mpcosta82

HAHAHAHAHA Tibissa, boa viagem. Divirta-se lá na Europa. Aproveite bastante!! Abraços

E aí Tiago! hahaha Esse é o treino de depleção de glicogênio da UD 2.0. Ele é normalmente feito em dois dias, mas como a academia fecha amanhã eu tive de fazer tudo hoje. O treino é "metabólico", são séries com carga menor e execução lenta, para consumir o glicogênio muscular; libera bastante lactato com isso (aquela sensação de "queimação"). Ele não cansa como um treino "normal", por isso dá pra fazer um número bem maior de séries. Ao todo é o seguinte: 12 séries para quadríceps/posteriores/panturrilhas/peito/costas 10 séries para ombros 8 séries para bíceps/tríceps Somando tudo dá 86 séries. Ainda fiz mais 6 para os rotadores externos do ombro. Abraços! E aí manda, São chatos demais mesmo. Eu gosto bastante da UD, se não tivesse esses treinos eu teria feito ela nos últimos meses. Pelo menos o treino de depleção dessa semana já foi..... agora só melhora. Abraços

Rapaz, que bom que melhorou. Não adianta, tem que tratar mesmo... a gente vai levando e a tendência é piorar. Comigo foi assim com uma hérnia de hiato, sofri com refluxo e azia por muito tempo, só tomando remédio... até que resolvi fazer a cirurgia (bem simples por sinal), e acabaram-se os problemas. Nos últimos dias tenho relaxado um pouco com a dieta, comendo sempre um pouco acima da manutenção. Como "punição" resolvi fazer uma (talvez duas) semanas de UD 2.0. E já que amanhã é feriado e a academia não abre, hoje fiz todo o treino de depleção. 92 séries... fui na academia de manhã, fiz uns 70%, voltei no final da tarde, fiz o restante e mais uma hora de caminhada. Nem preciso dizer que estou morto Lembrando a UD 2.0, a semana inicia com um treino de depleção, com séries durando entre 45-60 segundos. A carga não é tão importante, tem que ser o suficiente para fazer umas 10-15 reps em 45-60 segundos e sofrer bastante neste período... hehe Nos 4 primeiros dias da semana a dieta é hipocalórica, déficit na ordem de 50% do gasto calórico, 1 g/lb de proteína, em torno de 60-80g de carboidrato e o restante de gorduras. No final do quarto dia é feito um treino "normal" com carga para 6-12 repetições e volume moderado; entre o final do quarto e o final do quinto dia é feito o carb-load, 12-16 g/kg de carboidrato, 1 g/lb de proteína e <50g de gordura. No sexto dia é feito o treino de força, low-reps. E no oitavo dia repete o ciclo. Ainda não sei se vou fazer dois ciclos de uma semana ou se vou alongar a dieta por 14 dias, tem essa opção lá no fórum do Lyle, vou pesquisar melhor (tudo para não ter que fazer outro treino de depleção eheh) O treino ficou assim: Tracked a workout for 2,465 pts Leg Press: 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) 160 kg x 12 reps (+47 pts) [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) 160 kg x 13 reps (+26 pts) [*]Seated Leg Curl: 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 70 kg x 14 reps (+23 pts) 14 placas [*]Seated Calf Raise: 50 kg x 12 reps (+16 pts) 50 kg x 12 reps (+16 pts) [*]Lat Pulldown: 50 kg x 10 reps (+24 pts) 50 kg x 10 reps (+24 pts) 50 kg x 10 reps (+24 pts) 50 kg x 10 reps (+24 pts) 50 kg x 10 reps (+24 pts) 50 kg x 10 reps (+24 pts) [*]T-Bar Row: 40 kg x 12 reps (+32 pts) 40 kg x 12 reps (+32 pts) 40 kg x 12 reps (+32 pts) 40 kg x 12 reps (+32 pts) 40 kg x 12 reps (+32 pts) 40 kg x 12 reps (+32 pts) remada apoiada [*]Machine Chest Fly (Pec Deck): 20 kg x 12 reps (+10 pts) 20 kg x 12 reps (+10 pts) 20 kg x 12 reps (+10 pts) 20 kg x 12 reps (+10 pts) 20 kg x 12 reps (+10 pts) 20 kg x 12 reps (+10 pts) [*]Smith Machine Incline Bench Press: 30 kg x 13 reps (+29 pts) 30 kg x 13 reps (+29 pts) 30 kg x 13 reps (+29 pts) 30 kg x 13 reps (+29 pts) 30 kg x 13 reps (+29 pts) 30 kg x 13 reps (+29 pts) [*]Dumbbell Bicep Curl: 7 kg x 12 reps (+26 pts) 7 kg x 12 reps (+26 pts) 7 kg x 12 reps (+26 pts) 7 kg x 12 reps (+26 pts) 7 kg x 12 reps (+26 pts) 7 kg x 12 reps (+26 pts) 7 kg x 12 reps (+26 pts) 7 kg x 12 reps (+26 pts) [*]Dumbbell Side Lateral Raise: 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) 6 kg x 12 reps (+35 pts) [*]Cuban Press: 8 kg x 14 reps (+19 pts) 8 kg x 14 reps (+19 pts) 8 kg x 14 reps (+19 pts) [*]Face Pull: 20 kg x 15 reps (+20 pts) 20 kg x 15 reps (+20 pts) 20 kg x 15 reps (+20 pts) [*]Cable Incline Triceps Extension: 20 kg x 14 reps (+11 pts) 20 kg x 14 reps (+11 pts) 20 kg x 14 reps (+11 pts) 20 kg x 14 reps (+11 pts) 20 kg x 14 reps (+11 pts) 20 kg x 14 reps (+11 pts) 20 kg x 14 reps (+11 pts) 20 kg x 14 reps (+11 pts) Agora vou ver se durmo um pouco... haha Abraços e boa noite a todos. EDIT: dieta hoje ficou em 1520 kcal; 195g P, 81g C e 45g F.

villas, principalmente é a proteína sim. Seu corpo tem uma necessidade diária de proteína (em torno de 0.8 g/kg). Quando você segue uma dieta hipocalórica seu corpo usa mais proteína como fonte de energia; por isso você aumenta a ingestão, dessa forma o corpo usa a proteína da dieta ao invés da preciosa proteína dos seus músculos Carboidrato tem a ver também. Uma dieta com muito pouco carboidrato (muito pouco mesmo, quase 0) pode aumentar bastante a necessidade de proteína, já que o corpo vai usar a proteína para produzir glicose. Seguindo uma dieta cetogênica você teoricamente precisa de mais proteína do que em uma dieta não-cetogênica - pelo menos nos primeiros dias, depois de estabelecida a cetose a necessidade de glicose diminui. E com certeza de nada adianta você acertar a dieta se o treino estiver ruim, diminuindo o estímulo muscular (diminuindo a carga usada para o mesmo número de repetições ou diminuindo as repetições para a mesma carga) você diminui também o estímulo à manutenção da massa magra....aí não adianta aumentar a proteína, sem estímulo para manutenção você tende a perder um pouco de massa magra. Montando uma dieta decente (boa quantidade de proteína e déficit calórico baixo a moderado) e um treino decente (pode diminuir o volume, mas não a intensidade) dá para segurar a massa magra de forma tranquila. abraços

Dá-lhe Em cutting você não precisa se preocupar com frutose. Ela só poderia ser ruim em grandes quantidades (mais de 50g/dia, o que daria em torno de 500g de bananas) e quando o glicogênio do fígado estivesse em níveis altos... o que não ocorre em cutting. Se eu tivesse de escolher uma fruta apenas para o cutting, seria a banana, por causa do potássio. Em cutting seu corpo tende a perder um pouco de potássio, é bom aumentar a ingestão diária deste mineral. Monte a dieta como preferir, desde que você priorize proteínas (o que ajuda a manter sua massa magra e ainda te dá mais saciedade) e use um mínimo de gordura, a dieta estará boa. O restante das calorias você completa com gorduras e carboidratos como preferir.

Isso realmente se fala há muito tempo, sobre misturar arroz e feijão. Engraçado que ninguém fala algo como "aí fica uma proteína completa..... tipo carne, ovos ou leite e seus derivados"

SG, acho (acho) que em um vídeo antigo seu de deadlift a técnica estava melhor. Mas é complicado mesmo, só filmando para saber o que acontece com as costas. Mas agora você já sabe e tem como corrigir. Peça para alguém te ajudar, ficar cuidando as tuas costas o tempo todo e te dizendo se está arredondando ou não. Nada melhor do que alguém que entenda como deve ser feita a execução para te ajudar e corrigir quaisquer problemas. E aí, como foi conhecer o sogro e a sogra??? hehehe Abraços!

Olá Junior, Obrigado por acompanhar. Nem se preocupe em ler tudo ehehhe Meu joelho já está bem melhor. Hoje corri 5 km e foi tranquilo, não senti nada. Você já se recuperou totalmente? Faz tempo que teve essa lesão? Abraços!

np, eu tento, pelo menos isso eu tenho que melhorar, antigamente eu não fazia. Os cotovelos estão ficando mais perto do corpo, mais do que antigamente.

Leandro foi mais rápido Coma bastante salada, vegetais têm fibras que vão te ajudar bastante. De qualquer forma é bastante normal isso acontecer quando você começa uma dieta sem carboidratos.

Oi Liloca, Nossa, eu achei que tivesse uma gaiola. Que droga. Bom, pelo menos você tem alguém para te ajudar... Aproveite os vídeos, com certeza vai te ajudar bastante. Abraços np, Eu acho a ponte muito importante, também para prevenir lesões. Não entendo muito disto, mas até onde eu sei quando você seus braços passam da horizontal seus ombros ficam em uma posição potencialmente perigosa; fazer a ponte diminui a altura que a barra desce, assim seus braços descem menos também e a probabilidade de lesão no ombro diminui (ainda mais considerando todos os outros pontos corretos, escápulas abduzidas, cotovelos mais próximos ao corpo, etc). Você quer ter um estímulo maior para hipertrofia? Simples, não faça lock-out. Vai aumentar o estímulo para seus peitorais. Vai diminuir o estímulo para tríceps, verdade, mas isso você resolve fazendo um exercício mais específico para tríceps. Sem contar que trabalhar com cargas mais altas é positivo em muitos aspectos. Mesmo que o estímulo para peitoral com 80 kg e execução "bodybuilder" seja o mesmo que usando 100 kg e fazendo supino "fullbody" como um powerlifter (só um exemplo), no segundo caso você está trabalhando a sua parte neural (para aguentar cargas mais altas), está trabalhando seu tecido conjuntivo, e também está trabalhando mais tríceps (se fizer lock-out). Deve ter muitos outros pontos positivos que eu não sei. De qualquer forma, eu acho que qualquer coisa exagerada vai ser ruim em algum ponto; se você tentar fazer uma ponte da seguinte forma, imagino que não será "ideal" para estética: Embora quem consiga desenvolver uma ponte assim estará bem encaminhado para disputar campeonatos de powerlifting Abraços!

Tá ruim mesmo SG, tenta corrigir isso aí. Senão vai acabar tendo problemas. Eu que o diga, há 2 meses não faço terra nem agachamento e não tenho nem previsão de voltar a fazer. Uma coisa que talvez te ajude é você ajustar primeiro a parte de cima e depois a parte de baixo na hora de fazer a primeira repetição. Primeiro você coloca as costas na posição em que elas têm que ficar e depois você ajusta quadril/pernas e pegada. Dessa forma: A partir de 2:48. Experimente fazer dessa forma; de repente assim você consegue manter a lombar reta, sem curvar. Abraços

O craw já postou estudos mostrando que dá na mesma whey ou outras fontes de proteína. É só ler este post dele: E sobre VB ele falou aqui: Quanto ao Jonathan, está nas regras que não é permitido criar mais de uma conta. Usuários muito mais prestativos para o fórum já foram banidos por causa disto; se você está aqui no fórum deve seguir as regras.

E aí colorado, Não tem muito mistério não. Se a sua dieta tiver déficit calórico, você vai perder peso. Primeiro você calcula seu gasto calórico. Depois define um déficit calórico para a sua dieta (normalmente o pessoal começa com 500 kcal de déficit). Depois calcula a quantidade de proteína - entre 2 e 3 g/kg está de bom tamanho, para um déficit de 500 kcal você pode usar 2.5 g/kg. Após você calcula a quantidade de gordura - entre 0.5 e 1 g/kg está bom, vai do seu gosto usar mais ou menos gordura. E o que sobrar você deixa para carboidratos. É mais ou menos o que você postou no seu primeiro post. Quanto à reposição de carboidratos, ela só é necessária mesmo se você seguir uma dieta cetogênica, com menos de 100g de carboidrato por dia. Esse outro artigo que você leu provavelmente trata de dietas cetogênicas; neste caso você usa uma quantidade bem menor de carboidrato, e mais gorduras para compensar. Algumas pessoas se dão bem com dietas cetogênicas, outras não. Você pode experimentar se quiser. Mas não é necessário seguir uma dieta cetogênica para perder peso. No caso as duas "teorias" estão certas; você pode seguir uma dieta com pouca gordura e mais carboidratos, ou muita gordura e pouco carboidrato. Se as duas tiverem o mesmo déficit calórico a perda de peso será a mesma (embora você irá perder mais água inicialmente com a dieta cetogênica).

Oi Liloca, Bom, pelo menos dá pra fazer agachamento e terra na sua academia. Tem gente aqui que sofre demais com academias horrorosas, tendo que fazer agachamento no suporte das paralelas, ou tendo que pedir para outras pessoas colocarem a barras nas costas.... ninguém merece. Cuide bem da execução no agachamento, fazendo bem feito ele é excelente. Se der, filme sua execução e compare com o vídeo deste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ Que legal que você está fazendo exercícios de mobilidade, acho que é a primeira menina aqui do fórum que faz. Vai te ajudar bastante, com certeza. E força você vai adquirir com o tempo. O bom é que no início os ganhos são bem expressivos; você consegue dobrar, até triplicar a carga que usa atualmente sem grandes problemas. Lá no tópico do stronglifts tem bons exemplos disso. Você vai ver quando começar o SL. Eu ainda não corri depois de ter torcido o joelho, mas ele já está bem melhor (hoje fiz leg press e não senti nada), amanhã quero ver se corro. O google earth é excelente. Eu tenho um relógio que mede distância, ele é bom mas tem que ficar calibrando..... se eu mudar a cadência ou a velocidade ele já se perde um pouco melhor o google earth mesmo. ------- hoje o treino foi bom. Consegui melhorar no supino, fiz uma ponte mais ou menos boa...... haha, quando eu estava fazendo a execução a instrutora veio, colocou a mão embaixo das minhas costas e falou: "olha só, não pode ser assim, tem que ficar com as costas grudadas no banco". E eu falei "que nada, é o contrário". Ela saiu e não falou mais comigo... haha O treino ficou assim: Supino - 71kg x 4 (PR); 61 kg x 8, 51 kg x 9 Chinup: BW+16/BW+7/BW - 3/5/7 Press - 41 kg x 7 (PR); 31 kg x 8 Leg press 45 unilateral: 125/120/120 - 12/12/12 Curl-up - 10x 5s Side Bridge - 6x10s cada lado Remada apoiada: 60 kx - 9/3/3/3/3/3 (myo-reps) Cuban press - 10 kg x 12/12 E foi só. Abraços e bom final de semana a todos.

15 reps com 98 kg extras? Ou esse é o seu peso corporal? Com certeza as adaptações neurológicas são extremamente importantes, barra fixa e paralelas dá para progredir de forma consideravelmente rápida se você fizer muitas vezes o movimento. Assim seu corpo acaba "aprendendo" o exercício, você recruta cada vez mais fibras e fica mais forte (força é neural). E como o Matheus falou é justamente por isso que, quando você pára, seu corpo se desacostuma, e quando volta, não chega nem perto do que fazia antes.

Gabriel, tem que levar em conta que esses cálculos não são precisos. São aproximações usadas para você ter uma ideia do seu gasto calórico, e têm uma margem de erro. Nada melhor do que você acompanhar sua ingestão calórica e a perda de peso para saber quanto é realmente o seu gasto calórico diário. Se a sua rotina é a mesma toda a semana, se a ingestão calórica média for a mesma e você estiver perdendo em média 1 kg por semana, então seu déficit semanal está na ordem de 8000 kcal, o que representa pouco mais de 1100 kcal/dia. E o que você falou antes faz sentido; você pode obter o déficit calórico a partir da dieta, de aeróbicos ou dos dois. Se você não quer usar um déficit elevado não tem necessidade de fazer tantos aeróbicos, pode diminuir a ingestão de calorias. O que funcionar melhor para você.

opa, assim está muito bom. abraços!

Olá, O jejum intermitente nada mais é do que uma modificação na frequência das suas refeições - o que não muda nada em termos de perda de peso. O que vai dizer o quanto você vai perder de peso/gordura é o déficit calórico, então sim, o ideal é manter um déficit calórico mínimo de 500 kcal em média. Você pode, se quiser, utilizar mais calorias em dias de treino e menos nos dias de descanso - por exemplo, você pode ter um déficit calórico de 10% nos dias de treino e 30% nos dias de descanso (considerando 3 treinos na semana). Isso tem outro ponto positivo - você terá dias durante a semana nos quais consumirá mais calorias. Isso reduz a necessidade do dia do lixo. Quanto a este, fica a seu critério manter a escala 16/8 ou não. Um dia só não deve fazer diferença. Obviamente se você restringir a "janela de alimentação" a 8 horas você provavelmente consumirá menos calorias. Tente não exagerar no dia do lixo, senão você pode colocar a perder o esforço que teve durante toda a semana. Abraços

Não tem necessidade, Marcello. Sua dieta já deve ter uns 40-50 gramas de BCAA, 2.5 gramas não fariam diferença. 10 gramas seria um valor mais aceitável, considerando o aeróbico em jejum. De qualquer forma, se o aeróbico for de baixa intensidade você não precisa do BCAA. No aguardo dos valores corrigidos abraços

experimenta calcular quantos gramas de carboidrato e gordura vai ter nessa sua dieta de 5200 calorias e veja se não é um valor bastante alto. Com 5200 kcal você vai é ficar gordo.

Olá, Você nada todos os dias? Dependendo da quantidade de aeróbicos que você faz seria interessante aumentar um pouco as calorias. Acho que sua dieta está boa, embora entendo que poderia ter um pouco mais de proteína (até uns 150 g) e gordura (uns 50g). Você contou a albumina da janta no total de proteínas da dieta?

hehe tranquilo SG. Resumindo, ephedra = extrato de uma erva, ephedrine hcl - versão sintetizada da efedrina a partir da erva. Normalmente a versão "extrato" de uma droga possui mais efeitos colaterais, por isso a ephedra foi banida nos EUA, mas a efedrina não. O hcl (cloridrato) é usado para melhorar a liberação da droga no organismo e a absorção no trato gastrointestinal (https://en.wikipedia.org/wiki/Hydrochloride). Vários sais são usados para esse fim, se você analisar praticamente qualquer remédio tem "sulfato" ou "cloridrato" ou outro sal na composição, eles têm essa função. Aless, não sei onde você pode achar por aí, mas pesquisa no google: ephedrine uk site:forums.lylemcdonald.com Tem vários tópicos no fórum do Lyle (alguns bem antigos, outros mais recentes) com pessoas da inglaterra procurando onde comprar efedrina por aí. O que o pessoal usava antigamente era o Bronkaid, não sei se ainda vende por aí. Abraços!

Olá, tem algo errado nos seus cálculos, se as macros estiverem certas a quantidade de calorias vai ser um pouco menor, acho que você errou nas duas primeiras refeições (e não contou a gordura na penúltima refeição). De modo geral a dieta está boa sim, bom déficit calórico e quantidade de macronutrientes. Eu só retiraria o BCAA ou aumentaria a dosagem, 4 cápsulas não te ajudam em nada (veja o tópico do craw sobre BCAA para entender melhor). E, caso você esteja sentindo fome com a dieta, trocaria o pós-líquido por uma refeição sólida. Manda uma MP pro craw pedindo para ele analisar a dieta. Abraços e boa sorte com a dieta.

Olá, A dieta parece boa, provavelmente não precisaria de tanta proteína nos dias com mais calorias, mas tudo bem. Acho que você não deveria se preocupar em ciclar calorias, não vai ser com um déficit calórico moderado que você vai abaixar muito seu metabolismo (e entrar em homeostase). E mantendo as calorias em um nível menor você consegue perder peso um pouco mais rapidamente. Se você quiser ciclar calorias o que normalmente se recomenda é utilizar mais calorias nos dias de treino, que em teoria seriam "melhor utilizadas". Coloque seu gasto calórico, assim dá para ter uma noção de quanto peso você perderá por semana. Aqui no fórum há outros relatos de dietas cetogênicas, seria interessante você ler. Quanto ao que o Di Pasquale fala, com certeza tem que ter um controle sobre o que você ingere no dia de recarga, da mesma forma que tem que ter controle com a quantidade de gordura (calorias em geral) que você ingere durante a semana. Ele fala isso porque a maioria das pessoas não consegue exagerar a ponto de ferrar a dieta; mas algumas pessoas conseguem, você mesmo falou que chegava a ingerir 15000 kcal em um dia. Também não me preocuparia em usar apenas carboidrato de baixo IG. Você vai usar o carboidrato para repor seu glicogênio, tanto faz ser de baixo ou alto IG, ele será usado da mesma forma. Carboidratos de baixo IG têm o mesmo número de calorias de carbos de alto IG, então para emagrecimento o resultado é o mesmo. Sem contar que não deve ser fácil ingerir 350g de carboidratos apenas de baixo IG em um dia... Só me preocuparia com frutose, tentando manter abaixo de uns 50-100g nesse dia. Abraços e boa sorte com a dieta.