Treino Powerlifter Para Iniciantes - Pnp: Powerliftingtowin Novice Program - Treinamento

Postado 28/04/2014 às 20:23 04/28, 2014

PNP: PowerliftingToWin Novice Program by Izzy Narvaez

Phase One: The “True Novice”

Segunda, Quarta, Sexta (FBx3)

Squat: 2 sets of 3-6 reps

Paused Bench Press: 3 sets of 3-6 reps

Sumo Deadlift: 1 set of 3-6 reps

Sábado

GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível

GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível

HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços

MWOD: 10 minutes

Phase Two: The “Advanced Novice”

Segunda e Sexta: “Heavy Day”

Squat: 3 sets of 3 to 6 reps

Paused Bench: 5 sets of 3 to 6 reps

Sumo Deadlift: 2 sets of 3 to 6 reps

Quarta: “Light Day”

3-Second Pause Squat: 2 sets of 3 to 6 reps

3-Second Pause Bench: 2 sets of 3 to 6 reps

Terça e Sábado

GPP#1: 7 minutes realizando o máximo de reps possível

GPP#2: 7 minutes realizando o máximo de reps possível

HIIT: 7 intervalos de 15-20s com 75-100s de descanso entre esforços

MWOD: 10 minutes

GPP: Escolha exercícios que não utilizem barra e que foquem em partes negligenciadas pelo treino. Em geral lats/abs, mas se quiser focar em outra região, fique a vontade. (ex.: Chinups, Pullups, DB Rows, Ab wheel rollouts, situps, planks, side lateral raises, DB Curls, DB Flies, pushdowns, lunges, leg curls, leg extensions ou calf raises...)

HIIT: Exercícios intervalados (ex.: prowler, sled, hill sprints, weighted flat sprints, elliptical machine against resistance, rower, stationary bike against resistance, hitting a tire with a sledgehammer...)

MWOD: Escolha 2-3 exercícios para mobilidade visando melhorar algum ponto específico seu, como arco no supino, parte inferior do agacho ou abertura do quadril para o sumo (ex.: foam roll, SMR, etc.)... Enfim, busque por Kelly Starrett no google e seja feliz.

Outros detalhes posto depois