remada Curvada: 4X6-8 - 2' Supino Inclinado: 3X10-12 - 2' Puxador Pronada: 3X10-12 - 2' Lateral 3x10-12 – 1.5’ Francês Unilateral: 3X12-15 - 1.5' Scott: 3X12-15 - 1.5' A2 Levantamento Terra: 4X6-8 - 2' Leg Press Unilateral: 3X6-8 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5' Agachamento Búlgaro 2X10-12 – 1.5' Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5' ABS Paralela 2x10-12 - 1’ ABS Polia 3x10-12 - 1’ Prancha 2x1 minuto - 1’ B2 Supino: 4X6-8 - 2' Remada Curvada: 4X6-8 - 2' Crucifixo Inclinado: 2X10-12 - 2' Barra Supinada: 2X10-12 - 2' OHP: 2X6-8 - 2' Voador Invertido 2x10-12 – 1.5’ Corda: 3X12-15 - 1.5' Martelo: 3X12-15 - 1.5' OBS.: Criei um outro tópico com o mesmo fim, pois deu instabilidade na minha net e achei que não tinha ido, por favor excluam. Obrigado.

Idade: 27 Altura: 181 Peso: 72,5kg BF: 9% Estrutura: Upper/Lower Fala rapaziada, beleza? Estou saindo de um cutting agora e pretendo iniciar uma dieta reversa/clean bulking e, portanto, irei alterar algumas coisas no meu treino (acrescentar volume/exercícios). A dieta está bem estruturada e sempre tive tranquilidade quanto a isso, mas com treino a coisa é um pouco diferente. O treino será um Upper/Lower inspirado no Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald. Aguarda a avaliação de vocês. Valeu! A1 Agachamento: 4X6-8 - 2' Stiff: 2X10-12 - 2' Leg Press Unilateral: 3X10-12 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5’ Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5’ ABS Barra Fixa 2x10-12 1’ ABS Polia 3x10-12 1’ Prancha 2x1 minuto 1’ B1 Supino: 4X6-8 - 2' Remada Curvada: 4X6-8 - 2' Supino Inclinado: 3X10-12 - 2' Puxador Pronada: 3X10-12 - 2' Lateral 3x10-12 – 1.5’ Francês Unilateral: 3X12-15 - 1.5' Scott: 3X12-15 - 1.5' A2 Levantamento Terra: 4X6-8 - 2' Leg Press Unilateral: 3X6-8 - 2' Flexor: 2X10-12 – 1.5' Agachamento Búlgaro 2X10-12 – 1.5' Pant. Leg: 3X6-8 - 2' Pant. Sentado: 3X10-12 – 1.5' ABS Paralela 2x10-12 - 1’ ABS Polia 3x10-12 - 1’ Prancha 2x1 minuto - 1’ B2 Supino: 4X6-8 - 2' Remada Curvada: 4X6-8 - 2' Crucifixo Inclinado: 2X10-12 - 2' Barra Supinada: 2X10-12 - 2' OHP: 2X10-12 - 2' Voador Invertido 2x10-12 – 1.5’ Corda: 3X12-15 - 1.5' Martelo: 3X12-15 - 1.5'