svpParabellum

Fazia Jiu Jitsu, parei devido a pandemia, mas vou retornar. 
Super importante, é óbvio que em conceitos de defesa pessoal as variáveis são muitas, inclusive porq na rua não há regras e há armas. Entretanto, pode lhe dar confiança, uma capacidade de se defender em um caso em que você tenha condição de se defender, defender a pessoa que você ama, é um desenvolvedor de disciplina, abre um novo meio social para você, passa a imagem de respeito ("brigões" evitam lutadores quando estão em mesmo nível de poder), etc, etc, etc.
 
É muito melhor ser pacífico do que inofensivo. Pacífico é quem tem o potencial de machucar e escolhe a paz, inofensivo é quem não tem potencial de nada e é só um vulnerável, frágil. Violência existe e sempre vai existir, saber se defender é necessário. Não é à toa que gosto da frase "se vis pacem, parabellum".

Quanto mais volume, melhor. Mas vc tem que se recuperar desse volume. No curto e no médio prazo.
 
Então não adianta socar volume no dia ou na semana e depois ficar exausto. O treino tem que gerar fadiga, mas tem que ser recuperável. Se usar um volume do qual não consiga se recuperar, os resultados vão ser piores.
 
Se for periodizar as coisas, pode ser interessante usar períodos de choque com semanas posteriores de recuperação, mas veja que é algo transitório (começa no volume mínimo efetivo e vai subindo até o máximo recuperável e depois volta pro mínimo pra poder recuperar e gerar as adaptações).
 
O melhor treino é aquele que gera consistência e aderência. Tem que encaixar com a rotina, com a vida. Só assim vai conseguir manter no longo prazo e isso é o que vai trazer resultados reais.

Aqui:
 
 
Segunda vez que cito o Schrodinger essa semana já, mas é pq os tópicos são muito bons, frequentemente eu volto para revisar/confirmar alguma coisa.
 
E tem o conceito de individualidade também. Você tem que saber o que é melhor para você, entende? Tanto psicologicamente quanto o que mais traz resultados fisicamente. Se você se sente bem treinando 6x por semana e tem tempo para isso, se joga. Mas se você se adequou melhor 3x-4x por semana para ter mais tempo com a família ou trabalha por turnos - não sei, pode ser qualquer coisa - treine 3x-4x.
 
Eu, por exemplo, gosto dos modelos fullbody's ou upper/lower 2xs, prefiro treinar 3-4 dias na semana só, principalmente que fazia (e retornarei a fazer em breve) Jiu Jitsu, que eram 3 dias da semana. Os outros 3 dias eu dedicava ao treinamento físico. Enfim, é tudo uma incógnita, pois é tudo individual.
 
 
 

Fala pra ela que quem gosta de veia aparente é enfermeira, e troca de namorada.

Pronto. Eu me encontro nessa situação aí. 18 anos agora.
Alimentação LONGE da ideal, quando as condições ($) melhorarem, eu conseguirei fazer o ideal. E, mesmo sem dieta,...
 
- eu estou melhor do que qualquer pessoa que não treinava
- eu estou melhor do que a maioria das pessoas que treinavam, mas cagavam pra dieta
- eu estou melhor do que a maioria dos que faziam dieta, mas treinavam mal
 
Modéstia a parte, não é prepotência. Só dou o máximo nos meus treinos e evito a maioria das trashs. P tu ter ideia, fui beber um copo de refrigerante semana passada e não tem mais o mesmo tesão de quando eu era guri, da um certo repulso e, depois de beber, a sensação é meio 🥴 (Já tinha uns 4 meses sem beber)
 
Faz o que tem que ser feito, da melhor maneira possível, quando poder (ou se já poder, começar logo) começa uma dieta adequada.

Sim, vai ter que estar em déficit calórico. Mas ó, mantendo uma boa ingestão proteíca e treinando musculação, os riscos de perder massa magra (ou as suas perdas) serão mínimas, mesmo em déficit. Então só treinar direitinho.
 
Lê isso daqui @MatheusHPBR (IMPORTANTE):

 
 

tmz já respondeu, só um adendo: você é alto e está no sobrepeso e não obeso, então talvez não seja um risco fazer atividades com impacto, mas se você estivesse - ou outra pessoa que você conhece, com um peso muito além das médias ideais, atividades com impacto (como corrida, por exemplo) poderiam ser prejudiciais a articulação. Portanto, a musculação é, em si, uma ótima atividade para qualquer pessoa com desejo de emagrecer e construir massa muscular. Porém, o segredo do resultado está na dieta.

Ideal a junção das coisas, você não vai ir "definindo", mas musculação vai te ajudar no processo de emagrecimento sem dúvidas.
O que emagrece é a DIETA, não é a musculação e nem o aeróbico.
 
Primeiro passo é acertar a dieta de acordo com o seu objetivo (emagrecer), musculação SEMPRE pesada visando hipertrofia.
 

Nao existe treino, dieta, roupa, simpatia pra biotipo pois esse conceito de "biotipo" é mais furado que minha meia.
 
O treino vc vai ter que experimentar e ver o que da mais resultados. Como sugeriram, testa por enquanto abc x2 

Eu também faço JI de 10h. Só como das 07h00 às 21h00

Eu diria que são a fórmula mágia pra você ficar mais sexy. 

17-19/05/2021 - Update
 
Essa semana eu resolvi fazer mais alguns dias de dieta, pelo menos até o rack chegar. Em termos de fome, segue tudo tranquilo, mas a disposição e energia caíram bem desde a segunda semana. 
 
Segunda fiz triplas de cleans até pouco mais de 80%. E encerrei porque bateu o cansaço. Capacidade de trabalho está inexistente.
 
Terça não treinei, mas andei um pouco, uns 5km.
 
Hoje saí pra dar uma caminhada, uns 6km e fiz barras e paralelas na praia (21/15/9). Consegui fazer 21 chin ups unbroken depois de muito tempo (embora tenha feito só umas 11-12 estritas, voltar a fazer na casa das 20 reps é legal).
 
Eu acho que vale à pena roubar nas barras pra conseguir progredir no número de reps. Isso eleva o volume geral, sobretudo da parte excêntrica, então tende a dar ganhos de força em repetições. Não tenho evidências, é apenas minha experiência mesmo. Quem sabe em breve eu chego à casa das 30 reps...
 
É isso. Amanhã deve ser o último dia de RFL, o 15° dia. Serão ~19000kcal de déficit nesse período. O peso caiu uns 3-3,5kg, provavelmente ~2,5kg de gordura.
 

Ontem recebi a notícia de que as academias vão voltar a fechar aos sábados, o que não é surpresa pra mim. Verdade seja dita, eu estava só contando o tempo pras academias fecharem de novo aqui em cwb e por isso que eu tava aproveitando pra meter o louco em volume de treino. Sinceramente não sei como que tudo não fechou ainda, pq as UTIs estão cagadas igual a quando estávamos em bandeira vermelha. Mas continua sendo só questão de tempo até eu ter que voltar a treinar em casa.
 
Enfim, como a minha semana de treino na academia diminuiu em um dia, eu pensei em algumas alternativas para dar seguimento aos treinos de forma simétrica, e optei por experimentar umas ideias de FB5x do jeff nipard e do mike israetel.
 
O que eu fiz foi montar um Push pull legs para os últimos 3 dias da semana, naquele meu mesmo esquema de somente 5 movimentos e 15 séries por dia, e depois redistribui esses movimentos entre um dia e outro de forma a montar os Fullbody. Confesso que usei um pouco de feeling em relação ao que já me senti recuperado de um dia pro outro pra escolher os exercícios de hoje.
 
Segue o treino:
 
1º bloco
Supino
10x40
3x60
2x80
1x90
Work sets
8x97.5 RPE6
8x97.5 RPE7
8x97.5 RPE10
Prancha lateral
30x RPE6
30x RPE6
30x RPE7
 
2º bloco
Afundo
8x52.5 RPE8
8x50 RPE7
8x50 RPE8
 
3º bloco
Remada serrote
10x24 RPE7
10x24 RPE8
9x24 RPE9.5
 
4º bloco
Rosca martelo Halter
8x18 RPE6
8x18 RPE8.5
8x16 RPE8

Dia meu povo!
 
Hoje teve treininho de Lower 1 com deload no volume. 1h de treino, cargas mantidas do último treino.
 
Alongamentos + Mobilidade + Hiperextensão de lombar
Goblet Squat: 2x10x Anilha de 10kg com alongamento dos adutores
Agachamento: 3x 6
Leg Press: 2x 8
RDL: 2x 8
Pantu no Hack: 2x15x 40kg
 
O que indicam para fortalecer o punho? Sinto que minha carga no RDL já está no limite e na semana passada senti uma pontada no pulso, hoje não senti nada.
 
Está na lista comprar um strap, mas não quero ficar dependente de usar, sendo que nunca tive nenhuma lesão que deixasse fraco.

Fala, meu povo, bom dia!
 
Hoje eu acordei na hora, fechei os olhos para piscar, acordei 20 minutos depois.
Cogitei se iria ou não treinar, resolvi fazer o que dava, arrumei e fui treinar.
 
Treino de menos de 20 minutos, com aquela vontade de ir largar um Kaliu no banheiro
 
Treino na selvageria, descanso máximo de 20 segundos entre séries (pall no k00 do descanso!)
 
Treino saiu assim
 
Posterior de ombros
4x12 de voador invertido
 
Segundo bloco
Puxador pegada neutra aberta/Puxador pegada supinada fechada/pullover no pulley
4 rounds 
 
Terceiro bloco
Remada cabo pegada neutra/pegada pronada/pegada supinada
10+ reps em cada um, em sequencia
4 rounds disso
 
quarto exercício
Remada curvada 
5 rounds alternando pegada pronada e supinada
10+ reps em cada round - carga moderada pra mim, mas o suficiente pro agazelado que tava se filmando fazendo remadinha com 20 de cada lado olhar com aquela cara de "vou pedir pra cagar e ir embora"
depois ranquei 40% da carga da barra e mandei mais 2x 15 só pra lascar tudo de vez.
 
ontem as coxas começaram a doer de segunda, e as tetolina estão começando a encher o saco
dói tão bão....
 
 
segue plano, treino em jejum
e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas
 

Faço isso, mal sinto deltóides no supino, nem mesmo triceps, "cai" tudo para o peitoral. Tanto que por isso que estranhei, pelo fato de justamente fazer isso. 

Hoje eu testei fazer o terra em superset com outros exercícios para ver o que compensava mais: 1) fazer o terra sozinho para não me desgastar com outros exercícios entre as séries do terra; ou 2) fazer o terra junto com outros exercícios, mas tendo um descanso maior entre cada série de terra.
 
E a minha conclusão foi que a opção 2 diminuiu o desempenho no terra. Compensa mais fazer o 1 mesmo que o descanso entre as séries do terra fique mais curto.
 
1º bloco
Terra
10x20
5x60
3x90
1x110
Work sets
8x120 RPE5
8x117.5 RPE7
8x117.5 RPE8
Narrow grip chin-up
8x RPE5
8x RPE6
11x RPE10
Panturrilha sentado
11x60 RPE6
11x60 RPE6
12x60 RPE7
 
2º bloco
Flexor deitado
10x8 RPE9
9x8 RPE8.5
9x8 RPE9
Remada máquina
9x135 RPE5
9x135 RPE6
10x135 RPE8.5

Fazia Jiu Jitsu, parei devido a pandemia, mas vou retornar. 
Super importante, é óbvio que em conceitos de defesa pessoal as variáveis são muitas, inclusive porq na rua não há regras e há armas. Entretanto, pode lhe dar confiança, uma capacidade de se defender em um caso em que você tenha condição de se defender, defender a pessoa que você ama, é um desenvolvedor de disciplina, abre um novo meio social para você, passa a imagem de respeito ("brigões" evitam lutadores quando estão em mesmo nível de poder), etc, etc, etc.
 
É muito melhor ser pacífico do que inofensivo. Pacífico é quem tem o potencial de machucar e escolhe a paz, inofensivo é quem não tem potencial de nada e é só um vulnerável, frágil. Violência existe e sempre vai existir, saber se defender é necessário. Não é à toa que gosto da frase "se vis pacem, parabellum".

Fazia Jiu Jitsu, parei devido a pandemia, mas vou retornar. 
Super importante, é óbvio que em conceitos de defesa pessoal as variáveis são muitas, inclusive porq na rua não há regras e há armas. Entretanto, pode lhe dar confiança, uma capacidade de se defender em um caso em que você tenha condição de se defender, defender a pessoa que você ama, é um desenvolvedor de disciplina, abre um novo meio social para você, passa a imagem de respeito ("brigões" evitam lutadores quando estão em mesmo nível de poder), etc, etc, etc.
 
É muito melhor ser pacífico do que inofensivo. Pacífico é quem tem o potencial de machucar e escolhe a paz, inofensivo é quem não tem potencial de nada e é só um vulnerável, frágil. Violência existe e sempre vai existir, saber se defender é necessário. Não é à toa que gosto da frase "se vis pacem, parabellum".

Diaa! Troquei o day off de quarta para ontem que foi corridasso o dia.
 
Hoje foi Upper 1 com volume reduzido já, segue:
 
YTWL + Manguito no Elástico
Supino Reto: 2x 5
Remada Curvada: 2x 8
Supino Inclinado Halter: 2x 8
Chin ups: 2x 8
Triceps Corda: 3x 8
Rosca Direta W: 3x 8
Face Pull: 3x 8
 
Fiz todos bem concentrado, execução bem top, mas é aquele negócio, vc termina o exercício com gosto de quero mais kkkk
 
Ontem fui para o escritório com minhas marmitas prontas e levei 2 bananas e 2 maças. Almocei 12h e comi 1 banana 1 uma maça para dar um up nas kcal pq o café da manhã tinha sido pouco. Resumindo, fiquei com fome só as 18h, creio que as frutas deram uma saciedade incrível e me dei mal pq fiquei distraído com o trampo e não comi pq não senti fome -.-

Bom dia galera.
 
Segue relato do treino de ontem com detalhes:
 
A caminho da academia, me deu uma dor de barriga do caramba, fiquei meio preocupado, não tinha como ir pra casa soltar o barro ou usar o banheiro da academia, meu horario está super apertado porque preciso entregar a merda do tcc, ai chego do treino em casa e ja vou direto pra aula, mas dai continuando, cheguei na academia e fui aquecer e começar.
 
Lower 1
Mobilidade+Alongamentos
Agacho Livre - 3x Aquecendo + 4x6x116kgs - Fiz 5 reps semana passada, quando eu fiz 6º ja percebi que o bgl ia ser foda, estava me concentrando muito em segurar os peido, alem disso tinha que encaixar o movimento e subir a barra pesada KK mano, foi foda, não sei se o fato de estar zoado atrapalhou a execução, mas não foi facil, da 5 pra 6 rep foi uma diferença absurda de esforço.
A 6º repetição de todas as series foi uma bosta, não curti, então não irei subir carga mais, apenas ttrabalhar essa carga tentando evoluir a tecnica e as reps até 8, estou bem no limite.
Agacho Hack - 1x11x104kgs +2x8x104kgs - Eram 12 a meta.
Stiff - 2x12x111kgs + 1x11 +1x10x111kgs - Eram 12 a meta.
Cadeira Extensora - 3x16/12/8 - Tentando encontrar a carga, mas deu um up nos quadriceps, trabalhar de 8 a 10.
 
Como eu disse, irei manter a carga do treino como esta e irei progredir repetições, quando criar um espaço grande de reps entre hoje e os prox treinos então irei voltar a subir carga, quero adicionar de 3 a 5 reps nos exercicios.
 
Calorias fecharam em 2600.
 
Hoje foi OSSO acordar, pqp, quase que eu abandonei o AEJ hoje, mas fiz.
Segue:
2,11km
23mins.
Panturrilha Unilateral - 4x10
Alongamento de pantirrulha e quadriceps - 3x30''.
 
Day off.
 
Até mais.
 
 
 

Já, a execução ta do jeito que deveria estar, eu imaginei estar até subindo com o tronco e tirando peso das pernas (no caso do agacho), mas está tudo tranquilo. Meu medo era esse, enfraquecer o CORE. 
 
 
Beleza.

Uma coisa que eu notei, é que eu costumava fazer 3 semanas de treino sério pra 1 de deload. Porém, nas últimas semanas eu só passei 1/6 do tempo em deload em vez de 1/4, já que só tirei meia semana de deload na última vez. E treinando que nem doido com 30 séries por dia e 180 por semana, aí explica-se por que eu tava ficando sem vontade de treinar kkkk.
 
Enfim, essa semana eu decidi não fazer um deload em cargas ou proximidade da falha, mas somente em volume. Cortei tudo pela metade e vou fazer só 15 séries por dia essa semana. Mas vou treinar com seriedade nessas 15 séries. E a partir de semana que vem eu vou aumentando as séries novamente (só não decidi ainda o quanto vou aumentar).
 
Segue o treino:
 
1º bloco
Segunda
Agachamento
10x0
10x20
5x40
5x60
3x80
Work sets
8x85 RPE4
8x85 RPE5
8x85 RPE5
Supino inclinado
10x40
3x60
Work sets
8x77.5 RPE7
8x77.5 RPE8
8x77.5 RPE10
 
2º bloco
Prancha isométrica
50x20 RPE8
50x20 RPE9
30x20 RPE9
Elevação lateral
13x16 RPE6
13x16 RPE7
15x16 RPE9
Triceps pulley
9x14 RPE5
9x14 RPE5
12x14 RPE9.5
 
Usando os 60 minutos pra espaçar bem esses 15 work sets, deu pra pegar uma intensidade acima do que eu esperava em cada set, e deu pra moer com tranquilidade alguns top sets. Isso foi bacana. Fazia tempo que eu não mantinha uma intensidade assim durante todo o treino. Foi bom pra matar a saudade, e não estou me sentindo exausto agora. Pelo contrário, estou me sentindo revigorado (tchaki tchaki)
 
À propósito, acho que encontrei uma falha na ativação de glúteos e parte inferior do abdômen nos meus exercícios. Treinei e testei bastante alguns movimentos em casa no fds, então vou tentar manter meus exercícios por mais uma semana pra ver como as minhas dores respondem

Bom dia galera.
 
AEJ de hoje:
24mins
2,16km
5,46km/h
105bpm medio.
Panturrilha Unilateral - 3x10
Alongamento de panturrilha.
 
Hoje temos lower 1, com objetivos:
Back Squat 4x6x116kgs
Agacho Hack 3x12x104kgs
Stiff 4x10/12x111kgs
Vou ainda tentar incluir 2 ou 3 series de cadeira extensora, pra aumentar o volume de treino de quadriceps e ativar meu reto femoral, percebo que ele está sumindo e faz MESES ou talvez 1 ano pra mais que eu não faço cadeira extensora, acho que vai dar um up adicionar ela na rotina, minhas series de quadriceps iriam pra 19 series semanais, com um plus de ativar mais o reto femoral.
 
Valeu

Fala, meu povo, bom dia.
Hoje iniciando a semana 4/12.
Até sexta já terei batido 1/3 do programa.
 
Hoje dia de anterior de ombros e perna completa 
 
Acordei 4 e 20 da Marina, fui largar um programa do João Cleber e já tomei 440 mg de cafeína pq hoje ia dar tempo dela fazer efeito no treino...
 
Treino em jejum, 30 minutos
Naquele esquema de descanso mínimo.
 
Primeiro bloco.
Desenvolvimento halteres (tá ficando pesado kkkk)/
Hack squat/panturrilha hack/Sissy squat
 
4 rounds frenéticos 
 
Segundo bloco.
Leg press 45/panturrilha leg.
4 rounds
 
Terceiro exercício
Snatch grip stiff
4 séries concentradas.
 
Quarto exercício
Hiperextensão . Dias séries até quase falha fazendo o drive pelos glúteos e posterior de coxas.
 
Quinto bloco 
Extensora sentado/flexora sentado
60 reps de cada em sequência (um pouco antes a cafeína bateu muito forte pelo tempo que não usava e coração disparado começou a me dar nos nervos- daí senti que tava bão#
 
Sexto exercício
Abs em suspensão/alongamento em suspensão. 3 rounds.
 
Segue jejum , segue plano...
Agora vão fazer algo fantástico com suas vidas
 
Ps Sissy squat deu um pump logo de cara nas coxola