mpcosta82

legal. você pode manter os exercícios sim, mude apenas se quiser. Como está no fórum do Lyle e no FAQ, durante o treino você pode mudar a ordem dos exercícios; mas substituir exercícios só durante o deload (creio que isso seja para que você sempre esteja usando carga máxima no exercício; se você coloca um exercício novo pode demorar um pouco até chegar à máxima). E lembre de sempre parar uma repetição antes da falha, ou seja, não precisa atingir a falha em nenhum exercício.

você só troca no período de deload. Quando começa o treino (as 4-6 semanas) você mantém os exercícios. Você pode mudar a ordem sim. Por exemplo, no primeiro treino de superiores da semana você faz primeiro o exercício de costas e depois peito; no segundo treino poderia fazer primeiro o de peito e depois o de costas. Ou então alternar entre os exercícios low-reps e high-reps; faria primeiro o de 6-8 repetições e depois o de 10-12 em um treino, e inverteria no seguinte.

Certo. Mas você tem que entender que o GBR não é como SS/SL. Ele não tem exercícios fixos, você pode mudar se quiser. Você teoricamente poderia utilizá-lo por um bom tempo, rotacionando exercícios e a ordem deles durante os treinos. Use o tradutor do google, não é uma maravilha mas ajuda. Se o seu objetivo é hipertrofia, melhor ficar com o GBR mesmo. Uma hora você vai estagnar, independente do treino. Aí você muda, escolhe outro treino intermediário (HST por exemplo, ou outro). E eventualmente quando chegar a um nível avançado você pensa em um treino de especialização.

você pode trocar se quiser, tudo depende dos seus objetivos. Se o principal objetivo for hipertrofia, melhor ficar com a GBR. Se é força, aí pode pensar em um treino específico para isso, como SS/SL (não sei seu peso, mas é provável que ainda não precise partir para um treino intermediário como o texas) Abraços

acho que está bom, ele fala para fazer 80-85% na primeira semana e 90-95% na segunda. mas você estava seguindo uma rotina de bulking durante um cutting? ehhehe os deloads são sempre após 4-6 semanas, independente de você estar progredindo tranquilamente ou não.

Se está tendo bons resultados, mantenha a GBR. E faça o deload. Imagino que tenha lido o FAQ do generic bulking routine, certo? Após 4-6 semanas você faz um deload de 2 semanas, e recomeça o ciclo.

valeu Danilo. Estou focando bastante na cadeia anterior, fazendo couch stretch e liberação miofascial com a bolinha de tênis praticamente todos os dias. Ontem fiz um pouco de bulgarian split squat, dá uma alongada boa no psoas. Não tenho feito nada para tornozelos (nem agachado ultimamente por causa da lombar). Você recomenda alguma mobilização específica para eles? Abraços! Olá Aless, hehe, nem te preocupa. Que bom que as coisas estão se ajeitando por aí, que você conseguiu academia para você e sua esposa e que seguirão dieta e treinos com um profissional. O cutting está indo bem, principalmente nas duas semanas. Reduzi um pouco as calorias dos dias de treino, e isso foi suficiente para dar um "kick-start" na perda de gordura. Se continuar assim devo perder mais uns 2-3 kg nas próximas 6 semanas, até as minhas férias. Eu lesionei a lombar há 2 semanas. Com isso não tenho feito os exercícios compostos que eu fazia antes, então não tenho como comparar as cargas. Estou fazendo leg press / leg curl apenas para pernas, e as cargas que estou usando são pouca coisa maiores do que quando estava fazendo meu bulking, então creio que está tudo bem. Para superiores eu também tenho mantido/aumentado um pouco as cargas. Abraços!

Esse produto não tem efedrina. Essa diferença que você sentiu em poucos dias é retenção indo embora, deve ter perdido uma boa quantidade de água porque comeu menos. Um pouco é gordura, mas com certeza não é nada notável após somente 3 dias. Se você tomar mais de 300mg de cafeína às 20h, vai realmente ter dificuldade para dormir. A última cápsula tem que ser mais cedo. Experimente tomá-lo de manhã e à tarde apenas.

E aí Nathan, isso, cuide bastante o joelho. Acho que seu treino tá bem legal com o terra low-reps e leg high-reps; realmente não acho necessário fazer também agachamento no hack nesse dia. Você poderia fazer 2 séries de flexora com menos carga e mais repetições, estimular mais a parte de fadiga. Nem precisaria aumentar o volume (em séries), você fez 5 com menos reps, daria para fazer 3 com 6-8 reps e mais 2 com 10-12 reps. Cuide para fazer os exercícios de panturrilhas sempre pausando embaixo, esperando 2-3 segundos para depois subir, para trabalhar bem. Abraços!

Tibissa, Não vejo problema nenhum em você manter seus treinos até a última semana. Se quiser diminuir uma semana antes também não faria diferença... faça como quiser. E eu imagino que você não seja de comer muito, então não me preocuparia tanto assim com comida. Acho que sua "estratégia" está boa. Abraços

ehhehe teria bons resultados.... tanto quanto uma high-carb, se a quantidade de proteínas e calorias fossem as mesmas algumas pessoas se dão melhor com dietas low-carb, outras com low-fat. Como gordura costuma ser mais saciante, e a cetose tem efeito inibidor do apetite, uma dieta low-carb cetogênica pode ser mais fácil de ser seguida, teoricamente você sentiria menos fome com ela; por outro lado, algumas pessoas não se dão bem sem carboidratos. Não adianta, tem que experimentar para ver o que é melhor. e como diz lá na série sobre insulina, ela não é a vilã (até porque o corpo consegue acumular gordura mesmo na ausência de insulina). Abraços

Hahaha, foi mal. E realmente foi quase igual... Site de maromba? Já ouviu falar do livro "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano"? Provavelmente não, já que é matéria de pós-graduação De qualquer forma. Do livro: "Contrariamente ao que é largamente difundido, variações na quantidade de colesterol na dieta têm influência mínima no colesterol do sangue na maioria das pessoas. Isso ocorre porque existem mecanismos de compensação, tais como a ação de "limpeza" do excesso de colesterol pelo HDL e o baixo efeito regulatório do colesterol pela dieta na sua síntese." Nutrição Avançada e Metabolismo humano, 5ª Edição, 2008, página 153. Que tal? E olha que eu não sou estudante de nutrição, apenas me interesso pelo assunto. Sim, foi só um estudo (do Boirie). Que não representa exatamente as condições normais, já que foi feito após jejum.... como normalmente são feitos os estudos. Por sinal, não faz sentido falar em velocidade de absorção quando você tem várias refeições ainda sendo digeridas no seu trato gastrointestinal. Seu whey não será rapidamente absorvido nesta situação. Só se estiver em jejum... que é como os estudos são feitos. Quais seriam estas razões? liste, por favor.

qualquer dieta produz perda de peso em déficit calórico

E aí Mccory, que bom que conseguiu perder mais peso. 2 kg está de ótimo tamanho! Abraços E aí Tibissa, a lombar está melhor, desde ontem que comecei a trabalhar com um pouco mais de vontade glúteos e abdominais Vi lá no seu diário, amanhã respondo com calma. De qualquer forma, acho que você não tem que se preocupar tanto. Aproveite a viagem, coma o que quiser; você não é de exagerar, duvido que ganhe muuuito peso. Se ganhar alguma coisa a mais você perde depois. ---- Hoje acho que bati meu recorde no almoço - foram 180g de proteína (300g de frango, 250g de peixe, 100g de carne bovina e mais um ovo). Bom demais. E no pós-treino foi um iogurte light, dois sanduíches, um pouco de sorvete e meio pacote de negresco. Resultado final: 2500 kcal, 183g carbo, 75g de gordura e 256g de proteína. O treino foi bom. Rest-pause cansa demais... mas vale a pena. Ficou assim: Lying Leg Curls: 65 kg x 8 reps (+19 pts) 50 kg x 10 reps (+16 pts) [*]T-Bar Row: 50 kg x 30 reps (+45 pts) 34 reps total: RP (11+4+4+4+4+4+3) [*]Chin-Up: 3 reps (+11 pts) 3 reps (+11 pts) 3 reps (+11 pts) 3 reps (+11 pts) 3 reps (+11 pts) 3 reps (+11 pts) [*]Face Pull: 25 kg x 14 reps (+22 pts) 25 kg x 12 reps (+21 pts) 25 kg x 12 reps (+21 pts) [*]Leg Press: 200 kg x 30 reps (+76 pts) 36 reps total: RP (12+4+4+4+4+4+4); single leg (100 kg) [*]Dips - Triceps Version: 11 reps (+42 pts) 9 reps (+33 pts) [*]Cuban Press: 15 kg x 8 reps (+19 pts) 15 kg x 8 reps (+19 pts) 15 kg x 8 reps (+19 pts) [*]Dumbbell Side Lateral Raise: 4 kg x 9 reps (+32 pts) L-lateral raise [*]Barbell Shrug: 91 kg x 20 reps (+50 pts) front squat position E foi só. Boa noite a todos.

imitão hahahaha

Se você é estudante de nutrição, deveria saber que em geral o colesterol da dieta não influencia no colesterol sérico. E há pesquisas científicas que mostram que a síntese de proteínas se mantém elevada por pelo menos 24 horas após o treino. Por isso a velocidade de absorção não importa - não há motivo para absorver rapidamente a proteína, já que o corpo se mantém em um estado de anabolismo por muito tempo. Por sinal, há pesquisas que mostram que caseína após o treino gera uma retenção de proteína maior do que o whey - e caseína é de lenta absorção (em relação ao whey).

só uma pergunta. O que suas alunas treinam nos demais dias da semana (quinta, sexta, sábado, etc)? Repete o treino?

Valeu Mccory. Se você não estiver conseguindo perder peso, começar a estagnar por mais de 1 semana, experimente aumentar as calorias por alguns dias. Depois você retoma a dieta. Não baixe demais as calorias, pelo seu peso era para você estar perdendo pelo menos uns 500 gramas por semana com 1800 kcal. Abraços! E aí Brms, Eu uso fish oil sim, 4 cápsulas por dia (do ultra omega 3, dá 3 gramas). Não costumo comer castanhas/nozes, acho uma fonte de calorias muito elevada para pouca saciedade.... sem contar que infelizmente o corpo não consegue processar eficientemente o ômega-3 delas. Eu costumo variar bastante, pelo menos o almoço. Sem chance alguma de eu seguir uma dieta rígida...hehe Abraços! Oi Fefe! Que bom que gostou do Face Pull. Ele é muito bom para estabilizar seus ombros. Não sei se você costuma fazer muitos exercícios para peito e costas, se costuma é bom mesmo fazer Face Pull para balancear. Não se preocupe com a carga, ela é o de menos, o importante é executar direitinho e fazer várias reps. Eu realmente estou comendo pouco, pelo menos nos dias de descanso. Não vejo a hora de começar um bulking Beijão! E aí cascadão, haha, aproveite. Não acho uma boa ideia começar stronglifts em cutting. Você vai reduzir muito a carga, ou seja, vai retirar o estímulo do seu corpo para manter sua massa magra. Deixe para fazer SL quando estiver em manutenção/bulking. Você pode, sim, usar o formato do treino para seu cutting - por exemplo, dois treinos fullbody por semana, um com agachamento/supino/remada e outro com agachamento/press/terra. Apenas começaria com suas cargas atuais e tentaria mantê-las ao longo do cutting. Se você já tivesse começado o SL e já estivesse chegando perto de estagnar, aí não teria problemas manter o treino em cutting; mas com certeza a estagnação viria mais cedo por causa do déficit calórico. Abraços!

Faça assim então: aumente as calorias por duas semanas, no mínimo até o seu gasto calórico. Isso deve dar um "up" nos seus hormônios e aumentar o metabolismo. Depois retome a dieta. Se não der certo, pelo menos você tentou intervalos do jeito que você falou com certeza serão piores do que o LISS, você gasta mais calorias fazendo 45 minutos a velocidade moderada do que intercalando tiros e trote por 25 minutos (embora a diferença provavelmente seja pequena; pelo menos seu corpo se recupera melhor de LISS 3x na semana do que HIIT).

Olá, Isso depende muito de cada um. Quem tem BF alto consegue seguir uma dieta com 1000, 1500 kcal de déficit sem problemas, pois tem muita gordura a perder em relação à massa magra. Já para quem tem BF bem baixo, é possível que 500 kcal de déficit já seja muito. A sua dieta provavelmente tinha um déficit calórico bem elevado quando você começou ela; no entanto, se você não mudou a dieta ao longo do tempo, o déficit dela diminui ua cada kg que você perdeu; uma parte porque o seu gasto calórico depende do seu peso, e outra parte é adaptativa; se a dieta for muito restritiva o seu corpo queima menos calorias como forma de preservação. Mas esta segunda parcela não é muito significativa (10-20% do metabolismo no máximo em condições normais). Então é possível que no início a sua dieta tivesse um déficit calórico bem elevado, que foi diminuindo com o tempo, até igualar o seu gasto calórico. E se isso aconteceu, você está em "manutenção" e não vai perder mais peso com essa dieta, precisaria diminuir as calorias (ou aumentar os aeróbicos). Ou modificar um pouco sua rotina, tentar caminhar mais, se você trabalhar sentada procurar levantar mais durante o dia, esse tipo de coisa.

Como você é em relação à comida? Costuma sentir bastante fome? Come bastante? Fazer WD em bulk é só para quem tem MUITO apetite; não é qualquer um que consegue comer 3600 kcal de uma vez só. Sugiro que você experimente um dia apenas tentar fazer essa megarefeição. Caso dê conta sem problemas, pode seguir a dieta.

tá muito bom esse teu agacho, Nathan. Stiff também. Nem te preocupa com a dieta, não serão dois dias que irão arruiná-la. Se você não costuma sair, aproveite. Não tornando um hábito a fuga à dieta, não tem problema.

Você não está acostumado a fazer todos os básicos, né? De repente uma semana fazendo eles todos os dias, com cargas bem menores, te ajude. Aí na semana seguinte você começa o TM pra valer.

Experimenta comer 2-3 vezes ao dia durante a semana, de repente assim você passa menos fome. No meu trabalho uma colega estava querendo emagrecer. Ela fazia três refeições por dia - café da manhã, almoço e janta. Foi a uma nutricionista que falou para ela fazer pequenos lanches, um na manhã e outro à tarde. Mas não falou para ela comer menos nas demais refeições. Resultado? Ela estava comendo MAIS na dieta. Lógico que não iria perder peso assim. Ia postar ontem mas esqueci. Não tem nada de "ilógico" ou radical falar que não faz diferença comer carboidrato à noite ou durante o dia. Na verdade ilógico é pensar que carboidrato à noite engorda; isso contraria a primeira lei da termodinâmica. E o pior é que o pobre do carboidrato é o vilão. O que é mais fácil acontecer: a gordura que você come ser diretamente armazenada nas células de gordura do seu corpo, ou o carboidrato que você come ser transformado pelo corpo em gordura (um processo com gasto energético alto) para depois ser armazenado nas células de gordura? Aí a pessoa não come carboidrato à noite, mas come gordura - que o corpo alegremente manda direto para as células de gordura. Themis, que bom que está melhor, com menos dores. Com relação à sua dieta, não sei se é o caso, mas, se você vem seguindo uma dieta restritiva há muito tempo (semanas, meses), compensa tirar uma "folga" da dieta, aumentando as calorias. Isso ajuda a regularizar os hormônios que ficam totalmente desregulados durante a dieta. Mas é uma folga MESMO, não é um dia de lixo. 2 semanas é o tempo ideal para isso; aumente as calorias até perto do seu gasto calórico, talvez um pouco abaixo. E depois retome a dieta, da forma que for melhor para você. Para dietas, se você quiser você pode esquecer tudo o que foi dito aqui e focar em uma fonte única de informação: o site www.bodyrecomposition.com. Não conheço ninguém que entenda mais de dieta do que o Lyle Mcdonald. Neste tópico o Marc01 e outros users traduziram alguns dos artigos do Lyle sobre dietas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/ Vale a pena conferir.

besteira essa do açúcar, não se preocupem. se você já consome bastante proteína e a dieta tem um excedente bem grande, realmente não precisa de caseína. Talvez seja até melhor retirar, seu excedente calórico parece ser grande demais, diminuindo um pouco as calorias deve ganhar menos gordura junto.