vidale

- Starting strength não são 5x5 e sim 3x5. As 3 com a mesma carga.
- Legal você perguntar isso. O Mark Rippetoe fala que a progressão de cargas já é o alongamento necessário, mas eu discordo: generaliza demais. Isso é muito individual. Certas pessoas, como eu, possuem sérios problemas de mobilidade e precisam de SMR/foam rolling, alongamentos dinamicos/balisticos (estáticos, quem sabe) antes de tentar executar a maioria dos exercicios corretamente; já outras, com mera progressão de cargas já estão prontas para o trabalho. Enfim, de novo, isso é individual. Veja o que funciona melhor para você.

Pessoal, segui muito tempo o protocolo de Leangains. Não sigo mais, pois a rotina de dias ON/OFF, High carb/Low carb, etc, estava começando a me enjoar e modifiquei para um jejum 16/8 com uma alimentação balanceada diária, algo muito mais "sociável" e ligado a IIFYM.
Enfim, estou fazendo um limpa no PC e achei traduções que fiz dos meus artigos preferidos que o Martin Berkhan postou. Infelizmente fui deletando a fonte de cada parte, mas é tudo do www.leangains.com.
Espero que seja útil para alguém. Abço!

INTRODUÇÃO AO JEJUM INTERMITENTE
O QUE É JEJUM INTERMITENTE?



POR QUE FAZER JEJUM INTERMITENTE E MUSCULAÇÃO?



POR QUE NINGUÉM “DESCOBRIU” AINDA?



ENTÃO O CAFÉ-DA-MANHÃ É DESNECESSÁRIO PARA A HUMANIDADE?



JEJUM X CATABOLISMO?



QUAIS OS 10 MAIORES MITOS SOBRE JEJUM?


JEJUM INTERMITENTE PODE IMPEDIR CRESCIMENTO MUSCULAR?



JEJUM NÃO ATRAPALHARIA NO FORNECIMENTO DE FONTES PARA REPARO MUSCULAR?



JEJUM INTERMITENTE NÃO SERIA DESINTERESSANTE DEVIDO À CURTA JANELA PARA COMER MUITO, PODENDO FAZER COM QUE A PESSOA COMA MENOS DO QUE PRECISA POR NÃO AGUENTAR?



JEJUM INTERMITENTE FUNCIONA PARA QUALQUER TIPO CORPORAL, HOMENS, MULHERES?



DIFERENTES PROTOCOLOS DE JEJUM INTERMITENTE




LEANGAINS
GUIA BÁSICO



QUANDO INICIAR O JEJUM HAVERÁ UMA FOME TREMENDA?




TREINAMENTO
COMO TREINAR?



O QUE PENSAR DE HIIT E PERDA DE GORDURA?



METODOLOGIA DE TREINAMENTO?



TREINAR DE BARRIGA VAZIA?




SUPLEMENTAÇÃO
QUAIS SUPLEMENTOS TOMAR?




CREATINA?




MALTODEXTRINA/DEXTROSE NO PÓS-TREINO?




NUTRIÇÃO
NÃO POSSO COMER NADA NO JEJUM?



QUANTO COMER DE FRUTOSE NO PÓS-TREINO?



POR QUE COMER TANTA PROTEINA EM DIAS DE DESCANSO?



PODE BEBER LIQUIDOS DURANTE O JEJUM?



PODE ALTERAR A JANELA DE ALIMENTAÇÃO DURANTE A SEMANA, POR EXEMPLO, COMER NORMALMENTE NOS FINS DE SEMANA?



ADOÇANTE/ASPARTAME FAZ MAL?



QUEBRAR O JEJUM COM CERTOS ALIMENTOS PODE CAUSAR SONOLÊNCIA?



QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR A REFEIÇÃO PÓS-TREINO?



TEM PROBLEMA COMER CARBOIDRATO A NOITE?



SE NÃO FOR TREINAR EM JEJUM, O QUE COMER?




HORMÔNIOS E DIA DO LIXO
JEJUM AUMENTA O CORTISOL?



JEJUM X TESTOSTERONA?



QUAIS MACRONUTRIENTES CAUSAM MAIOR IMPACTO NA LEPTINA EM TERMOS DE CALORIA/CALORIA E ORDEM DE IMPORTÂNCIA?



FAZ DIFERENÇA OS MACRONUTRIENTES OU AS CALORIAS NO GANHO DE GORDURA?



QUAL A DIFERENÇA EM TERMOS DE SACIEDADE?


É POSSÍVEL COMER LIXO E MANTER UM FÍSICO DECENTE?



ENTÃO QUAIS ESTRATÉGIAS SEGUIR NO DIA DE LIXO?



COMO RESUMIR O DIA DO LIXO?




DIETA, POTENCIAL MUSCULAR E EVOLUÇÃO
DIETA DE MANUTENÇÃO APÓS PERDA/GANHO?



POR QUE EXISTE DIFICULDADE DE PESO MESMO COM ALTA RESTRIÇÃO CALÓRICA?



QUAL O MÁXIMO POTENCIAL MUSCULAR PARA ATLETAS NATURAIS?



COMO ALCANÇAR O MÁXIMO POTENCIAL MUSCULAR?



POR QUE NÃO CONSIGO EVOLUIR?



COMO POSSO MELHORAR MINHA EVOLUÇÃO?

No primeiro vídeo falamos sobre o treinamento para alguém que acabou de entrar na fase intermediária. Uma coisa importante é que a pessoa não se torna intermediária porque ela fez tudo da forma certa, ela chega nessa fase porque causa de força de vontade, consistência e algum plano de nutrição, e especialmente trabalhando pesado na academia. Você não precisa ter o melhor plano de treinamento para se tornar intermediário, algumas pessoas levam menos tempo e outra mais, muito mais. O Alberto cita que ele treinava sem saber exatamente o que estava fazendo, daí ficou sabendo que precisa de mais proteína e shakes depois do treino, fez um monte de coisa errada, mas por continuar treinando pesado, uma hora ele se tornou 'intermediário'.

Esse plano de treinamento para intermediário não vai ser o que você vê nas revistas de musculação, mas você vai começar a dividir as regiões, e eu acredito que dividir a parte superior e inferior (upper/lower) é uma forma excelente. É uma ótima forma de não exagerar no volume, é mais fácil de treinar com boa frequência todas as partes do corpo, especialmente comparado aos treinamentos tradicionais, então vamos ver:

Upper (L)

Supino haltere inclinado 4~6x6~10
Remada horizontal 2~3x6~10
Desenvolvimento 2~3x6~10
Remada horizontal 2~3x12~15
Voador ou Crucifixo 2~3x12~15
Extensão de tríceps (acho que é tríceps corda) 2~3x12~15
Rosca para bíceps 2~3x12~15

Todos os treino tem classificação L para leve, H para pesado. Nenhum mistério para os exercícios. A segunda remada do dia eu recomendo que não seja livre, seja com apoio para o peito, a lombar já vai estar mais cansada.

Lower (H)

Agachamento 3~5x3~5
Levantamento terra 3~5x3~5
Extensora 2~3x6~10
Panturrilha 4~6x6~10

Pouco volume nesse dia, o objetivo é focar nas cargas pesadas. Nesse ponto é importante enfatizar que a estratégia não deve ser 'se terminar' mais que no treino anterior. Isso funciona para um iniciante, não para um intermediário. Tente fazer o agachamento e levantamento terra com 1-2 repetições de reserva, focando em explosão, aumentando a velocidade da barra e na técnica. Exemplo que ele deu é o cara que consegue fazer o levantamento terra com 180kg para 7 repetições, trabalhe 3 a 5 séries de 4 repetições, mesma carga ao longo de todas as séries e sempre com explosão. Ele também fala sobre se organizar, ele não fala exatamente mas seria interessante procurar alguma periodização específica dentro desse jogo de dias pesados e leves.

Upper (H)

Supino 3~5x3~5
Remada horizontal 3~5x5~8
Supino máquina 2~3x5~8
Remada vertical 2~3x8~12
Elevação lateral 2~3x8~12

Aqui ele recomenda um pulldown para a remada vertical, ou motor rows. E então elevação lateral para estética nos ombros.

Lower (L)

Agachamento 4~6x8~12
Perna unilateral 2~3x6~10
Panturrilha 4~6x6~10
Leg press 2~3x12~15
Panturrilha 2~3x6~10
Flexora 2~3x12~15
Extensora 2~3x12~15

O dia de vomitar. Uma boa forma de ficar na faixa de repetições no agachamento é pegar a sua 12RM e fazer 6 séries que fiquem com 8 a 12 repetições. Caso o número de repetições baixar de 8, pode terminar com o agachamento. E cuidado com a técnica, esse é o movimento mais técnico que você vai fazer na academia.

Faço o primeiro exercício de panturrilha sentado e o segundo de pé. Bastante volume nesse dia, e o importante é pegar uma carga que você consiga fazer o máximo de repetições estabelecidas e ficar com essa carga até cair para a faixa mais baixa.

Upper (L)

Remada horizontal 2x4~6
Remada horizontal 2x10~15
Remada vertical 2x10~15

Porque temos um dia extra para a parte de cima do corpo. Na verdade, temos um dia extra para alguma parte do corpo que esteja realmente atrás no desenvolvimento, que você não esteja satisfeito. É importante nesses casos aumentar a frequência e o volume. Nesse exemplo, foi colocado um dia para treinar costas especificamente, mas poderia ser qualquer outra parte. Nada exagerado, geralmente 1 grupo muscular grande e 1 grupo muscular pequeno, como costas e panturrilha ou costas e bíceps. Tente deixar abaixo de 70 repetições ao total, e fique longe, bem longe, da falha. É um dia bônus que não é necessário, não estrague a recuperação da semana inteira por causa dele.

Você pode ajustar ele conforme a sua rotina. Pode ser seg/ter off qui/sex/sab, ou da forma que preferir considerando a rotina e a sua capacidade de recuperação.

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW
Supino - 1BW
Levantamento terra - 2BW
Desenvolvimento - 0,5BW

Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: https://www.strstd.com/

De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos.

Pois é, se tu olhar o intermediário inicial, ele tem um volume levementa maior que o SL ou um treino para iniciantes que seja fullbody, já o próximo estilo pega bem pesado no volume. O cara tem que ter mais experiência para conseguir manter aquilo ali... e é bom não iniciar em um cut, ou vai se queimar em 1-2 meses.



Ele começa o vídeo frisando que os intermediários precisam prestar atenção às variáveis e os efeitos e estar constantemente ajustando os detalhes do treinamento. A maioria dos caras grandes da academia (que ainda são naturais) são intermediários [talvez nos EUA...], e eles nunca se tornam avançados porque eles não sabem ajustar os detalhes. É importante que você tenha um plano nutricional, que você siga o treinamento e que seja consistente por grandes períodos de tempo. Consistência e tempo são a chave, e como intermediário, os ganhos vão ser mais lentos.

Ele mostra o mesmo programa do dia anterior, e fala que ele ainda é bom para intermediários quase avançados. Algumas coisas podem ser alteradas para que a pessoa continue evoluindo, como aumentar o volume dos treino. Os isoladores no final do treino podem ser transformados em 5 séries ao invés de 2~3, colocar movimentos assistenciais nos dias pesados, e no dia 'curinga' você pode colocar mais exercícios e aumentar o volume dele, e fazer isso aos poucos e ver como você consegue gerenciar a recuperação desses treinos.

Também tome cuidado, adicione volume aos poucos adicionando séries no que você já faz. Não aumente o volume de todos os exercícios e adicione exercícios do dia para a noite.

Periodização para os movimentos principais. Ele comenta sobre powerlifters e levantadores olímpicos que tem diferentes esquemas de séries e repetições ao longo das semanas. Pegue algumas ideias ou siga um template de periodização para os exercícios principais. Isso vai ajudar na progressão ao longo das semanas e dos meses.

Programe fases/ciclos. Varie os treinamentos para que tenha ciclos onde você vai focar mais em volume, reduzindo a intensidade e trabalhando mais repetições, e outras fases em que você vai reduzir o volume total do treinamento e focar em cargas mais altas e mais séries para os exercícios iniciais. Ele comenta que como avançado, ele gasta a maior parte do tempo treinando para ficar mais forte e com alguns assistenciais para esses movimentos, e ficar mais forte (adicionar mais carga para a barra) é o principal objetivo. Você não precisa tirar 1RM toda semana, ele diz que faz algumas semanas que ele não sabe o que é treinar com menos de 3 repetições. Ele termina frisando para organizar isso, foque em períodos com mais volume ou mais intensidade, não ambos.

Deloads. Você vai precisar deles mais frequentemente. talvez 8 a 10 semanas para iniciantes é o suficiente, mas para intermediários seria 5 a 6 semanas. Isso pode parecer disruptivo, mas vai garantir os ganhos ao longo do tempo. Dar um passo para trás para poder dar 2 para a frente.

Sistema de progressão aprovado pela 3DMJ



Ele começa o vídeo falando que existem vários programas aprovados na internet que tem grande feedback positivo, ele não vai pegar um desses e analisar, porque poderia esquecer algum. Se você quiser um desses, pode testar sem problemas. Mas o principal de um programa de progressão é que você goste, precisa seguir ele por tempo suficiente para dar resultados, consistência é a chave, e para que você continue nele, precisa gostar e entender. Não siga algo como Madcow se você não curtir esse tipo de coisa.

Vamos dividir as coisas em fases.

Iniciante

- Linear
- Múltiplos progressos na semana
- Dura pouco

Iniciantes podem ganhar força rapidamente, e provavelmente bater PRs frequentemente no mesmo exercício e na mesma semana. É incrível o quanto você pode evoluir em um dos programas 5x5 que tem por aí. Seguindo um programa desses, se alimentando correto e com boa genética, alguns conseguem sair da fase de iniciante em 4 meses de treinamento. Alguns levam muito mais tempo. Mas um programa tipo Starting Strength com alguns acessórios de estilo fisiculturista, porque nos preocupamos com panturrilha ou coisas do tipo...

Intermediário

Aqui as coisas ficam um pouco mais complicadas, como discutimos nos vídeos anteriores, essa fase é bem longa e pode ser dividida. Alguém que acabou a sua fase de iniciante vai estar bem diferente de alguém que já está nela a algum tempo. Esquemas de progressão são essenciais para poder evoluir, e deve-se focar nos principais movimentos (agachamento, levantamento terra e supino/desenvolvimento).

Eu vou recomendar algo no estilo 5/3/1, porque ele é um sistema flexível, você vai trabalhar os principais movimentos em baixas repetições e pode conseguir PRs em diferentes faixas de repetições, e também pode focar nos pontos fracos.

- Progressão semanal

Avançado

O progresso nessa parte é feito 'com hora marcada'. Você vai precisar de mesociclos onde vai conseguir PRs a cada alguns meses, talvez a cada 6 meses para aqueles que treinam como powerlifters, e os powerbuilders que eu conheço se programam para bater PRs a cada 6-8 semanas. Nessa fase, algumas regras podem ser quebradas ou deixam de existir conforme as habilidades de cada um. Ele fala de um cara que ia ir para o máximo no agachamento em quase todos os treinos por 1 mês, mas esse cara está preparado para isso.

Ele termina dizendo que o volume tem que ser apropriado para cada fase, quanto mais maduro, maior vai precisar ser o volume de cada um, mas cada pessoa precisa de diferentes volumes (tem um outro vídeo que o Eric faz recomendações diárias e semanais para cada grupo muscular e cada fase).

E aí pessoal,

Depois da pirâmide de nutrição, resolvi traduzir os vídeos da 3DMJ que falam sobre treinamento. Vou começar com aqueles que falam de split para um atleta intermediário, que estão divididos em 4 partes, então o avançado (que o Alberto usa) e então algum outro com dicas.

Vou tentar colocar o texto resumido e sem o tempo exato, aí fica mais fácil do que tradução literal.



Essa pergunta de QA foi para um programa de treinamento aprovado pela 3DMJ para um fisiculturista natural intermediário. A fase 'intermediário' é muito longa, e por isso não se pode colocar um único cenário para todos. Você pode ser inciante, intermediário e quase avançado, dentro da fase avançado, e vamos trabalhar com todos eles.

Esse cara (intermediário iniciante) não é mais um iniciante, a fase dos ganhos rápidos já acabaram, ele já ganhou 10kg de massa magra limpa, e apesar de mais pesado, ele parece mais magro. Ele pode colocar 160kg no levantamento terra, e a fase de treinamento baseada apenas em exercícios full body não é mais válida, chegou a hora de pensar em algo mais eficiente e que considere a recuperação.

Não vamos ir direto para uma divisão upper/lower, vamos continuar com um fullbody e apenas trabalhar com faixas de repetições.

Dia 1

Agachamento 3~4x8~10
Supino haltere 3~4x10~12
Remada horizontal 6~8x12~15
Panturrilha 3~4x10~12

Prestem atenção que puxar tem o dobro de volume que empurrar. Os ombros e a postura agradecem. Para remadas, repetições altas por vários motivos, mas um deles é que assim fica mais difícil de roubar.

Esse cara não está pensando apenas em performance, mas em estética, pensando em um fisiculturista. Simetria é importante.

Dia 2

Agachamento frontal 2x4~6 @8.5
Supino haltere 2x4~6 @8.5
Remada horizontal 3~4x10~12
Remada vertical 2x8~10 (como barra fixa)

No segundo dia o cara ainda não está completamente recuperado, na teoria, o volume desse primeiro dia foi alto para essa pessoa. @8.5 significa RPE de 85%, ou seja, todas as séries devem ser feitas com pelo menos 2 repetições extras (bem longe da falha). No segundo dia você deve estar se recuperando ainda, nada de forçar, mas você deve praticar esses movimentos essenciais, cuide a técnica.

Dia 3

Agachamento 5x5, 3x5, 10x1, 5x1
Supino haltere 2~3x3~5
Remada horizontal 4~6x10~12
Desenvolvimento 2~3x3~5

O agachamento aqui fica mais pesado, escolha uma faixa de repetições e séries e trabalhe nela, mas ficando 2 repetições longe da falha. Você pode até ciclar essas sugeridas ao longo das semanas.

Nesse ponto, você já deve se conhecer e saber qual parte do seu corpo cresce mais e melhor. E aqueles que crescem menos, portanto você pode escolher 1 exercício por dia para esse ponto fraco em específico e adicionar ele no final dos treinos. 1 único exercício por dia.

5:50 tem uma foto do Jeff Alberts quando ele tinha 17 anos de idade e 5:57 tem uma foto do Alberto, e ele fala que existem diferentes genéticas, e no caso do Jeff ele não precisa de um isolador de bíceps, já o Alberto sim.




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PNP: PowerliftingToWin Novice Program by Izzy Narvaez Phase One: The “True Novice” Segunda, Quarta, Sexta (FBx3) Squat: 2 sets of 3-6 reps Paused Bench Press: 3 sets of 3-6 reps Sumo Deadlift: 1 set of 3-6 reps Sábado GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços MWOD: 10 minutes Phase Two: The “Advanced Novice” Segunda e Sexta: “Heavy Day” Squat: 3 sets of 3 to 6 reps Paused Bench: 5 sets of 3 to 6 reps Sumo Deadlift: 2 sets of 3 to 6 reps Quarta: “Light Day” 3-Second Pause Squat: 2 sets of 3 to 6 reps 3-Second Pause Bench: 2 sets of 3 to 6 reps Terça e Sábado GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços MWOD: 10 minutes GPP: Escolha exercícios que não utilizem barra e que foquem em partes negligenciadas pelo treino. Em geral lats/abs, mas se quiser focar em outra região, fique a vontade. (ex.: Chinups, Pullups, DB Rows, Ab wheel rollouts, situps, planks, side lateral raises, DB Curls, DB Flies, pushdowns, lunges, leg curls, leg extensions ou calf raises...) HIIT: Exercícios intervalados (ex.: prowler, sled, hill sprints, weighted flat sprints, elliptical machine against resistance, rower, stationary bike against resistance, hitting a tire with a sledgehammer...) MWOD: Escolha 2-3 exercícios para mobilidade visando melhorar algum ponto específico seu, como arco no supino, parte inferior do agacho ou abertura do quadril para o sumo (ex.: foam roll, SMR, etc.)... Enfim, busque por Kelly Starrett no google e seja feliz. Outros detalhes posto depois

descobri esse canal ontem e passei um bom tempo vendo os vídeos dele, dá pra dizer que é um dos melhores canais voltados pra powerlifting disparado
isso que o canal é bem novo

https://www.youtube.com/user/PowerliftingToWin

Olá Forasteiro (lembrei-me do magnífico filme Cavaleiro Solitário com Clint Eastwood, onde este recebeu o nome de forasteiro no filme )

Na verdade, é ao contrário, praticamente nada dessas modulações, desses detalhes, são importantes para atletas naturais. Seus hormônios se mantém estáveis por quase toda a vida, afinal o natural não mexe no eixo hormonal, picos glicêmicos são irrelevantes, tanto faz ele comer de hora em hora ou de várias e várias horas, o que interessará, ao natural, no final, é o aporte adequado de macros aliado, se quiser hipertrofia, ao superávit calórico.

No vídeo do Ney, ele fala de modulações de insulina com dextrose, horários chave para tomar leucina e bcaa, tipos de whey a serem tomadas no pré e no pós treino, dar pico de insulina ao acordar de manhã etc. etc.

Nada disso importa para naturais. É o que eu já li exaustivamente no forum. O que o natural precisa é treinar com progressão de cargas e focando nos básicos, comer para atingir seu superávit calórico e macros, dormir e só! O treino do natural é até bem simples, basta progredir. Um sintético fica se preocupando com exercícios específicos/isoladores ou algo do tipo... um natural não. A diferença é que o natural vai crescer de modo muito mais lento que o sintético.

Permita-me uma crítica construtiva (não a você, mas no geral): eu costumo ler também opiniões que atletas que tomam hormônios crescem fácil, pouco importa o treino ou dieta. Bom, eu não sei se vivo em outro mundo ou algo parecido, mas são exatamente os hormonizados que são extremamente cuidadosos com seus treinos e dieta, além de treinarem com alta intensidade. O problema é que muitas pessoas associam os treinos deles somente a la Weider até a falha e dizem que isso é fácil e que o treino pra "macho de verdade" é powerlifting. Duas coisas: 1) treinar até a falha não é coisa fácil e muitos, mas muitos atletas atualmente praticam o powerbuilding, usando cargas colossais em seus treino, unindo low e high reps, o que é mais difícil ainda. 2) Engraçado que são exatamente esses hormonizados que treinam gritando, suando e bufando na academia. Estranho dizer que isso é crescer fácil...

Post inicial atualizado:

- pequenas correções gramaticais;

- acréscimo de duas versões modificadas (DoggCrapp + FullBody e Versão Minimalista).

não dá pra abrir o link e o vídeo aqui do trabalho. Mas se for a autoregulação como eu conheço, considero uma estratégia mto útil, principalmente para quem é intermediário/ avançado ou quem tenha uma rotina de vida mto instável. Desse jeito, vc consegue aproveitar bem os dias que estiver bem disposto assim como pegar mais leve nos dias que estiver mais cansado. Só precisa tomar bastante cuidado com a progressão, pra ver se de fato está havendo depois de um certo tempo

Não sei se aqui é o melhor local para postar, mas como é o tópico em que mais está se discutindo agachamento atualmente...

Vejam que legal esse site: https://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page2.html#application1

Nele você pode ver a diferença entre fêmures curtos e longos na hora de agachar. Arrastem o botão azul para a esquerda para diminuir o fêmur e para a direita para aumentá-lo. No boneco cliquem no botão vermelho para mover o quadril para baixo, para trás ou para a frente.
Dá para brincar bastante. O programa ainda mostra o ponto exato a partir do qual é considerado um agachamento correto (dobra quadril abaixo do topo do joelho).

E aí pessoal,

Eu acompanho a um tempo os vídeos do Candito e eu tenho pesquisado bastante sobre agachamento. Ele é o cara com a maior quantidade de vídeos sobre agachamento e falando dos diferentes tipos de técnicas, tudo em vídeos curtos e explicativos. Eu vou postando eles aqui e traduzindo, espero conseguir botar todos importantes antes do natal. Fica de presente para o fórum



Como agachar (high bar)
Agache profundo sem arredondar a lombar

2 erros mais comuns

0:08 - Primeiro, vamos dar uma olhada nos erros mais comuns. Agachamento parcial acontece quando você tenta manter o tronco completamente vertical e nunca dobrar no quadril.
0:19 - Outro problema comum é quando a pessoa exagera o uso do quadril e começa utilizando eles, o que leva a uma posição estranha na parte de baixo e leva ao arredondamento da lombar.

0:31 - Agora vamos dar uma olhada nos três passos básicos para agachar com forma perfeita. O texto na tela diz:
3 passos para a forma perfeita:
1) Costas firmes
2) Comece pelos joelhos
3) Abra o quadril

0:37 - O primeiro e provavelmente passo mais importante é manter as costas firmes. Para as suas costas estarem firmes, os cotovelos precisam estar para baixo.
0:46 - Uma dica para garantir que as costas estão firmes é pegar a barra na posição do rack e então fazer um desenvolvimento acima da cabeça. Então baixe a barra como se você fosse fazer mais uma repetição e então agache com o peso. Essa é a firmeza que as suas costas precisam estar durante todo o movimento.
1:03 - O segundo passo é começar o agachamento pelos joelhos. Essa é a única forma de evitar que as sua lombar arredonde. Você precisa iniciar com os joelhos e então você pode agachar/sentar para trás depois deles já terem começado o movimento.
1:20 - Então agora a lombar está em uma posição estável. No entanto, você pode ver que há um novo problema, já que os joelhos estão muito para frente.
1:28 - Abra o quadril. Você pode previnir que os joelhos acabem indo para a frente demais simplesmente abrindo o quadril. O que você precisa fazer é apontar os pés levemente para fora e permitir que os joelhos vão para fora e para frente ao mesmo tempo.
1:41 - Isso irá permitir que você fique na vertical enquanto utiliza glúteos e isquiotibiais no movimento (1:46 tem uma imagem sem abrir o quadril, mostrando a forma errada).
1:48 - Juntando tudo
1:51 - Agora nós juntamos todas as dicas, ficando com as costas firmes, começando pelos joelhos e abrindo o quadril você pode ver que iremos manter a postura adequada, a lombar não arredondou e os joelhos não estão avançados demais.
2:06 - Nesta imagem de comparação você pode ver que é mais fácil alcançar a posição paralela quando você abre o quadril porque quando os joelhos são permitidos irem para a frente, mais para baixo você pode ir.
Agachamento parcial = ineficiência.

Como esse vídeo não tem audio e é um dos últimos, vou deixar ele também para ver o cara agachando com 231Kg:



Segundo vídeo - How To Low Bar Squat
Terceiro vídeo - Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat
Quarto vídeo - Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat) Quinto vídeo - Why Everyone Should Squat In Weightlifting Shoes Sexto vídeo - Initiate Squat With Knees Or Hips? Sétimo vídeo - Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep Oitavo vídeo - Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out Nono vídeo - Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong
Décimo vídeo - Why Beginners Should Not Box Squat
Décimo primeiro vídeo - Pin Squats - How To Increase Squat With Supramaximal Load
Décimo segundo vídeo - How To Front Squat With Perfect Form
Décimo terceiro vídeo - Squat Myth - Knees Should Never Go Over Toes
Décimo quarto vídeo - 1 Simple Squat Cue Adjustment

Progressão Contínua de tensão: Normas e Diretrizes

Progressão contínua está entre os princípios básicos do treinamento com pesos, e infelizmente está entre as coisas menos entendidas por iniciantes e treinadores/instrutores.

Com o aumento da popularidade do CrossFit, mais pessoas estão se envolvendo com treinamento de condicionamento. Portanto, um entendimento desse princípio básico é essencial para otimizar o treinamento e desenvolvimento do atleta. Bret Contreras volta a nos explicar o que é progressão contínua através de 10 regras simples. Mas vamos começar pelo começo: O que é progressão contínua?

Definição de Progressão Contínua
Progressão contínua simplesmente quer dizer fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, você pode adicionar mais peso à barra, fazer mais repetições, ou ter um número maior de treinos. Você não vai achar muita informação através de artigos nesse tema porque é muito difícil explicar todos os itens pertinentes sobre progressão contínua. Devido à alta quantidade de habilidades físicas que as pessoas possuem, é muito complicado dizer apenas “adicione 5Kg à barra toda semana” ou “faça 2 repetições extras com o mesmo peso toda semana”.

10 “Regras” para Progressão Contínua
Não existe uma regra ou fórmula de como aplicar progressão contínua; cada atleta é diferente dependendo do seu ponto de partida, experiências anteriores, mobilidade e assim por diante. Atletas e treinadores trabalham próximos aos atletas para garantir que iniciantes e veteranos consigam progredir.

1. Progressão Contínua inicia com o que quer que você consiga fazer com forma perfeita


Vamos dizer que você nunca fez um determinado exercício. Você viu vários vídeos no YouTube de atletas extremamente fortes levantando muito peso. Você acha que manja dos paranaê, você coloca o peso na barra e então descobre que o exercício não parece certo. Ele parece estranho, desconfortável, você não sente os músculos certos, e até acha que vai se lesionar. Esse exercício não é o certo para você, certo? Errado! O exercício provavelmente é o certo para você, mas você iniciou de forma errada.
Não se preocupe com o peso que os outros levantam. Quando você começa um exercício, comece leve e gradualmente aumente as cargas...
Você vai descobrir que devido ao seu tipo único de estrutura corporal, você vai ter uma facilidade maior com alguns exercícios e uma desvantagem com outros. Fêmur longo? Você provavelmente não vai bater os recordes de agachamento, mas será muito bom para back extension. Braços compridos? Dê tchau para os recordes de supino, mas você tem muito potencial com levantamento terra.
Ache o seu ponto de regressão-progressão (isso é basicamente uma lista de variações dos exercícios do mais fácil para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.

2. Progressão Contínua envolve alguns princípios
A metodologia de progressão continua é diferente para iniciantes e avançados. Também é diferente entre homens e mulheres e para aqueles que carregam mais músculos e menos músculos. Por exemplo, eu não posso dizer para uma mulher que acabou de começar a treinar para colocar 5Kg na barra para o agachamento e levantamento terra toda semana. Primeiro de tudo, provavelmente será necessário um trabalho para garantir que ela consiga praticar o agachamento e levantamento terra com forma correta, antes mesmo de se preocupar com a carga. Algumas pessoas devem iniciar o movimento de forma parcial ou com peso do corpo, como agachamento na caixa e levantamento terra do suporte, e então trabalhar para “progredir distância”, onde o curso da barra é aumentado a cada semana. Você continua agachamento com o peso do corpo com 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você vai agachar 5cm, e isso é progressão contínua. Eventualmente você vai conseguir o curso completo do movimento e então pode se preocupar com o peso na barra. Para os exercícios que utilizam uma porção bem grande do corpo, como agachamento, elevação pélvica, backs extensions e afundos, você deve primeiro conseguir dominar o peso corporal antes de adicionar carga. Eu prefiro que os meus clientes consigam completar 3 séries de 20 repetições com curso completo antes de adicionar peso.
Então, assim como vários princípios do fitness, uma fundação forte deve ser estabelecida antes de se aventurar no próximo estágio das coisas, mecânica correta é mais importante do que intensidade ou volume!

3. Progressão continua pode ser alcançada de várias formas (12 formas básicas pelo menos)


Lembre-se, progressão contínua quer dizer “fazer mais ao longo do tempo”. Há várias formas de conseguir isso. Nesse artigo, eu já comentei sobre progressão de curso, repetições e carga. No começo, você vai querer progredir curso e forma. Sim, você vai fazer o mesmo treino que você fez na semana anterior, mas com uma técnica melhor, e isso é progressão. Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão de movimento e até geração de forção usando uma forma melhor e trabalhando os músculos corretos.
Depois que técnica e curso estão estabelecidos e impregnados, é hora de se preocupar com progressão de repetições e carga. Mas essas não são as únicas formas de progredir. Aqui segue uma lista de todas as formas práticas que eu consigo pensar:

· Levantar a mesma carga por um curso maior (curso do movimento)
· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)
· Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
· Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
· Levantar a mesma carga e volume com menor descanso entre séries (densidade)
· Levantar a carga com mais velocidade e aceleração (densidade)
· Fazer o mesmo treino em menos tempo (densidade)
· Fazer mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
· Levantar a mesma carga e volume mais frequentemente ao longo da semana (frequência)
· Fazer o mesmo treino enquanto perde peso corporal (aumento de volume relativo)
· Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)
Lembre-se, melhoramentos no curso vem primeiro, aumento em repetições e carga vêm depois.

4. Progressão Contínua nunca vai ser linear


Nenhum ganho com treinamento de peso, seja de mobilidade, hipertrofia, força, potência, resistência ou perda de gordura será de natureza linear. O corpo não funciona dessa forma. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai conseguir grandes progressões em uma semana boa, enquanto às vezes você vai levar 3 meses para progredir com qualidade. No longo prazo, a curva aponta para cima, mas é um caminho difícil. Há razões fisiológicas para esse fenômeno, que estão fora do objetivo desse artigo. No entanto, vamos fazer de conta que você consiga progredir linearmente em um determinado exercício. Um salto de 4,5Kg por semana significa 234Kg em um ano. Até mesmo um salto de 2,25Kg por semana ao total do ano significa 117Kg. Até mesmo a progressão de 1 repetição por semana significa 52 repetições no ano, enquanto 1 repetição por semana significa 12 repetições no ano. Você não vai conseguir adicionar 117-234Kg em um levantamento em um ano. Isso não vai acontecer. Em alguns treinos você vai se surpreender o quão forte você está, algumas seções você vai conseguir apenas igualar, e outras você vai estar mais fraco e regredir em alguns levantamentos. Mas você provavelmente vai estar mais forte a cada 6 meses.

A boa notícia é que iniciantes conseguem progredir mais rápido. Infelizmente, os veteranos sabem muito bem como progredir e ter ganhos ao longo do tempo. Pode ser muito frustrante, mas ter uma estratégia e aplicar uma boa variação pode ser tudo que você precisa.

5. Progressão Contínua não vai ser tão divertida quanto nos 3 primeiros


Se você é iniciantes, aproveite enquanto pode. A sua taxa de ganhos durante os 3 primeiros meses de treinamento adequado trarão os maiores ganhos de toda a sua vida. Você vai bater recordes a cada semana. Vai conseguir 15 repetições com algo que você conseguia apenas 10 no último treino. Isso se deve principalmente aos ganhos de coordenação intermusculares. Apenas não desanime, a sua taxa de ganhos vai ficar bem mais lenta e você vai progredir lentamente assim como todos nós – lutando com todas as forças por um novo recorde.
6. Progressão Contínua para veteranos necessita de estratégia e planejamento
Como um iniciante, você pode fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de 2 anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser esperto quanto a programação para conseguir ganhos contínuos e chegar a um novo nível. Você vai precisar rotacionar exercícios, planejar o programa de forma inteligente, flutuar o estresse de treinamento e fazer modificações. Uma hora vai ficar muito difícil adicionar poucos quilos na barra e até mesmo progredir repetições.
7. Progressão Contínua é muito mais difícil quando você está perdendo peso
A não ser que você seja um iniciante, é muito desafiador aumentar força enquanto você está perdendo peso. Na verdade, até mesmo manter a força enquanto se perde peso é uma forma de progressão de tensão já que você está aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e portanto “fazer mas ao longo do tempo”.
Alguns exercícios são mais afetados pela perda de peso do que outros. Agachamento e supino normalmente têm o maior impacto, enquanto o levantamento terra às vezes permanece igual. A sua força de resistência nos exercícios com peso corporal para a parte de cima do corpo melhoram bastante, então aproveite a melhora nas repetições em exercícios como barra fixa, apoio, mergulho e remada invertida.
9. Progressão Contínua nunca deve ser priorizada acima da técnica


Em qualquer ponto, se você quer realmente um recorde, você pode relaxar na técnica e poderá conseguir um novo recorde. Por exemplo, você pode arredondar a lombar demais durante o levantamento terra, quicar a barra no peito para o supino, ou usar um pouco do corpo para as roscas. No entanto, essa é uma manobra que deveria ser evitada. Progressão contínua apenas funciona se você conseguir desafiar os músculos mais do que da última vez, e os seus músculos não vão ser mais exigidos do que antes se a sua técnica for ruim. Além disso, você não vai conseguir bater recordes pessoais se estiver lesionado ou com dores.
10. Progressão Contínua requer técnica padronizada
A única forma que você vai conseguir saber se ganhou força ou não é através de uma forma padrão todas as vezes que praticar o exercício. Em outras palavras, força de verdade requer profundidade, velocidade e execução. Muitos levantadores mentem para eles mesmos fazendo de conta que estão mais fortes, mas o curso do movimento diminuiu ou a força ficou um lixo. Esses atletas não ficaram mais fortes, ficaram mais relaxados. Federações de Powerlifting, Levantamento Olímpico e Strongman tem regras para cada exercício. Talvez seja melhor aprender essas regras e então seguir a forma correta no treinamento e quando você testar as cargas máximas. Assumindo que você consegue praticar o exercício de forma correta, sempre agache até paralelo ou mais baixo, sempre faça o bloqueio do quadril nas elevações entre outros, e tente sempre controlar a carga ao longo do curso.
Com uma visão mais clara do que é progressão contínua você sabe que a jornada é longa, mas pode ser muito gratificante se você segui-la. Além disso, esse artigo deve ajudar a clarear a forma de organizar o seu programa, seja para você ou para um cliente. Siga ficamento mais forte ao longo do tipo.

Tradução: Aless
Fonte: https://www.tabatatimes.com/progressive-overload-understanding-strength-adaptations/

Notas: Sim, o texto não tem ítem 8. O original era assim e eu não modifiquei. Progressão Contínua ou Progressão Contínua de Tensão foram traduções de progression overload.

Milhões de anos de evolução não estão errados. A vida animal na Terra começou há vários milhões de anos. Desde sempre as criaturas têm feito uma coisa: levantado seu peso corporal e objetos contra a força gravitacional. Nosso corpo é feito para isso e evoluiu para fazer isso. Não importa o quão boa a máquina desenvolvida, nunca conseguirão criar uma "máquina" melhor para nossos corpos do que o que a evolução tem imposto.

Pode procurar: a maioria dos estudos indicam a superioridade em quantidade de fibras recrutadas em um exercício realizado com peso livre comparado a um executado em uma máquina.

Vá a uma academia. Veja a quantidade de máquinas. Máquinas são fáceis de usar e confortáveis, mas esses dois elementos NÃO constroem massa muscular. O que você acha que o dono da academia prefere: um instrutor "caro" com conhecimentos para te ensinar os mínimos detalhes sobre um Agachamento ou um estudante de Ed. Física mal pago para te mandar sentar no Leg Press e fazer 3x12? Aprender os exercícios com pesos livres tomará um bom tempo, mas a recompensa com certeza virá.

Você tem noção do preço de uma máquina de exercício? Estamos falando de alguns milhares de dólares. Vamos falar da bilionária indústria fitness de novo: você acha que ela quer te convencer que treinar só com uma barra suja e anilhas antiquadas é melhor do que em máquinas pomposas? Pense bem, uma barra e anilhas você pode ter em casa na sua garagem, as máquinas caríssimas não, portanto você é convencido que PRECISA ir para uma academia onde há máquinas.

Pode parecer estranho depois de falar tudo isso, mas as máquinas podem ter seu lugar em rotinas de treino. Não sou nenhum xiita "anti-máquinas". Iniciantes, entretanto, devem evitá-las até evoluirem o suficiente para saber o que estão fazendo ou terem um instrutor a disposição com conhecimento (improvável) e conselhos pertinentes. Portanto: a não ser que você seja um atleta avançado; esteja rehabilitando de uma lesão; ou esteja usando anabolizantes, deixe as máquinas bem longe da sua lista de prioridades.

Nós, seres humanos, somos produtos do nosso ambiente, nossos corpos são na verdade resultado da necessidade de levantar pesos livres contra a gravidade; eles evoluiram e foram esculpidos para isso. Por que criar máquinas para treinar nossos corpos se nossos corpos são máquinas criadas para levantar pesos livres?

Milhões de anos de evolução não estão errados.

Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

Milhões de anos de evolução não estão errados. A vida animal na Terra começou há vários milhões de anos. Desde sempre as criaturas têm feito uma coisa: levantado seu peso corporal e objetos contra a força gravitacional. Nosso corpo é feito para isso e evoluiu para fazer isso. Não importa o quão boa a máquina desenvolvida, nunca conseguirão criar uma "máquina" melhor para nossos corpos do que o que a evolução tem imposto.

Pode procurar: a maioria dos estudos indicam a superioridade em quantidade de fibras recrutadas em um exercício realizado com peso livre comparado a um executado em uma máquina.

Vá a uma academia. Veja a quantidade de máquinas. Máquinas são fáceis de usar e confortáveis, mas esses dois elementos NÃO constroem massa muscular. O que você acha que o dono da academia prefere: um instrutor "caro" com conhecimentos para te ensinar os mínimos detalhes sobre um Agachamento ou um estudante de Ed. Física mal pago para te mandar sentar no Leg Press e fazer 3x12? Aprender os exercícios com pesos livres tomará um bom tempo, mas a recompensa com certeza virá.

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Pode parecer estranho depois de falar tudo isso, mas as máquinas podem ter seu lugar em rotinas de treino. Não sou nenhum xiita "anti-máquinas". Iniciantes, entretanto, devem evitá-las até evoluirem o suficiente para saber o que estão fazendo ou terem um instrutor a disposição com conhecimento (improvável) e conselhos pertinentes. Portanto: a não ser que você seja um atleta avançado; esteja rehabilitando de uma lesão; ou esteja usando anabolizantes, deixe as máquinas bem longe da sua lista de prioridades.

Nós, seres humanos, somos produtos do nosso ambiente, nossos corpos são na verdade resultado da necessidade de levantar pesos livres contra a gravidade; eles evoluiram e foram esculpidos para isso. Por que criar máquinas para treinar nossos corpos se nossos corpos são máquinas criadas para levantar pesos livres?

Milhões de anos de evolução não estão errados.

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Milhões de anos de evolução não estão errados. A vida animal na Terra começou há vários milhões de anos. Desde sempre as criaturas têm feito uma coisa: levantado seu peso corporal e objetos contra a força gravitacional. Nosso corpo é feito para isso e evoluiu para fazer isso. Não importa o quão boa a máquina desenvolvida, nunca conseguirão criar uma "máquina" melhor para nossos corpos do que o que a evolução tem imposto.

Pode procurar: a maioria dos estudos indicam a superioridade em quantidade de fibras recrutadas em um exercício realizado com peso livre comparado a um executado em uma máquina.

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Pode procurar: a maioria dos estudos indicam a superioridade em quantidade de fibras recrutadas em um exercício realizado com peso livre comparado a um executado em uma máquina.

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Milhões de anos de evolução não estão errados.

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Milhões de anos de evolução não estão errados. A vida animal na Terra começou há vários milhões de anos. Desde sempre as criaturas têm feito uma coisa: levantado seu peso corporal e objetos contra a força gravitacional. Nosso corpo é feito para isso e evoluiu para fazer isso. Não importa o quão boa a máquina desenvolvida, nunca conseguirão criar uma "máquina" melhor para nossos corpos do que o que a evolução tem imposto.

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Você tem noção do preço de uma máquina de exercício? Estamos falando de alguns milhares de dólares. Vamos falar da bilionária indústria fitness de novo: você acha que ela quer te convencer que treinar só com uma barra suja e anilhas antiquadas é melhor do que em máquinas pomposas? Pense bem, uma barra e anilhas você pode ter em casa na sua garagem, as máquinas caríssimas não, portanto você é convencido que PRECISA ir para uma academia onde há máquinas.

Pode parecer estranho depois de falar tudo isso, mas as máquinas podem ter seu lugar em rotinas de treino. Não sou nenhum xiita "anti-máquinas". Iniciantes, entretanto, devem evitá-las até evoluirem o suficiente para saber o que estão fazendo ou terem um instrutor a disposição com conhecimento (improvável) e conselhos pertinentes. Portanto: a não ser que você seja um atleta avançado; esteja rehabilitando de uma lesão; ou esteja usando anabolizantes, deixe as máquinas bem longe da sua lista de prioridades.

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Milhões de anos de evolução não estão errados.

Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

Milhões de anos de evolução não estão errados. A vida animal na Terra começou há vários milhões de anos. Desde sempre as criaturas têm feito uma coisa: levantado seu peso corporal e objetos contra a força gravitacional. Nosso corpo é feito para isso e evoluiu para fazer isso. Não importa o quão boa a máquina desenvolvida, nunca conseguirão criar uma "máquina" melhor para nossos corpos do que o que a evolução tem imposto.

Pode procurar: a maioria dos estudos indicam a superioridade em quantidade de fibras recrutadas em um exercício realizado com peso livre comparado a um executado em uma máquina.

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Nós, seres humanos, somos produtos do nosso ambiente, nossos corpos são na verdade resultado da necessidade de levantar pesos livres contra a gravidade; eles evoluiram e foram esculpidos para isso. Por que criar máquinas para treinar nossos corpos se nossos corpos são máquinas criadas para levantar pesos livres?

Milhões de anos de evolução não estão errados.

Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

Reiterando, há duas abordagens para as mobilizações. Uma é identificar sua restrição e mobilizar dentro do contexto da posição que você está tentando melhorar; e a outra é mobilizar acima e abaixo da área dolorida.

Agora que você tem um modelo básico, vamos discutir como se programar para as sessões de mobilidade.

Para começar, é importante entender que não existem dias de descanso. Você precisa dedicar de quinze a vinte minutos todo santo dia para se mobilizar e trabalhar sua mecânica. Se você consegue fazer mais, ótimo, mas quinze a vinte minutos é o requerimento mínimo. Os humanos modernos são muito ocupados. Ainda assim, nós precisamos dedicar um tempo para trabalhar posições e melhorar o funcionamento dos tecidos. Esse é o motivo para eu recomendar doses diárias de no mínimo quinze a vinte minutos de trabalho para mobilidade. Mesmo que não pareça muito, isso vai se acumulando com o tempo. Se você mobilizar vinte minutos por dia, em uma semana terá somado cento e quarenta minutos, o que é um tempo significante gasto em organizar os tecidos e melhorar posições.

O que você deveria fazer nesses quinze ou vinte minutos? Aqui vão três regras gerais que ajudam você a planejar um programa de mobilização individualizado:

1. Sempre resolva os problemas com articulações doloridas e tecidos primeiro, e depois foque nas posições com restrições. Se você imaginar um alvo, sua dor ou área restrita deve estar no centro dele toda vez que você mobilizar e ocupar uma boa parte dos seus quinze ou vinte minutos. Gaste o resto do tempo focando em uma posição que está tentando melhorar (fundo do agachamento), ou desfazendo os danos que possa ter sofrido ao longo do seu dia de trabalho, como ter ficado preso em uma cadeira de escritório.

2. Gaste ao menos dois minutos em cada posição. Pesquisas afirmam inquestionavelmente que se leva ao menos dois minutos para causar mudanças nos tecidos moles. Isso significa que dois minutos é a sua dose terapêutica mínima por posição. Por exemplo, se você está fazendo o ‘couch stretch’, você precisa ficar ao menos dois minutos mobilizando cada lado do seu quadril. No entanto, minha regra como terapeuta é trabalhar na área restrita até que haja melhora ou que eu decida que não há muito mais o que se fazer durante a sessão. Isso pode significar dois minutos ou dez. Então não se apresse em finalizar se não sentiu nenhuma melhora no tecido.

3. Escolha três mobilizações ou áreas-alvo. Não fique muito ambicioso e tente mobilizar dez posições diferentes. A maioria das pessoas consegue agüentar apenas três mobilizações ou áreas-alvo por sessão.

Um programa simples ficaria mais ou menos assim:

Mobilizando o ombro:

1) Encaixe capsular do ombro: dois minutos cada lado.
2) Distração acima da cabeça com banda elástica: dois minutos cada lado.

Mobilizando a posição funda do agachamento:

1) Flexão unilateral de perna com viés em rotação externa: dois minutos cada lado.

Desfazendo os danos de sentar:

1) ‘Super-couch’: dois minutos cada lado.

Tempo total: 16 minutos.

Lembre-se, o foco de mobilização muda de dia para dia, dependendo de suas áreas restritas, dos movimentos que você está realizando, e as posições que necessita atingir. O essencial é trabalhar constantemente em suas posições e gastar o tempo necessário fazendo uma manutenção básica no seu corpo.



Regras de mobilidade

Para otimizar seu tempo e mantê-lo seguro, eu apontei seis linhas-mestras fundamentais para a implementação das técnicas de mobilidade.

Ø Teste e reteste:

Tudo o que você faz deve ter resultados observáveis, quantificáveis e que possam ser repetidos. Caso contrário, seu tempo seria melhor gasto assistindo programas de reality na televisão. Pense no teste e reteste como uma ferramente de diagnóstico que mede sua melhora dentro do contexto de um movimento e/ou da sua dor.

Isso funciona da seguinte maneira. Digamos que você esteja tentando melhorar seu agachamento. Antes que você comece a massagear ou mobilizar suas panturrilhas, fique na posição funda do agachamento e avalie suas áreas de restrição. Depois, realize algumas técnicas de mobilização nos tecidos que você ache que está te restringindo a alcançar a posição ótima. Por exemplo, se acha que são suas panturrilhas travadas, mobilize-as e depois reteste a posição funda do agachamento. Você consegue jogar os joelhos bem mais para fora? Consegue manter as costas retas? Se mobilizou a área correta e implementou as técnicas apropriadas, você deve experimentar ou observar uma melhora quantificável. Se não consegue perceber nenhuma melhora, então você tem uma evidência irrefutável que não havia nenhum problema naquela região, o que te diz que você precisa voltar sua atenção para outra área.

As mobilizações devem aprimorar sua habilidade em alcançar uma boa posição, otimizar movimentos, e reduzir ou acabar com as dores. O teste e reteste te deixa saber se o que está fazendo funcionou ou não. Ainda, usar a sua nova amplitude de movimento adquirida nos movimentos propriamente ditos, ajuda seu cérebro manter um registro dessas amplitudes.

Ø Se você sente que está se lesionando, então você está se lesionando:

Mobilizar tecidos restritos é desconfortável – não há como escapar disso. Se você alguma vez já submeteu seus quadríceps a uma massagem em um rolo sabe do que estou falando. Mas a menos que seu quadríceps inteiros esteja tão travado quanto um pedaço de madeira, apenas certas regiões irão doer. Quando você atinge uma porção de um tecido restrito é uma agonia, mas tão logo você passe para outra área, a dor não existe mais. Isso acontece pois um tecido flexível sob pressão não gera uma resposta de dor.

Mas existe uma diferença entre desconforto, até mesmo desconforto intenso, e uma dor perigosa. Se acha que está se lesionando, provavelmente está mesmo. Se alguma coisa parece que está rasgando, alguma coisa provavelmente está rasgando. Se está experimentando uma dor muito forte, seu corpo está lhe dizendo que alguma coisa não está certa. Se está tendo um impacto horrível no quadril, adivinha? Você tem um impacto horrível no quadril. Não continue mobilizando o problema pois isso só vai torná-lo pior.

O que eu estou tentando dizer? Liberar tecidos travados e restritos pode ser desconfortável, mas não deve fazer parecer que você está causando ainda mais danos. Cabe a você diferenciar e escutar seu corpo. Tomar um copo de vinho pode tornar as mobilizações mais toleráveis, mas ficar bêbado e desmaiar em uma bola de lacrosse não é uma boa idéia. E se você rolar por uma hora com a bola de lacrosse (antes que desmaie!) você vai machucar seus preciosos tecidos.

Geralmente eu digo, ‘não entre na zona da dor’. As pessoas tem uma imensa capacidade de se machucarem, ignorar a dor, e ir para os extremos do sofrimento. E é assim que elas terminam se machucando enquanto mobilizando. Isso é o que eu devo te dizer: permaneça na entrada da zona da dor, mas não entre nela. Mobilizar deve ser desconfortável, mas não insuportável.



Ø Sem dias de descanso:

É importante ter em mente que não há distinção entre levantar algo pesado na academia e pegar um travesseiro do chão. Ambos requerem consciência corporal de como melhor organizar seu corpo para realizar a tarefa. Então não importa o que você faz durante o dia, você deve sempre pensar em como melhorar suas posições e a mecânica de seus movimentos, assim como gastar ao menos quinze ou vinte minutos realizando uma manutenção básica do seu corpo. Da mesma maneira, você não quer tirar um dia de folga de uma boa dieta ou de uma boa noite de sono. Claro que haverá dias em que você não poderá comer bem, se exercitar ou ter uma alimentação boa. Mas você deveria cultivar o hábito de sempre estar em uma posição boa, independente do que esteja fazendo.

De fato, se você quer competir e treinar em alto nível, não pode relaxar nem por um dia. Você tem que pensar constantemente sobre como se posicionar, esteja você no trabalho, praticando algum esporte, levantando pesos, ou caminhando por aí. Essa é a base da regra ‘sem dias de folga’.

Aqui vai um exemplo para ilustrar meu ponto. Um amigo meu agente do departamento anti-drogas, me contou sobre um colega que costumava por a mão no tronco toda vez que ele saia do carro. Não importava se ele estava em serviço ou não, se ele estava no estacionamento de uma loja de doces, em sua casa, ou em um restaurante – ele sempre sairia do carro e colocaria a mão em seu tronco. Ele fazia isso porque mantinha o seu rifle em seu tronco e queria internalizar esse padrão motor. Assim, quando ele estivesse em um tiroteio, não hesitaria – automaticamente estaria com as mão prontas para sacar sua arma.

Lembre-se, seu corpo é uma máquina adaptável. Se você gasta uns poucos minutos por dia tentando melhorar uma posição, você irá melhorar essa posição. Mas se voe tirar uns dias de folga, irá ficar travado e isso irá refletir em seus movimentos. Mesmo que você tire um dia de folga da academia, você nunca deveria tirar folga de bons movimentos e posições ou de mobilizar. De fato, é no dia após o treino que ocorrem dores tardias e o músculo fica mais travado, e esses são os dias que você precisa se dedicar mais ainda em trabalhar e restaurar a função normal desses tecidos. Por isso, é melhor fragmentar as sessões de mobilidade em pequenas doses. Isso lhe dá bastante tempo para efetuar mudanças dentro do contexto de seus movimentos, e mais importante, fica mais fácil de se gerenciar ao longo do tempo.

Ø Torne as mobilizações práticas:

Como eu disse antes, o indivíduo mediano não irá entender o que você está falando se você disser que ele precisa melhorar a flexão e a rotação externa de quadril. Mas se eu falar que ele precisa melhorar a parte funda do agachamento dele, ele imediatamente irá fazer a conexão entre a posição que ele precisa mobilizar e a posição que ele está tentando mudar. Isso torna as coisas muito fáceis na hora de se programar. Se te falta amplitude de movimento em movimentos acima da cabeça, faz sentido mobilizar com os braços acima dela e em rotação externa.

O ponto chave é priorizar as mobilizações que se aproximam de situações da vida real. Ao invés de alongar seus isquiotibiais enquanto está deitado, por exemplo, coloque uma banda elástica em torno do seu quadril e se mova a partir deles enquanto levanta, o que se parece muito com um levantamento terra. Quanto mais você replicar o que está tentando melhorar, mais irá aperfeiçoar seus movimentos.

Ø Sempre mobilize em uma boa posição:

Negligenciar uma hiper-extensão da espinha, ou mobilizar seus ombros em uma posição instável não irá te trazer os resultados que procura. Na verdade, tudo o que estará fazendo será encorajar más posições e internalizando padrões de movimentos ruins. Mantenha os princípios do movimento em mente enquanto você mobiliza. Se seus tornozelos estão colapsados, seus joelhos estão rotacionados internamente, suas costas arredondadas, ou você hiperextende sua espinha, resete e corrija sua posição.

Ø Não se prenda a uma posição. Explore suas limitações:

Pense nas mobilizações como um guia básico. Ainda que eu mostre como realizar cada mobilização de maneira correta, você não está limitado em realizá-las exatamente como as fotos indicam. Você sabe onde está travado melhor do que ninguém. Contanto que mantenha boas posições, você deve se sentir absolutamente livre para explorar suas disfunções e para se mover em novas áreas desafiadoras. Eu chamo isso de ‘estilo-livre instruído’. Se você está mobilizando a parte anterior do seu quadril, por exemplo, você pode rotacionar seu corpo para o lado ou por seu braço acima da cabeça. O principal é direcionar áreas que estão mais travadas.

Infelizmente não tenho link salvo aqui brother. Logo entro de férias e ai - se eu não esquecer - eu pego os estudos com calma



É que gordura trans não é tão facilmente ingerida sem se entupir de junk food e também porque é bem senso comum que trans = deve ser evitada. Voce pega um pacote de bolacha Trakinas, por exemplo, e a cada 30g de bolacha são 6.5g de gorduras totais e apenas 0.3g de trans; sorvetes e bolachas seguem uma proporção muito semelhante. Então ou a pessoa ingere só besteira o dia inteiro (e mesmo assim lá na casa das 3500cals+) ou ela não tem porque se preocupar diretamente com gordura trans.

A recomendação comum é seguir a regra 80/20 ou 90/10 (80 ou 90% das calorias vindas de alimentos "limpos", 10 ou 20% vindas de lixo). Isso foi debatido melhor aqui e em outros tópicos. A IIFYM não é desculpa pra comer lixo o dia inteiro, é apenas uma forma de permitir que a pessoa tenha mais liberdade na escolha de alimentos para a dieta, podendo fugir daquela típica "batata, frango e whey" BodyBuilder. Hoje eu não estou afim de comer batata, então vou comer um arroz branco; amanhã troco minha banana por um sorvete; depois minha aveia por um pouco de Toddy; depois meu macarrão integral por um macarrão branco e por ai vai. Essa é a aplicação prática a longo prazo da IIFYM, justamente para evitar qualquer tipo de problema de saúde, você tem uma flexibilização na dieta, mas sem virar uma bagunça total.

Abraços

Bom pessoal, não prometo nada, mas AOS POUCOS eu quero ir olhando todos os MWODs, e compartilhando eles. Nada melhor que ir na ordem, então vou olhar o vídeo, tentar explicar o que eu entendi (me corrijam se estiver errado) e assim podemos discutir sobre cada um.


Episode 01/365: The First of Many Beat Downs



Ele começa dizendo que é o primeiro vídeo de uma série que ele espera fazer para o resto da vida. A lição de casa vai ser ficar 10 minutos na posição 'full squat', que seria a parte inferior do agachamento completo. Pode ser feito os 10min (olhando TV) de uma só vez ou com pausas, mas elas devem ser feitas consecutivas. Ele começa com os pés abertos, pés de pato, e diz que aquela posição não é a ideal, pois ela pode comprometer o quadril. O ideal é apontar os pés para frente e ter os joelhos fiquem numa posição confortável. Com eles apontando demais para a frente (1min23sec) não é muito bom também. Tente se mover, apoiar o braço na perna, para ficar o tempo necessário, pode ser difícil no começo. Pode-se segurar com as mãos em alguma coisa. Se começar a se sentir duro, apertado, e as panturrilhas doerem, você deve se levantar de uma forma específica (1min47sec). Não se pode levantar colocando os joelhos para a frente (1min54sec). No final, tente deixar os pés mais juntos e ficar algum tempo nessa posição também.

Espero que tenham gostado.

Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave



Ele começa o vídeo dizendo que o sol está muito bom, hora perfeita para uma extensão. Comenta sobre o vídeo do dia anterior, que você sobrevieu aos 10 minutos na posição mais baixa o agachamento, o que faz várias coisas para o quadril, ele abre a parte de trás (não sei se trás ele quer dizer do quadril ou das costas), a sua espinha não saiu pela boca, você não rompeu o minísculo. Na verdade não tem problema nenhum ficar naquela posição, você não tem sobre-carga, não é uma posição ativa, na verdade ela é muito passiva (em pausa, sem fazer nada). Bom trabalho. Hoje vamos falar de extensões. Nós treinamos o quadril como se a nossa vida dependesse disso. O problema é que mesmo controlando essa extensão do quadril e muito atletas dependendo dela (ele mostra em 0:46), nós vemos atletas que têm encurtamentos, que tem problemas em ficar na posição correta no clean, e muitas vezes a parte frontal do quadril é o culpado. Se você é levantador olímpico, tudo bem. Mas há algumas coisas que são mais divertidas, como por exemplo trabalhar a extensão do quadril para ter um impulso melhor no skate. Aí ele anda de uma lado para o outro para mostrar o quadril se movendo. Em 2:19 começa o trabalho mesmo, ele coloca a câmera apontando para a parede e explica a tarefa do dia: colocar o joelho na parte de baixo da parede e o pé apontando para cima, pé na vertical, perna encostando na parede. Não fique torto para o lado, mantenha o fêmur alinhado com o corpo (2:38 ele mostra a posição). Coloque a perna contrária à frente (2:41). Você vai apertar os glúteos, jogar o quadril direito para baixo até 180 graus, passar a zona neutra e então entrar em extensão. A perna à frente vai policiar a lombar para garantir que você não a hiper-extenda. Desça o quadril, mantenha o abdômen fazendo força. Não esqueça de fazer força nos glúteos. Você vai descobrir que na verdade é difícil fazer isso, então há duas posições: 3:08 é a primeira posição, contraia e relaxe, por 2 minutos. Em 3:17 é a segunda posição, onde você 'abre' o quadril e fica numa posição neutra da parte superior. Não faça cara de dor. Você irá descobrir que pode haver diferença de uma lado para o outro. Ele mostra a configuração na outra perna e reforça, 2 posições, 2 minutos em cada, ou seja, 4 minutos para cada quadril. Depois ele mostra que você pode fazer a mesma posição no sofá.


Quando eu fiz essa posição, eu não conseguia colocar o pé na frente, de tão travado que eu estava. Fiquei 1h na academia, a cada exercício eu vinha e praticava. Muita dor, mas no fim do dia eu consegui chegar na posição 2, mas nem a pau consegui ficar 2 minutos. Ajuda bastante esse MWod, recomedo.

Espero que tenham gostado

Episode 03/365: New Concept, and Homework….



Vou fazer a tradução do que tem na página e depois o vídeo.


Bem vindos de volta! Hoje iremos explorar os seus posteriores, mecanismo de extensão distal inferior (não sei o que isso quer dizer). Sim, as suas panturrilhas. Mas antes que olhe o vídeo, precisará de alguns conceitos.
1) Se você tem dores em alguma articulação, os joelhos. Um bom local para começar a mobilização seria bem acima ou abaixo. O que? Sim, sua panturrilha atravessa seu tornozelo E joelho. E portanto pode causar disfunções nos joelhos. Dores no joelho? Comecei com a panturrilha. Panturrilhas encurtadas:
1) Podem causar dores no joelho;
2) Limitar as opções de movimentos na parte inferior de algumas posições como split jerk e agachamento;
3) Não são bonitas;
4) Pode ser uma das causas da ruptura do hell cord (não sei o que é);
5) Problemas de posture em corridas, dores. E quando você corre você deveria se sentir bem.
Teste: agache com a bunda nos tornozelos.
Mobilize, não critique: 4 minutos para cada perna. Cronometre. Não espie. We are making performance cakes here
Re-teste. As suas dores no joelho estão melhores? Tente agachar novamente.



Ele começa agradecendo o apoio e aos que tentam eliminar as deficiências (banish the vampires, hehehe) como quadris curtos. Ele explica que fará vídeos variados com focos específicos, alguns upper body (parte de cima do corpo) e lower body (parte de baixo do corpo), mas antes disso ele vai trabalhar com algumas coisas básicas e que até mesmo as coisas mais complicadas e sofisticadas não levarão mais que 10 minutos. Ele garante que você saberá fazer todas as coisas com o conhecimento básico que todos têm. Ele vai explicar tudo de uma forma que você não precisa pensar para conseguir fazer, é só seguir, mas algumas vezes ele vai deixar alguns desafios onde você deve tentar se descobrir, achar onde você tem os seus problemas, o que ele chama de 'goat'. Aí nos dias que ele estiver colocando um vídeo sobre upper body e o teu 'goat' é quadril, ele vai mandar você fazer a tarefa do dia + 3 minutos no seu 'goat'.
Você irá precisar de alguns itens no futuro, mais especificamente uma banda elástica (1:13) e 3 bolas de lacrosse (lacrosse é um esporte americano), ou 3 bolas de tênis bem sólidas e de borracha. Para quem segue os vídeos, ele recomenda que as tenha em 1 semana. Não seja o cara chato reclama dizendo que não tem.
Hoje ele vai continuar no básico, e agradece aos comentários 'eu não sabia que eu era tão duro/curto'. Ele vai trabalhar com a panturrilha e com a parte de trás das pernas. Ontem foi dito que algumas pessoas podem ter o quadril encurtado e há um padrão onde essas pessoas normalmente não conseguem extender os joelhos quando isso é importante, como no clean (2:26) e portanto você não consegue chegar à posição. Nós normalmente não pensamos na panturrilha atravessando os joelhos, apenas os tornozelos, mas quando as panturrilhas estão muito encurtadas e isso pode ser um problema para estabilizar os pés e algumas posições, especialmente para levantamentos olímpicos.
Usando tênis, coloque a palma do pé na parede (3:25), aperte os glúteos, mantenha as costas retas e então traga o quadril para a frente, deixando a parte de trás da perna reta, sem dobrar ou hiperextender. Ele dá algumas explicações técnicas, mas você deve aguentar 2 minutos nessa posição para poder alongar o músculo. Depois, quandro já estiver junto da parede, dobre o joelho e fique mais 2 minutos. Não deixe o pé completamente na vertical. Tente também mover o joelho de um lado para o outro para encontrar qualquer encurtamento (4:52). Basicamente é isso, 2 posições para cada perna, 2 minutos em cada, 8 minutos ao total.

Lição de casa:
1) Lição de anatomia, descubra onde seu PSOA(s) fica;
2) Consiga a faixa e as bolas comentadas no vídeo.

É isso pessoal, quem gostou, dá um 'curtir' ali do lado