Pepper94

Muito obrigado aos que contribuiram, fiz uma pesquisa aqui no Forum e vi esse tópico do TORF sobre o protocolo YTWL
Hoje vou treinar peito/triceps e ombro, então vou testar esse protocolo, se as dores continuarem procuro um medico no inicio do ano que vem
 
 
 
 
 

Já desloquei meu ombro direito fazendo supino com halter em 2015, por conta disso, meu ombro dói fazendo alguns exercícios. Percebi com o passar do tempo que apoiando o ombro na prancha do supino por exemplo e não deixar ele ficar mexendo ajuda bastante. Mas minha dica é, vai no ortopedista tratar isso pra não te dar dor de cabeça futuramente.

Procurar um ortopedista.

Parabéns pela evolução mano ..
Eu tenho que tomar vergonha na cara e seguir uma dieta, atualmente eu treino e como tudo o que vejo pela frente, evitando apenas os doces

Sim, parece q a perna ta em um formigueiro. Eu ja tinha conversado cm um medico ( nao foi uma consulta ) e ele disse q nao existe ma circiulacao jovem ( tenho 25 anos ) mas realmente pode ser circulacao, pois eu tenho varizes
Kkkkkkk jamais, pedra é bom quandi esta em cut, seca rapidao

ce tá e com sarna

Quando eu tinha mais ou menos sua idade eu pensava as mesmas coisas. Já quis ser muito grande, mas isso é só desperdício de energia e dinheiro para quem não compete ou ganha a vida com isso - no final das contas, ninguém dá a mínima se você é grande, você gasta uma nota em comida, perde a cabeça pensando em dietas, treinos, etc. Também já quis ser muito forte, mas querer isso é pedir para se lesionar, mais cedo ou mais tarde. Eu tenho muito medo de lesões - não é à toa que escolhi como esporte principal o levantamento de pesos, que tem o menor índice de lesões. Hoje, só quero ser suficientemente apto em várias frentes: ser um pouco forte, um pouco resistente, um pouco ágil, ter uma boa mobilidade/flexibilidade, etc. e é claro ter um corpo aceitável também. Por isso faço as coisas com calma e gosto da filosofia do Jim Wendler, pois ele também já passou por tudo isso.
 
Treino pesado é divertido, mas tem seu preço.

Não existe uma frequência de treino fixa para adaptação e outra para hipertrofia. Eu treino meus músculos 3x por semana visando hipertrofia, e já ganhei bastante massa magra assim. Eu me esqueci da conta que eu tinha feito, mas creio que ganhei uns 2kg de massa magra acima da minha memória muscular pregressa treinando assim. E se for contar o saldo total, foi um ganho bem maior. Coisa de em torno de 8kg. Isso de Abril até Setembro desse ano.
 
4x por semana é tranquilo sim. Ela não vai perder nada tirando um dia off na quarta por exemplo. Pode aproveitar esse dia pra aeróbico, alongamento, ou pra fazer compras e preparo da dieta.

Gostei bastante desse, porém teria que tirar o Terra por enquanto, até eu aprender a fazer ensinar ela kk
 
nesse caso daria pra fazer 4x por semana né ? O que acha ? 



 

Uma dúvida.... No caso dela, que apesar de iniciante, já está há quatro meses na academia e passou pela fase de "adaptação", já não poderia colocar um treino mais visado à hipertrofia? Já que esse deve ser o objetivo dela, pelo peso de 49 Kg e 1,59 de altura.
Tipo tradicional... pernas de segunda e quinta e superiores divididos nos outros dias...

Ela vai fazer esse treino em dias seguidos? Ou vai dar um dia de descanso entre um dia e outro? Se for dar um dia de descanso, o treino tá legal (eu trocaria apenas a mesa flexora do A pelo Terra, ou mesmo repetir o Leg Press). 
Mas se não tiver um dia de descanso entre o A e o B, sugiro dividir em A (inferiores) e B (superiores).

Eu confesso que eu não lembro o diagnostico do medico quando fiz o raio X ( a um bom tempo )
Ela é em C ( sei que a em S é pior ), acredito que ela seja media
Tem alguns exercícios que eu tenho receio mesmo de fazer saca ? um certo medo por conta disso 
existem outros que sempre que eu faço doí o meu ombro pq meu corpo é "torto" tipo o peck deck fly .. se eu não faço uma pegada torta eu sinto de mais meu ombro e quase não sinto o peito 
Agachamento eu não consigo colocar MUITO peso, assim como no stiff .. é complicado, como eu não tenho muito apoio de profissionais, eu espero achar alguém gente boa que pareça ter experiencia pra perguntar sobre a postura e tal .. o resto eu vou pesquisando na internet fazendo e descobrindo como meu corpo reage 
Boa .. vou tentar isso, porque como eu faço somente um exercício para Trapézio junto com costas, ai não vai ficar muito volumoso 

só pra ver se estamos falando a mesma lingua....esse desen. arnold é aquele que as maos ficam supinadas a frente do rosto e sobem pronando? esse exercicio ao meu ver recruta mais/enfatiza o deltoide anterior, que já é mto ativado nos supinos, entao eu nao vejo uma real necessidade de um exercicio pra ele, em um treino com poucas opções igual o seu.
 
Já o desen. normal distribui melhor a ativação nos tres ventres, sendo um exercicio mais interessante como um todo.

Baixa sua bola moleque, não sou seu pai pra tu ficar chamando de animal. Fica na sua.
 
 
Foder o eixo não é um colateral pro resto da vida?
 
Aprenda a se expressar e aprenda a ter respeito.

E acabar com o eixo não é um colateral pro resto da vida? Não fala besteira parça.
Você é um dos maiores exemplo da inconsequência adolescente nesse fórum, cheio de problemas e colaterais, não sabe resolver nada e vive insistindo em fazer uma cagada atrás da outra.

Carai .. fiquei de tarde no trampo lendo esse relato, que historia mais doida kkkk

Você devia procurar um psicólogo antes de qualquer coisa.
 
Vai se tratar, jovem.

Se for dieta de nutricionista se prepara pra vir torrada de pao integral com queijinho de ricota kkkkkkkkkkkkkk

Já jogou sinuca Florence? Agora imagine você tentando jogar com uma corda rs
 
É como alguns meninão ficam no pós-ciclo hehe

eu to estudando ciclar a mais de 2 anos e ainda nao to pronto kkkk

Eita, mano .. melhoras mano, tomara que nao seja nada grave pra ti 

Obrigado pelo relato, fiquei até um pouco aliviado kk 

Melhor exemplo kkkkkkkkk

Olá, pessoal!
 
Passei um bom tempo acompanhando o tópico sobre como fazer um power rack, sonhando com minha academia em casa, planejando... e adiando.
 
No início a ideia era fazer com metalon, mas tive dificuldade pra encontrar o material certo. Quando encontrei, achei caro.
Fiz um desenho baseado num projeto aqui do fórum e levei para uns 8 serralheiros, mas apenas 3 toparam fazer.
Não senti firmeza em nenhum deles, e de repente surgiu a ideia de fazer com madeira.
 
Na hora eu vi o Julius, pai do Chris, me dizendo "pode economizar cem dólares fazendo isso você mesmo!"

O material sai mais barato e eu podia poupar também na mão de obra.
Fui pesquisar e encontrei o projeto dos Buff Dudes:
 
Fui à madeireira e o senhorinho lá me sugeriu Angelim, que é uma madeira forte e bem barata, mas meio fedida.
Acabei escolhendo ipê, que é uma madeira densa, pesada, resistente a pragas, dura seis eternidades e não tem cheiro forte...
...e conforme eu viria a descobrir depois, é uma das mais difíceis de trabalhar. >.<
 
Bom, terminei ele há algumas semanas. Eis a criança:

 
As medidas finais são:
228 cm de altura 110 cm de largura 70 cm de profundidade Os furos ficam a 10 centímetros um do outro (medidos do centro do furo).
 
Fiz algumas alterações no projeto original:
1. Colunas

 
A madeireira não tinha peças de ipê mais grossas que 6 cm.
Por isso, tive que colar e parafusar duas peças de 4x10x220 para fazer cada coluna.
Lá se foi meu plano de fazer um suporte de anilhas com um furo lateral, mas blz.
Na foto acima:
Parte de baixo, anilhas de concreto. Na foto não dá pra ver direito, mas elas têm marca: Power Pobre. Vlw, A W A Y. Acima à direita, anilhas emborrachadas que comprei de uma academia que fechou. Acima à esquerda, a Joelma, minha humilde bancada, que dança como ninguém.  
2. Juntas metálicas, mãos de força e parafusos

Não achei as peças mostradas no vídeo para fazer a junção das peças de madeira.
As mais parecidas que encontrei eram muito pequenas ou muito finas, e quando eram do tamanho e de espessura legal, só tinham um furo.
Mandei fazer no serralheiro com chapa de 2mm. Ficou bom, então decidi fazer as mãos de força em metal também.
O rack ficou bem firme e achei que deu uma aparência mais leve ao conjunto.
 
Não tive coragem de usar parafusos de madeira.
Em vez disso, usei parafusos sextavados com porcas, atravessando todas as peças da estrutura.
Deu muito mais trabalho, é verdade, mas acho que valeu a pena.
Primeiro, porque dá uma segurança maior. Segundo, se o rack começar a balançar, é só apertar e pronto. Terceiro, dá pra desmontar e montar de boa, facilitando um eventual transporte.
4. Pés

Montei a estrutura toda sobre duas peças com 15 cm a mais na frente e atrás, para reduzir a chance do rack tombar.
Não quero chumbá-lo no chão, pois acabei de colocar o piso na área onde ele fica.
Para não deixar a madeira em contato direto com o chão, usei banda de rodagem de pneu por baixo.

5. Barras de segurança

No vídeo eles usam apenas um cano como barra de segurança. Imagino que funcione bem... uma vez.
Mas se entortar, vai dar trabalho pra tirar e tem que substituir, então usei o velho truque do rod and pipe.
Fico tranquilo sabendo que até minhas falhas vão ser um sucesso!

6. Batentes de borracha

Para evitar que a barra marcasse a madeira na área próxima aos suportes, arrumei de grátis uma câmara de pneu usada.
Colei uma camada dupla ao redor de cada suporte, ficou bacana.

LISTA DE MATERIAIS
 
Madeira (medidas em centímetros):
8 peças de 4x10x220 (colunas) 4 peças de 5x10x70  (traves laterais) 2 peças de 5x10x110 (traves do fundo) R$ 340,00 (ipê)
 
Parafusos (aço, sextavados, 8mm):
48 parafusos de 5 cm   32 parafusos de 10 cm 16 parafusos de 12 cm 96 porcas travantes 192 arruelas R$ 200,00
 
Junções:
12 peças em "L" (dobra em 90 graus) de 6x6 cm e 2mm de espessura As peças têm 2 furos a 2 cm da dobra em um lado e 2 furos a 3,5 cm da dobra do outro lado R$ 40,00
 
Mãos de força:
8 peças de 30 cm, ângulos de corte em 45 graus, soldada em chapa de 6x6 cm com furos a 1 cm das bordas 4 peças de 20 cm, mesmo ângulo, mesma chapa, mesma furação R$ 120,00
 
Suportes para barra (tubo em 1/2 polegada):
4 flanges 4 tampões 4 luvas 4 bujões rosqueados de 4 cm (para prender os flanges nas luvas) 4 tubos de 11 cm rosqueados nas duas pontas Os bujões e os tubos mandei fazer numa torneadora, as outras peças podem ser adquiridas à parte, mas comprei tudo lá mesmo.
R$ 160,00
 
Rod and pipe:
2 barras de 16mm (aço 1020, 95 cm, na torneadora) + 2 tubos em aço 1 pol. (70 cm cada, no ferro-velho): R$ 40,00 + R$ 12,00 = R$ 52,00
 
Borracha:
1 banda de pneu p/ recauchutagem, nova, com pequenos defeitos, 5m 1 câmara de pneu usada (grátis) Usei a banda de rodagem para colocar embaixo do pé do rack e do banco.
O que sobrou eu cortei em pedaços de 95 cm, fiz furos nas bordas e amarrei um no outro com cordão encerado, criando um tapete mega grosso para proteger o piso.
R$ 90,00
 
Acabamento:
Stain Osmocolor Ipê (900ml) pincel cascola (195g) R$ 75,00
 
Resultado: 1 rack parrudo e desmontável, com suportes para supino e agacho + barras de segurança
Custo total: R$ 1077,00
 
E aí, valeu a pena?
Pra mim, com certeza valeu. Consegui um rack sólido e seguro, economizando uma bela grana.
 
No ML tem vários racks mais "acessíveis" em torno de R$ 1.500,00 - e vem com 2 J-hooks!
Mas se você quiser barras de segurança, são mais R$ 190,00. Bota aí mais 2 J-hooks, um suporte de anilha, soma o frete, passa fácil de 2 milões.
 
Apesar disso, FAZER sua home gym pode não ser a solução ideal pra todos.
 
Pra quem tem acesso a uma oficina e bastante prática com ferramentas, é sucesso garantido.
Para quem não tem nem uma coisa nem outra, planejem bem, porque dá um trabalho danado.
 
Eu decidi encarar, pois nos vídeos e tutoriais parecia tudo muito simples.
Você vê os caras indo da madeira bruta ao produto pronto e pintado em um dia. Moleza, né?
 
Bom, eu não tinha nem conhecimento e nem costume, por isso demorei muito mais.
Foi um milagre eu não ter feito grandes cagadas e nem ter perdido material (ou um dedo).
 
No vídeo o cara diz coisas como "vamos usar essa serra de esquadria, mas se não tiver uma, pode usar um serrote" e
"Vamos fazer sessenta furos, para isso você só precisa de uma furadeira e uma broca adequada".
 
Só que ele tá trabalhando com Douglas Fir, que é uma espécie de pinho - madeira maleável, tranquila de trabalhar.
A madeira já vem lisinha, com os cantos arredondados e tudo.
 
Ipê é igual pedra. Difícil de cortar, difícil de furar, tira o fio da ferramenta e tudo.
Fazer um corte reto com serrote numa peça grossa dessa madeira, pra mim, foi impossível.
Arrumei uma serra de esquadria emprestada e aí sim deu certo.
 
Fazer os 60 furos das colunas foi épico.
Minha minúscula Makita de 380 watts foi valente, peidando faíscas que nem uma vela romana e travando a cada 5 milímetros, mas fez o serviço.
Pelo menos os outros 96 furos de montagem foram tranquilos.
 
Eu queria comprar um suporte de bancada pra ela, só que o mais fubá da Ferrari tava uns R$ 200,00.
Se eu fizesse na mão ia ficar tudo torto, então pra garantir o alinhamento, recorri aos inventores da Internet:

 
Retalhos de MDF, trilhos de gaveta, um punhado de parafusos e alguns zip-ties.
Custo total: R$ 30,00.
O alinhamento ficou perfeito!
 
O processo todo ocorreu nesta ordem:
Acertar todos os cortes no tamanho necessário e em exatos 90 graus Colar as peças das colunas uma na outra, furar e parafusar para dar aquela pega incrível Medir, marcar e fazer os furos nas colunas para suportes de barra/safety bars Medir, marcar e fazer os furos de fixação Arredondar todas as bordas com uma grosa Passar horas incomodando os vizinhos com a lixadeira Limpar as peças e aplicar o stain Fixar as borrachas e montar a parada toda.  
Isso foi feito em várias sessões de trabalho, totalizando uns oito dias inteiros.
Fiz uma sujeira incrível, a ponto de deflagrar a Grande Crise Conjugal de Julho, que já foi superada.
 
Infelizmente não tenho fotos da fase mais bruta de construção (cortar, furar, etc.), mas não tem muito mistério.
Meça três vezes, corte uma vez que dá tudo certo.
 
Apesar da trabalheira, estou muito feliz com o resultado.
O rack já está em uso há seis semanas, não balança e nem range.
 
Tenho imensa satisfação por finalmente poder treinar a qualquer hora do dia ou da noite, descalço, só de cueca e ouvindo só as músicas que eu gosto.
 
Sem manés usando 2 bancos, 2 suportes, 2 polias, 2 barras e 8 halteres pra fazer "circuito".
Sem barangas fazendo stiff no único rack do recinto, fuçando no celular entre os 8 sets de 20 reps c/ 5kg.
Sem paspalhos largando anilhas e halteres em toda parte, menos no bendito suporte.
 
Já encomendei a barra fixa e os flanges pra colocar na parte superior da frente.
 
Upgrades planejados:
Suportes reforçados nas laterais inferiores para apoiar a barra no terra sem encostar a anilha no chão Landmine (DIY, claro) Polia, porque remada é vida  
É isso aí, galera. Agradeço a todos os que postaram suas ideias no tópico sobre Power Racks.

Aceito críticas e sugestões!

Só uma coisa: Parabéns!
 
Belo trabalho!

não tem ainda pq ele está aromatizando e ta fazendo cu doce igual mulherzinha pra mostrar as tetas kkkk
 
#MandaNudesLuks