Gusmão420

Café da manhã: Mto carb, 100-120 já é o suficiente, mta prot 30g por ref já é o suficiente, de manha pode chegar a 40, mta gord, em ref com alta quantidade de carb evitar mais de 7g de gord. Faça um shake com whey, 100g de aveia e 500ml de leite, é uma ref completa. Lanche: vc usou o valor do feijão arroz cru, use feijão cozido, se usar 100g de frango não precisa do whey nem da albumina. Almoço pode fazer como disse no lanche usar frango e tirar o omelete q tem mta gord. Pré: MTO, MTO carb e MTA prot, deixe até 40g de prot e 100-120 de carb e evitar gorduras no pré. DOIS PRÉ??? Pré 2:Pode ser feito como o almoço. Pós: usar 0,8g-1g por Kg de malto. Pós solido: igual ao pré! Ceia: adicionar 3 col de azeite! Abraço.

Estou postando um video q achei mto engraçado! https://www.youtube.com/watch?v=8x99Qn5DNAU&feature=player_embedded Divirtam-se!! Abraço.

Lembrando que o que sera dito aqui é tanto na parte teórica que pode ser usado por qualquer um quanto na parte pratica para quem tem um maior conhecimento do corpo e saiba fazer seus "truques" na dieta para maior desempenho. Quero deixar claro que esse tópico é para auxiliar nos possiveis alimentos do dia a dia para os usuarios saberem como usa-los e a hora certa. PRIMEIRO veremos os alimentos necessarios em uma dieta tanto hipocalorica quanto hipercalorica. Lembrando que Hipocalorica seria uma dieta com calorias em déficit, para quem quer perder peso, e a Hipercalórica para quem quer ganhar peso. Em uma dieta consta carboidratos, proteinas, gorduras, legumes e verduras. Carboidratos: Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico. O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue. É recomendavel que a maior parte da injestão seje optada pelos alimentos de de baixo valor glicémico, assim o armazenamento dele em gordura é mais dificil. Nunca esqueça das FIBRAS Fibras Arroz integral Aveia Cevada (grão) Centeio Ervilha Germe de Trigo Grão de bico Lentilha Milho Macarrão integral Soja Trigo integral Alimentos a serem usados de baixo IG: Batata doce Arroz integral Arroz branco Aveia Batata cozida Pão integral Feijão Espaguete A frutose colocaria como intermediario, bem que depende da fruta também. Leite Alimentos de alto IG a serem usados: Malto/Dextrose - pós treino(considerando um alimento ja na dieta) Mel Açucares Granola As proteinas são essenciais na dieta, sendo o musculo 78% de água, 20% de proteínas, 1% de carboidratos e ainda, em quantidades mínimas sais e gorduras. As proteinas a serem usadas de ALTO VALOR BIOLÓGICO: Ovo (inteiro) Leite de vaca Clara de ovo (albumina) Peixe Bife magro Frango Arroz Feijão Whey Protein Isolado Whey Protein Concentrado Caseína Proteína da Soja Diferente dos alimentos de carboidratos citados esses alimentos GERALMENTE são dificeis de seguir dia após dia pois normalmente vivemos com outras pessoas (seja a mãe biológica ou a adotiva, a tia, avó, primos, namorada, noiva, esposa e etc) e essas pessoas não seguem a mesma dieta e preferem alternar os alimentos. Tem dia que é uma linguiça, outro dia uma alcatra e assim vai, quando se é assim a maior preocupação é a ingestão de proteinas boas na dieta. Aconcelho a ter em estoque para quem vive assim um saco a mais de whey e albumina para suprir as necessidades. Não há a necessidade de não comer a linguiça ou a alcatra o que deve saber é dosar a quantidade adequada em relação suas necessidade e objetivos. A gordura nesses alimentos nem sempre são ruins, a questão é saber usa - los de forma inteligente. Nós humanos somos animais que biológicamente a gordura é a nossa principal fonte de energia (nosso corpo ainda é cetogênico), a agricultura junto com os carbos vem vindo com a evolução do homem a 2000 anos e isso não é nada em relação a adaptação biológica. As gorduras vegetais essenciais: Azeite, canola e açafrão, os chamados ômega 9 ômega 3: óleo de linhaça de pescado, de atum, salmão e arengue ômega 6: milho, soja, algodão e girasso. nozes, canola, castanhas. Agora não tem jeito, realmente temos que ir atras desses produtos para suprir as necessidades de gorduras e termos uma boa manutenção e recuperação no corpo. Talvez um saco de castanhas com nozes que vende em supermercador junto com granolas ajude, porém tem que ficar de olho nas calorias e no carbo que é de alto IG. As Vitaminas e seus alimentos: Vitaminas A - fígado de aves e animais, cenoura, brócolis, escarola.Abacate Abóbora Acelga Brócolis Caju Cenoura Chicória Espinafre Mamão Manga Melão Pêssego D - óleo de peixe, fígado, gema de ovos, Banhos de sol, Leite e derivados E - verduras, azeite e vegetais, Abacate, Alface, Amendoim (óleo), Banana Couve, Germe de Trigo, Soja. K - fígado e verduras B1 - cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja Amêndoa Amendoim Arroz integral Aveia Castanha-do-pará, Lêvedo de Cerveja, Algas marinhas, Cebola, Cenoura, Couve, Espinafre, Iogurte natural. B2 - leites, carnes, verduras Abacate Amêndoa Amendoim Brócolis castanhas Espinafre Feijão branco Lêvedo de Cerveja B5 - fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais, Amendoim, Castanha-do-pará, Lêvedo de Cerveja, Pimentão, Trigo integral B6 - carnes, frutas, verduras e cereais, Farelo de Trigo (fibra), Lêvedo de Cerveja, Germe de Trigo, Melado de Cana. B12 - fígado, carnes Amêndoa, Batatas, Cereais integrais, Germe de Trigo Leite, Lêvedo de Cerveja, Hortaliças de cor verde. C - laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola,morango, brócolis, melão, manga H - nozes, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral M ou B9 - cogumelos, hortaliças verdes PP ou B3 - ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado Vitamina P (ácido Cítrico) - Cidra, Laranja, Lima, Limão, Tangerina. Sais Minerais e seus alimentos: Cálcio Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju Cobalto Está contido na vitamina B12 e no tomate Fósforo Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais Ferro Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona Iodo Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais Cloro É difícil haver carência em cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo Potássio Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral Magnésio Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel Manganês Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho Silício Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola Flúor Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral Cobre Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre Sódio Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia Enxofre Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi Zinco Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes O esquema é fazer um mix desses alimentos que são bem comuns para se conseguir as vitamias e minerais necessarios para o dia a dia. A DIETA A porcentagem de carboidratos, proteinas e gorduras em uma dieta é bem relativa de acordo com as necessidade e da genética da pessoa. Eu particularmente devo usar 20% de carboidrato, 50% de proteina e 30% de gordura. É uma dieta arriscada, muita gente perde peso mas no meu caso funciona. Para mim o certo seria 40% carbo, 30% proteina e 30% gordura, tudo uma questão de genética. Lembrando que em cutting e em OFF os valores mudam consideravelmente. A dieta em cutting, sendo hipocalorica, o maromba deve se preocupar em perder peso e não perder qualidade. A dieta deve ser rica em ambas vitaminas e minerais como sempre e uma preocupação a mais nas proteinas e gorduras. O carbo tem que ser controlado em forma de piramide, sendo que o café da manha é onde vai a maior quantidade de carbo e as próximas refeições irão regredindo. Não existe uma quantidade certa para tudo, deve ir testando como o corpo responde em diversas quantidades e sempre em deficit calorico. Nessa etapa como eu treino de manha termino totalmente os carbo no almoço e apartir dai me preocupo em colocar gorduras para quando entrar em cetose não perder a massa magra. Lembrando também que essa cetose que eu digo é bem relativa porque o certo mesmo dizer é que entra em cetose pra valer após uns 2 dias sem o consumo de carbo, porém mantenho essa palavra pois de noite o glicogenio esta bem baixo e a gordura deve ser usada como a fonte de energia. Porém a questão mesmo é o deficit calórico que de qualquer maneira ele deve estar presente no cutting. No cutting eu defendo 30% de carbo durante o dia. Em oFF a situação ja começa a ser diferente, muita energia é necessaria para se treinar sempre e com um gas de entorta as anilhas. Aqui o carbo deve berar entre 60% a 70%, depende muito da genética de cada um. As refeições devem ser trabalhadas principalmente em combater o cortisol, em auxiliar o pré treino e o pós treino da melhor forma( deve se programar em relação ao horarios do treino), e durante o sono que não pode faltar proteina anabolizando. NUNCA esquecer das verduras e legumes, uma gripe pode estragar o planejamento. As quantidades exatas só com especialistas ou o próprio usuario ir analisando em diferentes quantidades as possiveis consequencias. Sobre os diferentes horarios de treino: Tem que ir sempre para a academia pelo menos com 2 refeições anteriores de carbo, gorduras e proteinas, se treina de noite não tem jeito deve consumir carbo de noite, fique de olho nas calorias e nas vitaminas e sais minerais. Valorize o processo de cetose principalmente em cutting, troque refeições de carbo por de gorduras(pode até ser animal com moderação) e fique testando. Os horarios para cada um é diferente, a questão é ter uma base do que se alimentar nos horarios em RELAÇÂO AO TREINO. Fonte: https://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=5&t=666

Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) Essa dieta promete mais músculos e menos gordura rapidamente! Varios relatos de bodybuilders que usaram essa técnica, apontam efetividade similar ao uso de anabolizantes, tanto para aumento da massa magra quanto para redução de percentual de gordura corporal. Essa teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala e corrobora com alguns pontos em que eu acredito, sendo o principal deles seria o princípio da adaptação orgânica, ou seja, para resultados mais contundentes no treinamento físico devemos evitar que o corpo acostume com o tipo do treino e com a carga proposta, pois isso reduziria os ganhos drasticamente e ao meu ver isso é o grande erro de quem busca grande resultados sem recorrer a anabolizantes esteróides. O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas não em relação ao treinamento mas sim à dieta. Quando consumimos mais calorias o corpo tende a armazenar esses excedentes independente do tipo de nutriente ingerido (CHIANG,1988). A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário. Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ... A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg). Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE. A teoria de Akerfeldt é muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas existem pontos que eu não concordo como a necessidade de exercícios aeróbios, realizados preferencialmente em jejum pela manhã, recomendando inclusive a ingestão de cafeína. Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente (ver matérias no site). A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico e procure um profissional antes de submeter-se a qualquer dieta ou programa de atividades físicas. Referências bibliográficas * CHIANG, A.N., et al., "Excess Energy and Nitrogen Balance at Protein Intakes Above the Requirement Level in Young Men," Am. J. Clin. Nutr. 48 (1988) : 1015-1022. * DÉRIAZ, O., et al., "Lean-Body-Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long-Term Overfeeding," American Journal of Clinical Nutrition 56.1 (1992) : 840-847. * FORBES, G.B., et al., "Hormonal Response to Overfeeding," Am. J. Clin. Nutr. 49.4 (1989) : 608-611. * HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242. * HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332. * HOPPELER, H., et al., "The Ultrastructure of the Normal Human Skeletal Muscle: A Morphometric Analysis on Untrained Men, Women and Well Trained Orienteers," European Journal of Applied Physiology (Germany, West) 344.3 (1973) : 217-232. * JEBB, et al., "Changes in Macronutrient Balance During Over- and Underfeeding Assessed by 12-Day Continuous Whole-Body Calorimetry," Am. J. Clin. Nutr. 64 (1996) : 259-266. * McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation (J Physiol (London), 1999) * MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120. * MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564. * ODDOYE, E.B., et al., "Nitrogen Balance Studies in Humans: Long-Term Effect of High Nitrogen Intake on Nitrogen Accretion," J. Nutr. 109.3 (1979) : 363-377.

Na sua opinião o treino deve ter apenas 1 treino com super e os outros normais? E se fizer os 4 em superserie? ficaria mto catabolico? E em cutting pretendo usar ABCD então não irei repetir nenhum musculo. Qual forma vc prefere? Peito/ombros, costas/trapézio/ pernas/ biceps/triceps ou com biceps/costa, triceps/peito, pernas e ombro e trapézio? Abraço e mto obrigado! Cara acho q vc não viu minha pergunta. Abraço

Tem q fazer as contas, pq acho q 30g de albumina, 500ml de leite e frango fica mta prot. Se for fazer assim use 200ml de leite 15g de albumina 50g de albumina 50g de pão integral(2 fatias) 80g de frango Abraço.

ficar 6h antes do exercicio aeróbico, pode ser qualquer horario, em jejum funciona mais ou menos assim! abraço.

Pq as frutas e sucos contem frutose e devemos evita-lo a não ser no café da manhã. O almoço é seu pre treino e o lanche da manhã esta com mto carb e o pre pouco, aumente a quantidade de arroz no almoço e o pós solido tb tem mto pouco, aumentar a quantidade de batata doce. Achei esse pós liquido mto grande, acho q só o 1 e 30g de whey já são o suficiente, acho q deveria ou fazer só um ou só usar whey no 2! Acho q não tem nd haver carb a noite e fome, comer gord e prot mata a fome do msmo jeito, pode deixar assim! Os ganhos são devagar msmo, mais vc ganha com qualidade. Abraço.

Sem carbos seu corpo irá usar a gordura como fonte de energia, 6h sem comer carb ou em jejum. Abraço.

Abraço.

Pode ser farinha, flocos finos, qualquer um, eu prefiro farinha pq da pra só joga leite e toma! Abraço.

Ou faça como o broggui sugeriu ou antes do aerobico fique cerca de 6h sem comer carbos! Abraço.

bjos!

colocaria mais 2exercicios no treino de peito e tiraria triceps e colocaria junto a biceps. ombro depois do treino de perna pois peito trabalha bastante ombro. Biceps apenas 3 exercicios! Abraço.

Abraço.

Abraço.

sinceramente , as dietas até q são boazinha mais tem varias coisas q eu mudaria, escolha 1 delas e post. Abraço

Cara a dieta está boa mais arrume algumas coisas! Café da manhã pode colocar mais carb, pelo menos 80. lanche tarde mta prot. pré treino está fraco, mais carb e mais prot, o almoço seria um bom pré. Ceia mais azeite. Acho q deveria fazer o lanche da tarde junto ao pré e no lugar do lanche usar prot+gord. Abraço. Cara a dieta está boa mais arrume algumas coisas! Café da manhã pode colocar mais carb, pelo menos 80. lanche tarde mta prot. pré treino está fraco, mais carb e mais prot, o almoço seria um bom pré. Ceia mais azeite. Acho q deveria fazer o lanche da tarde junto ao pré e no lugar do lanche usar prot+gord. Abraço.

6h sem comer? arruma isso. ceia com 100ml de iogurte e com mais azeite. Desjejum com mto carb, jogue esses excedente no pré treino. Abraço.

Mto bom texto, tenho certesa q ajudará mtas pessoas! Abraço.

ótimo texto brother valeu! Abraço.

Na sua opinião o treino deve ter apenas 1 treino com super e os outros normais? E em cutting pretendo usar ABCD então não irei repetir nenhum musculo. Qual forma vc prefere? Peito/ombros, costas/trapézio/ pernas/ biceps/triceps ou com biceps/costa, triceps/peito, pernas e ombro e trapézio? Abraço e mto obrigado!

Sua dieta está boa, ela só esta pouco calorica, tente começar com 2500-2700kcal e a cada semana diminuir 100. Acrescente gorduras a algumas ref! Abraço.

Estamos com o estoque muscular em baixa, mais como disse a frutose é armazenada no figado, então se o figado estiver cheio esse resto irá para outras partes na forma de gord. A dextrose tem a vantagem de ser glicose desidratada e logo q consumimos ela vai para os musculos! Ai vc pensa, poxa comi apenas uma banana no dia, então não consumi mta frutose, ai q se engana , fruta contém frutose, porém somente certas frutas contém grandes quantidades disto, enquanto outras quase não tem. fontes de frutose são xarope de milho, açúcar de mesa(que é metade frutose), açúcar mascavo, mel, sucos de frutas, frutas e até vegetais.

Concordo sim, se quer uma dieta TCD tem q usar carbos apenas no pós treino. Sobre a gordura, pode usar a gema sim, ovos inteiros são otima fonte de prot de alto valor e de gord boas. O azeite extra virgem tem acidez max de 0,5% e o normal de 1%. Se quiser saber mais sobre ovos tem um tópico na minha assinatura! Abraço.