joethebeast

Acho que a resposta não é tão simples...
 
Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:
10 = falha
9 = consegue fazer +1
8 = consegue fazer +2...
 
Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:
Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:
10 reps
7 reps
6 reps
Total= 23 reps
 
Agora, se eu fizer com RPE 8:
8
8
8
Total = 24 reps
 
Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.
 
Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.
 

Conta tudo.
Estou usando 2,2g/kg de proteina e metade disso é proteína vegetal.

Se naum tiver nenhum problema de saúde, vai em jejum, come carbo na última ref. do dia.
É muito difícil que essa ref. que vc pretenda fazer meia hora antes de treinar tenha algum efeito positivo no treino. Deixe pra comer depois que terminar o treino.

Engraçado é que o maluco ai negativou todo mundo....kkkkkkkkkk
O típico jovem deprimido, mimado e que naum aceita que ngm conteste...kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Claro veio, tá todo mundo errado querendo mostrar a prática que FUNCIONA, os estudos dele são muito mais preciosos.

Sim, essa galera lê meia dúzia de artigos e saem repetindo feito papagaios, se achando os mestres. Prática, resultado? Ah, pois é.
 

Hoje em dia é tudo estudo X, estudo Y, estudo ALFA BETA GAMA e treinar que é bom? Nada.
Reitero, o reflexo tá no shape desse pessoal.

E ai tu bate a real vem alguém e negativa... eita povo maluco.

Cara, o estudo ta falando sobre VOLUME DE TREINO!!!! Basicamente o que é preciso pra manter e o que é necessário pra ganhar massa. ACORDA, é o que eu estou falando e vc também, só que em outras palavras.
Tá deixando de progredir = diminui volume, tá progredindo, mantem volume e aumente quando necessário.
O que o cara do tópico tá fazendo é querer controlar quanto tempo de cardio, quanto tempo treina manguito, quanto tempo faz naum sei o que....PORRA, PRA QUE?
E sim, é muita firula e pouco treino, por isso os shapes postados aqui no fórum são do jeito que são....

Só acho que temos que dar opinião sem complicar mais pro cara. Hoje em dia é tanto excesso de informação que muita gente acaba se atrapalhando e esquece de fazer o básico. Se o cara é iniciante, não adianta falar em micro/meso ciclos, por exemplo. Primeiro tem que aprender a treinar, encontrar sua melhor relação entre intensidade/volume/descanso de forma a progredir.

vc leu o estudo? Foi basicamente o que eu comentei, aumentar ou diminuir o volume conforme vc está se sentindo e desempenhando.
Novamente, menos firula e mais foco no que importa.

Normal, não faz os dois no mesmo treino. Se o foco do treino é pernas, dá preferência pro stiff.

Meio difícil avaliar. 10h de musculação = quantos sets? quantas reps? qual o peso?
 
Mesmo com calistenia dá pra fazer uns exercícios com uma carga elevada: flexão de 1 braço, barra, flexão em parada de mão, agachamento pistol...
 
No 'chute' eu diria que tá muito. 10h semanais daria 1h40m por dia. O que é um tempo bem considerável. Isso se for 6 dias por semana (o ideal é descansar pelo menos 1). Se treina só 5 já vai pra 2h por dia.
 
Devemos avaliar o volume diário e o volume semanal. Via de regra, fique entre 15~25 sets por dia. Desse total, 5~12 pra cada grupo muscular. Melhor faixa de treino é das 5~10 repetições (pra hipertrofia), sets com até 20 repetições também são bons, mas a maior parte dos exercícios deveria ficar naquela faixa.

Cara vc tem 16 anos , oq vc mais tem é tempo faz seu treino com maquinas mesmo no começo e com o tempo  vc vai aprendendo as execuções e tal , melhor doq se arrebentar com 2 semanas de academia , evita smith , agachamento livre um instrutor que tivesse interessado ia te ensinar a fazer o agachamento sem o peso , depois só com a barra e ir progredindo , se o cara não fez isso é melhor vc aprender a se virar sozinho e com oq é seguro

Vc consegue reduzir a retroversão pélvica se vc tentar jogar os joelhos mais pra frente. É mais seguro assim.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990570/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015103/
 
Alongamentos sempre são uma boa. Alongue principalmente as panturrilhas, pra permitir uma dorsiflexão maior do pé durante o agacho. Pros músculos alvo - no caso do agachamento, o quadriceps - evite alongamentos estáticos pq reduzem a força.
 
Sempre aqueça antes. Não coloque o peso, faça 3~4 séries e pronto. Pelo menos uns 2 a 3 sets com pesos mais leves, aumentando progressivamente até chegar no peso que vc vai utilizar.
 
Se mesmo assim não conseguir 'consertar' o movimento, pode ser pq sua articulação não permite, aí não há alongamento nem aquecimento que resolva, então evite descer tanto. O desenvolvimento do quadríceps é maximizado chegando na paralela, não tem vantagem ir além disso. Descer mais só vai aumentar a ativação dos extensores do quadril.
 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182386/
 
Se quiser ler a versão completa dos estudos use: https://libgen.rs/ (e clique na bolinha "scientific articles")
 
 

Isso não é fato. O doutor Mike Israetel, por exemplo, diz que no é no máximo 12 séries por dia. Mais que isso, o ideal é dividir o treino.

Acho que a resposta não é tão simples...
 
Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:
10 = falha
9 = consegue fazer +1
8 = consegue fazer +2...
 
Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:
Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:
10 reps
7 reps
6 reps
Total= 23 reps
 
Agora, se eu fizer com RPE 8:
8
8
8
Total = 24 reps
 
Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.
 
Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.
 

Eterna discussão aqui do fórum. Eu prefiro falhar ou quase falhar sempre ("quase" porque não tem como falhar em agachamento ou supino sem alguém ajudando, por exemplo). O treino fica mais intenso e curto.
 
RPE exige muito autoconhecimento pro cara não errar e passar o treino inteiro "aquecendo".

Acho que a resposta não é tão simples...
 
Não dá pra comparar agachamentos/levantamento terra até a falha com um biceps scott até a falha, por exemplo. Eu gosto bastante do conceito RPE: Rate of Perceived Exertion. É uma escala numérica de 0 a 10, sendo:
10 = falha
9 = consegue fazer +1
8 = consegue fazer +2...
 
Gosto desse conceito pq dá consciência de onde estão meus limites. E tb reparei que ir até a falha só reduz o volume do meu treino:
Se eu fizer 3 sets até a falha fica mais ou menos assim:
10 reps
7 reps
6 reps
Total= 23 reps
 
Agora, se eu fizer com RPE 8:
8
8
8
Total = 24 reps
 
Então mantenho RPE 7~9 na maioria dos exercícios. Deixando RPE 10 só pra 1 exercício de isolamento no final do treino.
 
Sobre falha excêntrica acho que segue a mesma logica do RPE 10.
 

Ué... no agacho vc tem que levantar o peso do seu corpo também. sem contar a estabilização que, apesar do nome 'fofo', requer bastante esforço de vários músculos diferentes.
 
Mas o leg press é mais focado pra quadríceps mesmo. Se quiser ainda mais foco, coloque o pé o mais pra baixo possível sem que o calcanhar perca contato.
 
Sobre a trigonometria envolvida vou ficar devendo... xP 
Mas vou dizer o seguinte: evite comparar volume em exercícios diferentes; a sobrecarga progressiva tem que ser específica pra cada exercício.

Ué... no agacho vc tem que levantar o peso do seu corpo também. sem contar a estabilização que, apesar do nome 'fofo', requer bastante esforço de vários músculos diferentes.
 
Mas o leg press é mais focado pra quadríceps mesmo. Se quiser ainda mais foco, coloque o pé o mais pra baixo possível sem que o calcanhar perca contato.
 
Sobre a trigonometria envolvida vou ficar devendo... xP 
Mas vou dizer o seguinte: evite comparar volume em exercícios diferentes; a sobrecarga progressiva tem que ser específica pra cada exercício.

Cara na real mantendo o volume não faz diferença.
Aí é contigo: você consegue manter o volume de trabalho com o músculo pré-exaurido?
Eu, por exemplo, tive de segmentar meu treino por causa de tempo. Por seção acabo por fazer mais séries para o mesmo músculo e estou acompanhando. Por hora estou achando interessante, até quebrando alguns platôs, mas se você pegar "tonelagem semanal" é menor numericamente dado que os últimos exercícios acabam por ser menos intensos do que se eu os fizesse em outro dia.
Então, como tudo, é testar.

Os exercícios multiarticulares de perna treinam muitos músculos auxiliares: adutores, eretor espinhal, abdominal, até mesmo trapézio e antebraço no terra.
 
A vantagem disso é que esse 'combo' é mais econômico em questão de tempo. Vc 'treina 1 e leva 3'. Nada te impede de separar tudo e treinar musculo por músculo. Mas aí vc vai ficar horas na academia pra conseguir chegar no mesmo volume pra cada um, sem contar que estruturar um treino assim pode ser difícil pq vai precisar de algum conhecimento de anatomia pra saber o que vc deixou sem treinar.

Voltando agora? É muito. Faz uma série AB ou até mesmo Full body dia sim dia não; não precisa entulhar de volume. Deixa as articulações e tendões se adaptarem aos esforços, pq a musculatura já vai responder bem aos estímulos.

Eu prefiro os splits consagrados: Upper/lower; Push/pull/legs; ou até mesmo full body dia sim dia não. Não que sejam a única forma de se treinar, claro que não. Mas eu sou um cara simples...
 
Tem alguns detalhes aí que não soam bem:
- Sumo + stiff: São exercícios mais sensíveis, que vc não pode se dar ao luxo de errar na forma. Então o ideal é fazer baixas reps 6~8 e não chegar próximo à falha. E se vc fizer um set de sumo bem feita, vc não vai ter fôlego pra fazer outra série de nada na sequencia sem dar uns 2 minutinhos de descanso
- Mesa flexora antes: O ideal é começar com os exercicios compostos e deixar os de isolamento pro final
- Faltam exercícios focando uma faixa de repetições mais baixa, e com mais carga: Tudo são 10~12 reps. Inclui pelo menos 1 de 6~8 no inicio do treino. normalmente o supino pra peito; barra fixa pra costas; e agacho pra perna.
- Tempos de descanso muito curtos. Pode descansar 1 min pra exercicios de isolamento e 2 min pra exercícios compostos