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@Sabrine crystalPanturrilha é um dos, se não o local que mais se "armazena" retenção líquida... Treinar 3x por semana panturrilha, tomar bastante água e fazer cardio, ajudaria bastante

Boa tarde galera, então, comecei há algumas semanas bulking e estou com uma dúvida em relação a distribuição de carboidratos durante o dia, atualmente, eu distribui o carbo em: 30% no café da manhã 17% no almoço e janta 16% no pré treino 20% no pós treino Consumo aproximadamente 2730kcal (+-5% de superávit), sendo 2.2g/kg de proteína e o restante em carboidratos e gorduras. As proteínas distribui igualmente a todas as refeições (peso 75kg, como são 5 refeições, 33g de proteína em cada refeição) e as gorduras eu deixei principalmente para o café da manhã. Não sei se seria melhor aumentar a concentração de carboidratos para a janta ou para o pós treino... Priorizei utilizar fontes de mais alto índice glicêmico no pré treino e no pós treino.

Entendi, eu era o contrário disso, comia pra krl o dia todo, pior que nem tinha engordado tanto, 10 semanas de dieta e eu consegui chegar a 12-11% de BF

Utilizei o bicarbonato de sódio hoje, não curti, mesmo fracionando em 2 vezes deu um estufamento gástrico e gases, fora que possui MUITO sódio, a dose para que tenha efeito durante o treino (5-30g), é praticamente, ou até mais, a quantidade de sódio que você deve consumir em um dia inteiro. Não senti nenhuma melhora na performance, como não foi o treino de perna, não posso dizer se ela inibiu a queimação Acredito que a beta-alanina seja melhor na questão do efeito, já que ela atua intracelular e também é melhor na questão de não conter sódio e não causar esses efeitos colaterais gástricos. O único lado inferior ao bicarbonato de sódio é o preço. Outra questão, o bicarbonato de sódio, é recomendado utilizar apenas durante algumas semanas e parar, beta-alanina não

Sim, tô ligado que BCAA é jogar dinheiro fora, comprei pois estava extremamente barato, porém acho melhor não utilizar por conter consideravelmente bastante carboidratos. Sobre a creatina, são 0,1g/kg de massa magra, ou, 1g a cada 10kg de massa magra

@TorfSobre o BCAA, eu dei uma lida nesse tópico, muito interessante... No caso eu possuo o BCAA em pó da marca Bodybuilders, é uma marca beeem ruinzinha, comprei ele em uma promoção pois estava extremamente barato, o valor nutricional dele é: 5 gramas = 3,5g carboidratos 1g Leucina 250mg Valina 250mg Isoleucina (2:1:1) No tópico, diz algo entre 2-3g de Leucina, o que seria 10-15 gramas desse BCAA e 7-10,5g de carboidrato kkkk, é carboidrato pra caramba. Seria melhor eu consumi-lo juntamente a refeição pré treino pra não estimular mais a insulina (já que nessa refeição vai estar presente o carboidrato complexo, proteínas e gorduras) ou lanço junto com a creatina e o bicarbonato de sódio 1-1,5 horas depois dessa refeição?

Mano, você tá fazendo errado então, se fracionar as 2700kcal ou mais caso for fazer bulking, em 5 ou 6 refeições durante o dia, fica muito de boa bater esses macros, a não ser que você esteja tentando bater os macros comendo alface e tomate kkkkk, ai vai ser difícil mesmo

Então, eu fracionaria a creatina para melhorar a absorção dela..

Era melhor não ter comprado mano kkkkk, eu acho totalmente inútil hipercalórico, a ideia dele é um "Whey" de carboidratos, mas tu come um arroz com batata doce, ou só a batata doce que dá na mesma e não vai ter esse gosto ruim. A única utilidade que eu vejo nele é pra um cara que passa o dia todo fora de casa e não tem tempo nenhum pra cozinhar. Recomendo muito mais comprar creatina, cara, ajuda muito, em mim eu não notei o aumento de força que o pessoal tanto diz, notei que, por exemplo, fazia 10 flexões, sem creatina, eu demorava uns 2-3 minutos pra recuperar o fôlego/energia de novo, com creatina, demoro 50-70 segundos. Sobre a questão da alimentação, não sei se você já entende mais dessa parada mas vou falar por que é importante... Você faz a refeição pré treino (antes do treino), no mínimo 1 hora antes e no máximo 3 horas, o que vai fazer variar esse tempo é o que você vai comer, no caso, se for uma refeição com mais gorduras e proteínas, é bom demorar no mínimo 2 horas, se for só um carboidrato com índice glicêmico mais alto, 1 hora tá ótimo, porém eu recomendo usar proteína e um pouco de gordura (frango, arroz...) E no pós treino, faz um shake hipercalórico, se quiser pode colocar o hipercalórico pronto junto, mas eu faço com aveia, banana, Whey e outras frutas que tenham um índice glicêmico mais alto, recomendo não colocar leite, se não tiver Whey, usa frango ou alguma fonte de proteína que não tenha muita gordura

Concordo em partes, de fato, é meio cedo pra começar a se preocupar com dieta kkkkk, eu só fui me preocupar com isso com mais de 6 semanas de treino, porém é melhor começar o mais cedo possível, talvez não calculando os macros mas fazendo uma reeducação alimentar pra já ir se "adaptando". Se tu tiver uma dieta bem diversa, bater 2g/kg de proteína ou até mais, é muito fácil, no meu caso, eu gosto de fracionar igualmente a proteína em todas as refeições

@GabrielSilvaaa_Mano, tenho 15 anos, preparo todas as minhas refeições (frango, carne, arroz, batata doce...), meu gasto calórico e por ai também, recomendo a fazer periodização de cutting/bulking e utilizar 2,2g/kg de proteína, no máximo 1g/kg de gordura e o restante de carboidrato. Não sei como é sua condição física, mas se tu tiver mais de 15% de BF, não faça bulking, seca primeiro depois pensa em comer bastante. Pra calcular as calorias recomendo usar um aplicativo chamado "Macros", ai pesa os alimentos com uma balança, custa uns 20 reais no mercado livre

@TorfEstou pensando em fazer da seguinte forma, refeição pré treino duas horas antes do treino (frango, beterraba, batata doce e arroz), uma hora antes do treino mando +2g de Creatina, 3g de BCAA e 5-8g de bicarbonato de sódio fracionado em 2 vezes, citei o bicarbonato de sódio por ter aparentemente um efeito parecido a da beta-alanina, porém como não é recomendo utilizar por períodos muito longos, depois de umas semanas começaria a utilizar a beta-alanina

Coach Rubens recomendou 1g/kg de massa magra, vejo uma galera usando 12g+... As opiniões sobre isso são bem distintas. Conhece o bicarbonato de sódio pra ser usado antes do treino?

Boa noite galera, então, queria saber como seria melhor tomar a creatina e a beta-alanina, se é melhor tomar as duas juntas...? Atualmente, só estou utilizando creatina, uso a medida com base na ideologia de 1g/kg de massa magra, no caso, 7g ao dia, aonde eu uso 2g pela manhã e 5g após o treino. Sei que a beta-alanina é melhor quando fracionada várias vezes ao dia, acredito que eu teria que fracionar mais que a creatina, porém é "legal" tomar ela juntamente a creatina? Seja pela manhã ou após o treino.

Caraca, 2000kcal é um cutting pra perder mais de 1kg por semana pra mim kkkkk

@GigaBrah Estou acompanhando também. Há 3 meses atrás eu decidi mudar minha vida, eu era um sedentário total, nunca tinha feito academia nem nada do tipo, no inicio, eu não comecei com tanta dedicação, fazia praticamente essa mesma rotina de treino porém sem dieta alguma, meu intuito era apenas ganhar massa muscular, com o tempo fui evoluindo e vi que estava fazendo tudo errado, BF alto, rotina de treino mal feita, sem dieta... Já no meu segundo mês de treino, foquei na dieta, periodizando cutting/bulking, comecei a treinar em casa porém com equipamentos "baratos", supino, etc. Sempre me virando do jeito que dava. Hoje frequento a academia graças a uma oportunidade que tive, comecei com 85kg, BF provavelmente acima de 18%, hoje com 78kg/77kg, com BF entre 12-14%.

Resolve primeiro essa questão da alimentação e depois você pensa em usar anabolizantes, se vc não comer direito, não vai crescer nem com, nem sem

Se você não consegue bater os macros sem anabolizantes, imagina com, teria que consumir mais ainda

@Vinicius DominguesEu estou em cutting, contabilizo o gasto semanal pelo contador do próprio site aqui, porém vou começar a calcular o gasto diário, muito melhor... Ainda mais utilizando um smartwatch que conta as calorias gastas

Eae galera, então, tenho uma dúvida sobre as refeições feitas no dia de descanso (no meu caso, somente domingo), vocês consomem a mesma quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos? Ou reduzem apenas os carboidratos?

3g/kg pra mais é recomendado só pra quem faz uso de esteroides anabolizantes...

Em alguns estudos mostram que valores de proteínas entre 1.5g/kg a 2.5g/kg não tiveram diferença na síntese proteica, não me lembro ao certo, mas consumir 2.5g/kg em comparação a 1.5g/kg aumentaria o catabolismo ("a oferta proteica de 2,5g/kg de peso/dia não traz benefícios adicionais a 1,5g/kg/dia para aumentar o fluxo e a síntese proteica, bem como a positivação do balanço nitrogenado. Adicionalmente, a elevação da oferta proteica (2,5g/kg de peso/dia) proporcionou maior síntese sobre catabolismo, mas não diferenciou quanto ao ganho muscular") Se quiser der uma olhada nesse estudo, link Em bulking, recomendaria no máximo 2g/kg de proteína, já em cutting, seria interessante aumentar a oferta proteica para diminuir os carboidratos, mesmo não tendo diferença do que consumir menos proteína, iria fazer com que você ficasse satisfeito por mais tempo

Krl, 1g e 200mg é muito kkkkkk, o que aconteceu? A dose máxima recomendada é 6mg por kilo corporal e 300mg como dose máxima independente do peso

Sim, achei estranho tbm, marcas mais famosas não possuem... O que acha dessa?: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1589000767-cafeina-thermogenic-210mg-cafeina-por-capsula-probiotica-_JM

Reparei que em algumas cafeínas em cápsulas, possuem gordura, isso "estragaria" o jejum, correto?