mpcosta82

E aí vitor, legal que o treino saiu bem. Na panturrilha você coloca só a metade do pé no encosto, sim, assim você aumenta a amplitude do movimento. Siga as dicas desse artigo: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/ O principal é a pausa na parte baixa do movimento. Empurre, desça controladamente, e quando estiver na parte baixa, conte até 3, para só depois empurrar novamente. Assim você elimina a energia elástica acumulada nos tendões de aquiles. Você deve ver muita gente colocando bastante carga nos exercícios de panturrilhas, aí o cara fica lá igual a um maluco "quicando" o peso, descendo e subindo rápido. Ele está treinando muito bem os tendões dele em compensação as panturrilhas recebem pouco estímulo. Creio que seja por isso que dizem que você tem que fazer muitas repetições para panturrilhas - como em cada repetição o estímulo é muito pequeno, tem que fazer um montão de repetições para ter um estímulo decente. Por outro lado, se fizer pausando o movimento, vai precisar de bem menos repetições. abraços

Rafaw, poste a dieta de acordo com o modelo: Se você começou o SL agora, com cargas baixas ainda, sugiro que você permaneça em uma dieta de manutenção (ingerindo a mesma quantidade de calorias que gasta) por pelo menos algumas semanas. Quando as cargas começarem a ficar desafiadoras você parte para uma dieta de bulking. Por enquanto, com cargas baixas, o estímulo será pequeno, então você provavelmente terá um ganho de gordura maior se começar o bulking agora.

Isso aí, mas não nessa ordem... melhor agachamento, stiff, leg e panturrilhas. Primeiro os exercícios compostos, depois os isoladores. A panturrilha você treina com as pernas completamente esticadas; já vi gente fazendo com a perna levemente flexionada, além de isso causar uma diminuição na carga (para você conseguir estabilizar o joelho) você ainda não vai trabalhar totalmente o grupo muscular principal das panturrilhas. O stiff é como está representado aí (fora a posição da cabeça, não pode flexionar tanto assim ou você terá problemas quando usar cargas altas), começa com as pernas esticadas, faz uma leve flexão no joelho, joga a bunda para trás e desce até você sentir alongar bem os posteriores. As canelas têm que ficar na vertical para você poder alongar bastante os posteriores. Experimente fazer em casa esse movimento. Se você não sentir os posteriores alongando, você está fazendo errado. Vá tentando até fazer corretamente. Quando você conseguir fazer, flexione um pouquinho seus joelhos para a frente - você vai sentir no mesmo instante que os posteriores perdem o alongamento. Isso que você tem que evitar durante o exercício. Abraços!

E libera, Cássio, mesmo sem ter glicose Acredita-se que seja por causa do metabolismo da leucina (um dos aminoácidos encontrados em proteínas completas, e um dos três aminoácidos de cadeia ramificada - BCAAs). Esse gráfico abaixo mostra a liberação de insulina após a ingestão de pão branco x após a ingestão de fontes de proteína (que tiveram seu conteúdo de carboidrato igualado ao do pão branco, ou seja, a primeira barra mostra apenas carboidratos, e as demais proteínas + carboidratos): Veja que o whey + lactose causou uma liberação de insulina muito, muito maior do que o pão branco. Abraços

Se você não vomitar, você não se dedicou o suficiente

Até onde eu sei, o Waldemar fala para fazer aeróbico em jejum tomando BCAA antes. Ora, BCAA corta o jejum (pois causa liberação de insulina). Então não é mais aeróbico em jejum. Se ele não sabe disso, fica difícil confiar no restante que ele fala sobre AEJs.

boa noite amanda!

Cássio, os níveis de glicogênio hepático estão baixos em jejum. Não os de glicogênio muscular. E é o glicogênio muscular que é utilizado. Mas veja bem, essa discussão só vale se o aeróbico não for de baixa intensidade. Um aeróbico de baixa intensidade (uma caminhada, por exemplo) vai consumir basicamente apenas gorduras, independente de você fazer uma refeição antes ou não. Já um aeróbico de alta intensidade irá consumir principalmente glicogênio, independente de ser em jejum ou não. Isso de cortar o cortisol é besteira, GH também, não dá para manipular hormônios endógenos da maneira que você pensa. O consumo de aminoácidos (massa magra) no aeróbico pode sim ser maior SE você estiver com o glicogênio muscular depletado. Mas ainda assim não é muito maior; estima-se que 5% do gasto calórico de um aeróbico seja proveniente de conversão de aminoácidos em glicose. Esse valor sobe para 10% em situação de depleção de glicogênio. Ah, valores retirados deste estudo: https://www.ncbi.nlm..../pubmed/7380688 E veja que o aminoácido é convertido para glicose. Ou seja, se glicose é a fonte de combustível, significa que a intensidade do aeróbico está alta, e você está queimando pouca gordura. Mas mais uma vez, o que importa é o gasto calórico; mesmo que você consuma mais glicose durante o aeróbico, esta glicose será reposta ao longo do dia (ou dos dias seguintes) e você irá queimar gordura proporcionalmente. Abraços

E erro na medição

Beleza, Luiz. Depois diga como foi abraços! E aí Thiago, tô melhorando, haha Cara, eu acho melhor deixar as pernas retas... senão você vai ter que fazer força para estabilizar o joelho, com a carga acima da cabeça. No início tudo bem, mas depois, com cargas mais altas, não me parece uma boa ideia. Abraços! Valeu jonn! Gostei do garoto, ganhei o dia hahahahaha Abraços!

Vitor, com a LG, comendo mais em cada refeição, vai dilatar um pouco sim, mas depois o corpo se acostuma (e não dilata mais). para pernas, faça agachamento livre e stiff e panturrilhas com pernas esticadas (no leg press). Se quiser dá para adicionar o leg press também. Stiff faça com flexão no joelho (mas mantendo as canelas na vertical), assim: Fazendo os exercícios que você faz para costas, mais o stiff e o desenvolvimento em pé você provavelmente não precisa de um exercício isolador para trapézio. Se mesmo assim quiser fazer, eu entendo que o encolhimento com barra é o que melhor pode te atender. quanto a suplementar, um multivitaminico é uma boa se a sua dieta não tiver bastante frutas e vegetais. E óleo de peixe é bom também. abraços

Luiz, carryover é quando ficar mais forte em um exercício te faz ficar mais forte em outro. Infelizmente alguém tem que ceder; você estaria disposto a diminuir a frequência de agachamento para fazer o terra? Não, né? hjahaha Terra é realmente um exercício "gostoso" de fazer. É difícil deixar de lado. Só não pode exagerar, no meu último cutting eu fazia agachamento um dia, com RDL, e terra no outro, uma vez na semana cada. Aí eu quis fazer mais exercícios para posteriores, e comecei a fazer good morning. Chegou um ponto em que a minha lombar pediu arrego... como resultado, 4 meses sem agachar, sem fazer terra, e até hoje eu não devo estar pegando nem 80% das cargas anteriores. Abraços

remada em pé? Você quer dizer remada curvada (feita em pé, com o tronco inclinado para a frente)? Se você consegue pelo menos 2 repetições na barra fixa é fácil aumentar. Use a técnica do Grease The Groove. Faça um monte de séries de apenas 1 repetição (ou a metade do que você consegue, se você conseguir mais de 2). Vai lá, faz uma barra, descansa uns 3-5 minutos, volta na barra e faz mais uma repetição, e assim por diante. Perfeito para usar durante o intervalo de descanso entre um exercício e outro no seu treino - faça isso em todos os treinos, talvez não apenas no treino de costas. Pode fazer abdominal se quiser, mas dê preferência a exercícios que não envolvam flexão da lombar. Não consigo ver vídeos aqui, procure no youtube os seguintes exercícios: para o reto abdominal: curl-up (nenhum vídeo que eu vi é decente, neste exercício você tem que levantar a parte superior das costas apenas cerca de 5 cm do solo) plank reverse crunch para os oblíquos: side plank suitcase isohold cable wood chop para todos os músculos abdominais: stir the pot turkish get-up fazendo um para o reto e outro para os oblíquos você já terá um bom treino (ou faça um exercício que trabalhe tudo). 2 vezes na semana creio que esteja de bom tamanho. Todos são exercícios excelentes. Abraços

E aí Vitor, não é questão de estar errado ou não, eu apenas nunca vi nada parecido, medir o percentual de gordura de um membro. Eu acho que não faz sentido, como você calcula o percentual de gordura da parte da frente e de trás do abdome?? Se você pesquisar aqui no fórum, provavelmente não vai achar nenhum relato de medição parecida. Imagino que a avaliadora tenha medido as dobras cutâneas, e a partir daí usou alguma equação para calcular esse % de gordura. Por isso eu perguntei, se você tiver o valor das dobras cutâneas (em milímetros) você consegue saber o seu percentual de gordura corporal. abraços

Luiz, se o seu foco é treinar posteriores, faça as 4 séries de RDL... o Terra vai ficar mais fácil com a carga do RDL, e você não vai trabalhar os posteriores da mesma forma. Chega uma hora em que o Terra começa a pesar muito, ele drena bastante energia, aí eu acho que vale a pena reduzir a frequência mesmo, fazer 1 vez por semana ou menos. abraços

Cássio, não faz diferença. Se você não fizer em jejum vai utilizar mais glicose, ou seja, vai diminuir seus estoques de glicogênio. Após o exercício o corpo irá usar o carboidrato da dieta para repor esse glicogênio perdido, e durante este período usará gordura como fonte de combustível. Por isso que o que importa é o gasto calórico do exercício. Apenas em casos extremos, como BF bastante baixo, no qual você não consegue mobilizar corretamente a gordura estocada no corpo, é que o AEJ pode se tornar mais eficiente. Déficit calórico = perda de gordura. Também não precisa se preocupar em perder massa magra, desde que sua dieta tenha uma quantidade decente de proteínas. abraços

Nós não somos ratos

E aí Aless, espero que tenha feito boa viagem Abraços!

Taels, o Aless viajou, só deve voltar a postar no final de semana. Eu creio que o problema com ATG low-bar seria de curvatura da lombar... seus posteriores ficam bastante alongados no low-bar (para poder fazer o hip drive), descer mais irá puxar os posteriores ainda mais, a lombar não vai aguentar e vai acabar curvando. Eu pelo menos nunca vi um low-bar muito abaixo de paralela que não envolvesse uma curvatura bem grande da lombar. E usualmente no low-bar as canelas ficam na vertical; descendo mais do que paralelo eu imagino que você precisaria inclinar mais ainda o tronco, para manter a barra acima do meio dos pés, não? Pelo menos eu imagino que seria bem estranho. abraços

Opa, acompanhando aqui. Agora que vi esses percentuais de "gordura localizada", que negócio mais esquisito, não faz sentido isso. A nutricionista chegou a te passar o valor das dobras (em milímetros)? Se tiver dá para calcular o percentual de gordura. boa sorte com a dieta. abraços

Isso aí, remada e barra fixa está de bom tamanho para costas; e pode fazer alguma rosca para bíceps, a que você preferir. Eu sei que é estranho no início, mas vai te dar mais resultados essa redução de volume. Acompanho sim. abraços

Aproveitando, vídeos que o Aless resumiu aqui:

Lucas, qualquer atividade vai te ajudar. Eu entendo que seria interessante sim você já começar a frequentar a academia, assim você irá fazer duas atividades (pedalar e treino com pesos). Você não precisa (e não deve) ir à academia todos os dias; você pode treinar com pesos 3 vezes na semana e nos demais apenas pedalar. boa sorte com seus objetivos.

Victoria, não vai fazer absolutamente nenhuma diferença você fazer aeróbico em jejum ou não. Faça do modo que for melhor para você. Apenas caminhar por 1 hora já terá um bom impacto, você deve gastar umas 200 calorias assim. E fique acompanhando o seu peso, se não estiver perdendo peso ao longo do tempo você ou aumenta os aeróbicos ou diminui as calorias da dieta.

Nesse período não, Aless. No ano anterior eu segui sim o FIRST com as três corridas por semana, mas naquela época eu praticamente não treinava com pesos. Todos os treinos são desgastantes..... você vai diminuindo a intensidade e aumentando a duração, aí no final todos eles são difíceis. E na verdade essa é a ideia - fazer 3 treinos com nível de esforço de moderado a alto. Na época que eu segui o FIRST eu cheguei a montar uma planilha com cálculo do pace de cada treino de acordo com as tabelas do livro, se você quiser eu te mando. Abraços