Mattheus P

Seu nome é amarelo por um motivo mano.
Mais um baita tópico de utilidade pública.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino.
 
QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA
 
Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso.
 
FREQUÊNCIA
 
O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. 
 
NÍVEL DE ESFORÇO
 
Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra.
 
Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente.
 
INTENSIDADE
 
Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento.
 
É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. 
 
(Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo)
 
É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. 
 
Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva.
 
Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo:
 
 
COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO?
 
No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas:
 
Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer    
Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries.
 
Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia.
 
Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular.
 
Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores.
Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo.
 
VOLUME
 
O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana.

Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 
Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 
Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 
 
Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.
 
DIVISÃO DE TREINO
 
Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. 
 
Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta.
 
A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo.
 
Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro.
 
ESCOLHA DE EXERCÍCIOS
 
Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino:
 
 
Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas:
 
Treino de latíssimo dorsal e costas em geral
Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS
 
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS
 
A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai.
 
E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores.
 
Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas.
 
PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 
A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).
 
Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
 
Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
TEMPLATES
 
Abaixo o template de um upper/lower:
 
*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.
 
Lower 1:
 
A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12
 
Upper 1:
 
A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12
 
Lower 2:
 
A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha em pé 3x6-8
 
Upper 2:
 
A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Serrote 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12
 
..........................
 
Acho que isso é tudo.
 
Abraços,
 
Lucas

Me indiquei um protocolo que aumente a pica de verdade. Agradeço

Sinceramente, obrigado a todos que responderam aqui, a ajuda de vocês foi muito útil, obrigado a todos que puderam contribuir de alguma forma. Grato pela ajuda!

Cara, você tem a idade do meu filho, vou tentar trocar ideia com você como faço com ele.
 
Acredite ou não todo mundo que tá aqui não nasceu com 30, 40 anos kkkk
Todo mundo passou pelas loucuras que você tá passando, é uma merda mesmo, adolescência é uma fase fudida.
A gente só pensa merda, tudo parece que é pra sempre ou demora uma eternidade.
E tá tudo certo, seu cérebro não tá totalmente formado ainda, diversas áreas ainda não estão funcionando plenamente.
 
Principalmente sua parte sexual/reprodutiva não está formada totalmente. Você tá só no começo dessa fase da puberdade, seu corpo nem sabe direito o que fazer com esses hormônios todos que apareceram do nada.
 
De forma nenhuma chegue perto de nenhuma medicação como anastrozol, tamoxifeno, clomifeno, cabergolina pra você é loucura, esteróides e tarja preta acho que nem precisa falar.
 
O MBD foi muito atencioso (coisa rara kkk) com você, dê atenção ao que ele falou, tenho pouco a acrescentar sobre o que ele falou.
Pornografia não é só o xvideos.
É o tiktok e Instagram com mulher de biquíni o tempo todo, vídeo se insinuando, tudo isso é forma de pornografia e ficar mantendo estímulo sexual.
 
O mais provável que aconteceu com você nessa relação é nervosismo.
Você é jovem demais, acredito que a menina também, devem ter feito às pressas ou escondido na casa de um dos dois, sem muita privacidade, isso somado à tensão do ato em si já acaba com o psicológico de qualquer pessoa.
As primeiras vezes costumam ser meio ruins mesmo, poucos têm relatos de primeira vez tranquila, e tá de boa.
 
Uma parada muito difícil na sua geração é o controle de estímulos, principalmente telas, esse é um problema que tenho com meu filho. Pq como vocês nasceram praticamente com internet na barriga, vocês não conhecem a velocidade real do mundo, não conseguem lidar com o mundo físico, não conseguem lidar com tédio e desconforto.
E isso também tem impacto na forma como a gente se comporta no sexo, na libido.
 
Resumindo, se afaste de qualquer medicação, se alimente bem, faça exercícios, converse com seu pai, se for possível faça terapia (isso é mais importante que você pensa), reduza tempo de tela, desacelere um pouco sua cabeça, ao invés de ficar 2h no feed de rede social tenta ver um filme ou busque uma série/animação pra assistir.
 
Apenas relaxe e curta as coisas no seu tempo 

VOZES DA MINHA CABEÇA Ep. 05 - Os temas que muito se repetem no fórum.
 
O primeiro de 2024.
 
Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:
 
- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.
 
- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.
 
- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 
Postado originalmente em 06/02/24 no link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3350917
 

VOZES DA MINHA CABEÇA Ep. 03 - O excesso de informações e as referências
 
Uma coisa que me chama atenção há algum tempo é como as pessoas se perdem nesse mar de informações que temos hoje. YouTube, Instagram, influencers, coachs, e até usuários do fórum criam um ambiente onde fica fácil misturar informações e andar em círculos, sem alcançar objetivos concretos. Então, se eu puder deixar um conselho seria: passem o filtro.
 
Meu foco, por exemplo, é treinamento e dieta visando estética em primeiro lugar, e saúde por consequência. Sim, senhores, eu "treino pelo shape”, sem abrir mão da qualidade de vida.
 
Portanto, de que me serve um canal de YouTube cujo público alvo são usuários de esteroides anabolizantes? O que a opinião de um coach/influencer que fez nome prescrevendo hormônios vai me trazer? O que um cara que nunca treinou natural, ou acompanhou naturais, vai me ensinar? Será que esse canal/coach tem interesse comercial no que publica? Na boa, quando procuro conteúdo, vou atrás de quem tem experiências que possam acrescentar algo pra minha realidade. Respeito quem mostra conhecimento e resultados; só um ou outro não me serve.
 
Isso também vale aqui pro fórum. Sendo natural ou hormonizado, quando um membro der algum conselho/dica, apresentar algum estudo infalível ou simplesmente “cagar regra”, confiram o que o próprio tem a apresentar. Qual a experiência, o que ele conquistou? Será que realidade dele vale pra mim? Vejo caras que nunca chegaram em lugar nenhum sem drogas, dando dicas de como um natural deveria treinar ou comer. Também vejo hormonizados recreativos usando atletas como referências (?!?!), caras que vivem em outra realidade.
 
Existem parâmetros gerais de treinamento e dieta que servem como norteadores. Porém, sempre devemos considerar a realidade do indivíduo. Um iniciante não deveria treinar como um cara experiente; um natural não deveria treinar como um hormonizado; um marombeiro amador não deveria treinar como um atleta. O mesmo vale pra dieta: respeitar a individualidade... e vale pro uso de hormônios, mas não é o foco aqui.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 
Postado originalmente em 18/10/23 no link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3330781
 

Saudações!
 
Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento.
 
Espero que seja útil.
 
***
 
VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Postado originalmente em 28/07/23 no link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748
 
 

Quando uma pessoa (principalmente mais jovem) começa a treinar, podemos dizer que ela está buscando estética, na grande maioria das vezes, alguns poucos lunáticos força.

   Quanto uma pessoa mais velha começa a treinar, está sim buscando estética, mas a saúde, mobilidade e também porque não dizer força física passam a ficar maiores na equação dos porquês.

   Para todas essas pessoas, eh recomendado o mesmo. Treino com pesos, melhorar a alimentação, e dentro dela, aumentar a ingestão de proteínas.

   E por que aumentar a ingestão de proteínas?

   Alguns motivos, mas posso citar dois dos quais eu acho os principais.

   Primeiro que as pessoas de maneira geral ingerem pouca proteína. O mundo é pobre, proteina é cara.

   O segundo motivo, é que a proteína é fundamental para criar músculos. Sim, sem ela não será possível, e por que?

   Vamos denovo entender o processo de criação de massa muscular. Vou tentar explicar detalhadamente, mas de uma forma ainda facilmente compreensível para atingir o maior número de pessoas possível.

   Passo a passo do processo:

   Primeiro, precisamos do estímulo mecânico. Durante o treino com pesos, os músculos sofrem devido a contração. Durante esse estresse, as fibras sofrem microlesões. Essas microlesões geram metabólitos, como ácido latico,  que também contribuem para o crescimento muscular.

   Esse quadro ativa a via mTOR, que é o principal regulador da síntese proteica. Para poder trabalhar, ela verifica se há matéria prima a disposição. Quais? Leucina (aminoácidos essencial encontrado nas proteinas), insulina (liberada após o consumo de carbo e/ou proteina (de acordo com índice glicemico)) e fatores de crescimento, como igf1.

   Após o treino, o corpo entra em estado de reparação, combatendo a inflamação inicial através dos macrofagos, que removem as fibras danificadas e ajudam a liberar fatores de crescimento, ativam as células satélites, que são as células tronco musculares que ficam ao redor das fibras, tudo isso em resposta ao dano causado pelo treino, se proliferando e se fundindo com fibras musculares para reparar ou aumentar o músculo,  daí vem a tal da hipertrofia.

   Entram em ação os ricos somos, usando os aminoácidos disponíveis para construir novas proteínas, a saber, actina e miosina,  aumentando o tamanho e força do músculo.

   O músculo aumenta de tamanho para se adaptar ao estímulo recebido anteriormente, fica maior e mais forte.

   Existem dois tipos de hipertrofia, a miofibrilar, que aumenta actina e miosina,  resultando em mais força, e a sarcoplasmatica, que aumenta o volume de fluidos e reservas de energia no músculo (glicogênio), resultando em mais volume.

   E o papel da alimentação aí?

   Proteínas fornecem os aminoácidos para a síntese, carbos reabastecem o glicogênio, fornecem energia para recuperação e otimizam a resposta anabólica aumentando a insulina, e as gorduras apoiam a produção hormonal e fornecem energia em repouso.

   Ainda sobre os hormônios, especificando o papel de cada um, a testo (e outros hormônios como nandrolona, oximetolona, etc etc) estimulam diretamente a síntese proteica e ativam células satélites,  o gh promove o igf1 (através de conversão) que atua na regeneração, e a insulina leva os aminoácidos e glicose para dentro das células do músculo.

   Então eh essa repetição de fatores que leva alguém a adquirir a melhora da estética, da força, ou seja lá oque esteja buscando.

   Dada essa explicação preliminar do processo, podemos começar a escarafunchar (acho que essa palavra existe) mais para entender como tentar aprimorar tudo isso.

   Começamos por uma das partes que julgo mais importante, já foi o como, agora quero saber quando esse processo ocorre a contento.

   A maior parte acontece durante o sono profundo, e pq? Por eh quando os níveis de hormonio do crescimento estão mais altos.

  
   Esse último parágrafo eh muito, mas muito importante para entendermos algumas coisas. Primeiro, que eu separei o processo passo a passo, pra que haja um entendimento. Leucina (proteina), insulina e fatores de  crescimento são a matéria prima, mas destes três,  somente dois aumentam a capacidade da síntese proteica, a insulina e o igf1. A proteína não. Eu ter um excesso de proteínas no sistema a disposição não aumenta a síntese, simplesmente será usado somente oque for necessário.

   Blz, e quanto de Leucina é necessário pra ativar a mTOR? Em um adulto jovem e natural (livre de anabolizantes) 2 a 3g, somente. Depois de ativada, a síntese proteica induzida por mTOR é mantida por 1h30m a 3h, a depender da fase de ativação e do estímulo recebido, consumindo de 1g a 1,5g de leucina por hora. O problema é que esse processo não ocorre o dia todo, não a contento,  pois não há ingredientes suficientes disponíveis nas 24hrs, inclusive um dos limitantes que são os fatores de crescimento,  e sem eles, sem mTOR, sem síntese proteica, independente da quantidade de proteína que eu tenha disponível no corpo. Quais os 2 horários em que mais tenho isso a disposição? Durante o sono profundo, que normalmente não é maior que 2 horas (o meu é muito menor infelizmente), e no pós treino, momentos em que há a maior sinalização para o corpo emitir os pulsos de GH.

   Vou me estender aqui, por que isso é importante pra programar a sua alimentação, se a sua ideia é ganhar músculos.

   Oque estou querendo dizer é que a parte da leucina no processo (e ela regula a entrada de todos os outros aminoácidos na sintese) é limitada. De nada adianta me entupir de leucina, por que o corpo a utilizará de outra forma, que citarei mais a frente.

   E aí entra ainda outra questão. Sabemos que um iniciante fazendo tudo certo constrói 10kg de músculos no primeiro ano de treino, e conforme os anos passam vai ficando mais difícil construir, também por fatores limitantes (aqui diversos e nem vou entrar no contexto senão isso vira um livro). Ficaria ok eu dizer que constrói uns 5kg no segundo ano, e uns 2 ou 3 no terceiro ano. Quanto isso da em gramas por dia?

   Podemos dizer então que em média um iniciante no primeiro ano de treino constrói 28g por dia (isso mesmo, podem fazer as contas), no segundo ano 14g por dia, e no terceiro 10g se for muito abençoado.

   Aí vamos lá. Cada 100g de proteina animal tem de 8 a 9 gramas de leucina, principal ingrediente. O whey um pouco mais, algo em torno de 10 a 12g. Se existe uma limitação no uso de leucina (e a saber, 1g de leucina consome aproximadamente 6-8g de aminoacidos essenciais e 10-12 de nao essenciais), oque acontece com o restante?

   Vira um carbohidrato caro pra caraleo. Denovo, mais a frente explico isso, agora quero me ater ao ponto em que estamos.

   Dando um exemplo prático, 100g de peito de frango tem quase 30g de proteina. Dessas, 8-10g são de leucina. Aqui já fica muito fácil estimar o quanto de proteina realmente é necessário para alguém que treina construir músculos.

   Magicamente esses dados batem com a quantidade de músculos em gramas que criamos por dia, não ingerindo mais do que 1.2 a 1.6g de proteína por kg de peso corporal  em uma dieta superavitária (Fase de construção de músculos) ou mesmo durante a sua manutenção calórica.

   Há um balanço aí que não muda muito dependendo da quantidade de músculos que a pessoa possui. Menos massa muscular, a maior parte do 1g a 1,5g de leucina será usado pra criar massa muscular, maior quantidade de músculos esse mesmo 1g a 1,5g será usado para regenerar e preservar a massa muscular já conquistada, sem que maiores quantidades de proteína façam diferença nesse processo, pois a capacidade de "processamento" permanece o mesmo e não se altera. Ingerir proteina em excesso não fornece benefícios adicionais,  pois a síntese proteica é um processo limitado.

   Entendido isso, mas finalmente, oque acontece com o restante da proteina?

   Ela é oxidada como energia,  convertida em glicose pela gliconeogênese, e pode ser estocada como gordura. Conhecem outro dos 3 elementos principais da alimentação que faz algo parecido sem que precise participar da oxidação e da gliconeogênese? Isso mesmo, carbo.
  
   Além disso, existem outros fatores que também nos levam a não utilizar um desnecessário excesso de proteínas. Entre eles, posso citar alguns, como:

   Saciedade. Sim, saciedade é um problema dentro de um bulk quando vc passa de um patamar. Pelo menos pra mim até 3500 kcal é tranquilo, oque seria aproximadamente a minha taxa de manutenção de peso, mas comendo isso já não tenho fome alguma. Elevar essa necessidade para 4k, 4.5k ou acima torna se uma quantidade enorme de comida, e obviamente quanto mais saciado eu estiver (pela alta ingestão de proteínas) mais difícil esse processo diário será.

   Apesar da ingestão alta de proteínas ser segura para um adulto saudável, a ingestão moderada diminui a carga sobre os rins contribuindo para um equilíbrio metabólico melhor no longo prazo (isso pensando em naturais).

   A questão monetária já foi abordada.

   Ingestão sem excessos de proteina deixa mais facil manipular os macros da dieta, além de ajudar a fugir da monotonia alimentar, podendo encaixar uma variedade maior de alimentos.

   Algumas pessoas sofrem de desconforto gastrointestinal com excesso de proteínas, como inchaço e constipação, gases, refluxo.

   Proteínas em excesso aumentam o trabalho do figado para metabólizar amônia em ureia, oque denovo, para naturais não é um problema.

   Quantidade adequada de proteínas abre espaço para alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) que também podem ser encontrados nos carbos e gorduras, equilibrando a dieta.

   Evitar desperdício metabólico. A proteína tem grande efeito térmico dos alimentos, oque significa que uma boa parte das calorias é usada para sua digestão e metabilizacao. Essa energia poderia ser melhor utilizada no bulk.

   Importante pra algumas pessoas, pra outras não, não usar em excesso reduz o impacto ambiental.

   Maior flexibilidade em refeições sociais.
   Há ainda um ponto que é o lob da indústria. Existem dados muito bons a disposição sobre como a indústria fitness exerce forte influência na propagação de informação e enraizamento de coisas que bem, não são lá tão vantajosas pra nós, mas extremamente vantajosas pra eles, a citar dos últimos anos, bcaa,  glutamina, altíssima ingestão de proteínas, e por aí vai, exemplos do que a indústria quer nos colocar como essencial não faltam.

   E por último, obviamente uma ingestão mais alta de proteínas significa uma quantidade mais baixa de carbos ingeridos, que ca entre nós, são muito mais palatáveis em excesso, além da digestão facilitada.

   Dito tudo isso, vale a pena falar um pouco sobre os carbos, pois além de deixarem a dieta mais fácil de manejar, ainda possuem diversas vantagens, a citar:

   A principal vantagem dos carbos é fornecer energia para o corpo, sob a forma de glicose. Proteínas e gorduras não conseguem fornecer glicose na mesma velocidade do  carbo, pois a gordura precisa ser quebrada em corpos cetonicos e a proteína passar pela gliconeogenese para fornecerem energia.

    Carbos são rapidamente convertidos em glicogenio e armazenados nos músculos e fígado, ao passo que gorduras e proteínas não são usadas diretamente para abastecer glicose.

   A indução ao corpo para produzir insulina (fundamental para a mTOR) é muito maior com a ingestão de carbos.

   Isso aqui agora eh muito importante. Produção de ATP em metabolismo anaeróbico., como sprints ou levantamentos de peso, os carbos são a única fonte de energia que pode ser metabolizada sem a presença de oxigênio.

   Paro por aqui senão vira um tópico sobre carbos, e não é o objetivo.

   Ok, então ficou entendido que a proteína não tem a capacidade de aumentar a produção de músculos, ela simplesmente tem que estar presente nesse processo em quantidade ideal pois o nosso corpo usa o resto como açúcar ou secreta, mas tem como fazer nosso corpo usar mais proteína pra poder criar mais músculos?

   Tem. BB principalmente e PL fazem isso, cada um dentro dos seus objetivos.

   Vimos na explicação da via mTOR que temos substâncias que podem aumentar/intensificar a produção de músculos, sendo eles a testo (e toda gama de hormônios que discutimos aqui diariamente), insulina, e o igf1 produzido pela conversão de GH.

   Oque esses caras fazem? Injetam testo (e afins), injetam insulina, injetam GH (e quando há muita grana disponível, injetam diretamente o igf1). Todas essas substâncias fazem aumentar o consumo de proteínas, de forma a gerar e conseguir manter mais músculos. E o quanto aumentam? Depende de alguns fatores, mas o principal a ser julgado antes é o quanto de massa muscular já possui, pois obviamente, quanto mais possuir e mais quiser aumentar, mais indutores de mTOR vou precisar usar.

   O quanto a síntese aumenta e o quanto a mais de proteina podemos usar sem desperdiçar?

   Pra responder isso de uma forma conveniente,  vamos pegar caras que vão ao extremo de oque o corpo suporta. BB que deixam a categoria classic para partirem pra open. Esses caras costumam se retirar e ficar 2 ou 3 anos fora dos palcos para conseguir construir 15 a 20kg a mais de músculos, que eh oque a open pede.
   Denovo colocando sempre nos extremos, vamos colocar que 20kg de músculos foram construídos em 2 anos (os casos práticos são ligeiramente abaixo disso). Isso nos dá 10kg de músculos por ano, dobrando a capacidade de um natural na sintese muscular. Como estamos dobrando a capacidade de síntese, usando a faixa de 1.2 a 1.6 gramas temos oque? 2.4 a 3.2g, e olha soh, magicamente denovo é o número que estamos acostumados a ouvir do uso de proteínas destes seres, 3.5g por kg de peso corporal.

   Agora vem o entendimento da coisa. Pra somente dobrar a capacidade de síntese muscular, esses caras usam absolutamente tudo que podem no limite do que o corpo humano suporta. Estamos falando de caras usando 4-5 gramas de hormonio, 20ui de GH, 500ui de insulina e alguns miligramas de igf1. O qual surreal é isso para somente dobrar a mTOR?

   Aí vem a questão,  porque um usuário recreativo de hormônios que usa algo entre 500mg a 1g de hormônios somente precisaria de proteina a mais? O hormônio vai aumentar a sua capacidade de síntese? Vai sim, mas muito pouco. Comparem os números.

   Não há a menor necessidade de um usuário recreativo de hormônios fazer uso de mais de 2g. Não há síntese suficiente pra tal. A depender da categoria em que compete,  nem mesmo atletas de palco precisam. Hoje já é comum ver preparações pra categorias até a Classic (de atletas Olímpia ou buscando vaga no olimpia) usando não mais de 2.5g, e isso em Cutting!, alias, em finalização!!!

   Se um cara que tem vários kilogramas a mais de músculo que nós reles mortais e muito melhor condicionado consegue se preparar adequadamente (usando hormônios, gh, insulina, tireoideanos e etc) com faixas entre 2 a 2.5g de proteina, fazendo a gestao calórica em cima dos carbos, porque vc imagina que precisará mais do que isso de proteina?

   Espero sinceramente com esse post fazer sobrar mais um dinheirinho no bolso de vcs, e que também a dieta se torne mais palatavel.

   Um abraço e até a próxima!
   
 
PS. Como sempre sou uma merda em formatar os textos,  testei usar a auto formatação da ia do samsung notes, se puderem me dar um parecer se fica mais confortável a leitura pra vcs dessa forma agradeço.
 
Ps2. Tirei a formatação,  ficou uma desgraça de ler, melhor formato texto livro mesmo.

Ganhos não são maiores com superávit de 10% em comparação a 3% em praticantes de musculação, aponta estudo recente
 
Por Menno Henselmans
 
Estudo: A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38537251
O estudo comparou dois grupos de indivíduos treinados em força (atletas e militares) durante 10 semanas.
Um grupo consumiu superávit calórico de 3% e outro de 10%.
Ambos treinavam 3x por semana com alto volume (mais de 30 séries por treino) e consumiam 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Resultados:
O grupo com 10% de superávit ganhou mais gordura (1,9 kg vs 0,4 kg).
Ganhos de massa magra foram semelhantes (1,9 kg vs 1,3 kg).
Ganhos de força (1RM em agachamento e supino) não foram maiores no grupo com maior superávit. Na verdade, foram ligeiramente piores.

Observações:
O estudo inicialmente queria avaliar dois tipos de lanches com calorias iguais, mas houve baixa adesão aos macros, o que acabou criando diferença real no superávit calórico (aproximadamente 2% vs 9%), tornando o estudo muito mais interessante.
Os dados de composição corporal foram obtidos por DXA, e os cálculos bateram com os relatos dos participantes.
Conclusão:
Para praticantes naturais além da fase de iniciante, superávits muito altos tendem a levar a mais ganho de gordura do que de músculo.
Manter um superávit moderado parece ser mais eficiente para otimizar a partição de nutrientes.
Praticantes avançados naturais podem ter progresso mesmo com ganhos de peso muito lentos.

17/03/2025 - Regra 1 (sobre falta de pesquisa) alterada para cobrir, de maneira direta e indireta, mais elementos aproveitando a mesma regra.
 
Exemplo: poder ter respaldo para limitar a ação de usuários que criam tópicos com uma frequência muito alta.
 
Agora a regra é:
 

Eu sei que a mudança pode parecer "perfumaria", já que muitos tópicos com falta de pesquisa, continuam abertos, mesmo após serem denunciados.
 
Tem algumas razões para isso (e descaso não é uma delas, acredite):
Iniciantes são a maioria dos usuários e eles postarão dúvidas de... iniciantes. Dependendo da interpretação ou se for levar a antiga regra de "falta de pesquisa" ao pé da letra, basicamente todo tópico poderia ser fechado. Para ter novos usuários ativos e conteúdo novo, antes de fechar um tópico eu tento ao máximo dar o benefício da dúvida ao considerar que o usuário não sabe como o fórum funciona e ele sequer sabe que está cometendo uma infração, dedicando minha energia ao monitorar quem age com alguma forma de malícia. Sendo brutalmente honesto, até hoje eu ainda não encontrei uma solução VIÁVEL que agrade todos os lados, principalmente o de manter o fórum vivo ao ter novos usuários ativos.

Os termos “gordura boa” e “gordura ruim” são jogados diariamente na indústria fitness, quase sempre sem justificativa ou qualquer recomendação prática. Nesse post, vou tentar jogar alguma luz no que significam esses termos.
 
 
O que faz gorduras serem boas ou ruins?
 
Apesar dos termos serem bastante subjetivos, a maioria dos cientistas concorda que se referem aos efeitos dos tipos de gordura no colesterol na corrente sanguínea, mais especificamente, nas lipoproteínas (os transportadores do colesterol). Lipoproteína de alta densidade (High-density lipoprotein ou HDL) e lipoproteína de baixa densidade (Low-density lipoprotein ou LDL) são as duas principais classificações do plasma de partículas de lipoproteínas, e são apelidadas de “bom” e mau” colesterol, respectivamente; o último devido a suas propriedades potencialmente aterogênicas (ou seja, sua capacidade de causar formação de placas nas artérias). Embora altos níveis de LDL não sejam necessariamente ruins, de forma geral, a distinção entre “bom” e “mau” colesterol é válida – maiores distinções vão além do escopo deste post.
 
 
O básico sobre gorduras da dieta
 
Gorduras dietéticas (tecnicamente, triglicerídeos) são feitas de uma molécula de glicerol (um açúcar) e três de ácidos graxos. Seus efeitos na saúde e metabolismo dependem primariamente de sua estrutura. Triglicerídeos podem diferir no tamanho, de cadeia curta, média ou longa (dependendo do número de carbonos presentes) e pelo número de ligações duplas. Existem quatro tipos principais de gorduras dietéticas/triglicerídeos:
 
Gordura trans
 
Feitas pelo homem, as gorduras trans, também conhecidas como óleos vegetais parcialmente hidrogenados, ocorrem principalmente em margarina e junk food pra permitirem maior tempo de validade. Tais gorduras tendem a aumentar o LDL e reduzir o HDL e seus efeitos negativos na saúde cardiovascular implicam que devam ser evitadas.  Por sorte, muitos restaurantes fast food e cadeias de supermercados tem reduzido consideravelmente ou eliminado o uso deste tipo de gorduras nos alimentos.
  
Gorduras saturadas
 
O tipo de gordura com a qual a maioria tem familiaridade, gorduras saturadas são sólidas a temperatura ambiente, não tem duplas ligações e ocorrem predominantemente em comidas animais, tais como carne, ovos e produtos lácteos. A histeria envolvendo gorduras saturadas tem diminuído desde a década de 80, já que agora é a vez dos açúcares serem demonizados. Apesar de existirem muitos tipos de gorduras saturadas, elas tendem a aumentar tanto o HDL (bom) quanto o LDL (ruim). Como a razão entre HDL e LDL é mais importante que a quantidade de cada um, as gorduras saturadas são bem neutras no que diz respeito à saúde na maioria dos casos. Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose.  
  
Gorduras monoinsaturadas
 
Gorduras monoinsaturadas são líquidas a temperatura ambiente, tem uma ligação dupla e ocorrem predominantemente em comidas como azeite de oliva, oleaginosas (nuts) e sementes. Em termos de saúde são de neutras a benéficas, já que tendem a reduzir os níveis de LDL na corrente sanguínea. Portanto, esse tipo de gordura deve constituir o grosso de sua ingestão de gordura.
 
Gorduras poli-insaturadas
 
Gorduras poli-insaturadas são também líquidas a temperatura ambiente e tem múltiplas ligações duplas. As duas classes primárias dessas gorduras são ácidos graxos essências ômega-3 e ômega-6. Enquanto os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal e são relativamente neutros para saúde, os ácidos graxos ômega-3 são encontrados predominantemente em peixes e algumas plantas (como semente de linhaça) e possuem praticamente qualquer efeito positivo pra saúde que se possa imaginar.
 
 
Mensagem final
 
- Consuma a maior parte das gorduras de fontes monoinsaturadas, com o restante dividido em saturada e poli-insaturada; com o mínimo possível proveniente de gorduras trans;
- Embora a quantidade e tipo de gordura que se consome diariamente seja certamente um fator fundamental pra otimizar a saúde, é importante ressaltar que outros aspectos da dieta e do estilo de vida podem ser muito mais relevantes.
 

 
 
Tradução de post do Joseph Agu, que pode ser encontrado aqui.
 
 

Opa meu mano, passo exatamente pelo mesmo problema de dor sempre após um estresse na lombar, segue o fio da meada:
 
Fui no ortopedista cirurgião consultar na semana passada e após analisar a minha ressonancia,o Dr. me passou uma medicamento para dor caso eu sentisse,o Miosan 10mg(ele da mt sono).
E após a analise ele me explicou que na nossa coluna entre os ossos são tipo um bubbaloo onde a camada "externa" é dura e por dentro é líquido.
O Dr. me mostrou que quando tinha um extresse na lombar esse bubaloo meio que aumentava o tamanho tentando trazer uma espécie de proteção e com isso eu me inclinava para a direita também e sentia dores mas não tinha esses relatos das pernas q vc disse.
Se a dor da lombar enradiar para as pernas, já é algo de maior preocupação e recomendo consultar um outro ortopedista mais experiente.
 
Recomendou que eu não fizesse nenhum tipo de exercício onde eu teria que usar muito a lombar para estabilização e movimentos mais diferenciados que eu disse que usava quando praticava airsoft (parei de praticar simplemente por causa das dores que eu sentia depois dos jogos).
 
Como por exemplo: remada curvada, remada cavalinho, stiff,levantamento terra, agachamento com barra e livre, etc.
 
Resumindo, nenhum tipo de exercício que eu precise fazer uma certa projeção para frente pois essas projeções triplicam o peso que vc pega e joga tudo para a lombar(é daí que vem a dor) e com isso substituir esses tipos de exercicios livres ditos a cima para as máquinas tendo o foco no mesmo musculo alvo e que traga estabilidade, com isso, fortalecer a o core como um todo, principalmente a lombar!
 
Tem mais coisas que ele me pediu para evitar, vou enviar aqui o relatório médico.
 
Ele disse que isso não é para vida mas poderia demorar um tempo para eu conseguir fortalecer voltar a fazer essas atividades livres sem preocupação.
 
https://imgur.com/a/M07Jovy
 
No mais é isso, abraços!
 
(esqueci de citar na resposta..) @Mattheus P

A acne é um quadro inflamatório que impacta as glândulas sebáceas, possuem motivos multifatoriais e são bastante comuns em usuários de esteróides anabolizantes.
  
As glândulas sebáceas são um dos tecidos mais sensíveis aos andrógenos, assim como os folículos pilosos. E esse é um dos motivos em que boa parte dos iniciantes sofrem de acne e queda de cabelo, pequenas alterações nos níveis de andrógenos são capazes de causar uma inflamação e ocasionar esses colaterais indesejados.
 
Um dos fatores mais importantes à se entender é que quando você usa esteroides eles necessitam de receptores androgênicos para recebê-los, logo os excedentes não vão sumir magicamente, eles vão se ligar em outros receptores que como mencionado anteriormente podem ser as glândulas sebáceas, folículos pilosos e também no coração. Sendo assim, a primeira e mais inteligente alternativa ao notar esse tipo de colateral seria reduzir ou até mesmo remover os hormônios até solucionar o quadro já que quanto mais grave se torna, mais difícil de tratar. 
 
Todo hormônio androgênico tem capacidade de causar acne, não é um colateral exclusivo de um fármaco em específico e nem apenas de aumento de estradiol ou DHT como muitos imaginam, como somos seres INDIVIDUAIS, alguns vão se dar melhor com uma classe e outros com outra, mas uma coisa notável é que a testosterona aparentemente é quem mais causa esse estímulo das glândulas sebáceas e por isso muitos usuários acabam optando por adicionar outros hormônios em dosagens menores do que simplesmente aumentar a quantidade de testosterona. 
 
Embora exista uma crença de que o DHT aumenta esses riscos, o estudo de Bhasin (2012), investigou o uso de inibidores da 5α-redutase com doses suprafisiológicas de testosterona e não houve diferença na produção de sebo e escores de acne, os grupos que fizeram uso de dutasterida e no grupo placebo utilizando diferentes dosagens de enantato de testosterona, isso demonstrou que a supressão dos níveis de DHT não diminuem a acne em usuários de testosterona, embora alguns usuários relatam melhora, não temos de forma teórica a comprovação disso. 
 
Deixando de lado a testosterona, outros hormônios com grande potencial androgênico e que normalmente causam aumento de acne são: dianabol, hemogenin, stanozolol e trembolona.
Opções de controle e tratamento para acne
 
O primeiro ponto que todos devem ter atenção antes mesmo do surgimento de acnes é em relação a higiene para controlar a inflamação logo no começo.
 
Uma opção eficiente e com um custo mais acessível seria o sabonete de enxofre, ele pode ser combinado com cremes que possuam salicílico, ácido glicólico, ácido azeláico ou peróxido de benzoíla.
 
No mercado temos opções com custo um pouco mais elevado mas que já possuem esses ácidos na formulação e que podem trazer efeitos até melhores do que o sabonete de enxofre como o Actine da Darrow ou o Effaclar da  La Roche-Posay.
 
Se a higiene está em dia e a pele continua sebosa, o segundo passo é inserir a parte farmacológica, iniciando sempre por opções menos agressivas e escalando os fármacos de acordo com a necessidade. Lembrando sempre que a melhor opção em caso de acne severa é descontinuar o uso de esteroides.
 
Acido Pantotenico (Vitamina B5)  
Possui propriedades antibacterianas regulando a proliferação e diferenciação dos queratinócitos.
Dosagem recomendada para auxílio na acne 2g/dia, pode ser fracionado em 4 tomadas de 500mg.
 
N Acetilcisteina (NAC)  
Possui potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatório.
Dosagem recomendada para auxílio na acne 2g/dia, pode ser fracionado em 4 tomadas de 500mg.
 
Uma opção muito usada são os antibióticos como por exemplo a tetraciclina, mas vale lembrar que as bactérias são altamente adaptáveis aos antibióticos e mantendo o uso de esteroides você pode ter um efeito rebote até mais difícil de resolver, portanto para o usuário de EAAs essa é uma linha de tratamento que eu não recomendo.
 
Se a higiene adequada e os fitoterápicos não resolveram o seu problema e você vai manter o ciclo sem importar-se com os danos à saúde, então aí temos a “bala de prata” a isotretinoina (Roacutan).
 
Este ao se ligar no receptor do ácido retinóico irá regular a proliferação e diferenciação celular; além de diminuir a produção de sebo e atrofiar os sebócitos.
Pensando em controle de danos e maior tempo de uso, ao meu ver o uso de isotretinoína em usuários de esteróides deve sempre ser feito em doses mais baixas e mantendo por maiores períodos, sempre acompanhando perfil lipídico e hepático pois infelizmente ela é uma droga relativamente agressiva à saúde, principalmente combinada com hormônios esteróides.
Minha recomendação nesses casos é de 0,1 a 0,4mg/kg por um período mais prolongado. 
 
Abordei aqui a acne do ponto de vista hormonal, mas é sempre muito importante lembrar-se que esse é um problema multifatorial e pode sofrer grande influência da sua microbiota, e esse é mais um ajuste importante e muito necessário, uma microbiota eficiente transforma seu corpo e metabolismo, seja inteligente, dieta não é apenas bater macros.
 
Se tiver algo a acrescentar, é sempre interessante a troca de ideias para enriquecer o conteúdo e ajudar os demais usuários.
Forte abraço a todos.

 

discordo, devia ser supino

Rapaz e se eu te falar que a depender do grupo muscular que treino, eu sinto que devo mudar as músicas? kkkk
 
Deve ser psicológico, não sei, mas:
pra treino de peito e costas tem de ser rap motivacional, com ou sem letra pra bíceps e tríceps o melhor são os POPs e eletrônicas do momento (ou de uns 3, 4 anos atrás) Agora pra perna e aeróbico se não for um R&B dos anos 2000, parece que nada rende kkkk

Realmente é uma questão que muito deve ser estudada por quem curte medicina anti-aging, prevenção de doenças e nutrição em geral. Eu como fã destas áreas, apesar de não trabalhar com isso, leio bastante, e tento me basear em minha própria família:

Possuo uma bisavó viva, e meus 4 avós, tanto parte de mãe e pai, estão vivos. Vejo que, mesmo estas pessoas com mais de 70 anos, como meu avô por parte de pai por exemplo, tem uma saúde muito difícil de se encontrar mesmo em pessoas mais jovens, com 40 ~50 anos.
Meu avô ainda trabalha na roça, 70 anos de idade, corta árvores a machado para fazer lenha, carrega tora nas costas, ainda passa grande partes dos dias trabalhando de baixo de sol na lavoura, e de quebra passa algumas madrugadas correndo por ai caçando com os guaipecas.

Ai vou ver a base da alimentação deles, vejo que comem pão caseiro, mel, carne gorda quase todo dia, torresmo, bacon, ovos, leite tirado da vaca na hora e já consumido, queijo de colônia, frutas e verduras plantadas atrás de casa, ou seja, consumo alto de gorduras, e sem agrotóxicos. Aliado a exercícios físicos constantes do trabalho.

Então creio que não é segredo nenhum O QUE FAZER, a questão é que nosso cotidiano não nos possibilita COMO FAZER isso, comer bem, precisamos de tempo pra isso, tempo para ir a uma feira orgânica por exemplo, tempo de fazermos sempre nossa própria comida e não almoçar em restaurante ou no trabalho... não comer coisas industrializadas apelas pela facilidade, então temos que tentar apenas criar uma maior organização de tempo na nossa vida para tentarmos melhorar esta parte, que com certeza muitos problemas de saúde seriam evitados.
Abraço.

brabo resumão
 
Já me sinto o superman com Dura, imagine com Trembo hehehe - mas admito que depois de ver um colega que usava (e abusava) de trembo quase partir pra pancadaria porque roubaram no jogo de truco da facul,imagino o quão biela devem ficar os pros

Cara, vamos aos FATOS:
 
Você quer usar e está decidido a isso. 
Eu sou o cara que veio te "salvar"! 
 
Tenho amigos próximos com quadros bem semelhantes ao seu que realmente melhoraram da água pro vinho após inicio de TRT (mas foi TRT mesmo), cara melhorou das crises de ansiedade, melhorou a depressão e se tornou outra pessoa, única diferença é que ele não leva e nem nunca levou treino e dieta a sério, então o físico se manteve como sempre, mas a cabeça melhorou muito, sem dúvidas.
 
Essa história de "ah vou fazer tudo certinho com acompanhamento médico, blablabla..." bullshit do caralho! Médicos em geral não manjam porra nenhuma disso e dificilmente vão te ajudar de verdade. Vão te cozinhar com doses ridículas, ficar te segurando em consultas a cada 45 dias e mandando fazer uma caralhada de exame a cada ido ao consultório.
 
Meu conselho é, se você quer fazer e acha que isso pode te ajudar, vai e faz cara, 32 anos já não é mais criança, não precisa da aprovação de ninguém pra fazer porra nenhuma, só vai, compra a melhor testosterona que você puder e começa a se furar e injetar 1mL por semana. Sim, é simples assim. Se você tá precisando de aprovação, sinal de que não está 100% seguro dessa decisão e se realmente for isso, não é aqui que você vai encontrar sua resposta. Entretanto, pode ser um passo importante de independência na sua vida que já está uma merda.
Saiba dos riscos atrelados a essa decisão e se achar que vale a pena, se joga, simples assim!
 
Agora, perder 10kg, sinceramente, qlqr zé mané consegue olhando 3, 4 vídeos no youtube, cuidado ao achar que sabe muito das coisas que quando a água bate na bunda, aí a gente percebe que não sabe nada. 45cm de braço com o braço parecendo uma mortadela também não é lá grandes coisas. 
 
Não estou desmerecendo seus resultados, mas apenas colocando você em um lugar de mais humildade, pois se não tiver isso, vai cair com a cara no chão e se você acha que já está tão na merda que não tem como piorar, acredite, tem como piorar SIM, portanto, seja mais humilde.
 
Bom, acho que falei o que deveria ser falado, absorva como melhor lhe convir e seja feliz.
 
Se tiver dúvidas, fica a vontade pra me chamar e a gente troca ideia, fico à disposição pra te ajudar.
 
Boa sorte!

Pra mim já teve adolescente vindo pedir dicas que lançou a clássica 'é que eu não quero ficar muito grande, tipo tu assim já tá bom' 🤡 kkkkkkk

Gostei da métrica da medição do shape.
 
Te chama de lindo - Mediano, Gostoso - Acima da media ,  oh lá em casa - shape foda.
 

"Sabemos"
Quem sabe, de onde você tirou essa informação?
A proteína da soja é uma excelente fonte de proteína, tendo ótimo valor biológico, próximo da carne.
Podemos dizer que possui uma digestão e absorção mais lentas quando consumida em grãos ou em proteína texturizada (carne de soja) devido às fibras e amido presentes.
Mas o cálculo de proteína numa dieta seja vegana ou onívora é o mesmo, no máximo fazemos uma maior ingestão de cereais (milho, arroz, trigo, aveia) para compensar a falta de metionina nas leguminosas (feijão, ervilha, soja)
 
PERDA
 
Sobre suas "referências"
Muzy e Cariani?
 
Sério?
 
 

Referências 
Como podemos ver não  deve se resumir simplesmente fazer 2x peso ou sair comendo na base do 2xKg... O individuo pote até crescer fazendo isso (e vai pois já ta fugindo da "inercia") mas possivelmente não terá o maior potencial que poderia extrair (pois no final das contas estará ingerindo valores inferiores a 2g/Kg por conta dessas percas.. mesmo que todos os calculos sejam feitos sem levar em consideração tais coisas que disse).
Se pensar bem, o cara que da valor no dinheiro mesmo ele nem bebe a Whey/Soy dele.... ele COME.. pq uns 30% da grana dele tara sendo perdida ("E ai troxa.. paga 1Kg de Whey e leve 700g....")
Apenas estou inseguro quanto a linha de raciocínio/cálculo (eu era prof. De Fisiologia Humana, estava esperando uma contribuição mais "científica").
Mas já compreendi o nível de cada.
Agradeco a todos.
 
 
 
 
 

1kg de albumina são 134 claras
1kg de whey concentrado precisa de 200Litros de leite
oq fica mais caro para fabricar?
oq é mais facil de criar galinha ou vaca leiteira?