Postado 7/09/2019 às 16:53 09/7, 2019 Boa tarde rapaziada, tudo certo ? Em agosto decidi montar um pequeno espaço para treinar. Trabalho e estudo durante o dia, ir para a academia além de ser algumas vezes ao mês, estava desanimado e rasgando dinheiro. Decidi em agosto então comprar um banco regulável, um par de halteres e ver se conseguia me manter treinando, por ter a ausência de uma barra fixa, acabei por comprar um par de argolas olímpicas para incrementar coisas ao treino. Venho treinando a 1 mês e gostaria de alguma ajuda com relação ao meu treino. Idade: 22 anos Altura: 1,73 m Peso: 64 kg BF: aproximadamente 12,3% BIOTIPO: ECTOMORFO Medidas: Ombros: 114 cm Braço: (D) 35 cm, (E) 34 cm Antebraço: (D) 28 CM. (E) 27 cm Cintura: 72 cm Quadril: 89 cm Perna: (D) 53 cm, (E) 53 cm Panturrilha: (D) 34 cm, (E) 35 cm Objetivo do treino: Aumento de massa muscular e força Divisão do Treino ABC 2x TREINO ABC 2X ----------------------------- Treino A (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS) : 4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 x 8 -10 SUPINO DECLINADO COM HALTERES (A partir da 2 repetição faço Supino declinado com Crucifixo declinado) 3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES TRÍCEPS 3 X 10 - SUPINO FECHADO COM HALTERES 3 X 8 - Extensão de tríceps deitado no banco inclinado 4 X 10 - Extensão de triceps acima da cabeça com as argolas OMBROS 3 X 7-8 Desenvolvimento com haltere em uma mão 3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral ----------------------------------------------------- TREINO B (COSTAS, BICEPS) 4 x 10 BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada) 3 x 10 BARRA FIXA PEGADA SUPINADA EM L 4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 X 20s INVERTED HANG ON RINGS 3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO BÍCEPS 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep 4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ 3 X 8 - PUXADA DE BRAÇO COM ARGOLA --------------------------------------------------- TREINO C ( PERNAS, PANTURRILHA ) 4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE 4 X 12 - AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 3 X 10 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES 4 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA PANTURRILHA 4 X 20 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES 3 X 12 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE 3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA ---------------------------- CORE E LOMBAR - FINAL DE SEMANA E OFF ( APENAS LOMBAR) 3 X 15 - ELEVAÇÃO DE TRONCO NO BANCO INCLINADO 3 X 10 - ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3 X 10 - FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM HALTERES 3 X 10SUPOR- HOMEM 3 X 15 EXTENSÃO DE QUADRIL COM OS PÉS APOIADO Esse é meu treino atual. Agradeço a todos desde já.
Postado 9/09/2019 às 13:53 09/9, 2019 Man, seu treino está mal montado e volumoso, pesquise mais. Além disso está postado em área indevida do fórum.
Postado 12/09/2019 às 02:44 09/12, 2019 Autor Em 09/09/2019 em 10:53, AlexandreMM89 disse: Man, seu treino está mal montado e volumoso, pesquise mais. Além disso está postado em área indevida do fórum. Obrigado por me ajudar. Realmente estava mesmo, demorava em média 1 hora e 30 minutos pra fazer o treino. Mano acabei por trocar a divisão inteira do treino, antes o que era ABC 2X virou ABCD OFF sequencial, será que vc não pode dar um help ? Ficou assim: A --- PEITO E OMBRO 3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES OMBROS 3 X 8 Desenvolvimento arnold 3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral B - COSTAS e Panturrilha 3 x 10 BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada) 4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO PANTURRILHA 3 X 30 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES 3 X 15 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE 3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA -- Esse é muito parecido com o livre em pé, só que sem peso e levemente inclinado C - BICEPS E TRICEPS BÍCEPS 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep 4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ 3 X 10 - ROSCA INVERSA COM BARRA TRÍCEPS 3 X 8 - Extensão de tríceps deitado no banco inclinado 3 X 10 - DIPS nas argolas D- Pernas, Core e lombar 3x 12 AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE 3 X 12 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES 3 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA 3x10 - Abdominal com rolinho 3x 10 - Abdominal obliquo alternado barra 3x 1min - Prancha abdominal. Lembrando que a distribuição do treino é ABCD off ABCD sequêncial Com relação a área em que o post foi publicado, gostaria de pedir desculpas aos administradores do fórum. Editado 12/09/2019 às 02:45 09/12, 2019 por Ecto sandow
Postado 12/09/2019 às 12:39 09/12, 2019 9 horas atrás, Ecto sandow disse: Fala maninho, deixei em negrito o que eu mudaria. Qualquer dúvida manda ae. Abs. 9 horas atrás, Ecto sandow disse: Obrigado por me ajudar. Realmente estava mesmo, demorava em média 1 hora e 30 minutos pra fazer o treino. Mano acabei por trocar a divisão inteira do treino, antes o que era ABC 2X virou ABCD OFF sequencial, será que vc não pode dar um help ? Ficou assim: A --- PEITO E OMBRO 3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES OMBROS 3 X 8 Desenvolvimento arnold 3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral B - COSTAS e Panturrilha 3 x 10 BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada) 4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES (Aqui eu colocaria uma remada alta com pegada pronada projetando os cotovelos pro alto. Vai trabalhar com maior enfase a região superior das costas (rombóides, trapézio, posterior de ombro) além do latíssimo com menor participação) ... Não que encolhimento seja ruim, mas é um exercício isolador pra um músculo que já é eficientemente trabalhado em remadas e puxadas, deixaria pra um outro momento. 3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO PANTURRILHA 3 X 30 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES 3 X 15 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE 3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA -- Esse é muito parecido com o livre em pé, só que sem peso e levemente inclinado Essas altas repetições aqui só vão te deixar entendiado ao longo do tempo e vão te prejudicar pra alcançar a falha. Aumente a carga e utilize uma zona entre 6 - 20 repetições. C - BICEPS E TRICEPS BÍCEPS 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep 4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ 3 X 10 - ROSCA INVERSA COM BARRA -> esse exercício é ineficiente, reduz o trabalho de biceps braquial e tem uma participação maior do braquial (músculo profundo ao bíceps braquial), e também aumenta a participação do braquioradial (músculo do antebraço).. A não ser que você vá competir e tenha que corrigir uma falha no antebraço, não vejo motivo para utiliza-lo. Eu prefiro muito mais uma rosca direta ou com o cotovelo apoiado no joelho tipo Arnold. TRÍCEPS 3 X 8 - Extensão de tríceps deitado no banco inclinado 3 X 10 - DIPS nas argolas D- Pernas, Core e lombar 3 x 12 AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE 3 X 12 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES 3 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA Colocaria mais um agachamento búlgaro aqui. 3x10 - Abdominal com rolinho 3x 10 - Abdominal obliquo alternado barra 3x 1min - Prancha abdominal. Lembrando que a distribuição do treino é ABCD off ABCD sequêncial Com relação a área em que o post foi publicado, gostaria de pedir desculpas aos administradores do fórum.
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