RTiago

Quase. A marron claro da parte mole, a marron escuro da parte mais seca, e um enigmático e adorável tom pastel pra finalizar. kkkkkk

Nem me fala, 1500kcals não é nada! Pelo menos nos dias de treino subo as calorias pra umas 2200kcals. Ontem por pura curiosidade calculei quantas calorias teria em um dia, caso eu pudesse comer avontade da forma que quisesse, deu umas 7000kcals. Sou comilão de mais! O bom é que em Lean Gains posso comer refeições maiores, já que só como duas vezes ao dia. 12/jan/2012 Hoje foi cardio day, 45min de esteira em velocidade moderada (por volta de uns 6km/h, oscilando mais ou menos nesse valor). Não suei nem um pouco hoje, o dia ainda está frio aqui no triângulo de Minas, chovendo o dia todo aquela chuva fraca e sem parar um minuto. Pra variar academia tava vazia, acho que a galera da minha cidade é de açucar, é só chover que todo mundo some da academia. kkk ● Cardio (45min de esteira em velocidade moderada) Hoje a dieta também vai ficar na faixa de umas 1550~1600kcals. Mais tarde passo as calorias exatas e as divisões de macronutrientes.

Stiff com 109kg é brabo hein? Suas cargas estão muito boas, meu stiff agora deve estar em uns 50kg + ou -. Se tentasse fazer com a sua carga me sujaria com 3 texturas diferentes de fezes! rsrs

Também acho que não tem problema fazer dois tipo de agachamento, tem gente que conheço que faz 3 tipos (livre, frontal e smith) e tem ótimos resultados. E agachamento frontal é tenso no início, nas primeiras vezes não conseguia colocar muita carga, a pegada era difícil. Depois que pega o jeito também, não tem mais erro.

Supino fechado é muito bom mesmo! Um dos meus preferidos. É o único exercício que faço e sinto a lateral do triceps no dia seguinte.

Muita gente do forum diz que no início é meio díficil, outros dizem que não sentiram diferença. Acho que varia da pessoa. Também não sei se a dificuldade é pelo jejum, ou pelas duas semanas parado. Isso prejudica o rendimento também. Coisa mais de criança que eu gosto no frio: chocolate quente, faço com leite, chocolate derretido, leite ninho e achocolatado em pó. É bom demais!

Se tivesse tido tempo até teria ido, apesar de que meus posterior estão me matando. Segunda treinei depois de duas semanas parado (fim de ano praticamente todas as academias da minha cidade fecham, aí não tinha como ir). Bem vindo! Obrigado por seguir. Dia 03 - 11/jan/2012 Ainda não me acostumei totalmente a treinar em jejum, está sendo mais difícil do que treinar tendo comido uma hora antes. Apesar disso, acho que meu corpo já está acostumando. Segunda o treino foi o inferno na Terra, suava feito louco, e quase não tive força. Hoje ainda não estava no meu melhor, mas foi bem mais tranquilo que segunda. Logo, logo eu acostumo com o treino em jejum. Não sei como está no resto do Brasil, mas aqui (Uberlândia - MG) não para de chover desde a semana passada. Essa semana está fazendo bastante frio, eu particularmente adoro o frio por dois motivos: 1) Muito mais fácil e gostoso de dormir. Aquele frio e eu debaixo do edredom, é uma beleza para dormir. 2) Menos frangos de verão na academia. Hoje e segunda a academia estava bem vazia, não tive que revezar nada, acho que a maioria tem preguiça, ou prefere ficar em casa de baixo da coberta. Melhor pra mim, academia tava um deserto! Treino de hoje - Press Day Lift General warm up (5min de esteira) ● BB Flat Bench Press 40kg x 10 reps (Warm Up) 50kg x 10 reps (Warm Up) 60kg x 6 reps 60kg x 6 reps 60kg x 6 reps 60kg x 6 reps ● BB Incline Bench Press 50kg x 6 reps 50kg x 6 reps 50kg x 6 reps ● Dips Body weight x max reps Body weight x max reps Body weight x max reps ● DB Incline Bench Press 30kg x 8 reps 30kg x 8 reps 30kg x 8 reps A dieta hoje vai ficar assim: Protein: 161,4g Carbs: 312,4 Fat: 32,2 Cals: 2185,7 Hoje senti um pouco de fome, coisa que não senti nos dois primeiros dias. Mas foi muito pouco mesmo, e só lá pra umas 14hs. Acho que foi porque ontem foi rest day, então comi bem menos do que estou acostumado. Amanhã já deve ser tranquilo de novo.

IF + IIFYM é bom demais, torna sua vida muito mais prazerosa e fácil ! ! ! Hoje deveria ter sido cardio day, mas tive que passar na faculdade para resolver um problema de documentos do meu estágio, então não tive como ir na academia. Virou um rest day mesmo. A dieta ficou assim: Protein: 165,0g Carbs: 73,4g Fat: 61,6g Cals: 1507,9

kkkkkkkkkkkkkkk

Ué??? Bateu a foto depois de ter comido? O prato ta vazio! kkkkkkk

Dia 01 - 09/jan/2012 Apesar de estar começando o Leangains hoje, desde a semana passada foi acostumando meu corpo a comer menos refeições, sendo que ficou faltando tirar apenas o café da manhã. Hoje já comecei o Leangains com tudo, e fiquei surpreendido com a falta de fome que tive. Estava esperando ficar varado de fome o dia todo, mas não senti fome em momento algum, nem mesmo depois do treino. O treino, por outro lado, foi meio díficil hoje. Senti o corpo mais cansado e ofegante, suei bem mais que o normal, e nem tive como colocar muito peso hoje. Mas tanquilo, foi o primeiro dia, logo meu corpo acostuma. Um lembrete, como meu trapézio ainda não está 100% (aquela maldita lesão que falei no início do diário) ainda não estou pegando muito peso em exercícios dorsais, então vou aumentando o peso desses exercícios aos poucos. Hoje, além do Leangains, comecei meu treino Growth Stimulus Training. Hoje foi Lift day, e ficou assim: Lift Day Lift General warm up (5min de esteira) ● Barbell Front Squat 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps ● Barbell Deadlift 40kg x 10 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps ● Hanging Leg Raise Body weight x 15 reps Body weight x 15 reps Body weight x 15 reps A dieta ficou assim: Protein: 164,1g Carbs: 275,5g Fat: 33,5g Cals: 2099,8 Essa fotos são só a primeira refeição. Vou fazer duas refeições por dia. Prato: peito de frango desfiado com verduras (tomate, cenoura, pimentão verde, cebolinha e vagem), temperados com molho inglês. Arroz branco e file bovino. Sobremesa: sorvete de chocolate com morangos. Obrigado cara, valeu mesmo! Tamo junto na luta contra a banha Saintgraaal! kkkkkkk Obrigado por seguir! Vou acompanhar seu diário também. Realmente, IIFYM é demais! Dá pra comer coisas gostosas e ter resultado. Acompanhando seu diário também. Acompanhando seu diário também. É o molho inglês é bom, mas pode ser um perigo se usado demais. Vou usar uma vez ou outra, hoje por exemplo não vou usar, e nem amanhã. Devo por na comida só uma ou duas vezes na semana, só pra dar um gosto. Quanto a dieta, vai ficar assim. Não vou entrar em detalhes do que vou comer, por estou usando IIFYM, então como coisas diferentes a cada dia. Mas basicamente algumas coisas vou manter sempre na dieta: frango ou peito de frango (adoro!), carne vermelha (sempre bom), arroz branco (não dá pra ficar sem.kkkkk), etc. Os dias da semana ficarão assim: Segunda - Training day Terça - Cardio day Quarta - Training day Quinta - Cardio day Sexta - Training day Sábado - Rest day Domingo- Rest day Nos dias de cardio usarei os mesmo valores dos rest days. Então já fiz dois cutting, em ambos perdi boa quantidade de gordura e mantive (ou ganhei) massa muscular. Nas duas a dieta não passou de 2000kcals. Mas se sentir que estou perdendo massa, ai aumento as calorias nos dias de treino. Ainda estou no início, mas já percebi que cutting em leangains é bem melhor do que comendo a cada 3 horas. Ficar comendo refeições de 300kcals me dava raiva. kkkk Quanto as suas dúvidas: Minha primeira refeição é o pós-treino, e só como duas refeições. Meu dia fica assim: 7hs - Acordo 8hs à 14:15hs - trabalho 14:30hs - Treino ou cardio (menos nos rest days) 16hs - Primeira refeição (geralmente fica uns 45min depois do treino, é o tempo que levo para chegar em casa) 22hs - Segunda refeição 23hs - Dormir O pos-treino tem mais ou menos 60% das calorias, e a segunda refeição (jantar) tem 40%. Vou tomar 10g BCAA 5-15min antes do treino, só não estou tomando ainda por que não chegou (o prazo para a entrega é até quinta). O multivitamínico tomo junto da primeira refeição, os fish-oil e vitamina d+calcio junto da segunda refeição.

Acompanhando aqui! Boa sorte aí. Galera do Leang Gains tá dominando o forum! kkkkkkkkkkkkk Você ganhou peso com essa dieta? Tenta abaixar um pouco (tipo abaixo umas 150kcals-200kcals por semana) até chegar em ponto que você considere que a queima de gordura e perda de peso esteja boa.

Acompanhando aqui! Fiquei curioso com o Advanced BurnOut, vou acompanhar os relatos do seu treino. Se gostar vou mandar esse estilo de treino daqui alguns meses. Abraço.

Parte foi o Google Tradutor, parte fui eu.kkkkkkkk É que no bodybuilding a explicação do treino é muito grande (várias e várias páginas, o autor explica em detalhes), então parte eu traduzi com o Google, e parte eu traduzi e resumi.

Fala Saintgraal, até que enfim abri aquele diário que te falei. Depois dá uma passada lá:

== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. https://www.leangains.com/ https://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):

Esta semana estou começando um treino de Growth Stimulus Training, que já sendo muito usado no BodyBuilding. Não achei nada sobre esse treino no hipertrofia, então traduzi o texto do autor. Basicamente esse é um treino focado em exercícios compostos e livres, sendo usados muito pouco (em alguns casos) nenhum aparelho! Pode ser utilizado tanto para hipertrofia quanto para aumento de força, ou para cutting (como no meu caso). Segue o texto: Growth Stimulus Training Este é um programa, divertido detalhadas, e educando que oferece a você a oportunidade de estabelecer algum tipo de recorde pessoal com cada treino. Você será capaz de permanecer neste programa mentalmente, o que é um ponto positivo importante quando o treinamento! Vou começar com o layout geral do programa. Eu sou um crente firme na formação sistemática, usando números e porcentagens guiada para permanecer na pista e prolongar o progresso. Portanto, você vai me ouvir falando de uma maxes rep, maxes estimado, e as percentagens dos elevadores max. Acredito que, a fim de prolongar o sucesso, não se deve chegar perto de se queimar! Quanto mais perto você chegar ao burnout, a linha do tempo mais rápido o progresso do seu chegará ao fim. GST não é uma rotina de alto volume, e não é para quem quer bater o peso em uma base diária. O programa é executado em um ciclo de treino 4. Cada treino se concentra em um elevador central, que é composto de um elevador. Eu nunca vou dizer a ninguém para colocar a maioria de seu tempo em movimentos de ginástica isolamento. Isso simplesmente não é como o seu feito quando você tem a força eo tamanho em mente. Como o programa avança, a intensidade funciona até no elevador principal, enquanto os representantes de trabalhar sua maneira para baixo. Isso não é revolucionário, mas funciona, então eu não vou tentar e chegar a algo que soa extravagante, mas não dá progressão a longo prazo. Existem 02:58 elevadores suplemento que seguem o elevador núcleo principal. Estes elevadores podem ser variados, assim, não apenas semana a semana. Depois de escolher o seu suplemento de elevadores, você estará furando com eles para a duração de um mínimo de um ciclo do programa. Suas séries e repetições irá variar nesses esquerdas em uma base quinzenal. Eu mesmo vivi, e visto os benefícios de set / variação esquema de rep sobre os outros. Alternada através de múltiplas set / rep esquemas aumenta sua linha do tempo de progressão quase que indefinidamente. Este é um conceito que eu incluo em quase todos os meus programas, porque eu vejo é benefícios em uma base diária em minhas sessões de treinamento. Em termos do elevador principal, ao focalizar um certo movimento por um período prolongado de tempo, é melhor você acreditar nesse movimento. É melhor como fazê-lo, e é melhor você se sentir bem sobre a sua execução desse movimento. Por essas razões, a seleção dos elevadores do núcleo não é limitada a uma por área do corpo. Como exemplo, você não está preso com ocupas traseiras barbell. Você pode escolher a partir de vários movimentos como o agachamento agachamento frontal, traseira squats, ocupas zercher, squats caixa, ou mesmo leg press ou lunges se você simplesmente não estão confiantes com o seu squats. Você vai notar que todos estes são compostos movimentos inferior do corpo. Você não verá qualquer coisa como extensões de perna ou curls perna nessa lista ...... eles simplesmente não pertencem. Eu estarei delineando conceitos mais programa em breve, incluindo a escolha de exercícios, layout do programa, a programação de treino, e outras necessidades para executar este programa. Agendamento de treino GST é executado em um ciclo de treino 4, e há um período de recuperação recomendado 24 horas entre os treinos. Agora, se você achar que só são capazes de acertar o ginásio na segunda-feira, terça e quinta-feira, por exemplo, bater dois dias seguidos é OK. GST leva isso em consideração, evitando qualquer sobreposição muscular. Se necessário, é OK para trabalhar dois dias em uma fileira, mas não três. A minha recomendação pessoal: Dia 1: ON Dia 2: OFF: Estende seu corpo inteiro e rolo de espuma após 15-30 minutos de cardio leve Dia 3: ON Dia 4: OFF, executar alguns complexos de corpo inteiro com não mais de um quarto de seu peso corporal adicionado aos elevadores. Siga os complexos com alongamento e espuma de rolamento de suas áreas de problema. Dia 5: ON Dia 6: OFF Dia 7: ON Dia 8: OFF Dia 9: Dia Repetir 1 Essencialmente, você está olhando para um dia de 8 de divisão com esta opção. Esta opção oferece uma divisão 50/50 entre trabalho e descanso. Esta divisão funciona bem para aqueles participantes que são capazes de acertar o ginásio em qualquer dia da semana. Se você quiser manter o seu dia da semana idênticas de semana para semana e têm a sua alimentação em cheque, junto com a abundância de experiência em treinamento sob sua correia, você tem que ir com essa divisão de 7 dias. Dia 1: ON Dia 2: ON Dia 3: OFF: Estende todo o seu corpo depois de 15-30 minutos de cardio leve Dia 4: ON Dia 5: OFF, executar alguns complexos de corpo inteiro com não mais de um quarto de seu peso corporal adicionado aos elevadores. Siga os complexos com alongamento e espuma de rolamento de suas áreas de problema. Dia 6: ON Dia 7: OFF Dia 8: Dia Repetir 1 Esta divisão será para aqueles de vocês que não têm a flexibilidade de bater o ginásio em qualquer dia da semana. Você será mais proned a tomar períodos deload com esta divisão, como a quantidade de dias de recuperação é menor. Isso se soma ao longo do tempo, mas você ainda está descansando quase tanto como você está trabalhando. Se você quiser manter o seu dia da semana idênticas de semana para semana e sinto que você é o tipo de pessoa que é facilmente overtraining, você tem que ir com essa divisão de 7 dias. Dia 1: ON Dia 2: OFF: Estende todo o seu corpo depois de 15-30 minutos de cardio leve Dia 4: ON Dia 5: OFF, executar alguns complexos de corpo inteiro com não mais de um quarto de seu peso corporal adicionado aos elevadores. Siga os complexos com alongamento e espuma de rolamento de suas áreas de problema. Dia 5: ON Dia 6: OFF Dia 7: OFF Dia 8: Dia Repetir 1 Este calendário fornece-lhe com mais descanso do que trabalho, permitindo a recuperação máxima e tempo de evolução. Acima você tem várias opções sobre como abordar seu programa GST. Eu sinto que a criação de sua rotina de exercícios é o primeiro passo na abordagem de um programa da maneira correta. Mais por vir na seleção exercício ........ Núcleo de Seleção Exercício Levante A minha experiência é que se deve tentar manter seu corpo em estado de recuperação em todos os momentos. Uma vez que o corpo sai deste estado, você não está aproveitando os benefícios do particionamento de nutrientes e você vai começar a desvanecer-se em seu progresso. A fim de permanecer em estado de recuperação, você deve fazer com que seu corpo bastante estresse e trauma para iniciar e manter o processo de recuperação de um sólido de 24-72 horas. Isso exige levantamento intenso com cargas pesadas. Ele requer movimentos controlados, com foco na explosão através do movimento positivo e "carregamento da primavera" deliberada através do movimento negativo. Imagine que você está rasgando e se esticava como você abaixa o peso e, em seguida, recuando de que se estendem como você levantar o peso. Ao escolher o seu núcleo elevadores, você deve pensar sobre o que o corpo é projetado para fazer. Está projetado para imprensa, puxar, levantar e agachar. Você quer usar exercícios que permitem que você sobrecarregue o seu corpo com peso, tanto quanto possível. Press Compound Exercise Selection: Flat BB Press Incline BB Press Decline BB Press Military BB Press Smith Flat BB Press Smith Incline BB Press Smith Decline BB Press Smith Military BB Press Está claro para ver que a barra é a arma de escolha aqui. Ainda estou para conhecer alguém que pode pressionar a mesma quantidade de peso com halteres como eles podem com um barbell. Por esta razão, a barra é superior. Isso não significa que você não pode usar halteres em seu programa GST, isto significa apenas que você não pode usá-los como parte de seu elevador central de prensagem. Eu listei elevadores máquina smith, porque eles ainda são eficazes na construção de força, sendo no lado mais seguro, se um observador não está presente. É uma possibilidade concreta de que você levantar sozinho. Se não houver uma cremalheira squat disponíveis para você como um spotter self, então a máquina smith é a sua melhor aposta. A minha recomendação pessoal é a Incline BB Press. Este exercício efetivamente atinge o tríceps, deltóides e peitorais, enquanto ainda permitindo-lhe mover alguns poundage pesado. Squat Compound Exercise Selection: BB Back Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance) BB Back Box Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance) BB Front Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance) BB Zercher Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance) Leg Press, (Wide, Medium, or Narrow Stance) Smith BB Back Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance) Smith BB Back Box Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance) Smith BB Front Squat (Wide, Medium, or Narrow Stance) Oito elevadores, mas muitas variações mais quando você figura em opções de posição. Eu sugiro fazer o seu melhor para escolher uma opção não-smith com o agachamento. Eu sinto que o equilíbrio ea estabilidade é importante quando se agachar, eo ferreiro vai tirar seu estímulo para construir e melhorar essas habilidades. Um movimento como um squat é muito mais "corpo inteiro envolvidos" do que um simples toque, e limitando o agachamento a um movimento perfeitamente em linha reta para cima e para baixo não é tão natural como uma versão postura livre. Mas, mais uma vez, as variações smith estão lá se você precisar deles, devido à sua situação pessoal. Pull Compound Exercise Selection: Pull Up (Close or Medium Width Grip) Chin Up (Close or Medium Width Grip) Multi Grip Pull Up (Medium Grip) Bent BB Row Self Braced Standing DB Row Todos esses movimentos puxando envolvê-lo para estabilizar-se durante todo o movimento. Por exemplo, seria fácil o suficiente para jogar na linha de cabo sentado no lugar da linha barra dobrada, mas depois você perde a sua exigência de estabilização auto. Você está sentado em um banco ao invés de usar seu corpo para suportar toda a carga do exercício. Lembre-se, tensão máxima é o objetivo com elevadores seu núcleo! Estes exercícios são compostos todos os elevadores grandes que exigem muita atenção e forma. Executá-las corretamente para colher os benefícios! Lift Compound Exercise Selection: Conventional BB Deadlift (Can be performed from a deficit) Sumo BB Deadlift (Can be performed from a deficit) Rack BB Deadlift from Just Below the Knee Romanian BB Deadlift Seleção é magro aqui, devido à natureza do movimento. Você é simplesmente o levantamento de peso do chão, com o objetivo de salientar a cadeia posterior ao máximo. Este exercício irá mais do que provavelmente ser o único que lhe permite sublinhar o seu corpo com a carga mais pesada. Quase todos que eu conheço pode deadlift mais do que podem squat, puxe, ou de imprensa. Qualquer que seja o exercício que você escolher para o seu elevador central em cada categoria, certifique-se você é um fã do exercício e se sentir confiante de que pode dominá-la em uma base semanal. Ao lado, suplemento elevador seleção. Exemplo de Growth Stimulus Training: Lift Training Day Jump Squats BW by 6 BW by 6 Barbell Deadlift 135 WU 225 WU 275 WU 315 WU 365 by 6 365 by 6 365 by 8 Leg Curl 50 by 15 70 by 15 70 by 13 60 by 16 Hanging Leg Raise BW by 15 BW by 15 BW by 15 Pull Training Day Lat Pulldown 100 by 20 150 by 15 190 by 10 230 by 5 Medium Grip Pullups BW by 15 BW by 12 BW by 10 Seated Medium Grip Cable Rows 100 by 20 100 by 20 Medium Grip Lat Pulldowns 150 by 15 150 by 15 Squat day Jump Squats BW by 8 BW by 8 BB Front Squat 45WU 135WU 165WU 205WU 225 by 3 225 by 3 225 by 5 BB Box Squat 225WU 275 by 10 275 by 10 275 by 10 BB Lunges 95 by 10/leg 95 by 10/leg 95 by 10/leg Press day Clapping Pushups threaded into the first 3 sets of Incline BB Press warmups BW by 6 BW by 6 BW by 6 Incline BB Press 45WU 135WU 175WU 205WU 225 by 3 225 by 3 225 by 6 Dips +50 by 8 +50 by 8 +50 by 8 Floor Press 230 by 8 230 by 6 185 by 10 Treino Base: Workout 1: Squat Training Core Lift: Barbell Front Squat Supplement Lift 1: Walking BB Lunge, 3-4x8-10 Supplement Lift 2: Single Leg Press, 3-4x8-10 Workout 2: Pull Training Core Lift: Multi Grip Pullup Supplement Lift 1: Flat Bench DB Row, 3-4x8-10 Supplement Lift 2: Close Grip Seated Cable Row, 3-4x8-10 Workout 3: Lift Training Core Lift: Conventional BB Deadlift, Supplement Lift 1: BB Good Morning, 3-4x8-10 Supplement Lift 2: Cable Pullthrough, 3-4x8-10 Workout 4: Press Training Core Lift: Incline BB Press Supplement Lift 1: Dips, 3-4x8-10 Supplement Lift 2: Flat DB Press, 3-4x8-10 Princípios do treino Growth Stimulus Training: * Treino focado em 4 dias: Squat Day, Pull Day, Lift Day e Press Day. * Foco em exercícios livres e compostos * De preferência não fazer dois dias de treino seguidos, esse treino visa um certo descanso para o corpo. * Mudar sempre o número de repetições a cada semana, evitando que o corpo se acostume. Exemplo: em uma semana faça todos as séries com uma média de 5 repetições, na outra faça com média de 10, na outra 15, na outra 7, etc. Texto original: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121353501&page=3

Primeira refeição do meu cutting Leangains + IIFYM (comecei hoje). Prato: peito de frango desfiado com verduras (tomate, cenoura, pimentão verde, cebolinha e vagem), temperados com molho inglês. Arroz branco e file bovino. Sobremesa: sorvete de chocolate com morangos.

Ta fazendoo LG Fe Rato? Comecei o meu hoje, vou abrir meu diário mais tarde. E realmente, é bom demais! No primeiro dia eu já gostei. Não passei fome nenhuma, e quando cheguei do treino tinha uma refeição monstra me esperando.

Eu também fiz assim, vou começar Lean Gains segunda agora, e passei essa semana diminuindo aos poucos o número de refeições. Entrar de cabeça do nada no Lean Gains é tenso mesmo, no primeiro dia a pessoa sente muita fome se tá acostumada a comer frequentemente. Embora depois de uns dias o corpo acostume.

Sim, eu sei. Mas é como você falou, mal não fará, porém também não é o recomendado, melhor mesmo seria não ingerir calorias.

Mas aí teria calorias, mesmo que poucas. Tenta usar café ou chá com adoçante (sem acúcar) ficaria melhor pro jejum. Esse mini-pessego e ades zero tecnicamente seria comer pouco, e não fazer jejum. Aqui no Brasil ainda tem muitos mitos e receios quanto a a dietas e nutrição em geral. Chega num forum gringo e fala que jejum faz mal, a galera vai rir ou te linchar... no minimo!!! Quanto a resultados de Lean Gains em foruns gringos, dois que gostei bastante foram esses abaixo: Esse aqui secou bem: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=138218383&page=1 E esse aumentou bem, a segunda foto dele é o meu corpo objetivo: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131057123&page=1

O protocolo recomendado de high carb é apenas para training days, se for fazer cardio pode manter a dieta igual nos rest days (high fat, low carb). Quanto ao protocolo de 20%+ e 20%-, esse para body recomposition. Pode manter low carb em dias sem treino de musculação, mesmo com a natação e os aeróbicos. Se for fazer clean bulk pode fazer +30~40% nos dias de treino, e -10% nos dias sem treino. O Andy Morgan (preparador físico e conselheiro nutricional que trabalha com o Lean Gains há algum tempo) recomenda fechar a semana em um excedente de +ou- 2000kcals para Clean Bulk. Fiz um post explicando melhor as recomendações de macros Lean Gains por um artigo do Andy Morgan, depois da uma olhada lá.

Olhei por essa tabela e parece que está certo mesmo, o japontes tem mais carboidratos. É que o que eu compro tem mais gordura e menos carboidrato por porção.

Pra mim a dieta tá boa, só um aviso, os valores nutricionais do amendoim estão errados. 50% das calorias do amendoim são de gorduras, 25% de carbos e 25% de proteínas (aproximadamente). 30g de amendoim não tem 17g de carbos, deve ter uns 7~8g. Acho que os valores do iogurte também estão errados, esse iogurte tem tanto carboidrato assim?