Snowflake

Bom galera, hoje foi dia de UPPERS. Fiquei surpreso... mesmo com o volume menor, aumentei tanto a intensidade/reps que quase morri mesmo. O descanso inevitavelmente aumentou, mas acho que foi um bom treino! Nem fiz HIIT, tanto pelo tempo, tanto porque os quads estão muito estressados... Supino Reto 1x15 20kg (warm-up), 1x10 50kg (warm-up), 4x10 66kg. Mantendo a execução passada pelo @Guimers, ainda vou fazer um novo vídeo, dessa vez com bem mais confiança, rsrs. Barra Fixa 2x6 Pulley Frontal Fechado 2x10 50kg Crucifixo Inclinado c/Halts 3x10 14kg/14kg Remada Articulada 3x10 48kg OHP Livre 1x10 28kg, 1x8 32kg, 1x8 28kg. Acho que vou ficar nos 28 por um tempo, tentei aumentar, mas não ficou legal. Remada Alta na Polia 3x10 40kg Rosca Inversa na Polia 2x12 40kg Rosca Normal na Polia 2x12 40kg Tríceps Corda na Polia 2x15 30kg Paralelas 1x8 1x10 Adorei o treino... acho que finalmente entendi o que estava conversando com o @Alex_83. Aliás me corrija se não for isso mesmo. Dá pra mandar volume alto e não treinar direito. Dá pra treinar com volume baixo e treinar de verdade. De fato, estava com um volume de séries maior, mas em termos de intensidade e reps, dava pra mandar mais em cada série. E é isso, estou dando o máximo em cada série, já que não tenho volume. No supino quase falhei na última rep da última série, acho que ficou certinho e me senti mais seguro arriscando a falha com menos carga. Acho que cheguei bem próximo ao limite. Talvez ainda coloque mais uma série de cada grupo grande pra ficar 4 e 4, total de 8 cada. Mas estou na dúvida, acho que realmente cheguei perto da falha nos grupos grandes. É que o tempo estava curto. Esqueci de fazer pants, rsrs, também já tava atrasadíssimo. No final do treino tava "bissetando" tudo rsrs. Abs.

Bro, nem opino aqui porque não entendo nem de esteróides nem dessas outras "dorgas". Só que pelo que a galera que tem experiência está falando aqui, para inibir o eixo, o custo benefício dos esteróides parece muito melhor. Inclusive, mesmo tendo a inibição do eixo, sua testo fica alta durante o blast. A questão é fazer TPC depois ou manter um cruise pra não baixar. Mas tomar isso aí para inibir E baixar a testo não parece legal. Mas também isso foi um relato, não dá pra saber se é o que vai acontecer contigo. De todo modo, eu não estou opinando aqui... Não tenho nenhuma opinião formada sobre isso... Só acho que a galera tá tentando te convencer a não se ferrar ou se arriscar sem ter certeza dos resultados. Só fiquei surpreso com esse resultado de testo. No mais, sigo acompanhando.

No meu diário postei minha dieta. Não tá muito precisa, mas quando estava em bulking, estava consumindo ~3200 kcal por dia e não comia nenhuma besteira (pelo menos não para bater macros, rsrs). A questão desses alimentos muito açucarados é a absorção. Vai dar pico de insulina e depois ficar com fome. Pra que? Tem tanta coisa boa pra comer, com mais nutrientes e que digere lento, mantendo a saciedade. Segue a planilha da minha dieta. (agora tô em recomp, mas quando puder, já tenho o bulking delineado) https://drive.google.com/drive/folders/1JuMDW9SF78UUNBefCbBwGi6kVtZ5fQTJ?usp=sharing

Já usei aos 18-19 anos, sem ciclar, rs, só pra tentar frear as entradas. Funciona, mas minha libido caiu na época e aí li os relatos de uma galera que tomou e nunca mais recuperou a libido. Daí interrompi mesmo. Já assumi minha calvície e nem por isso pego menos minas que antes, rsrs. Ser careca está na moda... Lógico que eu preferiria continuar cabeludo, mas entre meu jubileu e meu cabelo, fico com a primeira opção.

26 de testo é assustador... nem imagino o que o cara deve sentir (ou não sentir...rs). Tá louco...

Bom, acho que eu vou colocar também Stiff no dia de quads, mas mais leve e um exercício mais pesado de quads no dia de post. Enfim, vou alterar aqui, rs. Obrigado pelos palpites. É que eu curti dar um foco maior num músculo, mas acho que dá pra treinar o outro também, desde que mais leve.

Conforme a sugestão do @Guimers tava pensando nisso agora. Colocar um isolador do outro grupo de perna em cada dia de perna, só pra não deixar tão "parado". Mas não mais do que isso. Eu senti que foquei nos meus quads como nunca. Cabia uma cadeira/mesa flexora, ontem? Cabia, tranquilo. Cabia um Stiff fudido? De jeito maneira, rsrs, juro que saí quase mancando... Hoje tentei correr pra atravessar a rua e quase morri, rsrs. Sinto que treinei pants melhor também, já que o volume não tava insano. No dia de posterior, devo incluir também abdu/adu.

Anotei as dicas aqui, obrigado. Sim, penso em terminar a série com mais reps, me parece mais seguro. Vou colocar um composto + isolador, faz bastante sentido. Acho que a questão da intensidade vai ser como você disse, uma questão de "feeling". Mas também, se estiver tranquilo, é só fechar com mais reps até a coisa desandar, rs. Me parece tranquilo. Quanto ao plano, ok. Vou manter por mais tempo então e aí estarei mais preparado para o ABCD. Conforme eu reduzir o volume de treino, quem sabe coloque mais um dia.

Entendi, obrigado pelas dicas! Quanto a perna, de fato, na prática estarei treinando 1x semana. Vou pensar, talvez em incluir um ex. de post em quads e quads em post. Mas acho que destruí meus quads como nunca. Não vejo tanto problema em treiná-los daqui a exatamente uma semana. Eu mal consigo ficar de pé agora, rsrs. Espero poder andar amanhã. De fato, pensei se crucifixo não fica muito "fraco", considerando que tem que destruir o músculo e não tem muito espaço para volume. É que não fica zuado, treinar supino reto e inclinado 2x na semana e só? Não era bom colocar um crucifixo, voador ou cross aí? Que mais tem de composto para peito? Costas é tranquilo, não falta opção. Gostei da sua proposta de alternar exercícios e variar o que começa. De fato fiz isso hoje nos quads. Não dava mesmo pra mandar tudo de uma vez. Intercalei com pants e ajudou muito no descanso. Foi brutal hoje. Quanto ao volume de cada membro, a idéia era deixar igual peito e costas e igual bíceps e tríceps. 2 Ex para os grandes, 1 para cada pequeno. 2 ex de ombro por treino. Me parece justo. Só nunca treinei num volume tão curto, já estou vendo que vou ter que tacar peso pra castigar o músculo. Concentrar todos os esforços nessas poucas séries e dar mais descanso. Vou procurar o diário do Schrodinger. Obrigado!

Fala galera, @SaBiih me perdoe, rsrs, mas optei pelo AB upper lower proposto pelo @Alex_83. Mas ainda quero muito fazer o ABCD e talvez coloque como o próximo treino, daqui a uns 2-3 meses. @Guimers, tô achando que separar Quads e Posterior vai dar bom para mim... O quads já era, acho que só semana que vem mesmo, rsrs. Bom... Parece que treinei quads pela primeira vez, porque quase morri e estou com dificuldades de andar. Sim, hoje "só" fiz Quads + Pants, rsrs. Gostei. Comecei pelo meu controverso HIIT pré-treino, kkkk. T1 = 13 km/h 2 min T2 = 15 km/h 2 min T3 = 15.5km/h (média, cheguei a bater 1 min no 16km/h) 2 min 3 Caminhadas de 3 min intercaladas para baixar a pulsação Total 15 min 2.2km Bom, hoje estreei o Hack Squat. Acho que fiz muito bem, para a primeira vez e peguei um peso de frango, mas desci a bunda até o chão, rsrs. Eita exercício do capeta, quase morri. O coração voa. Hack Squat 1x12 livre (warm-up), 4x8 40kg Leg Press 45 1x10 120kg 2x8 140kg (pra mim é muito, kkk, mas desci o joelho no peito) Pants no Press 45 1x8 80kg (fisgou daí me assustei e abortei, mas depois continuei) 2x12 80kg Cadeira Extensora 1x8 80kg 2x10 70kg (aqui eu já tava falhando legal, tive que baixar mesmo para fazer) Elevação Bilateral 3x15 (variei as aberturas do pé, para fora, para dentro e no meio) Tempo de treino: 1h (com HIIT). Tive que dar bastante descanso (~2 min entre séries), realmente a intensidade foi bem alta para mim. Na quarta pretendo treinar Uppers. Estou pensando em algo assim e agradeceria o input de vossas excelências, rs. (é sério) Uppers (A1 para um dia, A2 para um outro). A1 3x8 Supino Reto 3x8 Supino Inclinado 3x8 Barra tradicional 3x8 Remada Articulada 3x8 OHP 3x8 Face-Pull 4x12-15 Rosca Inversa na polia 4x12-15 Tríceps Corda na polia A2 3x8 Crucifixo Reto 3x8 Crucifixo Inclinado 3x8 Barra com pegada aberta (não sei se consigo, rs, mas bora tentar) 3x8 Remada com pegada supinada na polia 3x8 Elevação Lateral 3x8 Crucifixo Inverso 4x12-15 Rosca Martelo 4x12-15 Paralelas O que acham? Abs.

Obrigado @SaBiih! Vou dar uma pensada em o que fazer. De todo modo, amanhã vou treinar pernas sem falta. Estou sem treiná-las há uma semana... Depois tenho até quarta para decidir, rsrs.

Obrigado pelas dicas! Vou olhar o site e o diário do @Guimers. Abs

Opção 1 fica muito fraco? Upper lower fica igual ao que estou fazendo, em termos de volume. Até acho que fique mais fácil de treinar, porque realmente, quando vou treinar perna depois de ter feito braço e peito/costas já estou um caco. Mas posso tentar então, só realocar perna no AB atual e fazer esse upper lower. Só o que estou pensando é que não vai rolar 9 séries de peito 9 séries de costas, 9 de bíceps e 9 de tríceps, num dia só, ou rola? Talvez teria que reduzir o volume. EDIT: Tem o ombro ainda... bom vou ver no blog, acho que teria que dar uma reduzida no volume.

Fala pessoal, tudo bem? Estou sumido por aqui, viajei pro RJ, alongando o feriadão, mas nos hotéis que fiquei não tinham academia. Fiquei um tempo sem treinar. Consegui passar numa estação de barras na praia e consegui fazer barras, flexões, paralelas pro tríceps, etc. Mas não consegui treinar pernas, nem ombros diretamente. Nisso, pensei em aproveitar o momento e trocar o treino, para dar um dia só pra pernas. Também estou achando o volume atual insano. Treinar todos os grupos 2x na semana, talvez esteja até prejudicando meus ganhos, não sei. Estou querendo montar um ABCD, pois só tenho 4 dias na semana para treinar. Ao menos, vou aumentar o volume de cada grupo naquele dia em específico, em comparação ao treino anterior. Atualmente faço 9 séries por treino de peito e 9 para costas. Pretendo aumentar para 12-16, mas treinar uma vez só na semana. Poderia aumentar bem o volume do treino de pernas também, acredito. Minha dúvida é a seguinte. Como dividir? Opção 1: Peito e Tríceps Costas e Bíceps Pernas Ombros Opção 2: Peito e frontal de ombro Costas e posterior de ombro e traps Pernas Braços Lembrando que braços é minha fraqueza e meu maior objetivo hoje, além da perda de gordura. Por um lado, se eu esgotá-los completamente um dia só na semana (opção 1), pode ser que eu tenha até mais resultados. Ou a outra opção é dar aquela estimulada no treino de costas/peito e uns 3-4 dias depois treinar só eles. O que acham? Pesquisei treinos ABCD no fórum e até no blog, mas não encontrei uma resposta. No blog há a sugestão de fazer tipo o AB que eu já faço, mas colocando A superiores B inferiores. Eu queria reduzir o volume para algo mais palatável, então uma das opções acima me parece o ideal. Reduzindo o volume absurdo que é hoje, eu poderia até melhorar o cardio e talvez colocar ele pro final. Acho que em 1h matava o treino todo, com cardio. Abs

Na real, preciso dar uma confirmada nas porções. Tá meio no olhômetro. Mas chegou a balança do ML. Acho que vou começar a pesar mesmo para ter mais precisão. Senão fico no escuro. Obrigado @Alex_83 e @SaBiihpelos pitacos. No mais, mesmo enquanto não peso as porções, já estou com várias idéias de diminuição. Mas o grande vilão de tudo isso é sujar. Tenho filhos e eles sempre pedem frango empanado. De vez em quando como, rs, além daquele doce ocasional. Aí a gordura deve subir muito mais... Mas estou aos poucos me regrando mais. As mudanças já devem surtir efeito.

Rsrs, opiniões conflitantes por aqui. Vou pensar no que faço, rs. Quanto à gordura, na real tenho três grandes fontes. As proteínas do almoço, as da janta e as nozes. As nozes faço questão de manter, porque é o que melhorou meu HDL. Sempre tive bem abaixo de 40 e desde que incorporei nozes bateu 45. Acho fundamental manter as nozes. Na real já cortei nozes pela metade, espero que o HDL segure. O café está um pouco gorduroso, pão de ovo é sacanagem, rsrs. Melhor botar um integral ou de forma que é menos pior. O queijo muçarela também é bem gordo. Mas no almoço e na janta não vejo muito o que mudar. Como salmão no almoço (que tem gorduras boas e provavelmente menos que carne) e carne na janta. Só se eu comer mais frango na janta, tem menos gordura que carne. Talvez mantenho o whey e tiro o queijo muçarela do café, ou troco por outro queijo branco. Claro que curto economizar, mas pra mim, graças a D-us, tenho uma situação financeira confortável.

A diferença do ON e OFF é apenas o pós-treino, que é whey + uma porção de frutas com mais IG. Você acha que dá pra tirar o whey então e só comer as frutas com alto IG? Como estou comendo 6 refeições por dia, a próxima nunca está longe demais. Economizar dinheiro nunca é ruim, rsrs. Posso tentar.

Hoje é dia OFF. Resolvei apertar um pouco mais esse recomp. Talvez entrando em leve déficit, como disse o @Guimers. Estou removendo a banana com aveia da ceia e deixando só a albumina. Seguem fotos da dieta (só falta o café da manhã. O almoço e a janta são muito parecidos em termos de porções). A foto do peixe com nozes é um rocambole de carpa, kkk. É uma receita judaica. Sou judeu. É muito bom, mas não é todo mundo que curte. É bem prático de fazer e bem nutritivo, rende pra semana toda. Basicamente é só ferver e fatiar. A cenourinha é tradição, rs. Vai uma ervinha amarga em cima também, muito bem-vinda. Só é caro. Uns R$45 620g. No bulking tava indo um desses inteiro por semana, só no lanche da tarde. Agora acho que vou começar a congelar uma parte pra não estragar. Vai sair mais barato também, rsrs. https://drive.google.com/drive/folders/1JuMDW9SF78UUNBefCbBwGi6kVtZ5fQTJ?usp=sharing Olhem os macros antes e os depois. Acho que vai dar bom. Bulking (Antes) Carboidratos Proteínas Gorduras Total OFF 363.8 207.72 93.97 Total OFF/Peso (83kg) 4.38313253 2.502650602 1.132168675 Total em dia de treino 437.8 244.72 95.97 Total em dia de treino / Peso (83kg) 5.274698795 2.948433735 1.15626506 Kcals médias/dia 3186 Recomp (Depois) Carboidratos Proteínas Gorduras Total OFF 280.63 187.41 74.41 Total OFF/Peso (83kg) 3.381084337 2.257951807 0.8965060241 Total em dia de treino 307.63 209.41 74.41 Total em dia de treino / Peso (83kg) 3.706385542 2.523012048 0.8965060241 Kcals médias/dia 2448 Estou cortando 738 kcals da dieta antiga, rs. Na pasta compartilhada tem a planilha das dietas detalhadas. Quem sabe um dia eu volte pra esse bulking monstro, quando estiver com BF bom... Abs

Eu só comecei a calcular os macronutrientes agora. Se quiser começar mais devagar, você pode tentar ir incorporando uma refeição a mais aqui e ali e ver como seu corpo responde. É importante comer comida de verdade, arroz, feijão, mandioca, batata, etc. Evitar comer porcaria. Eu comecei sem nutri nem nada, fui colocando mais proteína e carboidrato na dieta, sei lá, tipo um sanduíche de peito de peru a mais no dia, coisas do tipo. Mas tem opções melhores, só dando um exemplo. Mas tem sites por aí que podem te ajudar. Você pode procurar exemplos de cardápios de mais calorias, é só botar no google.

Pega nada, todo mundo já começou assim. Não sinta vergonha, ainda mais com 15 anos. Você deve estar bem na média pra sua idade. Nessa idade poucos são "sheipados". Só vai, você vai se sentir muito bem, garanto.

Se for investir (como falaram, não é obrigatório, mas ajuda muito), invista num whey e/ou albumina. Pra quem come pouco, é difícil bater os macros. Na real é difícil mastigar, rsrs, mas beber é fácil. Um scoop de whey 30g, tem umas 23g de proteína. É quase como comer um filé de frango de 100g, só que você bebe isso em 1 min e não "pesa". Eu tomo whey e albumina todo dia. Não é obrigatório e é mais caro, mas facilita bastante. Creatina deixa pra quando você estiver pegando cargas maiores. Agora não é prioridade.

Eu tinha o mesmo físico que o seu. Acho que eu sendo 11cm mais alto, 10kg a mais me deixava praticamente no mesmo patamar. Eu tenho 1,74 desde os 14 e aos 14 pesava 54kg. Só que comecei antes a musculação. Comecei treino de hipertrofia aos 14, com esse peso e altura e aos 16 já tinha um sheipezinho. Veja o meu diário. Meu diário Está longe de estar no ideal, mas certamente já não sou mais tão magro, rsrs tô até precisando queimar graxa. Quem vê não imagina que eu era magro como você. Eu comia muito pouco. É o que a galera falou. Come bem, treina bem e os resultados virão. É importante ter paciência, especialmente no começo, para evitar lesões. Monta uma dieta de verdade, se precisar vai numa nutri. Bulking é chorar sabendo que daqui a pouco vai ter mais uma refeição e você não está nada a fim de comer, rs. Só que não é um bigmac, é comida de verdade.

Não.. tem que liberar na hora de compartilhar. Não é só copiar o link, o google tem uma opção de privacidade na hora do compartilhamento, você tem que habilitar para qualquer um que tiver o link. Pode por o insta, muita gente põe, mas muitos não, talvez para preservarem suas identidades na net. O Krebs postou um artigo sobre esses somatotipos, basicamente dizendo que são uma falácia. De fato, o que mais se vê é "ectomorfos" que não comem e não treinam bem. Conversamente há "Endomorfos" que comem como se não houvesse amanhã, rsrs e vai no mac todo dia. Então é difícil dizer algo sobre a genética da pessoa, só baseado numa foto. Muito provavelmente, mesmo alguém muito magro, vai ter ótimos resultados se comer e treinar direito, mesmo sem danones...E alguém muito gordo, que comece a comer e treinar direito, pode até ficar rasgado. Eu sempre fui muito magrinho, já tive 54kg com meus 1,74m, quando tava no colégio. Comia que nem um passarinho. Hoje, parece que meu BF está na casa dos 20% kkkk. Abs.

Quanto à questões de ciclo, não posso opinar, porque sou natty. Mas quanto ao HDL, tive a vida inteira abaixo de 40 (35-39). Ultimamente bateu 45, talvez porque comecei a comer mais das gorduras boas (azeite, abacate, nozes, etc) e melhorei minha dieta em geral. Particularmente, como 25g de nozes todos os dias. Esportes também aumentam HDL. Não sou médico e tal, mas o HDL nessa faixa não é tão grave. É mais o LDL alto que pode ser problemático. Sendo o valor de referência 40, você não está tão longe, mas eu tomaria cuidado, dada a queda dramática. Mediria certeza de novo mês que vem.

Aqui não tem muito como. Coloca no google drive e compartilha o link, ou vai no imgur ou esses sites de hosting de imagem e posta o link aqui.