sneeky

Vá dormir salsicheiro, pare de encher a paciência! 

Disclaimer
 
Essa publicação é uma tradução de uma post no reddit. Obtive permissão do autor para fazer essa tradução.
 
Aqui no fórum já se tem bons tópicos sobre o assunto, e minha ideia não é substituir nenhum deles... no tanto que recomendo que leiam os posts abaixo:
 
O valor calórico do álcool
 
Proteína: 4 calorias por grama Carboidratos: 4 calorias por grama Gorduras: 9 calorias por grama Álcool: 7 calorias por grama.  
 
No entanto, alguns argumentam que, assim como a proteína, o álcool tem um Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), o que significa que nem todas essas calorias são utilizáveis, podendo ser cerca de 5,6 calorias por grama. Por isso, algumas pessoas recomendam um déficit ou superávit leve nos dias de consumo de álcool.
 
Breve introdução ao Efeito Térmico dos Alimentos (TEF):
 
O TEF refere-se ao leve aumento na taxa metabólica após a alimentação, devido ao processamento e utilização dos nutrientes ingeridos.
 
Proteína: Precisa ser quebrada e processada no fígado, o que demanda energia. Além disso, o simples ato de comer proteína estimula a síntese proteica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculos), o que também consome energia. Carboidratos: São decompostos em glicose, que passa pelo fígado e sofre processamento. Gorduras: Passam pelo menor processamento. Álcool: É tratado como um veneno, e suas calorias são usadas para gerar ATP a fim de desintoxicá-lo.  
Acontece que nutrientes diferentes têm TEFs diferentes. A proteína tem o maior, cerca de 20-30%. Ou seja, 20-30% das calorias proteicas são perdidas no processamento.
 
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A proteína é apenas um exemplo. Isso acontece com todos os macronutrientes em algum grau.
 
Vale notar que rastrear e contabilizar o TEF geralmente não vale o esforço, pois seu efeito é marginal.
 
 
"Mas e se eu beber apenas destilados? Sem calorias, certo?"
 
Isso é desinformação, e você provavelmente já ouviu muito. Embora seja verdade que destilados não têm carboidratos, eles ainda têm calorias.
 
 
Minhas recomendações para rastrear o álcool
 
Após pesquisar o tema, recomendo tratá-lo como 1:1 a 7kcal, pois é mais simples.
 
Se você é do tipo que toma uma bebida à noite e já a incorporou à dieta, é crucial:
 
Acompanhar e registrar seu peso diário e ingestão calórica. Monitorar quanto álcool você bebeu na noite anterior (pesando o que sobrou). Manter sua ingestão de outros líquidos (água) consistente, assim como o consumo de álcool (com moderação).  
 
Fazendo isso por tempo suficiente, você ainda poderá estimar suas calorias de manutenção.
 
Como ajustar para o álcool?
 
Método de Eric Helms
 
Consumir álcool significa focar apenas em calorias e proteína (ou só calorias).
 
Exemplo:
 
Manutenção: 2.630kcal (200P/300C/70G). Bebeu 400kcal de cerveja → agora tem 2.230kcal restantes para proteína, carboidratos e gordura. Priorize proteína e fique dentro de +/- 100kcal das macros do dia.  
 
Isso assume um consumo moderado e disciplinado. Não consuma mais de 15% das calorias diárias em álcool.
 
Método de Andy Morgan
 
Por sorte nós podemos tomar proveito de que o corpo tem dificuldade em armazenar qualquer coisa além de gordura no curto prazo quando nós passamos de nossa manutenção calórica do dia.
 
Nos dias em que for beber muito:
 
Mantenha a ingestão de gordura muito baixa. Atinja sua meta de proteína para preservar massa muscular (fontes magras como frango, claras, caseína). Restrinja carboidratos a vegetais. Prefira shots, vinhos secos (eles possuem menos carboidratos) ou drinks misturados com bebidas zero calorias (ex.: Coca Zero e uísque).  
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Método de Layne Norton
 
O álcool age como gordura, mas metabolicamente como carboidrato, pois reduz a lipólise. Apenas 24g de álcool são necessários para isso. .
 
Exemplo com uma bebida de 99kcal:
 
- Se contar como carboidrato (4kcal/g): 99/4 = 24,75g → 25g de carboidratos.
 
- Se contar como gordura (9kcal/g): 99/9 = 11g de gordura.
 
- Ou conte como ambos: 5g de gordura (45kcal) + 14g de carboidratos (54kcal).
 
Se você escolher consumir álcool enquanto estiver em um processo de perder gordura corporal, é importante não sacrificar seu consumo de proteína do dia ou exceder seu consumo calórico estipulado para te manter em déficit. Eu pessoalmente acredito que não tem problema um consumo moderado de álcool se você conseguir se ater ao que foi mencionado acima.
 
.Para se aprofundar mais.
 
O álcool afeta a perda de peso?
 
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DeCastro e Orozco (1990) descobriram que o álcool _suplementa_ em vez de substituir as calorias fornecidas pelos alimentos. (Cornier et al., 2002). Analisando mudanças reais no peso ou no índice de massa corporal (IMC), em vez da substituição da fonte de calorias, um estudo prospectivo de Wannamethee e Shaper (2003) descobriu que, em um período de acompanhamento de cinco anos, o IMC médio e a prevalência de homens com IMC de 28 ou mais (ou seja, o quintil superior da distribuição de IMC) aumentaram significativamente do grupo de consumo leve-moderado para o de consumo muito pesado de álcool (definido neste estudo como 2 ou mais doses por dia), mesmo após ajuste para fatores de confusão potenciais. No entanto, um estudo prospectivo com acompanhamento de dez anos (Koh-Banerjee et al., 2003) descobriu que mudanças nos níveis de consumo de álcool não estavam associadas a mudanças na circunferência da cintura. Em um período mais curto, Cordain et al. (2000) descobriram que a adição de dois copos de vinho tinto às refeições noturnas por 6 semanas não afetou negativamente o peso corporal. A obesidade resulta de um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia por um período prolongado. Dado o conteúdo energético do álcool (7,1 kcal/g, em comparação com 4,5 kcal/g para proteína, 5 kcal/g para carboidrato e 9 kcal/g para gordura), o ganho de peso atribuído ao consumo de álcool pode ocorrer se a ingestão alimentar correspondente não for ajustada adequadamente para manter o equilíbrio energético. Até agora, as evidências sobre a relação entre o consumo moderado de álcool e a obesidade permanecem inconclusivas.  
A obesidade resulta de um desequilíbrio energético prolongado. Como o álcool tem 7,1kcal/g, o ganho de peso pode ocorrer se a ingestão alimentar não for ajustada.
 
"O álcool não suprime o metabolismo?"
 
Estudo de Sonko BJ:  
 
O álcool tem um efeito poupador de gordura semelhante ao dos carboidratos e só causa ganho de gordura se consumido em excesso das necessidades energéticas.
 
Ele suprime a perda de gordura durante o consumo, mas o efeito desaparece após o metabolismo.
 
"O álcool não faz você armazenar gordura?"
 
Um estudo mostra que a oxidação de gordura diminui após o consumo de álcool, tornando as gorduras dietéticas mais disponíveis para armazenamento.
 
Porém, um estudo em ratos visando avaliar os efeitos do consumo crônico de álcool (5% de etanol em agua potável) em um equilíbrio energético, tanto em dietas de baixa gordura quanto em dietas de alto consumo de gordura, sugerem que os ratos compensaram o excesso de calorias associadas ao álcool e mantiveram equilíbrio energético independente da quantidade de consumo de gordura na dieta(Cornier et al., 2002)
 
Conclusão: O balanço energético diário ainda determina o resultado, mas pode ser benéfico reduzir gorduras nos dias de consumo de álcool.
 
Algumas notas do Layne Norton sobre o tópico: 
 
Perda de Peso: Fletchner-Mors et al. (2004) colocaram dois grupos em uma dieta de 1.500kcal para perda de peso. Um grupo recebeu 10% das calorias de vinho branco e o outro grupo recebeu 10% das calorias de suco de uva. Os indivíduos de ambos os grupos apresentaram diminuições similares de peso e reduções similares em porcentagem de gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial, glicemia, insulina, triglicerídeos e colesterol. Ganho de Peso: Um estudo de Cordain et al. (1997) colocou participantes em um ensaio cruzado de 20 semanas. Em um período de 10 semanas, os participantes consumiram 190ml de vinho por dia em 5 dias da semana. No outro período de 10 semanas, os participantes não consumiram álcool. As calorias foram mantidas iguais em ambas as partes do ensaio. Nenhuma mudança de peso foi observada quando os participantes consumiram álcool em comparação com quando permaneceram abstinentes. Ingestão Calórica: Caton et al. (2004) compararam a ingestão energética e a fome após 0, 1 e 4 unidades de álcool. Verificou-se que 4 unidades de álcool aumentaram a ingestão energética e a fome subjetiva, mas 0 e 1 unidade não - mostrando que há um limiar onde o álcool pode aumentar o apetite e a ingestão de alimentos.  
Conclusão: O álcool não causa ganho de peso nem interfere na perda de peso **se as calorias estiverem controladas**.
 
Conclusão sobre se afeta a perda de gordura
 
A maioria dos especialistas concorda que, embora as coisas possam ser complicadas, termodinamicamente, uma caloria é uma caloria. Se você não ultrapassar sua manutenção, não beber pesado e frequentemente, o álcool não afetará a perda de gordura de forma significativa.
 
Se já está em dieta, não se preocupe.
 
Como o álcool afeta a ingestão de líquidos?
 
Eric Helms. Livro Muscle & Strength Pyramid.
 
Inclua todos os seus líquidos, exceto álcool. Sim, até coisas que consideramos "desidratantes" como café na verdade contribuem mais para sua ingestão de líquidos do que reduzem. Portanto, todos os líquidos, incluindo café, refrigerante diet, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquer bebida (exceto álcool) contarão para essa ingestão. Não conte o álcool porque ele é, de fato, desidratante e faz você urinar mais líquido do que ingere.
 
Danos Musculares e Recuperação (Como afeta os benefícios do treino)
 
Estudo
 
Este estudo examinou o efeito da ingestão aguda de etanol em outros indicadores de dano muscular: geração de força, rigidez muscular e dor muscular. Dez mulheres realizaram dois regimes de exercícios similares, um em cada braço, separados por pelo menos 10 dias. Não houve diferença significativa entre as condições com e sem álcool para qualquer medida avaliada. Concluiu-se que a ingestão aguda de álcool não tem efeito em vários indicadores de dano muscular induzido por exercício.
 
Estudo
 
Quatro horas após a partida, os participantes consumiram bebidas contendo 1g de etanol por kg de peso corporal. Parece que o consumo de álcool durante a noite após partidas competitivas de rugby pode ter alguns efeitos prejudiciais na potência máxima e na recuperação cognitiva na manhã seguinte a uma partida de Rugby League.
 
Enquanto o primeiro estudo mostra que não afetará você, o segundo mostra que se você beber muito, então afetará. A conclusão é mais uma vez: beba com moderação.
 
Síntese Proteica Muscular (MPS)
 
Estudo
 
Em conclusão, os dados atuais fornecem a nova observação de que o álcool prejudica a resposta da MPS na recuperação do exercício no músculo esquelético humano, apesar da provisão ideal de nutrientes.
 
Houve uma redução hierárquica na MPS com ALC-PRO (24%, P<0,05) e com ALC-CHO (37%, P<0,05).
 
O álcool reduz a MPS em 37% quando ingerido com carboidratos. Consumir proteína com álcool neutraliza parte da redução na MPS, diminuindo para 24%. Portanto, se for beber, um copo no jantar seria o melhor momento.
 
Hormônios
 
Prós do consumo de álcool
 
Beber moderadamente aumenta a produção de testosterona. A testosterona sinaliza através do mTOR e receptor androgênico para induzir hipertrofia muscular. Em mulheres, beber muito aumenta o estrogênio. (Porém, isso se deve ao efeito tóxico no fígado. Beber pouco não tem o mesmo efeito no estrogênio.). .  
Contras
 
Uso crônico de etanol é tóxico para os testículos. Suprime o hormônio do crescimento. O álcool pode aumentar a conversão de testosterona em estrogênio no fígado. Suprime a testosterona em 18-40% em doses altas, exigindo um dia inteiro para recuperação. . Pode causar queda de 45% na testosterona com queda remanescente de 23% no dia seguinte em doses muito altas.  
Como o Álcool Afeta Negativamente o Sono
 
Do livro "Por que Dormimos" de Matthew Walker.
 
Além de sua influência sedativa artificial, o álcool desmantela o sono de duas maneiras adicionais.
 
Primeiro, o álcool fragmenta o sono, espalhando a noite com breves despertares. O sono com álcool não é contínuo e, portanto, não é restaurador. Infelizmente, a maioria desses despertares noturnos passa despercebida, pois não são lembrados.
 
Segundo, o álcool é um dos mais potentes supressores do sono REM que conhecemos.
 
Quando o corpo metaboliza o álcool, produz subprodutos químicos chamados aldeídos e cetonas. Os aldeídos bloqueiam a capacidade do cérebro de gerar sono REM. É quase como uma versão cerebral de ataque cardíaco, prevenindo a pulsação de ondas cerebrais que levariam para sono profundo. Pessoas que consomem álcool moderadamente à tarde/noite estão se privando do sono dos sonhos.
 
Você não precisa abusar do álcool para sofrer suas consequências prejudiciais no sono REM.
 
Como Beber Sem Afetar o Sono
 
Matthew Walker:
 
Seu fígado e rins levam muitas horas para degradar e excretar o álcool. Beber à noite perturbará seu sono. O conselho politicamente incorreto que eu (claro que nunca) daria é: vá ao bar para beber de manhã. Assim, o álcool estará fora do seu sistema antes de dormir.
 
Conclusões Gerais:
 
Devido ao aumento de queda na testosterona entre os estudos, eu diria que beber de leve não deve ser uma preocupação. Devido ao seus efeitos negativos na recuperação, não fique bêbado, mas se você for ficar então certifique-se de que seu dia de descanso é na sequencia do dia em que você ira se intoxicar. Se embriagar com frequência vai seriamente sabotar seus treinamentos e seus resultados. A diferença entre beber de forma moderada e ficar embriagado, nos seus benefícios do treino são expressivos. Extrapolar a faixa de 24-56g de alcool é quando fica mais provável de você ter os efeitos negativos. O consumo diário leve provavelmente não ira afetar sua composição corporal. Eu classificaria 13g estando na zona segura. 24g estando na zona de alerta e 56g+ sendo a zona vermelha. Ficar bêbado/embriagado/de porre vai afetar sua recuperação. Beber de forma moderada não. Estudos apontam mais para subtrair calorias de gorduras para substituir com as do álcool, e comer proteína durante o consumo de álcool.  Os métodos de Norton, Helm e Morgan em como ajustar os macros do álcool foram verificados e estão listados acima. Álcool é diurético então ele não conta para seu consumo de líquidos. Mesmo beber de forma moderada pode afetar seu sono e causar os problemas típicos de baixa qualidade de sono. Qualidade do sono está bem atrelada ao treino para hipertrofia no longo prazo, então beber diariamente ser evitado mesmo que de forma moderada. Beber durante a manhã reduz as chances de afetar a qualidade do sono.  
Recomendação final: Se beber todas as noites, mantenha abaixo de ~13g. Uma saída ocasional com amigos (24-56g) é aceitável se não for frequente e você compensar adequadamente.
 
Fontes:
 

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA
INTRODUÇÃO
A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força.
1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES
O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular.
Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume.
Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida.
A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular.
 
Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação.
PMID: 30036284
Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries.
PMID: 34378960
2. INTENSIDADE (%1RM)
A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM:
Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação.
Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha.
Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia.
3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR)
Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo:
Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo.
Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação.
Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular.
 
A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força.
 
Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação.
PMID: 25177196
Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha.
PMID: 28253046
4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO)
A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados.
Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular.
Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas.
Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente.
 
Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training.
PMID: 20072069
Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts.
PMID: 16095411
5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA
5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h)
Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico:
Séries por exercício: 2–4
Repetições por série: 5–10
Carga: 75–85% 1RM
RIR: 2–3
Descanso entre séries: 90–180s
Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular

Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005)
5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h)
Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente:
Séries por exercício: 2–4
Repetições por série: 1–5
Carga: 75–92% 1RM
RIR: 2–5
Descanso entre séries: 120–180s (ou mais)
Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento

Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005)
6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO
Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO
A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching.
REFERÊNCIAS
Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960
Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol.
Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046
Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284
Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med.
Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196
Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411
Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci.
Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc.
de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 20072069

#9 – 24/04/2025 – Sentando a pua no treino
 
A cidade gastou milhões nessa ponte que não resolveu o problema do trânsito nos horários de pico, mas pelo menos rendeu algo para admirar no caminho da academia kkkk
 
 
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[TREINO]
Supino Inclinado (Barra)
3x6-8
 
 
Set #1
 
8x65Kg
Anterior: 8x70Kg
Set #2
 
7x72,5Kg
Anterior: 6x72,5Kg
Set #3
 
5x72,5Kg
Anterior: 6x72,5Kg
No primeiro set esqueci de colocar um par de anilhas e achei que eu estava mais forte, mas depois percebi que só estava mais leve mesmo kkkk
No último set houve falha e não saiu a sexta rep... F
 
Supino Sentado (Maq)
3x-12
 
 
Set #1
 
8x66Kg
Anterior: 9x64Kg
Set #2
 
9x68Kg
Anterior: 8x65Kg
Set #3
 
7x70Kg
Anterior: 7x66Kg
De sacanagem no segundo set eu mandei uma rep a mais.
 
Crucifixo no Voador
3x6-8
 
 
Set #1
 
8x120Kg
Anterior: 8x120Kg
Set #2
 
7x127Kg
Anterior: 8x120Kg
Set #3
 
6x127Kg
Anterior: 6x127Kg
 
Elevação Lateral (Halter)
4x8-12
 
 
Set #1
 
12x16Kg
Anterior: 12x16Kg
Set #2
 
12x16Kg
Anterior: 12x16Kg
Set #3
 
12x16Kg
Anterior: 12x16Kg
Set #4
 
9x18Kg
Anterior: 12x16Kg
 
Triceps Testa (Barra W)
3x6-8
 
 
Set #1
 
7x37,5Kg
Anterior: 8x35Kg
Set #2
 
7x37,5Kg
Anterior: 7x37,5Kg
Set #3
 
6x37,5Kg
Anterior: 7x37,5Kg
 
 
+ 20 min na esteira + 20 min na bike.
 
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[MESA DO BAR]
Nada por hoje... Ando fraco nas reflexões.
 
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[FINALIZAÇÃO]
 
 
No mais, é isso!
Até a próxima e fiquem bem.
 

Parabéns pelo Shape mano! Muito bom.
 
E valeu por compartilhar esse relato de cutting, muito interessante saber como funciona essa parte final de uma preparação

#7 – 21/04/2025 – Pós-Páscoa e ovo de chocolate
 
Que dia, amigos, que dia bom!
 
Dia de pesagem. Chegamos nos 115 kg ("115,1 kg para ser mais exato"), totalizando -40 kg de peso.
Eu deveria ter tirado as medidas hoje, mas foi um pouco corrido e decidi deixar para a semana que vem.
 
Mesmo dizendo que eu não comeria chocolate nessa Páscoa, eu acabei comendo.
Nada que vá me atrapalhar muito — e talvez tenha até dado um gás a mais nesse treino!
 
Como foi a Páscoa de vocês?
 
.--. . .-. -.-. . -... .- / --.- ..- . / . -..- .. ... - . / -.. . ... -. - .-. --- / -.. . / ...- --- -.-. . / .- .-.. --. --- / -- . .-.. .... --- .-. / . / -- .- .. ... / -.. .. ...- .. -. --- / -.. --- / --.- ..- . / .- / -.-. .- ..- ... .- / .. -- . -.. .. .- - .- / -.. . / ... ..- ... / ... . -. ... .- -.-.. --- . ... / -.. . / .--. .-. .- --.. . .-. / . / -.. --- .-.
 
[TREINO]
Supino Reto (Barra)
3x6-8
 
 
Set #1
 
7x77,5Kg
Anterior: 8x75Kg
Set #2
 
6x77,5Kg
Anterior: 5x77,5Kg
Set #3
 
6x75Kg
Anterior: 8x75Kg
 
Remada Curvada
3x6-8
 
 
Set #1
 
10x87Kg
Anterior: 11x85Kg
Set #2
 
8x89,5Kg
Anterior: 11x88Kg
Set #3
 
9x93Kg
Anterior: 7x90,5Kg
 
Desenvolvimento (máq)
3x6-8
 
 
Set #1
 
8x52Kg
Anterior: 12x48Kg
Set #2
 
7x54Kg
Anterior: 7x52Kg
Set #3
 
6x54Kg
Anterior: 6x52Kg
 
Puxada Alta
3x6-8
 
 
Set #1
 
8x77Kg
Anterior: 9x70Kg
Set #2
 
7x79Kg
Anterior: 9x70Kg
Set #3
 
7x79Kg
Anterior: 9x70Kg
 
Crucifixo no Voador
3x6-8
 
 
Set #1
 
8x120Kg
Anterior: 10x120Kg
Set #2
 
8x127Kg
Anterior: 7x120Kg
Set #3
 
6x127Kg
Anterior: 6x120Kg
 
 Rosca Barra W
3x6-8
 
 
Set #1
 
8x40Kg
Anterior: 9x40Kg
Set #2
 
8x42,5
Anterior: 8x40Kg
Set #3
 
6x45Kg
Anterior: 7x42,5Kg
 
Tríceps Frances
3x6-8
 
 
Set #1
 
10x34Kg
Anterior: 10x34Kg
Set #2
 
9x34Kg
Anterior: 10x34Kg
Set #3
 
6x34Kg
Anterior: 8x34Kg
 
+ 20 min na esteira e + 20 min na bike.
 
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[MESA DO BAR]
Nada por hoje.
 
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[FINALIZAÇÃO]
Eu estava me sentindo mais forte nesse treino de hoje, e espero manter a performance para a semana que vem... Veremos.
 
Acabando o feriadão e bora para essa semaninha que será corrida!
 
No mais, é isso!
Até a próxima e fiquem bem.

Fala gurizes, bom dia
 
baaaaah, a vida é bela senhores, a vida é muito bela
 
domingo comi até o reboco da parede e ontem n consegui comer praticamente nada KKKKKKKKKKKKKKKKK tudo deles nada nosso literalmente
 
mas vamos a oq interessa né?!
 
CARB UP
acabei carbando um pouco mais, usei 2 muffins e +100g de doce de leite além do previsto, eu achei q ia ser mto carbo, mas acabou encaixando legal e deixei o fisico como queria, equilibrado... mas tudo certo, intestino 100%, estomago 100%, tive o total de zero problemas.
 
DESIDRATAÇÃO
bem sutil, sofri nada, n senti sede e a agua saiu como deveria... esse método de desidratação é excelente, só o começo q é muita agua, mas é só n deixar encavalar q fica deboa 
 
FISICO
infelizmente não passei o auto bronzeador por motivos de era pra ter começado a fazer isso na segunda kkkkkkkkkkkkk ele vai fixando de pouco em pouco, porém só foram me dizer no sabado isso rsrsrs, tudo bem vida q segue
fisico ficou full, porém n ficou com aquele aspecto dry hard, mas o balance ficou bom, certamente melhor fisico q já coloquei
 
Pontos que melhorei: Peito sem dúvidas, totalmente diferente do q vinha apresentando, consegui encher ele bem nesse bulking.
Abdominal outro ponto q nem existia e agora ta marcando muito bem, fiquei bem feliz com a evolução desse ponto. Antes por mais q eu tivesse seco, n aparentava estar mto por causa desse maldito abdominal liso
 
Pontos que preciso melhorar: Panturrilha, biceps e triceps... 
meu formato de braço já é muito ruim, biceps quadrado e triceps reto kkkkkkkkkkkkkkkk com a melhora dos outros pontos e dos meus quadriceps q já eram bons, deu mais uma apagada nas bracetas... mas tudo bem, agora vou fazer dia de braços KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK brincadeira 
 
é isso galera, fiquem com o video... espero q curtam, pq eu sofri, seus fdp, mim ajudem
as poses melhorei um pouco vendo videos, mas ainda continuam bem ruins 
KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK 
 
 
mano, como perde qualidade nessa merda kkkkkkkkkkk juro pra vcs q tava melhor :')
 
é isso galera, essa semana só vou contar as kcals, não vou fazer dieta regradinha, porém n vou passar de 2.5k kcal dia
 
treino tbm só 2x na semana, porém cardio irei fazer todos os dias 30min 
 
tmj! 
 
tudo deles nada nosso 
 
 

Treino de hoje

Ytwl - 1*12-2kg
Desenvolvimento - 1*5-57/1*6-49 - sras e srs hoje o pau torou no treino, estava me sentindo muito bem, comecei com essa briga pra fazer 5reps no desenvolvimento, acredito que tá válida.
Obs: depois dessa série deu uma dorzinha na lombar 😢 deus abençoe que não seja nada, inclusive todo o treino não senti mais nada, mas agora ela tá aqui só me lembrando que doeu.
Barra fixa - 1*5-bw+14/1*9-bw - PR na barra fixa.
Remada pulley neutra - 3*8-70 -progredir.
Supino reto pausa 3s - 3*3-69kg - segui as dicas do vídeo que o Guimers postou aqui, pelo que entendi após sacar a barra posicionar os braços como se quisesse partir a barra ao meio e fazer a descida.
Crucifixo invertido máquina - 2*12/10-40 - mantive.
Paralelas - 2*12/09-bw - ganhndo algumas reps.
Rosca martelo halteres - 2*12/08-22 - só vai.
Cardio 15min 
 
Desenvolvimento
 
Barra fixa
 
Supino
 
 
 
Amanhã a academia não abre, vou sábado.
 
Isso é tudo pessoal, um bom feriado, bons treinos e se cuidem, amo vcs ❤️.

Quero deixar registrado umas metas aqui pra caso eu não consiga eu ver que não me esforcei o suficiente para atingi-las
até outubro quero ter batido as seguintes marcas 
 
6-8 rep agachamento livre 130kg
3-5 rep levantamento terra 170kg
3-5 rep supino reto 110kg
3 series de 10 rep de barra fixa
 
E quanto ao shape eu desapeguei um pouco de um superavit grosseiro justamente porque estou tratando das espinhas primeiro, não adianta de nada shape sem poder tirar a camisa por causa de acne
 
To mantendo 250mg de testo, vou fazer isso ai até cansar ou exames apitarem (como faço exame todo mes posso ir acompanhando por la)

Buenas
Corticoide fez efeito, cistos no peito reduziram consideravelmente, estão quase indolores e o peito esta com manchas mas sem machucados abertos 
 
Hoje sera dia off por causa do meu aniversario, vou sair pra jantar com a mulher, ganhei minha noite de folga pra isso. 
 
Primeiro ano passando o aniversario "tranquilo" e longe de drogas recreativas e festa. Só tenho a agradecer aos meus familiares e a Deus por me livrar dessa. total 6 meses limpo e sem recaídas 
 

Faz o seguinte, mano, abre um relato, usa tudo igual a primeira página e vamos acompanhando.
 
Eu tou curioso para ver no que vai dar...
 

Sem menosprezar nem nada, se é possível não quer dizer q é possível pra vc ou pra mim ai já é outra pergunta.
O único modo de saber é tentando, se vc não tentar ai é certeza q não é possível.

1º ponto, não tente nada desesperado.. dieta de 2k pra alguem do seu tamanho é quase um absurdo. o problema não é fazer 1 mês, é conseguir manter por 6 meses.. Comece aos poucos, primeiro é se adequar a dieta, começa com algo como 3000-2800, depois vai diminuindo 200kcals a cada 15 dias. mas acredito q se fizer menos de 2400, terá problemas com falta de energia para melhorar a performance nos treinos.
 
2º ponto, cardio todos os dias faça caminhadas, bicicleta, depois de perder um peso e ja tiver com uma frequencia boa comece com a corrida.. aos poucos tbm, 1km direto, depois 1,5km.. vai progredindo o treino.
 
Se tentar começar no modo hard vai ter mtos problemas, então vai na boa. Perca o peso q der, mas treine bem, talvez não perca os 20kg, mas pode ser q mesmo assim consiga passar no TAF, com o ganho de força q terá nesses meses.

Bem possível irmão, 3 meses você deve focar em musculação pesada para conseguir melhorar força e tonificar musculo, com um bom deficit mantendo carbo alto no inicio proteina média e gordura baixa, só nisso deve conseguir perder uma boa quantidade de peso mantendo força, depois nos ultimos 3 meses você foca nos exercicios específicos para o TAF mais forte, o plano não é nada de outro mundo guerreiro, boa sorte.

Brother estou dando um help pro meu irmao no emagrecimento dele, os dados estao beeem parecidos e ele conseguiu partir dos 130kg para 124 em um mes e isso que comete muitos erros na dieta dele ainda
 
acredito que desses exercicios o mais pesado sera barra fixa, pratique no graviton mas não deixe de tentar ela livre, voce tem 6 meses pode estipular de meta fazer 1 barra a mais por mes mas acredito que descendo o peso vai conseguir mais pq vai lidar com menos peso e mais força com o passar dos treinos
 
Boa sorte no seu objetivo 

Eu que agradeço sua participação mano. Fez bonito.
 
Meu tornozelo também é uma merda mano, meu joelho não passa da ponta do pé.
Olhando seu agacho, parece ser um pouco melhor que o meu, mas ainda assim não é bom kkkk.
 
Quem tem esse problema costuma se beneficiar de um calço que eleve os tornozelos (uma palmilha ou sapatilha de LPO ou até uma anilha no calcanhar) e também de agachar com os pés um pouco mais afastados (base mais larga).
 
Mas tu tá agachando bem mano, dá pra ver que tá batendo a amplitude bem, não tá sendo algo extremamente impeditivo. Só continua que vai dar bom.
 
Vou cobrar sua participação no próximo camp hein? Valeu!
 

Po mano, que fuck hein? Lá no camp você fez 110kg - 3 reps, teria subido umas classificações.
Mas foda-se, o importante é tu continuar progredindo, o que claramente tu tá fazendo.
 
Amplitude
 
Consistência das Reps
 
É normal dar uma errada na primeira rep. Vc se acostuma.
 
Dá pra ver que você tá mantendo a máxima intenção de movimento e o esforço tá baixo, tem bastante margem pra progredir com facilidade mano.
 
Continua no trampo que tá bonito.
 

Boa tarde meus queridos, semana passada foi hard, faculdade e trabalho me tiraram muito tempo, consegui ir 3x a academia apenas, e também fui no treino de basquete que voltou esse mês, joelho já pediu arrego. Apesar disso dei meu melhor nos treino, vou tentar fazer o B2 hoje na segunda, e ver como faço os 4 treinos durante o resto da semana
 
Semana de baixo rendimento pelos treinos rápidos. Fiz apenas o A1, B1 e A2.
A1 03/04/2025
Supino Reto com barra 3x7x80kg
Puxada Aberta 3x10x70kg
Desenvolvimento com halter 3x10x22kg
Remada Curvada 3x8x50kg
Triceps frances na polia 2x10x25kg
Rosca Direta 2x8x12kg
Remada alta com pegada aberta 2x8x25kg
 
B1 04/04/2025
Cadeira extensora 3x10x70kg
Agachamento 2x6x100kg, 1x4x120kg, fiz esse PR pro campeonato e não postei > MULA, mas deixei ai no final do tópico.
Leg press 1x10x200kg 2x8x240kg, aqui também bati PR, nunca tinha feito com 240kg, sinto que estou melhorando muito no meu treino de perna.
Cadeira flexora 3x10x65kg
Mesa flexora 3x10x45kg
Panturrilha leg 3x10x140kg
 
A2 05/04/2025
Supino inclinado Máquina 2x10x40kg Não tinha banco e resolvi experimentar a máquina aqui da Smart Fit mas não gostei muito, incomodou muito meu ombro fora que 20kg de cada lado parecia 30kg
Remada baixa fechada máquina 3x10x70kg
Voador 3x10x12,5kg
Puxada Fechada 3x10x60kg
Supino Reto Fechado nao fiz
Rosca direta 3x10x12kg 
Elevação Lateral 3x10x14kg
 Vídeo do agachamento:
@ThorMitologicamenteAcurado Apesar de agora não valer mais para o campeonato porque o BURRO aqui não postou no tempo certo, gostaria de pedir pra o Thor dar uma olhada se a execução está ok e como poderia melhorar. valeuu

Salve brow 
 
Cara eu com essa rotina tentaria encaixar um AB - trabalho - AB ja que tera que folgar dois dias e trabalhar 1
 
Assim faria o primeiro AB com foco em peitoral e quadriceps e o segundo AB com foco em costas e posteriores mas assim conseguindo treinar 2x na semana cada grupo muscular, as vezes até 3 ja que sua folga e trabalho nunca serão nos mesmo dias 

Boa tarde meus queridos, semana passada foi hard, faculdade e trabalho me tiraram muito tempo, consegui ir 3x a academia apenas, e também fui no treino de basquete que voltou esse mês, joelho já pediu arrego. Apesar disso dei meu melhor nos treino, vou tentar fazer o B2 hoje na segunda, e ver como faço os 4 treinos durante o resto da semana
 
Semana de baixo rendimento pelos treinos rápidos. Fiz apenas o A1, B1 e A2.
A1 03/04/2025
Supino Reto com barra 3x7x80kg
Puxada Aberta 3x10x70kg
Desenvolvimento com halter 3x10x22kg
Remada Curvada 3x8x50kg
Triceps frances na polia 2x10x25kg
Rosca Direta 2x8x12kg
Remada alta com pegada aberta 2x8x25kg
 
B1 04/04/2025
Cadeira extensora 3x10x70kg
Agachamento 2x6x100kg, 1x4x120kg, fiz esse PR pro campeonato e não postei > MULA, mas deixei ai no final do tópico.
Leg press 1x10x200kg 2x8x240kg, aqui também bati PR, nunca tinha feito com 240kg, sinto que estou melhorando muito no meu treino de perna.
Cadeira flexora 3x10x65kg
Mesa flexora 3x10x45kg
Panturrilha leg 3x10x140kg
 
A2 05/04/2025
Supino inclinado Máquina 2x10x40kg Não tinha banco e resolvi experimentar a máquina aqui da Smart Fit mas não gostei muito, incomodou muito meu ombro fora que 20kg de cada lado parecia 30kg
Remada baixa fechada máquina 3x10x70kg
Voador 3x10x12,5kg
Puxada Fechada 3x10x60kg
Supino Reto Fechado nao fiz
Rosca direta 3x10x12kg 
Elevação Lateral 3x10x14kg
 Vídeo do agachamento:
@ThorMitologicamenteAcurado Apesar de agora não valer mais para o campeonato porque o BURRO aqui não postou no tempo certo, gostaria de pedir pra o Thor dar uma olhada se a execução está ok e como poderia melhorar. valeuu

Treino de hoje

Terra - 1*4-141/1*7-115 - + 1rep na top set e subi a carga no back off set.
Agachamento livre com pausa 3s - 3*6-95kg - agora foi, progredir.
Abdutora - 2*15-30 - com essa carga de moça na primeira série senti uma fisgada na lateral direita do glúteo, ainda tá aqui.
Afundo halteres - 2*12-18 - ainda reconhecimento as cargas.
Mesa flexora - 2*7/5-50 - mesma.coisa da semana passada.
Panturrilhas em pé máquina - 2*15-102kg - progredir.
Abd - 3x20 - feito
Cardio 15min - feito
 
Terra
 
Só dormi 6h de sono essa noite, achava que hj ia fazer 5reps no terra e só saíram 4. As sexta feira tem sido corrida minha rotina, espero em breve melhorar.
 
 
Isso é tudo pessoal, boa sexta, bons treinos e bom fds pra vcs lindos e lindas.

Na prática, faz o que tu gosta mais e foda-se mano.
 
Não é porque tu faz com halter ou com barra que vai deixar de crescer o peitoral.
 
Podemos focar no que de fato vai maximizar nosso ganho? Sim, mas na boa? Irrelevante. Faz o que te dá tesão que uma hora chega lá.

Não é 10% pra mais ou pra menos que vai fazer diferença.

Pessoalmente, curto pra caralho fazer inclinado com halter. Não faço porque as academias aqui não tem halter com peso suficiente, mas é algo que eu sinto prazer em fazer, simples. Isso quer dizer que é melhor? Não. Não ser melhor, quer dizer que é ruim? Também não.
 
Para de se preocupar com coisa pequena, não é isso que vai determinar nada.
 

Frequência de Treinamento para Força: O Que a Ciência Diz?
Baseado em um vídeo do Eric Helms

Nos últimos anos, o treinamento de força com alta frequência ganhou popularidade, especialmente no powerlifting. Muitos atletas de elite realizam os principais levantamentos quase diariamente, e os treinos com cargas elevadas várias vezes por semana se tornaram comuns. Mas o que a ciência diz sobre a relação entre frequência de treino e ganho de força?
A Relação Entre Frequência e Força
Diferente da hipertrofia, onde o impacto da frequência pode ser mais variável, a pesquisa indica que há uma relação direta entre a frequência do treino e o ganho de força. Um estudo recente de Pelland et al. (2024) mostrou que há uma resposta positiva ao aumento da frequência, mas com retornos decrescentes (Pelland et al., 2024).
A maior diferença de força foi observada ao comparar treinos de 1x por semana com 2x por semana, com um aumento médio de 13% para 17%.
Para obter um ganho adicional de 4%, foi necessário aumentar a frequência de 2x para 6x por semana.
Isso sugere que mais sessões podem ajudar, mas o retorno sobre o investimento diminui à medida que a frequência aumenta.
Abaixo gráfico que mostra a relação entre a frequência de treino e os ganhos médios de força (%), conforme relatado no estudo de Pelland et al:
 

 
Se um atleta tem tempo para distribuir seu volume semanal em mais sessões, isso pode favorecer o ganho de força. No entanto, se não for possível treinar seis vezes por semana, a melhor estratégia é dividir o volume entre as sessões disponíveis.
Como a Frequência Foi Avaliada?
O estudo de Pelland et al. utilizou um método chamado contagem fracionada, no qual um exercício principal recebe uma contagem total de frequência (1.0), enquanto outros movimentos que trabalham os mesmos músculos, mas não são o levantamento específico, recebem um valor reduzido (0.5).
 
Por exemplo, se um atleta agacha 2x por semana e faz leg press 1x por semana, sua frequência total seria 2.5. Esse método ajuda a entender melhor a carga de treinamento e sua influência no desempenho.
O Que Sabemos Sobre Atletas Avançados?
A maioria dos estudos sobre frequência de treino analisa iniciantes ou atletas recreativos. No entanto, pesquisas recentes analisaram powerlifters experientes treinando levantamentos máximos diários, com resultados interessantes:
Estudo de Zourdos et al. (2016) – Agachamento Diário
Investigou atletas bem treinados realizando agachamento com carga máxima (1RM) todos os dias.
Os participantes experimentaram ganhos rápidos de força, indicando que a alta frequência pode ser eficaz para powerlifters avançados.
No entanto, o estudo teve um pequeno número de participantes, o que limita sua generalização (Zourdos et al., 2016).
Estudo de Cox et al. (2023) – Supino Diário
Avaliou atletas que treinaram supino diariamente por mais de um mês.
Assim como no estudo de Zourdos, os atletas demonstraram rápida progressão na força máxima (1RM).
Ainda são necessárias mais pesquisas para determinar se esse método é sustentável a longo prazo.
Abaixo gráfico que mostra os ganhos de força observados nos estudos de Zourdos et al. (2016) e Cox et al., destacando a eficácia de treinar o mesmo exercício todos os dias.
 

Conclusão
Para a maioria dos praticantes de musculação e powerlifting, um aumento moderado na frequência de treino (de 1 para 2 ou 3 vezes por semana) já traz benefícios significativos para a força. Para atletas avançados e dedicados, treinar os levantamentos principais quase diariamente pode ser uma estratégia viável, mas deve ser feita com planejamento adequado para evitar fadiga excessiva e overtraining.
 
O segredo está em encontrar um equilíbrio entre frequência, volume e recuperação para maximizar os ganhos sem comprometer a performance a longo prazo.
Referências
Pellegrino, L. et al. (2023). Dose-response relationship between training frequency and strength gains: A meta-regression.
Zourdos, M.C. et al. (2021). Daily max strength training: a case series in trained lifters.
Cox, A. et al. (2023). Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females.

Praticamente tudo funciona quando bem estrutura. Alguns ajudam mais, outro menos, mas tudo ajuda bem planejado.
Cara tem MUITO exercício pra parte lateral do ombro, possivelmente tenha mais do que pra posterior de coxa por exemplo, e que fazem muito mais sentido também.
Falando dessas técnicas agora:
 Biset:
A forma inteligente de se fazer um biset é com exercícios que se complementam. Quando tu coloca dois movimentos que fazem EXATAMENTE A MESMA COISA, simplesmente é um desperdício de tempo.
Vou te dar um exemplo de biceps inteligente pra deltóide lateral:
Elevação lateral uni em pé:
Elevação lateral uni no banco inclinado:
 exercícios que se complementam.
Drop set:
Tem a mesma capacidade de promover hipertrofia do que uma série normal, com a piora na carga movimenta, aumento de dano e fadiga. RestPause é bem superior.
Em todo caso, se for fazer, faça pouco e esporadicamente.
 
Isometria:
É pouco relevante pra hipertrofia, pode te ajudar a desenvolver mais força e isso te ajudar na progressão, então indiretamente pode te ajudar.

Não é aquele mano, comprei um novo, qualquer dia a gente testa junto.
 
 
É pq vc não tá tomando o mesmo leite que eu mano. Faz o teste aí pra ver se não funciona.
 
 
A verdadeira pergunta é: Será que dá pra NÃO crescer com isso? Eu duvido.
 
 
Eu não sabia quem era Pitty e uma cambada de véio me xingou
 
 
KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK na moral, rachei
 
Essa vou guardar no repertório de piadas de advogados.
 
 
 
@lorenzo_EP
Não é pouca gente que não te curte aqui no fórum, então vou explicar pela primeira e última vez.
 
Se você nunca tomou dorflex com oxan e ficou azul igual ao Dr. Manhattan, então você não possui lugar de fala para criticar a Katy Perry.