JCesar13

Olá, pessoal.
Ontem, após 60 dias (início em 01 de julho), chegou ao fim minha experiência com esse protocolo.
Passo aqui para deixar meu feedback:

- Peso inicial: 89 quilos. Peso final: 79 quilos. 10 quilos perdidos em 60 dias (em um cutting tradicional, isso levaria +- 150 dias).
- Não senti perda de força em nenhum momento. Diminuí o volume total do treino, como indica o Lyle McDonald, mas as cargas se mantiveram. A suplementação com creatina provavelmente colaborou para isso.
- Não notei perda de massa muscular. A avaliação visual, bem como a manutenção das cargas, me faz crer que, caso tenha ocorrido, foi mínima e imperceptível.
- Quase não senti fome (mas aqui destaco que sou um fumante idiota, e o cigarro inibe a fome. Não posso garantir que vá se aplicar a todos).
- Fora alguns períodos brevíssimos, de poucos segundos, de tontura nos primeiros dias, não senti mal estar ou indisposição em nenhum momento (aqui, friso que faço home office. Não sei se isso se aplicaria aos que tem uma rotina mais agitada. Novamente, é apenas um relato pessoal).
- Não senti grandes compulsões alimentares. Entretanto, chega uma hora em que você não aguenta mais nem olhar para carne. Por isso, não recomendaria a ninguém iniciar esse protocolo sem uma boa reserva de Whey Protein.

E é isso. Posso dizer que estou extremamente satisfeito, e que não pretendo fazer o cutting tradicional nunca mais. Pra mim, o RFL funcionou muito bem e foi muito mais fácil do que parecia.
 

Olá, pessoal.
Ontem, após 60 dias (início em 01 de julho), chegou ao fim minha experiência com esse protocolo.
Passo aqui para deixar meu feedback:

- Peso inicial: 89 quilos. Peso final: 79 quilos. 10 quilos perdidos em 60 dias (em um cutting tradicional, isso levaria +- 150 dias).
- Não senti perda de força em nenhum momento. Diminuí o volume total do treino, como indica o Lyle McDonald, mas as cargas se mantiveram. A suplementação com creatina provavelmente colaborou para isso.
- Não notei perda de massa muscular. A avaliação visual, bem como a manutenção das cargas, me faz crer que, caso tenha ocorrido, foi mínima e imperceptível.
- Quase não senti fome (mas aqui destaco que sou um fumante idiota, e o cigarro inibe a fome. Não posso garantir que vá se aplicar a todos).
- Fora alguns períodos brevíssimos, de poucos segundos, de tontura nos primeiros dias, não senti mal estar ou indisposição em nenhum momento (aqui, friso que faço home office. Não sei se isso se aplicaria aos que tem uma rotina mais agitada. Novamente, é apenas um relato pessoal).
- Não senti grandes compulsões alimentares. Entretanto, chega uma hora em que você não aguenta mais nem olhar para carne. Por isso, não recomendaria a ninguém iniciar esse protocolo sem uma boa reserva de Whey Protein.

E é isso. Posso dizer que estou extremamente satisfeito, e que não pretendo fazer o cutting tradicional nunca mais. Pra mim, o RFL funcionou muito bem e foi muito mais fácil do que parecia.
 

Duas coisas que são mais ou menos consensos:
Mais descanso = mais hipertrofia; Mais volume = mais hipertrofia. Mas tem gente confundindo menos hipertrofia com zero hipertrofia. Fora que essa diferença do "mais" pro "menos" não é tão grande assim.
 
Resumindo: treinos com pouco volume geram hipertrofia e treinos com pouco descanso também geram hipertrofia (e os estudos mostram isso mto claramente). E se fizer isso de forma consistente vai levar a bons resultados (se jogar uma boa genética em cima e/ou esteroides, os resultados podem ser incríveis).
 
É por isso que o "comigo funciona" não pode servir de parâmetro de melhor ou pior. O "comigo funciona" tem seu valor como anedota, pois é legal saber que aquela estratégia traz resultados, mas só pela anedota é difícil saber se levou a resultados ótimos.
 
Vou repetir o que mais tenho dito ultimamente: consistência >>>>>>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

Olá, pessoal.
Ontem, após 60 dias (início em 01 de julho), chegou ao fim minha experiência com esse protocolo.
Passo aqui para deixar meu feedback:

- Peso inicial: 89 quilos. Peso final: 79 quilos. 10 quilos perdidos em 60 dias (em um cutting tradicional, isso levaria +- 150 dias).
- Não senti perda de força em nenhum momento. Diminuí o volume total do treino, como indica o Lyle McDonald, mas as cargas se mantiveram. A suplementação com creatina provavelmente colaborou para isso.
- Não notei perda de massa muscular. A avaliação visual, bem como a manutenção das cargas, me faz crer que, caso tenha ocorrido, foi mínima e imperceptível.
- Quase não senti fome (mas aqui destaco que sou um fumante idiota, e o cigarro inibe a fome. Não posso garantir que vá se aplicar a todos).
- Fora alguns períodos brevíssimos, de poucos segundos, de tontura nos primeiros dias, não senti mal estar ou indisposição em nenhum momento (aqui, friso que faço home office. Não sei se isso se aplicaria aos que tem uma rotina mais agitada. Novamente, é apenas um relato pessoal).
- Não senti grandes compulsões alimentares. Entretanto, chega uma hora em que você não aguenta mais nem olhar para carne. Por isso, não recomendaria a ninguém iniciar esse protocolo sem uma boa reserva de Whey Protein.

E é isso. Posso dizer que estou extremamente satisfeito, e que não pretendo fazer o cutting tradicional nunca mais. Pra mim, o RFL funcionou muito bem e foi muito mais fácil do que parecia.
 

Eu estou em bulking e estou usando 4g/kg (não utilizo hormônios).
Sem dúvidas é uma quantidade elevada e muitos vão defender que estou cagando/mijando dinheiro...mas posso dizer com toda a certeza que nunca tive uma composição corporal tão boa pra minha altura peso (1.73 / 82 kgs), além de sentir que a recuperação entre os treinos aumentou absurdamente.
Em bulking, dá tranquilamente pra ficar abaixo de 3g/kg, mas se sente muita fome, sem dúvidas é bom aumentar um pouco a proteína (deixar nos 3g/kg).
O @Schrödinger tem um tópico sobre praticar alta ingestão de proteínas, dá uma olhada lá.
 

Nesse tópico tem links pra diversos estudos, artigos, infográficos, etc.
 
Resumo:
Acima de 2,2g/kg não há vantagens pra hipertrofia. Significa que não vai ganhar mais massa muscular; Entretanto, há diversos estudos que mostram que ingestões maiores, desde de 2,4g/kg até 4,4g/kg, melhoram o particionamento. Significa que vai ganhar menos gordura ou até mesmo perder gordura junto com o ganho de massa muscular; Não afeta os rins em pessoas saudáveis. Tem diversos estudos mostrando isso, muitos linkados no tópico; Quanto maior o déficit, maior deve ser a ingestão de proteínas; Proteína é o macro que mais sacia; Proteína tem o maior TEF. Significa que vai gastar mais calorias ingerindo X calorias de proteínas do que X de gorduras ou carboidratos. TEF das proteínas é 20-30%, dos carbos é 5-10% e das gorduras 2-3% (do álcool é 20-25%, mas ninguém aqui bebe, né rsrsrs); Geralmente se usa g/kg de massa magra. Então, se pesa 100kg e tem 20% de gordura, aqueles 3g/kg vão ser ~240g e não 300g. É isso.
 

Olá, pessoal.
Ontem, após 60 dias (início em 01 de julho), chegou ao fim minha experiência com esse protocolo.
Passo aqui para deixar meu feedback:

- Peso inicial: 89 quilos. Peso final: 79 quilos. 10 quilos perdidos em 60 dias (em um cutting tradicional, isso levaria +- 150 dias).
- Não senti perda de força em nenhum momento. Diminuí o volume total do treino, como indica o Lyle McDonald, mas as cargas se mantiveram. A suplementação com creatina provavelmente colaborou para isso.
- Não notei perda de massa muscular. A avaliação visual, bem como a manutenção das cargas, me faz crer que, caso tenha ocorrido, foi mínima e imperceptível.
- Quase não senti fome (mas aqui destaco que sou um fumante idiota, e o cigarro inibe a fome. Não posso garantir que vá se aplicar a todos).
- Fora alguns períodos brevíssimos, de poucos segundos, de tontura nos primeiros dias, não senti mal estar ou indisposição em nenhum momento (aqui, friso que faço home office. Não sei se isso se aplicaria aos que tem uma rotina mais agitada. Novamente, é apenas um relato pessoal).
- Não senti grandes compulsões alimentares. Entretanto, chega uma hora em que você não aguenta mais nem olhar para carne. Por isso, não recomendaria a ninguém iniciar esse protocolo sem uma boa reserva de Whey Protein.

E é isso. Posso dizer que estou extremamente satisfeito, e que não pretendo fazer o cutting tradicional nunca mais. Pra mim, o RFL funcionou muito bem e foi muito mais fácil do que parecia.
 

Se fizer alguma diferença, vai ser mínima. O que se viu em muitos estudos fazer diferença real no particionamento foi jogar as proteínas lá em cima. 
 
 

Real cara. Eu neste bulking já me sinto mais inchado devido à retenção. Mas isto é algo que eu consigo controlar: baixando carbos, bebendo mais água e fazendo cardio estes quilos em excesso vão embora.
 
Problema é depois quando mando fora essa água o shape continua pequeno, parece até que nem bulking fiz. 
 
Tem amigos meus que fizeram carb cycling e viram bons resultados. Mas no entanto, num dia de zero carb como você vai bater o excedente calórico? Proteína e gordura? Puta dificuldade, hein!?

Arruma uns boletos pra pagar que isso passa

Sequestrando o tópico para tentar começar um debate que eu sempre quis fazer.
 
Ok, o ideal é fazer de 10 a 20 séries por músculo/ grupo muscular por semana. As séries devem ter um RPE alto, próximo da falha, para que o número de repetições "válidas" seja alto e isso promova uma hipertrofia ótima. Mas como saber quando um músculo está sendo exigido em um exercício? Para os movimentos "isoladores", que na verdade são uniarticulares, isso é relativamente fácil: uma rosca direta atinge o bíceps braquial, então 3 séries de rosca direta são grosseiramente 3 séries de bíceps (mas são 3 séries de braquial? E de braquiorradial? E se a mão não estiver supinada, são 3 séries de bíceps mesmo?); mesa flexora atinge os isquiotibiais, então 3 séries de flexora são 3 séries de isquiotibiais (mas são 3 séries de gastrocnêmios? Pois eles também cruzam o joelho e auxiliam na flexão da perna).
 
A coisa fica mais complicada quando falamos em movimentos multiarticulares: o supino, por exemplo, não pode ser chamado de exercício "de peito". Como há extensão do antebraço e adução/ flexão do braço, muitos outros músculos estão atuando, sobretudo tríceps e deltoide anterior (sem esquecer dos estabilizadores e antagonistas, que muitas vezes trabalham tanto quanto o motor principal). Mas podemos dizer que esses três músculos – peitoral maior, tríceps e deltoide anterior – trabalham o mesmo tanto e contribuem da mesma forma para o movimento? Imagino que não, então não poderíamos dizer que 3 séries de supino equivalem a 3 séries de tríceps. Então contamos como? cada série de supino = 0,5 série de tríceps? Então podemos dizer que também é 0,3 série de deltoide? Esse problema foi discutido em um artigo recente do Schoenfeld et al, e o máximo que puderam dizer é que o ideal seria contar séries assim mesmo (fracionalmente), mas que muito estudo ainda deve ser feito sobre esse tema.
 
Mas como fazemos enquanto esses estudos não são feitos? Alguns autores já deram algumas dicas:
Mike Israetel costuma prescrever quantidades diferentes de séries ótimas para cada grupo muscular, dependendo do quanto esses músculos contribuem em movimentos multiarticulares. Por exemplo: todo movimento de pressionar (supino, desenvolvimento...) ativa bastante o deltoide anterior. Sendo assim, nenhum ou quase nenhum trabalho de isolamento deve ser feito para esse músculo (recomenda de 6 a 8 séries/ semana, quando muito). Já o quadríceps não atua como coadjuvante em muitos movimentos: em geral, ele é o motor primário, por isso se você não está fazendo agachamento(s), é melhor fazer de 12 a 18 séries de isoladores. Essa forma de contar não trabalha com fracionamento. Eric Helms, no livro The Muscle and Strength Training Pyramid, traz essa tabela na qual ele divide os movimentos em grandes grupos. Por exemplo: há o grupo dos agachamentos, que incluem são só o agachamento clássico mas o leg press, agachamento unilateral, step up, avanços, afundos, etc. e diz que todos esses movimentos atingem o quadríceps e os glúteos (e secundariamente os eretores da espinha). Sendo assim, 3 séries de agachamento = 3 séries de quads e glúteos. Mas e os isquiotibiais? Vários estudos demonstram que, dependendo da profundidade do agachamento, os isquiotibiais contribuem bastante para o movimento... E como contar as séries de eretores? A gente precisa contar as séries de eretores já que eles não são músculos estéticos? Nenhuma das abordagens é perfeita, e imagino que não haja ainda uma forma ideal de abordar esse problema. Mas seria possível melhorar esse sistema? Por exemplo: o site ExRx traz uma lista enorme de movimentos e explicita quais músculos trabalham em cada movimento. Por exemplo: para o supino, o site indica que o músculo agonista é o peitoral maior; os sinergistas (músculos que auxiliam o agonista) são tríceps e deltoide; e o bíceps seria um estabilizador dinâmico. Podemos dizer que uma série de supino é igual a 1 série de peitoral, 0,5 série de tríceps e deltoide e 0,2 série de bíceps? É claro que esses valores são arbitrários e só servem de exemplo. Mas seria possível fazer algo do tipo? Ou vocês acham que isso é analisar demais o problema e que uma abordagem como a do Eric Helms seria mais benéfica? Como vocês fazem?

Mais sobre volume, agora sobre ciclar essa variável, ou seja, alternar períodos de menor com outros de maior volume:
 
Mike Israetel
 
 
Brad Schoenfeld
 
 
 
A abordagem proposta por Mike Israetel e agora reforçadas por James Krieger e Brad Schoenfeld é basicamente iniciar o ciclo de treino com o volume mínimo possível (aquele que ainda permita ganhos) e ir aumentando aos poucos (semanalmente me parece adequado).
 
Essa progressão de volume deve promover hipertrofia. A progressão deve ir até o volume máximo recuperável possível (não adianta subir até um volume que te deixe aleijado por uma semana, tem que ser algo razoável).
 
Depois de um tempo, quando se atingir um platô na performance nesse alto volume, deve-se baixar até o volume mínimo possível. Isso deve ressensibilizar os músculos ao alto volume. Depois de um período usando alto volume os músculos se acostumam e vão exigir volumes insustentáveis de treinos, por isso entraria esse período de manutenção e ressensibilização, utilizando volumes bem baixos (algo como 40-50% do máximo volume utilizado no ápice de volume). 
 
Exemplo:
Semana 1: 10 sets; Semana 2-8: 12-24 sets; Semanas 9-10: 24 sets; Semanas 11-12: 8 sets; Repete. Eu meio que chutei aqui, mas o Mike e Krieger tem uns modelos sobre isso. Mas a ideia é essa aí.
 
Essa abordagem cíclica me lembra muito o HST, com a diferença que este cicla cargas e não volume, mas a ideia é a mesma.
 
É isso.
 
Abraços
 
P.S.: Eu devo ter escrito "volume" umas 50 vezes kkk

Consegui ganhar um corpo depois que meu pai engravidou minha mãe, o resto só foi aprimorado.

Isso. A um terço. Vou editar ali em cima.

Pode ser qualquer treino.
 
A questão é o volume do treino. Isso tem que diminuir, não tem muito jeito. Tem estudos que indicam que dá pra reduzir até 1/3 do volume do treino sem perder força e massa muscular.
 
A frequência pode reduzir também, mas eu até prefiro treinar mais vezes, mas com menos volume diário. Isso pq a energia é pouca, então ficar muito tempo treinando acaba sendo muito desgastante. 
 
Eu fiz um post no meu diário citando um estudo sobre isso tempos atrás:
 
 

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking
Por Lyle McDonald
 
Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo.
 
Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta
 
Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos.
 
Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting.
 
Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez.
 
Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido.
 
Alterações na dieta na Fase de Transição
 
As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes.
 
Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg.
 
Alterações no treinamento durante a Fase de Transição
 
Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a  fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção.
 
Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz.
 
Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado.
 
Resumindo a fase de transição de bulking para cutting
Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado  
Exemplo de dieta para fase de transição
Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura.
Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30.  
Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta
 
Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso.
 
Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia.
 
Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG).
 
Alterações na dieta na Fase de Transição
 
Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança.
 
Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo.
 
Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente.
 
Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado.
 
No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores.
 
Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas.
 
Alterações no treinamento durante a Fase de Transição
 
Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção).
 
Resumindo a fase de transição de cutting para bulking
Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos  
Exemplo de dieta para a fase de transição
Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura.
77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras.  
Comentários Finais Sobre A Fase De Transição
 
Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor.
 
O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados.
 
Fonte: bodyrecomposition.com

Eu sou dos que retem água com creatina e meu peso na balança aumenta uns dois quilos em poucos dias. Chega até a atrapalhar o controle de ganho no bulking.

Afetará, provável que você venha a falecer em 7 dias.

Pra enriquecer, seguem dois interessantes artigos do Menno:
 
http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders-by-menno-henselmans.html
 
http://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-legs-by-menno-henselmans.html
 

A realidade, no meu humilde modo de ver as coisas, aplacou no nosso meio uma meia-verdade.
 
Lá pelos idos de 2002, Waldemar Guimarães lançou o seu "Anabolismo Total".
 
Até então, parte do conhecimento sobre drogas era de propriedade exclusiva dos balconistas de lojas de suplementos e dos treinadores que evoluíam com seus atleta na base da tentativa e erro.
 
Tendo recebido os justos holofotes do meio, o professor Waldemar, infelizmente, lançou uma moda que já tinha sido iniciada na gringa que era "músculo não sabe contar".
 
Disso surgiu a tal da mentalidade "mente-músculo", entre outras coisas.
 
E daí em diante, treinos com intensidade passaram a receber muito mais atenção com relação às pausas, à qualidade da forma e ao número de repetições, o que obviamente fez com que as cargas desabassem em termos de valores totais. Foi a época em que as anilhas de 20 e 25 kg passaram a criar teia de aranha nas academias.
 
Combinado com isso, a febre dos "gladiadores" (aparelhos baseados em exercícios isoladores, polias, etc) tomou conta das academias, fato já iniciado na década de 90. Cavaletes de agachamento passaram a ser pontos de encontro muito mais pra exercícios como encolhimento de ombros, remada curvada, etc, do que para o exercício original para o qual os cavaletes propriamente ditos haviam sido desenvolvidos. Daí a coisa degringolou. Agora temos "eu não sou um guindaste" (vídeo do Kay ironizando quem trabalha com mais carga... obviamente não mostrando os desenvolvimentos que ele faz em períodos pré-contest com mais de 100 kg...), ponto zero e um monte de peripécias explorando o ácido lático dos praticantes.
 
Oras bolas, antes disso, era tudo muito na base do que hoje se chama de "zoeira". A gente treinava e deixava a barra carregada com os pesos. Quem viesse depois de nós e que caísse na bobeira de carregar a barra com menos peso, era sinal de que era "mais fraco" e que não merecia recebe o rótulo de membro da turma dos mais fortões da academia. PONTO. A técnica mais "detalhada" que seguíamos era a pirâmide, que começava com 12 e ia até seis repetições, com várias cargas. Chamar pra pedir ajuda já era sinal de boyolice.
 
Agora, meu caro, me responda: qual dessas tribos conviveu trabalhando com mais intensidade? No caso dos "ignorantes" da década de 90, o peso era motivo pra exibição. Lutávamos para erguer mais do que quem chegasse na academia. Em lugares mais sofisticados, por exemplo, onde havia as bênçãos de termos mulheres presentes no recinto, a coisa era pior, pois esperávamos elas passarem por perto pra fazermos a última série (tem tipo mais bobo que isso?).
 
Mas eu te pergunto: quem é que trabalhou com maior intensidade? Quem é que, nos dias atuais, trinta anos depois, consegue erguer a mesma coisa ou, no caso de alguns abençoados, até mais do que erguia?
 
Essa prosa toda é pra dizer o seguinte: novamente, na minha humilde opinião: trabalhe força 4x/semana, module a intensidade, aplique o princípio da supercompensação e "tudo mais vos será acrescentado" com ou sem aquela bebida de fim de semana. Se bobear, vai até te fazer mais bem do que mal.

Hahahahahaha, que relato primoroso.

Eu lembro de um debate aqui no fórum, recente, em que meio que se concluiu que, caso se bata os macros, o álcool não interfere significantemente nos ganhos do dia. O efeito que ele faria na testosterona e na síntese proteica seria mínimo, parece. Infelizmente, não estou conseguindo achar esse tópico.

Uma coisa que aprendi tomando porrada, a ciência em si, nesse esporte não vale mais que a força da experimentação, conheço indivíduos que fazem 40 séries para apenas um músculos, treinam 3 a 4 horas e tem resultados estrondosos, assim como outros não passam de 20 séries e também tem resultados. Não é à toa que a musculação é um dos esportes mais difíceis. A postagem é ótima e o conteúdo é digno de ser absorvido, mas não esqueçam de respeitar a individualidade biológica.

A razão de eu adorar treinar em 3x8 ou próximo disso é que é a faixa de reps em que eu mais otimizo o tempo de treino. Menos reps requer um número maior de séries para acumular um volume decente, além do tempo gasto no aquecimento até se chegar naquela carga mais alta, carga mais alta essa que também drena mais o SNC. Mais reps fazem com que as séries carreguem um número maior de “trash volume”, exigem um esforço mental maior para se chegar próximo à falha, e utilizam uma intensidade baixa demais para ganhos significativos de força.

Leia os tópicos do @Schrödinger sobre o assunto. São brilhantes.

Bem lembrado, sou adepto do mesmo método (por causa dele e de outros coaches tbm). Funcionou bem nos meus bíceps tbm. Pra mim essa coisa de que bíceps responde melhor a menos peso e mais repetições é balela.