JcLemos15

cara eu amo esse fórum...

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Quanto sai por mês bancar esta dieta?

Voce pode alterar sua dieta para comer mais na ultima refeição, jogando mais fibras e mais gordura que tendem a retardar o processo digestivo.
OU pode manter assim até se acostumar. A Grelina ("hormônio da fome") vai ter sua expressão reajustada para os horários em que você come.

Edite seu tópico na área de avaliações com a dieta completa.

Acho que 209 gramas de carboidrato em cutting näo é muita coisa näo. Mas procure variar as fontes. Aveia, legumes como brócolis, cenoura, couve-flor, algumas frutas  como banana, abacate, pode até variar o tubérculo consumindo batata inglesa, inhame, macaxeira...
 
Uma leitura superficial mas que pode ser interessante:
Os melhores carboidratos para hipertrofia [Atualizado]
https://www.hipertrofia.org/blog/2015/09/24/os-melhores-carboidratos-para-hipertrofia/

Näo, näo ficaria.
1,5 kg de batata doce possui mais de 250 gramas de carboidrato.
Além do mais você näo precisa comer só batata doce como fonte de carboidrato.

Prot 2 tá legal. Gordura eu mantenho em 1, o resto carboidrato. Comigo funciona assim, na verdade eu cutt eu meto. Prot 2,5. Gord 1,2. Resto de carboidrato

Não faço ideia, harris benedikt costuma ser bom e apartir dele voce começa seu autoconhecimento.

até menos serve, apenas usando esteoides o corpo aproveita mais proteinas que isso
 
2g é mais que suficiente

Eu não sou fã de low fat e low carb mas isso deixo para voce, oque vai determinar de verdade seu cutt vai ser como voce mantera sua força e seus niveis hormonais ao longo dele.

Não se faz uma pergunta dessa nesses dias de forum, ou ninguem vai se arriscar a atirar a primeira pedra ou voce vai conseguir criar um debate de 200 respostas sem nenhuma que te agrade, o bom
e velho 2g/kg nunca deixou a desejar.

dieta flexivel, e uma das melhores forma, ainda mas quem e pobre, tmj muito mas facilidade

Então cara, como disse o caio bottura ( fisiculturista natural adepto da dieta flexível, tem um canal no YouTube vale a pena ver ) a dieta flexível é mais una filosofia e não propriamente uma dieta padrão. Digamos que vc calculou seus macros de acordo com o seu objetivo e tem la uma cota de carbo, prorein e fat pra bater a dieta flexível vai meio que te guiar e tornar o processo mais facil, sugiro uma pesquisada aqui no fórum msm tem mt coisa boa a respeito. 

Kra tem coisa errada lá.
 
Vc tá confundindo gramas com kcal.
 
Dando um exemplo:
, se vc calculou q sua dieta deve ter 2000 kcal, então um jeito de atingir seria:

150g de prot x 4kcal/g = 600 kcal
66g de gordura x 9kcal/g = 603 kcal
200g de carbo x 4kcal/g = 800 kcal
 
Total 2003 kcal. 

Aí vc vai ver, tem uma tabela que fala em cada alimento, quantos gramas tem de carbo gordura e prot, daí vc monta até atingir seu objetivo calórico.
Aí tem umas coisas bem estranhas lá tipo 600g de carbo, etc. Não é assim, 600g de carbo por sí só dariam 2400 kcal, ta errado.
Também vc parece que tá colocando pouca gordura... pelo que vc falou iria colocar 1/4 de gramas por kg, oq daria muito pouco.. eu recomendo 1g/kg.. gordura boa cara, azeite, abacate, sementes oleaginosas, ovo... Isso é muito bom inclusive pros seus hormonios, testosterona, etc, que te ajudarão no anabolismo.

Edita lá então pq ta meio confuso... 

Carbo tá errado.
O certo:
Prot: 142x4 = 568 kcal
Gord: 18x9 = 162 kcal
Carb: 248x4 = 992 kcal

Aí vc chegou nos 1700 kcal e tanto que vc calculou. 
No entanto:
1. sua gordura tá baixissima, sugiro refazer
2. avaliação da dieta não é só postar isso. Isso é apenas a contabilização dos macros... Agora vc tem que selecionar os alimentos (verificando as gramas de gordura, carbo e prot de cada alimento), e botá-los em cada refeição... Depois disso vc posta as refeições com todos os alimentos e as contas pro pessoal analisar e dar sugestões... verifica os outros tópicos de análise de dieta pra vc ter uma idéia de como fazer pra postar
 
Não precisa postar esse tanto de conta que vc usou pra chegar, isso aí é um raciocinio seu... posta apenas isso:
Prot: 142g x4 = 568 kcal
Gord: 18g x9 = 162 kcal
Carb: 248g x4 = 992 kcal
 
e depois vai pra parte das refeições
 
é isso

tá escrito kra
Prot: 142g
Gord: 18g
Carb: 248g

véi, ja expliquei, isso é o total diário. Comer 140g de proteína é muita coisa kra. Por exemplo, pra vc comer 140g de prot só ingerindo frango, vc tem que comer meio kilo de frango, por exemplo.
https://www.google.com.br/search?q=frango+proteina&rlz=1C1CHZL_pt-BRBR686BR686&oq=frango+proteina&aqs=chrome..69i57j0l5.4252j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
Pesquisando no google vc descobre quanto um alimento tem de prot/gordura/carbo, e daí vai adaptando nos valores de gramas de cada um que vc chegou até fechar a dieta.
 
Dê uma olhada nas dietas que o pessoal postou, veja como eles fazem, as contas ficam todas lá, cada alimento, quanto eles tem de cada um dos 3 macronutrientes, etc.
 
Agora vou dormir kra... pesquisa bastante que vc consegue fazer o restante de agora em diante

Isso durante o dia todo, aí as divisões vc q escolhe oq vai botar em cada refeição, seguindo as dicas lá de divisão da dieta q vc ta montando

normalmente o que a galera faz é botar pelo menos 2g/kg de prot, normalmente 1g/kg de gordura e o restante de carbos. Aí vc vê quanto vc pesa e faz as contas.
1g carbo => 4kcal
1g prot => 4kcal
1g gordura => 9kcal

É bem simples.
Cada alimento tem x g de carboidratos,x g de gordura e x g de proteína (claro que,dependendo do alimento,o x pode ser = 0),fora os micronutrientes que as vezes também aparecem.
Bom,ai você vai montar uma refeição,que seja,por exemplo,200g de frango + 200g de arroz + 10ml de azeite.
Pegue cada alimento e compare com a tabela nutricional,oras,se em 100g de frango tem 20 de proteina,200g terá 40,contabilize para o saldo do dia,que como o amigo de cima já explicou, depende do seu peso.
Se for comer regradinho assim é preciso de uma balança,mas no seu caso eu acho que não é necessário,como eu já falei,eu preferiria aproveitar o momento oportuno e comeria bastante,de alimentos ''limpos'' é claro,mas consumindo PELO MENOS o que é recomendado (2g proteina por kg,1g de gordura por kg e o resto completa-se de carboidratos).
 

Sua dieta é uma merda,você é bem ativo,come de menos e ainda manda estimulantes sem necessidade.
Olhando suas fotos,você tem quantos anos?me parece adolescente,mano,aproveita essa fase da sua vida (crescimento,hormônios em alta) e monte uma dieta decente que os resultados vão ser ótimos,se fosse eu,tiraria tudo as porcarias (refri,pizza,fast-food) e comeria altas quantidades de todo o resto,bastante mesmo,e depois é só ir controlando no espelho,se observar um ganho muito acentuado de gordura é só diminuir um pouco.
Faça o básico de 1g/kg de gordura,2g/kg de proteína e o resto de carbo.
Compre uma balança,ajuda bastante.

Por que näo? Qual a diferenca entre um cutting? Ou um bulking limpo?