Henrique...

Opa meu mano, obrigado.
 
Lembro sim meu mano, inclusive lembro que o Wagner me deu um merecido esporro kkkk, acho importante colocar isso aqui. Sobre o papo do "melhor exercicio" e como escolho os exercicios que eu faço:
 
Cara, eu não treino o core e acredito que ele acaba sendo muito fortalecido em todos os outros exercicios visto que praticamente tudo que eu faço é composto e pode ter certeza que o core entra pesado ai no meio.
Além disso, até pra agachar para pegar algo no chão eu faço o breath and brace que é a contração do abdomen, acredito que isso acabe fortalecendo tambem.
 
Entretanto, se hoje eu visse necessidade de treinar o core, provavelmente começaria testando a prancha. 
Digo isso porque durante os principais levantamentos o core fica em isometria, por exemplo no OHP, o core fica ali establizando o movimento, e é isso que a prancha desenvolveria.
Se quisesse levar mais adiante eu testaria a elevação de pernas suspenso, parece ser mais intenso e vc pode fazer uma certa progressão de cargas ali.
 
Mas é aquele papo meu mano, encontrar o famigerado "melhor exercicio" é questão de gosto pessoal, se eu gosto do movimento, se ele realmente me beneficia na força em geral, então eu iria testando. Vale lembrar tambem que eu não acho que vale a pena treinar o core isoladamente para o meus objetivos de força.
 
Se vc quiser uma opinião para objetivos estéticos, recomendo perguntar para o lorenzo quando que o cutting dele começa e qual exercicio ele te indicaria.

@Guimers @lorenzo_EP @HeiseN_
Obrigado pelo feedback meus manos, possivelmente me livraram de uma dor de cabeça, continuarei na barra W mesmo. s2
 
Opa Wagner, concordo com vc, foi por isso que utilizei a expressão (que eu) considero o "melhor exercicio" e utilizei as aspas. Entretanto, fazer uso de expressões e aspas não são suficientes, ainda mais quando uma frase dessa pode influenciar na criação uma ideia tão errada como vc mesmo descreveu. Te agradeço pelo aviso e por sempre manter o nivel do diario elevado.
 
Gostaria de me retratar sobre o assunto:
Como eu gosto de escolher os exercicios que faço?
Ou seja, os exercicios que eu mais vejo resultados e gosto de fazer, não significa que os resultados se encaixarão nos objetivos de todos, aliás possuo dois objetivos com meus treinos, força e treinar o que eu gosto.
O movimento deve ser aquele que produzirá maior aumento de força em geral e maior progressão de cargas (garantir alta intensidade de treino). Eu goste do exercicio. Com isso em mente, vamos supor que vá escolher um exercicio para o peitoral. Entre o crucifixo e o supino, escolho o supino pois ele garantirá um maior aumento de força em geral por ser composto e envolver mais musculos do que o crucifixo, além de possibilitar uma progressão de carga muito maior.
Agora, levo em consideração tambem a questão do contexto como o Wagner citou, logo, me refiro aos recursos que possuo em minha academia em casa.
Assim, entre o supino com barra e o supino com halteres, embora ambos sejam compostos e estimulem bastante a força em geral, eu acabo escolhendo o supino com barra pois me garantirá uma progressão de carga muito maior por conta da quantidade limitada de peso que consigo colocar em cada halter na minha academia.
 
Foi por isso que disse que a paralela poderia ser a minha "escolhida", é um exercicio composto e poderá promover um aumento da força em geral (tanto no supino como no OHP). Além disso posso simplesmente amarrar anilhas na minha cintura e progredir bastante carga. E é claro, quase que acima de tudo, gostei de executar o movimento.

E ae Thor, blz?
 
Parabéns pelos 200 kg no supino, e é claro que os demais lifts estão excelentes!
 
Lembra que vc estava comentando que vc procura "o melhor exercício" para cada grupo muscular e investe nele?
 
Peito = supino
Quadríceps = Agachamento
Etc..
 
Vc tem em mente algo nesta linha para abdômen/core no geral? (Pode até ser mais de um exercício)
 
 
Também treino em casa, e meus equipamentos são basicamente barras, suporte, banco e um monte de peso, então não tenho como fazer nada muito elaborado, apenas peso livre.
 
Abs

Bom dia galera
 
Ontem fiz o max effort do lower 1, dormi pouco de dom pra seg e na hora do almoço fomos na churrascaria com o pessoal do trabalho (pago pelo chefe, obvio), então acabei comendo muita proteina e gordura e pouco carbo, isso me preocupou se ia conseguir treinar bem. As 16h eu tinha outra refeição porem eu ainda estava estufado, acabei socando agua no mingau e bebi tudo KKK, conclusão fiquei fudido, de sono e barriga cheia. Ao chegar em casa dei a 2º barrigada e tirei um cochilo de 30mins, por fim rendeu bem.
Tinha combinado de ir fazer front com um amigo, ai acabei fazendo algumas alterações, segue:
 
ME - Lower 1
Abdomem na Maquina - 10x85kgs - Ok.
Front Squat Pausado - 4,5x120kgs + 7/7/6x100kgs - +1rep/+5reps - Manos quaaaase saiu a 5º rep, mas fiquei felizao de ter feito a 4º. Nos backoffs tambem progredi em todas series, ja que vou rotacionar pro back squat acabei levando todas as series ao limite.
Hack Pausado - 6/6/7x200kgs - Troquei o leg press pra fazer esse com o brother, saiu bem.
Stiff Leg DL -  6/4x200kgs - +1rep/+1serie - Tava me sentindo forte, consegui puxar todas com muita força e potencia, os 200kgs tão ficando aclimatados.
 
 
Passei o treino todo bocejando, arrotando, com sensação de enjoo, paia demais.
Ao chegar em casa troquei o macarrao com frango por copo de suco de uva + pão sirio com frango.
Fui dormir as 22h, acordei hoje bem daora.

É isso, amanha tem upper 1 com volta do supino touch'n go.

Valeu!
 

Obrigado pela resposta, Lorenzo!
 
Demorei um bom tempo de treino para ir percebendo que nem sempre mais é melhor. Acho que é uma tendencia natural de todos que começam na musculação, querer treinar muito, como se isso fosse se traduzir em um físico excelente. Isso raramente acontece, e quando acontece, é provável que o resultado de um volume mais equilibrado traria resultados ainda melhores!
 
Acho que meu tipo de físico se assemelha ao do Guimers, mas claro, não é tão bem desenvolvido quanto o dele.
 
Vc claramente já passou do objetivo, físico muito bom!
 
Valeu!

@Henrique... a galera já falou tudo aqui.
 
 
Basicamente é não cair no erro de apostar somente em tensão mecânica, e nem apostar só em estresse metabólico. Quando tu encontra o equilíbrio entre os dois, com a dieta acertada, o corpo responde muito bem.
 
 
É impressionante, né? Hoje meu corpo nem muda muito "no pump". Tá mais "empedrado", é uma condição mais permanente.
 
É bem o que tu falou, a progressão no exercício base puxa o resto junto.
 
 
O erro que mais bato aqui no fórum é justamente "treinar em excesso".
 
 
Cara, a questão de ser "parrudo" tem relação direta com a genética. Se eu organizasse meu treinamento exatamente como o do @Guimers, e ele como o meu, provavelmente nossos corpos não seriam muito diferentes.
 
Eu poderia fazer o treino totalmente focado em força, mas duvido que ficasse parrudão, tenho estrutura mais leve, basta ver minhas medidas de punho/tornozelo. Por isso é interessante pegar de espelho uns físicos mais na linha do teu. Eu, há uns 5 anos, tinha como "meta" um shape tipo esse, e acho que deu certo:
 
 

Valeu, Lucas. Vou revisitar o tópico.
 
Achei particularmente interessante aquela informação de que 18 sets semanais produzem "apenas" o dobro dos resultados do que 3 sets semanais.
 
E a curva "treino x resposta" que está em um dos seus primeiros tópicos sobre volume é bem esclarecedora, pois nem sempre vale apena treinar dobrado para acrescentar uma pequena porcentagem a mais de resultados (E quando observado num período grande de tempo os resultados vão se aproximar muito)
 
Obg!

Obg pela resposta Thor!
 
O modelo mais próximo do meu treino atual é o do Lorenzo. Então acho que é o mais inteligente fazer uma primeira tentativa de ajuste, é aproximar o meu treino atual daquilo que ele usa.
 
E é claro, não descartando futuramente experimentar um treino mais hibrido entre força e hipertrofia (Como o do Guimers) e também o "uga buga mode" (kkkk amei o termo)
 
O objetivo no momento seria o meio termo, com melhora de cargas e um corpo estético (E "parrudo")
 
E para isso acho que o modelo do Guimers, como vc citou, atenderia mais. Mas por proximidade, vamos inicialmente com o modelo que o Lorenzo está seguindo.
 
Valeu!
 
 
 

Um pequeno relato pessoal. Eu era maluco com volume, fazia 30 séries semanais de peito e costas em um split ABC2x. Com 2 trabalhos e faculdade eu acabei tendo que parar de ficar tanto tempo na academia e fui pra um split Upper/Lower 2x. As séries caíram pra 12 semanais e as reps ficaram entre 6-12 (compostos costumam ficar perto de 8 mesmo, isolamentos as vezes 15 como elevação lateral). E adivinha? Comecei a progredir nas cargas. Volume não pode de forma alguma interferir na progressão delas, se estiver estagnado precisa rever se não tá jogando muito exercícios/sets.

Significa que volume alto não tem seu lugar? Não, eu usaria volume alto tranquilamente em um cutting quando a falta de kcal/carbo já é algo que interfere no treino e já aceito que minhas cargas vão estagnar ou até diminuir. Só enxergar as coisas como fases. 

O que eu penso de volume tá aqui:
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Opa meu mano, obrigado pela citação, tenho certeza que o Lorenzo ficará lisonjeado ao ser colocado do lado meu e do Guimers (calma vovô, é brincadeira)
 
O pessoal já disse aí como vc pode estar configurando o seu volume para atender corretamente a sua recuperação e evolução. A realidade é que isso é mais uma arte do que uma ciência, você tem que ouvir seu corpo.
 
Entretanto, direcionar o volume para atender os seus objetivos de forma ótima é mais complicado. Veja bem os três degenerados que vc citou:
 
Lorenzo (foco em hipertrofia)
Pode ver que ele faz 3 séries, em uma faixa de repetições por volta de 8.
É claro, isso varia entre os microciclos.
 
Guimers (digamos que um misto entre hipertrofia e força)
Nosso querido guindaste faz 2 séries, com reps por volta de 4-8. As reps variam entre os exercícios mas pode notar que é menos séries e menos reps quando comparado com o Lorenzo, com uma carga maior.
 
Thor (foco 100% em força)
Treino mais uga buga possível.
Aquecimento seguido de um enorme descanso e uma top set.
Resumidamente, apenas 1 série, sendo 4 reps MUITA coisa.
Ou seja, ainda menos séries e menos repetições que o Guimers.
 
É aí que mora o principal questionamento meu mano: qual o seu objetivo?
 
Tu quer ficar trincadasso, definição e cortes?
Tu quer levantar uma carga excelente, mas sem abrir mão de ter um corpo estético?
Tu só quer levantar o maior peso possível e se tornar um dependente emocional em bater PRs?
 
Se o seu foco for hipertrofia, não tenho experiência para te ajudar no seu problema, com certeza o Lorenzo pode te dar uma mão.
 
Mas se vc quiser aumentar essas cargas que vc levanta, eu diria que essas 5 séries que vc está fazendo é muita coisa sim. Tu tem que aumentar a intensidade e qualidade de cada série. Eu, por exemplo, depois de fazer 3 reps no supino com 180kg te garanto que uma segunda série com esse mesmo peso será SÓ para descer o peso no peito, não sai nenhuma rep. 

Cara, depende do ponto de vista.
A questão é voce refletir sobre algumas coisas, primeiro pensando em volume geral de sets por semana:
1- ta se recuperando entre os treinos?
2- ta progredindo as cargas?
Se a 1 for sim e a 2 for não, muito provávelmente ta se recuperando e não supercompensando, talvez abaixar o volume em 20/30% ja melhore.
Agr se as duas forem Sim, você provávelmente ta num volume ideal que o corpo consegue recuperar e supercompensar, gerando progressão.
Vamos considerar voce ta no ideal, e tem 10 series de peito na semana, se voce fizer 5 series só de supino, sera que voce esta tendo um aproveitamento real dessas 5 séries?
Por experiência propria, ou a primeira serie ta com muitas reps na reserva ou a ultima ta muito pesada a ponto de ter que abaixar o peso pra se manter no range.
Entao a questao de 2 ou 3 ou 4 series num exercício se baseia nisso tbm de aproveitamento. 
Dependendo da metodologia a ser seguida (trabalhar com falha ou com reps na reserva) voce tem algumas características:
1- trabalhar com falha em todas series, fará você trabalhar com menos series, impossível fazer 3/4 series ate a falha com a mesma carga dentro do range, então 2 series tipo top e backoff pra mim sao as melhores.
2- se for fazer reps na reserva, ai 3/4 series da pra se trabalhar deboassa, porem demora mais pra progredir (na minha opinião)
 
Eu trabalho assim hoje, alguns exercícios eu faço 1 top e 2 backoffs, outros eu faço 1 top e 1 backoff.
Depende do que quero focar, se o exercício não gera muito dano, e do tempo disponível.
E 10 series semanais não é baixo, baixo é 6 pra baixo, isso ta mais pra moderado-baixo.
 

Eu era acostumado a fazer 4 séries nos exercícios compostos. Mudei para 3 e tive melhores resultados. Obviamente, as séries de reconhecimento e aquecimento não são contabilizados.

Eu acredito em alguns livros, vídeo aulas e experiências que pude absorver, e cheguei no seguinte: máximo volume recuperável, considerando que o indivíduo respeita os princípios do treinamento em questão. 
Volume tolerável dependerá de algumas coisas, e considerando que o entusiasta comum (não atleta) não controla todas as variáveis que influenciam sua performance. Dormiu mal, brigou com a mulher, filho ficou doente, se estressou no trabalho, comeu mal, entre outros fatores que podem influenciar a performance no(s) dia(s).
Sugiro você experimentar um baixo volume, e ir aumentando conforme tolera o estímulo.

Boa noite, pessoal!
 
As informações:
 
Tenho 33 anos, peso 93 kg e meu bf está próximo dos 15 a 18 %
 
Atualmente meu treino está dividido assim:
 
A - superior
Bench press 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 100 kg para 8/8/8/7/6)
Pendlay row 5 x 8 a 10 reps (melhor carga 100 kg para 10/10/10/10/10)
Military press 4 x 8 a 10 reps (melhor carga 52 kg para 10/10/10/9)
Bíceps e tríceps barra w 3 x 8 a 10 reps 
 
B - inferior
Squat high bar 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 140 kg para 8/8/7/6/6)
Panturrilha unilateral 5 x 12 reps (cada lado)
Deadlift aquecimento + 1 x 10 reps (melhor carga 190 kg para 11 reps)
Obs: meu deadlift é meio stiff e sem pausar no chão, eu apenas toco e sigo para a próxima rep.
 
Divisão na semana geralmente A/B/OFF/A/B/OFF/OFF
 
Agora as dúvidas:
 
Antes eu treinava mais meu deadlift (3...até 5 séries) e estava um pouco estagnado. Depois que reduzi o volume, ele começou a aumentar muito a carga e mesmo estes 190 kg foram feitos sem tanta dificuldade (Claro que estava pesado, mas dava para fazer mais algumas repetições). 
 
Será que eu teria mais resultado treinando menos? Digo, reduzindo os principais levantamentos para 3 séries por treino por exemplo.
 
Não tenho muito conhecimento sobre treinamento, apenas leio um pouco por aqui mesmo, e li os excelentes tópicos sobre volume do @Lucas, o Schrödinger. E na minha visão de leigo sobre treinamento, me parece muitos excelentes físicos, e muita força são construídos com menos treinamento do que a grande maioria pratica. Citando alguns exemplos que comprovam essa visão:
@lorenzo_EP
@Guimers
@ThorMitologicamenteAcurado 
Conto com a participação de todos os quatro citados rsrs
 
 
Claro, tem muito mais físicos excelentes, e caras bem fortes aqui no fórum, mas não acompanho todo mundo (Por isso não se incomode se não for citado)
 
Qual a opinião de vcs sobre isso? Eu já pratico uma quantidade de volume baixo (Aprox. 10 séries por semana para os principais músculos), será que eu obteria algum benefício reduzindo um pouco mais?
 
Desde já, muito obrigado.
 

Boa noite, pessoal!
 
As informações:
 
Tenho 33 anos, peso 93 kg e meu bf está próximo dos 15 a 18 %
 
Atualmente meu treino está dividido assim:
 
A - superior
Bench press 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 100 kg para 8/8/8/7/6)
Pendlay row 5 x 8 a 10 reps (melhor carga 100 kg para 10/10/10/10/10)
Military press 4 x 8 a 10 reps (melhor carga 52 kg para 10/10/10/9)
Bíceps e tríceps barra w 3 x 8 a 10 reps 
 
B - inferior
Squat high bar 5 x 6 a 10 reps (Melhor carga 140 kg para 8/8/7/6/6)
Panturrilha unilateral 5 x 12 reps (cada lado)
Deadlift aquecimento + 1 x 10 reps (melhor carga 190 kg para 11 reps)
Obs: meu deadlift é meio stiff e sem pausar no chão, eu apenas toco e sigo para a próxima rep.
 
Divisão na semana geralmente A/B/OFF/A/B/OFF/OFF
 
Agora as dúvidas:
 
Antes eu treinava mais meu deadlift (3...até 5 séries) e estava um pouco estagnado. Depois que reduzi o volume, ele começou a aumentar muito a carga e mesmo estes 190 kg foram feitos sem tanta dificuldade (Claro que estava pesado, mas dava para fazer mais algumas repetições). 
 
Será que eu teria mais resultado treinando menos? Digo, reduzindo os principais levantamentos para 3 séries por treino por exemplo.
 
Não tenho muito conhecimento sobre treinamento, apenas leio um pouco por aqui mesmo, e li os excelentes tópicos sobre volume do @Lucas, o Schrödinger. E na minha visão de leigo sobre treinamento, me parece muitos excelentes físicos, e muita força são construídos com menos treinamento do que a grande maioria pratica. Citando alguns exemplos que comprovam essa visão:
@lorenzo_EP
@Guimers
@ThorMitologicamenteAcurado 
Conto com a participação de todos os quatro citados rsrs
 
 
Claro, tem muito mais físicos excelentes, e caras bem fortes aqui no fórum, mas não acompanho todo mundo (Por isso não se incomode se não for citado)
 
Qual a opinião de vcs sobre isso? Eu já pratico uma quantidade de volume baixo (Aprox. 10 séries por semana para os principais músculos), será que eu obteria algum benefício reduzindo um pouco mais?
 
Desde já, muito obrigado.
 

Opa meu mano, obrigado pela sugestão de exercicio!
Cara, será? Não parei pra pensar nisso, mas acho que colocando na perpendicular seria pior, não? Eu teria que me equilibrar pois ele ficaria alto.
Ai eu coloquei ele paralelo ao solo e com duas anilhas de 10kg opostas ao meu pé para que o step nao vire.
 
Opa tia Fe, o Dougwar chegou a comentar isso e é exatamente o que estou fazendo.
Em ambos os videos relaxei o maximo possivel da panturrilha, no exercicio sentado cheguei até ter um "pump" no tibial anterior por forçar uma esticada no tornozelo.
Acaba que essa é uma prova muito sólida da minha falta de mobilidade no tornozelo.
Entretanto, acabei comprando um tenis e uma palmilha sugerida pelo pessoal e meu agachamento melhorou demais (amanhã inclusive tem video).
A verdade é que desde que comecei a fazer panturrilha sentado venho sentindo uma melhora nesse quesito, acho que essa esticada no sóleo que vc citou pode ter sido o causador da melhora.
 
Opa meu mano, acompanhe mais em "não-silencio" kkk.
Obrigado!
Cara, essa banqueta de madeira é muito boa, no video ela passa essa impressão de coisa velha e podre, mas a realidade é que ela é muito mais resistente do que aparenta ser. Além do mais, o peso esta posicionado sobre meus joelhos (em cima daquele suporte de metal) e não na banqueta de madeira.
Mas vou fazer um teste usando o banco do supino, se der certo usarei ele.
Obrigado pelo preocupação meu mano. Abs.

Opa meus manos, hoje foi aquele treino de acessórios, famoso dia da gambiarra aqui na minha homegym
Lembrando que faço esse treino em Sets:
Set 1:
Panturrilha Sentado
Entensão de punho
 
Set 2:
Panturrilha em Pé
Flexão de punho em pé
Pronação
 
Set 3:
Encolhimento de Ombros
 
Pronação 20kg
 
 
Esse treino é inspirado no pessoal do Armwrestiling, é para crescer um musculo bem especifico na base do antebraço, ainda estou meio descordenado mas adicionei +5kg em relação ao treino passado.
O legal desse exercicio é que depois eu vou moer café e sinto esse musculo tendo uma leve cãibra, quer dizer que funcionou.
 
Panturrilha Sentado 110kg
 
 
Hoje adicionei +10kg em comparação com treino de ontem. Ta começando a ficar cada vez mais perigoso (e não estou falando da banqueta de titanio).
De qualquer forma, é a minha unica maneira de treinar panturrilha sentado e, sinceramente, não é ruim não. Sinto uma queimação desgraçada na panturrilha.
 
Panturrilha em Pé
 
 
Normalmente não posto esse treino, mas o @ghzinn deu uma ideia sensacional para melhorar a amplitude do movimento e não precisar fazer com 190kg nas costas.
A ideia é fazer unilateral, assim, os 190kg que antes colocava nas duas panturrilhas agora preciso colocar apenas 20kg em um halter para sentir a mesma intensidade (ou até maior intensidade).
Obrigado pela sugestão meu mano, vou manter esse treino daqui pra frente.
 
Fiz os outros treinos tambem, mas nenhuma novidade.
Amanhã é dia hein meus amigos! Estou super ansioso para fazer o treino Full Powerlift amanhã, vai ter supino, terra e agachamento.
É isso meus manos, até amanhã.

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

TRABALHO, DISCIPLINA, MITOS E RESULTADOS
 
Comecei esse relato com um meta: 85,5kg com 12,5% de gordura.
 
Desde então foram 34 semanas mantendo superávit calórico controlado (300kcal), com dieta registrada de domingo a domingo, e treinando sem falhar (acho que faltei só uns 4 ou 5 dias). Consegui progredir bem nos treinos, e quando falo em progressão não me refiro só a botar mais peso. Foi puxar uma repetição a mais até naquela semana que eu me sentia desmotivado, ou quando vinha meio "travado" pelo treino anterior. Foi corrigir a execução de um exercício, mesmo que tivesse que diminuir uns quilos na barra. Foi aumentar a amplitude de um movimento, corrigir a postura, ou ambos. Foi trabalho e disciplina constante.
 
Meu peso não chegou nem em 85kg. Mas lembrava do que sempre falo: que a balança é o de menos, que o espelho não mente. Pensava "se eu ganhei peso e progredi nos treinos, o resultado não pode ser ruim". A fórmula parece muito simples - comer mais e treinar melhor. Mas ela funciona, sempre funcionou, desde os meus primeiros anos na academia, quando não existia essa overdose de informações (muitas bem duvidosas), que muitas vezes atrapalham mais do que ajudam.
 
Ontem fiz a reavaliação:
 
DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm)         subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm)         pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00  
Um resumo das metas e resultados:
 
  PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81%  
Ou seja, "ganhos secos" existem e lá vai um mito pro ralo. Ganhei mais do que o dobro da massa muscular que tinha como meta (meta 1,04kg | ganhos 2,17kg), e menos de 1/4 da gordura esperada (meta 3,16kg | ganhos 0,73kg). Dessa forma meu percentual de gordura quase não mudou (variou só 0,5%). Comecei e finalizei um bulking com BF de um dígito, e tô chegando em 76kg de massa magra com 1,79m!
 
Aí vem um admirador secreto: "ai, mas foram só 3kg de diferença..."
 
Pois é, mas tenho 40 anos e duas décadas de academia nas costas. Então derrubamos mais um mito, o "limite natural". SEMPRE existe espaço pra melhorar. Se nessas condições consigo construir 2,2kg de massa muscular em 7 meses, imaginem caras mais jovens, com 2 ou 3 anos de treino e dieta meia-boca nas costas.
 
Quero destacar o tempo: 8 meses. Como já falei aqui no diário, nada relevante acontece em 2 ou 3 meses. Bulking agressivo pra naturais não funciona. Não adianta nada aumentar 700-800kcal pensando que em 2-3 meses dá pra ganhar vários quilos de massa muscular. Não acontece, a fisiologia não permite.
 
E falando em fisiologia... pra essa galerinha que quer fazer TRT com menos de 40 anos, por favor!!! Tô provando que dá pra entrar na casa dos 40 evoluindo e construindo massa muscular, limpo, sem desculpinhas.
 
Sobre a progressão, vou detalhar alguns registros do ano dos exercícios básicos (não vou colocar os gráficos pra não poluir o post):
 
Supino reto: 21 reps x 92kg -> 22 reps x 102kg = 16,1% de progressão
Barra fixa: 21 reps x 97kg -> 22 reps x 104kg = 12,3% de progressão
Agachamento: 19,5 reps x 102kg -> 21,5 reps x 112kg = 21,1% de progressão
Stiff: 20 reps x 106kg -> 24 reps x 112kg = 26,8% de progressão *
 
Obs: o total de repetições sempre é o somatório em 3 séries.
* Essa progressão no stiff foi até corrigir o movimento há algumas semanas, mesmo processo pelo qual passei no agachamento ano passado, e valeu muito a pena.
 
Se formos pensar, pra quem treina há tantos anos os pesos que levanto não são nada impressionantes. Mas muita gente não se dá conta que "treinar pra construir shape" não é igual a "treinar pra ficar mais forte". O segundo não necessariamente leva ao primeiro.
 
Fotos atuais:
 
 
Antes e depois (mar/out):
 
 
A partir de agora quero me manter em manutenção até março: pelo percentual de gordura baixo, e pelo peso estabilizado há algumas semanas, minha nova manutenção virou 3500kcal. Depois disso, penso qual caminho seguir. Sinceramente, nesse momento tô bem satisfeito com o peso entre 84 e 85kg. Se eu quiser chegar aos 90kg vou ter comer umas 4000kcal, e não me sinto disposto a fazer isso. Com 3500kcal minha capacidade de digestão já tá no limite, comer mais do que isso seria bastante desconfortável. E na boa... prefiro ter 84kg com BF de um dígito, do que ir a 90kg embaçado. O que não faltam por aí são fordos que pesam mais do que eu, mas têm menos massa magra.
 
Boa semana!
 

Valeu mano!
 
Vou treinar o movimento no próximo dia de upper.
 
Abs

Valeu mano!
 
Vou treinar o movimento no próximo dia de upper.
 
Abs

Gastão é pouco: 3500kcal, 2 cárdios por semana, e com dificuldade pra ganhar peso.
 
 
Pegada próxima da largura dos ombros, subo a barra até o peitoral, não deixo os cotovelos subirem acima dos ombros (não precisa) e gosto de começar cada repetição do zero, no suporte. Nunca senti nenhum desconforto. Aqui a execução, 6x72kg:
 
 
 

Estou sofrendo de compulsão alimentar e desesperado por ajuda pra sair disso...

Começando lá atrás, sempre fui sedentário e me alimentava muito mal, comendo o dia todo muita porcaria mesmo e sofrendo com isso, pois n me sentia bem cmg mesmo, comia tudo, via q tava gordo e vomitava tudo depois ainda voltava a comer... terrível.
Resolvi mudar de vida no final de 2019 entrar na academia, estudar nutrição e sozinho sai de 1,82m/102kg e cheguei a pesar 78kg super seco

como era: https://imgur.com/a/nrfnqzp
como fiquei: https://imgur.com/a/BI0q85r

esse processo foi do final de 2019 até maio de 2022 pra construir esse físico, durante esse período NUNCA mais tive uma alimentação ruim, passei a gostar de tudo fazer dieta 100% todos os dias e me mantive assim, sem vomitar,sem compulsão,sem nada... junho de 2022 comecei a fazer um "off", outubro comecei a hormonizar e em janeiro estava eu com 108kg, onde comecei o meu processo de cutting e estava indo muito bem, no meio de maio estava com 98kg bem assim

fotos: https://imgur.com/a/Hwu5Nw7

E nesse tempo minha compulsão, a principio 1 vez na semana na refeição livre, onde até então no dia seguinte eu voltava ao normal, n embaçava o shape e até ficava mais cheio... depois de duas semanas ja estava acontecendo 2 vezes na semana e agora até 3 vezes... ja estou com 105kg dnv, o shape foi pro saco.
Oq me levou a isso? Ansiedade! troquei de emprego e passei a ter medo de n ir bem, comecei um relacionamento onde tenho medo da aceitação das pessoas em relação a isso e passei a morar só... o problema é q eu ja me resolvi com todas essas questões mas agora n consigo me livrar da compulsão, eu fico 3 dias sem ela, e ela volta, o pior é q n passo fome na minha dieta, tenho prazer, mas ai do nada me vejo comendo tudo, desde uma pilha de fruta com aveia, whey, arroz, legumes e tals até passar a comer uma piza inteira, mais açai, mais doces e por ai vai, n tem seletividade só de coisas palatáveis, é oq tem.

Eu me sinto péssimo, culpado, horrivel e um lixo durante os episodios, sei q preciso parar mas nem sempre consigo, a maioria das vezes na vdd... eu n qro viver assim, sei q isso ferra com a saude e com tudo e preciso sair disso, comecei a tomar cromo entre as refeições beber mais água, e ficar mais distraido e tem funcionado as vezes e nos dias q sigo bem... to escrevendo isso pra ver se botar pra fora e falar sobre ajuda a melhorar, ja q tenho muita vergonha de comentar com as pessoas, mas se alguem puder me dar dicas e ajudas vai ser muito bem vindo... vou tentar criar o hábito de escrever aq mesmo q ngm veja pra me incentivar, eu ja sai disso uma vez, tive uma cabeça e rotina de robo e quero  isso dnv pq é como me sinto bem, só quero voltar a ser eu dnv.