Ecto sandow

Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler.
 
Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente
Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo).
Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões…
 
Espero que gostem.
 
Fontes
 
 
Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada
 
 
O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance
 
 
Considerações especiais sobre endurance para atletas de força
 
 
Cardio e Musculação
 
 
Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação
 
 
 
Brincando com Estimativas
 
 
Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força
 
 
Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos
Tradução pelo William
 
Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining
 
 
E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas.
Abraços

Segue texto de um cara ainda desconhecido (Nathan Jones), porém totalmente avalizado pelo Greg Nuckols:

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

Um dos pontos principais abordados no texto é que o aspecto mais importante do volume para hipertrofia é o número de séries. Ele faz uma análise de diversos estudos, concluindo que a faixa de repetições (ao menos entre 3-30 repetições) não altera a hipertrofia, caso o número de séries seja igualado. Bem parecido com as ideias expostas no tópico.

Bem legal o texto! (Acho q já tinha postado em algum outro tópico do fórum, mas resolvi colocar aqui tb)

Ainda sobre esse site, esses dias o Greg lançou um guia de treino focado em força (gratuito), com pdf e templates em excel pra iniciante/intermediário/avançado. Ainda não li, mas deve ser coisa boa. Segue o link:

http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

Abraços

Man, seu treino está mal montado e volumoso, pesquise mais. Além disso está postado em área indevida do fórum. 

Não faria com nenhum dos dois. 
 
Esses caras não fazem um acompanhamento próximo, você paga uma pequena fortuna e o minimo que espera é verdadeiramente um acompanhamento, mas isso não acontece. Pra você ter ideia o Twin, assim como tantos outros, limitam a suas dúvidas no dia por caracteres, ou seja, você só pode formular a sua dúvida em por exemplo 200 caracteres por dia e vai receber uma resposta que parece mais um robô te respondendo. 

Que fique claro que jamais estou falando mal do Twin aqui, não existe cara mais integro do que ele, mas infelizmente deixa muito a desejar na consultoria. 
 
Enfim, fuja de youtubers e "estrelinhas" 

Acompanhando

Resultado de 21 meta análises sobre o consumo de cafeína (3mg/kg, oq equivale a umas 3 xícaras de café) e seu efeito sobre força e condicionamento. Todas as meta análises mostraram vantagem no consumo de cafeína.
 
 

........

Fala aí galera.
 
Há 3 anos atrás tive a felicidade de concluir o projeto da minha home gym com ajuda do fórum. Porém este ano vou me mudar para um local que já tem academia e terei que vender todo meu equipamento.
(Se venda não for permitida aqui, peço desculpas e pode apagar o post). De qualquer forma acho legal para a galera que quer montar uma home gym, ver as fotos e tirar alguma inspiração e também saber o custo para montar uma  com equipamentos similares.
*Lembrando que os valores são de 2016.
 
 
Fotos:
 
https://imageshack.com/i/poOzn3VHj
 
https://imageshack.com/i/plA2hKa9j

 
 
 
Lista de equipamentos com preço que paguei:
 
- Power Rack - Metalika Sport com roldana superior e inferior e suporte para anilhas - R$3550
incluí:
barra V, corda para tríceps, barra reta, barras paralelas, 2x barra de segurança e 4 apoios para barras.

- Banco inclinavel profissional Kikos A851- R$1539
(banco de showroom em perfeito estado,  valor original dele é em torno de R$3000)
 
- 2 Barras maciça 35cm cromada c/ 4 presilhas - R$60 o par
 
- 1 Barra maciça 2,20m - R$200
 
- 1 Barra 1,5m maciça - R$110
 
- Anilhas (Não emborrachadas):
4x 1kg
4x 10kg
4x 3kg
4x 5kg
Total: 76kg - R$380
 
 
- Piso de borracha 22mm espessura
R$40/m = 15m2 = R$600
 
- Outros items: Cinta Lombar, cinta para peso barra fixa
 
 
Custo Total R$6439.
 
Valor de Venda = R$4000.
 
Local dos equipamentos: Campinas / SP.
 
Observações:
- Todos os equipamentos estão em ótimo estado (banco sem nenhum Rasgo nem marcas, barras sem oxidação, anilhas sem lasca)
- Tenho nota/ comprovante de quase todos os itens. 
- Não vendo itens separados.
- Buscar e desmontar, fica por responsabilidade do comprador.
- Pagamento cash ou transferência (sem parcelamento)
- Valor anunciado já está muito abaixo do custo, não faço troca nem negocío.
 
 

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino.

Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou

O volume é definido como séries semanais de treino
MV - Volume de manutenção
MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos.
MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo.
MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. 
 
Parte do corpo MV MEV MAV MRV Frequência Carga Abdomen 0 0 16-20 25+ 3-5x 8-20 reps Costas 8 10 14-22 25+ 2-4x 6-20 reps Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x 8-15 reps Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x 6-15 reps (pressing) 10-20 (extension) Panturrilhas 6 8 12-16 20+ 2-4x 60-70% 1RM Peito 8 10 12-20 22+ 1.5 - 3x 8-12 reps Deltoides Frontais 0 0 6-8 12+ 1-2x 6-10 reps Glúteos 0 0 4-12 16+ 2-3x 8-12 reps Posterior de coxa 4 6 10-16 20+ 2-3x 70-85% 1RM Quadriceps 6 8 12-18 20+ 1.5-3x 8-15 reps Deltoides lateral/posterior 0 8 16-22 26+ 2-6x 10-12 reps Trapézios 0 0 12-20 26+ 2-6x 10-20 reps

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento!
 
De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais:
 
Frequência
 
Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. 
 
Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. 
 
Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. 
 
O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos.
 
Volume
 
Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo:
 
 
O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais.
 
O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares.
 
Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais.
 
Intensidade
 
Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições.
 
Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral.
 
Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia.
 
Falha
 
Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.
 
A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.
 
O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.
 
Resumindo:
Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados.
 
 
Alguns tópicos sobre tudo isso:
 
Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
Porque utilizar alta frequência de treinamento
Qual o volume ótimo pra hipertrofia?
Como planejar a montagem do seu treino
 

Compostos para costas (barras fixas, puxadores, remadas) vão fazer os flexores do braço (braquial, bíceps, braquiradial) e do carpo (músculos do antebraço) crescer. Se adicionar isoladores, eles vão crescer mais. Tá com pouco tempo para treinar? Faça só os compostos. Tem tempo ou saco de sobra e seu objetivo é ter braços enormes? Faz compostos e isoladores.

Treino - 26/08/2019
Aquecimento ~ 10 min
 
Advanced Tuck FL - 6s ~ 6s ~ 6s ~ 6s ~ 6s
ChinUps
(2kg)    5 ~ 5 ~ 5 ~ 5 ~ 5
Dips
(2kg)    5 ~ 5 ~ 5 ~ 5 ~ 5
PushUps
(BW)    10 ~ 8 ~ 6
Remada Unilateral
(10kg)    2x12
Rotação Externa (2kg) - 2x5
Shoulder Dislocations - 1x12

Eu tenho uma academia em casa, quando comecei a trabalhar comprava um equipamento por mês ou pagava uma prestação. Hj tenho tudo que preciso.
Além dos equipamentos citados eu indico a vc fazer 2 argolas no serralheiro (o serralheiro pode fazer de graçtbm a ou cobrar até 30 reais) e pendura-las para fazer exercícios para a parte superior do corpo e tbm indico um kit de elasticos tubing para emular uma polia. Os equipamentos que mais gastei foram um leg press 90 graus (1000 reais) e uma gaiola para agachamento (600 reais). 
Gaste o tempo que for preciso pq no final vale a pena.