mpcosta82

Você tem tempo para fazer 2 refeições boas - café da manhã em casa e almoço na rua. Você pode levar um sanduíche para comer quando sai do trabalho, às 18 horas. Ou deixar para comer quando volta para casa. Ou seja: você não precisa fazer 6 refeições no dia. Você tem que montar a dieta em torno da sua rotina, e não tentar adaptar sua rotina a uma dieta. Não tem necessidade nenhuma de ficar fazendo um monte de lanches, coma quando puder, sem neura.

A recarga de carboidratos tem dois papéis: elevar a leptina e repor seus estoques de glicogênio. Se a dieta que você faz tem pouco carboidrato, com o passar do tempo você irá consumir o glicogênio muscular (com os treinos com pesos e aeróbicos). Mais cedo ou mais tarde vai ter de repor o carboidrato consumido.

E quanto você belisca entre cada refeição? E nos finais de semana, e nos dias que você não treina, o que você come? Nos últimos três meses, você seguiu rigidamente a dieta ou saiu da dieta alguns dias?

Olá, existem várias fórmulas para calcular o seu gasto calórico. Nenhuma delas irá calcular com exatidão, todas são aproximações. Para você saber quanto gasta, escolha uma fórmula, calcule o gasto calórico e tente ingerir esta quantidade de calorias durante todos os dias. Se estiver perdendo peso, aumente um pouco as calorias; se estiver ganhando, diminua. Com o tempo, e ajustando a dieta, você vai ter uma noção exata de quantas calorias gasta.

Tibissa, não exagere nesse paracetamol aí. Quer um bom exercício para abdominais? Faz esse aqui: É só colocar as mãos ao lado do corpo, pernas esticadas e juntas, pés estendidos. Aí você faz força com os abdominais e flexores do quadril para elevar as pernas. Segure por uns 10 segundos e repita mais umas 3 ou 4 vezes. Alternativamente dá para colocar as mãos à frente do corpo e as pernas separadas, e fazer o mesmo movimento. Se sentir cãibra é porque está fazendo certo Abraços!

Ah pára fe rato, tu comeu umas 200 calorias a mais do que gasta. Isso não é "quebrar a dieta". Desencana... hehe Eu quando fico em casa rodeado de comida não tem pão integral e ricota defumada. É biscoito recheado, bombom, chocolate, leite moça prestígio... aí vão umas 2000 kcal a mais. E é uma maravilha. Abraços! np, se elevar os glúteos é melhor (aumenta a carga). Se fizer como está no vídeo, então, colocando os pés em algo mais elevado (uma caixa, um sofá, etc) é ainda melhor, jogando as pernas de um lado para o outro. Quanto ao aquecimento, eu fazia assim também. Bem parecido com você. Não existe uma recomendação universal... aliás, até existe: faça o suficiente para aquecer seu corpo e sua mente, sem fadigá-los. Abraços! Hahah, perfection Eu vi que ele respondeu lá. Muito bom, pra variar. Coloca sim Aless, assim fica mais fácil de discutir, duvido que muita gente tenha visto os vídeos. Abraços!

E aí waca Cara, eu não sei exatamente como funcionam esses treinos com 10x3 e 12x2 ou algo do tipo; você realmente faz com cargas próximas à sua 3RM e 2RM? Quanto é o descanso entre cada série? Eu não acho que seu treino tenha muito volume, acho que está de bom tamanho... 10x3 no agachamento continuam sendo apenas 30 repetições. Tudo bem que, se for com carga próxima à da sua 3RM, serão 30 repetições que contam muito mais do que um 3x10. Eu não acho que pensar no tamanho dos caras que fazem esse treino que você comentou vá chegar a algum lugar... você vai encontrar gente do dobro do seu tamanho (e do meu e de 99% do pessoal aqui do fórum) que treina de mil maneiras diferentes. Tem cara grande que treina wsb, 5/3/1, ABCDE... Quanto a exercícios, eu acho que, para hipertrofia, o rack pull é beeem superior ao deadlift (já que você comentou do rack pull). O que importa mais para você no momento: melhorar as cargas no agachamento ou hipertrofia? Acho que dá pra conciliar as duas coisas, mas se uma for muito mais importante do que a outra, melhor focar nela. Realmente seu agachamento está aquém do supino... mas olhe pelo lado positivo, tem um potencial grande para melhorar o agachamento. Eu entendo que, se você quer melhorar o agachamento, tem que agachar mais. Pode ser um 5x5, 5x3, sei lá, como preferir.... mas umas 3 vezes na semana (nem que uma seja com cargas menores). Acho melhor você focar no exercício que quer melhorar, variando intensidade e volume, do que fazer outros exercícios na esperança de ter um carry-over. Falei demais, chega... devo ter falado muita besteira hehe Abraços!

Caramba, que animal... hehe Mas dói de ver ele levantando o quadril no leg 45. Se não fossem as dorgas e a imensa musculatura dele, já teria tido uma lesão há tempos. Giovanna, poste o vídeo quando puder, não tem pressa não. Quanto a sair da dieta, não é algo tão ruim assim. Você está com um excedente calórico baixo, às vezes sair da dieta é o que seu corpo precisa para dar um "up" no ganho de massa magra. bons treinos.

Hahaha tem que cuidar, mesmo. Então você fez o mínimo de repetições em cada série? Legal, da próxima vez você pode colocar algo assim quando for relatar o treino: agachamento - 82 kg - 6/6/5 ou algo do tipo. Assim se no próximo treino você fizer 6/6/6 vai saber que progrediu. Abraços

Opa não vou discutir a questão do vegetarianismo. Fugindo um pouco do assunto do tópico; quanto ao omeprazol, Vendetta, fiquei curioso com isso que o médico falou (eu tomo omeprazol regularmente). Procurei estudos no pubmed que corroborassem o que o pesquisador falou. Pelo visto ele está enganado; vi diversos estudos com tempo e dosagens diferentes, tanto do omeprazol quanto de remédios similares, e todos mostraram que não há qualquer diminuição da testosterona (ou outros hormônios) com o uso. Abraços

E aí Schpeace Pelo visto, o treino foi bom. Não tem problema sentir o músculo cansado depois do treino, você fez o correto, parou uma repetição antes da falha. Seria legal você colocar exatamente quantas repetições você fez em cada série - assim você tem uma noção melhor de como foi cada treino, e quando é hora de aumentar a carga para o treino seguinte. Não vai ter muito pump com um treino desses, o que não tem problema nenhum. cuidado para não se machucar com a barra, já vi um cara fazendo isso e derrubou as anilhas (eram 3 de 20 kg em cada lado), por pouco não se machucou e não machucou outros. Abraços

Rá, tô com 33. Pode invejar!!!

Hahaha... isso aí SG Fe rato, da última vez você sentiu dores depois de correr, não foi? Eu esperaria um pouco mais para voltar com as corridas. 38 de braço..... um dia eu chego lá, vai ser a perfeição

Me parece ser mais um daqueles sites que compram no exterior de outro site e mandam para você. Mediante uma pequena taxa, óbvio. Por ex., eles compram no site xptó um produto por 40 reais e te cobram 60.

ABoffAB me parece melhor. Você acha que o treino tem pouco volume por causa dos treinos extremamente volumosos que vê por aí. Estes é que são volumosos demais. O seu treino não tem pouco volume, no geral. Se fosse aumentar volume eu aumentaria apenas para pernas, adicionando 2 exercícios para os posteriores da coxa e 1 para panturrilhas. E tirando as cadeiras, que realmente não servem para nada hehe Para membros superiores está ótimo assim. Esse é o melhor treino que eu vi por aqui feito por um instrutor... Foque em progressão de cargas com boa execução, alimente-se bem e você terá bons resultados.

a dor irradia para as pernas? pega uma bolinha de tênis e passa nas costas (não na coluna), glúteos e posterior, deve ajudar também. Faz o cat-camel antes de ir treinar.

parece ser extensão lombar esse primeiro. O treino não está ruim, eu só tiraria essas cadeiras abdutoras e adutoras. quantos dias você treina na semana?

A recomendação que eu vi no site do Lyle é de 1 a 3 gramas; realmente não precisa usar 3 ehhe Vá experimentando que você vai descobrir a causa do problema. Abraços!

Hahaha, então ele acha que pH é logaritmo base 2? Ele precisa voltar para a escola Quanto mais ele falar, maiores as chances de falar uma besteira. Isso é que é ruim, quando o cara fala algo do tipo você começa a pensar: e o resto que ele falou, está certo??? Esse estudo eu procurei, não achei nada. Vou continuar procurando. Abraços! E aí Brms! BW é complicado mesmo. O bom é que hoje em dia há muuuuitas fontes sobre o assunto. No gymnasticswod, por exemplo, há vídeos com excelentes explicações de um monte de exercícios, bem como a progressão para eles. Bom demais. Hanging leg raise é bom para treinar os flexores do quadril. Já tentou fazer o l-sit (basicamente a mesma posição final do hanging leg raise), nas paralelas ou no chão? Esse trabalha pra caramba também os flexores. Nunca usei aes, não pretendo, pelo menos não em um futuro próximo. TRH, de repente no futuro (não tenho nem ideia dos meus níveis hormonais, de repente até seria bom fazer um exame para ver como estou). Abraços! Valeu fe rato. Os vídeos do gymnasticswod vão me ajudar bastante. É do parceiro do Kelly Star (do Mobilitywod), o Carl Paoli. ahh...realmente você pode ter forçado a lombar. Foi assim que eu me lesionei. Como está, melhorou? A receita que o Quisso me passou, na época que eu me lesionei, foi a seguinte: - alongar bastante a cadeia anterior - quadríceps, flexores do quadril, psoas - passar o amendoim (duas bolinhas de tênis) na lombar, principalmente na junção entre a lombar e a sacral - massagear bastante com a bolinha a região dos glúteos e posteriores Adicionalmente a isso o que eu fiz foi incluir exercícios para fortalecer os abdominais (plank, side plank, curl-up) e glúteos. E quando voltar, comece com carga baixa, e vá vendo o seu limite. Pelo menos comigo foi assim; dependendo da carga eu sentia a dor, parava e reduzia a carga ou simplesmente abandonava o exercício. Hoje voltei a fazer agachamento e terra, com cargas bem mais baixas, e estou progredindo aos poucos. No terra eu sinto a lombar, mas é aquela sensação normal, do músculo trabalhar. Abraços!

E aí Aless. Haha, essa do refrigerante um colega meu me falou. Gostaria da opinião do Lair sobre sucos de frutas cítricas... que também são bastante ácidos. Pelo que eu li o suco de limão tem pH 2, menor do que o da coca-cola. E aí, se eu tomar um copo de suco de limão eu vou ter que tomar quantos copos de água para neutralizar? E eu também gostaria de ver essa conta que ele fez.... pH é logarítmico, se o pH do refrigerante fosse 6 seriam necessários 9 copos de água para o pH chegar a 7 (10 copos ao todo); se o pH do refrigerante é 3 seriam necessários 9999. Procurei isso na internet e achei a fonte dos 32 copos: seriam 32 copos com pH 10. Quero ver encontrar uma água alcalina assim heehe Essa da variação na dieta, teria que ver o estudo para saber mais. Mas eu duvido MUITO que a diferença tenha sido significativa. Vai ver, sei lá, o grupo que comeu mais à noite ganhou 0.5 kg em 2 meses. Aí o cara diz que "quem come mais à noite engorda". De repente o grupo estudado era pequeno, e as pessoas do grupo que comeu mais durante o dia possuíam gasto calórico maior. É como aquele estudo que causou estardalhaço há uns anos atrás sobre o protocolo Tabata. Se bem me recordo, depois de 2 meses um grupo perdeu 1 kg e o outro, de controle, 0.1 kg. Aí a conclusão foi "treinos intervalados fazem você queimar 10 vezes mais gordura". Como se 1 kg em 2 meses fosse grande coisa....... Pelo menos na do ovo ele acertou hehehe Abraços!

calcule aqui: https://www.tabeladealimentos.com.br/ e depois poste os valores.

E aí pessoal. Esse final de semana comecei a tentar fazer alguns exercícios BW... sou péssimo nisso, o que é bom, tenho bastante a melhorar tentei fazer frog stand e handstand na parede... quero ver se faço todo dia o wall handstand, e o frog stand umas 3 vezes por semana. Tentei fazer l-sit, mas não tem jeito de fazer no chão; vou tentar fazer nas paralelas na academia. Aless, não cheguei a ver os vídeos, e não consigo ver aqui. Tem algo de especial que o Dr Lair comenta, algo que esteja fora dos padrões? Abraços! Bene, bom te ver por aqui. Eu costumo usar em torno de 3 gramas de l-tirosina. Dá mais ou menos uma colher de chá... eu vou no olhômetro, mesmo. Nesse seu pré-treino eu só estranhei a quantidade de beta-alanina... não é muito, não? Com essa quantidade eu ficaria horas sentindo aquele formigamento. BA, até onde eu sei, vale mais a pena distribuir várias vezes ao dia, com quantidades menores (acho que a recomendação era 4x 0.8-1.6g). Citrulina acho que está de bom tamanho, cafeína também..... experimente reduzir a beta-alanina; se a dor continuar, reduza a citrulina, e se ainda assim continuar, só sobrou o ALCAR Abraços!

Catabolismo muscular é algo inerente ao treino. Treinando (bem) você vai gerar catabolismo, quebra de proteínas nos músculos. Se tudo estiver alinhado (treino, dieta, descanso, etc), no período após o treino seu corpo irá sintetizar novas proteínas, em uma quantidade superior a que foi quebrada. Isso é a supercompensação, com isto no final das contas você acabará com mais massa muscular do que começou. E quanto a artigos, um em particular é muito bom: uma compilação de diversos estudos sobre hipertrofia, analisando frequência, volume e intensidade, entre outros parâmetros. Este daqui: The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans M. Wernbom https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 fulltext aqui: https://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf De acordo com o artigo, para iniciantes a intermediários, o treino que apresentou melhores resultados tem as seguintes características: - frequência: 2-3 vezes por semana por grupo muscular - volume por treino: 30 a 60 repetições por grupo muscular - séries por treino: 3 a 6 séries de 8 a 10 repetições por grupo muscular - intensidade: até a falha ou próxima dela (parando 1 ou 2 repetições antes) em cada série - descanso entre séries: 1 a 3 minutos Esse resumo pode ser visto na tabela 1 (página 31 do PDF, 255 do artigo).

Opa, vou acompanhar aqui. Não esqueça depois de colocar as cargas iniciais, para você poder comparar o início e o final da GBR. Boa sorte com o treino e com a dieta.

Também, fazendo 38 séries por treino, tem mais é que catabolizar.... não leu o que o cara falou? 25 é o limite