Guimers

acompanhando. Acho que seu bf ta em uns 12%, deve faltar musculo abs hipertrofiado pois não tem muita gordura não.

Natural mano? Não tinha visto isso no seu diario. Esse ano vou me casar e pretendo ir pra arraial com minha mina, to focado em secar o maximo tambem pra chegar lá otimo.

A parada do sono é foda, um dia só dormindo mal ja arrebenta no treino KK Esse zercher full deve ser OSSO fazer, puxar no terra, segurar e passar o braço PQP, cardio sobe nas alturas não?

Bom dia galera Treino de ontem foi meio esquisito, algumas variaveis podem ter causado essa estranhice, fui treinar 1hora mais tarde do que to acostumado/um calor dos infernos e pessoas diferentes lá/alguns caras grandes pegando mesma carga que eu me causou um sentimento de emoção estranho, fiquei meio afobado e acredito que meu cerebro bugou vendo isso e me deixou meio sem foco/tambem dormir mal e perdi 40mins de sono/talvez o peso ter despencado deve ter refletido em alguma queda de performance. Segue relato: Upper 1: YTWL 2x 10 cada letra Supino reto - 2x aquecendo e subindo carga +4x5x41kgs, tinha posto 42 e peidei na 5º repetição, estava SUPER pesado e o movimento ficou uma BOSTA, ai abaixei pra 41 e fiz as 3 series de 5 com extrema dificuldade, mas foi, aguardo que meu corpo gere adaptação pra semana que vem fazer mais bonitinho. Remada Curvada - 2x aquecendo e suindo carga +4x6x42kgs cada lado, OK OHP - 1x aquecendo + 4x6x21kgs, aqui foi estranho, semana passada fiz 3 series com 6 reps com 21, ontem tava foda, fiz 2 series com 6 reps ok, 1 serie com 5 reps, e a ultima serie falhei na 4º rep e meu amigo me ajudou a subir a 5, abs chorando, mal estar aparecendo, chassi todo tremendo, dificuldade em manter o gluteo contraido - Muito estranho esse ohp ontem. Bi set - Remada alta peg. aberta + Crucifix Invertido - 4x8/12+8/12, buscando falhar em todas series com descanso curto, o bom é que meu post. de ombro estava bem evidente. Bi set - Paralelas + Chin Up - 4x F+F BW, tentando fazer 12 reps em todas as series nos 2 exercicios combinados, a primeira serie até vai, a partir da segunda ja cai pra 8 e dps 6 e 6. Bem puxado. Elevação de pernas suspenso - 3x F. Como disse, não fiz cardio e essa semana não irei fazer, apenas sabado. Calorias fecharam em 2000. Hoje ja fiz o AEJ, 30 mins de eliptico com passada invertida, incrivel como nosso corpo se adapta, geralmente fazia com passada pra frente e sem apoiar as maos ou segurar em algo, e com a passada invertida fica bem mais dificil, tem que segurar senão cai pra tras, dai 2 dias fazendo assim e hoje ja consegui fazer sem segurar em nada. Tenho sentido um desejo de comer mais, não é nem fome ou vontade de comer besteira, mas sinto que me da vontade de comer mais e em mais horarios, pode ser porque domingo lixei de leves ou pela queda brusca de peso, ou ainda os 30 mins de AEJ diarios está sugando minha alma. Ainda estou com uns 16% de bf e meu cerebro fica pensando no que comer e nas quantidades quando eu estiver em manutenção, ta foda controlar isso, me da vontade de entrar em manutenção já e sair comendo aveia batata doce e arroz. Hoje é day off, e amanha irei fazer lower 2. O estimulo que dei no lower 1, mesmo que abaixando as cargas, destruiu mihas pernas e gluteo, acho que acabei usando mais consciencia corporal e isso recrutou mais, estou sofrendo um pouco. Segue o plano, quem não sai da zona de conforto não evolui.

Musculos que realizam a rotação externa do quadril, entre eles está o gluteo medio e alguns outros, e quando eles estão enfraquecidos ou não tem força suficiente eles não conseguem puxar ou apontar seu joelho pra fora, e isso ao longo do tempo vai gerando compensações em outras partes do corpo, no meu caso meu pé tem desvio tambem. Eu achava que não tinha solução até pesquisar sobre valgo dinamico e ver que há casos de melhora com tratamento de fisioterapia, onde é realizado o fortalecimento dessa região de musculos abdutores. Minha consulta esta marcada com um ortopedista pro dia 5 de março, até tenho 4 semanas e estarei realizando 8 series semanais de cadeirinha abdutora para fortalecimento, e veremos se meu agachamento melhora e talvez de quebra melhorar meu joelho e minha caminhada, visto que nunca fiz esse tipo de treinamento ou com esse proposito. Vai atras po, quem sabe consegue resolver. Edit: Se voce não tentar tratar esse problema voce pode assim como eu desenvolver algum caso de lesão no joelho, como candromalacia patelar ou algum outro tipo de desgaste, ai a dor de cabeça é maior. Sobre o stiff, meu terra sempre foi muito bom, chego a fazer com strap 70 cada lado, stiff acaba sendo um pouco mais tranquilo.

Meu objetivo de OHP é 54 tambem, mas esta meio dificil chegar lá, cheguei num ponto que +1kg na barra parece uma tonelada. E tambem me identifiquei com a fome e a sensação de bulking, hoje me deu vontade de comer batata doce de manha e pré treino, detalhe: faço jejum e não curto batata doce KKKKK Alem da sdd do pump de estar em bulking, meu pump hoje em dia é muito timido KKKK

Não conhecia esse mano, que shape massa em? slc, vou pesquisar a rotina depois.

deixo aqui minha contribuição a esse topico extremamente popular: 'isso aqui ta uma porra'

Calcule seu gasto calorico diario, após isso ira adicionar de 200 a 500kcals . Com o total divida entre protein, gord e carbo, sendo : 1,6 a 2g/kg, alguns usam acima de 2. 1g de gord e o restante das calorias em carbos limpos e o treino mais pesado possivel, com 15mins MIN de cardio pos treino. basicamente isso, mais detalhes pode encontrar nos topicos da area de nutrição, ou no proprio site do hipertrofia.org.

Bom dia Ontem fui treinar o lower 1, segue: Aquecimento + Mobilidade + Alongamentos Agachamento com anilha 2x 10kgs Agacho Livre - 2x progredindo carga + 4x5 reps, baixei pra 45 cada lado pra tentar eliminar o valgo dinamico e puts, manter o abdutor contraido enquanto se empurra pra baixo é osso, resumindo, realizei um valgo bem pequeno nas ultimas reps, mas consegui fazer um movimento 10000x melhor que antes, consegui controlar a descida e o encaixe no buraco, e ficou PESADO, n consegui passar de 6 reps que foi na 2° serie, pretendo começar desses 45 agora e progredir denovo. Senti MUITO o gluteo aqui, devido a entrada no buraco ser mais controlada. Agacho no hack - 1x high reps + 3x10/12 reps, baixei pra 40 cada lado tambem e fui vrificando a execução e mentalmente ativando mais os quads, sofri bastante tambem, pump e fadiga animal, percebi que é necessario mais estabilização do joelho nesse tambem, nas ultimas series dava uma balançada pra gerar força. Posterior trabalhou aqui tambem. Stiff - 4x8/11 - 11/11/8/8 - 40kgs cada lado, sofrencia total, até minha dorsal doi, ta pesado, antebraço chora tambem. E dai pesquisando sobre o valgo dinamico e conversando com um prof lá, inclui a cadeirinha abdutora no final, fiz 4x 8 a 12 reps, na primeira serie procurei o peso e sofri caimbrã KK, na 2 e 3° fazia até dar caimbra, ai esperava passar e fazia mais umas reps, e na ultima ajeitei o banco e fiz o mesmo esquema, realmente percebi que é um musculo fraquissimo meu por nunca ter trabalho, agora correr atras. Hoje sinto uma maior ativação dos gluteos e posterior, alem do quads fudidos. Calorias fecharam em 1800/1900. Ai dormi bem mal, calor de leves e acabei perdendo umas 2h de sono, só peguei no sono quando liguei ventilador. Sofri pra acordar e acabei perdendo 5mins de aej. Fiz 25mins com passada invertida no eliptico, stress bem maior no posterior e quads, porem bem menor nos joelhos (parece né), não senti dor nenhuma no treino e nem hoje. Não fiz cardio pos ontem, e hoje tabem não vai dar e nem sexta, resumindo não poderei fazer durante a semana, porem pesei hoje e meu peso deu uma despencada forte (85,2 apos 500ml de agua), então talvez deixar apenas os 30mins de AEJ de manha ja seja suficiente, medo de queimar muita MM. Shape no espelho já esta maneirinho (perto d que era né), voce sabe que ta ficando bom quando a foto nú ja fica boa (mandei pra muie hahahahahaha). Vou fazer upper 1 hoje, quero por 42 no supinão e na remada, to determinado. Se eu lembrar de algo no decorrer do dia venho complementar.

Maneiro Agora é só bulkar.

Bacana, obrigado pela ajuda. Ja faço um dia só de pausa que é o lower 2, onde faço somente a pausa no buraco de 2seg, porem busco 8 reps no minimo. Irei fazer como disse, um dia com excentrica lenta e sem pausa - lower 1 Um dia com pausa de 2 a 3seg no buraco - lower 2. Estou conversando com um professor da academia que eu confio sobre incluir a cadeira abdutora pra ajudar nos rotatores externos de quadril, veremos.

Estou lendo 2, um fisico chamado 'Arrume a sua cama' e outro no kindle chamado 'Procrastinação: Guia científico sobre como parar de procrastinar' . Como podem ver estou tentando resolver ou minimizar os impactos que essa merda de habito (procrastinar em altissimo nivel) tem na minha vida.

Sim mano tenho acesso, o problema na verdade não é esse, é que eu nunca senti nada e comecei a sentir agora alguma coisinha, ai fico com medo de ir em qualquer medico de convenio e ele falar a classica 'para de treinar', aquele padrão de medico que não quer ajudar em nada, preciso de um que me ajude a corrigir o problema. Fora que preciso pagar uma parte pq meu convenio é 50% do convenio e 50% do meu bolso, e preciso sair mais cedo o trampo tambem. Ai quero ir em algum bom e com certeza que vai me ajudar, porque vai me custar alguns cents (que não tenho KKK) Mas sim voce tem razão, se eu ver que ta zoado mesmo estarei atrasado já.

Só pra concluir o assunto do joelho irei fazer as seguintes alterações: Reduzir carga do agacho pra tentar executar da melhor forma possivel, evitando o valgo dinamico que tem aparecido bem ultimamente. Realizar o eliptico invertido, com a passada pra tras, alem de fortalecer meus posteriores irá aliviar a tensão gerada nos joelhos e quadriceps (vi nuns sites ai, testarei) E vou ver a possibilidade de incluir uma cadeira abdutora pra fortalecer a região do gluteo e abdutores que são responsaveis por segurar o joelho e evitar o valgo. Se em 2 semanas não melhorar irei ao ortopedista.

@Power_tr00@Alex Ruizestou sem reacts KK Valeu pelos comentarios, examente como disseram, até uma idade a gente aceita alguns comportamentos, depois de um tempo voce ve que não deve aceitar, quem é quem realmente e quem quer seu bem.

mano, eu quando trabalho em casa até perto da hora de dormir fico super pilhado e não consigo pegar no sono rapido. Treinar perto da hora de dormir tambem causa esse stress. Pesquisa sobre chás, yoga e alonagementos. Eles ajudam a aliviar o stress e causam relaxamento. Fora o de prache que é não usar nada que emita luz na hora que deitar na cama.

Confesso que não gosto de doce, e nem sinto tara por chocolate. Porem de uns meses pra cá, tenho acordado de madrugada com vontade mano, até minha mina que me conhece acha estranho esse comportamento, me da uma falta no paladar de comer uma barra de chocolate, não é pao e nem comida (sou fãzão de pao), é chocolate mesmo, acho que deve ser stress total, os 2 ultimos anos tem sido punks pra mim aqui no trabalho, na facul e nos relacionamentos (amizades), tenho passado só raiva decepção e nervoso.

Referente a minha dorzinha no joelho esquerdo, é pequeno incomodo nada demais, mas já é algo pra ser levado em consideração, fui resgatar os problemas que possuo, segue abaixo: Aos 15 anos eu andava muito de bike, tentava praticar BMX mas sem sucesso, mas sempre curti andar muito de bike, e acabei desenvolvendo aquela bolinha abaixo do joelho chamado Sindrome de OSGOOD-SCHLATTER. Me lembro que fui ao medico más nada foi feito pra resolver, na epoca até doia um pouco por isso fui, mas hoje em dia não doi nada. E tambem possuo joelho valgo, o esquerdo é pra dentro e meu pé tambem tem um desvio pra dentro, não é pé chato, mas ele tem um desvio interno e isso fica super evidente na hora que eu começo a andar. Realizando alguns agachos pesados tenho percebido o valgo dinamico, tenho feito o pause squat pra ir curando um pouco disso, mas devido a esses fatores anatomicos talvez eu possa estar judiando um pouco da cartilagem no treino com altas cargas. Esse ano eu vou me casar, e o joelho valgo causa uma impressão visual feia na hora de andar e eu queria muito tratar isso porque sempre fui zoado por isso, preciso voltar ao ortopedista e talvez iniciar algum tratamento com fisioterapeuta. O que eu vou fazer é o seguinte, ou jogar pause squats nos 2 treinos de agacho pra fortificar meu gluteo e abdutores o qual são responsaveis por segurar o valgo dinamico, ou no treino lower 1 que é o de hoje eu deva reduzir a carga para executar mais corretamente, afim de evitar a realização do valgo. Ou irei tentar mudar o cardio de eliptico para caminhada na rua. Irei pensar acerca disso, se alguem tiver alguma sugestão tambem. Como disse, não é uma dor que sinaliza que deu bosta, mas é uma dorzinha de aviso tipo: 'Ei tem algo errado começando a dar problema' . Sempre agachei bem, mas ultimamente com incremento de cargas e incremento de cardios acredito que possa estar sobrecarregando, e estou com medo de desenvolver aquela famosa candromalacia patelar. Quero longevidade no esporte, mesmo que isso me custe trabalhar nos sub-maximos 😕

Estou sem, costumo usar quando lembro de comprar, na proxima leva de compras de manipulados irei incluir. Não sei a explicação tecnica, mas ajuda no controle das vontades de doce mano, mas tem mais uma serie de beneficios.

Bom dia galera Ontem acabei não indo na casa do meu irmao jantar, fiquei em casa e fechei o dia em 1800kcals. Acordei meia noite com uma vontade lascada de chocolate, ando bem estressado com alguns problemas familiares e tenho mania de descontar na comida, acabei cortando um pedaço e comendo, tinha fechado o dia em 1600kcals com isso deve ter chegado nas 1800. Ai fiquei chateado com os problemas e com o vacilo de ter comido chocolate. Acordei de manha um pouco mais cansado, fiz 30 mins de AEJ no eliptico, senti um desconforto em um dos meus joelhos (valgo), vou dar uma pesquisada mas talvez tenha que alternar entre caminhada na rua e eliptico, não curto muito andar na rua mas se o eliptico estiver judiando um pouco desse meu joelho zoado vou ter que fazer isso. Fora esses dois probleminhas está tudo tranquilo, hoje será lower 1. Semana passada fiz 4x6 com 48kgs no agacho, hoje vou tentar 4x7 antes de subir o peso, tenho chegado bem perto do limite então quero subir peso só com certeza que dá e com qualidade de movimento.

Mano acordo 5:45, tomo cafeina e ioimbina, as 6h em ponto começo 30mins de eliptico que tenho em casa, é um pouco mais confortavel do que esteira ou andar na rua, porem pode ser mais puxado dependendo do nivel que escolher, ai depois fico em jejum normal até as 12h que é a hora do meu almoço. Eu sempre suo mano, acredito que é individual, inclusive na academia o meu parceiro de treino não soa quase nada, enquanto que eu chego a pingar de todos os cantos, preciso levar até toalhinha man KKK O cardio em si ja tem os beneficios proprios, como melhora na sensibilidade a insulina que pra mim que tenho tendencia a engordar é essencial, melhora condição cardiovascular, sou musico então preciso estar sempre em dia com isso, alem de melhorar minha respiração noturna durante sono, e de quebra é uma tarefa a ser realizada pela manhã, acaba se tornando um habito e fortificando a sua disciplina, sabe aquele dia que ta foda mas voce tem que fazer? É a disciplina que te força a realizar o que precisa. Outro ponto é que não é todo dia que consigo fazer cardio pos treino, por compromissos noturnos ou atrasado pra facul, ja de manha é só acordar mais cedo e ja era, posso fazer todo dia. Acho que no seu caso, fazer 20mins trotando, ou 30mins caminhando não irá atrapalhar em nada, apenas ajudar, contando que não atrapalhe o rendimento do treino ( eu treino as 17:30).

acompanhando aqui

Posta as fotos ai. Acompanhando;

Bom dia galera. Domingo tirei a barriga da miseria e comi uns pão de queijo recheado e açai. Hoje voltamos ao plano, ja fiz os sagrados 30mins de aej pela manha no eliptico, suei bastante. Hoje não vou treinar pois vamos jantar na casa do meu irmao, como não sei o que será servido lá deixarei 800-1000kcals livres. Pretendo fazer meu desjejum/almoço aqui com pouco carbo ref 1 arroz,frango,fruta, a tarde mandarei 40g aveia em flocos+3 colher de leite em pó pra refeição 2, ao chegar em casa +20g de aveia com whey ref.3, e ja era, aguardar a janta. Inicio a semana de treinos amanha, lower 1.