Gusmão420

Não é só o treino q dá resultado, se a dieta estiver ruim pode treinar 5 anos q não vai adiantar. Abraço.

Se o aerobico for bem intenso ai acho sim q deve fazer 1 ref pelo menos com carb após um tempo, mais como te disse, os carbs de saladas e legumes, como faço na WD e uso grandes quantidades, são o suficiente. Abraço.

Lucas Gusmão DFL#47 Altura: 179cm Peso: 85Kg Peso levantado: 170KG 1RM

Pois é, espero q não abaixe com o uso continuo, mais pra mim e pro craw o jack3d abaixou bem a libido por causa do 1,3 DMAA. Abraço.

Pq todos q vc citou, usavam anabolizantes ou outros produtos q aumentam e potencializam a sintese proteica. Abraços.

aUHhuauhahuAHauhuhA Vai msmo.

Sexta-Feira - Natal - OFF Hoje até iria fazer um AeJ mais o tempo está bem nublado e com prováveis chances de chuva e já choveu então tá tudo cheio de água, e além disso é natal !!! E já tem um tempo q queria fazer um dia mais calórico, não do lixo, para ativar o metabolismo para voltar a perda de gord mais acentuada. Hoje seguirei a WD normalmente e amanhã com certeza farei AeJ. Feliz Natal!! O treino é bem legal, rápido e intenso. Uma fonte q tenho aki é essa: https://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html Mas o ideal seria ler o livro msmo. Então eu trabalho assim: Ex: 1ª sem - Agacho: 3x5 - 110-120-130kg 2ª sem - Agacho: 3x3 - 120-130-140kg 3ª sem - Agacho: 3x5/3/1 - 130-140-150kg(Aki, uso o final de cada uma das fases, na primeira finalizei com 130kg, na seg 140, tipo isso q fiz.) O ruim é as semanas de deload, recomendo q faça apenas o primeiro deload e não faça o seg, faça como se fosse a primeira semana apenas. Abraços.

Todos são cheios de estimulantes, podendo causar vários colaterais como perda de libido. Como citado, tem outros NO que não tem tanto estimulantes e até mais eficientes inclusive. Abraços.

Vamo pesquisar né!

Whey pré treino apenas em pequenas doses e com alguma coisa q atrase a absorção/aumente a sintese proteica, do contrario seria disperdicio. Abraço.

Seria o primeiro e o ultimo exercicio do treino todo. Abraço.

O cara tem um peito mto pequeno!! e trapézio tb. Por outro lado as dorsais são foda.

Cara se vc não quer perder massa e gord manda umas bananas e se quiser um shake de albumina com aveia, eu fazia isso. Abraço.

Então, fiquei meio bolado no começo mais agora q já foi fodas. Vai fechar apenas na sexta e no sábado dessa semana e da outra. Abraços.

O agacho completo trabalha mto mais na minha opinião, eu, utilizando a metade do peso q costumo usar, senti mto mais o quadriceps do q até 90º. vou passar a incluir ele nos meus treinos com certeza. Vlw!

Cara é só coloca clight q rola de manda até a espuma, 1saquinho de cligth dá pra umas 5x E a espuma tem prot tb, mais nd de mais.

Whey com 0,4g é o suficiente.

Pois é, essa de lev olimpicos tb fiquei afim, varias coisas citadas ai eu pretendo por na pratica. Essa da pant tb não botei mta fé, até pq, msmo q ganhe 3cm seriam ganhos bem frageis. Abraços.

Brother, pra começar eu não faço nenhum ref antes, em jejum, e após os unicos carb q uso são os da salada. Abraço.

Quinta-Feira - Semana de Deload Treino D: Lev. Terra: 3x5 Remada Horizontal Neutra: 5x10 Agachamento Hack: 5x10 Abdominal Infra: 5x10 Hoje o treino foi mais pesado, escorreu uma gota de suor no pescoço. Resolvi fazer a remada apenas por preguiça de fazer o terra com um peso insignificante. Dieta: Hoje tudo normal por enquanto. Amanhã relato o AeJ que pretendo fazer 50min. Abraços Sim, pretendo seguir a WD até quando for possível, apenas com adaptações para bulk e os horários. Abraços.

Cutting.

Se você gosta de musculação e costuma procurar na internet referências para melhorar seus treinos, com certeza já ouviu falar de Charles Poliquin. Poliquin é um treinador/consultor nativo do canada que já treinou alguns dos melhores atletas do mundo em diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes. Desses, talvez o mais importante seja Donovan Bailey, medalha de ouro nos 100 metros rasos e 4x100 metros na olimpíada de Atlanta 96. Nesse mesmo ano Bailey quebrou o record mundial da prova. Bailey foi um dos poucos atletas há no mesmo ano ter os títulos de campeão mundial, campeão olímpico e recordista mundial dos 100m. Poliquin é Bacharel em Cinésiologia e Mestre em Fisiologia do Exercício. Poliquin foi colunista de algumas das principais revistas sobre bodybuilding dos USA, uma delas a Testosterone Magazine (hoje um site conhecido como T-Nation). Como colunista escreveu mais de 500 artigos, o que o levou a publicar diversos livros, traduzidos para vários idiomas. Esse artigo é sobre os seus 20 princípios. Não é nada novo, muitos inclusive ja devem ter visto, porém não poderíamos deixar faltar aqui no MuscleMass. Vamos as dicas de Poliquin: 1. Seja tão forte quanto você parece Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários atletas profissionais, e eu geralmente consigo pegar mais pesos que eles. Mesmo eles estando de 30 a 40 quilos mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. Por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries. 2. Os Splits (divisões) ainda vencem os treinos Fullbody Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usaram divisões de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, com resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução. 3. A regra das repetições A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ela dita o tempo de intervalo de descanso e o número de séries que você fará. Uma vez que você decida o número de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação. 4. A variedade é o ingrediente do sucesso A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, freqüentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar um monte de cervejas. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é imprescindível que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida, mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e nos treinos de força. 5. Os halteres são uma melhor escolha Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais (levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar algo contra a força da gravidade) melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de atletas. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa! 6. Cabos não contam como máquinas Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina". 7. Quer grandes abdominais? Então AGACHE! Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas" que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra. 8. Dê uma chance ao Super-Agachamento As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela. 9. O Número de repetições para os posteriores da coxa Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos. 10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Isso vai aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps e consequentemente ao fazer um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e com isso aumentar a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior. 11. Supino sobrevalorizado? Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em dores nas articulações dos ombros. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento. 12. Melhor que a Remada com Barra Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres. 13. Barra Fixa: o Agachamento dos Membros Superiores A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa muscular e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção external do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais. 14. Ao menos 6 quilos para cada 2 cm Geralmente, você deve ganhar 6 quilos de massa muscular para adicionar 2 cm aos seus braços. Joe Weider dizia que Arnold tinha braços de 56 cm, frio. Arthur Jones dizia que isso era mentira. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 56 cm, ele teria de pesar 140 quilos. Ele nunca chegou a esse peso. 15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram vários centímetros aos seus braços simplesmente fazendo Barra Fixa. Agarre uma barra com uma pegada sulpinada e fechada. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 10 a 15 cm de distância. Pendure-se sob a barra e puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais ou menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane, desça até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa muscular. 16. Tríceps pulley é para maricas O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Crossover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Paralelas, Sulpino Fechado, Tríceps Testa e Tríceps Testa com Halteres declinado. 17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico. 18. Adicione 3 cm as suas panturrilhas em 30 dias Eu descobri que para construir panturrilhas grandes é preciso frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias. 19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do mesmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino? 20. Quebre platôs com o doublé training Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia. Conclusão Poliquin é um dos principais treinadores da era Pós-Weider. Grandes atletas já passaram por suas mãos, e com ótimos resultados, o que faz de suas palavras algo para no mínimo levar em conta na próxima vez que você for montar um treino, ou ir para a academia. Se você fala bem inglês, vale a pena também ler alguns dos livros de Poliquin, seus princípios são bem fáceis de entender, você não precisa ser um PHD para absorver seus conceitos. Abaixo colocamos alguns dos atletas treinados por Poliquin e também seus livros: Bons Treinos Fonte: https://www.musclemass.com.br/20-dicas-de-charles-poliquin-para-ganhar-musc

Feliz natal:

PQP! Toma com suco cligth!

kkkkkkkkkkkkkkkkkk Mto bom.