Trojano

Então, eu sou da vertente que não precisa ser tão radical e deixar o carbo tão baixo, você pode viver dessa maneira, lógico, o corpo sempre se adapta. Mas como eu falei, eu aumentaria um pouco mais a quantidade de carboidratos, não tem problema comer batata doce, mesmo batata inglesa, arroz e feijão, aveia, frutas, verduras, o que eu diria carboidratos "bons". Você consegue emagrecer da mesma forma.
 
Se você quer insistir na dieta low-carb, tudo bem, mas entenda que o seu corpo tem que se adaptar aos poucos. Se você deixar de comer comidas lixo, porcariadas, lanches, etc. e trocar repentinamente para um jejum+low-carb, é lógico que o seu corpo vai sentir o baque.
 
Como falaram, vai inserindo essas coisas aos poucos, primeiro se adapte ao jejum, depois vai diminuindo os carbos aos poucos até estabilizar. Vai sentindo como está sua disposição durante o dia, se você perceber que suas atividades do dia-dia estão comprometidas, repense no plano.

Então, eu sou da vertente que não precisa ser tão radical e deixar o carbo tão baixo, você pode viver dessa maneira, lógico, o corpo sempre se adapta. Mas como eu falei, eu aumentaria um pouco mais a quantidade de carboidratos, não tem problema comer batata doce, mesmo batata inglesa, arroz e feijão, aveia, frutas, verduras, o que eu diria carboidratos "bons". Você consegue emagrecer da mesma forma.
 
Se você quer insistir na dieta low-carb, tudo bem, mas entenda que o seu corpo tem que se adaptar aos poucos. Se você deixar de comer comidas lixo, porcariadas, lanches, etc. e trocar repentinamente para um jejum+low-carb, é lógico que o seu corpo vai sentir o baque.
 
Como falaram, vai inserindo essas coisas aos poucos, primeiro se adapte ao jejum, depois vai diminuindo os carbos aos poucos até estabilizar. Vai sentindo como está sua disposição durante o dia, se você perceber que suas atividades do dia-dia estão comprometidas, repense no plano.

Parecem sintomas de hipoglicemia.
 
Toma cuidado com dietas cetogênicas, muito baixas em carboidratos.
Acontece que o cérebro precisa de glicose pra funcionar apropriadamente. Pode ser que a cetogênese não tenha funcionado tão bem e você entrou em hipoglicemia, essa fase de adaptação pode demorar um tempo.
Eu aconselho você ingerir um pouco mais de carbo, não seja tão radical, dê o mínimo pro seu corpo funcionar corretamente. Pode jogar um arroz com feijão no almoço, uma aveia de manhã ou uma fruta de baixo IG a noite, mal não vai fazer.
 
E essa de café com óleo de coco não quebrar o jejum me parece furada. Pra mim jejum significa privação total de alimentos, se você come seja gordura, carboidrato ou proteína, você está quebrando o estado de jejum. O certo seria somente café preto e fim.
 

Parecem sintomas de hipoglicemia.
 
Toma cuidado com dietas cetogênicas, muito baixas em carboidratos.
Acontece que o cérebro precisa de glicose pra funcionar apropriadamente. Pode ser que a cetogênese não tenha funcionado tão bem e você entrou em hipoglicemia, essa fase de adaptação pode demorar um tempo.
Eu aconselho você ingerir um pouco mais de carbo, não seja tão radical, dê o mínimo pro seu corpo funcionar corretamente. Pode jogar um arroz com feijão no almoço, uma aveia de manhã ou uma fruta de baixo IG a noite, mal não vai fazer.
 
E essa de café com óleo de coco não quebrar o jejum me parece furada. Pra mim jejum significa privação total de alimentos, se você come seja gordura, carboidrato ou proteína, você está quebrando o estado de jejum. O certo seria somente café preto e fim.
 

O problema certamente esta na dieta.
Se você não come mais do que precisa, o seu corpo não vai ter nutrientes disponíveis pra construir tecido muscular, alimentação é a base de tudo.
Achar que come bem é relativo, o que é comer bem? Além disso como você pratica 2 atividades conjugadas, então a necessidade calórica é ainda mais alta.
 
Resumindo:
Reveja sua dieta, calcule seu GCD, aumente as suas calorias em 500kcal/dia acima da manutenção e consuma 2kg/peso de proteína.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
http://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
http://www.hipertrofia.org/forum/
http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Então se o seu problema é o tempo. Procure pela estratégia do jejum intermitente, veja o protocolo Lean Gains, ele é feito justamente pra quem quer manter a dieta em dia e tem pouco tempo, e também não precisa levar todos os potinhos durante o dia.

Ioimbina é uma substância, extraída de uma casca de árvore africana, que supostamente age na gordura teimosa, facilitando a mobilização de gordura nessa áreas. Segundo o autor Lyle McDonald, que possui o livro The Stubborn Fat Solution (se souberem inglês leiam, recomendo), ela é um auxiliar viável pra esse propósito, porém ela sozinha não faz milagre. É como tomar termogênico e comer uma pizza depois, não faz o mínimo sentido.
 
Outras estratégias também podem ser utilizadas visando queimar essa gordura insistente, tais como:
-> AEJ
-> Jejum Intermitente (procurem por LeanGains, Warrior Diet, etc.)
-> Dieta Cetogênica
-> Ciclagem de Carboidratos (procurem por Ultimate Diet 2.0)

Valeu, anti!!!!
Com o tempo vou postando. Até pq ainda quero melhorar muito.
Qdo der posto vídeo de treino tbm, aproveitar o pumpzin do tadala ! kkkkk

Sobre o IIFYM, sem dúvida!
É difícil tirar alguns vícios/conceitos enraizados transmitido ao longo de décadas no mundo do BB. Ontem mesmo estava lembrando de uma conversa há 2 anos atrás com um engenheiro de alimentos onde ele tentou colocar a ideia de "IIFYM" (do jeito dele, ele nem sabe o que é isso, muito menos treina) pra mim. Lembro que dei risada dele, ficava batendo o pé sobre insulina e blablabla.
Só que estudos estão aí pra provar que se pode (e vai!) ter sim resultados com uma dieta flexível.
E é muito bom comer de tudo um pouco, devidamente controlado, é claro.
PS:
Receita da panqueca:
Massa: de 3 a 6 ovos inteiros, de 1 a 2 bananas médias, 30g de aveia, 05 gotas de adoçante.
Bate no liquidificador, unta frigideira, fogo baixo, vai despejando e fazendo. Atualmente eu bato e bebo! kk

Cobertura: Calda Mr Taste + meia banana picada ou morango, cookies, enfim, kkkk. Aí vai da criatividade e do que couber nos macros.
 

Aproveitando o gancho, a síntese de proteínas fica elevada durante 1-2 dias após o treino, e este é mais ou menos o tempo que o músculo leva para recuperação. Não é necessário aguardar mais do que isso para treinar novamente, é isso é considerando um treino com volume razoável (se o volume for baixo é possível treinar todos os dias, por exemplo).
 
Se você sente que o músculo não está recuperado, vejo três possibilidades:
1) você está sentindo dores pós-treino. Isto nada tem a ver com recuperação, e este tipo de dor/incômodo tende a passar ao iniciar o treino.
2) Você está treinando com volume exagerado, o que acarreta estresse no seu CNS. O músculo está pronto para receber um novo estimulo, porém sem CNS não. Bem comum com quem treina ABCDE.
3) Causas diversas (falta de sono, má alimentação, estresse, etc).
 
Se for o item 3, descanse.
 
Se você tem certeza que não é o item 3, experimente iniciar o treino. Se as dores passarem treine normalmente. Se não passarem, finalize o treino e reduza o volume GERAL do seu treino.

Famoso shape de Corneto, Sabirila, Cone Invertido, CanelaJoelhoCanela, Coxinha, Perna de Galinha... Tem aos montes por aí.

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Sim, é verdade.
Me peso sempre ao acordar, após ir ao banheiro e, pelo 12 horas sem tomar água.
Me peso sempre na segunda de manhã, então, das 23:00 do domingo até eu levantar não como e não bebo nada.
Mas realmente, elas não são precisas e prefiro adipômetro. Uso 3 dobras.
Um abraço e vamos continuar na luta.
Valeu.
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Então tá certo, não tem erro. Enfim, a luta segue, um dia você vai colher os frutos do esforço de hoje.
 
 Abraços!

Isso aí cara, quando você aparentemente tem algum aspecto diferenciado dos outros, infelizmente a tendência das pessoas é te empurrar pra baixo, apenas não ligue pra isso. Você tem que se adaptar aos lixos esporádicos que aparecem, sabe o que eu faço, eu como uma fatia mínima de bolo bem devagar, só pra dizer que comi, assim todo mundo fica satisfeito e a dieta não vai pro ralo (viva o IIFYM!).
 
Queria falar da balança de biometria também, tenta se pesar sempre no mesmo horário, no mesmo dia e nas mesmas condições (tipo ao acordar e depois de ir no banheiro, toda segunda-feira). Assim você vai ter uma medida +- confiável pra seguir, porque nesse tipo de balança a água interfere muito nos resultados. Para acompanhar o BF eu acho a fita métrica e o adipômetro a dupla de ouro.
 
Abraços e bons ganhos.

Vai ter que dar uma pesquisada, tem que aprender sobre TMB, GCD e divisão de macros.
 

Caro, tenha metas realistas.
 
Se você fizer tudo certo, ou seja, treinar com uma boa frequência (3x ou mais por semana) e boa alimentação (superavit calórico), então:
Você pretende ganhar 15kg de músculo + gordura (digamos, meio a meio)? É possível no prazo de um ano.
Você pretende ganhar 15kg de músculo seco ? Vai demorar no mínimo uns 3 anos.
 
Metas realistas de ganho de MM para um natural, só pra você ter uma base.
1° ano - 8kg
2° ano - 4kg
3° ano - 2kg
4° ano - 1kg
 
Isso tudo sendo otimista e supondo que tudo vai ser seguido 100%, então, já viu né...

Devido à grande quantidade de usuários do fórum que incluem suplementos que, geralmente, näo säo úteis para seus objetivos (näo só iniciantes) e outros que defendem seu uso, resolvi, baseado em discussöes do fórum, criar um local onde fiquem listados os suplementos que säo completamente dispensáveis por näo cumprirem com aquilo que a indústria da suplementacäo faz com que acreditemos.
Vamos lá!
 
1 - Maltodextrina, dextrose, waxy maize, etc...
Acreditava-se que tais suplementos eram essenciais juntos a um shake proteico pois, sem eles, a proteína seria usada como fonte energética näo ficando disponível para a reconstrucäo muscular, o que sabemos que näo é verdade.
Além disso, pregam que o consumo de tais suplementos faz-se necessário pela questäo do pico de insulina, outro mito que também foi derrubado.
Portanto, a grosso modo, fazer uso desses suplementos é o mesmo que colocar no seu shake acúcar refinado ou farinha de trigo ou maizena, ainda com a desvantagem de que os suplementos citados acima näo possuem vitaminas e minerais (às vezes contém sódio) e podem conter acidulantes, aromatizantes, corantes, edulcorantes, fenilalanina...
 
Fontes:
 
2 - BCAA em cápsulas
O BCAA é um dos queridinhos da indústria da suplementacäo. Um suplemento relativamente caro que promete muita coisa (promete e pode sim cumprir), porém as dosagens recomendadas pelos fabricantes säo praticamente homeopáticas, insuficientes para que se consiga chegar aos efeitos desejados. Um frasco de BCAA em cápsulas, se consumido na dosagem certa, näo dura nem uma semana.
O BCAA näo é um placebo, mas ao consui-lo em cápsulas você estará consumindo doses incapazes de trazer quaisquer benefícios e, nessas doses, ele pode ser considerado placebo. Quer usufruir do BCAA? Prepare-se para investir bastante e consumí-lo em grandes quantidades. Opte pelo pó.
 
Fonte:
 
3 - Tribulus terrestris
A grande maioria dos suplementos que prometem aumento de testosterona, geralmente com nomes pomposos como testo booster, test freak, testo stack, testo jack e por aí vai, têm em seu princípio ativo o tribulus terrestris.
O problema do tribulus terrestris é que a tese de que ele aumenta os níveis de testosterona em pessoas saudáveis näo tem fundamento científico. Portanto você é levado a crer que terá seus níveis de testosterona aumentados mas, muito provavelmente, isso näo acontecerá.
 
Fontes:
 
4 - Dilatex
Muitas pessoas buscam a vasodilatacäo na tentativa de nutrir melhor os tecidos e proporcionar uma melhor performance e mais ganhos. Quando se fala de vasodilatador um dos nomes mais comuns aqui no fórum é o Dilatex, e que parece ser o mais vendido no Brasil.
O problema é que o Dilatex nada mais é do que semente de uva triturada. É um vitamínico/mineral que contém magnésio, cálcio (retirado de ostras) e vitamina C em baixíssimas quantidades para quem treina com pesos. De brinde você ainda ganha o corante da cápsula e o amido de milho para dar a consistência.
Há outros métodos melhores para conseguir vasodilatacäo. Fuja do Dilatex.
 
Fonte:
 
5 - Hipercalóricos em geral
 
A indústria da suplementacäo quer passar a imagem de que suplementos säo necessários para que hajam ganhos extras. Muitos acreditam que os hipercalóricos (também conhecidos por gainers) com seus nomes MEGA, SUPER, ULTRA, HIPER e com números na casa dos milhares, säo um suplemento que trará resultados que o atleta näo alcancaria com uma dieta sólida. Sabemos que isso näo é verdade.
O maior problema dos hipercalórico dá-se nos seus ingredientes. A grande maioria dos hipercalóricos é composta por entre 70% a 90% de maltodextrina. Releia o item 1 e você verá por que isso é ruim. Outro problema é na questäo das proteínas. Geralmente usam-se fontes mistas de proteína (whey, caseína, albumina) porém é normal encontrar em quantidade maior que essas citadas, a proteína da soja. Sem entrar no mérito de a soja ser prejudicial ou näo, ela simplesmente tem um aminograma "pior" que o das outras fontes citadas. É uma fonte de proteína, digamos, menos nobre. Há ainda os hipercalóricos com grandes quantidades de gordura. Isso näo seria ruim mas o problema é que, nesses casos, a gordura vem do óleo de girassol. O consumo de certos tipos de óleos vegetais, dentre eles o de girassol, näo é preferível em detrimento ao consumo de gorduras de origem animal ou de outros óleos nobres como o de oliva ou de côco.
Resumindo, no grosso modo, hipercalóricos nada mais passam que acúcar e um pouco de proteína, normalmente soja. Será que essa é mesmo a melhor forma de obter ganhos?
 
Fontes:
 
6 - Somatodrol
 
Um suplemento relativamente novo que promete, aumentar a testosterona em até 30%, aumentar o HGH em até 26% e promete resultados 50% mais rápidos. Quando tais fatos säo apresentados, as pessoas sentem-se compelidas a comprar esse comprimido mágico. A verdade é que muito provavelmente nada do que é prometido irá acontecer.
Ao analisarmos a tabela nutricional do suplemento supracitado, reparamos que ele nada mais é que um multimineral com vitamina B6 cujo cada comprimido possui doses de 50% ou menos da recomendacäo diária para magnésio, zinco, cálcio e vitamina B6 além de 1,5 mg de Boro. Além disso, analisando todos os estudos que o fabricante usa para justificar o que promete, em nenhum deles o Somatodrol foi usado.
Portanto, näo se iluda. Ele provavelmente näo cumprirá as promessas. Há multivitamínicos/minerais de mais qualidade, com dosagens maiores e com precos mais atraentes. Além do que näo devemos fomentar empresas que mentem para os clientes.
 
Fonte:
 
7 - Packs (nacionais)
 
Sempre com nomes chamativos como Animal, Monster, Nitro, etc, os packs oferecem um sachê com diversos comprimidos e cápsulas onde se encontrará tudo aquilo que você precisa para "dar um up" no seu treino e turbinar seus resultados. Ledo engano...
Cada comprimido ou cápsula se trata de compostos úteis porém em dosagens baixíssimas. Comprimidos com 2 gramas de proteína, outros com 1 grama de BCAA, outros com minerais e/ou vitaminas em baixas concentracöes, outro com guaraná em pó, proteína do trigo... Enfim, säo coisas que poderiam ser úteis mas que, nas doses oferecidas causam quase que nenhuma diferenca. Caso você queria resultados, consuma uns 6 packs ou mais de uma vez só. Mas isso é muito pouco prático e muito caro. Procure melhores fontes de alimentos e/ou multivitamínicos com melhor relacäo custo vs. benefício. Comer um ovo, com toda certeza, é muito mais vantajoso que ingerir um pack.
 
Fontes:
 
8 - Glutamina
 
A glutamina é o aminoácido mais presente no tecido muscular. Ela é bastante anabólica e promove o crescimento muscular. Assim sendo, quanto mais glutamina a gente ingerir, mais nossos músculos teräo energia e mais väo crescer? Näo é bem assim...
A glutamina é sintetizada pelo próprio corpo devido às necessidades que ele tem dela. Qualquer pessoa saudável que se alimenta corretamente é capaz de produzir glutamina em quantidade suficiente para suprir todas as necessidades.
Além disso a glutamina que é ingerida é geralmente desviada para os sistemas imunitário e digestório, ou seja, ela provavelmente näo será direcionada aos músculos.
A glutamina tem sim sua utilidade para pessoas doentes, incapazes de produzir glutamina, pessoas que sofrem queimaduras graves ou para aquelas que precisam melhorar o sistema imunitário, mas que usa tem que estar consciente que ela näo irá promover o crescimento nem a recuperacäo muscular.
 
Fonte:
 
9 - Colágeno
 
Presente em praticamente todo shake proteico feminino, o colágeno é uma proteína de extrema importância, principalmente para a nossa pele, ossos, cabelos, entre vários outros. Aproveitando-se disso, o marketing por trás da industria da suplementacäo tenta passar a imagem de que a suplementacäo com colágeno nos trará cabelos mais fortes, ossos mais resistentes, uma pele mais bonita inclusive ajudando no combate às estrias... Só que näo é bem assim.
Como o colágeno é uma proteína, ao ser ingerido nosso corpo irá quebrar essas proteínas em aminoácidos e nada garante que esses aminoácidos formaräo colágeno novamente pois o corpo vai aproveitar os aminoácidos para suprir suas necessidades naquele momento.
O colágeno é sintetizado pelo nosso corpo e para que isso aconteca faz-se necessária a presenca de uma série de vitaminas e minerais. Näo bastam apenas os aminoácidos. E mesmo com estes minerais e vitaminas em quantidades adequadas o corpo só vai produzir o colágeno que ele julgue suficiente. O corpo näo irá produzir mais colágeno só pelo facto de ter-se ingerido colágeno.
Além disso o aminograma do colágeno näo é muito variado o que o torna uma fonte de proteína näo muito atractiva em comparacäo com outras proteínas como o whey. (Um kg de colágeno hidrolisado em pó custa mais de 200 R$)
Resumindo, o colágeno exógeno provavelmente näo se tornará colágeno dentro do nosso corpo. Colágeno é mais caro que fontes de proteínas de melhor qualidade.
Conclusäo: Fuja do colágeno.
 
Fonte:
E você, colega, tem algum suplemento "placebo" que gostaria de acrescentar? Discorda do que foi dito? Tem alguma observacäo? Sinta-se à vontade!

Cutting até uns 10-12% de BF e depois Bulking limpo. Creio que esteja com mais de de 17% de BF, chuto uns 20%.
 
 
 Melhor começar o cutting agora senão vai sofrer muito depois pra secar. Recomenda-se terminar o bulking quando os gomos do abdomem desaparecem, mesmo flexionados.