andrep1

Anderson Silva já foi confirmado como um dos comentáristas

Com certeza, mas quem agacha livre "ass to grass" tbm pode ter problemas no joelho devido a angulação ponta do pé-joelho que faz, mas tá lá, todos os fisiculturistas executando Alem de que p/ agachar livre tem que ter um certo suporte já de treinamento, a nossa colega em questão treina +- 1 mês, muito cedo pra pegar a barra e sair fazendo um exercício tão complexo Edit: Tem instrutor que manda o aluno colocar as pernas láaáááááá na frente e descer até 90º só... Acho isso muito errado tendo em vista que no agachamento o pico de força no joelho é justamente nos 90º Tem que ver se não é a execução que tá ferrando a lombar dela tbm Ai vai um video de exemplo de agacho no smith

Só agacho no smith e não vejo problemas E no ínicio eu sentia mt a lombar, mas foi questão de adaptação... Agora faço tranquilo !

SHOOOOOOOOOOOW Que nem diz o Wallid "Essa é a hora que a criança chora e a mãe não vê!!!" pancadaria bruta hhahahaha WAAAAR TANK !

30min feitos, e um banho de chuva ganho HAHAHAHAHA

Partindo pra um aeróbico em jejum! 45min~1h A tarde treino 2 !

1- Peito e Costas Supino Reto ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps) Finalizei com 25--25kg (c/ ajudinha básica) Inclinado ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Diminui 1KG pra fazer sozinho 20--20 Pullover ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Diminui 2kg tbm pq tava sempre falhando ou pedindo ajuda, finalizei com 28kg BEM executados Barra Fixa ( Quantas conseguir de forma contínua até chegar a 50 ) 40 barras no auxilio de 45kg, daqui a 2 ou 3 treinos já vou chegar nas 50 barras e vou diminuir 5kg de auxilio Remada Curvada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Finalizei 31--31 Terra (10 , 6 , 4 reps) Aumentei 2kg em todas as séries e falhei na 2ª rep da última série com 47--47

3-Coxa, panturrilha, lombar Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Estou com dor no joelho na região da tuberosidade da tibia, diminui a amplitude do movimento em 5 dedos (chegando só a 90ª), fechei com 21--21 no multif Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps) Não tinha como substituir por causa do meu joelho, então fiz cadeira extensora, finalizei com 60KG Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps) Finalizei com 45KG Stiffs (10, 6 , 4 reps) Fechei 40--40 !!!! 5x25 abdominais Fiz 30 minutos de transport , e vou colocar 30 min após treinos de pernas, nas sextas também, e nos sábados que eu for treinar vou fazer só aeróbicos e abdominais. Segundo a enciclopedia o Tom Platz treinava pernas e fazia aprox 35km de bicicleta logo apos o treino!

Hahahaha, uma hora vou postar a rotina de treinamento avançado... AQUILO é extremo. Hoje de tarde na aula de ginastica básica fizemos uma aula de localizada focada em força, peguei pesos bem leves pra não me arrebentar... Estou com os deltoides que não consigo nem abduzir hahaha, hoje o treino rendeu. Amanhã tem perna, estou com dor no joelho mas se sentir que vou me detonar eu diminuo no agachamento (único exercício que pega joelho mesmo)

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Ao invés do levantamente fiz o desenvolvimento pra frente no multiforça -> Finalizei com 13--13 na 4ª repetição de 6 Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Finalizei com 10kg, notei uma boa melhora na resistencia com esse peso Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps ) Falhei na 3ª rep de 4 com 18--17 (sim, botei errado na barra), mas nas series de 10 e 6 notei uma melhora também! Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 ) (Fiz pra trás no multiforça) Decidi reduzir as cargas pra fazer bem, finalizei com 12--12 mas ficou "leve" pra 2 reps Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Finalizei com 12--12 e com uma melhora absurda na postura Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Falhei na 3ª rep de 6 com 18kg, notei uma melhora nas séries altas Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Finalizei com 16kg, muito boa evolução nas séries altas! Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Fiz o testa deitado Finalizei com 14--14 com ajuda, mas aumentei os pesos nas outras séries, 1--1 e consegui fazer sozinho, avancei! Estou atrasado pra aula, não fiz os abdominais e antebraço. Resumo de hoje: Aumento de resistencia Deltóide DESTRUÍDO e faz tempo que não consigo esse tipo de resultado, como já lhes disse... Meu deltóide é BEM desproporcional ao braço

Tá na mão ! http://imageshack.us/f/560/img061e.jpg/ e a segunda parte que não deu pra scanear é o seguinte Lombar: Treinamento de potencia: Levantamento terra com a perna estendida 3 series de 10,6,4 até a falha good mornings 3 series de 10,6,4 até a falha "NOTA: Embora esses movimentos de potencia trabalhem a região lombar diretamente, eles também envolvem o trapézio e o biceps femoral e ajudam a desenvolver força geral. Braços: Rosca com barra de pé Rosca com halteres sentado Rosca com pegada fechada Rosca triceps cmo barra, de pé antebraços rosca punha normal / invertida abdominais abdominais invertidos 5x25 TREINAMENTO DE HOJE: Começando com um sonzinho.... Cheguei em cima da hora, só deu tempo de tomar um cafézão preto, desci comendo 3 bananas.... Fraquejei no supino reto, mas no resto me superei!!! 1- Peito e Costas Supino Reto Finalizei com 24--24 , e com ajuda... Estava realmente MUITO fraco Inclinado Finalizei com 23-23 ... Ajudinha bem de leve Pullover Voltei a fazer com 30kg, consegui ! Barra Fixa Usei o apoio de 45kg e evolui 5 reps... Estou em 35 ! Remada Curvada Finalizei com 31--31 Terra Finalizei com 46-46, Até 11/10 (meu aniversário) quer ter chego aos 50--50, belo presente de aniversário hein ! Abdominal 5x25 sem peso, execução parcial para isolar o reto abdominal na prancha Então, fora o supino reto tive uma ligeira evolução nos pesos, me surpreendi com o supino inclinado e com o terra que estavam pesados no último treino e hoje mesmo com uma má alimentação eu consegui aumentar os pesos. VAMO QUE VAMO, amanha de manhã treino 2 !

no nível 1 precisa-se de 3 dias pra treinar o corpo inteiro, no nível 2 é em 2 dias... TENSO

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços Levantamente Olimpico Fiz desenvolvimento p/ frente, finalizei com 12--12 no multiforça Elevação Lateral com halteres Fiz a série de 8 e a de 6 com o mesmo peso, pra não "roubar" tanto no exercício, finalizei com 10kg Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps ) Finalizei com 17--17 com ajuda na última rep Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 ) Finalizei 13--13 no multiforça Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) 13--13 com ajuda nas duas últimas reps Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Finalizando com 16kg... Todas as séries ficaram mais leves ! Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Idem o alternado! Aumentando os pesos ! Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Também aumentando! 14--14 na última série com uma leve ajuda... Na série de 8 reps pus 12--12 sozinho Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Na invertida finalizei com 9--9 e a normal eu fiz 4x10 com 12kg unilateral 3x25 abdominal na prancha... Tempo estourando ! Comecei a aumentar os pesos, valeu ter ido treinar no sábadão !!!!

Ele não fala em variação, então creio que seria o original! Apesar de eu não fazer.... O treino é retirado da enciclopedia sim!!!!!!!! TREINO DE HOJE.... Sonzinho pra começar.... Van Halen - Eruption !!!!!!!! 1- Peito e Costas Supino Reto Finalizei com 28--28 , meu parceiro de treino disse que ficou com a mão só p/ equilibrar a barra, vi ele ajudando com 2 dedos...Já é alguma coisa! Inclinado Finalizei com 22-22 ... Ajudinha de leve também Pullover Todas as séries tranquilas com os mesmos pesos (ficou mais fácil que no treino passado), na última série de 6 falhei na 5ª rep com 30kg Barra Fixa Usei o apoio de 45kg e evolui 5 reps... Estou em 30 ! Remada Curvada Finalizei com 30--30 Terra Finalizei com 45-45, fiquei meio receoso de fazer o exercício errado... Então pedi p/ o instrutor e o meu parceiro de treino darem uma olhada... Ambos deram o OK p/ a última série Somando com a barra, cheguei nos 100kg hehe Abdominal 5x25 sem peso, execução parcial para isolar o reto abdominal na prancha Me pesei, 72,8 kg mesmo tendo comido um cachorro quente na terça-feira e tendo tomado uns 3 copos de ceva e refri ontem (trote da facul), mas tive um aumento na definição mesmo assim Como não vou sair hoje, amanhã de manhã vou fazer o treino 2

Feito! Tamo junto! Só pra relatar, to sentindo o efeito do stiff agora.... Posterior de coxa pegou bastante, e to com os dorsais bastante doloridos, e amanhã tem deadlift...

3-Coxa, panturrilha, lombar Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Terminei a série com 42KG ao todo no multiforça Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps) Não tinha como substituir por causa do meu joelho, então fiz cadeira extensora, finalizei com 55KG Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps) Academia tem caneleiras de no máx 10KG que não fazem nem cocegas, então fiz na maquina e finalizei com 45KG Stiffs (10, 6 , 4 reps) Finalizei com 74kg Fiz 2x 25 de flexão de quadril deitado, tempo estourando jájá estou indo pra aula! Bons treinos pessoal !

Agora ta rolando espasmos perto da inserção do triceps, na porção lateral dele... Sinal que o músculo foi submetido a muito esforço, de repente isso é resultado do treino !

Seguindo! Força ae rapaz

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Ao invés do levantamente fiz o desenvolvimento pra frente no multiforça -> 14kg/10 reps 20kg/ 8 rep se não me engano foram 24kg e 6 rep 26kg (últimas duas com uma leve ajuda) Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) -> 7kg / 10 reps 9kg / 8 reps 10kg / 6 reps 12kg (execução ruim na última série) Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps ) -> 24kg / 30kg / 38kg (última série com uma leve ajuda) Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 ) (Fiz pra trás no multiforça) 24kg / 26kg / 28kg (Não consegui aproveitar muito bem e precisei pedir um pouco de ajuda também) Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) 14kg / 10 reps 20kg / 8 reps 24kg / 6 reps 26kg (última roubando) Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) 7kg / 10 reps 10kg / 8 reps 12kg / 6 reps 14kg Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Idem alternado Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Fiz o testa deitado 15 reps 14kg / 12 reps 20kg / 8 reps 24kg / 6 reps 28kg (última com ajuda) Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Não me lembro muito bem dos pesos, sei que a série de 6 no normal eu fiz com 16kg unilateral, e na invertida foi com 10kg unilateral, mas senti dificuldade de trabalhar os extensores unilateralmente então próximo treino vou fazer com a barra Abdominal fiz bi-set 25 reto 25 oblíquo, total de 2 séries pra cada exercício, 100 abdominais Minha avaliação é a seguinte: Não sei como vou estar amanhã, o treino de ombro eu não senti tão pesado... Não sei se é ainda porque não me adaptei as cargas ou se é por causa da ajuda, ou pelo fato de eu ter o ombro muito desproporcional ao resto do corpo (meu principal ponto fraco), mas o primeiro treino não foi tão bom. Treino de biceps intenso, gostei bastante Triceps foi apenas um exercício, quero ver como vou estar amanhã, mas a principio foi leve.

Vou ler sim, pra hoje ainda! Ver se consigo modificar algo do pré-treino ou coisa assim com a dieta passada no livro! Dei crédito a nutricionista pois em 1 mes e meio sai dos 68kg e cheguei aos 73, ganhei 1,5cm de braço até Mas como o relato é fiel ao livro, vou seguir sim Treino hoje será por volta das 16:45, chego da aula por volta das 16h e vou ver o que dá pra fazer de pré-treino rápido!

Show de bola! E é como ele fala, ele ficou nesse "básico" por volta de 3 a 5 anos, é um treino bem puxado MESMO acordei com as dorsais bem doloridas quando tento expandi-las e tal Mas realmente, é um treino bem intenso, fiquei "meio assim" em relação as barras... Porra, 50 barras é MUITA coisa hein !

Consegui seguir a dieta 100% só até as 15h, fui pra casa de uma guria e depois só consegui me alimentar na casa dela lá pelas 22h e era pizza com coca cola amanhã a academia não abre, então é provavel que a dieta seja 100%

Vou postar os pesos pelo total, e não vou contar o peso da barra Então hoje pela manhã foi o dia 1 1- Peito e Costas Supino Reto ( 15reps com 40kg / 12 reps com 44kg/ 8 reps com 48kg, 6 reps com 50kg) Inclinado ( 15reps com 28kg/ 12reps com 32kg, 8reps com 36kg, 6 reps 42kg ) Pullover ( 15rep 20kg/ 12rep 22kg/ 8rep 24kg / 6 reps 30kg) Barra Fixa ( Fiz uma série de 25 na maquina com 40kg de peso ajudando na execuçao, fiz uma pausa e fiz mais 15 rep com 45kg ajudando ) Remada Curvada ( 15rep 40kg ,12rep 46kg , 8rep 52kg , 6 reps 58kg) Terra (10rep 60kg , 6rep 70kg , 4 reps 80kg) Abdominal 5x25 sem peso, execução parcial para isolar o reto abdominal Achei que o treino seria leve... grande engano, bem pesado, gostei e vou continuar relatando!

Então pessoal, comprei essa maravilhosa enciclopedia e venho cá fazer um diário de treino (como recomendado no próprio livro), pra avaliar meus ganhos e também divulgar e ampliar meus conhecimentos. Dados atuais: 20 anos (completo 21 em outubro) 1,76 de altura 73kg pesados dia 16/9/2011 36,5cm de braço medidos dia 16/9/2011 Minha dieta foi passada por uma nutricionista, segundo ela eu tive uma "overdose" de proteína e o corpo "acostumou" com esse tipo de alimentação, então ela redistribuiu as proteínas na minha rotina e adicionou carbos de forma com que eu tivesse 3000kcal Café da manhã: 1 porçaõ de fruta (constumo comer banana) 300ml de leite com 2colheres de nescau (light) ou 2 colheres de aveia Sanduiche com queijo e peito de peru Almoço: 5C de arroz 5C de feijão 1 porção grande de carne (de gado, frango ou peixe) Verdes à vontade Não indicado pela nutri, sempre coloco batata inglesa ou doce, mas não em porções altas Lanche da tarde (se conseguir treinar a tarde): 2 porções de fruta (costumo colocar banana) com 3c de aveia sanduiche Café preto s/ açucar (4 xícaras) Pós-treino: 3c de whey (estou usando body action) + 4 dextrose Janta = almoço Ceia: Estou tomando um nescau light com leite desnatado Nas terças e quintas eu treino pela parte da manha, e a minha janta acaba sendo por volta das 17:30 no restaurante universitário da Facul, dai no lugar da janta coloco um sanduiche TREINAMENTO BÁSICO DE FISICULTURISMO NÍVEL 1 1- Peito e Costas Supino Reto ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps) Inclinado ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Pullover ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Barra Fixa ( Quantas conseguir de forma contínua até chegar a 50 ) Remada Curvada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Terra (10 , 6 , 4 reps) 2 Ombros, biceps/triceps/antebraços Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps ) Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 ) Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) 3-Coxa, panturrilha, lombar Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps ) Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps) Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps) Flexão Plantar 5x15 Stiffs (10, 6 , 4 reps) Good Mornings idem Abdominais todos os dias 5x25 Treinamento de 2ª à sexta (sábado não vou) Nível de intensidade: Médio Desse treino provavelmente vou substituir o levantamento olímpico, o avanço(lesão no tendão patelar), good mornings e vou fazer as flexões plantares bem de leve (lesão no tendão calcaneo) E aqui vai uma foto minha mais atual: http://images.orkut.com/orkut/photos/PQAAAP7LtSkW4DweI86cFgGiw6DIWNfdchkRQRuAluNPfN0JP2Qqt67A7uHzM3Do9kp5W70YH1ca2pbWSJBD5wzmS4kAm1T1UKPB4rdlUtGN80RopGceA9NdyWB3.jpg

Testa esse treino comigo!