mpcosta82

sim

Ih, ontem eu corri 10 km em jejum Realmente não é uma boa ideia correr em jejum. Mas uma caminhada rápida (ou mesmo uma corrida leve) para quem já está acostumado a praticar exercícios e tem boa saúde provavelmente não terá nenhum problema. Faramir, é necessário que você informe seu peso, BF, condição física (se está acostumado a correr ou não), etc, para ter uma mínima noção se tiros são uma boa para você. De qualquer forma, o gasto calórico é consideravelmente pequeno. Um leve ajuste na sua dieta teria um efeito muito maior do que uma corrida de vez em quando (e nem pense em fazer tiros vários dias na semana). Abraços

Eu comprei ele, se não me engano, na Saraiva. Demorou umas 2 semanas para entregarem (eles encomendam com a Editora). Eu vi o livro em uma lista de livros que o Martin Berkhan colocou lá no Leangains. Nem imaginei que tinha em português. Quase comprei na Amazon. Aqui foi mais barato (embora o livro não seja barato), e em português O livro é beeeem fraco para questão de suplementos. Tem só umas 2 páginas sobre; vê se pode, ele fala mal da creatina e extremamente bem do Ginseng, que, até onde eu sei, só teve um estudo mostrando pontos positivos, todos os outros mostraram que não tem efeito nenhum em humanos. E o livro se baseia neste único estudo para falar de uma variedade enorme de benefícios do Ginseng (não comprovados em nenhum outro estudo, até onde eu sei). Mas ele é muito bom para entender questões de metabolismo, vias metabólicas, células, etc. Muito bom mesmo. Ah, hoje sobraram 300 kcal. Lá se foram 6 biscoitos de negresco. Muito bom Abraços

O stronglifts é um treino voltado para iniciantes/intermediários. Então você não vai encontrar nenhum powerlifter/strongman famoso que esteja usando o SL, por já serem avançados. Eles usam outros tipos de treino, normalmente treino conjugado, como o WSB. Os pesos estão desafiadores porque as cargas são altas ou o descanso é pouco? Já experimentou descansar 2-3 minutos entre cada série? Se você está disposto a seguir o SL, como aparentemente está, faça do jeito certo. Não tente deixar o treino mais "intenso". Faça como deve ser feito, descanse o suficiente entre cada série. Vai ser difícil você encontrar um powerlifter com shape fitness. De repente o Dave Gulledge depois da dieta que ele fez (não tenho a menor ideia se ele é bom ou não). BF baixo não ajuda em nada a levantar grandes cargas.

E aí fe rato, O deadlift ainda está menor do que eu já consegui... aos poucos vou ver se consigo recuperar. Hoje medi melhor a anilha, o déficit é menor do que eu achava, a barra fica a 20cm do solo, o normal é 22-23. Quanto à dieta, eu costumo seguir ela direitinho, e sair da dieta todos os dias. Hein? É mais ou menos um IIFYM, mas às vezes um pouco mais exagerado. Por exemplo, ontem corri e gastei umas 700 kcal na corrida. Depois da corrida tomei um shake de whey e claras de ovo (receita da Pa Prut), almocei direitinho (carne, ovos, um pouco de massa e salada)... e o resto das calorias foi de sorvete + um pedaço de bolo de cenoura. Eu sempre fico mais ou menos no total de calorias do dia (1800 nos dias de descanso e 3000 nos dias de treino). Quando eu vejo que já bati a quantidade de proteínas que eu desejo (em torno de 180g), eu completo as calorias com o que vier. Hoje comi um sanduíche com queijo derretido e presunto, outro com queijo, presunto e geléia, ainda vou comer macarrão com queijo e presunto (é, eu gosto desses dois) e outra fatia do bolo de cenoura. Até que hoje não fugi tanto assim da dieta..hehe Eu trabalho com exatas sim, sou engenheiro. Eu gosto bastante de nutrição, mas não tenho vontade de fazer pós, em primeiro lugar porque onde eu moro não tem (teria que ir até o Rio, provavelmente), e outra porque não tenho saco para estudar mais 1-2 anos algo que eu não irei usar no meu trabalho. Já pensei em fazer pós em outras áreas também, como física, que eu gosto pra caramba. Mas, pelo menos por enquanto, eu prefiro apenas ler livros e sites interessantes. Comprei um livro de nutrição no final do ano passado, Nutrição Avançada e Metabolismo Humano. Bom pra caramba o livro, e até onde eu sei é usado em pós em Nutrição. Assim eu consigo aprender algo avançado sobre nutrição sem ter que passar pelo curso, sem obrigações, no meu tempo Abraços!

Concordo plenamente Bull. Há vários relatos de que o BCAA funciona, mesmo que estudos não tenham provado isso. Marc, li essa reportagem hoje mais cedo. Realmente interessante. Pena que é inviável dormir em dois períodos de 4 horas e ainda ficar 1-2 horas acordado no meio, teria que ter 10 horas para o período total. ------------ Hoje o treino foi muito bom, considerando-se as condições lamentáveis das minhas pernas devido às corridas dos últimos dois dias durante o aquecimento do deadlift eu vi que não daria para aumentar a carga; mantive a do último treino, fiz 5 reps com muito sacrifício (mais do que da última vez). Fiz uma segunda série com menos carga, e depois comecei a "brincar" com o treino. Fiz duas séries de sumo deadlift, depois uma série de deadlift com pegada snatch e carga bem reduzida (essa não gostei, muito esquisita... quem sabe no futuro). Depois fiz os chin-ups e rack deadlift. No Rack da minha academia a barra fica muito alta, quase no lockout. Subi em cima de um step, assim a barra ficou um pouco acima do joelho (mais ou menos na mesma posição do Clean). Fiz várias séries de 1 rep, aumentando a carga até chegar à falha. Gostei bastante. Depois fiz 3x5 de good morning, com um pouco mais de carga do que no último treino. Ficou assim: Barbell Squat: 31 kg x 10 reps (+43 pts) [*]Barbell Deadlift: 51 kg x 5 reps (+49 pts) 81 kg x 4 reps (+70 pts) 101 kg x 3 reps (+83 pts) 131 kg x 2 reps (+110 pts) 141 kg x 5 reps (+188 pts) 126 kg x 5 reps (+151 pts) [*]Chin-Up: 5 reps || weighted || 11 kg (+35 pts) 6 reps || weighted || 4 kg (+34 pts) 7 reps (+35 pts) [*]Sumo Deadlift: 91 kg x 5 reps (+71 pts) 91 kg x 5 reps (+71 pts) [*]Stiff Leg Barbell Good Morning: 11 kg x 5 reps (+15 pts) 41 kg x 5 reps (+24 pts) 41 kg x 5 reps (+24 pts) 41 kg x 5 reps (+24 pts) [*]Rack Deadlift: 131 kg x 1 reps (+63 pts) 151 kg x 1 reps (+85 pts) 161 kg x 1 reps (+99 pts) 171 kg x 1 reps (+115 pts) 181 kg x 1 reps (+133 pts) 191 kg x 1 reps (+155 pts) 201 kg x 1 reps (+180 pts) Barra um pouco acima do joelho (mais ou menos na posição do Clean). Pegada alternada. Falhei com 211. E foi só. Só nada, o treino durou 1h30 Abraços e boa noite a todos.

Certo. 8% de redução de BF, para o seu peso, dá algo em torno de 7.7 kg. Com um déficit calórico moderado (em torno de 700 kcal/dia) você consegue perder 700g de gordura por semana; em 11 semanas, pouco mais de 2 meses, dá pra atingir seu objetivo.

Bull, não entendi sua comparação; a PSMF foi entre 05 e 11/11? Você aumentou seu BF com ela? Da mesma forma, entre 28/01 e 04/02 você fez uma PSMF com BCAA e colágeno, é isso? E perdeu mais massa magra que gordura? Eu acho que só uma dobra em só uma semana é meio complicado para calcular BF, 0.5 mm está na margem de erro Quanto ao seu shake com whey e BCAA, note que em 30g de whey tem 7.5g de BCAA. Não sei quantos gramas de whey há no seu shake, mas é possível que tenha mais BCAA no whey do que o puro que você adiciona Mas eu acho que é possível sim que tenha havido alguma sinergia e que tenha ajudado. Não dá pra descartar isso. Abraços!

Glauber, o que vai determinar a perda de gordura é o déficit calórico. Com 500 kcal por dia de déficit você consegue perder em torno de 0.5 kg por semana. Não é necessário um déficit muito alto para perder gordura. E se você utilizar um déficit alto, aí vai precisar de bem mais proteína, se quiser manter toda a sua massa magra. Nos dias que você não treina seu consumo de proteína ficará baixo demais. Seria interessante você ingerir pelo menos o whey do shake nos dias de descanso. Quantos kg você pretende perder?

eu também não consigo mais fazer isso, comer absurdamente (e eu não chego nem perto de vocês).... mas vontade não falta. boa sorte com essa gripe aí, SG. Se não estiver se sentindo bem, não treine...não vale o risco. Abraços

Esse couch stretch é bem interessante. Tenho dificuldade com ele também. Primeiro que meu joelho dói bastante se ficar em cima de uma superfície dura. Fora isso, os quadríceps doem pra caramba, parece que alonga bem mais os quads do que os flexores do quadril. Muito boa a tradução/explicação, Aless.

Bull, Eu não creio que o colágeno faça diferença nesse quesito, afinal de contas o aminograma dele é bem fraquinho, não é uma proteína que dê para chamar de completa mas ele ajuda em outros pontos. Realmente não sei se faz diferença de um modo geral. Mas o que importa é que fez diferença para você. Você chegou a comparar PSMF com bastante proteína e BCAA/colágeno x PSMF com bastante proteína sem BCAA/colágeno? Abraços! E aí red! Tá sem tempo para correr? Mas corrida é algo rápido Faça isso, se inscreva, assim você se obriga a treinar, mesmo que seja pouco. Eu não sigo nenhum treino específico. No passado, quando treinei para uma meia-maratona, eu segui os treinos do livro Run Less, Run Faster. Nunca fui adepto de treinos de revista, que te põem a correr 5 vezes na semana. Sempre achei isso um absurdo, e meu corpo não aguentava de jeito nenhum. O treino que esse livro propõe é bem interessante. São 3 treinos na semana - um de tiros, um de tempo run e um de longão. A distância e o pace vão aumentando progressivamente, até o dia da corrida (com algumas semanas com intensidade e volume reduzidos). Como são apenas 3 treinos, dá para conciliar melhor na agenda. O pior é que eu segui esse treino por uns 4 meses, e me lesionei. Com isso não corri a meia-maratona. No ano seguinte (ano passado) eu comecei a treinar novamente, mas totalmente por conta própria. Eu corria só uma vez na semana, aos domingos. Comecei correndo uns 7 km e fui aumentando 1 km por semana, até chegar aos 21. Não recomendo a quem nunca tenha corrido mais de 10 km que faça isso, eu fiz porque já havia corrido a mesma distância de uma meia. Atualmente eu corro mais por prazer mesmo, porque gosto. Tenho corrido uma vez na semana, aos domingos. Neste último eu não pude correr, então aproveitei para correr na terça-feira. Tinha um quest lá no fitocracy que eu queria obter (correr 1 milha em 10 minutos), e fazia tempo que eu não corria com mais intensidade, então aproveitei. Aí na quarta estava me sentindo bem, saí para correr sem compromisso, devagar até cansar. Quando vi que estava passando dos 5, 6 km sem problemas, fui até 10 (mais um quest). Eu uso um Asics Nimbus. Comprei na época em que eu achava que tênis fazia alguma diferença ele é meu tênis mais velho e surrado, por isso eu uso ele. Ainda não criei coragem para correr de all-star. Sugiro que você aproveite o tempo que tiver disponível para correr, mesmo que dê para correr só uns 2-3 km. Corra devagar, não precisa ter pressa... hehe e assim você vai acostumando seu corpo com o volume da corrida. Não te preocupa que você não vai passar vergonha. Sempre vai ter alguém mais lento. Eu corri 10K uma única vez, bati meu recorde, e ainda assim fui um dos últimos. Também, era uma corrida com 70 pessoas... haha. Essa que você vai correr é do circuito das estações da Adidas, não? Com certeza vai ter bem mais de 1000 pessoas. Pelo menos para mim, correr com bastante gente é bem motivante. Vá aos poucos, correndo quando puder, devagar.... quando você vir, vai estar correndo 5K sem dificuldades. Abraços!

uma coisa é tentar não passar de 2700 kcal, outra bem diferente é montar uma dieta com pouco mais de 1500 kcal Aumente as calorias, aumente proteína, aumente gordura. Esse total é com o shake pós-treino ou sem? Se esse seu aeróbico depois do treino for uma caminhada leve (assim como o AEJ), não vejo problema em fazer todos os dias. Problema seria se fosse de intensidade maior do que baixa.

se multiplicar a primeira equação por 6, vai ficar 2X + 3Y = 9 aí é só substituir na segunda equação, 9 / (9+6) = 9/15 = 3/5

Bull, eu compartilho da opinião do Craw. Não há nenhum estudo mostrando benefício do BCAA em doses pequenas em termos de retenção de massa magra. Há, sim, relatos, como o seu. Pode ser apenas efeito placebo, ou um efeito real do BCAA. Que pode depender de diversos fatores, como a quantidade de proteína na dieta, o pré/pós treino, etc. Lembrando que a maior parte das fontes de proteína tem bastante BCAA (carnes em geral têm 15-20%, leite e derivados em torno de 20-25%). Uma dieta com 200g de proteína vai ter entre 30 e 50g de BCAA; será que 10g antes ou durante ou após o treino fariam alguma diferença? Eu acho que BCAA é um dos suplementos que vale a pena experimentar, dependendo do contexto e da dosagem. Eu uso porque treino em jejum (e antes de correr também). Abraços

Tibissa, se você corre 5K em 28 minutos, com certeza você consegue correr 10K. Quando eu comecei a correr eu não aguentava correr mais de 5 minutos. Aí pensei "e se eu tentar correr mais devagar?". Fiz isso, corri beeem devagar, aí no dia seguinte consegui 12 minutos, na semana seguinte 20, e na outra 40. Corra mais devagar que eu tenho certeza de que você consegue. Aless, não conheço esse BCAA da USP Labs. Mas algo me diz que ele custa bem mais caro do que BCAA normal + leucina por sinal, leucina costuma até ser mais barata do que BCAA. BCAA só vale a pena meeeesmo para quem treina em jejum. Ou então usando doses bem altas (20-40g). Quando você estiver na inglaterra vai ser uma barbada comprar esse tipo de suplemento. Abraços! EDIT: Marc, concordo que existem AEs e AEs Eu nunca usei e não pretendo usar porque, para o meu objetivo, eu não preciso deles. Se o meu objetivo fosse ficar grande, ou competir, aí eu pensaria no assunto. Não condeno quem usa, muito pelo contrário. Abraços

essas aí não contam não, SG.... hehehe tudo bem que clemb foi inicialmente utilizado para ganho de massa em bovinos, mas mesmo assim não se compara a AEs, pelo menos é o que eu entendo.

E aí RC, Eu não consigo ver os vídeos aqui, mas em casa eu olho. Concordo com o que o np falou. Só cuide na hora de "estufar" o peito para não hiperestender a sua coluna, ou seja, mantenha ela sempre em uma linha reta, da lombar até a cervical. Com relação a pés para a frente no agachamento, isso demanda uma boa mobilidade no quadril para poder forçar os joelhos para fora. Teste para ver como está a sua rotação externa, faça um agachamento só com seu peso para ver se você consegue jogar bem os joelhos para fora com os pés para a frente. Depois veja se você consegue fazer a mobilização do episódio 363 do MobilityWOD (não sei se você já fez ela), e teste novamente. Abraços!

fe rato, foi devagar, senão eu não aguentaria. Fiz em 1h06 (9 km/h). Bull, tudo natureba hehehe. Nem teria motivo para eu usar alguma coisa, com apenas 1 ano de treino sério e pouca massa muscular. Abraços!

E aí Bull, Sim, o corpo vai utilizar menos glicose e mais corpos cetônicos. Mas o gasto calórico ainda é o que manda - se o seu gasto calórico for o mesmo, a perda de gordura será a mesma. Por exemplo, digamos que você siga uma dieta com déficit calórico de 1000 kcal, com bastante proteína, pouca gordura e muito carboidrato. Seu corpo vai utilizar o carboidrato que você ingere como fonte de combustível. Até certo ponto - quando terminar, o restante do gasto de energia (1000 kcal) virão dos seus estoques de gordura. Se a dieta for cetogênica, com bastante proteína e o resto de gordura, seu corpo vai estar utilizando gordura e corpos cetônicos como fonte de combustível. Uma parte da gordura será a da dieta, e o restante será dos seus estoques de gordura. Se o déficit for de 1000 kcal, vai ser essa quantidade que seu corpo vai retirar das suas células de gordura. Seu corpo fica, sim, mais "eficiente" em usar gordura como fonte de combustível. Mas isso não muda o quanto de gordura você vai utilizar. Abraços! fe rato, não existe isso de "meu corpo só vai aceitar ganhar peso com este número de calorias". Pense em termos de balanço de energia. Energia que entra = energia que sai + energia acumulada. Se o que "entra" é maior do que o que "sai", então você acumula energia. Ou seja, ganha peso (desconsiderando aqui efeitos temporários, como retenção, bolo fecal, glicogênio etc). Para você ganhar peso basta consumir mais calorias do que gasta. Abraços!

Com certeza.... o brabo é separar o que é verdade do que é marketing hehe Até onde eu sei, low-carb é simplesmente uma dieta com "pouco carboidrato". Não tem uma definição clara disso. Pode ser menos de 30% das calorias, por exemplo. Então se sua dieta tem 1500 kcal, se tiver menos de 450 kcal de carboidratos (~110g) ela seria "low-carb". Mas a dieta metabólica é cetogênica. A cetose você só alcança com bem pouco carboidrato. Se não me engano o máximo é 100g/dia, que é o que o cérebro consome. Quanto mais abaixo de 100g, maior o nível de cetose. Baixar demais os carboidratos tem o lado positivo de alcançar a cetose mais rapidamente e ela ser mais eficiente. Mas cetose por si só não tem vantagem para perda de gordura, a não ser o fato de ela inibir um pouco o apetite. Por outro lado, diminuir demais os carboidratos vai aumentar a necessidade de proteína - para produzir glicose. A cada 10g de carboidrato que você reduzir você teria que aumentar a quantidade de proteína em uns 17g (o corpo usa 1g de proteína para produzir 0.58g de glicose). Acho que você pode experimentar, começar com 50g de carboidrato por dia e diminuir se achar necessário. Quanto à recarga, depende do nível de depleção de glicogênio. Depois de 12 dias, e considerando que você treine umas 3 vezes na semana com volume moderado, provavelmente você já estará bem depletado. Se ainda fizer um treino de tensão antes da recarga de carboidratos, você pode utilizar o menor valor que o Lyle usa na UD 2.0 para determinar a necessidade de carboidratos - 12g/kg de massa magra. Imagino que você esteja com uns 62 kg de massa magra, não? Então seriam 744g de carboidratos na recarga, que pode ser em um dia só, ou em dois dias. No dia da recarga é bom diminuir gordura, manter a 50g no máximo. Quanto aos treinos, o de tensão é fundamental. Pode sim mesclar com os metabólicos também. Abraços!

Também entendo que, para um natural, independente de ser avançado ou não, uma frequência de 1 vez na semana é muito baixa. Eu usaria no mínimo um treino a cada 5 dias (ABx1.5), e dependendo do caso 2 vezes na semana. Lógico que diminuindo o volume quando a frequência aumenta. Isso sem contar que, para naturais que ainda não atingiram um estado avançado, em geral um volume de 30-60 repetições por grupo muscular por treino, com frequência de 2 vezes na semana seria o melhor "custo x benefício" (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698) 30-60 repetições são 2 exercícios de 3x8-10 para um grupo muscular. Ou 2 exercícios 4x6-8, ou três exercícios 2x6-8. Ou talvez um exercício 3x6 e outro 3x12. Ou qualquer outra combinação. Não há necessidade, normalmente, de fazer 15 séries de 6-10 repetições para um mesmo grupo muscular. A não ser que a intensidade em cada série não seja a mesma. Por exemplo, se você faz 4 exercícios diferentes com 4 séries de 10 repetições em cada, mas só a última série é realmente difícil e você quase não completa as 10 repetições, então você efetivamente só fez 4 séries no treino (a última de cada exercício). O restante foi trabalho de aquecimento. Esse link que o Marc postou é de um treino de especialização que o Lyle propôs. 'Especialização' é um termo que se aplica a avançados, que querem especializar uma parte do corpo. Neste treino do Lyle ele treina 2 vezes na semana os grupos musculares que estiverem sendo especializados (2 no máximo, preferencialmente um upper e um lower; 3 se um deles for pequeno). Então você treinaria 1-3 grupos musculares para hipertrofia, e o restante para manutenção. "Specilization bodyparts get the most volume and intensity and gets trained first in the workout. Everything else is worked at low volume (but maintained intensity) maintenance." Abraços

E aí Bull, senso de humor não dá pra perder hehehe Realmente tem disso no livro, como você comentou. Da mesma forma que tem no do Atkins, na Warrior Diet... como o Lyle diz, normalmente livros de dieta tentam te "enganar" dizendo que não é preciso contar calorias, que calorias não importam. E aí te impõem uma dieta na qual, sem saber, você irá restringir calorias. Uma coisa é certa, a dieta metabólica (dieta cetogênica cíclica) funciona, desde que você siga ela corretamente, e faça ajustes se necessário. Por exemplo, não sei o que diz no capítulo sobre recarga de carboidratos; imagino que diga "coma carboidratos à vontade no final de semana". É óbvio que não dá pra exagerar. Abraços! E aí fe rato, Sim, pode ser que você tenha comido demais e ganho uma boa quantidade de gordura. E depois, comendo menos e treinando melhor, tenha ganho mais massa magra. Duvido muito que você tenha ganho apenas gordura antes e apenas massa magra depois; mas com certeza a maior parte do ganho de gordura deve ter acontecido antes. Se a sua rotina está mais leve, agora você precisa de um número menor de calorias para ganhar peso, sem dúvida. O quanto eu não sei dizer, você realmente tem que se pesar de tempos em tempos para ajustar a dieta. Abraços! E aí Tibissa, Tudo tranquilo sim. Pode deixar que eu passo lá no seu diário. Abraços! ---- Hoje resolvi correr novamente. E corri 10 km, algo que não fazia há vários meses. Estou todo quebrado, mas valeu a pena Abraços a todos.

Isso aí, Line. Quanto a ganhar gordura, quando você faz uma dieta hipercalórica você ganha gordura. Não tem como fugir disso. Mas treinando bem e se alimentando corretamente você consegue minimizar esse ganho de gordura, ao mesmo tempo que ganha massa magra. Boa sorte com seus objetivos.

Ou seja, você perde gordura de modo geral. O problema é que há algumas áreas do corpo onde se concentra a "gordura teimosa", a mais difícil de queimar. Normalmente ela está na região abdominal dos homens e nas coxas e bunda das mulheres, mas pode ocorrer da forma inversa. Dessa forma, você só irá perder gordura na sua barriga de forma significativa após perder quase toda a gordura de outras partes do seu corpo. Como o dones falou acima, não dá pra perder gordura só na barriga. E é exatamente o contrário, essa vai ser a última região do seu corpo na qual você irá perder gordura. Siga as dicas acima, defina seu objetivo (perder gordura ou ganhar massa muscular) e monte uma dieta de acordo com ele. Boa dieta.