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3X3L3NC14

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  1. 3X3L3NC14
    Treino de hoje, ME Lower: Front Squat Box - 3x120kg[PR] ? Good Morning Sentado - 3x8 60kg Stiff - 3x6[100kg/110kg/120kg] Rosca Martelo c/anilhas - 3x12 20kg Ab Roller - 3x15 Comentarios: Front Squat box foi llegal, mas não em lembro se no ultimo PR nesse exercicio eu fiz 5x110kg ou com outro peso, não lembro, mas vou considerar como PR, ja que não relatei esse PR anterior aq, me fudi. Good Morning Sentado ultima vez q fiz usei 50kg para acho que 10reps ou 15, hoje fiz 3x8, na primeira serie fiz 12, bem, de certa forma foi um avanço, estava cansado ja do Front Squat Box. Stiff eu fiz pq o Pulley ta quebrado e não dava pra fazer GHR com contra peso, fiquei puto e pus 120kg, foi um avanço, lombar ja estava destruida, depois disso minha cadeia posterior toda fico ferrada. Rosca Martelo c/anilhas treino passado fiz 3x12~15, mas me lembro que fiz acho que só 10reps na ultima serie, hoje fiz 12reps em todas, foi um avanço. Ab Roller foi perfeito, dificil de fazer as 15reps mas foi demais. Enfim, o treino hoje foi foda demais, sai da academia exausto e mal conseguindo andar, mas satisfeito, mais tarde vou treinar pescoço e panturrilha e fazer foam roller + bolinha na lombar denovo. Não sei oq me deu, hoje praticamente bati PR em todos os exercicios, queria ter mais dias como esse... Abraço.
  2. 3X3L3NC14
    O Matt Kroczaleski recomenda com high reps mesmo, em torno de 20reps, e roubando, sim, roubando, e roubando pra caralho, só ver nos videos dele o tanto q ele rouba tanto com as pernas quanto com as costas mesmo, ele diz que se quizer dar mais enfase na upper back para usar straps e socar carga, roubando mesmo, diz ele que isso vai atingir a upper back da mesma forma e talvez até mais intensamente. E se quizer "trabalhar" mais a pegada, usa sem straps só que mantem a carga alta com high reps e roubando, um bom jeito de aprender as Kroc Rows é seguindo a regra: Pegue um peso que vc não consiga fazer 20reps e faça as 20reps, no começo isso pode parecer escroto pra caralho, mas dps fica mais escroto ainda, acostume-se =] É um exercicio muito foda, gosto demais dele. Acho que serei apedrejado por dizer isso mas, não achei a execução do supino fechado boa, oque q tem a ver vc dexar os cotovelos na linha do punho no supino fechado mano? isso vale para o supino tradicional, no fechado é manter os punhos o mais perto possivel e não precisa tentar encostar a barra na barriga... ve esse video da EliteFTS: No video ele esta usando boards e isso não conta? blz, ve esse então... Video do cara batendo 1RM, melhor ainda para ver a tecnica pq é muito facil usar tecnica com carga baixa, mas se ve a verdadeira tecnica com cargas altas... Abraço.
  3. 3X3L3NC14
    Esqueci de responder a pergunta do shapudo... Mano eu treino pescoço pq gosto ta ligado, sei la véi, gosto de pescoço grande tal. ---------------------------------------------------------------- Treino de hoje, DE Upper: Supino - 10x3 84kg Supino inclinado - 3x20/15/12 16kg Extensão com halteres deitado - 3x8/8/6 14kg Posterior c/Elastico - 60reps totais Elevação Frontal c/halteres - 3x8 16kg Pull Up - 4x4/3/3/1 Pescoço - 100reps totais Comentarios: Treino foi legal, consegui controlar bem a ponte, e fazer ela "suficientemente" alta, hoje comece a fazer a abdução de ombros para tras e para baixo, para ativar os lats, foi dificil manter isso durante todo o movimento, mas ajudou muito, a barra ficava batendo direto no abs superior e a velocidade com 80kg tava muito boa, aumentei para 84kg, o movimento estava muito bom, certinho, só não sei se o punho tava na linha cotovelos, fiz as ultimas 7 series com 84kg, só não consegui aplicar velocidade nas ultimas 2 ou 3 series nas ultimas 2reps dessas series, creio q isso seja normal, com as a velocidade aumenta. Supino inclinado ja deu no saco, acho q vou pegar algum isolador pra trabalhar tolerancia a acido latico, pensei em fazer voador, vou pesquisar melhor sobre isso. Triceps foi de boa, gosto muito desse exercicio pra triceps. Elevação frontal com halteres consegui 8reps em todas as series, proximo treino acho q vou mudar ou para elevação lateral ou para elevação frontal com anilha. Posterior vou trocar, talvez eu bote posterior no voador, nunca tentei fazer esse exercicio decentemente. Pull up consegui 4reps de boa na primeira serie, depois vou foda completar 3reps, ta melhorando, vou tentar manter esse exercicio por algumas semanas. É isso, amanhã é ME Lower, to indeciso entre Front Squat box ou Box Squat paralelo, to optando mais pelo Front Squat box pois é mais dificil, ia fazer rack pull mas to evitando esse exercicio pois não acho q ele me ajude tanto no deadlift, consigo botar uma carga muito alta nele mesmo abaixo dos joelhos, e isso me incomoda, gosto de exercicios q por serem dificeis consigo botar carga muito abaixa do principal, como Front Squat box. Por hoje é só. Abraço.
  4. 3X3L3NC14
    Podcre man, sofro depressão quando percebo q to ficando mais fraco ao inves de ficar mais forte, é triste demais ashushu
  5. 3X3L3NC14
    Ainda não consegui comprar elastico não mano, vo ve se da pra comprar esse mes, vai ser aqueles de latex mesmo, só que vou usar varios filamentos, ja fiz isso antes, fica bem forte. Mano, na verdade nunca fiz low bar, uma vez o luis me ensinou mais eu era mais burro doq sou hoje e resolvi deixar pra la, pq no começo encomoda pra caralho. Sim, eu faço com base larga e high bar, bem encima do trapezio mesmo, só que senti uma puta dificuldade com Low bar, tecnica fico um lixo, fiquei parecendo um velho com osteoropose. Pode Roubar os exercicios sim mano, kkk, good morning é bom, partindo da inercia eu acho foda demais, trabalha pra caralho, só que tirando a barra dos pinos não a melhor gambiarra, mas da pra usar, o ideal seria uma gaiola, perfeito. Abraço.
  6. 3X3L3NC14
    Como vc consegue lidar com a depressão de estar mais fraco doq ja foi um dia? ou ja ta tão zyzzete q nem bate mais depressão por causa disso? kkk
  7. 3X3L3NC14
    Dor tardia mesmo, ou cansaço, tipo, faz tu perder força e resistencia, isso é dor tardia. Dor de lesão é quando te impede totalmente de fazer algum movimento, na lombar por exemplo quando é lesão normalmente tu se dói todo só de se abaixar, é uma dor tipo uma pontada cabulosa. Dor tardia dói sim quando vc abaixa, mas não te impede de se abaixar, é como se estivesse esticando o musculo, dói tbm, mas não te impede de nada. É dificil explicar isso mano, pq isso vc aprende com o tempo, tendo lesões e dores tardias tu aprende a diferencia as dores e saber como tratar elas, qualquer coisa bote gelo e faça foam roller ou Bolinha na lombar q melhora. ----------------------------------------------------------- \\ --------------------------------------------------------------------- Treino de hoje, DE Lower: Box Squat - 10x2 110kg Extensora - 3x20 Pull Through - 3x10 Dimmel Deadlift - 3x15 Rosca Alternada - 2x6 20kg Comentarios: Box Squat tava pesado, pois eu resolvi fazer um low bar de verdade, apoiando a barra bem nos posteriores do ombro, ficou pesado provalmente por causa da tecnica q ficou uma merda, tenho q começar a fazer isso decentemente, ja deveria ter feito isso a muito tempo. Extensora nada a comentar, fiz para tolerancia a acido latico e depois da décima repetição a dor ja ficou infernal. Pull Through foi uma merda, vou ver se faço good Morning com elasticos no DE Lower. Dimmel Deadlift é basicamente um Romanian deadlift explosivo e high reps, bem legal tbm, o problema é q eu comecei a sentir ansias de vomito e tonturas depois do Pul Through, estranho, mas comi bem, só não dormi muito, depois do Dimmel estava me sentindo exausto, parace q um caminhão passou por cima de mim, pernas foram por caralho e estão até agora na merda. Fiz Rosca alternada sem muita vontade pois estava quaze desmaiando, juro, não sei porque motivo, acho que minha recuperação esta uma merda, essa semana não fiz GPP, acho q o GPP realmente age como um recuperativo durante a semana. Faltava treinar trapezio e abdomen, ambos pesado, sem condições, calor tava infernal e eu quaze desmaiando, fui embora, vou passar o dia todo tomando banhos frios e fazendo foam roller nas pernas e lombar, massagem miosfacial com bolinhas na lombar e quadriceps, vamos ver noq vai dar. Abraço.
  8. 3X3L3NC14
    Treino de hoje, ME Upper: Press Militar Estrito - 4x70kg[PR] Supino c/pausa de 5segs - ~4x3~5 indo de 80kg Paralelas + 14kg - 3x5~6 + rest pause sem peso adicional Desenvolvimento Por Tras em pé - 3x5 50kg Kroc Rows - 25x30kg Pescoço - 100reps totais Comentarios: No Press tentei a quinta repetição mas só foi até a metade, sinto que não faltou força e sim tecnica, novamente esqueci de posicionar os pés decentemente e senti q ia cair pra tras, faz parte do aprendizado. Mas ta ai, consegui batir PR, ta valendo. Supino com pausa tava bem dificil, nas ultimas 2 series só consegui 3reps, mas me preocupei em deixar uns 5~6 segundos com a barra totalmente apoiada no peito pra diminuir ao maximo a força elastica, foi dificil pra caralho. Paralelas não achei as caneleiras de 8kg pra botar 16kg adicionais então usei as de 7kg mesmo, foi dificil pra caralho. Kroc Rows eu me apoiei no banco ao inves de só apoiar as mãos na estante de halteres, senti que apoiando no banco o movimento fica bem mais instavel e precisei usar mais a lombar para controlar o movimento, ta explicado o motivo de ter feito menos repetições. Fiz Pescoço em casa mesmo sem peso pra fechar o treino, Mandei um foam roller, 10reps lower back e 10reps upper back, relaxo bem dps fiquei uns minutos na agua fria. Treino hoje rendeu, legal. Abraço.
  9. 3X3L3NC14
    Treino de hoje, ME Lower: Box Squat Paralelo - 140x1[FAIL] GHR com Contra peso no pulley - 3x6 Good Morning Suspended - 3x12/6/6[50kg/90kg/110kg[PR]] Rosca Martelo c/Anilhas - 3x12~15 20kg Abs Pulldown - 3x10 Maquina zerada Comentarios: Falhei quando tentei a segundo repetição no Box Squat, não sei pq motivo, cheguei até a um pouco de amonia, mas falhei =/ xatiadu. Provavelmente pq estou pecando demais na recuperação, deixei metodos recuperativos de lado e tal, e ontem forcei demais na ponte do supino, hoje tava sentindo a lombar meio cansada, mas o estranho é que consegui 6x110kg no Good Morning suspended, semana passada consegui 3reps me cagando e hoje saiu facil 6reps, dava pra fazer umas 2 a mais talvez, e usei a mesma forma q eu usei semana passada, estranho. Agora vou fazer Foam Roller todos os dias, quando acordar e quando for dormir antes do banho, vamos ver se isso faz eu me sentir melhor. FIz Rosca Martelo com anilhas grossas de 20kg pra treinar biceps e pegada, é muito dificil deixar o punho reto quando se faz rosca martelo com anilhas, o punho tende a dobrar pra baixo com as anilhas, logo, precisei fazer uma força do caralho com o antebraço, antebraço fico inchado e cansado depois, biceps nem tanto, mas ta valendo. ABS Pulldown consegui zerar a maquina, foi legal, a maquina zerada da uns 105kg. No Glute Ham Raise eu fiz no chão, comecei fazendo negativas mais ai deu no saco, peguei a corda no pulley, pus 3 placas(15kg) como contrapeso e fiz 3x6, gostei muito desse exercicio, acho q vou manter ele por mais umas 2 semanas. É isso, tambem vou tentar fazer umas 100~150reps de pescoço todos os dias e talvez até 100reps de elevação plantar em pé com peso corporal e cadencia 2/2/2 ou talvez até mais lenta. Abraço.
  10. 3X3L3NC14
    Treino de hoje, DE Upper: Supino - 10x3 80kg Supino inclinado c/halteres - 3x25/20/20 14kg + 6x30kg Rosca Testa c/barra - 3x15/10/10 30kg Elevação frontal c/halteres - 3x8 14kg + 1xDrop-set indo de 12kg até 8kg Face Pull - 3x20 Comentarios: Ja estou a alguns dias com toce e isso ta fudendo minha respiração, hoje me senti muito cansado durante o supino, fazer o step, manter a ponte, aplicar velocidade na barra, isso me deixou exausto, mas caprichei na ponte, dava pra passar um braço por baixo dela e sipá até um cano de PVC, padrão. Hoje eu esperava aumentar a carga pra 84~86kg, mas como não tava conseguindo botar muita velocidade provavelmente pq não estava conseguindo respirar direito, então deixei como esta, o problema é q ja estou a semanas com essa mesma carga. Tolerancia a acido latico esta sendo tediante para mim, eu faço o mais rapido possivel pra acabar logo, dou descansos de uns 15segs e tal, mas vou continuar com essa merda. Rosca testa com barra fiz para high reps, só que semana passada fiz no chão e hoje fiz no banco, não tinha canto na academia pra deitar com a barra, o bacana é q semana passada acho q não consegui 3x10 e hoje consegui, isso é bom. Elevação frontal foi de boa, porem ainda acho q tava com pouco carga, mas ja tava começando a ficar com falta de ar, parecia um gordo sem condicionamento nenhum. Face Pull foi muito de boa tbm, fiz com altas reps e com pouca carga, pra trabalhar bem o equilibrio, não pus um pé na frente do outro pra equilibrar nem nada, foi bacana. Mais tarde vou fazer pescoço, talvez um circuito de umas 100reps de movimento de sim + 50reps movimento de não + 50reps movimento de talvez e fecho segurando o pescoço travado por 1min +/-. Abraço.
  11. 3X3L3NC14
    Nuss, quanta discussão aq sobre o 5x5 cara, 5x5 é bom sim para iniciantes irem se acostumando a manter a tecnica com uma carga pesada, e a treinar com low reps, mas não consigo enxergar um Magnusson da vida fazendo 5x5. WBS serve tbm para iniciantes, não tem essa de procurar outro treino, eu fiz 2 semanas de 5x5 e 2 semanas de 5/3/1, sou do tipo escroto que se não gosto de um treino mudo logo, descobri o WSB através do viado luis e to satisfeito, fui pro WSB pesando 90kg e não agachava nem com 90kg, só dps de umas semanas de treino consegui 2reps com 90kg pra ver a situação q era, hoje ainda meu agacho é uma merda, mas tamo ae na batalha. E sobre os straps, não precisa ter nylon não, os meus fui em uma loja de tecidos e pedi resto de tecido no formato de strap, o cara me deu um la preto e nem cobro, é feito de algodão e alguma outra coisa, deu pra fazer 2 straps e ainda sobrou pano. Sobre não dar pra treinar WSB em academias comuns, eu treino WSB numa academia q só oq eu tenho a disposição é um banco de supino, anilhas e barras comuns e um suporte de agacho sem travas laterais e alguns steps de borracha, para fazer floor press, Rack pull, lockout, etc, eu improviso as alturas e apoios com os steps, e ainda to pra achar o dono da academia pra pedir a compra de um Power hack no lugar do suporte de agacho q tem la. Abraço.
  12. 3X3L3NC14
    /\ Podcre, tem isso tbm mano. Pessoas da minha familia tem grau avançado dessa merda, as vesez fica horas doendo intensamente etc. A melhor pessoa para te responder isso é o medico mano, marque uma consulta e se informe com o medico, só não aceite se ele te dissr que não vai pode treinar pesado ashuashsu
  13. 3X3L3NC14
    pq paro com WSB? pra vira zyzzete? agora não tem mais volta, não será mais aceito no lado negro da força! -nn Eu comecei com 5segs, se é pra ajudar na parte funda do supino pq usar 2segs? isso é o padrão de competição, não da diferença quaze nenhuma.
  14. 3X3L3NC14
    2segs no peito? pq não segura mais?
  15. 3X3L3NC14
    Sem contar q fiquei sabendo que a cirurgia é sinistra, procurem no google dps shusah
  16. 3X3L3NC14
    Primeiro, 5/3/1 é treino de força, mas pode ser usado para outros atletas.A progressão de peso varia do nivel de atleta, tem gente que consegue aumentar 10kg por semana no começo mas dps vai abaixando. Le o blog do betão sim, procura sobre strongman - arsena, é uns artigos q ele fez falando só das drogas usadas por eles, é confiavel, o cara ja competiu em camps raws de Bench Press por muito tempo. As drogas são mais drogas agressivas, como testoterona, adrenalina( mais usada no momento da competição, mas usada em strongman) e talz. Mas tbm se usa muita insulina, GH, hemogenin, deca, etc. Creio que o uso de drogas seja mais "agressivo" nas categorias pesadas, até porque são pessoas que movem cargas sobre-humanas.
  17. 3X3L3NC14
    q merda cara, emorroidas deve ser muito ruim, tenho historico disso na familia e tenho um puta medo de ter isso, acho que não pode fazer muita força, treinar com altas cargas e talz. e pra mim não poder treinar com cargas altas é o fim do mundo véi SHUAHSua espera a opnião dos caras mais sabidos aq do forum ou pesquisa sobre isso, é coisa seria bro melhoras pra vc mano Abraço.
  18. 3X3L3NC14
    Treino de hoje, ME Upper: Press Militar Estrito - 3x70kg Supino c/pausa de 5segs - 3x5/4/3[80kg/80kg/80kg] Paralelas c/peso - 3x5/4/5[16kg/16kg/sem peso] Desenvolvimento por tras c/barra - 3x6 - 40kg até 50kg Kroc Rows - 30repsx30kg Pescoço - 100reps Comentarios: Ja feito 3x70kg no press estrito a algumas semanas atras, mas como não estava muito bem a terceira repetição saiu cagada e travada, então resolvi fazer denovo esse exercicio para PR e não tive tanta dificuldade pra completar as 3reps, não vo considerar como PR. Supino com pausa achei demais, maximo q consegui foi 80kg, acho que esse exercicio vai me ajudar bastante no supino. Paralelas resolvi botar peso e fazer low reps, foi foda de sair 6reps, tentei a sexta repetição na primeira serie mas não foi, ta de boa. Desenvolvimento por tras foi manero, mas na ultima serie com 50kg quaze cai pra tras, não me ajeitei direito e só saiu 3reps, quaze me fodi. Matei treino de pegada e Upper back com Kroc rows, foi bem dahora, sinto que trabalhei bem a upper back e pegada idem. Fiz um treino de pescoço pra finalizar pra não ficar essa semana sem treinar pescoço, é isso, amanhã é GPP e vou fazer algo recuperativo se precisar. Abraço.
  19. 3X3L3NC14
    /\ nesse caso é melhor fazer high bar né man, ou então fortalecer a cadeia posterior. Quanto as dores no joelho por conta dos movimentos de quadriceps, é bem estranho, nunca senti isso antes, será tendões fracos? algum problema na patela? algum problema derivado de muito esforço na Extensora?(de boa, ja vi gente dizendo que Extensora fode os joelhos a longo prazo).
  20. 3X3L3NC14
    Não man, pelo q eu sei, supino com pausa é pra ajudar na parte funda do supino, ou seja, a parte em que vc tira a barra do peito, então o mais logico seria fazer pausando a barra no peito. Se for pra ajudar no lockout do movimento é melhor fazer Lockout de supino, tirando a barra dos pinos ou qualquer outra parada.
  21. 3X3L3NC14
    Shapudo, Supino com pausa a pausa é quando a barra toca no peito, vc tem que tirar a barra da inercia.
  22. 3X3L3NC14
    Pq não fez pegada alternada no romanian pra não precisa usar straps? Vlw pela dica do Supino pausado no auxiliar, tava pensando hoje mesmo em fazer isso, botar umas 3~4 series dele depois do Exercicio principal, para substituir o Lockout, só que vou botar pausa de 5segs, espero que isso me ajude na parte funda do bench. Quando tu faz pausado tu usa ponte? tu repousa a barra no peito ou só segura ela encostada no peito?
  23. 3X3L3NC14
    Ta de parabens menino, hoje vai ganhar doce depois da janta kkk Carga no Supino com pausa ta bacana, ta dando pause de quantos segundos? ou minutos? '-' Pensei em fazer esse exercicio como principal no ME Upper, mas ainda to em duvidas entre ele q nunca fiz e to em duvidas se é bom paando uma coisa diferente, treino Layne Norra PR ou fazer Floor Press denovo, meu treino ME Upper é quinta, convença-me Shuash esse klocov ai tbm ta bacana, 50kg pra 3reps, se faço isso meu mangutio cai pelo chão da academia, sacoméné, gordo é uma merda kkk Abraço.
  24. 3X3L3NC14
    Treino de hoje, ME Lower: Box Squat Paralelo - 140kgx2reps[PR] Stiff - 3x6 90kg Good Morning tirando a barra da inercia - Alguns sets de 5~6reps Rosca Alternada - 4x5~8[30kg até 20kg] Abs Pulldown(Abdomen na polia) - 3x6~10 Comentarios: Box Squat falto força pra completa a terceira repetição, é isso mesmo, tava focado, dormi bem, comi bem, falto força mesmo, me senti uma moça sem força, mas pelo menos bati um record q nunca tinha tentado antes. Stiff foi bem de boa, pus 90kg e tentei fazer com as pernas completamente esticadas pra mandar o posterior pro caralho. Depois pus a barra no ultimo pino do suporte de agacho, entrava debaixo da barra e tirava ela do pino fazendo good morning com o tronco em 90graus, isso costuman fazer na gaiola com a barra suspendida por correntes, mas como não tenho correntes fiz assim mesmo, foi dificil pra caralho e achei demais, fiz uma porrada de sets, uns 6 provavelmente, comecei com 90kg pra 8reps ficando tonto e acabei com 110kg pra 3reps, senti enjoo e nauseas. Rosca alternada eu fiz assim: na primeira serie peguei os halteres de 30kg e fiz 5 reps, peguei os de 26kg e fiz mais 5, peguei os de 24 e fiz umas 3reps, peguei os de 22 e fiz umas 4 peguei o de 20 e fiz umas 6, ai acabou a primeira serie, na segunda eu eliminei o halter de 30kg e comecei fazendo a mesma coisa com o de 26kg, na terceira eleminei o de 26kg e comecei pelo de 24 fazendo sempre mais reps quando eliminava um halter e assim foi, até que acabei usando só o de 22kg e de 20kg, sempre usei isso pra treinar rosca martelo e esperimentei agora na alternada, foda demais, treino pratico e meu biceps foi pro caralho, idem pegada. Abs Pulldown nada a dizer, só gostei do exercicio. Mais tarde vou treinar pescoço e Pegada, provavelmente pra pegada vou fazer só um treino de força de esmagamento com bolinha de tenis e fecho o dia. Abraço.
  25. 3X3L3NC14
    "no legenda no gain" <<< fato. Seria do caralho se alguem traduzisse com legendas, td bem q é um video longo pra caralho, mas se a parte de força aq do forum tivesse videos desse nipe e outros da EliteFTS/Westside traduzidos com legenda ou que nem o topico "você acha que pode supinar/ agachar" eu e outros caras viveriamos só por la shusahus fora isso, o video é foda.
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