mpcosta82

Oi Cecília, Saudade também Agora vê se desta vez não some, hein?? Não sei quanto seria o ideal de calorias para você, depende do seu nível de atividade (rotina, basicamente). Mas acho que 1500 kcal está bom para começar; acompanhe sua perda de peso ao longo das semanas, se estiver pequena você diminui um pouco as calorias. E não esqueça de fazer dias de lixo de vez em quando, é bom para os hormônios e para o psicológico. Aproveite e reative seu diário! Beijão!

Com certeza Bull. Bicicleta é excelente para inferiores (principalmente agachamento). Quanto a treino para mulheres, gosto bastante deste artigo do site do JC Deen, escrito pela Nia Shanks: https://jcdfitness.com/2011/10/listen-up-ladies-minimum-training-for-maximum-results/ Esses outros dois também são muito bons: https://jcdfitness.com/2011/06/i-dont-want-to-get-big-and-bulky-fitness-marketing-and-its-effect-on-women/ https://jcdfitness.com/2011/08/attention-women-heres-proof-that-lifting-heavy-weights-will-not-make-you-big-and-bulky/ Mone, não deixe de aquecer com peso.... mesmo que sejam poucas repetições, pelo menos quando você estiver fazendo com pesos livres, e sua série for de poucas repetições. Se você treinar com 10-12 repetições, aí não precisa de muito aquecimento, mesmo. Com certeza é melhor começar com cargas mais altas e ir diminuindo (pirâmide descendente) do que o contrário (ascendente). Assim você faz sua série com maior carga com os músculos mais descansados; não faz muito sentido deixar a carga mais alta para o final, com os músculos já fadigados das séries anteriores. E isso também dificulta a progressão de cargas. O ano novo vai ser na casa da minha sogra, não tenho nem ideia de como será mas com certeza eu vou comer bastante sobremesa. Hoje o treino foi bom. Eu estava um pouco cansado (passei boa parte da manhã e da tarde andando com minha mãe e minha namorada pelo centro de Macaé), mas nada que me fizesse perder o treino. Só não gostei do encolhimento; estou usando cargas um pouco altas, então tenho que usar a pegada mista; senti que estava dobrando um pouco os braços, e isso não é legal. Vou ver se faço com straps no próximo treino, ou então com cargas menores e mais repetições. Ficou assim: Dips - Chest Version: 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts) 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts) 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts) 12 reps (+45 pts) 7 reps (+23 pts) [*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension: 7 kg x 14 reps (+5 pts) [*]Barbell Shrug: 121 kg x 10 reps (+53 pts) 121 kg x 9 reps (+52 pts) 111 kg x 10 reps (+48 pts) [*]Seated Cable Row: 70 kg x 8 reps (+42 pts) 65 kg x 8 reps (+39 pts) 65 kg x 8 reps (+39 pts) 65 kg x 8 reps (+39 pts) [*]Lat Pulldown: 73 kg x 12 reps (+33 pts) 63 kg x 12 reps (+29 pts) [*]Ab Crunch Machine: 70 kg x 8 reps (+19 pts) 70 kg x 7 reps (+19 pts) [*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press: 16 kg x 6 reps (+17 pts) 14 kg x 8 reps (+16 pts) OAP [*]Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+52 pts) 71 kg x 4 reps (+70 pts) 95 kg x 5 reps (+97 pts) 95 kg x 5 reps (+97 pts) Boa noite a todos.

Pois é... e protetor solar ajuda mesmo, eu passei só nas partes em que já pego sol normalmente (nuca e braços). Ficou a marca do protetor certinho, tudo vermelho em volta da nuca, mas ela bem branquinha hehehe Abraços! Oi Mone! Sobremesa é bom demais Que bom que você aproveitou bastante o seu natal. As cargas estão boas sim, estou bastante feliz com a progressão no Terra. E amanhã tem treino de costas. Estou notando um bom desenvolvimento nos meus trapézios, vamos ver quando terminar o bulking (15/01), eu posto algumas fotos. Beijão! E aí Bull! Bom, imagino que você tenha aproveitado seu natal sem lixo, né? Isso é o que importa. Acho que seu aquecimento está legal. A bicicleta e a primeira série servem para aquecer bem os músculos, e a série próxima da de trabalho para "aquecer" o cérebro com o movimento. Realmente se você fizer muitas séries pode até comprometer as suas séries de trabalho. O que eu costumo fazer (só nos exercícios maiores) são diversas séries de aquecimento, mas sempre com poucas repetições. Por exemplo, no último treino eu fiz uma série com 51 kg no Terra (a barra pesa 11, então foram 20 kg de cada lado) e 5 repetições, outra com 81 kg (+15 kg/lado) e 4 repetições, e por fim a última com 111 kg (+15 kg/lado) com 3 repetições. Ou seja, aumentando a carga e diminuindo o número de repetições. E sempre com pelo menos um minuto de descanso. Eu sinto que assim funciona melhor para mim; teste e veja o que é melhor para você, de repente como você faz já é o ideal. Só não faça muitas repetições com 90% da carga, senão pode prejudicar as suas séries de trabalho. Abraços! Hehe somos 2 Eu não estou seguindo toda a rotina que o Eric propõe na parte IV, são muitos exercícios. Estou fazendo o seguinte, 2-3 vezes na semana: - Scap Pushups - 2x25 - Prone Cobras - 2 séries, 60s cada, uma na posição 9-3 e outra na 10-2 - One-Arm Prone Lower Trap Raises - 3x10-12 (com halteres de 2kg) - Chin Tucks E muito Foam Rolling depois desses exercícios. Estou pensando também em fazer algumas mobilizações, pelo menos para ombros e para posteriores; vou pesquisar um pouco mais no MobilityWOD. Abraços!

Oi Cecília, põe invisível nisso Que bom que estás de volta. Quanto à sua dieta, você esqueceu de somar a quantidade de gorduras do seu pré-treino (amendoim). Assim o total de gorduras fica em 40g (0.7g/kg para o seu peso, acho que está de bom tamanho), e o total de calorias em 1624 kcal. Não sei se essa quantidade gera um déficit calórico suficiente para você perder peso a uma taxa razoável; se você achar que não está perdendo peso como gostaria, adicione mais aeróbicos, ou retire alguma fonte de carboidratos que contenha pouca gordura e proteína (aparentemente a granola e o pão do seu desjejum seriam os melhores para isso). Beijos e boa sorte com a dieta. Vinícius, você tem alguma fonte sobre soja inibir absorção de micronutrientes? Entendo muito pouco disso, gostaria de saber mais. Abraços

Quando você pega peso do chão, sente a mesma dor? Sente dor fazendo Terra com carga menor?

perfeita colocação. É sofrimento à toa. Pode fazer sentido quando você busca aquele último 1%, quando você já está quase no seu limite genético, e talvez se preparando para uma competição. Para todo o restante... não há porque se privar.

Não que ela não seja recomendada para ectomorfos. A questão é que alguns (talvez a maioria) dos ectomorfos têm dificuldade de ganhar peso porque não conseguem comer o suficiente. Restringir a janela de alimentação para apenas 8 horas tornaria ainda mais difícil consumir as calorias necessárias para ganhar peso. Ganhar massa perdendo gordura é o ideal para qualquer um.... mas infelizmente a leangains não te traz isso. O que pode gerar um ganho de massa e perda de gordura é a ciclagem de calorias, em alguns dias você come acima do seu gasto calórico (nos dias de treino) e em outros você come abaixo do seu gasto calórico (dias de descanso). Isso pode ser feito com qualquer tipo de dieta,jejum intermitente ou não.

OK, você não acredita que essa dieta funciona, que fisiculturista é diferente, etc, etc? Aqui tem 3 fisiculturistas que seguem a LG: https://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html E o próprio Martin Berkhan não é pequeno: Você ainda acha que isso é uma "busca de alternativa para fugir daquilo que exige sacrifício mas que funciona"? Ratificando o que o cascadão falou, ninguém disse que fazer jejum é melhor do que comer de 3 em 3 horas do ponto de vista da estética. É apenas uma alternativa. Você não é obrigado a seguí-la. Suas dúvidas já foram respondidas nos posts do craw e do lourensini. Se você parte do princípio que jejum intermitente não funciona, e não abre sua mente, não pesquisa, não corre atrás... sugiro que peça para fecharem o tópico, você nunca vai ficar satisfeito com as respostas aqui. Abraços

A galera insiste porque assim funciona. Apenas não é a única forma (como aquela discussão de comer de 3 em 3 horas), e não necessariamente é a melhor. Imagino que você tenha a quantidade em gramas (ou xícaras ou algo do tipo) de cada alimento da sua dieta, não? Você pode montar ela no site www.dietaetreinos.com.br; monte a sua dieta, o site calcula a quantidade de macronutrientes de cada refeição. Depois você abre um tópico novo e cola o link para a sua dieta. Ou então você pode ver, em www.tabeladealimentos.com.br, a quantidade de macronutrientes de cada alimento, somar os totais por refeição e diário e postar diretamente no tópico que você montar. Proteína é bom você manter em uns 2g/kg pelo menos, dependendo do seu déficit calórico.

E aí SG! Show de bola, 2xBW no Terra, aumentando força com dieta hipocalórica. Faltou bem pouquinho mesmo.... no próximo treino você chega lá. Eu acho que dá pra considerar sim.. Estiiica! hehehe

E aí Cascadão, valeu por acompanhar. Cara, eu não considero nenhuma fórmula mais confiável do que as outras. São todas baseadas em médias de populações... o ideal é você escolher uma delas (qualquer uma) e acompanhar seu peso ao longo dos dias (e a ingestão calórica); assim você vai conseguir determinar com mais precisão seu gasto calórico. Abraços! Oi Mone! Bonita, né? E eu concordo contigo. O Natal foi muito bom. Comi bem pouco, até.... e nem exagerei muito na sobremesa, foram só uns 4 pedaços pequenos de pudim, que eu adoro E o seu, como foi? Beijão! ----------------- Treino de hoje foi muito bom. Também, treino de deadlift não tem como ser ruim. Ficou assim: Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+52 pts) 91 kg x 3 reps (+88 pts) [*]Barbell Deadlift: 51 kg x 5 reps (+52 pts) 81 kg x 5 reps (+83 pts) 111 kg x 3 reps (+107 pts) 137 kg x 5 reps (+140 pts) 127 kg x 5 reps (+130 pts) 127 kg x 5 reps (+130 pts) [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 400 kg x 5 reps (+72 pts) 400 kg x 5 reps (+72 pts) 400 kg x 5 reps (+72 pts) 400 kg x 4 reps (+69 pts) [*]Romanian Deadlift: 81 kg x 3 reps (+61 pts) 97 kg x 6 reps (+80 pts) 97 kg x 6 reps (+80 pts) [*]Leg Press: 285 kg x 12 reps (+105 pts) 285 kg x 12 reps (+105 pts) [*]Lying Leg Curls: 50 kg x 10 reps (+14 pts) 45 kg x 10 reps (+13 pts) [*]Seated Calf Raise: 60 kg x 12 reps (+18 pts) 60 kg x 11 reps (+18 pts) [*]Barbell Bench Press: 51 kg x 5 reps (+52 pts) Eu queria ter feito mais séries no agachamento, mas não teve jeito. Ontem fui à praia, estou todo queimado nas costas Agora vou descansar. Boa noite a todos.

Olá Rafael, Seja bem-vindo. Por favor, não perca seu tempo lendo todas as páginas, como o Bull Eu ainda tenho um longo caminho a percorrer, mas estou gostando bastante da evolução. Continuo fazendo RPG, sim. Mesmo que o plano de saúde da minha empresa não cubra mais . Está sendo bom. E quanto aos treinos, eu estou procurando dar um pouco mais de ênfase aos treinos de costas do que peito; e em casa estou fazendo alguns exercícios também. Estou seguindo algumas dicas do Eric Cressey, da série de artigos "Neanderthal No More": https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-i-with-eric-cressey/ https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-ii-with-eric-cressey/ https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-iii-with-eric-cressey/ https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-iv-with-eric-cressey/ https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-v-with-eric-cressey/ E estou fazendo também bastante Foam Rolling (essa porcaria dói demais... hehe) Mais tarde eu relato como foi o treino. Abraços!

[quote name='2drafael' timestamp='1324909707' post='866040'] Eu não quis dizer que esse é um número fixo e que se deve ser usado 30g. Como foi dito que ia substituir o malto por leite, entendi que já era utilizado anteriormente whey + malto e ele(a) iria tirar todo o malto e trocar por leite. Citei um exemplo, onde é comum utilizar 30g (ou mais) de malto/dextrose. Nesse caso, não acho interessante substituir tudo por leite. Talvez eu tenha me expressado mal e fui infeliz na afirmação, mas não quis dizer que ele(a) deveria utilizar 30g obrigatoriamente. Enfim, mpcosta, você tem razão Opinar sem ter conhecimento do resto da dieta da pessoa não foi a decisão mais correta... Abraço! [/quote] Ah, sim, imaginei que fosse isso (um valor usualmente utilizado). Não vi exatamente um problema no que você falou, 30g de malto é um valor bastante razoável, tem quem defenda usar 60, 80, até 100g de malto. Imagina alguém em cutting usando 80g de malto no pós-treino Abraços [quote name='Sarah Connor' timestamp='1324913530' post='866125'] Putz agora fiquei em dúvida: no meu caso, estou em dieta restrtiva e tomar a malto não seria interessante, caloricamente falando, iria tomar só porque todo mundo fala que tomar whey puro é desperdício de dinheiro, porque o corpo vai usar como se fosse carbo. Essa informação procede mesmo? Morro de medo de comprar um whey caro (vou optar pelo gold standard da ON) e usar de modo inadequado, por isso estava até disposta a mandar umas calorias da malto para não correr esse risco, embora minha preferência fosse por tomar com leite desnatado, pelo alto valor biologico deste.O que vc acha, Mpcosta? Se tiver que ser com whey + malto, pode ser menos de 30 g, já que sou mulher e quero perder peso (tenho 60 kg)? [/quote] Sarah, usar whey puro não é desperdício. Seu corpo não vai "usar" whey como carboidrato; o que ocorre é que, em dieta hipocalórica (cutting), seu corpo vai usar proteína para produzir glicose; se a sua dieta não tiver uma quantidade adequada de proteínas, seu corpo irá usar sua própria massa magra para transformar em glicose. Whey é apenas proteína; seu corpo vai usar um pouquinho do whey para produzir carboidrato, sim, mas também vai usar proteína do restante da sua dieta. Isso não tem problema nenhum. Da mesma forma, o que importa é a sua dieta como um todo; não dá pra analisar uma única refeição, como o pós-treino. Você pode tomar 30g de malto, ou tomar um copo de leite desnatado, ou tomar apenas o whey... depende do restante da dieta. Sugiro que você poste sua dieta na área de nutrição para que possa ser avaliada. Quanto ao whey, como eu falei acima, ele é apenas proteína. Em teoria, não tem diferença um whey importado de um whey nacional, desde que sejam de marcas de qualidade e contenham a mesma quantidade de proteína (usualmente wheys concentrados têm 80% de proteína). Aqui existem marcas de baixa qualidade, da mesma forma que lá fora. Não existe isso de "usar de modo inadequado", seria a mesma coisa que dizer algo como "não se deve comer mais de 100g de peito de frango por refeição".

Rafael, de onde saiu este valor de 30g de malto? Mesmo que fosse necessário um carboidrato de alto ig no pós-treino, com certeza a quantidade seria diferente para cada pessoa, não é um 'número mágico' que sirva para todo mundo. Esta quantidade também depende muito da sua refeição pré-treino. A não ser que você treine em jejum, ou sua última refeição antes do treino seja bem distante deste, é bem provável que apenas whey no pós já seja suficiente para elevar a insulina a níveis que conseguem inibir o catabolismo do treino; utilizar malto ou dextrose ou outro carboidrato, no meu entendimento, só seria interessante para completar as calorias do dia (para quem tem dificuldade em conseguir isso com refeições sólidas). E se o problema é carboidrato no leite, simples, é só adicionar uma colher de nescau Abraços

Não tem problema não, se você consumir em doses moderadas. Coca zero tem 28mg de sódio em 200ml... isso não é quase nada. Abraços

Olá Root, Legal que você conseguiu chegar na casa dos 73 kg. Sei bem como são importantes estes "marcos". Parabéns. Você pode fazer uma dieta balanceada, algo entre 1-1.5g/kg de gordura e o restante de carboidratos. Mesmo que você não queira aumentar muito os carbos, aumente pelo menos até 150g/dia. Abraços

Manutenção -> ingestão calórica = gasto calórico Ou seja, se o seu gasto calórico é de 2800 kcal, ingira 2800 kcal por dia. Abraços

Não se preocupe. É só retenção. Isso você vai ganhar de volta. Mantenha a dieta, com um déficit calórico moderado (500-1000 kcal), com uma boa quantidade de proteína como está, a partir de agora o que você a maior parte do peso que você perder será gordura (possivelmente tudo, dependendo do seu treino). Abraços e boa sorte com a dieta

Opa, obrigado pelo elogio Root, para você saber se o que te fez perder gordura foi a dieta ou os aeróbicos, é só fazer os cálculos. Déficit diário da dieta - 1000 kcal; semanal - 7000 kcal Gasto calórico com 30 minutos de caminhada rápida - 150 kcal; 3 vezes na semana - 450 kcal Ou seja, seu déficit calórico semanal ficou em torno de 7500 kcal, com 7000 vindo da dieta e 500 dos aeróbicos. O que você acha que te fez perder mais gordura? Quanto à próxima semana, na qual você não irá treinar... Sugiro que você faça uma semana livre da dieta, mantendo suas calorias em manutenção. Vai ser bom para seus hormônios voltarem aos níveis normais, e vai ser bom psicologicamente. Em déficit calórico, o que "segura" a sua massa magra é uma ingestão adequada de proteínas e um estímulo muscular nos treinos com pesos. Se você não treinar, corre o risco de perder massa magra. Provavelmente seria uma quantidade bastante pequena, até porque a perda de peso em uma semana seria pequena. Fica a seu critério; eu aproveitaria que é final de ano, normalmente a gente passa com a família, e faria uma dieta de manutenção (pode até fazer alguma compensação, comer mais em alguns dias e menos em outros; assim você aproveita para comer mais quando estiver com sua família). Uma semana no ano comendo um pouco acima da manutenção não vai fazer diferença nenhuma na sua composição corporal; se você mantiver manutenção, aí é que não vai fazer diferença nenhuma mesmo. Abraços

É simples. Sua dieta tem pouco carboidrato (não que seja algo ruim, estou apenas constatando um fato). Com o treino, você consome glicogênio muscular, e, com uma ingestão baixa de carboidratos, não repõe tudo o que gastou. Ou seja, você perdeu uma quantidade considerável de água e glicogênio. Que você irá repor assim que retomar sua dieta tradicional, com mais carboidratos. É por isso que seu braço diminuiu, o glicogênio e a água saíram de dentro dos músculos. Uma boa parte do peso que você perdeu foi nos primeiros dias da dieta, não? Fazer uma dieta com 6 refeições ou 3 ou 1, desde que tenham a mesma quantidade de macronutrientes (ou seja, o mesmo gasto calórico), não terá diferença em perda de peso (e gordura). Abraços

Se você consegue fazer 4, mesmo que seja meia repetição, faça o seguinte: em todos os seus treinos, faça umas 4-5 séries (ou até começar a cansar) com 2 repetições. Na semana seguinte você já vai conseguir fazer mais, aí você pode fazer séries de 3. À medida que você for conseguindo fazer mais repetições com 45º, vai melhorar sua força com a amplitude correta também. Vá testando, e, quando conseguir fazer umas 3 repetições com amplitude correta, repita o procedimento acima, em todos os treinos faça diversas séries com apenas 1 repetição. Depois 2, depois 3, à medida que o tempo for passando e for ficando mais fácil. Há 5 semanas eu não conseguia fazer 3 repetições nas paralelas (com foco em peito, execução um pouco diferente). Fiz do jeito que falei acima, comecei com várias séries com apenas 1 repetição, e depois progredindo... e no meu último treino consegui fazer 11 repetições. Isso que eu mencionei é chamado de Grease the Groove, do Pavel. Se quiser saber mais, pesquise no google. Abraços

Também quero a explicação hehe Olá rasek, O aquecimento que o Lyle propõe é bem simples, faça algumas séries aumentando as cargas, poucas repetições, até chegar na carga de trabalho. Por exemplo, se você vai agachar com 100 kg para 6-8 repetições, você pode fazer 5x40 (5 repetições com 40kg), 4x60 e 3x80 como aquecimento. E na carga de trabalho o ideal é que sobre alguma repetição, ou seja, não vá até a falha. Se você chegar muito próximo da falha você provavelmente não vai conseguir fazer o mesmo número de repetições nas séries seguintes, e talvez não tenha volume suficiente (quantidade de repetições) para gerar estímulo para crescimento. Com o mesmo exemplo do agachamento com 100 kg, digamos que você faça 7 repetições, a 7ª saia com bastante dificuldade, e ache que tenha força para fazer a oitava. Aí você se esforça até o último fio de cabelo para fazer a oitava repetição. OK, você fez 8 repetições na primeira série.... mas é possível que você não consiga fazer nem 6 na série seguinte. Isso aconteceu comigo diversas vezes. Melhor teria sido parar na 7ª repetição e fazer mais nas séries seguintes. Você pode, também, fazer pirâmide descendente - a primeira série com maior esforço e maior carga, e depois você diminui um pouco as cargas para poder fazer mais repetições nas séries seguintes. Abraços, feliz natal.

Eu baixei a carga no agachamento, vi que estava com a execução um pouco errada. Vou fazer agachamento em todos os treinos, com menos volume no dia de pernas, aumentando a carga aos poucos. Fiz supino e terra só pelos quests do fitocracy o restante do treino está igual ao da GBR, um exercício principal de peito, um principal e um secundário de costas, um de ombros, um de trapézios, e um de triceps porque o de peito pega menos tríceps. Eu tento seguir pelo menos o mínimo de séries que o Lyle recomenda para cada exercício; às vezes eu faço mais uma série se acho que dá. npng, não vejo problemas em fazer paralelas como exercício para tríceps na GBR. Quando você chegar a 12 reps, coloque uma caneleira de uns 3-5 kg, já deve ser suficiente para baixar para 10 reps. Pessoal, fico feliz por poder ajudar. Podem ter certeza de que aprendi muito com vocês neste ano de fórum hipertrofia. Tudo de bom a todos, um grande abraço e feliz Natal.

Aless, a perda de gordura está visível. Você tirou medidas da região abdominal, antes/depois? Pena que a perda total foi pequena, para uma dieta tão restritiva. Mas de qualquer forma, eu acho que valeu a pena. Abraços, e feliz Natal.

Marc, esse é o problema. 1 ano de treino não significa absolutamente nada. Não dá pra definir "experiência" ou algo do tipo em questão de tempo de treino. Você pode treinar há 10 anos e ainda ser um iniciante. Ou treinar 3 e já estar em um nível avançado. A questão é que ele ainda tem apenas 58 kg, tem muito chão pela frente ainda. Ainda é um iniciante. Abraços